Эти упражнения помогают поддерживать позвонки в нормальном состоянии и положении, сохраняют эластичность межпозвоночных дисков и гибкость позвоночника При регулярных занятиях – устраняют незначительное смещение позвонков и дисков, которые могли возникнуть при длительном неловком положении тела, при резком движении или при поднятии тяжести.
Упражнение 1 – наклоны головы.
Перед выполнением упражнения, выполните по 5 – 8 поворотов головы вправо и влево, расположив кисти рук на плечах и отведя плечи назад – это разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей нагрузке. Повороты выполняются после глубокого вдоха на выдохе.
Наклоны головы выполняются вперед, к правой ключице и к левой по 10 – 15 раз. Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите подбородок к левой ключице.
Задержки дыхания вам должно хватить на 2 касания. При их выполнении вы почувствуете напряжение и растяжение мышц шеи и плечевой зоны. Выдох у вас получится непроизвольный и довольно резкий. Постарайтесь на нем сбросить напряжение, расслабить плечи и мышцы грудной клетки. Повторить 8 – 10 раз в каждом положении.
Это, на первый взгляд, простое упражнение, активирует мозговое кровообращение, помогает при головной боли, при мигрени, устраняет напряжение мышц плечевой зоны, растягивает мышцы и поддерживает эластичность межпозвоночных дисков.
Упражнение 2 – прогиб спины.
Встаньте на расстоянии 40 – 50 см от стены. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны. Над головой руки будут ладонями друг к другу. Потянитесь немного вверх.
Задержав дыхание, поверните руки ладонями от себя. Опуская их до уровня груди, обопритесь ими о стену и прижмите к стене грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Распрямляя руки и отодвигаясь от стены, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 7 – 10 раз.
При регулярном выполнении укрепляются мышцы грудной клетки и поясничной области, происходит интенсивный воздухообмен в легких, очищение, устраняются зажимы в мышцах.
Упражнение 3 – глубокий прогиб.
Исходное положение – примерно в 1 м от стены. Сделайте глубокий вдох и, плавно прогнувшись, обопритесь руками о стену. Аккуратно переставляя руки, наклонитесь так, чтобы ваш позвоночник был расположен параллельно полу.
Задержитесь в этом положении на 2 -3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 12 раз. При выполнении укрепляются мышцы поясничного отдела, поддерживается гибкость позвоночника.
Упражне6ние 4 – медленные наклоны.
На вдохе поднимите руки через стороны над головой. Потянитесь вверх, задержав дыхание, затем медленно наклонитесь на глубоком выдохе. При здоровом и гибком позвоночнике вы смогли бы нагнуться так, чтобы положить ладони на пол, а лбом коснуться коленей.
При запущенном позвоночнике, которым не занимались годами, да еще при остеохондрозе, сделать это сразу невозможно. Но вы будете знать, к чему надо стремиться.
Выполняйте наклоны медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Вначале – с минимальным наклоном туловища, чтобы избежать болевых ощущений. Но через 3 – 5 дней вы уже сможете нагнуться немного ниже. Не торопите события, чтобы не навредить.
Задержите дыхание в максимальной точке наклона на пару секунд. На вдохе выпрямитесь и сделайте глубокий выдох. Можно сделать это упражнение более функциональным – на выдохах напрягайте мышцы живота на 2 – 3 секунды. Ежедневно повторяйте это упражнений 8 – 12 раз.
Упражнение 5 – скручивание.
Вплотную подойдите к стене, сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, прижавшись ладонями и грудью к стене. Потянитесь вверх, задержитесь на секунду-две.
На выдохе начинайте одновременно разворачивать таз, чтобы прижаться к стене, например, левым бедром. И поднимать левую ногу так, чтобы от колена до бедра она была параллельна полу.
Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 - 15 секунд, напрягая мышцы спины, таза, бедер. В это время ритмично и спокойно дышите. Повторить по 7 – 10 раз для каждой ноги.
Такое скручивание помогает контролировать положение позвонков. При длительном напряжении мышц плечевой зоны (особенно - при работе за компьютером), при хронической усталости мышц спины, когда мы забываем об осанке и наш позвоночник постоянно согнут, происходит искривление позвоночника. А это упражнение позволит ежедневно исправлять смещение, поддерживать гибкость спины и эластичность межпозвонковых дисков.
Упражнение 6 – диагональные наклоны.
Отойдите от стены на расстояние вытянутой руки, повернитесь правым боком и обопритесь правой рукой Ноги – на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.
Сделайте вдох, а на длительном выдохе потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги. Задержите дыхание на 3 – 5 секунд, максимально растянув мышцы спины по диагонали. Вы так же почувствуете, как напряглись мышцы ног и ягодиц.
На вдохе – выпрямитесь и выдохните. Перед следующим подходом лучше сделать глубокие вдох и выдох, поднимая руки через стороны над головой. Повторите упражнение по 10 – 12 раз в каждую сторону.
Диагональные наклоны сохранят гибкость позвоночника и укрепляют мышцы ног.
Упражнение 7 – планка на боку.
Горизонтальная планка сейчас – очень популярное упражнение, так как при его выполнении комплексно укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног. Планка на боку позволит не только укрепить мышцы, но и сохранить стройность. Дополнительно вы можете выполнять .
Лягте на пол (лучше – на твердую, но упругую поверхность, например, на гимнастический коврик для йоги). Вытяните тело в одну линию и согните правую руку в локте. Локоть должен находиться прямо под плечом. Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и живота, опираясь на правую руку, левая рука – на талии.
Удерживайте это положение в течении 30 – 60 секунд. Со временем вы достигните результата в 2 – 3 минуты. Повторите 5 – 8 раз.
В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц , которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.
Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.
Стратегия растяжки мышц
Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.
Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!
При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:
- Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
- Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
- Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
- Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
- Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
- Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
- Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.
А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.
Упражнения для растяжки мышц
Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.
Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.
Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.
Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.
Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.
Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).
Комплекс для развития боковой гибкости
Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.
Комплекс для развития гибкости торса и коленей
Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.
Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.
Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).
Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.
Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).
Комплекс для развития гибкости трицепса
Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.
Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий
Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.
Комплекс для развития гибкости грудной клетки
Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.
Комплекс для развития гибкости брюшного пресса
Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.
Комплекс для развития гибкости таза
Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.
Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.
Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.
Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.
Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.
Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.
Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.
Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.
Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.
Заключение
В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.
А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц
Много сидите в интернете? Пора расслабиться и сделать несколько упражнений для шеи . Шейный остеохондроз — болезнь, молодеющая от года в год. Длительная работа за компьютером, или зависание в смартфонах, монотонная работа в одной позе (ювелир, часовой мастер и т.п.) приводят к проблемам, которые выражаются в итоге головной болью и болью в шейном отделе позвоночника. Еще часто можно услышать такое выражение как «затекла шея».
Причин, вызывающих дискомфорт и боль в шее , плече, под лопаткой может быть много: просквозило, неудобная подушка, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни.
Со временем происходит защемление шейных позвонков и нарушение правильной циркуляции крови.
Помочь себе сможет каждый, если станет делать ежедневно несложные упражнения для гибкости шеи.
Самое простое – это «нести» спину всегда прямой, а голову гордо поднятой. Одно из правил для девушек – держать глаза на уровне третьего этажа, можно применить для каждого.
Кроме расслабления шейных мышц важно ещё выполнять упражнения для их укрепления. Чтобы шее не так тяжело было держать умную голову…
Все эти упражнения можно выполнять и для профилактики остеохонроза, для устранения морщин на шее, и для устранения второго подбородка они тоже будут эффективны.
Одно общее правило, которого необходимо придерживаться при их выполнении — нельзя делать резких движений, нельзя допускать головокружения, т.е. нужно прекратить занятие, если стала кружиться голова.
И, конечно же, прежде, чем заняться тем или иным видом оздоровления, лучше проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.
Упражнения для гибкости шеи
Их не обязательно делать все сразу. Наблюдайте за своим самочувствием, делайте в свободное время, по 2-3 упражнения на протяжении дня.
Сгибание шеи
Сядьте удобно, спину держите ровной. Осторожно делаем головой наклон вниз. Подержать в этом положении 3 сек.
Возвращайтесь в и.п. так же не спеша.
Разгибание шеи
Это упражнение похоже на первое, только голова отводится назад. Можно совместить два упражнения в одно, если не чувствуете дискомфорта.
Все упражнения делаются не более, чем по десять раз.
Сгибаем и разгибаем шею
В данном случае мы тянем шею во время сгибания вперёд, одновременно кивая.
Возможно, в этот момент вы будете похожи на индюка.
Растяжение трапециевидной мышцы
Левую руку согните и заведите за спину. Правой рукой потяните голову к правому плечу, задержите на три сек.
Смените руки и проделайте упражнение, по пять разной с каждой рукой.
Если вы никогда не устраивали своей шее подобных испытаний, учтите, что могут разболеться мышцы, так же, как и все мышцы вялого и не тренированного тела.
Ретракция шеи
Не стремитесь усердно выполнять это упражнение, поскольку слишком далеко отклонить голову не получится — глаза и подбородок должны остаться на том же уровне. Голова словно смещается, без наклона назад.
Пожимаем плечами
Простое упражнение для гибкости шеи и плечевых суставов. Сначала двигаем плечами, поднимая и опуская их, потом вперёд, и отводим назад. Можно делать круговые движения. Руки при этом свободно «болтаются».
Растяжение шеи
Делаем сидя. Правую вытянутую руку положите на левую ногу на бедро, зажмите запястье правой руки левой кистью. Осторожно поверните голову в левую сторону.
Затем все также, но в противоположную сторону.
Поочерёдные повороты
Не спеша поверните шею в сторону одного плеча так, чтобы его видеть. Задерживаемся на три сек.
Возвращаемся назад, задерживаемся на счет до трех, поворачиваем шею к другому плечу.
Это упражнение можно усложнить: повернув голову к плечу, попробуйте дотронуться до него подбородком.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Любое из этих упражнений рассчитано на оказание сопротивления наклонам и поворотам головы.
Потягивание
Любую руку нужно положить на затылок, голову отвести назад, пытаясь побороть сопротивление руки.
Сгибание набок
Рука расположена сбоку головы. Делаем поочередные наклоны головой, то влево, то направо, меняя руку. Повторы по 5 раз в каждую сторону. Рукой при наклоне сопротивляемся.
Сгибание вперёд
Аналогично, как и вышеописанные, только наклоны делаем вперед. Сопротивление оказываем со стороны лба.
Ротация
В височную область упираемся пальцами правой руки. Голову (без наклона) поворачиваем направо, пытаясь увидеть плечо. Рукой пытаемся препятствовать повороту головы.
Простые упражнения для шеи, которые можно делать в любое время, в любом месте. Необязательно делать весь комплекс сразу. Начните хоть с чего-нибудь, результат не заставит себя долго ждать.
Полезные статьи по теме оздоровления:
А я уже писала, когда у меня начались проблемы с шейным отделом позвоночника, мне пришлось обратиться к неврологу. На шейный отдел позвоночника оказываются большие нагрузки и с возрастом появляются проблемы с межпозвоночными дисками, их дегенерация, а проще расплющивание и истирание. В следствии этого расстояние между позвонками уменьшается и происходит сдавливание нервных окончаний. Все это испытано на себе. Резкая короткая боль в области шеи при движении, повороте головы, наклоне головы.
Во первых, доктор выдал мне методичку с упражнениями для гибкости шеи и для укрепления шейных мышц и сопроводил это словами, что делать эти упражнения жизненно важно и это единственный способ поддерживать шею в более - менее нормальном состоянии. Нужно обязательно укреплять шейные мышцы, чтоб голова не лежала на позвонках тяжелым грузом, а поддерживалась мышцами.
Кроме этого, я в моменты обострения пользуюсь средствами народной медицины, настойками для натирания из стеблей сабельника и маклюры (адамова яблока).
И вот теперь, правда уже много лет. я постоянно делаю комплекс упражнений для гибкости шеи, для укрепления мышц шеи и комплекс упражнений для позвоночника. И хочу вам сказать, как только я расслабляюсь и поленюсь пару недель, проблема возвращается.
Вот он, этот комплекс упражнений.
1.Ретракция шеи.
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. (Держите 3 секунды,повторите 10 раз.)2. Растяжение трапециевидной мышцы.
Одной рукой отклоняйте голову в сторон. Вторая рука заведена за спину. (Держите 3 секунды, повторите 10 раз.)
3. Сгибание шеи.
Наклоните голову вниз и возвращайтесь в исходню позицию. (Держите секунды, повторите 10 раз.)
4.Сгибание и разгибание шеи.
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, произведя кивательное движение. Старайтесь ратянуть
Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. (Держите секунды, повторите 10 раз.)8. Растяжение шеи.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно пововрачивайте голову в сторону удерживающей руки. (Держите 3 секунды. повторите 10 раз.)
Упражнения для укрепления шейных мышц.
1. Потягивание. Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунды.Повторите 10 раз.2.Сгибание. Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунду, повторите 10 раз.)
3. Боковое сгибание. Рука поддерживает голову сбоку. Налоняйте голову вбок. оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.)4. Ротация. Поместите кончики пальцев на висок.Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. (Держите 3 секунды, повторите 10 раз.)
Выполнять эти упражнения нужно постоянно. И это реально помогает. Кроме этих упражнений в комплекс можно включить и другие упражнения. Я выполняю еще комплекс упражнений для разгрузки коленных суставов и комплекс упражнений для позвоночника.
Кроме того, я приобрела аппарат для массажа и время от времени делаю себе массаж с помощью аппарата. Но прежде чем делать какие - либо шаги в области лечения или профилактики заболевания, я всегда обращаюсь за советом к доктору.
Вот и по поводу массажа с помощью аппарата я получила консультацию доктора и совет. Не задевать во время массажа зону проблемных позвонков, да и сам позвоночник не трогать. Массировать мышцы согласно схеме.
И скажу я вам, все мои усилия помогают мне держаться в форме, по крайней мере острой фазы болезни больше не было. Профилактика много значит.
Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.
Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.
Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.
Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:
- Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
- Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
- С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
- Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.
Комплекс упражнений для шеи
- Маятник.
- Пружина.
- Гусь.
- Взгляд в небо.
- Рамка.
- Факир.
- Самолет.
- Цапля.
- Дерево.
- Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.
Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.
Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).
Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.
Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.
Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.
Гусь
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Рамка
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.
В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
Факир
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.
Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
Цапля
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.
Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.
Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.
Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.
Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.
Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.
Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.
На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!
