Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.
Как начать заниматься фитнесом дома
Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.
Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.
В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.
Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.
Польза тренировок
Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:
- улучшение осанки;
- повышение уверенности в себе;
- улучшение сна;
- снижение уровня стресса;
- сжигание большого количества калорий;
- улучшение кровообращения;
- активизация обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- улучшение координации;
- развитие подвижности суставов.
Фитнес дома. Занятие для начинающих
Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.
3 совета для начинающих:
- Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
- Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
- Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.
Упражнение «Планка»
Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки согнуть в локтях;
- колени упёрты в пол;
- медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
- удерживать позу в течение 5 секунд.
Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).
Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.
Упражнение «Супермен»
Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки перед собой;
- одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.
Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.
Боковые подъёмы ног
Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:
- лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
- левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.
Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.
Приседания
Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:
- встать прямо;
- руки сложены на груди;
- ноги - на ширине плеч;
- выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
- подниматься без помощи рук;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.
Отжимания
Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:
- принять упор лёжа;
- руки чуть шире плеч;
- поднять корпус, распрямляя руки;
- колени прижаты к полу;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.
- Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
- Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
- Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
- Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
- Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
- Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
- Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
- Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.
Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.
Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин . Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала , потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.
Что собой представляет программа ?
Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:
- любая тренировка должна начинается с хорошей разминки;
- заведите себе тренировочный дневник или план и строго идите по нему, улучшая или повышая нагрузки и повторения. Не забывайте разнообразить свой тренировочный план для дальнейшего прогресса;
- вначале не гонитесь за нагрузками всё делайте с умом. Не переусердствуйте, но и если во время тренировки чествуете что можете сделать больше, то сделайте;
- упор должен быть на качество выполнения, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Постепенно можете добавлять количество повторений, но не спишите и делайте всё грамотно;
- Зарядитесь мотивацией . Она поможет вам в трудных моментах.
Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.
Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа
Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:
- Махи шеи вперед назад, и вправо влево;
- Плечевая зона – круговые вращения, руками, ножницы, вперед и назад;
- Корпус тела – наклоны вперёд и назад, влево вправо;
- Тазовые наклони и вращения;
- Приседания попой вниз;
- Прыжки на месте.
Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.
Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом
Понедельник – руки, грудные и спина .
Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.
Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы .
Среда – ноги, пресс .
Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.
Пятница – кардиотренировки и пресс.
В этой день будем придавать телу рельефа , и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.
Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.
Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин , по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях . Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.
Понравилось? Расскажите друзьям.
, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.
Переход на следующий уровень
Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.
Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.
Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.
Тренировки в домашних условиях
Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?
Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.
Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.
Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.
Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.
Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.
1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.
Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.
2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.
С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.
3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.
Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.
4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.
5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.
Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.
В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.
Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.
Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.
Подводим черту
Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.
P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.
Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.
День первый (Понедельник)
Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.
День второй (Вторник)
Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.
День третий (среда). ОТДЫХ
Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.
День четвертый (четверг)
Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.
День пятый (пятница)
В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.
|
Количество повторений: максимум Количество подходов: 5-8 |
|
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3-5 |
|
Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 4-7 |
День шестой (суббота). ОТДЫХ
День седьмой (воскресенье)
Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.
|
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 5-7 |
|
Количество повторений: 20-50 Количество подходов: 4-5 |
|
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3-5 |
День восьмой (понедельник)
Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.
|
Количество повторений: 5-7 Количество подходов: 20-25 |
|
Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 4-5 |
День девятый (вторник). ОТДЫХ
Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.
| Товары для домашнего тренинга | |
|---|---|
| Турник настенный . Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа | |
| Эспандер . Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды. | |
Важная информация!
После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике
