Силовая гимнастика содержит в себе упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Эффект достигается благодаря сопротивлению разных мышц. В общем, так можно назвать практически любой вид тяжелой атлетики. Для занятий не требуется каких-либо приспособлений, а значит, тренироваться можно дома.
Основы и преимущества силовых видов гимнастики
Чтобы достичь желаемого эффекта от тренировок, важно заниматься регулярно. Большое значение в успешном результате имеет правильно положение тела и дыхание. Важно, что мышцы, не участвующие в выполнении того или иного упражнения, были расслабленными. Для улучшения эффекта и снижения риска получения травм рекомендуется в начале и в конце тренировки проводить растяжку. Силовая гимнастика подходит для женщин с разным уровнем физической подготовки. Ее можно использовать для отдельных тренировок, а также включать в любой вид спорта. К преимуществам можно отнести отсутствие сильной нагрузки на позвоночник и суставы, а значит, риск получения травмы снижен к нулю. При регулярных тренировках можно избавиться от лишнего веса, улучшить и координацию движений.
Комплекс силовой гимнастики
- Упражнение для груди . Встаньте на колени и ягодицы опустите на пятки. Руки заведите за спину, а кисти скрепите в замок. Спину держите прямой, а плечи оттягивайте вниз. Поднимайте руки на максимальную высоту и опускайте вниз. Сделайте около 20 раз.
- Упражнение для ягодиц . Встаньте на четвереньки. Оторвите от пола левую ногу и тяните колено навстречу противоположному локтю. Сделайте примерно 20 раз и повторите тоже с другой ногой.
- Упражнение для ног . Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а ноги поднимите вверх до образования прямого угла. Разведите ноги в стороны, а потом скрещивайте. Подобное упражнение силовой еще называется «ножницы». Важно следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте около 20 раз.
- Упражнение для живота и рук . Встаньте на четвереньки и перенесите нагрузку вперед так, чтобы тело до колен образовывало прямую линию. Живот втяните и следите за спиной. Останьтесь в таком положении на минуту, это так называемая «планка». Теперь опускайтесь до тех пор, пока лоб не достанет пола. Сделайте около 10 раз.
Для увеличения нагрузки можно использовать различные утяжелители, которые крепятся на ногах или руках. Благодаря этому увеличивается польза, так как ускоряется обмен веществ, и сжигаются калории.
Силовая гимнастика для женщин эффективна в любом возрасте и при разном уровне физической подготовки. Избавиться от лишних килограммов, стать гибче и создать красивую фигуру можно в домашних условиях без особых материальных затрат.
Преимущества силовых тренировок
Такие тренировки не нагружают суставы и позвоночник, что исключает риск травмирования даже у начинающих.
Силовая гимнастика поможет сбросить вес и развить гибкость
Дополнительные плюсы силовой гимнастики – улучшение координации движений, ловкости и гибкости, возможность заниматься на дому без специальных приспособлений.
Из вспомогательных средств могут понадобиться лишь гантели, но реально обойтись и без них.
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Занятия могут быть противопоказаны:
- при болезнях щитовидной железы, органов малого таза и позвоночника;
- при астме, гипертонии;
- во время беременности либо критических дней.
Если врач дал добро, можно приступать к тренировкам. Их следует выполнять регулярно, трижды в неделю. Каждая из них длится около 45 минут. Можно разбавлять силовые упражнения кардиотренировками – бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах.
Подготовить тело к нагрузкам помогает разминка. Она включает в себя:
Вращения головой и плечами.
Круговые движения бедрами и торсом.
Наклоны вперед с касанием пола.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам.
Размяться нужно не только для увеличения сокращений сердца, но и чтобы подготовить суставы, хорошо разогреть мышцы.
После завершения тренировочного сеанса необходимо сделать релаксирующие упражнения, чтобы привести дыхание и сердечный ритм в норму. Например, медленно поднимать руки вверх в положении стоя и потягиваться на выдохе.
Упражнения силовой гимнастики
В комплекс такой гимнастики входят упражнения на разные группы мышц:
Для шикарной груди. Встаем в упор лежа, кисти под плечами. Нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий. Чередуйте от тренировки к тренировке работающие мыщцы: день отводите локти строго назад, другой – разводите в стороны, так можно прокачать все группы мышц. Начинающие могут сначала отжиматься с колен.
Для упругих ягодиц. Встаем на четвереньки. Тянем согнутую ногу назад до параллели бедра с полом, в верхней точке задержаться на 1−2 сек., максимально напрячь ягодицу. Повторить для каждой ноги 10 раз 3 подхода.
Для стройных ног. Ложимся на спину, ладони прячем под ягодицами. Высоко поднимаем прямые ноги и делаем «ножницы» – разводим и скрещиваем их. Спина должна быть плотно прижата к полу.
Для подтянутого живота и изящных рук. Встаем на четвереньки и делаем «планку». Для этого нужно перенести основной вес вперед так, чтобы тело выпрямилось. Через минуту опускаемся: лоб должен коснуться пола.
Каждое из этих заданий повторяем по 20 раз.
Дополнительно можно делать несложные упражнения, позволяющие прокачать практически все основные мышцы:
- 5 раз по 10 приседаний;
- 15 обратных отжиманий. Для их выполнения человек становится спиной к сиденью стула и приседает, опираясь на него руками. Их нужно сгибать в локтях.
- 10 повторов упражнения «Пресс-бабочка». Лежа на спине, согнутые ноги с сомкнутыми ступнями разводим в стороны. Руки заводим за голову, поднимаем торс и стараемся нагнуться как можно ниже.
Цифры повторов условны. Если частота дыхания сильно возросла, лучше перейти к следующему упражнению.
Для увеличения нагрузки используют утяжелители, прикрепляемые к рукам и ногам. Но проще делать упражнения с обычными гантелями. Хорошо, если снаряды сборные. Тогда нагрузку можно начинать с пяти килограммов и постепенно увеличить до десяти.
Силовая гимнастика подходит для тех дам, кто желает всегда быть в форме без серьезных затрат времени и средств. Уже через месяц регулярных тренировок можно будет отправляться в магазин за одеждой на размер меньше.
Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.
Основные этапы тренировки в силовой гимнастике
Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:
- разминка;
- силовая часть;
- заключительная часть.
Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.
Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.
Заключительная часть - не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.
в гимнастике и их перечень
Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.
| Силовые упражнения | Группа мышц, на которую они направлены |
| Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьях | Грудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние |
| Тяга груза к подбородку | Трапециевидные мышцы |
| Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу) | Широчайшие мышцы спины |
| Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тяга | Группа, выпрямляющая туловище |
| лежа, поднятие ног на наклонной скамье | Мышцы живота |
| Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головы | Дельтовидные мышцы |
| Сгибание рук с любым грузом с упором или без | Плечевые двуглавые мышцы |
| французский жим | Плечевые трехглавые мышцы |
| Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется гриф | Предплечье |
| Приседания с грузом с прямой спиной | Четырехглавые мышцы бедра |
| Становая тяга. Ноги прямые | Двухглавые мышцы бедра |
| Подъем на носки с грузом в руках | Трехглавые мышцы бедра |
Силовая нагрузка в должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.
Правила, которые необходимо учитывать на тренировках
Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.
Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.
- Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его - вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
- Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
- Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.
Индивидуальные особенности организма
Силовая гимнастика - очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.
Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.
Польза силовой гимнастики
Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет систему.
Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.
В последнее время все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека - дисциплинированным.
Главное - не перетренироваться!
Во всем нужна мера, и силовая гимнастика - не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:
- нехватка сил;
- постоянная мышечная боль;
- тахикардия;
- высокое кровяное давление;
- раздражительность;
- нарушение сна;
- отсутствие аппетита;
- болезни.
Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.
Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.
Можно выделить отдельную группу наиболее сложных трюков, которую можно назвать силовой гимнастикой. Выполняться они могут как просто на полу, так и на турнике или брусьях – что делает их не только сложными, но и опасными для спортсмена. Они же являются еще и показателем умений и опыта атлета – именно поэтому силовая гимнастика для мужчин и парней столь популярна и актуальна. Любители не жалеют усилий на освоение сложных элементов – о некоторых из них мы сейчас и поговорим.
Силовая гимнастика
Немного детальнее про силовую гимнастику
Официально подобного направления нет – это просто условное название, объединяющее некоторые наиболее сложные трюки, выполняемые, в основном, на турнике и брусьях. Сложность их обуславливается тем, что для качественного и безопасного исполнения требуется:
- хорошие силовые характеристики (выносливость и сила определенных мышечных групп);
- умение удерживать равновесие;
- отсутствие лишнего веса (очень сложно, к примеру, выполнить «угол» на турнике или брусьях, имея пару десятков лишних килограммов).
Что касается мышечных групп: нагрузка на них напрямую зависит от выполняемого упражнения. Практически всегда работу приходится выполнять предплечьям и дельтоидам – их задачей является удержание правильного положения корпуса в пространстве. В частности, нагрузку могут получать практически все мышцы корпуса и ног (кроме, разве что, икроножных мышц).
Отдельно хотелось бы упомянуть про мышцы-стабилизаторы корпуса. Практически не включаемые в работу при тренировках в спортзале (или включаемые, но редко и немного, не учитывая и ), в силовой гимнастике (и вообще – в воркауте) они получают куда более серьезную нагрузку. При выполнении сложных упражнений им постоянно приходится включаться в работу, обеспечивая необходимое положение тела и позволяя поддерживать и корректировать его при необходимости.
Следует отметить, что подобная силовая гимнастика, упражнения в которой достаточно многообразны, позволяет быстро достигать неплохого прироста в силовых показателях. Да и внешне ваша фигура тоже претерпит изменения в лучшую сторону.
Примерный список упражнений (силовая гимнастика)
В принципе, в эту условную категорию можно включить любые упражнения, выполняемые на брусьях и турнике, включая отжимания и подтягивания. Однако мы будем рассматривать определенные статические трюки. Выполняемые без движения, они серьезно нагружают мышечные волокна и обычно делаются на удержание: чем дольше спортсмен сможет выдержать в определенном положении – тем лучше.
Итак, список статических упражнений следующий:
- Вертикальные стойки (на брусьях, на турнике). Задействуются дельтоиды, в меньшей мере – грудные мышцы, трицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника.
- Горизонтальный вис спереди. Задействуются дельтоиды, мышцы-разгибатели позвоночника (и вообще практически все спинные мышцы), мышцы брюшного пресса, квадрицепсы.
- Горизонтальный вис сзади (часто именуемый «Ласточкой»). Задействуются те же самые группы, только вместо квадрицепсов в работу вступают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
- « » (или «Горизонт»). Выполняться может не только на брусьях и турнике, но еще и на полу или на любой другой поверхности. Задействуются практически все мышечные группы человеческого тела.
- «Уголок». Задействуются мышцы брюшного пресса.
- «Планка» (обычная и боковая). Выполняется на полу или на брусьях. Задействуются практически все мышечные группы.
Теперь приведем список динамических упражнений (выполняемых в движении), которые можно отнести к силовой гимнастике:
- Все вариации подтягиваний и отжиманий (на брусьях).
- Выходы силой.
- Подъемы (к примеру – «Финский подъем» или «Топорик в упор»).
- Обороты («Скорпион» и так далее).
- Упражнения с соскоком со снаряда («Топорик»).
- Перелеты («Из упора на 180 градусов»).
В принципе, часть из этого списка (пункты с 4 по 6) сложно отнести к силовым. Их выполнение требует скорее ловкости и гибкости, чем физической силы, однако мы упомянули их, поскольку они уж точно относятся к гимнастическим упражнениям.
Кому актуально?
Освоить перечисленные выше упражнения – задача не из легких. При этом они позволяют развивать существенную мышечную силу, формируя неплохой рельеф. Многие приверженцы street workout выглядят ничуть не хуже, чем опытные бодибилдеры – не удивительно, что силовая гимнастика для женщин так же актуальна, как и для парней.
Однако, опять-таки, неопытному спортсмену справиться с перечисленным списком упражнений будет нелегко. Начинать необходимо с обычных и , стремясь добиться укрепления основных мышечных групп – в первую очередь это необходимо для вашей же безопасности. И еще раз хотелось бы отметить, что для людей с избыточным весом подобные тренировки будут сложными и опасными вдвойне.
Гимнастику для мужчин мы обычно представляем в виде спорта, где хорошо подготовленные спортсмены занимаются на кольцах, брусьях, коне, перепрыгивают опорным прыжком через козла. Конечно, это так, но спорт должен присутствовать в жизни каждого мужчины, в виде утренней зарядки, силовой гимнастики и упражнений на турниках, которые являются частью спортивной гимнастики.
Как вид спорта
Гимнастика бывает лечебной, оздоровительной, производственной, гигиенической, ритмической, а также спортивной. Спортивная гимнастика делится на художественную и спортивную. Художественная гимнастика — женский вид спорта, тогда как спортивной гимнастикой занимаются и женщины и мужчины. На соревнованиях мужчин спортсмены выступают на таких снарядах, как перекладина (турник), кольца, конь, а также делают вольные упражнения на ковре и опорные прыжки с гимнастического мостика через козла.
Спортивная гимнастика давно ушла от любительского занятия, сегодня это тяжелый вид спорта с сильной конкуренцией, где мужчины должны делать умопомрачительные по сложности трюки, а также владеть точной техникой исполнения упражнений, где каждое движение должно быть выполнено безупречно.
Гимнастика хорошо развивает силу, выносливость, гибкость, а также сильный характер, умение преодолевать трудности. Вольные упражнения, опорные прыжки, упражнения на брусьях — это упражнения в основном на динамику. А занятия на кольцах имеют множество статических элементов, которые делают мышцы по-настоящему стальными, а телосложение атлетическим. Поэтому это занятие может быть своеобразным лечением для худых и слабых мальчиков, которые хотят стать по-настоящему сильными и волевыми мужчинами.
Но эта физическая дисциплина считается одним из самых сложных видов спорта, здесь также присутствуют и серьезные сложности в подготовке гимнастов, а также есть возможность серьезно травмироваться. Но гимнасты могут сделать себе отличную карьеру — силовые упражнения подойдут воинам, в органах милиции и других силовых структурах. Также гимнасты, когда у них нет желания стать профессиональными спортсменами, могут переключится на другой вид спорта, а также заниматься акробатическими танцами и даже выступать в цирковых номерах.
Но вся серьезность спортивной гимнастики — не повод для того, чтобы не заниматься гимнасткой тем, кто не имеет желания заниматься ежедневными кропотливыми тренировками. Гимнастические элементы можно использовать в упражнениях на турниках, в силовой гимнастике для улучшения физических характеристик организма, а также просто в ежедневной утренней гимнастике, которую могут делать все мужчины независимости от возраста и подготовки для поддержания жизненного тонуса.
Утренняя разминка
Следующие упражнения можно делать как утреннюю гимнастику, а также перед силовыми упражнениями:
Силовые упражнения
Спорт не только улучшает самочувствие, но в долговременной перспективе способен предотвратить будущие проблемы с позвоночником, сосудами, артериальным давлением, сердцем и другими органами. Нужно не только делать простейшие упражнения для улучшения кровообращения, но и давать организму большую нагрузку, выполняя силовые упражнения. Причем не обязательно посещать спортивный или тренажерный зал, простую силовую нагрузку можно давать организму дома.
Если заниматься регулярно, можно не только получить запас здоровья, но и накачать мышцы, ведь основа результата — это систематические, регулярные ежедневные занятия. Занятия должны длиться не более 20 минут, лучше делать короче, но с большей интенсивностью. Если вы хотите приложить большие усилия, возьмите в руки гантели, которые можно заменить тяжелыми предметами, например пластиковыми бутылками от минеральной воды, наполненными песком. Начинать все упражнения с десяти раз.
Упражнения стоя:
- Работа гантелями на сгибание вытянутых к плечам рук.
- Повороты туловища, руки с гантелями поднимаются от бедер на уровень груди в стороны.
- Полностью приседать.
- Отжиматься от пола с ровной спиной.
- Лежа на спине, качать пресс, ладони должны быть на затылке.
Упражнения на турниках:
- Подтягивание.
- Отжимание на брусьях.
- Качать пресс на брусьях, сразу после отжимания, делая угол ногами в 90 градусов.
Учтите, что отжимания от пола, упражнения с гантелями на вытянутых руках дают серьезную нагрузку сердцу. В то же время подтягивание на турнике немного поднимают артериальное давление, но в целом оно безвредно даже для сердечников и гипертоников (не в острой фазе болезни, конечно). Нагрузку увеличивайте следующим образом — если вам стало слишком просто делать упражнения, нужно увеличить их количество в полтора раза или добавить второй подход. Второй подход даст больше результата, но увеличенная нагрузка в одном подходе дает меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, смотрите сами, что больше подходит организму.
