Самые лучшие упражнения для похудения бедер. Упражнения для бедер и ягодиц по программе джанет дженкенс

Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.

Для начала

Прежде чем приступить к упражнениям, придерживайтесь важных рекомендаций. В начале занятия необходима лёгкая разминка (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно). Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут: можете побегать на тренажёре, выполнить несколько несложных упражнений или потанцевать под любимую музыку. После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.

О программе занятий

Для занятий понадобится мягкий гимнастический коврик. Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков - 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек; для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.

Упражнение 1

Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.
Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, сжигает .
Совет! Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.

Упражнение 2

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект:

Совет! Не делайте слишком больших выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнение 3

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Упражнение 4

Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.

Совет! Ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Упражнение 5

Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Совет! Поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.

Ягодицы как у Шакиры

На своих концертах Шакира с удовольствием демонстрирует восхищённой публике зажигательный танец живота. И подаёт пример многим своим поклонницам: танец живота переживает пик популярности в фитнесс-залах в качестве замечательного кардиоупражнения, помогающего от лишнего веса.

Он замечательно подходит женщинам, которые, как и Шакира, любят и терпеть не могут скучные, на их взгляд, упражнения. Танец живота помогает укрепить мышцы не только живота, но и ног, бёдер, ягодиц.

Танцевальное упражнение от Шакиры: делайте 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом 2-3 раза в неделю.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте шаг назад и сгибайте колени до тех пор, пока голень правой ноги не будет параллельна полу, а голень левой – перпендикулярна ему. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Для мышц бёдер

Это несложное упражнение особенно тем, кто много времени проводит за письменным столом, у компьютера.

Встаньте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола. Постепенно переносите вес тела на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бёдер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза, с каждой ноги.

Другой способ: держась за опору, встаньте на одну ногу. Другой ногой описывайте в воздухе «восьмёрку», одна часть которой будет впереди вас, а другая – позади. Размер «восьмёрки» постепенно увеличивайте, чтобы амплитуда движения была как можно больше. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.

С помощью воды

Гимнастика в воде поможет быстро подтянуть мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась за бортик руками, левую ногу согните в колене и поднимите её максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя, чтобы пятка смотрела в потолок, после чего нога снова возвращается вперёд. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и столько же другой в быстром темпе.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спину держите прямо. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Следующее упражнение формирует внешнюю и внутреннюю части бёдра. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево. Обе руки в этом случае вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения - влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Диета стройности

Идеальная фигура Клаудии Шиффер заставляет поверить в чудеса. Белокурая топ-модель имеет стабильные 57 кг при росте 180 см, она легко держит форму с помощью собственной диеты.

Завтрак: 1 яйцо всмятку.
Обед: 150 г нежирного творога и зелёный чай.
Ужин: то же, что и на обед.

Можно пить только минеральную воду, за день, кроме указанного, ничего нельзя ни есть, ни пить. И никакого сахара!
Если выдержите на от Шиффер 3 дня, можете не досчитаться от 3 до 5 кг.

Сегодня иметь красивую, подтянутую нижнюю часть тела для женщин не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале внешней привлекательности этот фактор занимает не меньше половины. Из-за малоподвижного образа жизни проблемы с формами перестали быть исключительно возрастными. Даже у молодых девушек в наше время может появиться лишний вес, целлюлит и «ушки». Встречаются и противоположные неприятности – связанные с излишней худобой. Но все это достаточно легко исправимо – если не лениться и выполнять специальные упражнения для бедер.

Проблемы и решения

Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:

1. лишний объем и отложения на бедрах;
2. дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
3. очень слабые и тонкие ягодицы;
4. слишком худые бедра.

Нормализировать объем — главная и самая популярная задача занятий

Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.

Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.

Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.

Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.

Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».

Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.

Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.

Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу

Упражнения для бедер в домашних условиях

Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:

Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.

Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.

Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки

Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.

Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.

Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках

Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.

Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад. Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу. Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.

Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.

Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.

Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.

Велосипед — простое, но действенное упражнение

Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.

Это базовый комплекс упражнений для бедер. Отталкиваясь от него, можно придумывать различные варианты «зарядки для хвоста». Например, в тренажерном зале к борьбе за идеальные формы подключаются тяжелые снаряды.

Тренажерные преимущества

Приседания плие можно усложнить применением гантели. Техника выполнения упражнения та же, только в опущенных руках – дополнительный груз.

Подобным образом можно «отяготить» и подъемы таза из положения лежа на спине. Штангу или гантель надо расположить прямо на бедрах и придерживать их руками.

Преимущество занятий в тренажерном зале по сравнению с домашней гимнастикой состоит в том, что здесь есть условия для выполнения упражнений с использованием специального снаряжения. Они дают большую нагрузку и более результативны. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для бедер. Вот некоторые из них:

• Приседания со штангой. Они позволяют при необходимости как убрать лишнее в бедрах, так и нарастить их объем за счет набора мышечной массы. Тренер подскажет, какая нагрузка для вас будет оптимальной.
• Сгибание ног в тренажере. Для выполнения этого упражнения помощь тренера не понадобится. Все очень просто. Лягте на скамью лицом вниз. Колени должны немного свисать. Ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки спереди. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях 10-20 раз.
• Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели. Широко «шагайте» вперед левой и правой ногой попеременно.

Утяжелители (гантели и гири) помогут быстрее накачать мышцы

В принципе, завести необходимые снаряды можно и в квартире (если ходить на тренировки нет желания или возможности) – и тогда ваши шансы на красивые, подтянутые бедра еще больше увеличатся.

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. .

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. .

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. .

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально .

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд .
4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. .

1. Начальное положение - лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. .

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» - одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. .

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность - степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. .

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. .

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер - ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы - еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки - основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Стройная и красивая фигура, безусловно, является мечтой каждой девушки.

Ради нее женщины готовы применять самые разные методы – от занятий в тренажерном зале, до применения абсурдных диет и операций.

Но, добиться идеального эффекта может далеко не каждая.

Одной из самых проблематичных и сложных для проработки зон у девушек это бедра.

Даже имея осиную талию и минимальное количества жира в теле, на бедрах все равно могут быть некоторые участки, подверженные целлюлиту.

И в этой статье мы хотим посвятить внимание именной этой проблеме. Мы расскажем вам обо всех нюансах этой проблемы, а также то, как от нее избавиться.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Что необходимо, чтобы тренировки приносили наибольшую эффективность

Тренировки это конечно хорошо, но нам кажется, что никто не будет против ускорить процесс. Есть несколько способов, которые стоит использовать, чтобы получить максимальную эффективность.

Самым важным из этих правил является соблюдение правильной диеты . Нет никакого смысла в том, что вы сжигаете жир на тренировках, а после этого снова набираете его за обеденным столом. Если вы решили навсегда избавиться от мучающей вас проблемы, то соберите всю свою волю в кулак, и решительно отрекитесь от всех «благ» современной жизни. Для этого вам нужно отказаться от сладкой, мучной и жирной пищи. Алкоголь и вредные привычки также лучше устранить.

Правильный режим . Организм может сфокусироваться на такой задаче, как сжигание жира лишь в том случае, если он функционирует правильно и без сбоев. Но для нашего тела нет большей проблемы, чем недосыпание. Оно недополучает времени для отдыха, что влияет абсолютно на все внутренние процессы. Кажется, что вы всего лишь не поспали пару лишних часов, но на самом деле это куда серьезнее влияет на вас и ваше тело.

Косметические процедуры . Поддержать процесс похудения можно при помощи массажа или же обертывания. Сами по себе они вряд ли смогут справиться с этой проблемой, но в качестве дополнения к тренировкам и диете они произведут потрясающий эффект. Массаж улучшит мышечное питание и процессы вывода шлаков из обрабатываемой области. Обертывания помогут устранить лишнюю влагу.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Основные моменты тренировок

Есть несколько важных правил, соблюдать которые абсолютно необходимо. Стоит сказать сразу, что в этой статье мы будем обсуждать только те методы, которые напрямую связаны с тренировками. Если вы надеялись увидеть здесь «чудодейственную формулу» или же какой-нибудь «уникальный напиток», которые помогут вам избавиться от вашей проблемы за день – то вы ошиблись адресом. И к слову – таких средств не существует. Все в этом мире достигается только результатов упорного труда и усилий.

1. Итак, непосредственно к правилам. Во-первых, чтобы получить хороший эффект тренировки должны проводиться постоянно. То есть на первом месте стоит именно регулярность тренировок. Нельзя один раз позаниматься на протяжении нескольких часов, а потом сказать себе, что можно недельку отдохнуть. Каждое занятие должно быть не слишком продолжительным, и проводиться должно минимум три раза в неделю.

2. Во-вторых, не нужно тренироваться на износ. Тренировка должна быть короткой, но грамотно построенной. Вы можете выполнять два упражнений на протяжении нескольких часов и не получить от них никакого толку. Или же делать 5-6 упражнений за 25 минут и увидеть первые результаты уже через пару недель.

3. Различные упражнения преследуют разные цели. Некоторые направлены на избавление от жира в проблемной зоне, другие же на набор мышечной массы в этих участках. Правильная программа должна содержать сбалансированное соотношение и тех, и других упражнений. Но тут важно отметить – упражнения для похудения должны выполняться в скоростном, интенсивном режиме, а если вы хотите немного набрать мышечной массы, то следует делать их медленно, подконтрольно.

4. Еще одним правилом является подготовка к тренировке. Очень важно выполнять разминку мышц перед началом занятий. Разминка позволит прогреть мышцы и связки, и вы уменьшите риск получить травму во время выполнения упражнений. Для разминки можно выполнить несколько простых движений, чтобы растянуть мышцы, а также разогреть их.

5. И наконец, нужно поговорить и о заминке. Заминка включает в себя продолжительное растяжение мышц, которые задействовались на тренировке. Это позволит не только ускорить восстановление мышц после занятия, но и ускорит процесс вывода молочной кислоты и других шлаков. Кроме того, благодаря заминке улучшится подпитка мышечных волокон питательными веществами.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Домашние тренировки могут произвести сильный эффект, но еще лучше они проявят себя в сочетании с кардионагрузками. В их роли может выступать обычный бег или прыжки на скакалке. Даже обычная ходьба может послужить хорошей встряской для ваших калорий, если будет проводиться регулярно. Главным условием таких тренировок является то, что они должны быть продолжительными. Неважно как быстро вы бегаете, важно как. Помните – час небыстрого бега или ходьбы в сотни раз эффективнее, чем пять минут запредельного спринта.

Упражнение №1 – выпады . Ноги на ширине плеч, руки на поясе, или же опущены вниз (если вы используете гантели в качестве дополнительного отягощения). Сделайте правой ногой шаг вперед, сгибая ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу. Колено должно оказаться на одной линии с пяткой. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше всего выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу, в 3-4 подхода.

Упражнение №2 – перекрестные выпады . Ноги стоят на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вниз. Сделайте перекрестный шаг одной ног назад, опуская при этом бедра. Колено позади стоящей ноги должно опускаться при этом. Голень передней ноги нужно удерживать вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №3 – прыжки . Это упражнение выглядит довольно просто, однако оно очень хорошо помогает похудеть в ногах, особенно в бедрах и икрах. Прыгать можно на одной ноге, на месте, со скакалкой или же в стороны – особой разницы нет. Главное – сделать достаточное количество повторов – около 20-25 за подход.

Упражнение №4 – отведение ног в стороны . Для выполнения упражнения нужно взять дополнительную опору – в виде спинки стула, на которую нужно опираться. Отведите прямую ногу вбок, а затем верните в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на ногу.

Упражнения №5 – отведение ног назад . Выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь прямая нога должна отводиться назад.

Упражнение №6 – поднятие ног вверх . Встаньте на четвереньки, используя в качестве опоры локти и колени. Выпрямите одну ногу, согните ее в колене, и из такого положения поднимайте наверх. Затем верните ее в исходное положение и повторите снова. Сделайте 10-15 повторений на ногу.

Упражнение №7 – приседания . Одно из самых лучших упражнений для проработки ног. Выполнять можно как с отягощением, так и без него. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте с прямой спиной так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение №8 – махи ногами лежа . Лягте на бок, подоприте голову рукой, одну ногу положите поверх второй. Поднимайте прямую ногу вверх, а затем возвращайте в исходное положение. По 20 повторений на ногу.

В этой статье мы привели для вас сборник самых эффективных упражнений для бедер, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Занимаясь только лишь с помощью данной программы, вы можете добиться заметного эффекта уже через пару месяцев. А если будете соблюдать и другие рекомендации, приведенные в этой статье, то время, необходимое вам для существенного прогресса, существенно снизится.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.