Скинуть вес на беговой дорожке. Беговая дорожка для похудения: как заниматься, отзывы похудевших. Тренируйся правильно и с удовольствием

Беговая дорожка станет прекрасным решением для новичков в спорте и любителей интенсивных нагрузок. Главное преимущество этого тренажера - это простота установки. Достаточно выделить немного свободного пространства в своем доме или в квартире, и можно выполнять тренировочный план в любое удобное время.

Однако те, кто пробует силы в данной деятельности, задаются вопросом, сколько нужно ходить на беговой дорожке и чем полезно. Здесь нет однозначного ответа, ведь нужно учитывать различные факторы.

Чем полезна беговая дорожка?

Двигательная активность приносит неоспоримую пользу для организма. Некоторые люди предпочитают приобрести недорогие палки для скандинавской ходьбы, тогда другим комфортнее заниматься на беговом тренажере.

Этот тренажер стимулирует работу сердца и сосудов, повышает способность переносить высокие нагрузки. В результате, кровяное давление приходит в норму, сжигаются лишние калории, укрепляются мышцы и повышается настроение.

Наиболее актуальным для многих остается вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь лишний вес приносит множество неудобств и становится причиной различных нарушений в организме. Например, появляется одышка, возрастает нагрузка на сердце и другие системы.

Как определить длительность занятий?

Чтобы тренажер принес положительный результат, необходимо знать, сколько нужно ходить на беговой дорожке минимум. В общем случае рекомендуется заниматься пять раз в неделю. Только тогда можно увидеть результаты своих усилий.

Продолжительность каждой тренировки может меняться, однако не следует уменьшать 30 минут. Тогда эффект получится наиболее ярко выраженным.

Для начала необходимо настроить тренажер. Если вы собираетесь бегать, то скорость вращения полотна должна составлять от 10 км/ч.

Продолжительность занятий также зависит от эффекта, которого необходимо достичь. Сколько нужно ходить на беговой дорожке для сброса веса? Помимо стандартных 30 минут в день, периодически следует увеличивать время тренировок. Раз в неделю занятие следует продлить до одного часа, а дважды в неделю - до 45 минут.

Чтобы достичь наилучшего результата в похудении, можно совмещать несколько видов активностей. К примеру, можно ходить в бассейн или приобрести скандинавские палки KV+ Adula (вот описание). КВ+ Адула отлично помещаются в чемодан или рюкзак, поэтому на них падает выбор многих. Так будет чередоваться нагрузка на мышцы, и лишний вес уйдет намного быстрее.

Как работать с беговой дорожкой?

Недостаточно знать, сколько нужно ходить на беговой дорожке в день. Важно соблюдать определенные правила, которые принесут пользу организму:

• Тренировку следует начинать с небольшой зарядки. Это поможет вам правильно настроиться и подготовить мышцы к нагрузкам.
• Систематичность занятий поможет укрепить организм и сбросить лишний вес.
• Начните с небольших нагрузок. Новичкам лучше заниматься на малой скорости в течение определенного промежутка времени. Попробуйте быстро ходить по дорожке, а только потом переходить к беговым нагрузкам.
• Наилучшее время для занятий - это утро, когда сжигается больше калорий. Кроме того, пробежка поможет вам взбодриться перед началом дня.
• Бегать по дорожке нужно с прямой спиной, а ступню ставить на пятку, перекатывая затем на носок.
• Употребляйте больше воды. Во время занятий можно пить понемногу четыре раза в час, чтобы восполнить недостаток жидкости.
• Прежде чем прекратить нагрузки, необходимо замедлить движения и немного пройтись.

При правильно организации занятий беговая дорожка принесет неоспоримую пользу для организма. В итоге вы повысите выносливость и сможете похудеть.

Систематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

• Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
• Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
• Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
• В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
• На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Как выбирать беговую дорожку для дома

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

• Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
• Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
• Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
• Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
• У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.

Виды беговых дорожек.

1. Механические.
2. Магнитные.
3. Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели.

В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок.

На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

• Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
• Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
• Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

• Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
• Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
• Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

• Бег со средней скоростью — 5 мнут.
• Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
• Бег средней интенсивности — 5 минут.
• Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
• Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом - соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Пройденные мили	Скорость
Разминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Первый	1,0-1,25	8,00
Передышка	1,25-1,30	3,50
Второй	1,30-1,55	8,00
Передышка	1,55-1,60	3,50
Третий	1,60-1,85	8,00
Передышка	1,85-1,90	3,50
Четвертый	1,90-2,15	8,00
Передышка	2,15-2,20	3,50
Пятый	2,20-2,45	8,00
Передышка	2,15-2,50	3,50
Шестой	2,50-2,75	8,00
Передышка	2,75-2,80	3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки - главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, - снижаются.

Главное - соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи - это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Зачастую, покупая тренажер, женщины хотят знать, как похудеть на беговой дорожке за наиболее короткий промежуток времени. Не у всех есть возможность по утрам бегать на ближайшем стадионе, а вот использовать тренажер, стоящий в соседней комнате - вроде бы и легкий, и простой способ для достижения красивой фигуры. Но правильные занятия на нем можно провести, если знать некоторые особенности.

Быстрая ходьба и бег на разной скорости ускоряют процессы в организме. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, калории сжигаются, мышцы спины, ног и даже плечевого пояса укрепляются. Не надо укреплять сердечную мышцу способом быстрого бега, если есть такие проблемы, как гипертония или выраженная тахикардия. Производители беговых дорожек учли это и создали на некоторых из них функцию прогулочной ходьбы - 5 км в час.

Стандартные беговые дорожки не рассчитаны на вес человека более 115 кг, но существуют и мощные модели: на них могут заниматься те, чей вес - 130 кг, 150 кг и даже 180 кг (правда, найти в обычном спортивном магазине такую модель может оказаться непросто, а цена будет намного больше). Если пытаться сэкономить и с весом 125 кг заниматься на дорожке, рассчитанной на 115 кг, то она или сразу сломается, или ее двигатель прослужит, но совсем недолго.

Важный параметр при выборе дорожки - мощность мотора. Она бывает пиковой и постоянной. Для спортсмена с массой тела не более 80 кг идеальная мощность составляет 1,5 л.с. Удобный минимум размера самого полотна - это 120 на 43 см. Чем больше длина, тем легче будет бегать.

Регулировка скорости и угла наклона в автоматическом режиме, различные по нагрузке режимы – характеристики хороших моделей дорожек.

Один из важных параметров – наличие датчика пульса. Даже у человека с крепким организмом без патологий во время занятий спортом повышается частота сердечных сокращений. И, если девушка прочитала на женских форумах, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы скорее сбросить вес, а медицинским профессиональным советам не следует, то излишний энтузиазм может привести к очень печальным последствиям, а эффекта похудения не принести.

Виды беговых дорожек

Они бывают следующих типов:

• электрические;
• механические.

Электрические дорожки - более щадящие из-за своей структуры для суставов. Полотно двигается за счет работы мотора. Скорость бега достигает 16 км/час. Особенность дорожки в том, что бег совершается за счет движения самого полотна. При покупке такой дорожки надо обращать внимание на покрытие дорожки и систему амортизации.

Когда спортсмен задает определенную программу, меняются углы подъема и скорость движения. Это имитирует бег по пересеченной местности. Мини-компьютер рассчитывает расстояние, которое уже пройдено, а также количество потраченных калорий. Это помогает понять, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, то есть какие программы наиболее подходят для конкретного человека.

На механической дорожке полотно движется под воздействием толкания его пользователем. Из-за этого колени и позвоночник испытывают ненужную дополнительную нагрузку, которая довольно вредна. Калории, пульс и расстояние также измеряются компьютером. Этот тип дорожек стоит намного дешевле.

Как быстрее похудеть, занимаясь бегом?

Несомненно, приобретя тренажер, пользователь хочет знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Есть несколько основных принципов, чтобы достичь желаемого результата.

1. Занятия бегом лучше проводить утром. Это позволяет привести фигуру в форму, а также полезно для организма. Завтрак должен быть как минимум за час до тренировки, легким, богатым углеводами. В противном случае эффект от занятий будет практически нулевым. Следующий раз есть можно только через 1,5 часа после тренировки. Нужно пить в достаточном количестве.
2. Бег на беговой дорожке для похудения должен происходить хотя бы через день. Длительность каждого занятия - 30-60 мин с перерывами (небольшими). Каждый день желательно бегать в одно время.
3. Перед бегом необходимо провести разминку в течение 15 минут (в виде ходьбы на дорожке). Во время бега надо следить, чтобы осанка была абсолютно ровной. Снижать темп занятия за 10 минут до конца – обязательно, чтобы не навредить сердцу, сосудам и мышцам.

Сколько ждать результата?

Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог - 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть. Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно - налегать не стоит. Овощи и фрукты - незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Питание при занятиях бегом

Воды ежедневно надо выпивать 1,5-2 литра, так как организм при занятиях спортом требует больше жидкости. О сладостях можно забыть, но необходимо пить чай с сахаром. Это единственный источник глюкозы, без которой ни мышцы, ни мозг не будут работать в нормальном режиме. Сахар в любом другом виде не усваивается, а способствует увеличению веса тела без пользы для организма.

Мочегонные напитки, настой из лаврового листа и прочие продукты для похудения (вернее, народные средства) - относительно полезны. Надо помнить, что бег - одно из самых тяжелых спортивных упражнений для организма, так как вред здоровью причинить легко.

Изучив отзывы похудевших, можно понять, что нельзя заниматься на беговой дорожке без консультации с врачом (не спортивным тренером!). Сердечная мышца подвержена опасностям, если ранее перенесла миокардит или другие заболевания. Поэтому в питании важно также употреблять печеный картофель, курагу, изюм - незаменимые помощники в работе сердца.

Ходьба на беговой дорожке

Узнав, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, можно сбросить вес достаточно быстро с гораздо меньшими рисками, чем при занятиях бегом. Принципы почти такие же:

• регулярность (желательно 7 дней в неделю);
• занятия в одно и то же время дня;
• длительность занятия - 45 минут, а раз в неделю - 60 минут;
• прием пищи - хотя бы за час до тренировки и хотя бы через 1,5 часа после нее.

Ходьба, как и бег, поможет справиться с проблемами фигуры. Для людей с проблемами со здоровьем этот способ - намного лучше. Обменные процессы значительно улучшаются, а суставы не страдают.

Осанка при ходьбе должна быть идеальной. Руки согнуты в локтях, пресс немного напряжен. Дышать рекомендуется глубоко, через нос. Это повышает в крови уровень кислорода и улучшает другие процессы.

Скорость должна чередоваться: то активная ходьба, то спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения - это ускорит результат и сжигание калорий. Желательно программу занятий подобрать индивидуально. Следует знать, что в процессе ходьбы нагрузка приходится на большее число мышц, чем при беге, и меньше рисков осложнений на внутренних органах (в первую очередь - женской половой системы).

Противопоказания к занятиям

Первое, что надо выяснить, готовясь к покупке беговой дорожке - нет ли противопоказаний к занятиям. Энтузиазм, при котором легко забываются такие важные вещи, как врачебная консультация, может очень плохо закончиться - вплоть до инсульта, гипертонического криза и серьезных проблем с женской половой системой, а также почками и сердцем.

При любых обострениях и острых болезнях занятия противопоказаны. Особенно это касается органов дыхания и сердца. Например, бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, недостаточность дыхательной, сердечно-сосудистой системы или почечная - это серьезные противопоказания.

Пороки сердца - абсолютное противопоказание. Как и беременность. После операций на носовых ходах, половых органах, после родов тоже в течение 3-6 месяцев (или дольше, если рекомендует врач) заниматься бегом тоже нельзя.

Патологии суставов, остеохондроз тоже относятся к данной группе, хотя при остеохондрозе после курса массажа и консультации доктора ходьба на беговой дорожке иногда бывает возможна.

Даже при хорошем здоровье пульс во время тренировки должен составлять 55-65% предельной ЧСС (220 минус возраст, и умножить на 0,5 – это 50% ЧСС), не больше! Именно эта частота сердечных сокращений – пульс «для сжигания жира».

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья, надо изучить правила, противопоказания и советы врачей. Самодеятельность приведет к плохим последствиям.

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.