Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .
«No pain – no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?
Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна
Способ №5. Естественный отдых
«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.
Берегите себя, и будьте здоровы!
Дмитрий Белов
П ривет, ребят. Это очередная моя статья, и посвящена она крепатуре мышц: что это такое. Из этого материала Вы узнаете: почему возникает крепатура, как её уменьшить, что собой представляет, и является ли она признаком прогресса в тренинге.
Уверен, Вы знакомы с болью в мышцах, которая возникает после активной работы Вашего тела. И необязательно это должны быть тренировки: для появления болевых ощущений вполне подходит и тяжёлая физическая работа – огород, строительство, разгрузка вагонов с цементом. Впрочем, такие ощущения возникают не всегда. Точнее, их чувствовать можно не всегда, но вот на биологическом уровне происходят одни и те же процессы.
Давайте подробней обо всём и по порядку.
Крепатура мускулатуры: что это, как возникает, почему
Крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли (Википедия в помощь). Эта мышечная боль получила своё название из-за закрепощения тела или его частей: после физических нагрузок на следующий день (или чуть позже) подвижность и амплитуда движений снижаются. Выполнить эти же движения можно, но со значительной болью.
Как правило, мы ощущаем боль после анаэробных (силовых) нагрузок. Из-за отсутствия кислорода (окислительного вещества) распад веществ питания происходит не полностью. Помимо того, что сама мышечная ткань повреждается после работы, так ещё и продукты распада не все выведены. Появляется воспаление.
Плюс ко всему молочная кислота (лактат) вносит свой вклад: кислота несколько разъедает мышечные волокна ещё во время тренинга, из-за чего мы ощущаем жжение. Но не стоит путать крепатуру (процесс после восстановления мышц) и жжение во время тренинга.
В общем, процесс возникновения болевых ощущений очень сложный: его даже на сегодняшний день учёные не до конца изучили. Что уж говорить обо мне? Просто нужно знать, что боль в мышцах (не из-за травм) появляется после нагрузок, которые для организма были стрессовыми.
Появление отсроченной мышечной боли через сутки свидетельствует об умеренной физической нагрузке (то есть организм смог бы ещё немного поработать вчера).
Если же боль возникает через двое суток или больше – это прямой признак того, что тренировка была очень тяжёлой (организм работал на пике своих возможностей и ему для восстановления нужно значительно больше времени). Второй вариант проявляется у опытных атлетов, и это нормально для них, но для новичков не всегда подобный исход тренинга пойдёт в пользу и рост.
Повторюсь: не стоит путать крепатуру с жжением мышц во время выполнения упражнений. Это совершенно разные процессы, хоть и связанные молочной кислотой (лактатом).
Степень крепатуры зависит от подготовленности человека, систематичности занятия (насколько регулярно человек занимается), частоты изменения характера нагрузок. Проще говоря, чем сильнее болят мышцы, тем больше им нужно будет восстанавливаться.
Постоянные тренировки позволяют снизить степень закрепощенности мышц за счёт адаптации организма к определённым весам отягощений, упражнениям, интенсивности нагрузки. Но это не единственный способ избавиться или минимизировать мышечную боль.
Признаки крепатуры и как от неё избавиться
Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.
Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.
Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.
Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.
Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.
Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.
Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.
Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».
Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?
Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.
Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.
Боль в мышцах после тренировки — это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.
Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.
И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.
А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.
Почему болят после тренировки. Основные причины.
Разрыв коротких миофибрилл
Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.
Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.
На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.
На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел ).
При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.
Существует точка зрения, что разорванные миофибриллы становятся не только длиннее, но и толще. В бодибилдинге атлеты стараются «разорвать» как можно больше миофибрилл, чтобы мышцы сильно увеличились в объёме. Для этого пользуются специальными массонаборными методами тренировок. Например, негативными повторениями, при которых происходит чрезвычайно сильное разрушение коротких миофибрилл. И боль в мышцах после негативных повторений, пожалуй, самая сильная.
Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются:
Интенсивные сокращения мышцы, находящейся в укороченном состоянии (так называемые пиковые сокращения, активно используемые в бодибилдинге)
Резкие нескоординированные движения (например, при активных играх, спаррингах, и т.д.)
Повторение одного и того же движения много раз, особенно под нагрузкой (обычный подход к силовому упражнению)
Баллистические движения (например, махи ногами вперёд, когда движение ноги тормозится максимально растянутыми мышцами задней части бедра и ягодицы). И вообще все движения, связанные с сильным напряжением мышц в растянутом состоянии.
Эксцентрические упражнения (усилие на фазе растяжения мышцы, это те же негативные повторения, описанные выше)
Повреждение соединительной ткани в мышцах
Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.
Используйте массаж
Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами и . Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.
Прогревайте мышцы
Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.
Используйте контрастный душ
Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.
Растягивайте мышцы
Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.
Противовоспалительные препараты
В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.
Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.
Приятной Вам крепатуры! 🙂
Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку - знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.
Крепатура , DOMS , синдром отсроченной мышечной боли - у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать - вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:
Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.
Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.
DOMS под микроскопом
Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.
Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах - это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.
Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки - это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.
Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.
А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя - это и есть классическая крепатура .
В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.
Почему случается синдром отсроченной мышечной боли ? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными - это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.
Сейчас актуальны две теории , которые друг друга дополняют.
Первая - крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.
Вторая теория называется «Ферментный отток ». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.
Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.
Крепатура - хорошо это или плохо?
Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине .
Синдром отсроченной мышечной боли - это не хорошо и не плохо . Он просто есть и все.
У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.
У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.
Повреждение мышечной ткани - это лишь один фактор для гипертрофии мышц . Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс . Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды - все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.
Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.
О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.
Методы предотвращения сильной крепатуры
Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты:).
Главное нужно понимать, что крепатура - это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами , а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:
- Хорошо размять перед тренировкой все тело , после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
- Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
- Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно , даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь - дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать - ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
- Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю . Не раз проверено на личном опыте.
- После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс - 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
- В теории помогает компрессионная спортивная одежда , но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.
Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия :
- Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки . В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками - 0,5–0,7 л. Вода - главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
- является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры - меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
- до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
- не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.
Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла
Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух ». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.
Самый простой вариант - легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные - посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги - можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.
Вариант посложнее - массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста - это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.
Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр , позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.
Весьма доступный и полезный вариант - баня или сауна . Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж - улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада - выводятся.
Как вариант - прием горячей ванны . Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.
В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.
Если лечить - пройдет за неделю, а нет - за 7 дней
На самом деле нет в случае с крепатурой, и да - в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.
Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.
Это повреждение мышечных клеток, а точнее – это восстановительный процесс поврежденных мышц. Именно процесс «ремонта» сказывается болью, которая ощущается в целевых мышцах. Это также объясняет почему боль не чувствуется сразу. Восстановление происходит не сразу. Для начала тело должно осознать необходимость такого ремонта и отсутствие физиологических раздражителей (повторных тренировок). Если вы не будете давать время для восстановления, организм все равно запустит восстановление, но в более агрессивной манере, что скажется более существенной болью.
Что такое мышцы и как они травмируются?
Давайте отойдем от скучной терминологии физиологии и биохимии. Представим всё с помощью нашего воображения и обычных предметов из нашей жизни. Мышечные волокна – это резинки. Когда вы сгибаете локоть, ногу или приводите руку к плечу эти резинки уменьшаются в длине, и таким простым способом вы совершаете нужное движение.
Если посмотреть на мышцы через микроскоп, то вы увидите миллионы клеток, которые уменьшаются и увеличиваются по всей длине, когда вы сокращаете мышцы. Каждая такая клетка похожа на пучок трубочек.
При огромной силовой нагрузке, например при выполнении упражнения до отказа в диапазоне 1-10 повторений, происходит перегрузка мышечных волокон, и несколько таких «трубочек» попросту рвутся. Представьте, как сотни трубочек в каждой мышечной клетке повреждаются подобным образом.
Глобально – это не влияет на эффективность сокращения мышц и вашу работоспособность, ведь у вас трубочек сотни тысяч. Однако повреждения нужно восстанавливать. Через 10-20 часов после такой перегрузки организм начинает ремонтные работы. Сначала он убирает все оборванные концы «трубочек». Так начинается первая стадия боли – наиболее острая, которая ощущается даже в состоянии покоя.
Нельзя построить новые волокна или соединить старые без удаления обломков прошлых. Поэтому процесс ликвидации остатков в приоритете. Далее начинается глобальная стройка, а побочные продукты распада вызывают вторичную боль. Поэтому боль носит длительный характер, и не проходит за 3-4 часа.
Теория о молочной кислоте
Крепатура мышц никак не связана с молочной кислотой, которая выделяется во время выполнения многоповторного упражнения. Молочная кислота вызывает жжение и боль, что ведет к отказу. Особенно заметно это при выполнении упражнения на 10-15 повторов.
Не будем вдаваться в биохимию, просто прибегнем к логике. Если крепатура – это молочная кислота и ее действие, то почему эффект боли проходит после 3-4 регулярных занятий?
Боль исчезает потому что мышечные клетки уплотняются и становятся крепче, чем были до повреждений. Как поломанная кость становится крепче в месте перелома, так и «трубочки» становятся толще и прочнее после первых тренировок.
Как избавиться от крепатуры?
Существует только один простой способ убрать ее. Сделать легкую тренировку (50% от привычного рабочего веса, или меньше). Вначале будет очень больно, но уже спустя несколько подходов вы почувствуете облегчение. Так вы отсрочите ремонтные работы и тем самым уберете крепатуру.
Style Итог
Крепатура после тренировки: хорошо или плохо? Это, безусловно, хорошо, но сама по себе боль не является показателем прогресса. Это лишь сигнал, показывающий то, что ваши мышечные клетки забыли о серьезном объеме нагрузки.
Не обращайте внимания на крепатуру. Она будет мешать вам только в течение первых 4-5 тренировок. Затем, бесследно исчезнет, при условии регулярного и систематического тренинга. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки в течение длительного промежутка времени, то тренировочная программа составлена неверно, и вы успеваете растренироваться перед новой тренировкой. Прогрессировать по такой схеме крайне сложно.
