Ноги футболиста.
Частая вещь на женских форумах — помогите, я накачала ноги. Обычно призыв о помощи случается после 2-3 тренировок. Каждый, кто ходит в зал дольше, чем несколько месяцев, понимает, что тут уже что-то не так.
Вместо того, чтобы говорить «ты не права», в этой статье я покажу несколько конкретных причин, по которым «ноги футболиста» — это миф.
Этого не может быть по нескольким причинам.
Причина первая. Скорость роста мышечной массы.
Обычная женщина за 1 месяц может набрать 300-400 грамм мышечной массы. И это лучший из возможных вариантов.
Здесь я не могу показать вам данные именно по женской фокус-группе (у меня их нет), вместо этого я покажу табличку, верную для мужчин и расскажу, почему женщинам не стоит надеяться на большее.
№,Категория,Срок тренировок,Скорость набора
1,Начинающий,До 1 года,1-1.5% от массы тела в месяц
2,Средний,2-4 года,0.5-1% от массы тела в месяц
3,Продвинутый,5 лет и более,25-0.5% от массы тела в месяц
№,Срок тренировок,Скорость набора
1,До 1 года,9-11 кг в год
2,2 года,4.5 - 5.5 кг в год
3,3 года,2-2.5 кг в год
4,4 года,0.9 - 1.3 кг в год
Итак: максимальная скорость набора мышечной массы для мужчины — это 0.7-0.8 килограмм месяц. В самый первый год тренировок. Потом скорость еще снижается.
То есть если вы набрали больше 1 килограмма в месяц и вы не мужчина, можете быть уверены — часть этого это подкожный жир.
Показатели любой женщины будут еще меньше, так как скорость роста мышечной массы у женщины гораздо ниже .
Основная причина роста мышечной массы это анаболические гормоны. И прежде всего — тестостерон. Не секрет, что тестостерон есть и у женщин тоже.
Давайте посмотрим на количество тестостерона у мужчин и у женщин.
№,Возраст,Мужчины,Женщины
1,От 16 до 50,5.13 – 30.43 нмоль/л,0.36 и 1.97 нмоль/л
2,60+,5.4 – 19.5 нмоль/л,0.28 до 1.22 нмоль/л
Концентрация свободного тестостерона у женщин может быть в 15 раз меньше, чем у мужчин. Увеличение мышечной массы напрямую зависит от уровня тестостерона. Вывод: девушки, вам будет очень сложно накачаться.
Природа уже об этом позаботилась.
Причина вторая. Мышечная масса намного менее объемна, чем жировая.
Примерно в два раза. Если с ваших ног убрать 4 кг жировой ткани и заменить их на 4 кг мышечной массы, ноги станут визуально меньше.
Посмотрите на картинку.
При одной массе мышцы занимают меньший объем, чем жир
То есть для того, чтобы ваши ноги стали объемнее от мышечной массы, вам надо нарастить более чем в ДВА РАЗА больше чистой мышечной ткани, чем вы потеряете от подкожного жира.
Это при условии, что вес тела останется прежним.
Либо вам надо нарастить мышечную массы И оставить количество подкожного жира прежним. Но это означает, что вы не худеете.
Еще раз смотрим на таблицу сверху: даже 4 килограмма мышечной массы для женщины — это год работы в идеальных условиях.
Так как идеальных условий не бывает, это два года работы. Но никак не два месяца тренировок.
Конкретный пример: пять лет для трансформации
Девушка на фото стала уменьшила объем талии и бедер и сохранила вес тела. Это стало возможным потому, что мышцы тяжелее и плотнее, чем жировая ткань.
Но для того, чтобы эта трансформация стала реальна, потребовалось пять лет тренировок в тренажерном зале и контроля питания.
Причина третья. Большинство женщин тренируются так, что мышечный рост минимален или невозможен.
При дефиците калорий (похудение) мышцы почти не растут. При 20-30 повторениях в подходе — тоже. При групповых тренировках — тоже. При плавании и аквааэробике — тоже.
Опустим первоначальный период, когда у новичка растут мышцы от любой физической активности. Это 2-4 недели. Не актуально.
Для мышечного роста всегда необходима высокая интенсивность тренировок .
- Если вы легко выполняете 30 приседаний со штангой, то вы занимаетесь увеличением силовой выносливости .
- Если вы творите чудеса акробатики на TRX, то вы укрепляете мышцы, необходимые для сложных координационных движений .
- Если вы быстро плаваете, то вы учитесь быстро плавать .
Простая истина: тренируется то, что вы тренируете. Мышцы растут от поднятия тяжестей. Да, профессиональный велоспортсмен часто может похвастаться феерическими ногами, но это профессиональный спортсмен .
Вывод : если вы не тренируетесь с тяжестями, если вы делаете больше 10-15 повторений в одном подходе — ничего у вас расти не будет.
Разумеется число 10 — просто для ориентира. Вообще для роста мышечной массы нужны интенсивность (вес на штанге) в 80-85% от максимума.
На практике это примерно 5-10 повторений.
Почему тогда после тренировки-двух ноги не влезают в джинсы?
Есть несколько причин.
Первое — памп . Вы делаете много повторений, закачиваете кровь в мышцы, сразу после тренировки они объемнее. Это временное явление, проходит за пару часов.
Второе — травмы . В первые несколько тренировок новички часто усердствуют. Результат — микроразрывы мышечной ткани и отек. Вспомните, как выглядит лодыжка после того, как ее подвернули (если у вас был такой опыт).
Нога опухает и становится больше.
Те же самые механизмы работают, если вы перестараетесь на тренировке. Это очень характерно для новичков.
Вот характерные для новичка ошибки:
- Попытка во всем и всегда дойти до максимума . Взять вес Х и сделать с ним максимально возможное для вас количество повторений.
- Непонимание того, когда уже стоит прекратить упражнение . Попытки продолжать выполнение упражнения через боль.
- Избыточное количество подходов . Делать 10-20-30 подходов на одну мышечную группу, притом что для мышечного роста достаточно всего 1-2.
- Использование специальных техник бодибилдинга : предварительное утомление мышцы, негативные подходы, минимальное время отдыха между подходами.
Если вы будете избегать этих ошибок, то вы значительно снизите количество травм при тренировках.
При каких условиях ноги действительно могут заметно расти от мышечной массы?
Единственный возможный вариант — это профицит калорий и силовые тренировки. В данном случае вы увеличиваете процент подкожного жира И мышечной массы одновременно.
Это неизбежно.
Но для того, чтобы этот вариант развития событий стал возможен, должны сойтись сразу несколько факторов сразу:
- Профицит калорий . Маловероятно, так как все с синдромом «нога футболиста» сидят на диете. Что, конечно, не отменяет неосознанного превышения нормы калорий.
- Тренировка, ориентированная на рост мышечной массы . Как я писал выше, это 5-10 повторений в рамках одного подхода. С действительно тяжелым (для вас) весом. Обычно все как раз наоборот. Стандартная «жиросжигающая» тренировка — это 30 повторений и порхание по тренажерам.
Посмотрим, как выглядят «ноги футболиста» в разрезе
Ноги обычной женщины не такие мышечные, как женщине кажется. Посмотрите на фото. Это разрез ноги среднестатистической женщины НЕ стадающей ожирением.
Как вы видите, половину
объема ноги занимает подкожный жир. Мышечной ткани меньше, чем кажется.
При стандартном процессе похудения объем ноги всегда будет падать. Если представить себе ситуацию, в которой вы уберете значительную часть подкожного жира и сохраните мышечную ткань, ноги станут почти в два раза тоньше.
После обычной тренировки мышечные ткани напитываются кровью и увеличиваются в объеме.
Чем больше жира на ногах, тем больше ноги после тренировки! А как вы видите, у женщины от природы на ногах много жира.
Ноги футболиста — это просто большое количество подкожного жира + небольшое количество мышц.
Почему нельзя «сжигать» мышцы
Если вы снова посмотрите на фото сверху, то поймете, что «сжигать мышцы» — это невероятная глупость. И эта глупость до сих пор встречается на форумах. Первое, что многие делают для того, чтобы избавиться от «ног футболиста» — это попытка «сжечь» мышцы, которые «накачались».
У женщины настолько мало мышечной массы, что если вы будете ее сжигать, то получите больше проблем, чем результата.
- Первое, с чем вы столкнетесь — это снижение базального метаболизма . Вы начнете тратить еще меньше калорий, чем раньше. Один килограмм мышечной массы сжигает примерно 13 Кк в сутки. Да, это не самая большая цифра, но с годами мышц будет все меньше, а жира все больше.
- Второе — это снижение качества жизни . Будет сложнее ходить по лестнице, поднимать сумки, бегать с детьми. Неочевидная проблема, но она вполне реальна.
- Третье — это проблемы в старости. По статистике начиная с 40 лет люди теряют по 1 кг мышечной массы в год. Это приводит к проблемам с позвоночником и к распространенной женской травме — перелому шейки бедра.
Сжигать мышцы проще, чем многие думают. Все, что для этого надо делать — это сформировать дефицит калорий, получать как можно меньше белка и не заниматься спортом.
Это очень вредный совет и я надеюсь, что никто ему не будет следовать.
Как решить проблему
Решение комплексное.
- Дефицит калорий . Для того, чтобы убрать подкожный жир. Есть меньше, чем тратите. Получать калорий меньше, чем вам необходимо. Как обычно, я не рекомендую худеть быстрее, чем на 0,7% от массы тела в неделю.
- Тренировки в формате пауэрлифтинга — для того, чтобы получить плотную мышечную массу и визуально небольшой объем. При прочих равных тренировки в формате бодибилдинга действительно дадут большее количество мышечной массы. Если вы будете большую часть времени использовать 3-6 повторений, то вы получите и рост мышечной массы и рост силы.
- Не используйте печально известные инструменты бодибилдинга : повторения до отказа, более 10 подходов на одну мышечную группу, негативные повторения, более 12-15 повторений в рамках одного подхода. Все это приводит к микротравмам и отеку.
- Регулярно занимайтесь миофасциальной стимуляцией. Это поможет снижать отек после тяжелых тренировок. Почитайте мою .
Поделитесь статьей!
На вопрос Как накачать мышцы ног? заданный автором Пользователь удален
лучший ответ это - упражнение первое бедра
Приседания 3 раза в неделю 3 подхода по 20 раз через час после еды.
- упр 2 икры
бегать утром километр или вставать носочки с каким-нибудь грузом 4 раза по 30
- упр 3 жопа
лежа на спине толкая какой-нибудь груз(если дома то кататься отталкиваясь от стени ногами) 4 раза по 15
-упр 4 между ног
широко поставив ноги согнуть в коленях и с ровной спиной садиться и вставать если легко с грузом 4 раза по 10
через 2 недели хвастаться можно
Источник: качалка
Ответ от Приспособляемость
[гуру]
Бег Трусцой Тебе поможет
Ответ от Maxim lebedev
[новичек]
приседания с небольшой нагрузкой,бедро паралельно полу не ниже иначе колени полетят,можно одну ногу приподнять т.е по очереди и с задержкой,как в коньковом ходе, руки за спиной.!
Ответ от Водоросль
[гуру]
А я предлагаю просто по полчаса хотя бы держать футбольный мяч в ногах.Это не только накачивает мышчы, но и делает их сильнее. А это разные вещи. Потому у футболистов такие сильные ноги, они выполняют целый комплекс упражнений с мячом.
Ответ от Двутавровый
[гуру]
лучше всего приседать со штангой
Ответ от Novoe
[гуру]
Бегай, занимайся лыжами -горными и водными, езди на лошади.
Ответ от Ёерафим
[гуру]
ходить
Ответ от Alёna
[гуру]
бегать по лестницам чаще:-)
Ответ от Ђокарев
[гуру]
купи велосипед
Ответ от Ђаша
[гуру]
бегать или ножные треножоры!!!
Ответ от Пользователь удален
[гуру]
Приседы с отягощением и подьемы на носки для икр.
Ответ от Макс Савлевич
[гуру]
кататься на роликах или делать приседания
Ответ от Арнольд Кан
[гуру]
Бег,присед
Ответ от Викторович
[мастер]
Мышцы ног подкачать не так уж и тяжело! Бегай побольше, в футбол играй, и меньше сиди, в том числе за компом!
Ответ от Їеловек - ты Мир, ты Вечность.
[гуру]
Питание надо сбалансировать обязательно.
Рекомендую инновационные продукты, антиоксиданты, энергетические продукты, не являющиеся допингом, с 2004 года используются спортсменами, завоёваны олимпийские медали.
Дам информацию по продуктам нанотехнологий, питание спортсменов 21 века, инновационные продукты.
Противити продукт 100% натуральный, 11 аминокислот в том числе 9 незаменимых вытяжка из морских водорослей, эксклюзив компании, полноценное питание с нанокластерами-кремний, кальций, магний и др. укрепит, нарастит мышцы.
Рекомендую продукт №1 в мире - Алка-майн- минеральный комплекс обеспечивает организм минералами и кальцием в ионной форме. Микрогидрин-антиоксидант, ему нет аналогов в мире, кремний, утилизирует молочную кислоту в мышцах, кальций из костей расходуется на защелачивание кислоты в организме, добавит энергии, защита организма, 100% натуральный продукт.
Восстановить силы и укрепить иммунитет. Микрогидрин, коэффермент Q10-антиоксидант, энергетический продукт, Молозево-модулирование иммунитета, Лецитин -реакция, МСМ-сера с микрогидрином, Сустав-комфорт-естественное восстанавливление хрящей, связок, костей, сустаных сумок, эластичность, гибкость- эксклюзивные продукты нанатехнологий, на порядок выше всех БАДов, которые не позволяют организму цеплять вирус, держаться всегда в форме.
Этим спортсмену надо заниматься всегда, чтобы не истощать организм.
Укрепляет здоровье!
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
С препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Эксперт: Евгений Ловчев
Российский и казахстанский футболист, двукратный чемпион Казахстана
В футболе тренировки условно делят на 2 вида, каждый из которых направлен на развитие определенных навыков:
1. Физические навыки: скорость, сила, выносливость и прыгучесть
- Скорость нужна для мгновенного переключения скоростного режима с медленного на ускоренный.
- Силовая и скоростная выносливость помогает спортсменам играть больше 90 минут, за которые они в среднем пробегают около 14 км.
- Силовые способности развиваются благодаря работе с весами. Внимание уделяется работе с ногами и укреплению пресса. «Мяч часто попадает в живот, и может сбиться дыхание, – объясняет Евгений. – Сильный пресс и умение включить мышцы в нужный момент помогают не отвлекаться от игры».
- Хорошая координация помогает тратить минимум времени на повороты и развороты.
2. Технические и тактические навыки
В футболе важна быстрая реакция на все время изменяющуюся ситуацию на поле. «Каждый игрок учится принимать решения в условиях ограниченного времени и под влиянием внешних факторов – соперников в данном случае, – комментирует Евгений. – Есть такое понятие, как футбольный интеллект: важно, чтобы решения были не только быстрыми, но и правильными. Иначе КПД будет равен нулю».
Для развития тактических навыков спортсмены тренируются в условиях нехватки игрового времени или пространства. Игроки занимают для игры не все поле, а его небольшую часть, тогда соперник становится ближе и принимать решения сложнее. Так мозг учится думать быстрее.
Что добавить в тренировки
В футболе развиваются все необходимые в любом спорте навыки. Бонусы – большое количество энергии, которое тратится за одну тренировку, и эмоциональный заряд от командной игры. Можно начать заниматься футболом или добавить в свои привычные тренировки 5 крутых футбольных упражнений.
Читайте также Футбол и девушки: зачем редакторы и менеджеры играют в мяч
Челночный бег
Бег туда-обратно по прямой или с изменением направления на короткое расстояние – от 20 до 100 м. Развивает скорость, силу, координацию.
«Важно уметь быстро разворачиваться», – подсказывает Евгений.
Как делать:
- Обозначьте старт и финиш, расстояние между ними – 20 м. Можно использовать фишки для бега, обычные камни или прочертить две линии.
- В течение 1 минуты быстро бегайте туда-обратно. Сделайте три таких подхода.
Ускорения из низкого старта
Так в футболе тренируется взрывная сила – нужно быстро подняться из положения лежа или сидя и ускориться на небольшое расстояние.
Как делать:
- Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
- Исходное положение: низкий старт – положение сидя или лежа на спине.
- Резко поднимитесь и выполните ускорение на 10–30 метров вперед.
- Сделайте 8–10 подходов.
Прыжки через барьер
В футболе чаще всего приходится прыгать через ноги соперников, поэтому спортсмены тренируют прыжки через небольшие барьеры.
Как делать:
- Вам понадобится дополнительное оборудование – невысокий барьер (15–30 см) или бокс.
- В течение 30–45 секунд перепрыгивайте двумя ногами через барьер или запрыгивайте на бокс.
- Усложнение: если прыгаете через барьер, добавьте после приземления ускорение на 10–20 м.
Приставные шаги
Упражнение на развитие силы и координации.
Как делать:
- Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
- Слегка согните ноги в коленях и передвигайтесь небольшими шагами вправо и влево. Основная задача – не разгибать ноги, не подпрыгивать. Это статодинамическая работа, которая требует сосредоточенности и много сил.
- Выполните 3 подхода по 1 минуте.
Упражнения с координационной лестницей
Лестница – удобное и полезное дополнительное оборудование. Ее можно взять с собой, она легкая и не занимает много места. Используется в разных видах спорта для развития координации.
Как делать:
- Выберите площадку с ровным, твердым покрытием. Аккуратно разложите лестницу.
- Выполните сет из трех упражнений:
– прыжки двумя ногами в каждый квадрат;
– прыжки двумя ногами через квадрат;
– приседание с прыжком в каждый квадрат.
Сделайте 3 таких круга.
