Секреты диетологов для снижения веса. Используйте дробное питание. Как спланировать меню от диетолога

31.08.201927.05.2017

Для каждого пациента, страдающего избыточным весом, врачом-диетологом разрабатывается индивидуальная программа питания, в которой учитываются все располагающие к полноте факторы и особенности организма одного конкретного человека. Однако существует и ряд общих рекомендаций, которые применимы к большинству людей, имеющих лишний вес и желающих избавиться от него при помощи диет. Для похудения можете воспользоваться следующими советами диетолога. Если вы будете строго следовать нижеприведенным указаниям, вы обязательно снизите свой вес и улучшите свое самочувствие.

Правильный рацион питания

Он заключается в употреблении продуктов питания, способствующих похудению. Эта избитая истина известна практически всем, однако мало кто способен придерживаться этого правила. Почему так происходит? В первую очередь, этому виной недостаточное желание, слабая сила воли и, как ни странно, незнание. Существует ряд продуктов питания, которые способны помочь в борьбе с лишними килограммами. И если даже вы не способны полностью отказаться от любимых блюд, есть возможность похудеть, просто немного изменив свой рацион питания, периодически употребляя «жиросжигающие» продукты.

Для начала следует изучить съестное, которым можно без опаски питаться, не боясь поправиться. К нему относятся:

капуста – содержащаяся грубая растительная клетчатка придает ей способность, подобно венику, «выметать» из организма все ненужное;
морковь и свекла – эти овощи не только могут помочь похудеть, но и являются источником витаминов и минеральных веществ, однако их лучше употреблять в виде салатов с добавлением оливкового масла – в этом случае жирорастворимые витамины обязательно усвоятся;
помидоры – способны выводить лишнюю жидкость из организма, а также превосходно снижают аппетит;
зелень (петрушка, сельдерей, укроп и так далее) – прекрасный источник витаминов и помощник в похудении;
яблоки – способны улучшать обмен веществ, нормализовать жировой обмен, а также могут расщеплять вредный холестерин;
груши – стимулируют обменные процессы в жировых клетках и способствуют похудению;
цитрусовые: грейпфруты, лимоны, апельсины – способствуют расщеплению жиров и, соответственно, убирают лишний вес;
белковые продукты – яйца, нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, простокваша и тому подобные) – обеспечивают организм белком и способствуют похудению;
ягоды (арбуз, смородина, малина, черника, клубника и другие) – практически все ягоды помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и насыщают организм витаминами;
мясо (птица, нежирная говядина, кролик) и морская рыба приготовленные путем запекания или отваривания – никогда не позволят вам потолстеть, а также обеспечат организм необходимым белком, витаминами, микроэлементами;
каши, в основном гречка, овсянка и рисовая (исключительно из бурого, нешлифованного риса) – они должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека, поскольку обладают рядом достоинств: прекрасно очищают кишечник, утоляют голод, также они очень полезны для организма в целом;
хлеб из цельного зерна, хлеб с отрубями – помогут очистить кишечник и притупить чувство голода;
напитки – зеленый чай, сухое вино и шампанское в умеренных количествах – снимают стрессовое состояние, выводят шлаки и токсины из организма;
специи и пряности – красный и черный перец, лавровый лист, имбирь, чеснок, корица, базилик, тимьян, розмарин, мята, шалфей, куркума, горчица – эффективно улучшают обмен веществ, помогая похудеть.

Также обратите внимание на продукты и блюда, которые способствуют набору веса и употреблять их в пищу не рекомендуется или, по крайней мере, следует это делать крайне редко. К ним относятся:

сахар;
мучное;
картофель;
белый шлифованный рис;
майонез;
полуфабрикаты;
колбасные изделия;
чипсы;
соль;
сладкие газированные напитки.

Что делать если хочется сладкого

Ни в коем случае нельзя себя полностью лишать сладкого, особенно, если вы к нему привыкли. Однако следует постепенно заменить «вредные» сладости на те, которыми лакомиться допускается. К ним относятся:

зефир;
мармелад;
пастила;
горький шоколад.

Естественно, что злоупотреблять ими не стоит.

Какие продукты способны отбить аппетит

Если же вы очень хотите «вкусненького», а хотите от этого воздержаться попробуйте продукты, которые помогут отбить желание полакомиться и допустить излишества в еде. К ним относятся:

сельдерей и петрушка;
семена льна;
мятный напиток;
кофе.

Иногда будет достаточно почистить зубы – мятный вкус зубной пасты поможет нейтрализовать повышенный аппетит.

Всегда завтракайте

Даже если вы к этому не привыкли – ищите компромиссы, выпейте привычное кофе или чай и обязательно через некоторое время позавтракайте. Правильный завтрак никогда не повредит вашей фигуре, а зарядит бодростью и энергией до самого обеда. Большинство диетологов уверяют, что пропуск завтрака – это настоящее преступление против фигуры. Ведь именно утренний прием пищи «включает» метаболизм на полную мощность и позволяет организму окончательно проснуться. Идеальным завтраком будет грамотное соотношение углеводов и белков.

Никогда не голодайте

Многие люди пытаются похудеть, употребляя пищу в минимальном количестве или же голодая. Это абсолютно неправильный подход и он несет в себе множество «подводных камней»:

неизвестно как отреагирует организм на отсутствие пищи, возможен даже гормональный сбой, что полностью нарушит всю систему его функционирования, и вы обретете множество новых, куда более серьезных проблем со здоровьем;
даже при строгой диете, если заставить организм потерять за короткий срок более 10% веса, это может привести к серьезным заболеваниям, ведь системы регуляции организма не всегда успевают отреагировать на такие изменения;
во всех случаях, голодание – это очень большой стресс для организма;
в любой момент вы можете «сорваться» и начинать поедать все подряд, что принесет вам дополнительные килограммы, вместо потерянных;
не забывайте, что низкокалорийные диеты – до 1200 ккал в сутки замедляют основной обмен, и именно поэтому диетологи рекомендуют их использовать не более чем на неделю.

Худеть следует медленно – это даст больше шансов, что лишние килограммы быстро не вернутся обратно, прихватив с собой еще несколько дополнительных.

Используйте дробное питание

Для того чтобы похудеть, необходимо питаться 5 – 6 раз в день, через 2,5 – 3 часа и небольшими порциями. Размер порции, которую необходимо съедать за один прием пищи определить достаточно просто – она должна быть размером с ваш кулак.

Жуйте дольше

Помните, что есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу – таким образом, насыщение придёт быстрее, и вы удержитесь от лишнего кусочка.

Пейте много чистой воды

Без употребления необходимого количества воды, похудение без вреда для организма просто невозможно. Вода помогает выводить шлаки, токсины, избыток солей из организма, улучшает метаболизм и помогает процессу пищеварения.

Воду для похудения следует пить правильно:

Натощак утром выпивать стакан воды.
Воду нужно пить только до приема пищи – это способствует снижению аппетита. Вода, выпитая после еды, только помешает процессу пищеварения.
Количество воды, которое необходимо выпивать за день, можно рассчитать по формуле: (вес в килограммах/450)х14. Например: если ваш вес 75 кг, тогда расчет будет иметь вид: (75/450)х14=2,3 л. То есть, для того, чтобы похудеть, человек с весом в 75 кг, должен выпивать более 2,3 л воды в день.

Питайтесь в одно и то же время

Кушать необходимо в одно и то же время, и тогда ваш желудок будет вырабатывать желудочный сок в это же самое время и в необходимом количестве. В результате пища, которую вы съедите, будет перерабатываться лучше, а метаболизм станет более активным.

Помогайте организму худеть

Для того чтобы похудеть, необходимо не только питаться правильно, нужно помогать организму следующими способами:

регулярно делайте массаж, уделяя особое внимание проблемным местам;
используйте биологические добавки, способствующие похудению;
занимайтесь физическими упражнениями – это поможет сжечь лишние калории.

Обретение стройной фигуры – это тяжелая работа над собой, воспитание в себе силы воли и постоянное стремление к победе. Если ваше желание достаточно сильно, вы обязательно добьетесь своего.

При всем многообразии диет, предлагаемых желающим похудеть, выбрать диету, которая подходит именно вам, бывает порой достаточно сложно. Многие диеты, рекламируемые в интернете, способны принести существенный вред здоровью, другие же оказываются неэффективными. Что делать, чтобы похудеть, и как выбрать диету для похудения, которая позволит избавиться от лишних килограммов и не принесет вреда здоровью, подскажут диетологи. Они научат правильному питанию, расскажут, как быть, если сорвалась с диеты, что делать, если вес не уходит, и как похудеть так, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. Советы диетологов способны предостеречь нас от вредных и небезопасных диет и выбрать тот способ похудения, который позволит навсегда распрощаться с ненавистными лишними килограммами.

Вопросы диетологам, как похудеть, задают многие девушки. Диетологи помогут составить правильную схему питания, подскажут, какие продукты следует исключить из рациона, и научат, что делать, чтобы похудеть.

Хочу похудеть, что делать?

Основной и главный совет диетологов о том, что делать, чтобы похудеть – необходимо для начала оценить свой рацион. Как вы питаетесь, какие продукты вы привыкли употреблять, как часто в течение дня вы едите и сколько, какова степень вашей физической активности – ответив на эти вопросы, вы можете понять, что вы делаете неправильно.

Первый совет диетологов, как похудеть, прост – вам необходимо сбалансированное питание . В среднем женщине для поддержания веса необходимо потреблять в сутки 1800-2000 ккал, а мужчине – 2200-2500 ккал. Из них 60% должно поступать в организм с углеводами, 15-20% – с белками, 20-25% – с жирами, причем углеводы преимущественно должны быть сложными, белки – наполовину животными и наполовину растительными, а жиры – легко усвояемыми (и также составными – растительными и животными). Лучше всего усваиваются жиры, содержащиеся в растительной пищи, молочных продуктах и рыбе. Советы диетологов рекомендуют ограничить употребление жирного мяса, так как «мясные» жиры плохо усваиваются организмом и практически полностью откладываются в жировую ткань.

Наиболее частый ответ на вопрос «Хочу похудеть – что делать?» звучит так: нужно ограничить калорийность рациона . Делается это за счет небольшого (именно небольшого) уменьшения потребления углеводов (до 40-50% от общей нормы калорийности) и уменьшения потребления жиров (до 15% от общей нормы калорийности). Причем углеводы ограничиваются за счет быстрых углеводов (то есть выпечки, сладостей) и крахмала (картофеля, макарон), а жиры – за счет уменьшения потребления жирного мяса и трансжиров (искусственных жиров, используемых при приготовлении фастфуда, различных чипсов, майонеза и пр., в нашем холодильнике такие жиры можно увидеть в виде маргарина). То есть совет диетологов, как похудеть, можно выразить как «отказаться от вредной пищи». Вместо тяжелых жиров и «пустых» углеводов в свой рацион добавьте больше овощей, каш, кисломолочных продуктов с пониженной жирностью. Они помогут вам нормализовать работу пищеварительной системы, очистить кишечник, а также ускорят обмен веществ для активного сжигания жиров. Но не ограничивайте калорийность дневного рациона более чем на 20%, иначе ваш организм не сможет адаптироваться к столь резкой перемене в рационе, что не лучшим образом скажется как на здоровье, так и на фигуре.

Сбалансированное здоровое питание – не единственный совет диетологов, как похудеть . Необходимо также соблюдать режим питания. Кушать желательно примерно в одно время, питание должно быть дробным – ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями, так ваш организм будет своевременно справляться с едой. Отказываться от ужина не стоит, но вечером лучше съедать что-то легкое, то, что к моменту отхода ко сну уже успеет покинуть желудок.

Совет диетологов для любителей приправ и специй состоит в необходимости ограничить их количество. Они способны увеличивать выработку желудочного сока и пробуждать аппетит, поэтому вы съедите намного больше, если еда будет очень ароматной или острой. Однако небольшое количество красного перца улучшает пищеварение и повышает метаболизм, так что его есть можно, но в меру.

Похудение невозможно без достаточного потребления жидкости, поэтому советы диетологов единогласно рекомендуют пить не менее 2 л воды в сутки . Также можно пить несладкий чай (особенно зеленый), натуральные соки и морсы, травяные отвары, в умеренном количестве разрешается натуральный кофе. А вот от сладких газировок, соков в тетрапаках, растворимых напитков лучше отказаться – в них слишком много сахара и консервантов. Кроме воды и напитков полезным будет употребление нежирных бульонов и супов на них. Очень полезны овощные супы из разных натуральных овощей без масла и различных добавок.

Очистить организм и нормализовать работу кишечника поможет клетчатка – советы диетологов содержат рекомендации употреблять овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, крупы, злаки. Старайтесь не переедать, уменьшите свою обычную порцию сначала на треть, затем еще на треть – вам хватит и меньшего количества для насыщения, когда объем желудка уменьшится.

Будьте осторожны с низкокалорийными продуктами, внимательно читайте состав – это еще один совет диетологов . Как правило, снижение калорийности таких продуктов достигается за счет увеличения количества консервантов и химических компонентов.

Что еще сделать, чтобы похудеть?

Для похудения необходимо, чтобы в вашем организме было мало токсинов, которые ухудшают обмен веществ и неблагоприятно сказываются на работе внутренних органов. Поэтому следующий совет диетологов – бросьте курить, ограничьте употребление алкоголя, старайтесь не упускать возможность провести время на свежем воздухе. Занимайтесь спортом – спорт улучшает кровообращение, что, в свою очередь, улучшает питание тканей и клеток организма, к тому же спорт сжигает калории. Высыпайтесь – организм, которому не хватает отдыха, не может функционировать нормально.

Сорвалась с диеты: что делать?

Многим девушкам это знакомо: сидела на диете, ограничивала себя во всем, худела, считала калории, но в какой-то момент – неконтролируемый приступ голода, а потом – острое чувство вины. Сорвалась с диеты. Что делать?

Совет диетологов – не делайте ничего. Просто продолжайте следовать рекомендациям диеты далее . Не нужно винить себя, применять репрессивные меры вроде голодовок или отчаянных попыток «сжечь» переедание спортом. Просто примите как данность то, что вы позволили себе немного запретного удовольствия, получили его и теперь можете дальше продолжать диету. За один сеанс очень сильного переедания вы наберете максимум 500 г жира. При продолжении диеты они уйдут в течение 2-3 недель, ведь ваш организм во время правильно составленной диеты работает хорошо – быстро переваривает, быстро выводит, хорошо усваивает. По советам диетологов, единственное, что можно сделать, если вы переели – в течение суток после срыва пить побольше зеленого чая, чтобы ускорить обмен веществ и вывести токсины.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (22 Голосов)

Маргарита Королева – одна из самых известных и востребованных диетологов в России. Основу разработанной ею методики составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов, практика разгрузочных дней и монодиет.
Диетолог Маргарита Королева посвятила созданию своей методики похудения более 20 лет.

За это время она не только досконально изучила вопрос, но и на собственном опыте убедилась в эффективности своей диеты, избавившись после рождения второго ребенка от 30 кг лишнего веса, сохранив достигнутый результат на долгие годы.

Маргарита Королева – кандидат медицинских наук, практикующий специалист в области физиотерапии, дерматокосметологии и мезотерапии. Кроме того, Королева возглавляет клинику эстетической медицины, известную своей успешной статистикой нехирургического моделирования фигуры. В числе пациентов, которым Маргарита Королева помогла похудеть, звезды эстрады и шоубизнеса: Надежда Бабкина, Филипп Киркоров, Николай Басков, Наташа Королева и другие.

Доступна методика московского диетолога и обычным людям, испытывающим затруднения с достижением оптимального веса. Основные правила «сытной стройност», обзор популярных диет, причины возникновения лишнего веса, диагностику ожирения, а также практические советы по формированию навыков здорового питания Маргарита Королева изложила в своей книге «Легкий путь к стройности. Похудеть навсегда!».

Советы Маргариты Королевой для похудения: слагаемые успеха

Опираясь на свой многолетний опыт в области диетологии, Маргарита Королева пришла к выводу, что похудеть навсегда реально, если придерживаться дробного питания. Это значит, что частота приемов пищи не должна быть менее 5-6 раз в сутки.

По рекомендации Маргариты Королевой, есть следует каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Порции должны быть такими, чтобы, с одной стороны, насытить, а с другой, не превысить планку. Масса съеденной за день пищи не должна быть более одного, максимум полутора килограммов. Маргарита Королева считает это одним из главных правил «сытой стройности».

В завтраке – сила. Утреннему приему пищи диетолог придает большое значение. Связано это с тем, что в первой половине дня усвоение питательных веществ проходит быстрее, все обменные процессы действуют в оптимальном режиме. Интенсивный метаболизм не позволяет накапливаться жировым отложениям, а энергия, полученная с порцией утренней еды, необходима для нормальной работы всех систем организма на протяжении всего дня. Именно поэтому Маргарита Королева советует не отказываться от завтрака. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды, затем выполнить несложный комплекс дыхательной гимнастики и только спустя полчаса после этого сесть за стол. Оптимальным вариантом завтрака автор диеты считает каши, сваренные на воде, из риса, овсянки, гречки. По желанию можно добавить в них небольшое количество свежих или сухих фруктов или орехов. Также в качестве первого приема пищи подойдут маложирные кисломолочные продукты, творог или яйца.
Психология похудения. В книге «Похудеть навсегда» Маргариты Королевой подробно рассматриваются вопросы мотивации и целеполагания. Автор уверена, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она помогает своим читателям определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».
Сбалансированное питание. Разрабатывая свой рацион, Маргарита Королева предусмотрела, чтобы в него входили все необходимые элементы, витамины и минералы. Соотношение белков, жиров и углеводов в меню, рекомендованном диетологом, должно быть представлено в следующей формуле: 1:1,5:4. Их источником должны служить натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, молочная пища, постное мясо и крупы, а также жиросжигающие специи. Готовить еду Маргарита Королева советует щадящими методами: варить, запекать в фольге, тушить без добавления масла, готовить на пару.
Похудение в комплексе. Сама автор методики похудения признает, что она не стремилась к созданию всего лишь очередной диеты, а старалась помочь каждому худеющему человеку обрести внутреннюю гармонию, привить ему навыки здорового образа жизни и научить придерживаться индивидуального стиля питания. Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры.
Худеть, но себе не вредить. Раскрывая в своей книге правила «сытой стройности», Маргарита Королева делает особый акцент делает на том, что подойти они могут не каждому. В частности, имеется ряд заболеваний, при которых такой метод похудения нежелателен. Поэтому диетолог советует всем, кто хочет самостоятельно похудеть по ее методике, но имеет проблемы со здоровьем, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пять запретов на пути к «сытой стройности»

Не есть после семи часов вечера. Это правило следует неукоснительно соблюдать вне зависимости от того, во сколько было пробуждение или насколько напряженным выдался день. Замедленные обменные процессы в организме в вечернее время становятся причиной того, что съеденная после 18-19 часов пища не может полностью усвоиться, а пополняет запас жировых клеток.
Не голодать. Похудение должно быть естественным и комфортным, считает автор методики «сытой стройности» Маргарита Королева. Поэтому ограничение в пище, приводящее к появлению мучительного чувства голода, в ее диете под запретом. В исключительных случаях разрешается даже немного нарушить правильный режим питания и перекусить после семи вечера, если голод не дает покоя. Остановить свой выбор в этом случае следует на чашке зеленого чая с ложечкой меда, стакане обезжиренного кефира, половинке грейпфрута или гранате.
Не чувствовать жажду. Чтобы похудеть, Маргарита Королева советует пить много и часто. Причем большую часть жидкости должна составлять чистая вода. Для стимулирования обмена веществ в день необходимо выпивать ее не менее двух литров, ограничивая при этом употребление соли.
Не переедать. Чтобы похудеть навсегда, диетолог Королева рекомендует отказаться от привычки съедать приготовленную порцию целиком, даже не прислушиваясь к собственным ощущениям и настоящим потребностям организма. Переедание ведет к растяжению стенок желудка, а все увеличивающееся с каждым разом количество пищи в итоге приведет к ожирению. Если взять за правило есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом, то в скором времени окажется, что для насыщения требуется гораздо меньший объем пищи, чем раньше.
Не поддаваться стрессам. Угнетенное настроение, пессимизм, утрата веры в успех похудения зачастую заканчиваются срывами, чреватыми перееданием и возвращением сброшенных килограммов.

Диета Королевой: полезные продукты

хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе – один раз в день утром, изредка – белое вино;
растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
молочные продукты с пониженным содержанием жира – раз в день;
постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
нежирная морская рыба и морепродукты;
каши из различных круп;
яйца не чаще трех раз в неделю;
нерафинированные растительные масла.

Диета Королевой: вредные продукты

жиры: сливочное масло, маргарин, сало, соусы;
мясо и рыба жирных сортов, колбаса, сосиски;
высококалорийные молочные продукты с добавлением сахара и наполнителями;
кондитерские изделия, десерты, шоколад;
макаронные изделия;
хлеб из муки высшего сорта, сдоба;
газированные напитки;
консервированные продукты;
крепкий алкоголь.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: натуральный кисломолочный продукт без сахара и фабричных добавок (по желанию можно дополнить его свежими ягодами или фруктами).
Второй завтрак: четвертинка среднего свежего ананаса.
Обед: порция нежирного мяса отварной курицы (без кожицы) с гарниром из спаржи, приготовленной на пару.
Полдник: порция низкокалорийного овощного супа-пюре.
Ужин: тушеные или отварные морепродукты и листовой салат.

Вторник

Завтрак: чашка нежирного творога с добавлением зелени или ягод.
Второй завтрак: салат из двух средних свежих морковок, заправленный чайной ложкой маложирной сметаны.
Обед: отварная рыба нежирных сортов с овощным салатом.
Полдник: одно яблоко.
Ужин: порция отварной цветной капусты и вареное яйцо.

Среда

Завтрак: приготовленный из целого яйца и одного белка омлет с зеленью.
Второй завтрак: 200 г любых ягод.
Обед: запеченная без добавления масла рыба полужирных сортов с гарниром из листового салата.
Полдник: стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой.
Ужин: небольшой запеченный кабачок.

Четверг

Завтрак: порция рисовой каши, сваренной с овощами.
Второй завтрак: свежий болгарский перец.
Обед: порция отварного постного мяса с гарниром из овощей, приготовленных на пару (брокколи, цветная капуста и спаржа).
Полдник: четвертинка свежего ананаса.
Ужин: листовой салат и грибы.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, ягод или яблок.
Второй завтрак: стакан свежевыжатого сока.
Обед: порция паровой рыбы с зеленым салатом.
Полдник: горсточка миндаля.
Ужин: рагу из овощей и одно вареное яйцо.

Суббота

Завтрак: гречневая каша с добавлением пассерованных на воде лука и моркови.
Второй завтрак: два свежих огурца.
Обед: порция вареной курицы с листовым салатом.
Полдник: сухофрукты.
Ужин: отварная рыба нежирных сортов с цветной капустой.

Воскресенье

Завтрак: оладьи из кабачков с соусом из натурального йогурта и зелени.
Второй завтрак: порция салата из фруктов с медом.
Обед: тушеные овощи с запеченным мясом.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: порция вареного картофеля «в мундире» с гарниром из огуречно-помидорного салата.

Разгрузочные дни в помощь худеющим

После того как организм худеющего привыкнет к новому режиму питания и меню (а это происходит примерно спустя две недели), Маргарита Королева советует начать практиковать разгрузочные дни. Они дадут новый толчок к избавлению от лишних килограммов и помогут закрепить достигнутый результат.

Соблюдать разгрузочные дни можно по гибкой схеме. К примеру, Маргарита Королева советует обязательно применять их после различных торжеств, связанных с обильным застольем. Если же такие дни переносятся легко, то можно придерживаться разгрузочного меню, состоящего из одного-двух выбранных продуктов, на протяжении двух-трех дней безо всяких негативных последствий для здоровья.

Питание должно быть частым (до 10 раз), но небольшими порциями. Принимать пищу разрешается до позднего вечера и выпивать до двух с половиной литров чистой воды.

Фруктовые: 1,5 кг фруктов на выбор (яблоки, апельсины, арбуз, ананас) поделить на шесть приемов и съесть в течение дня.
Овощные: 1,5 кг сырых овощей в виде салатов съесть в течение дня за шесть приемов.
Томатные: 1,5 л томатного сока без соли выпивается по одному стакану в течение дня до 20 часов.
Творожные: шесть раз в день съедать по 100 г маложирного творога и выпить три стакана несладкого чая.
Мясные: дневной рацион состоит из 400 г отварного постного мяса, разделенного на шесть порций.
Молочные: за сутки выпить по одному стакану 1,5 л 1%-ного кефира.

Маргарита Королева: похудеть навсегда поможет монодиета

Маргарита Королева включила в свои правила «сытой стройности» девятидневный план питания, основанный на принципах монодиеты. Он помогает естественным путем очистить организм и форсирует темпы снижения веса. Для этого необходимо три дня подряд питаться только каким-либо одним продуктом, чередуя углеводное меню с белковым меню и меню, богатым растительной клетчаткой.

Рисовые дни. Единственным блюдом на три дня становится рис, приготовленный особым образом. С вечера замочить в холодной воде стакан длиннозернового риса. Утром промыть его, залить двойным объемом кипятка и отварить 15 минут. Полученную кашу поделить на шесть порций и съесть до 20 часов. Также в эти дни нужно выпивать до восьми стаканов воды и разрешается съесть 3 ч.л. меда.
Куриные дни. Основа меню – курица весом не более 1,5 кг без кожицы и жира, приготовленная на пару без добавления соли. Мясо, отделенное от костей, нужно съесть в течение дня за шесть подходов.
Овощные дни. 500 г овощей каждый день съедаются свежими в виде салата без масла и соли, а еще из 500 г тушатся или готовятся на пару. Каждое блюдо делится на три части и чередуется до 20 часов.

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.

Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.

Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основные правила здорового питания:

Обращайте внимание на еду, которую едите

Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?

При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.

Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.

Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.

Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.

Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.

Полный отказ от фастфуда.

Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.

Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.

Голодны — пейте воду.

Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.

Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.

Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.

В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:

Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.

Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:

Стакан воды, после подъема;
Стакан воды, после окончания рабочего дня;
Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
Стакан воды перед принятием пищи.

В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.

Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.

Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.

Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.

Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.

При себе нужно иметь дневник правильного питания.

Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.

Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.

Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.

В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.

Не забывайте про выходной.

Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.

Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.

Вредные продукты при правильном питании:

Различные соусы, сливочное масло;
Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Необходимые продукты при правильном питании:

Рыба и все ее производные;
Различные каши;
Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
Не рафинированные масла;
Нежирное мясо;
Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).

Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

Нередки случаи, когда люди отказываются от программы похудения буквально через несколько дней после ее начала, поскольку просто не видят результатов. Дело в том, что они пытаются убрать лишний вес исключительно с помощью корректировки своего питания. А ведь диета должна гармонично комбинироваться с физическими нагрузками и соответствовать особенностям физиологии человека. Помочь достичь цели помогут несколько простых, но очень эффективных рекомендаций от диетолога.

Не секрет, что результат работы во многом зависит от умения концентрироваться на конечной цели. Сбросить лишний вес человек может только в том случае, когда полностью осознает необходимость похудения. Поэтому перед тем, как сесть на диету, следует составить список причин, согласно которым это действительно требуется сделать. Не нужно торопиться, лучше хорошо обдумать каждый пункт, дабы сделать мотивацию более эффективной.

Когда с целью определились, самое время переходить к составлению плана. Он может быть очень подробным, указывающим время приема пищи и количество потребляемых калорий. Но лучше пока не заострять внимание на нюансах, а сконцентрироваться на основных этапах. Например, запланировать постепенное увеличение физических нагрузок или отказ от мучных изделий. Главное – четко следовать пунктам.

План ни в коем случае не должен быть слишком строгим и сложным в выполнении, однако чрезмерная простота тоже недопустима, все-таки для похудения необходимы ограничения, выполнение которых потребует силы воли.

Коррекция питания – первый шаг к похудению

Для сбрасывания лишнего веса женщины должны придерживаться сбалансированного питания. При этом в сутки можно употреблять не более 2500 калорий. Данный показатель является нормой, которая требуется организму для нормальной работы. Уменьшение количества калорий – неправильная тактика, приводящая к накоплению организмом питательных веществ в результате стресса.

Для балансировки рациона, как правило, требуется удалить из него самые калорийные продукты. Следует отказаться от сахара и сладостей, в которых он содержится, а также мучных изделий особенно из пшеничной муки.

Под строжайшим запретом:

алкогольные напитки;
картофель;
жареные блюда;
жирное мясо;
каши с высоким индексом гликемии.

Осторожными стоит быть с фруктами – их лучше употреблять в ограниченном количестве. Отказ от перечисленных выше продуктов никак не скажется на самочувствии и работоспособности человека.

Основой рациона следует сделать:

кисломолочные продукты;
обезжиренный творог;
овощи;
хлеб из ржаной муки или хлебцы из нее же;
каши с низким индексом гликемии;
нежирное мясо.

Нельзя отказываться от завтраков и обедов – они дают энергию на весь день. Ужин тоже должен присутствовать, но максимально легкий и не позже, нежели за 4 часа до сна. Если чувство голода очень сильное, то на ночь можно позволить себе стакан кефира низкого процента жирности. Есть нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями.

Придерживаясь такой схемы, можно снабжать организм всеми витаминами и питательными веществами, при этом, не нагружая его лишними калориями. В итоге все съеденное будет тратиться на обеспечение жизнедеятельности, а не оставаться на боках и животе в виде жировых отложений. Не стоит рассчитывать на видимый эффект уже через неделю после начала диеты, а уж тем более бросать ее из-за этого, ведь организм должен приспособиться к новому режиму.

Вода – важный элемент похудения

В процессе похудения очень важно употреблять достаточное количество воды, которое составляет около 2-х литров в день. Именно такой объем насытит организм влагой и поспособствует процессу сброса лишних килограммов путем выведения токсинов и шлаков. Существует мнение, что чрезмерное употребление воды может увеличить вес. Суть в том, что вода задерживается в жировых клетках, а это приводит к отекам, однако данное явление временное.

Наиболее правильное решение – пить воду за 20 минут до приема пищи, чтобы создать иллюзию наполненности желудка и, соответственно, уменьшить аппетит, но при этом не разбавлять желудочный сок.

Выработайте привычку выпивать скан воды утром натощак и не забывайте про необходимость ее употребления во время занятий спортом. Активные упражнения выводят влагу из организма, что может привести к обезвоживанию, поэтому водный запас нуждается в восстановлении. Причем речь идет не о любой жидкости, а именно о чистой негазированной воде. В идеале она должна быть комнатной температуры для лучшего усвоения.

Людям, которые не привыкли употреблять такое количество воды, не стоит в первый же день пытаться влить в себя все 2 литра. Лучше постепенно увеличивать дозу, начиная со стакана воды перед завтраком, обедом и ужином, со временем увеличивая количество, не забывая прислушиваться к организму.

Спорт – верный помощник в похудении

Правильной мотивации, корректировки питания и достаточного употребления воды не хватит для эффективного похудения. Только в сочетании с физическими нагрузками эти методы действительно принесут результат. Конечно, не стоит сразу же начинать приседать по 100 раз или бежать многокилометровый кросс, особенно если до этого образ жизни сложно было назвать активным.

В этом случае тоже действует принцип постепенного увеличения, как и с водой. Конечно, тренировки должны быть изнуряющими, иначе эффекта не будет, но и слишком усердствовать не стоит. Здесь важен систематический подход – вариант с тремя занятиями подряд, после которых следует недельный перерыв, не подойдет.

Упражнения должны быть комплексными, нельзя уделять внимание только одной части тела, например талии, полностью игнорируя нагрузку на ноги и спину.

Очень эффективными в плане сброса лишних килограммов являются такие виды спорта, как:

плаванье;
аэробика;
пилатес.

Безусловно, должен учитываться и возраст худеющего человека, например, женщинам после 50 лет не стоит увлекаться бегом, иначе могут возникнуть проблемы с суставами. Какой бы вид спорта не был выбран, следует обязательно дополнять его ходьбой. По возможности стоит оказаться от передвижения на общественном транспорте в пользу прогулки или хотя бы выходить на 2-3 остановки раньше, чем нужно.

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, но последний вариант потребует максимального самоконтроля. Поэтому многие делают выбор в пользу спортивных центров. Наиболее эффективны персональные занятия с тренером, хотя некоторых больше мотивируют тренировки в группе – здесь все зависит от самого человека.

Стандартные ошибки людей на диете

Зная, как правильно худеть, сбросить лишние килограммы значительно проще, однако иногда даже владение всей нужной информацией не спасает от краха. Все дело в ошибках, которые допускают желающие приобрести идеальную фигуру люди, среди наиболее часто встречающихся из них можно выделить:

Несистематичность физических нагрузок, которая препятствует адаптации организма к новому ритму жизни.
Уверенность в том, что от одной конфетки вечером в конце тяжелого трудового дня ничего страшного не случится – за ней, как правило, идет следующая и т.д.
Чрезмерный контроль потери веса, часто приводящий к разочарованию в выбранном методе похудения. Результат не всегда заметен сразу, а при занятиях спортом жир уходит, но мышцы развиваются, следовательно, становятся тяжелее, что видно по фигуре, но не по стрелкам весов.
Употребление большого количества соли, не только задерживающую воду в организме, но и вызывающую чувство жажды, которое многие путают с голодом. В период диеты количество соли стоит сократить, а вкус приготовленным блюдам можно придать и с помощью пряностей, которые, кстати, еще и полезны.
Прием пищи перед телевизором или совместно с прочтением книг – не способствующее похудению занятие. В этом случае процесс насыщения проходит бесконтрольно, человек просто «на автомате» заглатывает пищу, часто даже не ощущая ее вкуса. В итоге чувство голода не исчезает даже после окончания трапезы.
Снижение бдительности после исчезновения нескольких килограммов – очень частая ошибка. Окрыленный первой удачей человек перестает контролировать свой рацион или делает перерыв в тренировках, а ведь сброшенный вес возвращается очень быстро.
Возвращение к обычному ритму жизни после достижения необходимого результата – часто встречающаяся ситуация. Многие забывают, что поддержание фигуры – задача не менее сложная, нежели ее приобретение. Если после диеты забросить тренировки и налегать на сладости, то мучительно сброшенные килограммы обязательно вернутся, а вот избавиться от них уже будет сложнее.

Важно помнить, что частое изменение веса, связанное с соблюдением строгой диеты, а затем возвратом к прежнему режиму питания и физических нагрузок, намного губительнее влияет на организм, нежели стабильное наличие лишних килограмм.

Поэтому к процессу похудения стоит относиться со всей ответственностью, понимая, что даже после получения долгожданного результата нельзя переходить к старому образу жизни.

Главная задача – сделать привычки, полученные в процессе избавления от лишнего веса, постоянными. Как правило, для поддержания идеальной фигуры достаточно:

дробного питания;
отказа от жирной пищи;
уменьшения количества потребляемого сахара;
употребления достаточного объема воды;
систематических физических нагрузок.

Многие женщины начинают задумываться о похудении в преддверии пляжного сезона, при этом зимой и осенью активно «наедая» килограммы. Такой подход негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья, что значительно печальнее. Конечно, для ведения здорового образа жизни нужна сила воли, однако, только встав на дорожку правильного питания и разумной физической активности можно ощутить все его преимущества.

Если подходить к вопросу похудения и поддержания фигуры со здравым смыслом, можно не только улучшить свой внешний вид, но и оздоровить организм. По сути, советы диетолога о грамотном начале процесса похудения не отличаются особой сложностью, однако являются очень эффективными. Убедитесь в этом на собственном опыте: избавляйтесь от лишних килограммов легко и с удовольствием!