Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке - отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими. Упражнение «сгибания Зоттмана» - интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.
Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца, плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.
Как правильно делать?
Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:
Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.
Что нужно знать о безопасности?
«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, - одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.
Кроме того, важный момент - это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.
Основные ошибки и способы их избежать
Самая распространённая ошибка - это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться 
результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.
Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.
Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.
Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!
Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.
Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?
Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.
Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.
Знакомство с мышечным атласом
Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.
Мышцы, составляющие полный атлас:
- плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
- брахиалис выступает синергистом;
- стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.
Картинный вариант дает более глубокое представление:
Что дает упражнение
Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:
- одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
- растет объем бицепсов;
- благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
- утолщаются мышцы предплечий;
- сильнее становится хват.
Как выполнять сгибания Зоттмана правильно
Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.
Подготовительный шаг.
- Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
- Локти прижаты к туловищу.
Это исходная позиция.
Первый шаг.
- После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
- Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
- В этом положении оставайтесь пару секунд.
Второй шаг.
В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.
- Делайте медленно.
- Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
- Сделайте заданное число повторов.
Поможет разобраться в технике картинный вариант:
И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:
Существующие вариации
Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.
Некоторые представлены ниже:
- выполняют на горизонтальной скамье сидя;
- на скамье наклонной вверх;
- поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).
Секреты раритетных сгибаний Зоттмана
Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:
- не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
- опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
- движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
- читинг недопустим;
- локти не нужно отводить от корпуса:
- мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
- число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.
Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана
Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.
Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.
Видео: Cгибания Зоттмана
В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.
Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.
Правильная техника
Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:
- Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
- Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
- Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
- Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
- На вдохе следует аккуратно опустить вес.
- На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:
В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.
Безопасность
Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.
Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.
Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной . Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.
Типичные ошибки
Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.
Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох . Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.
Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.
Экипировка
Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.
- Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
- Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
- Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
- Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
- Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
- Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.
Сгибания Зоттмана предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц пред-плечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти. Упражнение это ред-кое, при-ме-ня-ют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические за-да-чи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам по-нра-вит-ся. Сги-ба-ния Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения ней-ро-мы-шеч-ной свя-зи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис. Слож-ная тех-ни-ка выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие ве-са, хо-тя, сам Зотт-ман тре-ни-ро-вал-ся с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится пов-то-рить его ре-корд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной наг-руз-ки и про-ра-бот-ки тех мы-шеч-ных волокон, которые обычно недорабатывают.
Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же ис-поль-зо-вать их в ка-чест-ве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед вы-пол-не-ние подъ-емов штан-ги стоя . Упражнение подходит атлетам любого уровня, хо-тя на-чи-наю-щим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для ма-лень-ких мы-шеч-ных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим уп-раж-не-ни-ем. Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет ис-поль-зо-вать чи-тинг, по-это-му новички получат от него хоть какой-то толк. А вот па-уэр-лиф-те-рам и си-ло-ви-кам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, по-сколь-ку функ-цио-наль-ные ка-чест-ва бицепса и предплечья позволяют увеличить си-ло-вые по-ка-за-те-ли в жи-ме и ста-но-вой тя-ге.
Рабочие мышцы и суставы
Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв-ля-ют-ся би-цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг-руз-ку при сги-ба-ни-ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг-руз-ку мож-но боль-ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на-кло-ни-тесь впе-ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч-ше про-ра-бо-тае-те би-цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра-хи-али-се, по-сколь-ку би-цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп-раж-не-ний. Вооб-ще, бра-хи-а-лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би-цеп-сом, по-это-му её ги-пер-тро-фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка-чест-вен-нее.
Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме-ха-ни-чес-кую ра-бо-ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це-ле-вая мыш-ца ра-бо-та-ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис-поль-зо-вать мень-шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус-та-вов уве-ли-чи-ва-ет риск трав-мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си-нер-гис-тов де-ла-ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы-да-ет бо-лее сла-бые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы вы-пол-няе-те сги-ба-ния Зотт-ма-на с 20кг ган-те-ля-ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан-гой, да, во вре-мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто-ром уп-раж-не-нии толь-ко, ус-лов-но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко-то-рые вы-нуж-да-ют ор-га-низм ин-нер-ви-ро-вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп-раж-не-ния яв-ля-ют-ся един-ствен-ным спо-со-бом нарастить мышечную массу!
Сгибания Зоттмана – схема
1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас-ста-вив ноги на ширине плеч.
2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе-ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.
3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.
4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя.
5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко-леб-лет-ся от 8 до 15 за подход.
Сгибания Зоттмана – примечания
1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси-лии, когда поднимаете гантель вверх.
2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз-вра-щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.
3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам-пли-ту-де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.
4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы-пол-нить упражнение в полной амплитуде.
5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак-лон дол-жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.
Анатомия
Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ-цию сги-ба-ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре-ни-ру-ют те мыш-цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ-ций, мыш-цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би-цепс и мыш-цы пред-плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ-ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име-ем уп-раж-не-ние, поз-во-ляю-щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра-хи-а-ли-сом.
Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про-фи-ля и уров-ня под-го-тов-ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ-цио-наль-ные ка-чест-ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней-ро-мы-шеч-ную связь, па-уэр-лиф-те-ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка-чест-вен-но на-гру-зить мыш-цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю-чать уп-раж-не-ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес-ли Вы ищи-те уп-раж-не-ние, ко-то-рое смог-ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред-плечье, а так же на-пам-пить би-цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис-ка-ли!
