Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ - похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!
Причины появления лишнего веса
Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:
- Курение и алкоголь.
- Низкий уровень вашей физической активности.
- Нарушение обмена веществ.
- Частое употребление жирной пищи и выпечки.
- Употребление большого количества соли.
- Ночные приёмы пищи.
- Переедание.
- Генетическая предрасположенность к полноте.
Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, - у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть
, но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.
Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.
Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.
Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, - большой респект вам! Давайте делать это вместе!
Ключевой момент в похудении
Главное в похудении - это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное - употреблять правильные продукты и быть физически активным.
Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса , вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:
- Вес человека увеличивается.
- Вес человека не меняется.
- Вес человека уменьшается.
В первом случае
человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало - для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.
Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2-3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.
В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.
Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.
Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.
Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки
пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.
Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов - из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.
Домашние упражнения для похудения
Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла . Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.
Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:
Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.
Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.
Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:
- Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15-20 минут.
- В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг - приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница - отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
- Тренировка должна длиться не более часа.
Пейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.
Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможност ь, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.
Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.
Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.
Заключение
Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, - у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!
Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья расскажет вам о том, как с помощью разнообразных физических нагрузок можно похудеть, а также избавиться от целлюлита.
Целлюлит это нарушение лимфооттока, обусловленное структурными изменениями подкожно-жирового слоя.
С этим явлением сталкивается около 90% женского населения. Целлюлит является особенностью строения женской жировой прослойки, он не наносит никакого вреда здоровью, однако его наличие создает эстетический дискомфорт, и у любой женщины могут развиться комплексы.
Разработано огромное количество разнообразных методик, способных победить апельсиновую корку, одной из которых является антицеллюлитная программа физических нагрузок – которая заключается в устранении этого косметического дефекта, с помощью выполнения комплекса определенных упражнений.
Разминка
Перед любыми занятиями обязательно нужно сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы не получите мышечное растяжение из-за неподготовленности тела к нагрузкам.
Разминать нужно все части тела поочередно, сверху вниз, с головы до стоп:
- Голова, шея – наклоны головой вправо-влево, вперед-назад, затем вращение шеи по часовой стрелке и против.
- Плечи – делайте круговые движения плечами вперед, а потом назад, затем резко поднимайте, опускайте плечи.
- Спина, грудь, руки – поставьте согнутые в локтях руки перед грудью, начинайте с помощью махов соединять лопатки, то разгибая, то выпрямляя руки. После поднимите одну руку вверх, а вторую вниз — имитируйте ими плавание брасом.
- Живот, поясница – положите руки на талию, делайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, затем сделайте динамичные повороты верхней частью туловища вправо-влево.
- Ягодицы, бедра – нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.
- Ноги, икры – попрыгайте 30-50 раз или совершите бег на месте, досчитав про себя до пятидесяти.
Каждую часть тела разминайте в течение 1-2 минут. Общее время занятия составляет 7-10 минут, по его завершению поднимите руки, глубоко вздохните, а на выдохе опустите руки. Теперь ваше тело готово к нагрузкам — можно приступать к основным занятиям.
Занятия и питание при похудении и избавлении от целлюлита
Правильно питаться до и после тренировок очень важно, так как от этого зависит правильное расходование энергии, что позволит избавиться от жировых отложений.
Вот несколько правил правильного питания:
- не ешьте за 1 час до начала тренировок;
- за 40 минут до начала занятий выпейте крепкий кофе или зеленый чай;
- за 15 минут до тренировки выпейте стакан воды;
- во время тренировок, если вы чувствуете сильную жажду, каждые 15 минут можно выпивать небольшое количество воды без газа, маленькими глотками;
- сразу после тренировки можно выпить сок, съесть йогурт с овсяным печеньем, это восстановит силы организма;
- есть тяжелую пищу нельзя еще 1,5-2 часа после занятий;
- нельзя пить напитки с кофеином еще 2 часа после тренировки.
Во время всего курса антицеллюлитных тренировок рекомендуется придерживаться правильного питания, пить много воды 2-2,5 литра в день, выпивайте каждые 1-1,5 часа по 1 стакану воды.
Физкультура при похудении: через сколько будет виден результат
Результат всегда зависит от запущенности ситуации, а также от того, сколько времени вы уделяете занятию спортом. Если у вас дряблая кожа, незначительные целлюлитные отложения на ягодицах, бедрах, то результат будет заметен уже через две — три недели.
Но если у вас последняя стадия патологии и лишний вес, вам придется постараться, чтобы от них избавиться совсем, потребуется не меньше 1,5-2 месяцев активной тонизирующей программы, которая будет включать не только физические нагрузки, но и другие процедуры, такие как: массаж, обертывания, пиллинг.
Также не менее важно вести активный образ жизни, правильно питаться, пить больше жидкости, отказаться от вредных привычек. Результат всегда зависит от вас самих, выполняйте все рекомендации, тогда вы станете обладательницей стройной фигуры с гладкой, подтянутой кожей.
Лечение патологии с помощью спорта будет эффективно, если вы постараетесь правильно выполнять все рекомендации, стремитесь не пропускать намеченных дней, следуете нашим советам. Главное приложить максимум усилий, не лениться. Тогда вы получите фигуру своей мечты, без косметических дефектов, а также лишнего веса!
Авторские методики избавления от лишнего веса и целлюлита
Зарядка от целлюлита с Дарьей Лисичкиной — методика Дарьи заключается в грамотном сочетании силовых и кардионагрузок.
Антицеллюлитная методика Аниты Луценко – особенностью этого комплекса, является максимальное задействование мышц.
Методика Синди Кроуфорд включает в себя три системы нагрузок, которые выполняются поочередно.
Антицеллюлитная гимнастика с Ляйсан Утяшевой – особенностью является избавление от апельсиновой корки.
Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях
Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, выполняйте рекомендации по профилактике лишнего веса.
Профилактический комплекс тренировок для похудения и общего укрепления организма
Чтобы целлюлит не вернулся вновь, а ваше тело оставалось подтянутым, следует 2-4 раза в неделю выполнять одно из ниже перечисленных действий:
- Посещайте бассейн, длительность пребывания 1-1,5 часа;
- Бегайте или ездите на велосипеде 30-40 минут;
- Выполняйте 5-10 любых нагрузок, представленных выше. Обязательно включите в них: приседания, отжимания, упражнение на растяжку, на укрепление пресса;
- Прыгайте со скакалкой 15 минут, 20 минут в день крутите хулахуп;
- Упражняйтесь с фитболом 30-50 минут;
- Ходите в спортзал, длительность пребывания 40-60 минут.
А главное старайтесь ограничить употребление вредной пищи, больше двигайтесь, пейте воду, 2-2,5 литра в день.
Антицеллюлитная программа на месяц
Месячный курс избавления от целлюлита:
- Пробежка или езда на велосипеде – ежедневно или через день, 20-30 минут. Пробежку или езду можно заменить часовым посещением бассейна или тренажерного зала (чередовать занятия на силовых и кардиотренажерах), 3-4 раза в неделю;
- Перед занятиями делать разминку;
- Выберите из представленных выше упражнений 7, подходящих вашим проблемным зонам. Обязательно включите в семерку: приседания, растяжку и укрепление пресса. Через две недели поменяйте методику. Можно использовать подручные предметы, например, фитбол или стул. Усилить эффект во время занятий можно, обмотав проблемные области пищевой пленкой, затем надев утягивающую одежду.
- После занятий попрыгайте на месте, со скакалкой или покрутите обруч для похудения в течение 15-20 минут.
- После тренировок примите душ, обработайте кожу антицеллюлитным средством.
Старайтесь выполнять все нагрузки каждый день. Рекомендуется на протяжении месяца пить много жидкости (2-2,5 литра в день), больше ходить (например, не пользуйтесь лифтом), исключить из своего рациона питания жирное, сладкое, жареное, а также ограничьте употребление мучных изделий.
Полностью разгладить кожу, устранить жировые отложения за месяц не получится, однако существуют программы для мышц снижающие видимые проявления целлюлита. Если у вас не ярко выраженный косметический дефект, они помогут укрепить дряблую кожу и разгладить ямки на теле.
Методика общего укрепления мышечного корсета
В число общеукрепляющих тренировок входят прыжки «Звезда», классическая планка и упражнения Бурпи. Рассмотрим их подробнее.
- Прыжки «Звезда» — укрепляют мышечный корсет, тонизируют кожу, помогают устранить жировые отложения на всех частях тела. Из положения стоя выполняют прыжки по 3-5 подходов по 5 минут. При этом одновременно с прыжком поднимают руки вверх через стороны.
- Планка — эффективно тонизирует все группы мышц. Исходное положение — упор лежа лицом вниз на локтях, вытянутых руках, боком. Подходящую позицию выбирают в зависимости от самочувствия и необходимых для проработки зон. Оптимальное время для тренировки — от 30 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2-3 минут.
- Упражнения Бурпи — ускоряет метаболизм, задействует все группы мышц. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой ладонями вниз. На вдохе примите упор лежа на вытянутые руки. На следующий счет вернитесь в исходное положение, при этом не отрывая рук от пола. После этого выполните прыжок вверх с поднятыми руками. Количество подходов — 10-15 раз.
Тренировка для осиной талии
Чтобы сделать талию более тонкой, устранить нежелательные жировые бугорки, придать коже тонус, можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Велосипед со скручиванием ног — эффективно помогает сжечь жировые отложения в области живота. Тренировку проводят лежа на спине, руки за головой. Верхнюю часть туловища немного приподнимите, потянитесь правым локтем к согнутой в колене левой ноге, сделайте выдох, повторите процедуру симметрично — левая рука, правая нога. Делайте по 10-20 подходов.
- Подъемы ног лежа на спине — укрепляют нижние мышечные отделы. Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поочередно поднимайте ноги на вдох-выдох. Количество подходов — 3-4 по 10-20 раз.
Похудение для ног, бедер, ягодиц
Сбросить лишнее в бедрах, ногах. ягодицах поможет следующая тренировка:
- Подъем ягодиц — согните ноги под углом 90 градусов в положении лежа на спине, положите их на пуфик, диван, табуретку. На вдохе приподнимайте таз, фиксируйте положение корпуса на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Выпрыгивания из глубокого приседа — поставьте ноги на ширине плеч, глубоко присядьте и на выдохе выпрыгните вверх, вытягивая ровно корпус. Повторяйте по 4-5 подходов по 10 раз.
Эффективные комплексы для разных стадий целлюлита
Проверенные тренировки от целлюлита начальной стадии
Первая стадия имеет название «мягкий целлюлит». Она характеризуется накоплением интерстициальной жидкости между клетками жировых отложений.
На этой стадии подойдут любые физические упражнения, в том числе силовые нагрузки.
Упражнения от целлюлита второй стадии
Вторая стадия характеризуется уплотнением и затвердеванием коллагеновых волокон между жировыми прослойками. Замедляется кровоток на уровне капилляров, если вы сильно нажмете на пораженную кожу, могут остаться вмятины или следы.
На этой стадии необходимо сначала немного сбросить вес, расслабить кожу, сочетая кардионагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде), гимнастические упражнения для растяжки, пресса и силовые нагрузки с гантелями.
Упражнения от третьей стадии целлюлита
Третья стадия имеет название “твердый целлюлит”. Характеризуется развитием микроузлов под кожей, поверхность тела на этой стадии становится похожа на корку цитрусовых.
На этой стадии не желательно сильно нагружать ослабшие мышцы, пока проблемные места не похудеют, а целлюлит не смягчится. Займитесь плаванием, бегом, прыжками, калланетикой.
Средства, усиливающие похудение
Ускорить процесс похудения можно, если в комплексе со спортивными нагрузками вы будете делать другие, не менее эффективные подтягивающие процедуры:
- массаж с использованием меда, натуральных масел, кофе, мумие;
- пиллинг разнообразными скрабами, которые можно купить или приготовить самостоятельно, используя кофе, морскую соль, сахар;
- обертывания с морскими водорослями, мумие, медом, глиной, порошковой горчицей, кофе;
- растирание различными антицеллюлитными кремами, гелями, маслами, лосьонами или натуральными маслами: оливы, миндаля, фукуса, виноградной косточки;
- применение разнообразных масок , приобретенных или приготовленных самостоятельно с использованием: горчицы, бадяги, мумие, меда, глины;
- принятие ванн для похудения с содой, кофе, глиной, мумие эфирными маслами, морской солью.
Сочетание антицеллюлитных процедур с физическими занятиями не только уберут лишние килограммы и апельсиновую корку с проблемных мест, но и придадут коже нежность, эластичность, здоровое сияние.
Антицеллюлитный крем и физические нагрузки
Пользоваться различными антицеллюлитными кремами можно до или после физических нагрузок. В любом случае перед применением крема примите душ с очищающим средством.
Если вы хотите воспользоваться антицеллюлитным кремом перед упражнениями, нанесите его на проблемные зоны, затем обмотайтесь пищевой пленкой, так вы усилите термическое воздействие на подкожные ткани — процесс сжигания жиров будет протекать быстрее.
Можно ли совмещать антицеллюлитное обертывание с физическими упражнениями?
Если у вас есть такая возможность, и вы занимаетесь дома, то обертывания полезно сочетать с упражнениями. Так как под полиэтиленовой пленкой создается парниковый эффект, который в сочетании с нагрузками: дополнительно разогреет тело, восстановит лимфатический отток, активизирует обмен веществ, даст средству для обертывания глубоко проникнуть в подкожные слои эпидермиса, расщепляя жировые ткани.
Не все упражнения одинаково полезны
Перед тем как перейти к выбранному комплексу нагрузок, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:
- Баскетбол, волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает. Если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
- Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться, мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
- Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток, в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют цитрусовую корку.
Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.
Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:
- Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб - удовольствие не из дешевых.
- Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
- В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
- В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса
Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.
Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.
Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.
Упражнения на все группы мышц
Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.
Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.
Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.
Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.
Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.
Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?
Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.
Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут - бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное - час.
Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями - не больше чем полторы минуты.
Инвентарь
От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.
Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер - скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.
Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:
- Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе - не более 5 кг.
- Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
- Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
- Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.
Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?
Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:
- В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
- Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
- Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
- Отдых между подходами - не более 45 секунд.
Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.
Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.
Круговая тренировка
Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.
Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?
Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.
Сплит-программа
В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.
Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!
Подводим итоги
Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.
Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения - это те, которые вы выполняете!
Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.
Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.
Польза тренировки дома для похудения:
- Восстановление функций организма.
- Лечение болезней.
- Быстрое сжигание жира.
- Рельефные мышцы для отличной физической формы.
- Ликвидация «проблемных зон».
- Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
- Психологическое расслабление.
Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.
Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела
Что необходимо для домашних тренировок
Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.
Замеряют объемы:
- одной руки на уровне подмышки;
- талии в самом узком месте;
- бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.
Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.
Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке - 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.
На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.
Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке
Разминка
Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома - легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.
После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.
Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.
Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.
Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:
- Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
- Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
- Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.
Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола
Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.
Занятия для похудения в домашних условиях - это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.
Аэробные упражнения
Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» - сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.
Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:
- ходьба в быстром темпе;
- прыжки;
- плавание;
- занятия на кардио-тренажерах.
Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.
Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей
Силовые домашние занятия для похудения ног
Четырехглавая мышца бедра
Приседания в плие с утяжелением
Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.
Выполнение плие:
- На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
- Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.
Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.
Фронтальные махи
Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.
Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.
Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»
Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.
Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги - выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.
Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо
Ягодичные мышцы: «полмостика»
Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.
На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.
Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.
Выпады назад - поочередно обеими ногами.
Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.
Выполнение:
- Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
- Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.
Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.
Отводящая мышца: ходьба с резинкой
Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.
Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.
Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)
Икры: подъемы на стопах с утяжелением
Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.
Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.
Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.
Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.
Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.
Подколенные сухожилия
Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.
Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.
Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад
Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди
«Бабочка»
Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.
Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.
Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания от пола, средняя постановка рук
Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.
Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.
Выполнение:
- Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
- Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.
Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.
Фото 8. Упражнение "Бабочка" способствует созданию идеальной формы рук
Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях
Бицепсы: сгибание рук
Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.
Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.
Плечи: поднятие гантелей стоя
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.
Выполнение:
- На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
- На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.
Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.
Трицепс: поднятие гантелей сидя
Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.
Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.
После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.
Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов
Силовые упражнения для мышц пресса
Нижний пресс, «пассе»
Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.
Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.
Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы
Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.
Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.
Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.
Косые мышцы пресса
Понадобится фитбол или обычный мяч.
Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.
Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.
Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.
Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс
Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»
При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.
Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.
Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.
Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.
Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.
Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом
«Метаболический эффект» за 10 минут
Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением - ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях - 6-минутная разминка, а после тренировки - 5-минутная растяжка.
Прыжки «Ракета»
Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.
Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.
Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.
Прыжки «Звезда»
Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.
Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.
Сделать 2 повтора по 15-24 раза.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.
Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.
Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.
Выпады назад
Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.
Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.
Сделать 2 повтора по 15-24 раз.
Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.
Встать, ноги на ширине плеч.
Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости
Техника выполнения:
- Опуститься в присед, положив руки на пол.
- Выпрямить ноги в планку.
- Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.
Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.
Берпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.
Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.
После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.
Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих
Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях - на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень - это 2 - 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.
Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам
Упражнения на мышцы спины
Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза
Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.
Техника выполнения:
- Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
- Медленно опуститься и вернуться в ИП.
Поясничный отдел
Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.
Техника выполнения:
- Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
- Задержаться на секунду.
- Медленно вернуться в ИП.
Поясница и пресс
Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.
Техника выполнения:
- На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
- Медленно вернуться в ИП.
Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.
Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса
Упражнения для живота
Косые мышцы пресса
Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.
Техника выполнения:
С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.
Прямые и косые мышцы пресса
Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.
Техника выполнения:
Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.
Верхний пресс
Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.
Техника выполнения:
Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.
Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.
Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях
Упражнения для коррекции фигуры
Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома - занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.
Шейпинг для женщины-«груши»
Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи - вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин - появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.
Принцип тренировки:
- Много выпадов и приседов.
- Фронтальные махи.
- Поднятие гантелей.
- Аэробные нагрузки.
Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки - по 8.
При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!
| Номер недели | Количество приседаний | |||||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Всего приседаний | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Таблица с графиком упражнений на 6 недель
Упражнения для фигуры «яблоко»
Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.
Направление тренировки:
- Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
- Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
- Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).
Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.
Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур
Коррекция фигуры «Прямоугольник»
Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.
Суть шейпинга:
- Плавание, теннис.
- Укрепление прямой мышцы пресса.
- Силовые нагрузки на ноги и грудь.
Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.
Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.
Вам также будет интересно:
Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»
«Девочка-мальчик» - вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.
- Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
- Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
- Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.
Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | Пятая неделя | Шестая неделя |
|
| Подъем туловища на 30° | ||||||
| Полный подъем туловища | ||||||
| Подъем ног на 90° | ||||||
| Подъем ног на 45° |
Таблица с графиком прокачки мышц пресса
Нужны ли тренировки «песочным часам»?
Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель - поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».
Правила тренировок: составление режима
Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.
Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений - аэробные тренировки.
- Понедельник - бег.
- Вторник - ноги и пресс.
- Среда - ходьба и прыжки на скакалке.
- Четверг - спина и руки.
- Пятница - плавание.
- Суббота - грудь и ноги.
- Воскресенье - выходной.
Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.
.jpg)
Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы
Как не потерять стимул к домашним тренировкам?
К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.
Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».
Создать план
Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.
Менять упражнения
Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия - с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома - для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.
Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение
Превратить похудение в игру!
Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий - долгожданные изменения в фигуре.
Будь первым!
Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.
Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.
Ходьба
Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.
Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.
- Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
- Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
- Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
- Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.
Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.
- Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
- Поднимитесь вверх.
- Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.
- Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
- Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
- Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.
Отжимания
Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.
Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.
- Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
- Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
- Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
- Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.
Прыжок вверх с подъемом рук
Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.
- Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
- Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
- вернитесь в исходное положение также из прыжка.
Отжимания с выпадом руки вверх
Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.
- Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!
