Идеальная фигура – женская мечта.
Превратить мечту в реальность поможет пилатес. Удивительный комплекс сочетает в себе элементы йоги, боевые искусства и силовые упражнения. Занимаясь пилатесом, вы выработаете в себе уверенность, позитивное отношение к жизни и найдете гармонию духа и тела.
С чего начинался пилатес
Комплекс упражнений пилатеса, прежде всего, направлен на укрепление мышц спины и улучшение осанки. Такой популярный и востребованный сегодня комплекс изобрел и разработал в начале ХХ века немец Джозеф Хуберт Пилатес, который в детстве страдал множеством недугов, среди которых были даже ревматическая лихорадка и астма. Большое желание выздороветь и сильная воля к жизни помогли Джозефу разработать упражнения, которые помогли мальчику уже к четырнадцати годам обрести настолько здоровое и крепкое тело, что Дж. Пилатес смог позировать в качестве модели.
Все упражнения построены на принципе того, что человеческое тело – целостная система, части которой должны оптимально взаимодействовать друг с другом. Интересным является тот факт, что во время Первой мировой войны по реабилитационной системе Пилатеса занимались раненые солдаты. Комплекс упражнений был рассчитан даже на лежачих больных и способствовал их скорейшему выздоровлению.
Технику пилатес испробовали не только солдаты. Среди поклонников уникального комплекса балерины, врачи-травматологи, звезды эстрады.
Основы пилатеса
Дж. Пилатес строил свои упражнения на базовых принципах, соблюдая которые можно достичь желаемых результатов. Самое главное – это не количество упражнений, а их качественное выполнение, плавность движений, ровное глубокое дыхание, точность и регулярность занятий. Соблюдая эти несложные правила пилатес можно освоить даже дома.
Самостоятельные тренировки позволят усовершенствовать фигуру, укрепить любую группу мышц, убрать живот, избавиться от депрессии и плохого настроения. Тренировки могут занимать всего лишь 15 минут в день, но чтобы получить результат, проводить занятия следует не менее шести раз в неделю.
Главный секрет комплекса заключается в проработке глубоких мышц живота и мышц-стабилизаторов. Занимаясь пилатесом, нужно следовать определенным правилам. В процессе занятий необходимо правильно дышать, так как глубокое дыхание стимулирует кровоснабжение мозга и насыщает кислородом мышцы. Важно научиться расслабляться, чтобы не зажимать те группы мышц, которые не требуют напряжения в процессе выполнения того или иного упражнения. Работая над гибкостью и подвижностью тела, научитесь «вытягивать» позвоночник. А особое внимание следует уделить прессу – основному источнику энергии.
Занимаясь с инструктором, внимательно относитесь ко всем замечаниям, ведь мелкие нюансы в занятиях пилатесом так же важны, как и в йоге.
Пилатес позволяет, прежде всего, научиться чувствовать свое тело, его потребности. Уникальная методика не требует много времени и больших затрат сил. Регулярные занятия будут способствовать не только уменьшению веса и улучшению состояния кожи, но и омоложению всего организма.
Фигуры.
Что же уникального в методике пилатеса? – спросите вы. Но прежде чем начать рассказ о пилатесе, стоит перечислить все те , которых можно достичь с помощью упражнений этой методики.
Пожалуй, самое главное – вы научитесь позитивно относиться к жизни. Вы наполнитесь уверенностью и ощутите гармонию тела и духа. Ваши движения станут легкими и точными, плавными и несуетливыми.
Правда, уже заманчиво? Теперь о здоровье. Пилатес помогает укрепить и стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а в случае заболеваний или повреждений пилатес способен смягчить боль.
Тем, у кого профессия связана с долгим сидением за письменным столом или компьютером, пилатес поможет облегчить нагрузку на мышцы шеи, затылок и плечи. Но многих заинтересует в первую очередь то, что пилатес помогает раз и навсегда решить проблему лишнего веса. Как говорится, если уж гармония, то гармония во всем.
Казалось бы, о пилатесе заговорили совсем недавно. Однако методика была разработана довольно давно Джозефом Губертусом Пилатесом, который собственными усилиями и бесконечными тренировками превратил самого себя из слабого и болезненного ребенка в атлетически сложенного подростка.
В начале прошлого века в Англии Пилатес даже работал в легендарном Скотленд-ярде: он был тренером по самообороне у детективов. Разработанная им система – это удачный синтез йоги, боевых искусств и основ медитации.
Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненных солдат в период Первой Мировой войны. А настоящую известность его методике принес, как ни странно, 1918 года, когда от эпидемии умерли тысячи жителей Англии, но ни один из тех, кто тренировался по методике Пилатеса.
Переехав в Нью-Йорк, Пилатес и его жена Клара стали активно пропагандировать свою методику в балетных кругах, в результате чего при помощи Джорджа Баланчина была открыта первая фитнес-студия семьи Пилатес.
Сегодня техника пилатес применяется практически во всех госпиталях Америки для восстановления больных после травм или ортопедических операций.
Суть пилатеса сводится к соблюдению основных принципов или «Золотых правил» методики:
- правило концентрации Для того, чтобы соединить вместе тело и дух, нужно одновременно с выполнением визуализировать это самое выполнение, то есть создавать себе образ того, как ты выполняешь упражнение. По мнению автора методики, с помощью такой двухсторонней концентрации (изнутри и извне) мышцы подсознательно активизируются.
- правило контроля В пилатесе нельзя допустить невнимательность или погрешность. Все задействованные в упражнении мышцы должны быть оптимально задействованы. Кроме того, ощущая повышение внимания к выполнению, вы как бы программируете свое тело на оптимальную работу в течение последующего длительного времени.
- правило точности Упражнения должны быть сделаны по максимуму точно: качественно и осознанно. Усиливая внимание на упражнениях, мы подсознательно переносим такое же предельно внимательное отношение к качеству и на повседневную жизнь.
- правило дыхания Для того чтобы сделать центр тела стабильным, нужно пользоваться грудным боковым дыханием. Помимо всего прочего, благодаря такому осознанному дыханию, когда отдел грудной клетки расширяется в стороны и назад, мы растягиваем и тонкие межреберные мышцы, а верхняя часть тела приобретает большую мобильность.
- правило центра Основатель методики Джозеф Пилатес называл середину тела между грудной клеткой и тазом «пауэрхаузом». Он имел в виду четыре группы - поперечную мышцу брюшного пресса, косые мышцы, глубоко лежащую мышцу, вытягивающую позвоночник, мышцы тазового дна. Все эти мышцы создают естественный корсет, поддерживающий позвоночник и делающий живот подтянутым.
- правило плавности , непрерывности и текучести движений. Все упражнения пилатеса мягки и плавны, нацелены на то, чтобы с наименьшей мышечной силой и наименьшим напряжением найти и удерживать оптимальную осанку.
Вот, в принципе, и все. Остается только прийти в секцию пилатеса и приступить к созиданию нового себя. Упражнения этой системы несложные, но для того, чтобы добиться искомых результатов, нужно начинать их под руководством тренера.
И главное - регулярно, не менее трех раз в неделю. Знатоки говорят, что уже после первого занятия вы не узнаете себя.
Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.
Что такое пилатес?
Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.
Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.
Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?
Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.
Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.
Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.
Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?
А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.
Секрет эффективности пилатеса: как он работает?
Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.
Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.
Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.
Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?
Основные принципы пилатеса
Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:
- Регулярность.
Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.
- Дыхание.
Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.
- Контроль тела.
Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.
- Концентрация и расслабление.
Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.
Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.
Уроки пилатеса дома и упражнения
Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.
Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:
- упражнения без вспомогательного инвентаря
- упражнения с инвентарем
- упражнения на тренажерах
Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.
В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:
- «Лодка»
Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.
- «Планка»
Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.
- «Растяжка спины» (с мячом)
Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.
Польза пилатеса для беременных женщин
Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.
Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.
Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.
Противопоказания
Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:
- Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
- Повреждения позвоночника
- Психические расстройства
Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.
Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!
Пилатес для начинающих — видео
Вконтакте
Чуть ли не каждая вторая девушка (а нередко и мужчины) бежала записываться на тренировки по пилатесу. Со временем популярность спала, но истинные приверженцы этого вида аэробики продолжают верить, что достойных альтернатив ему нет. Попробуем понять: что же такое пилатес, насколько он эффективен и нужен ли он вам.
Пилатес — что это?
Систему тренировок в начале XX века придумал немецкий тренер Йозеф Пилатес. Причем, сам он называл ее «Контрологией», а главной целью считал улучшение гибкости, развитие силы, контроля и выносливости всего организма. Система тренировок была направлена на «каркас» – так Пилатес называл брюшные мышцы, поясницу и бедра. Он утверждал, что они в ответе за стабильность всего человеческого тела. Хотя за десятилетия пилатес претерпел немало изменений, базовые принципы остаются теми же, что и почти сто лет назад.
Итак, пилатес - это серия упражнений, большую часть которых разработал сам автор методики. Направлены они на разные группы мышц и имеют различные названия. Например, «Сотня» – это 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, «Планка» – статичное упражнение для мышц рук, ног, плечевого пояса, спины и живота. Есть еще «Крест», «Слон», «Лебедь» и многое другое. Звучит забавно, да и со стороны выглядит не очень трудно. Но на самом деле выполнять эти упражнения совсем не просто. Именно поэтому многие бросают пилатес, едва начав.
Так что если вы решили заняться пилатесом, вы должны быть уверены в том, что будете регулярно выполнять упражнения и следовать принципам этой методики. Изначально их было шесть.
Концентрация. В пилатесе то, как вы выполняете упражнения, важнее самих упражнений. Нужно максимально сфокусироваться на том, что говорит тренер.
Контроль. Вы должны постоянно контролировать свое тело. Упражнения в пилатесе выполняются очень плавно и медленно, и именно это помогает отслеживать каждое движение и наблюдать за тем, какое оно оказывает воздействие на мышцы.
Центр. Помните про «каркас»? Вот-вот, именно оттуда, из мышц живота, по мнению сторонников пилатеса, исходит вся энергия для занятий. Так что в это место - особое внимание.
Плавность. Это роднит пилатес с йогой: все движения здесь делаются, как в замедленном кино - спокойно и без внешнего напряжения. Одно упражнение переходит в другое.
.png)
Точность. Занимаясь пилатесом, вы должны думать только о пилатесе! Стоит только вспомнить о том, что вы забыли сходить на маникюр, - все, упражнение прошло даром. В общем, как говорят сами адепты пилатеса, лучше сделать одно движение, вложив в него всю энергию, чем кучу бессмысленных.
Дыхание. Думаете, вы умеете дышать? На занятиях по пилатесу вас расстроят: ведь дышать нужно правильно. При «реберном» дыхании воздухом заполняется спина, а не живот: таким образом, вам легко делать все упражнения.
В наше время число принципов пилатеса пополнилось еще тремя: коррекция осанки, релаксация, выносливость.
Влияние на мышцы и сутавы
Итак, главный плюс пилатеса в том, что он учит вас контролировать тело. Даже если потом вы забросите эту методику, вы навсегда усвоите, что любое движение нужно совершать под собственным жестким контролем. Помните этих «фитнес-гуру», которые приходят в фитнес-зал и за минуту успевают сделать 50 упражнений на пресс с огромной скоростью? Так вот, те, кто занимался пилатесом, понимают: с таким подходом «качается» только сердце. Лучше сделать два подъема, но таких, чтобы от них была польза. Именно поэтому 10 минут правильно выполненной «планки» эффективнее 10 подтягиваний.
Вы надолго (а, может, и навсегда) забудете про боли в спине и пояснице. Укрепляя пресловутый «каркас», вы, по сути, делаете спину стальной. Достигается это за счет того, что в пилатесе активно тренируются мышцы таза и плечевого пояса.
Обычные занятия в зале, как правило, сопряжены с весовыми нагрузками. В следующий раз, поднимая гантелю, задумайтесь: ваши мышцы растут, но становятся короткими и громоздкими, а, значит, уязвимыми для травм. Пилатес же их растягивает, делает эластичными, а суставы – более подвижными. Травмы здесь исключены (но начинать занятия все равно лучше под присмотром тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения).
Занимаясь силовыми нагрузками, мы активно «качаем» один и тот же набор мышц. И забываем о других. И так слабые, они становятся еще слабее, ведь никто на них не обращает внимания. В пилатесе вам придется работать над всеми частями тела - даже лодыжками и стопами. А это, в свою очередь, позволит вам с легкостью заниматься и другими видами спорта. Не зря многие профессиональные спортивные команды включают пилатес в свою программу тренировок.
Пилатес и похудение
Поможет ли пилатес привести себя в хорошую форму? Безусловно. Еще раз напомним, что большой упор делается на мышцы живота, а это прямой путь к «кубикам». Особое внимание уделяется и другим «ненавистным» зонам - бедрам и бокам. И хотя, как мы помним локального похудения не существует, при условии соответствующего процента жира, который контролируется количеством поглощенных калорий, вы сможете достичь отличных результатов. То есть, если вы будете усердно заниматься пилатесом, но превышать свою суточную норму калорийности, положительного эффекта от занятий на фигуре вы не увидите.
.png)
Однако, как и в любом занятии, все это работает при условии регулярности. Пропустили занятие - не беда, а вот после второго пропуска нужно задуматься: это точно для вас? Одно из преимуществ пилатеса - им можно заниматься дома, используя видеогид. Но если вы не уверены в собственной дисциплине, вперед, на занятия с живым тренером.
Итог
Специалисты отмечают, что уже через 36 недель занятий пилатесом мышцы пресса укрепляются на 21%. Впечатляет, правда? Главное, не забывать, что это серьезная работа, и трудиться придется что есть сил. Правда, поклонники пилатеса уверяют, что уже спустя пару недель занятий ум «перестраивается» на новый режим, в котором просто нет места лени. Ведь методика тренирует и мозг, усиливая его снабжение кислородом и повышая активность. Не зря Йозеф Пилатес называл свою систему «упражнениями для думающих людей».
В общем, пилатес подойдет вам, если вы хотите укрепить тело, страдаетет от проблем со спиной и даже поможем вам скорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов (при условии дефицита калорий. Почему — мы рассказывали в материале «Почему подсчет калорий — единсвенный способ похудеть?»). Однако если вы хотите обрести объемные и очень рельефные мышцы, только лишь пилатес вряд ли поможет вам этого достичь. В таком случае его лучше комбинировать с силовыми нагрузками.
Что такое пилатес? Ответ на этот вопрос сможет дать далеко не каждый человек и, даже, не каждый тренер в фитнес-клубе. Пилатес для начинающих является хорошим шансом привести свою фигуру в порядок, не прибегая к бешеным нагрузкам.
Пилатес – понятие относительно новое в нашей стране, хотя зародилось оно уже довольно давно, в США.
Основателем этого вида спортивных нагрузок стал Джозеф Пилатес, который и разработал тот вид спортивного, которым сейчас занимаются многие любители и профессионалы.
Сам по себе пилатес – вполне эффективная методика упражнений, которая позволяет значительно усилить физические способности тела, улучшить равновесие и силу мышц, вернуть правильную и приобрести хорошую растяжку.
На данный момент времени такой вид физических нагрузок является очень популярным, в крупных городах и за рубежом встречается множество специализированных клубов.
Кому можно заниматься?
Всем, практически без исключений. Не важно, сколько вам лет, какого вы пола, да и занимались ли спортом когда-либо.
Пилатес – это некое состояние души, его нужно испытать на собственном опыте, и лишь тогда вы либо окончательно влюбитесь в него, либо наотрез откажетесь заниматься этим видом спорта.
Занятия могут стать полезными для людей, которые мучаются болями в спине, так как он направлен на укрепление мышц и разгрузку позвоночника.
Но важно знать, что если у вас была какая-то операция на спине или травмы позвоночника, то в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы последний досконально знал вашу историю болезни и смог назначить вам правильный курс пилатеса.
Пилатес может стать неплохим помощником и для профессиональных спортсменов, которые восстанавливаются после травмы или длительного перерыва. Стоит также знать, что систематические занятия в спортивном зале ведут к напряжению мышц, они находятся в постоянном напряжении.
Очень полезным будет периодически растягивать мышцы тела и приводить их в нормальное состояние, что опять-таки можно сделать с помощью пилатеса.
Пилатес – распространенный вид спорта у беременных или родивших женщин, которые приводят себя в форму после родов. Он отлично укрепляет тазобедренные суставы, мышцы пресса и спины – как раз те части тела, которые максимально учувствуют в процессе рождения и вынашивания ребенка.
Он полезен и тем людям, которые мучаются болезнями суставов, пожилым людям, поскольку с его помощью улучшается кровоток, и тренируются все группы мышц.
Как видно, занятия пилатесом – уникальная вещь, которая подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, но есть же и противопоказания? На самом деле, как таковых, запретов нет, в меру разумного, конечно.
Не желательно начинать занятия пилатесом в простуженном состоянии, после тяжелых травм или заболеваний. Лучше проконсультироваться с врачом и выждать время.
Уроки для новичков. Правильная стойка
Очень важным аспектом всего комплекса упражнений является выработка верной стойки, из которой и будут делаться все последующие упражнений. Очень важно, чтобы прежде чем начать основной состав упражнений, необходимо как следует разогреть тело и мышцы, чтобы не растянуть и не надорвать какие-то связки и сухожилья. После того как мышцы готовы к работе, приступаем к становлению в правильную стойку.
Для этого необходимо: встать ровно, спину выпрямить, лопатки и плечи опустить, макушка головы должна тянуться в потолок, подбородок смотрит вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу, колени необходимо сделать «мягкими», то есть слегка их согнуть и не выходить из такого положения.
Не забывайте, что вашим главным помощником в сохранении правильной исходной позы является ваш живот и мышцы пресса, они должны быть постоянно в напряжении, чтобы добиться максимального эффекта.
Следующим моментом является правильное дыхание во время тренировок. После того, как вы приняли правильную позу, то начинаете дышать. Дыхание должно быть полным, оно осуществляется грудью, а не животом, чтобы происходила глубокая прокачка легких кислородом. Дышать в таком направлении необходимо на протяжении первых 10ти минут, после чего организм настроен на рабочий лад и готов осуществлять последующие упражнения.
Что можно пробовать самостоятельно?
Еще одним моментом является то, что заниматься пилатесом в домашних условиях, конечно, можно, но не желательно. Занятия должны проводиться по специально подготовленной программе, а не от случая к случаю.
К тому же, во время тренировок очень важны правильные стойки и дыхание, которое контролировать самостоятельно, особенно новичкам, плохо выходит. Если вы решили заняться таким видом спортивного движения, то лучше обратитесь за помощью в фитнес-клуб, где опытные тренера смогут направить вашу энергию в нужное русло без ущерба для здоровья.
Но если вам все-таки очень хочется попробовать сделать пару упражнений дома, то можете опробовать упражнение «стол». Упражнения требуют повышенной концентрации, не зря в нем прослеживаются нотки йоги, что особенно сложно для начинающих энтузиастов.
Само упражнение таково: вам необходимо встать на колени, опираясь ладонями в пол. Колени должны располагаться строго под бедрами, а ладони под плечами, вы должны образовать своеобразный прямоугольник с прямыми углами.
Спина должна быть идеально ровная, как стол. Из такого положения, отрываете вначале одну руку и вытягиваете ее параллельно полу, удерживая в такой позиции 30-40 секунд. Медленно опускаете руку на место, поднимая следующую. Такая же участь ждет рук и всех ног, причем по нескольку раз.
Более усложненная форма такого упражнения: поднятые и руки и ноги, удерживая их параллельно полу, а равновесие необходимо удержать на двух других. Не забывайте при этом правильно дышать, таз должен быть подкручен к животу, спина ровной, а мышцы пресса напряжены, чтобы вы не теряли равновесия.
Можно пробовать встать в « ». Руки остаются в том же положении, а ноги вытягиваются, и опора остается на носках. Даже выстоять в такой позиции 20-30 секунд – уже трудно, не говоря о том, что можно еще и уходить из позы «планка» в другие вариации.
Как уже говорилось выше, чтобы упражнения имели действительный эффект и приносили только пользу, лучше всего заниматься под присмотром опытного специалиста, который сможет указать все недочеты, которые выявятся у вас в процессе тренировки. Набравшись опыта и выучив необходимые упражнения, можно продолжить упражнения и самостоятельно, в домашних условиях.
Помните, что главное – это желание, тогда результаты не заставят вас ждать, а первые прогрессы вы сможете увидеть уже после первых нескольких тренировок. И, естественно, не забывайте, что важна регулярность занятий, минимум три раза в неделю не менее часа.
