Наши мышцы, так же как и мы, страдают от усталости и напряжения. И если для нас решением проблемы становится урок йоги, то для мышц это лишь дополнительная нагрузка. Все о том, как исправить ситуацию.
После необычайно интенсивного класса мы чувствуем удовлетворение от проделанной работы и адскую боль в мышцах. Если в таких случаях вы привыкли искать спасение в собственной аптечке, задумайтесь над возможными побочными эффектами. Многие популярные болеутоляющие принадлежат к так называемому классу нестероидных противовоспалительных лекарств. Периодическое их применение вреда не причинит, но вот после очередного занятия йогой может вызвать нарушения в организме - чаще всего это желудочные расстройства. Чтобы себя от этого обезопасить, лучше прибегнуть к помощи природных болеутоляющих.
Древнеиндийская медицина предлагает несколько естественных способов снятия мышечной боли. Согласно аюрведическим принципам, судороги и спазмы являются свидетельством переизбытка энергии Вата. Ее характеризуют такие свойства, как «прохладный», «грубоватый» и «сухой», поэтому снять мышечный дискомфорт можно, соответственно, чем-то влажным и теплым. Примите ванну или приложите к больному месту грелку.
Мишель Халеф, йога-терапевт Института древнеиндийской медицины штата Нью-Мексико, советует для полноценного расслабления мышц добавлять в горячую ванну чашку пищевой соды и четверть чашки молотого имбиря. Имбирь согреет тело и увеличит приток крови к мышцам, а сода поможет вывести токсины через поры кожи, утверждает Халеф.
«В китайской медицине считается, что боль в мышцах является следствием застоявшейся энергии», - говорит Анна Цзянь, декан Колорадской школы традиционной китайской медицины. Для тех, кто регулярно занимается йогой и так же регулярно мучается от мышечной боли, Цзянь рекомендует наносить на тело эликсир из ментола, камфоры и лекарственных трав, он разбудит задремавшую энергию. Этот эликсир для вас приготовят в ближайшем к вам центре китайской медицины.
С синяками и ушибами, как считают гомеопаты, лучше всего справится арника, которая стимулирует кровообращение и снимает воспаление и опухоль. «Арника проникает в мышечные ткани и кровеносные сосуды, - поясняет Нэнси Гахлес, член совета Национального центра гомеопатии. - Поскольку синяк - это, по сути, травмированные кровеносные сосуды, арника ускорит его заживление». Арнику можно найти в виде гелей, кремов, мазей, а также таблеток и подушечек. Специалисты рекомендуют из всех способов применения выбрать наружный - стоит нанести немного средства на больное место, и все неприятные ощущения пройдут.
Сбалансированное питание и тренировки позволяют человеку сделать тело спортивным и подтянутым. Однако не всегда после занятия испытываешь прилив сил и легкость. Каждому спортсмену известно такое неприятное явление, как боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от подобного дискомфорта? В чем его причины?
Основные источники проблемы
Известны следующие причины, по которым может возникать сильная боль в мышцах после тренировки:
- Скопление молочной кислоты. Это самая распространенная причина. Во время тренировки в мышцах постепенно накапливается молочная кислота. Она вызывает достаточно неприятное жжение. Однако во время физической активности, молочная кислота с током крови распространяется по организму. Но после занятий она скапливается в мышечных тканях и провоцирует неприятный дискомфорт.
- Микротравмы мышечных волокон. Такая боль не исчезает после 2-3 часов. Напротив, она усиливается. Особенно ярко боль может проявиться на следующий день после тренировки. В основе микротравм лежат сильные физические нагрузки, которые и привели к малейшим разрывам. Через время они зарубцуются, и дискомфорт утихнет. У начинающих спортсменов возникают именно такие боли в мышцах после первой тренировки.
- Серьезные травмы. Речь идет о растяжениях, В таких случаях боль возникает крайне резко. Она достаточно сильная и появляется в момент травматизма.
- Патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений - это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.
Устранение дискомфорта
Каждый спортсмен должен знать (поскольку у любого может возникнуть боль в мышцах после тренировки), как избавиться от неприятного состояния.
- Если боль спровоцирована скоплением молочной кислоты, то эффективное лечение заключается в небольших физических упражнениях. Такая нагрузка станет отличным стимулятором для мышц, значительно улучшит кровообращение. В результате молочная кислота быстрее вымоется из тканей. Например, если мучает после тренировки, то прекрасно подойдет обычная пешая прогулка либо катание на велосипеде.
- В случае серьезного травматизма крайне опасно заниматься самолечением. При таких патологиях спортсмен нуждается в незамедлительной медицинской помощи.
- Водные процедуры. Значительно облегчит страдания расслабляющая горячая ванна. Она обеспечит расширение сосудов. В результате улучшится кровоток. Также полезен контрастный душ.
- Обильное питье. Такая мера улучшает функционирование почек. В результате из организма значительно быстрее выводятся продукты распада, в которые входит и молочная кислота.
- Правильное питание. усиливают дискомфорт. Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Рекомендуется обеспечить поступление в организм антиоксидантов, которые борются с радикалами. Для этого следует обогатить рацион зеленью, цитрусовыми, фруктами, овощами.
- Массаж. Процедура усилит кровоток в мышечных тканях и тем самым поможет избавиться от возникшего дискомфорта. Растирайте беспокоящие участки, похлопывайте их. Можно воспользоваться специальным массажером.
- Сауна, баня. Тепло значительно улучшит кровоток и поможет расслабиться.
Народные средства
Сталкиваясь с неприятным дискомфортом, каждый спортсмен обязательно задумывается о том, как убрать боль в мышцах после тренировки? Помочь могут народные средства.
- Барсучий жир. Таким компонентом необходимо смазывать беспокоящие участки.
- Капустный лист. Изначально рекомендуется немного помять его. Затем листок прикладывают к болезненной зоне.
- Перцовая настойка. Данный компонент предназначен для местного использования. Рекомендуется смазывать им болезненные участки.
Применение НПВП
У любого спортсмена может появиться боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от нее? Особенно если дискомфорт достаточно сильный?
Можно применить препарат, входящий в группу НПВП. Он снизит боль, уменьшит воспаление в поврежденной зоне.
Чаще всего используются медикаменты:
- «Нурофен»;
- «Ибупрофен»;
- «Аспирин».
Однако часто применять данные средства не стоит. Ведь они способны достаточно негативно влиять на желудок и печень. К тому же такие лекарства лишь временно снизят ощущения, но не обеспечат заживления. Следует знать, что частый прием НПВП способен замедлить процессы восстановления организма.
Витаминные препараты
Разнообразные медикаменты эффективно помогают восстанавливать человеческий организм. Их нередко применяют в спортивной практике. Они позволяют восполнять израсходованную энергию, поддерживают организм при сильных физических нагрузках.
Особое место среди лекарственных препаратов отводится витаминным комплексам. Ведь недостаток необходимых веществ приводит не только к утрате работоспособности, но и к усилению болевых ощущений. Поэтому рекомендуется не только правильно сбалансировать питание, но и прибегнуть к поливитаминам. Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?
- «Аэровит»;
- «Декамевит»;
- Витамин Е;
- «Ундевит»;
- Витамин С;
- «Глутамевит»;
- «Тетравит»;
- Витамин В.
Пластические препараты
Такая группа медикаментов достаточно благоприятно сказывается на организме спортсмена. Иногда возникает вполне очевидный вопрос: «Если появляются боли в мышцах после тренировок, что делать с ними?». Врач может порекомендовать специальные препараты, способные значительно улучшить состояние человека.
Медикаменты пластического действия обеспечивают следующие воздействия:
- укоряют синтезирование белка;
- стимулируют протекание биохимических процессов;
- восстанавливают структуру клеток.
Благодаря таким свойствам препараты способствуют сохранению высокой работоспособности, предупреждают физические перенапряжения. Другими словами, такие медикаменты часто назначаются спортсменам, которых интересует вопрос: «Если возникает боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее?».
Список пластических лекарств:
- «Оротат калия»;
- «Рибоксин»;
- «Кокарбоксилаза»;
- «Кобамамид»;
- «Карнитин»;
- «Липоцеребрин»;
- «Лецитин-церебро».
Энергетические препараты
Лекарства, относящиеся к данной группе, ускоряют восстановление затраченных ресурсов. Они обеспечивают устойчивость организма к такому состоянию, как гипоксия. Медикаменты поддерживают функционирование миокарда, головного мозга, печени.
К данным препаратам относятся:
- «Панангин»;
- «Аспаркам»;
- «Кальция глицерофосфат»;
- «Глютаминовая кислота»;
- «Кальция глюконат»;
- «Метионин».
Группа адаптогенов
Как облегчить боль в мышцах после тренировки? Адаптогены обеспечивают тонизирующее действие на организм, повышают устойчивость при сильных физических нагрузках. Особенно они эффективны в условиях резких климатических изменений, при гипоксии. Однако такие средства обладают противопоказаниями, поэтому обязательно следует консультироваться с врачом по вопросу их применения. Кроме того, данные медикаменты могут вызывать привыкание.
Эффективными адаптогенами являются препараты:
- «Женьшень»;
- «Экстракт элеутерококка»;
- «Лимонник китайский»;
- «Пантокрин»;
- «Аралия маньчжурская»;
- «Стеркулия платанолистная»;
- «Радиола розовая»;
- «Заманиха высокая»;
- «Левзея софлороеидная».
Спортивные кремы, мази, гели
Медикаменты для местного воздействия очень часто используются для восстановления организма после физических нагрузок.
Мазь от боли в мышцах после тренировки обеспечивает:
- улучшение лимфо- и кровообращения;
- расслабление тканей и повышение их эластичности;
- восстановление обменного процесса;
- выведение продуктов метаболизма;
- избавление от дискомфорта в связках, мышцах, суставах.
Однако воздействуют на организм данные препараты по-разному. Одни вызывают разогревание тканей, другие обеспечивают охлаждающий эффект. Например, при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. Чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки. Лучше всего подходят препараты «Троксевазин», «Венорутон».
Прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Важно помнить, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному.
Объясняя, как убрать боль в мышцах после тренировки, чаще всего врач назначает следующие медикаменты местного действия:
- «Апизатрон»;
- «Вирапип»;
- «Троксевазин»;
- «Випросал»;
- «Випратокс»;
- «Гевкамен»;
- Бальзам «Санитас»;
- Мазь тигровая;
- «Рихтофит-спорт»;
- «Гимнастогал»;
- Гепариновая мазь;
- «Гепароид»;
- «Эфкамон»;
- «Никофлекс»;
- «Гевкамен»;
- «Финалгон»;
- «Венорутон»;
- Мазь скипидарная;
- «Меновазин».
Применение компрессов
Возникающую боль в после тренировки можно устранить простым способом. Компрессы достаточно эффективны и просты в применении.
Однако изначально следует ознакомиться с основными правилами:
- Компрессы можно применять только по согласованию с доктором.
- После получения травм, при острой боли, на протяжении 2-х суток не используется такое лечение.
- Накладывайте компрессы следующим образом. Возьмите марлевую салфетку. Она должна полностью покрывать болезненный участок. Смочите ее, согласно указаниям. Наложите на поврежденную зону мазь. Сверху накройте смоченной салфеткой. Наложите и слой ваты. Категорически противопоказано использовать полиэтиленовую пленку. Закрепите бинтом (желательно не эластичным). Повязка не должна вызывать отечность или сдавливать ткани.
Наиболее эффективными считаются следующие компрессы:
- Повязка с вазелиновым маслом. Салфетку слегка смочить и наложить на поврежденную зону.
- Компресс с вазелиновым маслом полуспиртовой. Участок смазывается маслом, сверху накрывается салфеткой, смоченной в водке (обязательно отжатой).
- Компресс с мазью Вишневского и спиртом. Делается по аналогии с вышеописанным методом.
Помните, что избежать сильных болезненных ощущений вам помогут регулярные занятия, тщательно спланированные тренером.
При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.
Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?
Разновидности боли после нагрузок
Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.
Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:
- Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.
- Запаздывающая мышечная боль - болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.
- Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.
Если в результате вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.
Как бороться с болью в мышцах?
- Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
- Водные процедуры . Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
- Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
- Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
- Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
- Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
- Пейте достаточно жидкости . Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
- Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал , мелоксикам и др).
Профилактика
Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.
- Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
- Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
- Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
- Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.
Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные .
Тем, кто занимается каким-либо видом спорта, хорошо знакомо такое состояние, как . Некоторые радуются этому проявлению, а некоторые, наоборот, опасаются. Сегодня мы выясним, почему после тренировки болят мышцы , какие причины стоят за этой болью и хорошо ли это или плохо.
Если вы читаете эту статью, то вы, наверняка, знаете не по наслышке, как болят мышцы после тренировки . Боль бывает разной:
Легкая и приятно дающая о себе знать;
Нестерпимо сильная, такая, что даже тяжело пошевелить рукой/ногой или другой частью тела, в зависимости от того, что вы тренировали.
От того, как именно у вас болят мышцы после тренировки , различают несколько видов и причин послетренировочной боли. И сейчас мы подробней на них остановимся.
Легкая мышечная боль сразу после тренировки. Причины ее возникновения
После того, как вы потренировались, то сразу же вы чувствуете небольшую боль в мышцах . Я подчеркиваю слово СРАЗУ и НЕБОЛЬШУЮ. Почему так происходит?
В клетки человеческого организма постоянно поступает энергия путем аэробного гликолиза, главным участником которого является кислород, но в некоторых случаях наши клетки получают энергию без участия кислорода, такой процесс называется анаэробным гликолизом . Именно таким способом человек, занимающийся в тренажерном зале с отягощениями, и получает нужную энергию для работающих мышц. Но во время анаэробного гликолиза выделяется молочная кислота, которая из-за затрудненного кровотока задерживается на некоторое время в мышцах, вызывая сильное жжение и боль. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.
Еще очень важный момент!!!
Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя 30 минут-1 час после окончания тренинга, и ошибочно думать, что накопление молочной кислоты отвечает за последующую боль в мышцах на следующий день после тренировки . Это НЕВЕРНОЕ мнение! На картинке хорошо видно, через какое время концентрация лактата (молочной кислоты) в крови снижается.
Так что в мышечной боли спустя один час после тренировки молочная кислота уже никакого участия не принимает, причина кроется в совершенно другом, и сейчас мы плавно переходим к причинам боли в мышцах после тренировки на следующий день .
Умеренная мышечная боль после тренировки на следующий день
Когда вы хорошо потренировались с отягощениями, то на следующий день (возможно в тот же день, но под вечер) вы чувствуете умеренную (у кого-то она может быть и сильной, в зависимости от интенсивности и тяжести тренировки) боль в мышцах . Это говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это ни чуть не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Что же именно в этот момент происходит в мышцах?
Во время микроразрывов мышечные ткани попадают в кровь и находятся там некоторое время, пока часть из них не выведется организмом, а часть не восстановиться. А пока это происходит (в среднем это занимает 2-3 дня) ваши мышцы будут активно заживлять эти трещинки, образуя рубцы. За счет этих рубцов как раз и увеличивается объем ваших мышц. Но здесь очень важно эти 2-3 дня дать время натренированным мышцам отдохнуть и восстановится, иначе ни о каком заживлении микротрещин говорить не придется, а соответственно и о росте мышц тоже. Поэтому так важно после интенсивной и тяжелой тренировки сделать перерыв в один день и тренировать другую группу мышц.
Если ваши тренировки носят легкий характер без тяжелых весов и отягощений, и цель таких тренировок не рост мышечной массы, а похудение и тонус мышц (например, некоторые виды фитнеса: пилатес, аэробика, стрейчинг и др.), то здесь занятия могут проходить хоть каждый день, так как мышцы не подвергаются такому серьезному стрессу, как в тренажерном зале. Но в любом случае, нужно слушать свой организм, он вас не обманет никогда, и если ваши мышцы болят и после таких занятий, то лучше дать им отдохнуть – лишним это точно не будет, и обязательно делать пятиминутную растяжку после тренировки.
Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня
Когда мы говорим о, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?
ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?
Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:
— смена программы тренировок;
— их интенсивности;
— продолжительности;
— большой перерыв в занятиях;
— вы – новичок.
Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы . Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.
Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли после тренировки , которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.
Мышечная боль от перетренированности
Когда я говорила о микроразрывах и трещинах, то не зря упомянула о том, что после тяжелой тренировки с отягощениями нужен хороший отдых для восстановления поврежденных мышц и их заживления. Во-первых, это необходимо вашим мышцам для эффективного роста, а вторая причина – это необходимо всему вашему организму для восстановления сил. Если же вы игнорируете данную рекомендацию, то не удивляйтесь, если совсем скоро вы почувствуете слабость, потерю физических показателей и непонятную боль в мышцах после тренировки . Все это симптомы перетренированности организма.
Если вы заметили, что сразу после тренировки в течение 1-2 часов у вас возникает странная блуждающая боль во всех мышцах, а потом так же резко проходит, то подумайте, не переусердствуете ли вы с вашими тренировками и нагрузками. Это может быть первым сигналом вам перед тем, как ваш иммунитет сдаст позиции, а ваш организм попросит вас «отдохнуть» несколько дней (а то и недель) совсем без тренировок в полном спокойствии в обнимку с подушкой.
Мышечная боль от травмы
И последний вид боли в мышцах после тренировки , о которой стоит знать, это мышечная боль от полученной травмы. Если во время тренировки вы почувствовали, что после определенного упражнения у вас резко появилась ноющая и сильная боль, то не спешите продолжать тренировку, так как это может быть серьезная травма, и лучше сделать паузу и не усугублять положение.
Признаки травмированной мышцы:
— боль в мышце возникла очень резко;
— боли появляются при выполнении определенного упражнения;
— боль мешает проводить привычную тренировку;
— там, где болит, кожа покрасневшая, и виднеется припухлость;
— боль не проходит, а усиливается с каждым днем.
Если вам знаком хоть один из этих признаков, то необходимо срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений в мышцах. Затягивать здесь ни в коем случае нельзя, иначе это может привезти к серьезным последствиям, вплоть до хирургического вмешательства.
Адаптация к боли
И напоследок, давайте поговорим о таком явлении, как адаптация мышц к физическим нагрузкам и снижение порога их чувствительности к боли.
Всех, наверное, интересует вопрос: «А если мышцы после тренировки не болят, это означает, что тренировка прошла некачественно и эффект от такой тренировки нулевой?» – Не совсем так.
И даже если вы слышали такое популярное на сегодняшний день высказывание среди спортсменов «No pain – no gain!», что означает «Нет боли – нет роста!», то поспешу вас переубедить в обратном: рост ВОЗМОЖЕН и без боли; а это изречение говорит совершенно о другом, о том, что невозможно достичь хороших результатов в спорте (как, впрочем, и в любом другом деле), если не прикладывать для этого максимум ваших усилий, стиснув зубы и превозмогая боль, в нашем случае на тренировках.
Боль в мышцах после тренировки может и не появиться, так как мышцы могут приспосабливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, особенно это касается профессиональных спортсменов (нок), тренеров по фитнесу, которые не один час и не один раз в день проводят в зале, тренируясь сами либо тренируя других.
Их рецепторы не так активно подают сигналы мозгу о повреждении мышечных клеток, именно это становится причиной снижения порога чувствительно к боли во время выполнения упражнений. А то, что они не чувствуют боль в мышцах после тренировки ни на следующий день, ни через день говорит о том, что их мышцы способны очень быстро восстанавливаться без длительного отдыха. Именно поэтому люди, которые часто и много тренируются, могут не чувствовать мышечной боли после проведенного тренинга , но это совсем не говорит о том, что данный тренинг был проведен не качественно и не эффективно. Но все-таки и тут есть свои нюансы.
Не рекомендуется выполнять одну и ту же программу тренировок на протяжении долгого времени, так как ваши мышцы могут адаптироваться настолько, что нагрузка, оказываемая на них, окажется обычным делом, таким, как например, для вас, чистка зубов по утрам; и как для вас, так и для ваших мышц это не будет стоить ни каких усилий. Они привыкнут настолько, что на тренировке будут работать «на автомате», по инерции, а результат от такой тренировки скатится к нулю. Поэтому смена рабочих весов, программы тренировки, а также ее интенсивности — все это только улучшит результаты от ваших занятий в зале или любым другим видом фитнеса и быстрее приблизит вас к цели.
Ну что ж, подводя итоги данной статьи, следует еще раз сказать, что боль в мышцах после тренировки – это абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что ваши мышцы получили порцию хорошей нагрузки, которая в следствии, при правильном отдыхе и восстановлении, даст рост мышечной массы. Это «хорошая» боль в мышцах после тренировки , ее не стоит бояться. Но есть и «плохая» мышечная боль, которая может быть следствием травм или перетренерованости, в таком случае вам нужно обратить на нее внимание и обратиться к врачу.
И последнее, что нужно запомнить о боли в мышцах после тренировки : если мышцы после тренировки не болят, это не значит, что вы плохо потренировались, это значит, что ваши мышцы привыкли к выполняемой нагрузке. И если ваша цель рост мышечной массы, то вам нужно либо увеличить рабочий вес, либо поменять программу тренировки с тем же весом, либо увеличить интенсивность тренировки, а может изменить ее продолжительность.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
P.S. Научитесь получать удовольствие от «хорошей» боли, ведь она на один шаг приближает вас к желаемой цели!
Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.
Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.
Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали
Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы) , а где истина (стимул к развитию) .
Что же, давайте разбираться.
Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это - заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.
Боль в мышцах после тренировки: основные виды
Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще - что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с ) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток (лактата) в мускулах.
Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Примечание:
Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно - Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.
Следующий вид боли, это…
№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)
Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день) . ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться? Очень просто.
Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50% . Например, если Вы делаете 12 с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.
Следующая на очереди…
№3. Мышечная боль от травмы
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное - терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100% . Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
Примечание:
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.
Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.
В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену:), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее - процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ) . Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота) .
№4. Вода
Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
№5. Заминка
Перед тренировкой выполняйте , а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей) , сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий) .
№8. Периодизация и время тренировки
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
№9. Гели и мази
Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.
№10. Сон
Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.
Послесловие
Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!
До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!
PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений) , осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.
