Сколько делать махи ногами чтобы похудеть. Почему махи не помогают сжечь жир? Внешняя сторона бедер

Приведение и отведение ног – комплекс поочередных упражнений, направленных на укрепление групп основных мышц ягодиц. Грамотная тренировка, которая включает одинаковую нагрузку задней, внешней и внутренней поверхность бедер, позволит уменьшить их объем, избавиться от проблемных зон.

Как делать махи ногами

Многочисленные исследования в области фитнеса доказали: махи ногами с использованием тренажера или без – преимущественно эффективные упражнения, с помощью которых возможно сконструировать идеальную форму ног. Интенсивная техника тренировки тазобедренных мышц станет максимально целесообразной, если придерживаться правил:

• Равномерно распределять нагрузку мышц бедер, контролируя неподвижность туловища.
• Максимально распрямлять ногу, добиваясь интенсивности нагрузки.
• Отведение следует использовать в качестве разминки перед основным спортивным занятием.
• Для получения пользы выполнять как минимум 3 подхода с 15 повторениями.
• Использовать утяжелители для увеличения напряжения ягодичной мышцы.
• Соблюдать правильное дыхание, которое предусматривает поддерживание ритма: организм расслаблен – вдох, напряжен – выдох.
• Прибегать к пилингу, обертыванию эфирными маслам и массажу с целью активизации процессов сжигания жира.

«Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Музыка с гимнастикой –единое целое. Под мелодичный сюжет лучше всего соблюдать заданный ритм. Физическая нагрузка должна сопровождаться правильным сбалансированным питанием и регулярностью спортивного образа жизни. Важно постепенно увеличивать нагрузку во избежание риска появления растяжки. Изолирующие упражнения позволят подтянуть ягодицы, увеличить их тонус. Получение стройной фигуры сопровождается детализированным комплексом базовой зарядки.

Махи ногами в сторону

Фитнес терминология трактует приведение – махи ногой в сторону к себе, отведение – от себя. Отведение ноги назад с упором на руки, требует выполнения спортивного алгоритма:

1. Принять ровное положение возле стены или другой опоры.
2. Зафиксировать позвоночник в ровном положении.
3. Направить носок конечности вперед.
4. Повторить взмах 15-20 раз.

Отведение бедра в сторону отвечает за эффективность процесса, направленного на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Поскольку тазобедренный сустав работает в одиночку, важно начинать занятие с разминки: данный подход защитит от появления травм, разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке.

Махи ногами назад

Махи назад для ягодиц предусматривают несколько вариантов осуществления, каждый из которых позволяет проработать большую ягодичную мышцу, делая попу упругой и привлекательной. При выполнении движения стоя спина не должна прогибаться, а нога должна быть ровной в колене. Позиция на четвереньках сосредотачивает упор на коленях и локтях. Занятие включает поднятие ровной конечности вверх и возвращение ее в исходное положение.

Махи ногами вперед

Приводя в действие околоколенные мышцы, махи вперед помогут вернуть эстетичность коленям и дать дополнительную нагрузку на пресс без кроссовера. Поэтапность спортивных действий начинается с позиции стоя. Одна рука должна находиться на опоре. Вытянув носок, необходимо как можно выше его поднимать. Важно не сгибать коленные суставы.

Махи ногами, лежа на боку

Махи лежа на боку аналогичны приведению и отведению стоя. Разница заключается в исходной позиции, которая предусматривает положение лежа на полу. Голова должна быть зафиксирована рукой, для удобства можно опереться на локоть. Нижняя нога немного согнута. Суть упражнения – плавное поднимание и опускание конечности с вытянутым носком.

Махи ногами в кроссовере

Регулярное прорабатывание седалищно-большеберцовой мышцы призвано сделать контур фигуры идеальным. Махи ногой назад с нижнего блока содержат планомерные этапы подготовки:

• исходная позиция – лицом к тренажеру;
• опора на одну из стоп;
• закрепление рабочей лодыжки в манжете;
• плавные действия.

Махи в кроссовере изолируют мышцы внутренней поверхности бедра. На практике они не оказывает никакого эффекта для похудения, главная их задача – скорректировать форму бедер после диеты, повысить тургор, придать им эстетичности. Осуществление движений возможно как стоя, так и сидя на ягодицах. Важно держаться одной рукой за рукоятку кроссовера: это поможет сконцентрироваться и удерживать равновесие.

Отведение ног в кроссовере напоминает пружинные движения маятника и требует ведение правильной тактики дыхания. Вдох воздуха происходит с единовременным отведением бедра, а выдох производится только по возвращении на первоначальную позицию. В процессе работы стоит удерживать корпус неподвижно, а конечность как можно ровнее.

Махи ногами с утяжелителями

Фиксация утяжелителей на лодыжке усилит эффект. Для человека, только начинающего познавать мир спорта, рекомендуется использовать утяжелители менее 15 кг. Лицам слабого пола вполне подойдет 5-10 кг. Если говорить о количестве сетов, на начальном этапе их должно быть не более трех. Каждому маху с утяжелителем должна предшествовать разминка в форме приседаний, прыжков на скалке, аэробной растяжки.

Важно придерживаться регулярности во времени и периодичности занятий с тренажером. Правильное исходное положение, амплитуда дыхания, ритмичность непременно отразятся на фигуре и здоровье. Следует принимать во внимание разносторонние отзывы, которые зададут спортивное настроение, помогут избежать отягощения, укажут на важные моменты тренировки.

К распространенным ошибкам любителей или начинающих бодибилдеров относят:

• переоценку собственных возможностей;
• отсутствие разминки;
• неправильная техника выполнения;
• игнорирование правил безопасности;
• неверная фиксация креплений на лодыжку.

Видео

Современные фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для похудения бедер. Отзывы об этом методе для сгонки веса, в основном положительные, он помогает привести проблемные зоны в форму, а также сбросить лишние килограммы. Главное упражняться системно, регулярно и правильно выполнять упражнения. Махи ногами – это достаточно простое упражнение, которое не требует особого снаряжения, тренажеров и большого пространства, тренироваться можно дома, в спортзале или на свежем воздухе. Польза от таких тренировок очень разнообразна. Это и шлифовка уже приобретенных форм тела, а также хороший способ убрать лишний жир с проблемных зон в области бедер. При специальных тренировках эти упражнения могут хорошо поспособствовать похудению. Ваше тело всегда будет в хорошей форме и в тонусе, если вы будете регулярно проводить тренировки, базирующиеся на махах ногами. Многие женщины используют это упражнение целенаправленно, для достижения похудения тела в области бедер. Эта практика допустима, как и другие системы тренировок с использованием этих упражнений. Махи ногами могут заменить вам множество дорогостоящих средств для похудения, сэкономить ваш бюджет, который вы бы тратили на спортзал, а также такие тренировки не отнимают много времени и не требуют от вас неимоверных усилий.

Польза от махов ногами

Махи ногами могут дать хороший результат в различных сферах оздоровления организма, все зависит от вида тренировок, который вы будете применять, так как одно и то же упражнение может давать различные результаты в зависимости от его применения. Прежде всего, это упражнение нормализует обменные процессы, проходящие в организме, улучшает кровообращение во всем теле, а в особенности в бедрах и ягодицах. Под воздействием этих упражнений жировая ткань подвергается активному разбиванию, и лишний жир быстро уходит. Мышцы ног активно насыщаются кислородом, а это ускоряет сжигание жиров. При специальных более длительных тренировках происходит развитие и укрепление сердечной мышцы, что также очень важно для правильного кровообращения и общего оздоровления организма. При регулярных физических нагрузках вы будете чувствовать, что полны бодрости и энергии каждый день, у вас всегда будет приподнятое настроение и повышенная устойчивость к стрессам и болезням.

Наиболее эффективные упражнения

Разминка – это обязательный компонент каждой вашей тренировки, с которого всегда нужно начинать любые физические нагрузки. В качестве разминки можно сначала немного пробежаться для разогрева, 600-900 метров бега в среднем темпе будет достаточно. Бег можно осуществлять на беговой дорожке или на стадионе, если вы занимаетесь дома, то это упражнение можно заменить бегом на месте или прыжками на скакалке, после пробежки нужно потянуться на носках, поделать разнообразные наклоны корпусом и прочие разминочные упражнения. Затем желательно немного потянуться, поделать выпады, немного поприседать, сделайте 10 обычных приседаний, затем 10 приседаний с широко расставленными ногами, затем на 30 секунд останьтесь в полуприседе, а затем сразу выполните 5 быстрых приседаний. Перед тем как приступать к тренировкам, вы должны изучить технологию того как правильно делать махи ногами. Для похудения и для поддержания формы существует множество вариаций выполнения этого упражнения.

После того, как ваши мышцы будут как следует разогреты, можно будет приступить к основной части тренировки. Она будет содержать следующие элементы:

• Махи ногой в сторону. Для выполнения этого упражнения, вам понадобится какая-либо опора, например, отлично подойдет стена, а если вы упражняетесь на стадионе, то возьмитесь за турник или какой-либо другой снаряд. Правая рука держится за опору, левая рука находится на поясе или за головой, ноги вместе, спина прямая – это исходное положение. Теперь выполните двадцать махов левой ногой в среднем темпе, причем первые пять махов нужно делать в более медленном темпе и с меньшей амплитудой. Из исходного положения, для осуществления маха в сторону, нужно просто поднять прямую ногу по направлению влево/вправо на 90 градусов. После выполнения 20 махов левой ногой, нужно развернуться и проделать то же самое правой ногой. Не старайтесь задрать ногу слишком высоко, следите за тем, чтобы нога была прямой, и не делайте слишком резких движений. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и укрепление внутренних поверхностей бедер.
• Прямые махи ногами стоя. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится опора, можно выполнять его первым или после махов в стороны, главное предварительно размяться и как следует разогреть свои мышцы, это нужно для лучшего эффекта от тренировки, а также для предотвращения травм и растяжений. Упражнение выполняется аналогичным образом, как и махи в сторону, только на этот раз ноги поднимаются вперед. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу, предварительно сделав по пять медленных разминочных махов с меньшей амплитудой. В этом упражнении высоту подъема ноги вы можете варьировать в зависимости от вашей физической подготовки и растяжки. Не переусердствуйте с высотой маха, так как можно получить травму. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц, а также укрепляет четырехглавые мышцы ног.
• Махи ногами назад, стоя. Для выполнения этого упражнения ваши мышцы должны быть разогретыми и размятыми, нужно взяться за опору обеими руками, стоя к ней лицом. Махи выполняются путем поднятия ноги назад, на максимальную высоту. Выполняется по двадцать повторений на каждую ногу, необходимо делать первые пять махов с меньшей скоростью и высотой поднятия ноги. Спину нужно держать максимально ровно, стараться не отводить таз назад во время выполнения упражнения. Это упражнение хорошо развивает большие ягодичные мышцы и тонизирует все остальные мышцы ног, держит их в форме.
• Махи ногами назад из положения в упоре на четвереньках. Это упражнение лучше всего подходит для домашних тренировок. Стоя на коленях, кисти рук на уровне плеч, упираются в пол, из этого положения осуществляется подъем каждой ноги по 20 повторений. Нога поднимается на максимальную высоту, не сгибается в колене, первые пять повторений делаются не так быстро и не так амплитудно, как последующие.
• Махи ногами вверх, из положения лежа на боку. Одна рука перед собой, вторая за головой, лежим на боку и та нога, которая сверху поднимается вверх. Выполните пять медленных и не высоких повторений, а затем двадцать более быстрых и высоких. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги. Не забудьте перед выполнением упражнения размяться и разогреть мышцы, так как это понизит вероятность получения травм и увеличит результативность вашей тренировки.
• Махи ногами прямо, из положения сидя. Сядьте на диван или на скамейку и выполните по 20 повторений каждой ногой. Прямую ногу нужно поднять вверх на максимально возможную для вас высоту. Это упражнение хорошо прокачивает и развивает переднюю поверхность бедер. Лучше всего выполнять его на диване или на скамейке со спинкой, чтобы у вас был упор. Если скамейка без спинки, то лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Наиболее эффективное использование для похудения

Махи ногами для похудения бедер лучше всего выполнять в комплексе и с небольшими перерывами между упражнениями, каждое упражнение лучше выполнять по 2-3 подхода и сразу же переходить к следующему. Высокая интенсивность тренировки будет наилучшим образом влиять на сжигание калорий, и вы быстро избавитесь от жира в области бедер. Оптимальным для похудения и приобретения привлекательных форм тела будет сочетание таких тренировок с аэробными нагрузками. Например, от 15 до 30 минут бега на беговой дорожке в невысоком темпе, а после комплексная тренировка из разнообразных махов ногами.

Если выполнять махи ногами с достаточной регулярностью и самоотдачей, то вы улучшите форму бедер, ягодиц, уберете с них лишний жир, и ваша фигура станет более привлекательной. Обычно результат начинает ощущаться уже спустя пару недель, ноги начинают приобретать более стройную форму, а жир постепенно начинает отступать. Уходит жир и накопившаяся жидкость с коленей. Ягодицы становятся более упругими и привлекательными, что является очень важным для любой женщины. При выполнении махов работают не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, а также поясничные и спинные мышца. Поэтому в форму приходит животик и талия, с них тоже уходит лишний жир.

• Регулярность тренировок – это ключ к успеху и к достижению идеальной фигуры. Не пропускайте занятия, тренируйтесь по 10-20 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
• Лучше тренироваться утром, так как это даст вам заряд энергии на целый день и поможет проснуться. А также выполнив тренировку с утра вы будете полностью свободны и сможете строить планы на вечер.
• Лучше всего тренироваться в компрессионной одежде, которая снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Можно использовать специальные массажные шорты, штаны и комбинезоны.
• Лучше следить за своим питанием. Не переедайте, старайтесь есть только здоровую пищу, а также не наедайтесь на ночь. Злоупотребление жирной и калорийной пищей серьезно понизит ваши шансы на похудение.
• Лучше совмещать такие тренировки с бегом или скакалкой, а также можно придерживаться легкой диеты, но вы должны получать достаточное количество питательных веществ, поэтому диета должна быть сбалансированной, а также можно пить витаминные комплексы.

Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди:о).
Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время.

Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост.. Поэтому давайте разберём, как делать одно из эффективных упражнений для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» правильно...

Это упражнение является одним из любимых в фитнес-центрах, пользуется заслуженным уважением, входит в многочисленные варианты программ для укрепления ягодиц и придания ягодичным мышцам желаемых форм.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц ягодиц, а также задействуются вспомогательные мышцы — бедра.

Классический вариант упражнения «Махи назад согнутой ногой»

1.Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы.

Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо,
Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.

Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления - подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.

Махи согнутой ногой назад с упором на локти

	Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти рук. Встаньте на колени, ноги согните под прямым углом, руки поставьте на ширину плеч, упирайтесь на локти Смотрите вперед.
	Не разгибая ногу в коленном суставе, усилием ягодичной мышцы, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, при этом пятка должна быть прямо над коленом и смотреть строго в потолок. Поднимая ногу вверх старайтесь потянуть ее как можно выше, верхняя часть бедра параллельно полу, нога согнута под 90 градусов. На секунду задержитесь в таком положение. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, с максимальным напряжением мышц ягодиц. Подтяните мышцы живота (мышцы пресса напряжены) и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога. Не задерживайте дыхание
	Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и потянитесь руками вперед. Расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Работающие мышцы и дыхание:

Фитнес-упражнение для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» идеально подходит для женщин. Регулярные выполнения этого упражнения способствует укреплению не только ягодичных мышц, но мышц задней поверхности бедра.

Махи ногой назад на полу - вариант выполнения с прямой ногой

Исходное положение: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья.

Колено работающей ноги завести под грудь - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение) . Если цель - снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
  Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
  Еще один ключевой момент - темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс - применение отягощения. Число сетов - 3-5, количество повторений - 15-20.

• Набор массы . Если цель - не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
  Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза - не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов - 3-5, количество повторений - 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы

Смотрите также видео-подсказки с техникой выполнения упражнения махи назад.

Которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно - немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела.

Махи ногами в сторону

Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение - встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору - правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.

Совет : старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.

Упражнение для больших ягодичных мышц

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно. При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются

Совет : нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

Махи ногами вперед

Следующие упражнения отлично содействуют укреплению а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно - плавно и красиво.

Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

Махи назад

Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение : стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.

Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема - зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой. За один подход - 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.

Полезный совет : вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.

Упражнения из положения лежа

А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.

1. Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
2. Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.

Чем полезны такие упражнения?

Ну, для нас в первую очередь важно то, что махи ногами помогают подкорректировать проблемные бедра и ягодицы, убрать с них лишний жир и сделать и привлекательней.

Если такую гимнастику выполнять регулярно, каждый день (а это сделать совсем нетрудно ввиду простоты упражнений), то уже через пару недель ноги начнут постепенно стройнеть и преображаться, а жировые отложения на бедрах таять. Наверное, вам знаком эффект дутых коленей? Это происходит оттого, что в этих местах скапливается не только жирок, но и лишняя жидкость. Так вот, все это должно уйти без следа!

А еще махи ногами для похудения способны сделать ваши и подтянутыми, что очень важно для женской привлекательности!

Теперь немного о животе и талии. Такая гимнастика способна усовершенствовать и их. Дело в том, что при выполнении рассматриваемых нами движений работают мускулы не только ног, но еще и брюшного пресса (особенное его нижней части), а также мышцы, формирующие стройную талию.

Еще один положительный фактор: эти несложные упражнения способствуют ускорению метаболизма и избавлению от целлюлита.

Заключительные пожелания

Надеемся, мы доходчиво объяснили, как делать махи ногами. Так хочется, чтобы наши читательницы извлекли максимум пользы из представленных материалов, и их фигура стала еще стройнее и прекраснее. В заключение хочется дать несколько советов, которые помогут увеличить эффективность упражнений для ног.

1. Главное - постоянство! Старайтесь не филонить и не пропускать занятия. Для этого нужно всего-навсего отводить им регулярно по 10 минут в день.
2. Занимайтесь по утрам, пока вы чувствуете себя бодрой и свежей. После дня, занятого работой или учебой, вы можете устать и просто забыть уделить время своей обязательной физкульт-программе.
3. На время выполнения упражнений вы можете надеть специальные шорты с массажным эффектом, это ускорит процесс сжигания жира.
4. Старайтесь не переедать в течение дня и не наедаться на ночь, потому что если количество поступающих в ваш организм калорий будет превышать норму, то похудеть в намеченных местах будет затруднительно.

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног. В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.