Позы йоги для 1 человека сложные, но есть люди, которые вообще считают их нереальными. Рассматривая иллюстрации или наблюдая, как выполняют такие упражнения, можно прийти к выводу, насколько много труда, усилий было потрачено для достижения совершенства.
Как утверждают мастера, достигшие высот в изучении асан, чтобы научиться выполнять такие позы, важно регулярно практиковаться, концентрироваться на желании достичь результата.
Кала Бхайравасана
Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.
Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:
- Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
- Улучшают работу пищеварительного тракта;
- Укрепляет спинные и шейные участки.
Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.
Шавасана (Труп)
Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и немного развести по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.
Эффектом от применения являются:
- Ощущение мощного потока энергии;
- Снятие стрессовых ощущений;
- Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
- Обеспечение нормального движения крови.
Эка Хаста Врикшасана (Однорукое дерево)
Для йоги традиционно стоять на ладонях обеих рук. Но только продвинутые йогины могут достичь балансировки, когда тело держит только одна рука. Именно такой позой является «Однорукое дерево».
Положение ног в ней варьируется от положения по сторонам и далее.
Эффект от этого асана:
- укрепление запястной области и мышечной системы;
- улучшение мозгового кровотока;
- Четкость мышления.
Тараксвасана (Скорпион на ладонях)
Для классической позиции необходимо иметь продвинутый уровень мастерства. Достижение высшей степени мастерства возможно, если регулярно тренироваться на протяжении нескольких лет. Данный асан требует, чтобы тело удерживалось с помощью ладоней, руки должны быть вытянуты. Носки должны зацепить затылок.
Описанный асан позволяет:
- укреплять мышечную систему;
- открыть русло, по которому потечет поток энергии.
Пунгу Маюрасана (Раненый Павлин)
Это усложненный вариант такого положения тела, как классическая Маюрасана, с необходимостью удерживания тела на параллельном расстоянии относительно горизонтальной поверхности. При этом ладони устремлены к стопам.
В таком положении диафрагма подвергается большому давлению, поэтому важно вести контроль над балансировкой и правильно дышать.
Одной рукой отрываетесь от пола и отводите её в бок.
Физическая польза упражнения:
- Выведение токсинов из кровеносной системы;
- Регулируется пищеварительная система;
- Происходит очистка разума;
- Человек фокусируется, чтобы вырабатывать правильные мысли.
Ширша падасана (Ноги на Голове)
Данному асану свойственно по — максимуму влиять на пластичность позвонков. Для удержания тела используются предплечья и ладони, носками надо подтянуться к затылочной части. Тогда практикующему не удастся выполнить корректировку спинного прогиба. Чтобы качественно освоить позу, йогин должен идеально прочувствовать свою мышечную систему. Его позвоночник должен выполнять движения сам по себе.
Ожидаемый эффект:
- оказание влияния на половые органы и выделительную систему;
- избавление от болезней хронического плана, что обеспечивает приток крови, богатой кислородом.
Гарбха Пиндасана (Эмбрион во Чреве)
Упражнение колоссально влияет на пищеварительную систему, так как обеспечивается естественное сжатие и давление.
Йоганидрасана (Йогический сон)
Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит. Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма. Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.
Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:
- Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
- Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.
Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)
Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.
Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.
Польза позиции:
- Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
- Эффективно регулирует баланс;
- Качественно растягивает позвоночник.
Супта Курмасана (Черепаха)
Для 1 сложные позы йоги нереально выполнить. Но есть настолько целеустремленные личности, что они достигают вершин мастерства, расширяя рамки возможного. При выполнении этого упражнения человек подобен черепахе, которая находится внутри панциря. Нужно принять сидячее положение, после чего вытянуть ноги и наклониться всем корпусом, чтобы достать носки. Верхние конечности надо провести под коленями и сомкнуть сзади, в спинной части.
Упражнению характерно значение сакрального уровня. Оно обеспечивает как ярко выраженные физические преимущества, так и максимальный отрыв от действительности. Появляется возможность прислушаться к своей сущности, предаться размышлениям. Итог выполнения — успокоение и обретение невероятного внутреннего равновесия.
Каждый человек при желании способен заниматься йогой в независимости от своего возраста, веры и веса. Тот, кто будет каждый день старательно выполнять тренировки, сможет достичь прогресса, и за месяцы обучения будет накапливаться эффект растягивания.
Новичкам иногда кажется, что некоторые позы в практике йоги через чур сложны и выходят за пределы человеческих возможностей. Но даже самая сложная асана будет доступна после регулярных тренировок. Все зависит от того, насколько сильно будет стремление человека в обучении.
Люди уверены, что растяжка способна даваться только в молодом возрасте, и после 20 лет они не смогут быть гибким. Такое мнение ошибочно. Да, существует много поз, большинство из которых очень трудно даются, и для этого ученик должен быть очень усердным, внимательным и целеустремленным. Проходя регулярно практику, человек всего через полгода научиться выполнять пару сложных поз без труда.
Люди, которые занимаются йогой давно, любят выбирать для себя сложные позы йоги, бросая себе вызов. Так они получают невероятные ощущение после каждой своей победы. Но в основном ими движет мотивация улучшения себя. Практика йоги включает в себя изучение человеческих способностей и скрытых талантов, улучшение физической формы и преодоление психических барьеров.
Возможные проблемы во время тренировок
У каждого практикующего во время занятий йогой иногда возникают различные проблемы. Одни чувствуют головокружение во время прогибов, другие ощущают боль в спине или в коленях. Препятствием могут стать и вредные привычки. Еще одним препятствием для регулярных тренировок становится то, что не всем легко наладить свой дневной режим, чтобы отвести время на йогу.
Во всех отношениях практика в домашних условиях более требовательная к таким деталям, как:
- неподвижность;
- развития силы воли;
- способность решения сложных задач.
Столкнувшись с трудными позами йоги, ученики предпочитают оставить их на занятия в группе или наедине со своим наставником. Они бросают начатое дело, не решившись попробовать. При выполнении незнакомой и сложной последовательности упражнений в домашних условиях человек должен трезво оценивать свой уровень в обучении практики йоги, и не навредит ли он здоровью. Ученик должен понять, требуется ли ему поддержка своего наставника. Для успешного проведения той или иной позы нужно учитывать свои духовные знания и физические способности.
Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:
- Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
- Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
- Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
- Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.
Упорные тренировки
Во время проведения сложной асаны ученику нужно быть внимательным к растяжению мышц и сухожилий, прислушиваться к своим ощущениям. Человек должен следить за тем, чтобы напряженность его тела была не опасной для здоровья и в тоже время интенсивной, чтобы мышцы могли максимально растянуться.
Начиная выполнять сложные позы, тренировки проходят болезненно, но через месяц боль проходит. Самое важное для достижения желаемого успеха то, что нужно тщательно концентрироваться на задаче и быть внимательным.
Человек должен самостоятельно научиться держать в контроле свои ощущения, выполняя асаны в спокойном и осознанном ритме. Этот навык придет в результате долгих и упорных тренировок.
Какими бывают сложные асаны в йоге?
Пинча Маюрасана
Эта асана является самой эффективной позицией йоги и чаще всего представляется в восточной гимнастике. Данная поза требует высокого уровня сосредоточенности, правильной последовательности действия тела и сознания, что доступно только опытным йогам. Такая позиция растягивает позвоночник и лечит варикоз. Несмотря на свою сложность, асана является одной из поз для отдыха. Новичкам следует выполнять такую позу рядом с опорой, которая могла бы стать защитой от падения при потере равновесия.
Для её выполнения нужно выполнить следующее:
- Стать на четвереньки, предплечья и ладони опустить на пол. На одном уровне с локтями должны находиться плечи.
- Направить взгляд вверх и, выдыхая, поднимать ноги к потолку, сохраняя баланс.
- Держать лодыжки и колени вместе, грудную клетку нужно вытянуть на максимум. Пальцы на ногах вытягиваются вверх.
- Держать позицию 30 минут.
- Медленно опустить ноги на пол и сделать перерыв.
Тараксасана
Эта поза считается одной из особенных и красивых позиций. Стоя на вытянутых руках человек удерживает равновесие, при этом носки ног так вытянуты, что достают затылка. Чтобы выполнить данную асану, нужно выдержать пять лет интенсивных тренировок сознания и тела.
Позой скорпиона называют многофункциональную и современную позицию по сохранению баланса. Она помогает укрепить мышцы позвоночника, плеч, бедер.
Как утверждают опытные и продвинутые йоги, с помощью такой позиции пробуждается невероятная духовная сила. Для выполнения асаны требуется сделать следующее:
- Встать перед стеной и упереться руками в пол.
- Встать в позу «Собаки». Рядом с ладонями поставить стопы и аккуратно начать сгибать левую ногу. При этом плечи должны быть поставлены на уровне с ладонями. После этого нужно сделать толчок ногой и совершить мах другой, чтобы оторваться от пола.
- Наклониться и следить за тем. чтобы корпус был вытянут вперед. При этом на одном уровне с ладонями остаются плечи. Поднять взгляд к потолку, толчковую ногу оторвать от пола.
- Начать аккуратно прогибаться, сохраняя баланс в стойке. Поднести ноги к затылку и коснуться его. Держать лодыжки и колени вместе.
- Продержаться в позиции полминуты, после чего немного отдохнуть.
Стойка на одной руке
Асана является самой классической позицией в йоге и учит держать баланс на одной руке. Большинство людей могут без труда удерживать равновесие на одной ноге, а Врикшасана учит не использовать сразу две ноги, что позволяет человеку почувствовать равновесие своего тела и духа.
Немногие йоги могут выполнить такую позу, поскольку не каждый способен держать баланс на одной руке. Ноги разрешается ставить в разные позиции: они могут разводиться в стороны, отведены назад, согнуты и т.д.
Позиции в практике йоги для парных тренировок
Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.
Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.
Поза с наклоном назад
Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.
- Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
- Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
- Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
- Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.
Асана полумесяца
Чтобы выполнить эту асану, партнерам нужно встать друг за другом и выполнить такую последовательность шагов:
- Аккуратно перейти в позицию полумесяца.
- Положить на таз партнера свою ладонь, а другой рукой дотянуться до плеча.
- Партнер аккуратно начинает тянуть на себя свою пару, для лучшего раскрытия грудной клети и бедер.
Е лена Гаврилова, 54 года, мать двоих детей, занимается йогой около 10 лет, рассказала об освоении простых и сложных асан йоги.
С тех пор как я начала заниматься йогой прошло десять лет. Я хорошо помню, что в самом начале, асаны, с которыми я знакомилась, казались мне очень легкими в выполнении и несерьезными. Я повторяла за инструктором в зале или в видеозаписи последовательности и свысока недоумевала, насколько все это просто в исполнении и какой прок от занятий. Как работают эти самые асаны. Сейчас мне понятно, что все дело было в том, что выполняла я асаны очень приблизительно, не точно. И чем больше слушала инструктора, следовала за его советами и рекомендациями, тем больше ощущала работу мышц, связок, всего тела в каждой асане. И она становилась совсем не простой в освоении. В то же время, влияние практик на осанку например, становилась все более очевидным. Я стала контролировать положение тела во время работы за компьютером, при ходьбе, во время долгих ожиданий стоя и сидя. Помогала своему телу выполнением тех или иных асан, направленных на снятия напряжения, расслабление и оно немедленно отзывалось благодарностью. Ну а регулярные, (ежедневные) часовые или полуторачасовые занятия практикой йоги, выполнение определенных последовательностей асан, бесспорно качественно повлияли и на здоровье, и на состояние и возможности организма в целом.
Честно надо признать, что с самого начала у меня были любимые и не любимые асаны. Конечно среди любимых, те асаны, которые легче давались в освоении и даже в крайних своих положениях, не были крайне дискомфортными и болезненными. А не любимые, те где приходилось с большим трудом дискомфортом, и даже нестерпимыми ощущениями преодолевать себя, и не смотря на желание и стремление, не всегда получать желаемый результат: достижение верного, крайнего положение в той или иной асане.
Занимаясь самостоятельно, я, конечно, нередко игнорировала их, или откладывала на следующий раз работу над нелюбимой асаной. В этих случаях большое преимущество имеют занятия с учителем, инструктором, занятия в группе. И в то же время, мой скромный опыт, позволяет мне иметь суждение о том, что любимыми и не любимыми во многом, асаны становятся не от степени трудоспособности, и желания победить свою леность, преодолеть физические ограничения тела, а зачастую в связи с физиологическими особенностями, строением, врожденными качествами наших тел. Кому-то с легкостью дается одно и становится недосягаемым другое.
Например, незамысловатая на первый взгляд (наклон сидя с прямой спиной к прямым, вытянутым вперед ногам) требует постоянной работы и спустя 10 лет после того как я начала осваивать ее. И мне по прежнему есть куда двигаться, что преодолевать работая в этой асане. Но я никогда не откажусь от включения этой асаны в практику. Чувствую ее положительное влияние на качественное состояния мышц бедер, благополучие позвоночника. Пусть без видимых кардинальных продвижений, но на уровне ощущения безусловно. Главное не привычное выполнение асаны из раза в раз, а настойчивая работа каждый раз при достижении крайнего положения в асане. "С каждым выдохом ниже, сохраняя прямой спину..." А вот и противоположный пример.
Очень хотелось добиться качественного выполнения (позы лотоса). Я какое-то время работала над этой асаной. Очень медленно продвигалась вперед. Подолгу, терпя дискомфорт и довольно болезненные ощущения, находилась в позе . Спустя некоторое время чаще стала ощущать дискомфорт и боль в коленных суставах. Почитав, подумав, выслушав мнения и советы своих наставников пришла к тому, что к освоению этой асаны нужно подходить более аккуратно. Потому для рабаты с пранаямой пока выбрала альтернативу этой асане с учетом своих физиологических особенностей. Для меня это .
В этой асане я могу долго находится в положении сидя, сохраняя спину и позвоночник в правильном положении, работать над дыханием, концентрацией и медитацией.
Так я пришла к необходимости вдумчивого осторожного, но в то же время упорного и настойчивого труда, приложения усилий для достижения больших и поменьше положительных результатов и в практике и в жизни. А вот ширшасана это моя любимая асана. Освоила ее совершенно самостоятельно.
Выполняю ее каждый день, часто дважды в день, утром и вечером. Нахожусь в асане не менее пяти минут. Даже такая простая в выполнении асана как , верно отстроенная, регулярно выполняемая, помогает мне не только сохранять осанку но и своевременно реагировать на те моменты, когда тело дает знать о малейшем недуге.
Причем об этой асане я не забываю в течении всего дня. Когда есть возможность напоминаю себе о правильном положении тела в положении стоя, о вытяжении позвоночника, о спине, осанке, плечах. Теперь, накопив некоторый опыт в занятиях йогой, я понимаю, что каждая асана подарена нам учителями во благо. Правильно подобранные последовательности и регулярные практики доставляю мне удовольствие, улучшают самочувствие, приводят в порядок нервную систему. Качественно улучшают жизнь.
Хочу пожелать всем начинающим практикам йоги и тем, кто уже не один год занимается – пожалуйста, будьте внимательны к своему телу, стараясь посредством асан улучшать его состояние, а не разрушать те возможности, которые есть у вас от рождения.
Ищите золотую середину в вашей практике между (сознательно самограничение) и грубыми нарушениями (причинение вреда своему телу) по отношению к телу.
Успехов в практике йоги!
Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.
Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.
Маласана (поза гирлянды)
Yogajournal.comМаласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.
Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.
Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.
Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)
Yogajournal.com
Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.
Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота - это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.
Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.
Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик - назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.
Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.
Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Yogajournal.com
Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.
Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.
Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.
Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)
Yogajournal.com
Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.
Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы - удержание равновесия. Это легко исправить - просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч - это сделает вас более устойчивыми.
Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.
Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.
Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)
Yogajournal.com
Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.
Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.
Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.
Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)
Yogajournal.com
Ширшасана II - одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.
Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.
Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.
Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.
Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).
После выполнения стойки на голове отдохните в 20–30 секунд.
Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)
Yogajournal.com
Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.
Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.
Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.
Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Yogajournal.com
Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).
Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.
Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.
Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.
Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Yogajournal.com
Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.
Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.
Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Yogajournal.com
Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.
Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.
Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.
Практика упражнений йогой дает возможность получить не только физическое здоровье, гибкость и силу мышц, но и может стать прямым путем к хорошему настроению и душевному равновесию. Главное – регулярность занятий, правильно подобранная обстановка и желательно тренер для начинающих.
Некоторые асаны, если их выполнять неправильно или организм не готов к нагрузкам, необходимым для их выполнения, могут быть небезопасны для новичков. А если существуют проблемы со здоровьем, могут оказаться не только болезненными, но и вредными для организма. Поэтому консультации инструктора крайне желательны для тех, кто только начинает заниматься йогой. Ведь существуют упражнения на прогиб, скручивание,
Занятия йогой начинать с несложных регулярных упражнений, которые ни в коем случае не должны приносить боль или дискомфорт, подбирая простые упражнения, чтобы подготовить организм для выполнения более сложных асан.
Самые сильные асаны
Наиболее полезными (но не самыми легкими) считаются «перевернутые» позы благодаря тому, что, компенсируя результат действия силы земного притяжения на организм, они имеют антивозрастной эффект. Для таких упражнений имеются противопоказания (например, менструация у женщин), и требуется инструктор.
Еще в древнем трактате по хатха-йоге «Прадипика» упомянуты четыре самые важные асаны:
- наиболее широко известная «Поза Лотоса» или «Престол» — Падмасана;
- «Приносящая благо» (или «Вежливая поза») – Бхадрасана;
- «Поза знатока» (или «Поза могущества») – Сиддхасана;
- и Симхасана – «поза льва».
Три первых асаны считаются наиболее сильными не только для совершенствования тела, но и для духовной практики, обретения равновесия, контроля над собой и медитации.
Падмасана
Также она — базовая для выполнения комплексов асан. Для того, чтобы без боли и напряжения выполнить эту асану, следует подготовить свой организм другими, более легкими позами (сначала стоя, потом сидя), которые раскрывают тазобедренные суставы.
Выполняется сидя. Левую ступню кладут на правое бедро (в основание), пятка — на одном уровне с пупком, ступню правой – таким же образом на другое бедро. Руки сложить под пупком (правая ладонь сверху), или на коленях, ладонями вверх, соединить большой палец в указательным. Подбородок слегка опустить, взгляд расслабить.
При травмах лодыжек или коленей, инфекциях, радикулите поясницы или крестца «Поза Лотоса» противопоказана.
«Приносящая благо»
Бхадрасана тоже отлично подойдет для медитации, служит для расслабления и укрепления нижней части спины и бедер.
Для выполнения позы нужно стать на колени, направив ступни назад и скрестив большие пальцы ног, колени вместе, пятки разведены. Ягодицы опустить на голеностопы, руки на коленях. Эта – исходная поза для «Приносящей благо» — «Молния» или Виджрасана. Далее ее нужно всего лишь немного усложнить — развести колени (без любых болевых ощущений). Таз не должен при этом «провиснуть над полом». Если опустить его без дискомфорта не удается, лучше подложить свернутое покрывало или коврик, чтобы таз получил весомую опору. Спина остается прямой, тело расслаблено.
Выходить из асаны следует только сводя колени и наклоняя корпус вперед. В стороны высвобождать ноги нельзя, т. к. это может привести к травме.
Не следует выполнять асану при беременности, проблемах с коленями.
Сиддхасана, согласно древним трактатам, «открывающая дверь к освобождению»
В переводе название асаны означает «завершенный» или «совершенный». Она действует успокаивающе, позволяет контролировать сексуальные влечения, гармонизирует половую сферу и гормональный фон, выравнивает давление крови в нижней части спины, оздоравливает пищеварение.
Считается наиболее удобной для длительной медитации и расслабления. Для мужчин: следует сесть, ноги 
скрещены. Крепко прижать пятку одной из ног к промежности (сесть на пятку), вторую же пятку положить сверху на лобок (прижать лобковую кость). Для женщин: одна из пяток должна упираться в нижнюю часть бедра (не сидеть на ней, упирать в пах), вторая пятка – аналогично предыдущему варианту.
Прижать подбородок к груди, локти удобно полусогнуты, спина прямая, руки положить на колени. Расслабиться. Дыхание свободное, ровное. Закрыть глаза или смотреть неподвижно перед собой в область между бровями, контролировать чувства.
В хрестоматийном трактате по йоге упоминается, что в других асанах не будет особой необходимости, если будет достигнуто совершенство в Сиддхасане.
Симхасана хорошо укрепляет и общее состояние здоровья, и, особенно, горло. Но противопоказана при высоком артериальном давлении. Выполнять с нарастающим напряжением. Следует сесть на пятки, руки упереть о колени, пальцы расставлены. Вдыхаем, максимально задерживая дыхание, также как можно сильнее высовываем и тянем вниз язык, раскрываем глаза. Одновременно выполняем наклон головы и выгибаем верхнегрудной участок спины, плечи отвести назад. Все мышцы напряжены. На выдохе полностью расслабится, удерживая ровно спину.
Для наших читателей я подобрал красивое и мотивирующее видео, в которым профессиональный йоги показывают сложнейшие и сильнейшие позы:
