Руслан Дудник
Шрифт A A
Непростая это тема — совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.
Даже по поводу самого кардио много споров — кто-то уверен, что:
- кардио надо делать ежедневно
- кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
- кто-то вообще резко против кардио
Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?
Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.
- Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
- Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).
В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.
- Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
- После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
- Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
- Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение — спринты)
Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.
Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:
- спринты способствуют наращиванию мышечной массы , но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
- если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
- процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь — с помощью аккуратного добавления кардио
Вариант 1 — кардио перед силовой
Многое зависит от:
- интенсивности занятий
- вашей реакции на нагрузку
- вашего тренировочного опыта
Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим.
Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень.
Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).
Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?
Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:
- военнослужащие разных войск — я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
- сотрудники силовых подразделений — благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
- врачи, работники метеостанций, горные туристы
Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.
Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.
Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.
Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.
Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.
Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.
Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.
Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.
Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.
Вариант 2 — кардио после силовой
Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).
Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.
— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.
И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.
Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?
Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.
Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?
Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.
Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.
Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».
Вариант 3 — кардио отдельно от силовой
Теоретически — это самый идеальный способ. Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.
- Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
- Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
- А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию
Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 - возраст.
Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.
Вариант 4 — высоко — интервальный тренинг
Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.
Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.
Возрастает ли жиросжигание?
Возрастает.
Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?
Остается.
Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.
И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.
Самый главный вывод
Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.
Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.
И действуйте.
Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…
Желаю вам уверенного выбора ваших целей!
С уважением, Руслан Дудник!
Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂
Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сделать организм более выносливым. К ним относятся бег, катание на велосипеде, плаванье и прочее. Эти виды спорта не очень по душе тем, кто старается сделать рельефным торс или быстрее избавиться от лишних килограммов, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле кардиотренировки вносят значительный вклад в развитие мышечной системы и сжигание калорий - о них далее в статье.
Влияние кардиотренировок на рост мышц
Рассмотрим, зачем нужно кардио при наборе мышечной массы. Дело в том, что такие тренировки заставляют работать большую группу мышц, которые не задействуются при силовых упражнениях. За счёт этого ускоряются различные процессы в организме, в частности, улучшается обмен веществ, а значит, быстрее выводятся продукты распада.
Это в свою очередь влияет на интенсивность восстановления мышечных волокон, поэтому мышцы будут расти быстрее. К тому же повышается выносливость организма из-за укрепления сердца, что даст возможность увеличить продолжительность и нагрузку силовых тренировок.
Для тех, кто мечтает сохранить мышечную массу, идеальным вариантом будет так называемая интервальная кардиотренировка. В ней чередуются темп и нагрузка при выполнении упражнений: в результате быстрее сжигается жир без потери мышечной массы.
Совмещение кардио и силовой тренировки
Делать упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы можно до или после силовых занятий, а также чередуя их. В каждом варианте есть свои особенности.
Кардио после силовой
Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген.
К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.
Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.
Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.
В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию - желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.
Перед силовым тренингом
Выполнить сначала кардио упражнения, а затем перейти к силовой нагрузке под силу не каждому, ведь полноценная кардиотренировка - это не 10–15 минут разминки на беговой дорожке или велотренажере. Она должна длиться не менее получаса, чтобы принести желаемый результат.
После 30–60 минут занятий неподготовленный организм вряд ли сможет найти силы на полноценную программу с весом. Поэтому если у вас нет элементарной общей физической подготовки или есть проблемы с лишним весом, то ставить силовую тренировку как завершающую нежелательно.
Раздельные силовые и кардио нагрузки
Как видим, выполнение в один день обоих видов упражнений подходит не для всех, поэтому лучше всего чередовать. Как вариант - выполнять их через день: день одно, день другое. Обычно так занимаются бодибилдеры. При таком графике занятий есть возможность выполнять полноценный комплекс обоих видов упражнений, и будет время на восстановление мышц.
К тому же, если уделять побольше времени упражнениям на поддержание высокой частоты сердечного ритма, интенсивнее развивается выносливость организма, а значит, быстрее можно увеличивать вес штанг, гантелей. Если вы новичок и вам не под силу ежедневные занятия, даже при чередовании видов нагрузки, то можно выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы раз-два в неделю.
Кардио после силовой тренировки: в чем преимущества, зачем оно нужно, как делать и т.д. и т.п.
Вчера делал выпуск: , по сути, выпуски идентичны. Если вкратце:
Кардио тренировка после силовой тренировки полезна тем, что в этот временной промежуток в организме содержитсяминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).
Кто не в теме, кардио тренинг актуален (нужно делать) только тогда, когда в в организме содержится минимальное количество ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что так жир будет целенаправленно сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно).
После силовой тренировки в организме содержится как раз таки минимальное кол-во энергии (углеводов), потому что на силовой тренировке мышцы сжигают те самые запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом. Понимаете? Все гениально просто 🙂
СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (после силовой трени) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают на беговой дорожке, или ходят быстрым шагом, или используют велотренажер или эллиптический тренажер и т.д. и т.п) после силового тренинга, когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания лишнего жира).
Как правильно делать кардио после силовой тренировки?
Я абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более).
Но, от 60 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь. Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 60 мин и более.
Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?
Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.
ВЫВОД:
кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).
Почему от 60 мин и более?
Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂 Но помните и то, о чём я говорил выше (постепенность ).
Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышцы, и одновременно сожжете ЖИР.
ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, ) а уже следующим прием пищи, через часок, к примеру, можно съесть сложные УГЛЕВОДЫ.
В общем, ответ на тему статьи прост: кардио после силовой тренировки делают для того, чтобы целенаправленно воздействовать на жир(чтобы целенаправленно сжечь жир на теле).
Но, помните: кардио (любые тренировки) работают только совместно с диетой. = основа-основ. Без нее, вы хоть усритесь делая то кардио, толку не будет!
С уважением, администратор.
Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио - это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение - не более, чем очередной миф фитнеса.
Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.
Что такое кардио?
Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) - это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, также могут проводиться в режиме кардио.
Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать , чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.
Затраты калорий при тренировках:
| Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | |||
| Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | |
| Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 |
| Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
| Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
| Активный силовой тренинг | 180 | 223 | 266 |
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
| Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 |
| Кроссфит | 240 | 298 | 355 |
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
| Плавание | 300 | 372 | 444 |
| Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
| Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Влияние кардио на похудение
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.
В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде , а не в виде жира на животе. При этом похудение - часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.
Лучшее кардио для сжигания жира
Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение , однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
Почему бег для похудения опасен?
В понимании большинства, бег - это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать - бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви () легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.
Как быстро убрать - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.
Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки - несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира - это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой - от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса - не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма - именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
Научные источники:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
