Самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях. Скручивание с поднятыми ногами

16.05.201927.05.2017

Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность.

Нужно всего лишь подобрать полноценный комплекс упражнений на пресс для женщин с описанием правильного выполнения и схемой тренировок.

Зачем подтягивать живот

Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов.

Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни.

Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.

Виды упражнений на пресс

Чтобы повысить эффективность занятий, комплекс должен включать разные виды нагрузки. Существует три основных вида упражнений на пресс для женщин, описание которых приведено ниже:

1. статические;

2. динамические;

3. анаэробные.

Статические упражнения выполняются при фиксации определенного положения тела. Зафиксировав позу, ее нужно удерживать в течение определенного времени. При динамических нагрузках выполняются энергичные повторы движений. Анаэробные упражнения направлены на сжигание жировой клетки и одновременное подтягивание мышц.

Самые простые упражнения на пресс для женщин

Простейшие динамические упражнения для пресса – это прямые и косые скручивания мышц живота. Классические подъемы ног или корпуса тренируют прямую мышцу. Делать их можно тремя циклами по 15-20 движений в одном цикле. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, выполнять подъемы нужно медленно.

Для снижения нагрузки на спину не нужно при подъеме корпуса садиться полностью. Упражнение останется эффективным и в том случае, если вы будете отрывать от пола лопатки. Одновременно нужно тянуться руками к коленям.

Более сложный вариант этого упражнения выполняется с вытянутыми вверх, закинутыми за голову руками. Во время отрыва лопаток от пола нужно отрывать и руки на 20-30 см.

«Жук»

Несколько видоизмененное и усложнённое скручивание позволяет проработать мышцы нижней части живота и повысить координацию движений. Исходное положение лежа на спине. Ноги и руки поднять под углом в 30-45°. Сделать вдох, напрячь мышцы живота. Выдохнуть, одновременно опуская левую ногу и заводя левую руку за голову. Повторить упражнение для правых конечностей. Сделать 10-12 повторов.

«Велосипед»

Простейшее и очень эффективное упражнение, которое можно делать даже родившим женщинам. По сравнению с обычным скручиваем «Велосипед» вовлекает в работу больше мышц пресса и формирует красивый рельеф. Выполняется в положении лежа с заведенными за голову руками. Имитируя езду на велосипеде, нужно подтягивать противоположные руку и ногу друг к другу в области живота, одновременно разворачивая корпус вместе с рукой. Оптимально делать 12 движений за один цикл, всего 3 цикла.

«Альпинист»

Отличное кардиоупражнение, повышающее частоту сердечного ритма и позволяющее проработать мышцы пресса, рук и бедер. Чтобы добиться кардиоэффекта, нужно выполнять движения в быстром темпе. Принять позу для отжиманий от пола. Подтягивать ноги поочередно к груди, удерживая напряжение мышц живота на протяжении всего цикла (15 движений для каждой ноги). Сделать 3 цикла.

Обратное скручивание

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу так, чтобы стопы оказались расположены над бедрами. Напрягая живот, оторвать бедра от пола вверх, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститься на пол и принять исходное положение. Сделать 2-3 цикла по 12 отрывов от пола.

«Ножницы»

Плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль боков. Поднять ноги под углом в 45°. Выполнять движения по горизонтали, заводя щиколотки друг за друга, имитируя движения лезвий. Выполнить не менее 20 движений каждой ногой. По возможности повторить 2-3 раза полный цикл.

«Березка»

В числе самых простых упражнений на пресс для женщин, выполняемых в статическом варианте, можно назвать известную многим девушкам позу из йоги. Ноги нужно вытянуть вверх и встать на лопатки, поддерживая их руками. Главное – сохранять вертикальное расположение вытянутых ног. Время удержания позы зависит от развитости и силы мышц. Упражнение очень полезно для женского здоровья.

«Лотос»

Упражнение похоже на предыдущее, но не требует вертикального удержания корпуса. Ноги нужно перекрестить в щиколотках, втянуть на вдохе живот и завести за голову. Бедра оторвать от пола. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд, затем отпустить зажим бедер и выдохнуть. 10 повторов для начала достаточно.

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

«Планка»

Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

«Планка» с отжиманиями

Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

«Русский твист»

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

«Вакуум»

Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

Сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;

Наклониться вперед, положить ладони на колени;

На задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

Удерживать это положение до счета «восемь»;

Медленно вдохнуть.

Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

«Планка-диагональ»

Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

Большая грудная, именуемая пекторальной.
Внутренние и наружные косые мышцы.
Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
Подбородок не должен касаться грудной клетки.
Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

прямая мышца живота;
две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.
Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

Убрать лишний жир с живота.
Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение "вакуум", помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упритесь коленями и предплечьями в пол.
Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно - нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях - видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.