Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
- с этой программы можно начать тренироваться дома;
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .
Как выполнять тренировку:
- каждое упражнение выполняем 30 секунд;
- перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
- каждый раунд повторяем в 2 круга;
- между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
- если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
(для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
(для ягодиц и живота)
(для живота и ног)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и живота)
6. Планка статическая
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для живота и спины)
(для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для ног и ягодиц)
(для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
( для рук, живота и ног)
(для ног и ягодиц)
( для кардио, живота и ягодиц)
(для груди и рук)
(для живота и зоны талии)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для спины и груди)
(для кардио и ног)
(для живота)
(для ног и ягодиц)
(для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренировки для начинающих: 7 лучших видео
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)
Программы домашних тренировок
Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.
Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.
Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.
Инвентарь
Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.
Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.
Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .
Программы тренировок в домашних условиях
Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.
Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
Начальная программа
С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе - от 1 до 3 месяцев.
Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее - 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.
Начальная домашняя фитнес программа
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(можно с утяжелителями) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Отжимания |
максимум |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
максимум |
|
|
(можно с утяжелителями) |
2-3 |
максимум |
*
Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.
Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).
Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.
Продвинутая программа в домашних условиях
Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.
День 1 - Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч). |
||
|
(только с гантелями на плечах) |
15-20 |
|
|
Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели). |
||
|
максимум |
||
|
(можно с утяжелителями) |
максимум |
День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи
Перед выполнением программы обязательно выполнить
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Отжимания |
максимум |
|
|
(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу) |
||
|
(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле) |
||
|
Жим гантель или |
||
Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.
Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.
Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.
Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:
- Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
- Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
- Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
- Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
- – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.
Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.
Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.
Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .
Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.
Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.
Тренинг и его особенности
Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.
Смотрите видео:
Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- тягу гантелей;
- планку;
- выпады;
- разведение рук с гантелями стоя или сидя;
- подтягивания.
Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.
Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!
, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.
Переход на следующий уровень
Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.
Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.
Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.
Тренировки в домашних условиях
Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?
Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.
Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.
Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.
Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.
Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.
1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.
Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.
2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.
С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.
3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.
Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.
4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.
5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.
Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.
В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.
Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.
Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.
Подводим черту
Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.
P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!
На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.
Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?
Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:
- прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
- избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.
В чем преимущества этого комплекса?
Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.
- вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
- упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
- упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.
Программа тренировки для начинающих: основные принципы
Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.
Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.
Комплекс упражнений
Вот что вам потребуется сделать:
- 20 приседаний
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 10 тяг в наклоне
- 15 секунд планки
- 30 прыжков с махами
По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .
В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.
Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих
- если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
- есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
- при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
- для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.
изображение (с) http://ale07.deviantart.com
