Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята - фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.
Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? - Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.
Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.
В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.
Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия
Основные мышечные группы рук - трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.
Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:
- Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
- Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) - все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
- Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)
Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.
А теперь главный вопрос -как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?
Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук
Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.
Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.
Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.
А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.
Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!
Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона - тестостерона.
Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 - перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания - это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.
Тренировка для рук:
- Основное упражнение на бицепс 6*3
- Основное упражнение на трицепс 8*3
- Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!
Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья
Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!
Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).
- Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:
- Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
- Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)
- Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:
- Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
- Тяга вниз на трицепсы
- Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:
- Подъём штанги пальцами
- Экстензия предплечья
Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте - эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они - именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.
Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):
- Подъём штанги 6*3
- Подтягивания на турнике 8*3
- Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
- Тяга вниз на трицепсы 12*3
- Подъём штанги пальцами 15*2
- Экстензия предплечья 15*2
Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук
Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное - это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.
Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.
Если вы находитесь в поиске подходящей , сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.
По материалам:
www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/
Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.
Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.
Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .
Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.
Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.
Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось - это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.
Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.
Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.
Регулярное изменение нагрузок
Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.
Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.
Качаемся в зале
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.
Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .
Французский жим лежа
Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .
В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.
Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.
Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .
Упражнения, которые можно делать дома
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.
Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .
Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .
При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.
Накачать руки гантелями с разворотом
Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.
Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .
Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.
Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .
Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.
Молот с гантелями
В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:
Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола.
Для мужчин красивый бицепс - показатель силы и эстетики.
Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.
И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц.
Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?
Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.
Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата
Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки - это не только «банки» бицепсов.
Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.
Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.
Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка.
Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечье
- Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)
Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
Все это найдется у каждого дома:
- Веревка
- Канистра с водой
- Палка (30–40 см)
Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.
С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.
Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.
Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.
В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».
Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.
Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.
Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.
Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.
Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.
Не секрет, что мощные и большие руки всегда пользовались особой популярностью у многих мужчин. Большие бицепсы считаются атрибутом любого «качка» или супергероя из боевиков. Мужчине солидно иметь хорошо развитые бицепсы. Большие руки привлекают внимание. Бытует мнение, что эти руки можно выковать только после десятков лет тяжёлого труда и пота в спортзале. А как накачать мышцы рук в домашних условиях? И можно ли это сделать быстро?
Ведь мало кому хочется после работы тащиться ещё и в спортзал. Хочется уделять тренировкам по 20 минут в день и иметь при этом солидный результат, желательно, очень быстро. Потому новички и интересуются, как накачать руки дома гантелями и можно ли сделать это быстро, за неделю или две. Прежде всего важно понимать, что накачать руки дома представляется малоперспективным. Объяснить это можно обычной анатомией.
Для развития мелких мышечных групп (а бицепс – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и развиваются более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений – когда работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в жиме лёжа задействованы одновременно дельты, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год-другой. Это не делается быстро.
Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Так же полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, когда происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения для тех, кого интересует, как накачать руки в домашних условиях, сколько раз в неделю заниматься и что можно делать с гантелями.
Ещё учтите такой момент: вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать руки и мышцы плечевого пояса в целом не чаще 2-3 раз в неделю.
Техника выполнения основных упражнений
Жим лёжа
Как правильно жать? Ширина хвата практикуется либо широкая (адекватно шире уровня плеч), либо средняя (на уровне плеч). Первый вариант более популярен, он задействует гораздо большее число мышц в работу и к тому же сокращает амплитуду движения по сравнению со средним хватом. При использовании среднего хвата большая часть нагрузки приходится преимущественно на трицепс.
Также очень важно положение локтей. В силовом варианте жима лёжа локти находятся под углом 45 градусов, а не под прямым, как в классическом билдерском варианте. В классическом варианте акцент нагрузки больше приходится на грудные мышцы из-за такого положения локтей. В силовом же варианте при положении локтей под углом 45 градусов дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы.
Желательно, чтобы большой вес снимал партнёр, это исключит негативную нагрузку на плечевой сустав, сэкономит много сил, вы не будете вынуждены удерживать равновесие со штангой. В любом случае при съёме вы максимально жёстко сжимаете гриф как будто хотите разорвать его. Все ваши мышцы напряжены, особенно предплечья.
После съёма переносим штангу к уровню нижних грудных мышц и жёстко фиксируем в неподвижном состоянии с выпрямленными полностью локтями. Опускание в силовом жиме производится максимально подконтрольно, с «натягиванием напряжения», если так можно выразиться. Иными словами, мы работаем как пружина, которую чем сильнее сжимают, тем больше потенциальное усилие, которое она может высвободить.
В нижней точке напряжение максимальное. При этом мы не вдавливаем штангу в себя, а держим её над грудью, слегка соприкасаясь с ней. Это сэкономит нам массу усилий при выжиме по сравнению с первым вариантом. Мы создаём на мощном выдохе мощнейшее усилие синхронно всем телом по выталкиванию штанги наверх. Есть мнение, что выдыхать стоит уже при дожиме, чтобы облегчить сам дожим, но это будет несколько тяжело для многих атлетов.
Зафиксируйтесь жёстко в финальной позиции с полностью выпрямленными локтями и только после этого ставьте штангу на стойки. В противном случае можно неблагоприятно нагрузить плечевой сустав.
Жим стоя
Устанавливаем высоту стоек для приседаний на уровне груди. Чтобы снять снаряд со стоек, подходим к нему, ставим ноги строго под гриф, подсаживаемся под штангу так, чтобы она жёстко упиралась в грудь. Стараемся перенести побольше нагрузки на отогнутые назад запястья. Локти стараемся держать вертикально. Взгляд держим строго вперёд. Из такого положения снимаем штангу со стоек, отходим назад. Ноги ставим узко, выпрямляемся. Набираем в грудь воздуха. И мощно выжимаем снаряд вверх, стараясь увести его за голову. Осторожно: следите за равновесием! Затем аккуратно возвращаем к уровню груди и повторяем упражнение.
Подъем штанги на бицепс
Классическое и наиболее популярное упражнение для бицепса! В классической технике исполнения мы рекомендуем вам выполнять его в полную амплитуду, то есть поднимать из состояния полностью выпрямленных рук в локтевых суставах. Важно при этом предварительно тщательно размять локтевые связки и предплечья, ведь на них приходится много статической нагрузки. Старайтесь поднимать штангу полностью – до сокращения в пике бицепса и даже немного задерживайте её наверху, затем плавно опускайте до полного выпрямления в локтевых суставах. При этом важно подбирать такие рабочие веса, которые вы можете поднять без так называемого читтинга (например, помощи корпусом или ногами). Работайте на изоляцию.
Жим лёжа узким хватом
Более трицепсовый вариант жима лёжа. Пользуется большой популярностью во многих залах. Главное – следите при этом за ощущениями в локтевых суставах. Начнут болеть – перейдите на другое упражнение. Кроме того, важно грамотно подойти к ширине хвата. Не рекомендуем особенно сильно его сужать. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.
Разгибания в блочном тренажере
Об этом упражнении уже говорили выше. Самое простое, самое безопасное, одно из самых эффективных. Подойдёт всем без исключения атлетам. Важно при выполнении акцентировать нагрузку именно изолированно на трицепс. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.
Жим с гантелями на горизонтальной скамье
Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Пулловер с гантелями/гантелью
Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. При выполнении на горизонтальной скамье больший акцент нагрузки – на грудь и трицепсы. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Давайте вкратце подведём основные итоги. Как накачать руки в домашних условиях? Для развития мелких мышечных групп, к которым, безусловно, относятся бицепсы и трицепсы, необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений. Но полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.
В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.
Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.
Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.
Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!
Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки
Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .
Исправление ошибки
Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»
Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами
При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.
Исправление ошибки
Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.
Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.
При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.
Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений
Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.
Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»
Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.
Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.
В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.
Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе
Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.
Исправление ошибки
Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.
Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.
Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.
ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ
Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.
Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.
Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.
Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы - все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!
Тренировка для гигантских рук
СУПЕРСЕТ 1
 |
1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений |
 |
2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений |
СУПЕРСЕТ 2
 |
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений |
 |
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений |
СУПЕРСЕТ 3
 |
5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений |
 |
6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений |
- На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
- Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.
Суперсет скомбинированный для скорости
Суперсет 1
Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга
Суперсет 2
Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели
Суперсет 3
Оборудование: Нижний блок с D рукоятью
Суперсет 4
Оборудование: Канат с регулируемым блоком
