Сдвиг по фазе

КУРМАСАНА

(поза черепахи)

Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это курмасаной.

В различных текстах курмасана описывается по-разному. Эта конкретная асана называется курма, потому что форма тела в ней напоминает черепаху. Описание ее звучит довольно просто, но практиковать ее следует тщательно, а ступни должны быть достаточно податливыми.

Техника 1

Сначала сядьте в ваджрасану - колени вместе, ступни под ягодицами.

Затем поместите ступни таким образом, чтобы пятки прижимались к анусу, а большие пальцы ног указывали наружу. Вес приходится на пятки и на боковые стороны ступней. В этом случае тело должно быть хорошо сбалансированным, прямым и расслабленным.

Если это требует от вас чрезмерных усилий, пятки можно несколько раздвинуть.

Эта асана очень хороша для выпрямления искривленной спины. Пятки сильно прижимают анус к ваджра нади, что предотвращает утечку энергии. Эта асана, таким образом, полезна и для безбрачных, и для семейных. Она направляет сексуальную энергию к высшим центрам тела и регулирует работу половых желез, органов воспроизведения и органов выделения. Важные нади на сторонах ступней, которые соединены с почками и другими внутренними органами, сдавливаются и тем самым получают мягкую стимуляцию. Люди, которые страдают от недостатка энергии, от половых болезней, от болезней моче выводящего тракта и т.п., могут практиковать курмасану для избавления от этих проблем. Однако, пока они не будут иметь податливые ступни, они не смогут сидеть на них комфортно. Эта асана окажется полезной для тех, кто практикует мула бандху.

Техника 2

Сядьте на землю и максимально разведите вытянутые ноги в стороны.

Выдохните, наклонитесь вперед, согните колени и просуньте руки под коленями, поместив тыльные стороны ладоней позади ягодиц. Подведите лоб к земле. В этой конечной позиции дышите нормально.

Эта асана чрезвычайно полезна для тех, кто имеет смещенные позвоночные диски. Она также стимулирует почки и пищеварительный тракт. Поток крови направляется к позвоночнику, к мышцам спины, к шее и голове.


Шлока 23. Куккутасана - поза петуха

КУККУТАСАНА

(поза петуха)

Приняв падмасану, вставь руки между бедрами и коленями, прочно размести ладони на земле и подними тело в воздух. Это куккутасана.

Техника

Сядьте в падмасану.

Вставьте правую руку между мышцей правого бедра и правой икроножной мышцей, а левую - между мышцей левого бедра и левой икроножной мышцей. Плотно прижмите ладони к земле пальцами вперед. Уравновесьте вес тела на руках и оторвите тело от земли. Руки и кисти должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело на весу. Поднимая тело, медленно вдыхайте.

В конечном положении вы можете задержать дыхание или продолжать дышать нормально. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько вам удобно, удерживая голову прямо и зафиксировав взгляд на какой-либо точке впереди вас. Выдохните при опускании тела на землю.

Если на ногах много жира или мышц или если они недостаточно податливые, то вам трудно будет просовывать руки между бедрами и икрами. Если на ногах много волос, то, проталкивая руки, вы будете тянуть за волосы. Если вы нанесете на руки или на ноги некоторое количество масла, то они будут скользить относительно друг друга более легко.

Черепаха постоянно появляется в индийской мифологии как оплот Вселенной. Как и в случае других асан, названных в честь животных, может оказаться полезным представить, что вы — черепаха с изогнутой спиной, а ваши руки, обвивающие туловище, символизируют черепаший панцирь. Для этой позы необходима значительная гибкость тазобедренных суставов и позвоночника. Это одна из асан, требующих терпения и систематической работы для выполнения полного варианта. Тем не менее, если вы будете двигаться шаг за шагом, со временем эта форма откроется вам.

  1. В конце выдоха прыгните вперед из Собаки Мордой Вниз, так, чтобы ноги оказались на внешних плечах, бедра обхватывают плечи. Опуститесь на пол.
  2. С выдохом поместите внутренние колени на плечи настолько высоко, насколько сможете, стопы направьте вперед, расстояние между ними – чуть больше ширины бедер. Удерживая руки под ногами, выпрямите руки на полу в стороны и назад, ладони обращены вниз. Следите, чтобы бедра не ложились непосредственно на локтевые суставы, особенно, если они у вас «перегибистые». Работайте в позе так, чтобы ни в одном суставе не возникало напряжения.
  3. С выдохом начинайте постепенно толкаться через пятки, вытягивая ноги вперед и немного в стороны, пока они не лягут на пол. По мере углубления этого движения стопы будут расходиться в стороны, а грудная клетка будет автоматически двигаться в направлении пола.
  4. Когда живот окажется на полу (или, когда вы достигните предела своей гибкости), направьте взгляд в межбровье, чтобы поддерживать внутреннее движение вверх в области сердца. Если вы максимально выпрямите ноги, пятки сами оторвутся от пола.
  5. Удерживайте это положение пять вдохов-выдохов. Сделайте вдох, выйдите из позы и вернитесь в положение сидя. Сразу переходите к Супта Курмасане.

Луна, вращаясь вокруг Земли, силой своего притяжения мощно воздействует на планету. Она способна приводить в движение моря и океаны, вызывая приливы и отливы. С неменьшей силой она воздействует и на все живое на Земле. Часто мы ощущаем на себе силу Луны в виде изменения настроения и самочувствия. С древних времен практика йоги во многих традициях выстраивалась согласно фазам Луны. Считалось, что занятия асанами, пранаямой и медитацией делают нас физически выносливее, эмоционально устойчивее. Трепетное отношение к фазам Луны сохранилось у индийцев до сих пор. БКС Айенгар любит повторять, что «личную практику надо согласовывать с внутренним состоянием, самочувствием и потребностью организма — так мы становимся более устойчивыми к изменениям вокруг нас, лучше чувствуем себя, с большей чуткостью и пониманием относимся к окружающим нас людям».

Триптих, объединенный общей идеей

Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.

Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.

В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.

ЛУНА-ПАРК

Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна — божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) — бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.

Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл — 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.

Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние — это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.

Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.

Растущая луна

Комплекс 1 (Интенсивный)

Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.

1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).

4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.

5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.

6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.

7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.

8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.

9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.

10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).

Полная луна

Комплекс №2 (Успокаивающий)

Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.

1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.

2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.

3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане — позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.

10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.

11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.

Убывающая Луна

Комплекс №3 (Восстанавливающий)

Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.

1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.

3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.

4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.

5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.

6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло — на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.

8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.

10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы — на валике у стены).

11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.

КУРМАСАНА

(поза черепахи)

Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это курмасаной.

В различных текстах курмасана описывается по-разному. Эта конкретная асана называется курма, потому что форма тела в ней напоминает черепаху. Описание ее звучит довольно просто, но практиковать ее следует тщательно, а ступни должны быть достаточно податливыми.

Техника 1

Сначала сядьте в ваджрасану - колени вместе, ступни под ягодицами.

Затем поместите ступни таким образом, чтобы пятки прижимались к анусу, а большие пальцы ног указывали наружу. Вес приходится на пятки и на боковые стороны ступней. В этом случае тело должно быть хорошо сбалансированным, прямым и расслабленным.

Если это требует от вас чрезмерных усилий, пятки можно несколько раздвинуть.

Эта асана очень хороша для выпрямления искривленной спины. Пятки сильно прижимают анус к ваджра нади, что предотвращает утечку энергии. Эта асана, таким образом, полезна и для безбрачных, и для семейных. Она направляет сексуальную энергию к высшим центрам тела и регулирует работу половых желез, органов воспроизведения и органов выделения. Важные нади на сторонах ступней, которые соединены с почками и другими внутренними органами, сдавливаются и тем самым получают мягкую стимуляцию. Люди, которые страдают от недостатка энергии, от половых болезней, от болезней моче выводящего тракта и т.п., могут практиковать курмасану для избавления от этих проблем. Однако, пока они не будут иметь податливые ступни, они не смогут сидеть на них комфортно. Эта асана окажется полезной для тех, кто практикует мула бандху.

Техника 2

Сядьте на землю и максимально разведите вытянутые ноги в стороны.

Выдохните, наклонитесь вперед, согните колени и просуньте руки под коленями, поместив тыльные стороны ладоней позади ягодиц. Подведите лоб к земле. В этой конечной позиции дышите нормально.

Эта асана чрезвычайно полезна для тех, кто имеет смещенные позвоночные диски. Она также стимулирует почки и пищеварительный тракт. Поток крови направляется к позвоночнику, к мышцам спины, к шее и голове.


Шлока 23. Куккутасана - поза петуха

КУККУТАСАНА

(поза петуха)

Приняв падмасану, вставь руки между бедрами и коленями, прочно размести ладони на земле и подними тело в воздух. Это куккутасана.

Техника

Сядьте в падмасану.

Вставьте правую руку между мышцей правого бедра и правой икроножной мышцей, а левую - между мышцей левого бедра и левой икроножной мышцей. Плотно прижмите ладони к земле пальцами вперед. Уравновесьте вес тела на руках и оторвите тело от земли. Руки и кисти должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело на весу. Поднимая тело, медленно вдыхайте.

В конечном положении вы можете задержать дыхание или продолжать дышать нормально. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько вам удобно, удерживая голову прямо и зафиксировав взгляд на какой-либо точке впереди вас. Выдохните при опускании тела на землю.

Если на ногах много жира или мышц или если они недостаточно податливые, то вам трудно будет просовывать руки между бедрами и икрами. Если на ногах много волос, то, проталкивая руки, вы будете тянуть за волосы. Если вы нанесете на руки или на ноги некоторое количество масла, то они будут скользить относительно друг друга более легко.

Куккутасана известна как поза петуха, поскольку форма тела в ней напоминает петуха. Считается, что эта асана полезна во время процесса пробуждения кундалини. Она укрепляет мышцы рук и плеч и дает ощущение левитации. Обычно вес тела приходится на ноги и ступни, но в этой асане все меняется, поэтому энергия тела течет в другом направлении.


Шлока 24. Уттанкурмасана - растягивающая поза черепахи

УТТАНКУРМАСАНА

(растягивающая поза черепахи)

Сидя в куккутасане, соедини обе кисти на уровне плеч и ляг плоско на спину подобно черепахе. Это уттанкурмасана.

Техника 1

Сначала подготовьте тело к выполнению куккутасаны, но вместо поднимания тела медленно перекатитесь назад, на пол.

Техника 2

Есть и другой способ принять эту позу.

Лягте в шавасану.

Притяните колени к груди и выполните падмасану.

Протолкните правую руку между мышцами правых икры и бедра, чтобы она продвинулась вверх до локтя; то же самое проделайте с левой рукой и левыми икрой и бедром.

Затем сцепите кисти позади шеи или ухватитесь ими за уши или плечи. Это называется также гарбхасаной, позой эмбриона. В конечной стадии дыхание будет поверхностным, потому что живот и легкие сильно стиснуты. Чтобы выйти из этой позы, сначала отсоедините кисти, затем разогните ноги и полежите плоско в шавасане в течение нескольких минут. Важно, чтобы эта асана выполнялась на одеяле, иначе вы можете повредить выступающие спинные позвонки.

Уттанкурмасана тонизирует нервную систему и вызывает релаксацию, если вам достаточно комфортабельно в конечной позиции. Она особенно рекомендуется для тех людей, которые страдают от нервных расстройств, и для тех, кто легко раздражается, поскольку она регулирует работу надпочечников. Уттанкурмасана стимулирует также пищеварительную систему и аппетит.


Сейчас мы переходим к описанию «звериных форм», но это название чисто условное и более уместное для китайских стилей ушу. Но мы рискуем применить этот термин к нижеследующим асанам, так как в индийской традиции нет их четкого определения. Они включают в себя асаны с названием растений, рыб, птиц, насекомых, различных животных и даже человека. Они воссоздают всю эволюционную лестницу происхождения жизни на земле и дают садхаку возможность побывать в обличии каждого из них. Медитируя на образе любого живого существа, человек восстанавливает неразрывную связь всего земного и даже космического. Он стирает дистанцию между субъектом и объектом, он восстанавливает утраченную связь между логикой сознания человека и интуитивного сознания всего остального живого мира. Медитируя на образе любого живого существа из предложенных далее асан, садхак должен попытаться полностью перевоплотиться. Так, если он медитирует на образе черепахи, он должен понять, что положение, которое он принимает в асане, символизирует форму и образ жизни именно черепахи. Лучше Г.Хоуна («Черепаха и скрипка») мало кто описывал образ черепахи, поэтому мы полностью приводим его размышления на эту тему.

Мгновенье, превращенное в Вечность, -

Вот то, что тебе дарует Абсолют,

Когда ты духом с ним

соединился.

(В.Сидоров)

«Черепаха живет долгие годы, обладает твердым панцирем, внутри которого спрятано и защищено мягкое тело, и впадает в спячку на долгие периоды времени. Она символизирует черепаший долгий процесс времени, под которым скрыт неуничтожимый вечный дух. Твердый панцирь ее символизирует также физическое тело человека – сосуд его духа. Ее долгие спячки соответствуют периодам бездействия межу смертью человека и его новым рождением или Пралайей, приходящейся в индийской метафизике на промежутки между манифестациями в нашем мире Абсолюта. Китайцы видели в черепахе воплощение мудрости и использовали ее панцирь для предсказаний. Однако ее медлительность, инерция и спячка приводят нас к обманчивому мнению, что она не обладает никакой жизненной целью».

Нам хотелось бы добавить, что символ жизни человека должен быть именно в жизни или, скажем так, в проживании каждого мгновения с полной отдачей, как это делают звери и прочие обитатели планеты. И как это делает черепаха, то есть если она ест, то она ест, если она спит, то спит, а не забивает себе при этом голову проблемами смысла жизни. И именно это состояние свободного незамутненного сознания как вожделенной цели многих духовных систем мы можем легко обрести, став на время деревом, рыбой, птицей, змеей или львом. Искусство перевоплощения должно быть свойственно не только актерам, но и всем людям, чтобы каждый из нас мог ощутить боль раненого зверя, агонию срубленного дерева, невосполнимую утрату прерванного полета птицы.

Чтобы каждый из нас понимал, что он не просто частица жизни на земле, что он является этой жизнью, что причиняя боль другому, он причиняет ее себе. Вот почему принцип ненасилия является краеугольным камнем Тантры.

1. Врикшасана (поза «дерева»)

Вариант выполнения.


Станьте прямо, ноги вместе. Согните одну ногу в колене, поднимите вверх к бедру подошвой наружу. Заведите левую руку за спину и обхватите большой палец левой согнутой ноги. Правую руку поднимите вверх, основание ладони на уровне затылка, пальцы смотрят вверх. Затем выполните асану на другую сторону. Врикшасана улучшает работу вестибулярного аппарата, способствует концентрации сознания.

2. Шалабхасана (поза «саранчи»)


Лягте лицом вниз, руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты друг к другу, пятки вместе. Спокойно подышите, затем на вдохе начинайте подъем прямых ног. Ноги поднимайте до возможных пределов, и, задержав дыхание на вдохе, необходимо некоторое время (5-10 секунд) продержать их в поднятом состоянии. При этом не сгибайте их в коленях. Затем медленно опустите прямые ноги, выдыхая воздух. Отдохните в позе «крокодила» или Шавасане. Восстановите дыхание и пульс.

Со временем наращивайте высоту поднятия ног и продолжительность пребывания в асане.

Шалабхасана – контракционная поза. При ее выполнении мобилизируется внутренняя энергия организма. Практика ее делает грудь широкой, эластичной и подвижной становится талия. Несомненна ее польза для развития плеч и живота. Она избавляет от запоров и стимулирует пищеварение.

Асана сравнительно проста для выполнения, хотя требует известных физических усилий. Очень рекомендуется женщинам. Выполнение позы «саранчи» также делает мышечные волокна эластичными и сильными, не наращивая мышечной массы, как это происходит при механических упражнениях. Она как бы «прокачивает» их изнутри.

3. Матсьясана (поза «рыбы»)


Сядьте в позу «лотос», наклонитесь назад, помогая себе локтями и предплечьями удерживать равновесие до тех пор, пока голова удобно не разместится на коврике, а тело примет форму низкой арки. Если необходимо, сначала используйте подушечку для удобства, затем вытяните руки и ухватитесь за большие пальцы ног. Эта асана тонизирует каждую мышцу, в особенности области крестца. Сознание в то же время направьте к щитовидной железе. Это помогает преодолеть напряжение шеи. Давление, образуемое в таком положении, стимулирует ток крови к шее, очищая щитовидную железу, миндалины и аденоиды. Прекрасный способ предотвращения простуд и заболеваний верхних дыхательных путей, особенно носоглотки.

4. Курмасана (поза «черепахи»)


Сядьте на пол, ноги расставлены в сторону или согнуты в коленях. Затем, пропуская руки под коленями, поставьте их локтями на пол. Предплечья также лежат на полу, кисти рук расположены у тыльной стороны стоп. Медленно вдохните и начинайте, не торопясь, опускать голову и туловище между ног. При опускании производите медленный в ритме движения выдох, чтобы к моменту полной остановки движения завершился и процесс выдоха. Пробудьте в таком положении несколько секунд при задержанном на выдохе дыхании, затем медленно поднимайтесь и примите исходное положение. На подъеме делайте медленный вдох. Пребывание в этой асане необходимо довести до минуты, но соблюдая осторожность при добавлении времени.

Эта асана способствует исчезновению болей в коленях, уменьшает чувствительность к холоду. Она даже может согреть в случае, если вы замерзли и у вас нет ничего, что помогло бы преодолеть чувство холода.

Курмасана – очень важная и полезная асана в деле пробуждения Кундалини-Шакти, так как «огненный шар», находящийся в области пупка, активизируется именно в этой позе.

Говорят, что йоги способны нагнетать такое большое тепло во время выполнения этой асаны, что потеют даже в холодную, зимнюю пору. Они считают, что этот эффект достигается именно за счет задержки дыхания на выдохе во время практики Курмасаны. Возможно, это и создает у них наименьшую чувствительность к холоду и оберегает от многих заболеваний, связанных именно с воздействием холода и сырости на организм.

5. Бхуджангасана (поза «кобры»)


Лягте на пол лицом вниз, касаясь лбом пола, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Или же для облегченного выполнения руки согнуты таким образом, что локти смотрят вверх, а ладони находятся на земле немного ниже плеч, как бы упираясь в поверхность пола. Вытяните ноги, держа их строго прямо и плотно прижатыми друг к другу пятками вверх. Не сгибайте и не расслабляйте колен. Медленно начинайте поднимать голову, насколько это возможно, выставляя вперед подбородок. Затем поднимайте грудь и торс, прижимаясь руками к земле, но придавая спине при этом наиболее напряженное положение. Добейтесь напряжения всей спины вплоть до крестца. Тело остается на полу только от пупка до пальцев ног. Когда вы полностью поднялись, подобно кобре, готовящейся к атаке, задержитесь в этом положении некоторое время, сохраняя максимальное напряжение. Подъем туловища производится на вдохе, при максимуме напряжения делаем и задержку дыхания. Затем медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и отдохните.

Тем, кто вначале пользуется руками для выполнения этой асаны, следует постепенно отказаться от их помощи, одновременно и увеличивая время выполнения этой асаны. Позу «кобры» следует выполнять один раз в день.

Бхуджангасана делает позвоночник гибким и эластичным, в то же время действуя оживляюще на мышцы брюшного пресса. Почки, печень и поджелудочная железа стимулируются так, что повышается аппетит, и по всему телу распространяется чувство тепла. Эта асана чрезвычайно полезна тем, кто вынужден много находиться в сутулом положении: работникам сидячего труда, женщинам, перегруженным домашним трудом, а также тем, кто страдает от болей в спине.

6. Гарудасана (поза «орла»)

Встаньте прямо, согните ноги в коленях. Положите левую ногу на правую и обвейте ею правую ногу. Согните руки. Наложите одну руку на другую и сплетите их. Положение стоя. Теперь наложите правую ногу на левую. Перемените также положение рук. Повторите упражнение в новом положении. В заключение вернитесь в положение стоя. Укрепляет суставы, снимает судорги в икрах, улучшает кровообращение рук и ног.

7. Симхасана (поза «льва»)

Сядьте в Ваджрасану, положите ладони на колени широко расставив пальцы. Все мышцы тела напряжены как буд-то вы собираетесь прыгнуть. Широко раскройте рот. Высуньте язык, стараясь достать им до подбородка. Направьте взгляд на кончик носа или между бровями. Выполняется с продолжительным мощным выдохом и с полным напряжением всех мышц. Излечивает заболевание дыхательных путей, гортани, придает гибкость нижнему отделу позвоночника.

8. Брахмачарьясана (поза «отшельника»)

Сесть на пол, ноги развести в стороны, оставляя колени соединенными. Руки свободно расположить на коленях. Ягодицы при этом должны касаться земли. Расслабьтесь. Эта асана на релаксацию. Практика этой асаны стимулирует ток половых секреций в Вирьяваха-нади и редуцирует тепло Шивани-нади (символически подразумевается, что грубые формы половых побуждений заменяются очищенным комплексом эмоций секса). В результате прекращается ночная поллюция, и тем, кто ею обременен, следует практиковать асану за 5-10 минут до сна. она развивает мужественность и помогает улучшить способность к концентрации.

Как показала практика, эта асана очень полезна, если выполнять ее перед отходом ко сну и после еды. Хотя, как отмечалось раньше, в общем запрещается заниматься асанами после приема пищи, Брахмачарьясану можно, абсолютно не опасаясь, практиковать даже после очень плотного возлияния.



  • Разделы сайта