(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Если вы решили всерьез заняться спортом, то нужно для начала привести свое тело в форму. В этом нам поможет . Эта тренировка направлена на развитие, укрепление и растяжку всех групп мышц нашего организма. Комплекс вольных упражнений прекрасно подготовит ваше тело к более серьезным нагрузкам, его можно свободно использовать с паре с .
Эта тренировка была специально разработана для военнослужащих, чтобы новичок быстро подтянул свою физическую форму и был готов к серьезным нагрузкам.
Для чего нужен комплекс вольных упражнений Комплексы отрабатывались и создавались годами, профессиональными военными инструкторами и медиками. Лучшее время для занятий считается утро. Ваше тело быстро придет в тонус, вы будете энергичны и позитивны весь день.
Комплекс вольных упражнений 1 в домашних условиях Тренировка рассчитана на человека с любой физической подготовкой, поэтому комплекс можно выполнять каждому независимо от возраста и пола. Регулярное выполнение комплекса дает общий оздоровительный эффект и приготовление тела к другим .
Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих
- На счет один – два – привстаньте на носочки, сожмите руки в кулаки и медленно поднимите руки вперед перед собой. Ладони должны смотреть внутрь. Поднимите руки вверх и хорошенько потяните все свое тело.
- На счет три – опуститесь на ступни и согните руки в локтевых суставах, прижмите локти к туловищу. Кулаки должны касаться ваших плеч, сомкните лопатки. Взгляд перед собой.
Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих - На счет четыре – распрямите руки вверх, кулачки не разжимайте. Ладони смотрят друг на друга. Прогните спину, немного отклонившись назад.
- На счет пять – соедините носки ваших ног и присядьте как можно глубже. Следите за тем, чтобы ваши колени были вместе.
- На счет шесть – встаньте и поднимите руки вперед перед собой, разведите их в стороны, как можно дальше назад. Прогнитесь в спине и вытяните хорошенько все свое тело. Ладони должны быть сжаты в кулак, а носки вместе.
- На счет семь – присядьте как можно глубже, положите руки на бедра, локти направьте в стороны.
- На счет восемь – встаньте в прыжке, ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на пояс.
- На счет девять – разогните левую руку в повороте корпуса влево, отведите руку максимально назад. Ладонь сжата в кулак. Следите за тем, чтобы поясница и ноги не поворачивались вместе с туловищем.
- На счет десять – вернитесь обратно и положите руки на пояс.
Комплекс вольных упражнений с тренером в зале - На счет одиннадцать – разогните правую руку в повороте корпуса вправо, отведите ее максимально назад. Ладонь сжата в кулак.
- На счет двенадцать вверитесь в исходное положение, руки сложите на пояс.
«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2).
Выполняется на 16 счетов.
«Раз-два» - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.
Упражнение 3. Комплекс вольных упражнений № 3 (рис. 3).
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Четыре» - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.
«Пять» - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.
«Шесть» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Семь» - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.
«Восемь» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Девять» - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Десять» - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.
«Одиннадцать» - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).
«Пятнадцать» - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).
«Шестнадцать» - строевая стойка.
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 4).
Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис 5).
Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 6).
Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 7).
Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.
Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине (рис. 8).
Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8).
Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 9).
Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 11).
Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками (рис. 11).
Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 13). Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 14). Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед (рис. 15).
Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 16).
Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 17).
Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 19).
Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.
Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 21. Рывок гири (рис. 21). Вес гири 24 кг.
Стойка - ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед.
Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 23).
Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, два основных прыжка.
Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, сальто вперед (назад), два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.
Запрещается спрыгивать с сетки батута.
Основной прыжок |
Прыжок на живот |
Прыжок в сед |
Поворот на 180 |
Прыжок в группировки |
Сальто вперед |
Рис. 23. Прыжки на батуте |
Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 24).
Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.
Упражнение 25. Обороты вперед назад с поворотами на лопинге (рис. 25).
Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Количество раскачиваний во время выполнения упражнения и между сериями не ограничивается.
Упражнение оценивается по сумме времени, затраченного на выполнение 4 серий.
148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.
149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
высокой дисциплинированностью военнослужащих;
соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности ;
надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т. п.);
проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.
Рукопашный бой
150. Занятия по рукопашному бою направлены на формирование навыков, необходимых для уничтожения, выведения из строя или пленения противника, самозащиты от его нападения, а также на воспитание смелости, решительности и уверенности в собственных силах.
151. Занятия по рукопашному бою проводятся в военной (спортивной) форме одежды, проверка только в военной форме одежды:
при обучении приемам боя с оружием – на специальной площадке, оборудованной стационарными и переносными чучелами, мишенями (плетенками), переносными препятствиями (стенками, заборами, палисадниками, малозаметными препятствиями и др.), траншеями, ходами сообщений, блиндажами , лестничными площадками, фасадами домов с окнами, на тактических полях, в караульных городках и на полосах препятствий;
при обучении приемам боя без оружия – на ровной травянистой площадке, специально подготовленной яме с песком и опилками, оборудованной дренажем или в спортивном зале (на ковре из матов).
152. Подготовительная часть занятия проводится с оружием и без него. При проведении подготовительной части занятия с оружием в нее включаются: строевые приемы, ходьба и бег в различном темпе, перебежки, переползания, выполнение приемов изготовки к бою и стрельбе навскидку, действия по внезапным командам и сигналам, приемы рукопашного боя с оружием, в том числе и по мишеням (чучелам), комплексы приемов рукопашного боя с автоматом на 8 и более счетов.
В подготовительную часть занятия, проводимого без оружия, включаются: строевые приемы, ходьба и бег в различном темпе, действия по внезапным сигналам и командам, специальные упражнения в передвижениях, комплексы приемов рукопашного боя на 8 и более счетов, упражнения вдвоем, приемы боя рукой и ногой, приемы самостраховки, упражнения в несложных единоборствах.
комплекс приемов РБ-Н (начальный) – для военнослужащих по призыву, в период совершенствования начальной военной подготовки (для курсантов вузов – в период общевойсковой подготовки);
комплекс приемов РБ-1 (общий) – для военнослужащих всех видов и родов войск Вооруженных Сил;
комплекс приемов РБ-2 (специальный) – для военнослужащих подразделений и воинских частей воздушно-десантных войск, морской пехоты, мотострелковых подразделений и воинских частей, курсантов и слушателей военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих подразделений;
комплекс приемов РБ-3 (специальный) – для военнослужащих разведывательных воинских частей и подразделений, курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих воинских частей и подразделений.
Таблица 2
Военнослужащие по призыву, в период совершенствования начальной военной подготовки (курсанты вузов – в период общевойсковой подготовки) | Все виды и рода войск ВС | |||
Военнослужащие по призыву, прослужившие менее 6 мес. | Все виды и рода войск ВС | |||
Военнослужащие по призыву, прослужившие 6 мес. и более | Все виды и рода войск ВС | |||
Военнослужащие по контракту, прослужившие менее 6 мес. | Все виды и рода войск ВС | |||
Военнослужащие по контракту, прослужившие менее 1 года (курсанты 1 курса вузов) | Все виды и рода войск ВС | |||
Военнослужащие по контракту, прослужившие 1 год и более (курсанты 2 курса вузов) | Все виды и рода войск ВС | |||
Военнослужащие по контракту, прослужившие 2 года и более (курсанты 3-5 курсов вузов) | Все виды и рода войск ВС РФ | ВДВ, морская пехота, мотострелковые подразделения | Личный состав разведывательных частей и подразделений |
154. Личный состав подразделений и воинских частей Воздушно-десантных войск, морской пехоты, разведывательных подразделений и подразделений специального назначения наряду с приемами РБ-2 и РБ-3 дополнительно изучают приемы рукопашного боя по специальным программам.
155. Основная часть занятия организуется на одном или нескольких учебных местах. В конце основной части занятия проводятся комплексная тренировка, в том числе и в виде учебных схваток.
156. В раздел «Рукопашный бой» включаются следующие упражнения:
Упражнение 26. Начальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-Н) .
Он включает следующие приемы боя с автоматом:
«Укол штыком (тычок стволом) без выпада» – направить автомат штыком (стволом) в цель и ударным движением рук поразить противника, выдернуть штык и изготовиться к бою на месте или продолжить движение (рис. 26).
«Удар прикладом сбоку» – движением оружия правой рукой налево, а левой – на себя с одновременным поворотом туловища влево нанести удар углом приклада. Удар может наноситься с места или с коротким шагом сзади стоящей ногой (рис. 28).
Назначенный на роль командира подразделения по команде преподавателя «К выполнению упражнения - ПРИСТУПИТЬ» должен сделать 2 шага вперед, повернуться лицом к строю.
1. «Гимнастическую стойку ПРИНЯТЬ». Разучивание комплекса вольных упражнений №1.
2.Упражнение показываю (образцово показал).
3.Данное упражнение предназначено для развития ловкости и координации движений.
4. Упражнение разучиваем по разделениям:
«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Делай-РАЗ-ДВА». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Делай-ТРИ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Делай-ЧЕТЫРЕ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Делай-ПЯТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Шесть» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Делай-ШЕСТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Делай-СЕМЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Делай-ВОСЕМЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Делай-ДЕВЯТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Делай-ДЕСЯТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть право руки.
«Делай-ОДИНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Делай-ДВЕНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Делай-ТРИНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Делай-ЧЕТЫРНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Делай-ПЯТНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
«Делай-ШЕСТНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
4. «Упражнение в медленном темпе начи-НАЙ!» Дать счет.
5. Упражнение начи-НАЙ! Дать счет. Сделать три раза.
6.Доложить преподавателю о выполнении задания.
 |
| И.П. Раз – два Три Четыре Пять |
 |
| Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать |
 |
| Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать |
И.п. - основная стойка (о.с.).
«1-2» - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони обращены внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«3» - опускаясь на всю ступню, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«4» - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«5» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«6» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.
«7» - присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны.
«8» - прыжком встать, ноги врозь в широкую стойку, руки на пояс.
«9» - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
Рис. 3
«10» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«11» - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо; ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«12» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«13» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.
«14» - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«15» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.
«16» - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку.
Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 4)
«1-2» - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
«3» - опускаясь на ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.
Рис.
4.
«4» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.
«5» - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.
«6» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо; пальцы разжать, ладони книзу.
«7» - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.
«8» - прыжком ноги врозь в широкую стойку, руки вверх; ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.
«9» - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.
«10» - выпрямиться, поднимая руки вперед на уровень плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа; пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.
«11» - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед; руки между ног.
«12» - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «10», только с поворотом туловища направо.
«13» - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед; руки между ног.
«14» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни параллельно) и присесть до отказа; руки впереди ладонями книзу, пальцы разжать.
«15» - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа; руки вперед-в стороны (ладонями внутрь), колени врозь.
«16» - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять основную стойку.
