Массаж известен целительными свойствами и полезным воздействием на кожные покровы, состояние внутренних органов, стабилизацию давления, улучшение микроциркуляции крови, мышечного тонуса и физического состояния организма. Самомассаж — способ ухода за проблемными участками тела в домашних условиях, без обращения в массажный кабинет. Позитивными моментами в использовании самомассажа становится полный контроль над осуществляемыми манипуляциями, включая силу давления, способы массажа, болевые ощущения и используемые материалы. Негативными – невозможность проведения массажа некоторых зон.

Под запретом

• острые воспалительные процессы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• новообразования;
• повышенная температура тела, в том числе неизвестной этиологии;
• гнойные поражения кожного покрова, экземы, дерматиты, аллергические реакции и сыпи;
• грибковые инфекции;
• кровотечения;
• расстройства психосоматического характера.

Проведение самомассажа при гинекологических проблемах, болезнях почек, варикозном расширении вен, гипертонии/гипотонии и нарушениях работы сердца требуют предварительной консультации с лечащим врачом.

Универсальное решение проблем

Самомассаж – способ справиться с дисфункциями в работе организма. Массаж головы снимает нервное напряжение и устраняет головные боли, лица – борется с провисанием зоны подбородка, щек, носогубных складок и возрастными морщинами. Массаж шеи и шейного отдела – профилактика явлений остеохондроза, а самомассаж женской груди – альтернативное решение по улучшению формы и тонуса.

Популярными видами самомассажа являются самомассаж рук, ног, живота и спины, проводимые с несколькими целями:

• с целью уменьшения объема жировых отложений;
• с целью изменения качества подкожно-жирового слоя и состояния кожных покровов (борьба с целлюлитом);
• с целью снятия мышечной зажатости или усталости в связи с физическими нагрузками.

Последствия регулярного проведения самомассажа для организма таковы:

• восстановление сил;
• ускорение капиллярного, венозного, артериального кровотока;
• стимулирование лимфотока;
• выведение продуктов распада;
• очищение кожи за счет освобождения устьев сальных желез;
• улучшение тургора, эластичности, упругости кожи;
• уменьшение жировых отложения, стимулирование обменных процессов.

Типы самомассажа

По применяемым материалам самомассаж разделяется на следующие виды:

• Сухой самомассаж . Проводится без применения масел и кремов. Результативен, однако ограничивает по времени проведения сеанса – максимум 3 минуты на одном участке.
• Массаж с применением продуктов, обеспечивающих скольжение . Ориентируясь на избранный участок и конкретную проблему, используется эфирное масло, массажное масло или крем с разогревающим эффектом, антицеллюлитные гели. Для создания эффекта вакуума при самомассаже против «апельсиновой корки» применяются медовые составы.
• Самомассаж с помощью дополнительных приспособлений. Как инструмент воздействия вместо обнаженных рук используются массажные рукавицы, щетки, направленные струи воды. Массажные щетки допустимы только при проведении сухого массажа.

Для мужчин с плотным волосяным покровом и женщин с повышенной чувствительностью кожи рекомендуется проведение самомассажа с применением талька или через тонкую тканевую поверхность из натуральных материалов. Это поможет избежать раздражения эпидермиса и предотвратит разрушение волосяных луковиц.

Общие правила

Самомассаж выполняется по прошествии не менее двух часов с момента последнего принятия пищи и не ранее одного часа до предполагаемой трапезы. Перед началом сеанса снимите ювелирные украшения с рук и с той части тела, с которой вы предполагаете работать. Процедура проводится в свободной, не сковывающей движения одежде, обнажив участок для массажа. Выберите такую позу, чтобы расслабить мышцы массируемой области.

Продолжительность самомассажа определяется проблемой, областью, физическим самочувствием и варьируется от 3 до 25-30 минут. По окончании сеанса возможно принять душ и прилечь.

Нюансы техники

Базовый принцип – движение по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, массировать которые категорически воспрещено. К приемам самомассажа относятся:

1. Поглаживание . Выполняется без усилий плотно прижатой ладонью, как бы слегка обхватывая необходимую область. Поглаживание – распространенный прием самомассажа, призванный расслабить мышцы и разогреть кожные покровы.
2. Выжимание . Выполняется энергично ребром ладони или упором кисти, установив перпендикулярно массируемой поверхности и продвигая по коже с упругим нажатием. При таком приеме происходит воздействие на слои эпидермиса, ускоряется лимфоток, улучшается кровообращение, стимулируется работа ЦНС.
3. Растирание . Выполняется пальцами, ребром ладони, костяшками сжатой в кулак ладони, подушечкой и бугром большого пальца. Растирания могут быть прямолинейными, кругообразными, спиралевидными, зигзагообразными, щипцеобразными. Усиливают кровообращение, ускоряют рассасывание затвердений, улучшают подвижность, пластичность и работоспособность связочного аппарата.
4. Разминание . Прорабатывает мышцы, стимулирует ЦНС, выступает «гимнастикой» для мышц и сосудов. Проводится подушечками пальцев самостоятельно или в сочетании с опорой на основание ладони, основанием ладони, фалангами согнутых пальцев одной руки или сомкнутых рук.
5. Потряхивание . Неразрывно связано с предыдущим приемом. Проводится между разминаниями и после них для снятия мышечного напряжения, восстановления нормального тонуса, оттока крови, лимфы и равномерного распределения межтканевой жидкости. Расслабляюще действует на ЦНС. Выполняется большим пальцем и мизинцем.
6. Ударные приемы (похлопывание , рубление, поколачивание) . Эти приемы возбраняется применять на внутренней поверхности бедра и утомленных мышцах. Возбуждают ЦНС, тонизируют мышцы, выступают ситуативным раздражителем мышечных волокон, усиливают приток крови.

Предпочтение тем или иным приемам отдается, исходя из особенностей организма и поставленных для самомассажа задач. При соблюдении техники выполнения самомассажа, общих рекомендаций по проведению гигиенических процедур и внимательном отношении к симптоматике собственного организма, самомассаж – эффективное средство в борьбе за хорошее самочувствие и способ улучшения собственного тела.

Экология здоровья.Массаж, пожалуй, один из самых простых способов расслабить или, наоборот, привести в тонус наше тело. Но мало кто использует приемы самомассажа, а ведь это реальная помощь телу и она, в буквальном смысле слова, «в ваших руках».

Массаж, пожалуй, один из самых простых способов расслабить или, наоборот, привести в тонус наше тело. Но мало кто использует приемы самомассажа, а ведь это реальная помощь телу и она, в буквальном смысле слова, «в ваших руках».

Есть несколько основных приемов самомассажа, которые доступны всем, их и рассмотрим.

1. Утренний и вечерний массаж

Легкие постукивания и похлопывания по всему телу, разминания наиболее «проблемных» зон утром быстро приведут вас в тонус, а вечером отлично снимут напряжение.

2. Помощь кишечнику

Утром после приема воды и в течение дня после приема пищи очень полезны поглаживания живота (выше пупка) по часовой стрелке. Это помогает работе кишечника и улучшает процессы метаболизма.

3. До и после физических нагрузок

Растирание, массирование до и после нагрузок разогревает мышцы и повышает эффективность уменьшает риск травм и растяжений.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

4. Массаж кистей

На кистях рук расположено очень большое количество нервных окончаний, поэтому «проработка» этих участков позитивно сказывается, как на молодости рук, так и на общем самочувствии. Особенно хорошо делать массаж с использованием крема или массажного масла.

5. Массаж подошв

Есть много различных массажоров для ног, самый простой способ – катание теннисного мячика. Для этого нужно стать у стены для опоры и голой ступней катать мячик, не забывая то же самое проделывать пяткой.

6. Массаж икр

Многие женщины часто ходят на каблуках, от этого икроножная мышца становится короче и меняет форму не в лучшую сторону. Поэтому полезно растягивать икры . Сядьте на пол, согните ноги в коленях, подошвы прижмите к полу. Обхватите ладонями щиколотку, положив большие пальцы чуть выше ахиллова сухожилия. Нажмите подушечками больших пальцев и через 5 секунд отпустите. Затем поднимитесь на пару сантиметров выше и снова нажмите. Так продолжайте пока не доберетесь до колена.

7. Массаж шеи

Массаж шеи особенно актуален для тех, кто работает за компьютером. Сцепите ладони за шеей и сдавливая ее по бокам двигайтесь сверху вниз.

8. Согревающий массаж зернами

Для этого необходимо насыпать в длинный гольф или чулок зерна риса, а также ароматные специи: корицу, гвоздику (на ваш выбор), завязать этот «мешочек», затем положить в микроволновку на 2 минуты, средней мощности. Массируйте этим горячим массажером шею, руки и ноги.

9. Массаж носовых пазух

Если у вас насморк ли вы страдаете аллергией - делайте массаж пазух указательными пальцами. Сначала массируйте точку над переносицей, затем, упираясь подушечками пальцев, круговыми движениями следуйте по надбровным дугам. После положите пальцы под глаза, ближе к переносице и массируйте скуловые кости (от центра лица к ушам). Завершите комплекс круговым массажем висков. Каждое упражнение советуем выполнить по 3-4 раза.

10. Массаж глаз

Несколько раз день, особенно если вы работаете за компьютером, а также в конце дня снимайте усталость с глаз . Для этого сильно разотрите ладони, чтоб они нагрелись, прикройте ими глаза и наслаждайтесь теплом своих рук.

11. Если болит голова

Встаньте и нагнитесь вперед, упершись головой в сиденье стула, задержитесь на 30 секунд. Это расслабит вас и вызовет прилив крови к голове. Затем сядьте, запустите руки в волосы и сожмите их в кулачки. Осторожно потягивайте и отпускайте себя за волосы, двигаясь от лба к вискам и затылку. Этот массаж существенно облегчит мигрень и спасет вас от сильных болей.

И будьте энергичны! опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Самомассаж: помоги себе сам!

Массаж любят многие. В одних случаях он тонизирует, в других – расслабляет или помогает устранить боль и скованность. Несомненно, лучший массаж – это массаж, проведенный настоящим мастером. Но так ли часто мы можем позволить себе посетить массажный кабинет? Это потребует и времени, и денег. Однако любой человек может научиться самомассажу – не нужно никуда идти, оплачивать достаточно дорогую услугу, к тому же провести самомассаж можно практически в любое время и в любом месте – даже на работе.

В той или иной мере каждый из нас пробовал самомассаж. Мы инстинктивно трем ушибленное место, тем самым устраняя сосудистый и мышечный спазм, вызывая приток крови к больному месту и снижая интенсивность боли. Можно сказать, что самомассаж у нас "в крови". Это, наверное, один из древнейших способов лечения.

Преимущества самомассажа

Не требует привлечения других лиц – вы все делаете сами.

Самомассаж – абсолютно бесплатная процедура.

Вы можете делать самомассаж практически в любых условиях – дома, на работе, в гостях, на вечеринке и даже в автобусе.

Вы ориентируетесь на свои ощущения, поэтому можете точно дозировать силу нажатия и интенсивность движений.

Вам не потребуется выделять много времени на такое лечение. Чтобы провести самомассаж какой-то одной области тела обычно требуется не больше 5 минут, на общий массаж уйдет около 15-20 минут.

Недостатки самомассажа

Самомассаж нужно проводить, только заранее изучив основы массажа. Вы должны знать показания и противопоказания, освоить приемы самомассажа, причем поначалу процедура может оказаться не очень успешной – она требует определенного навыка.

Для проведения самомассажа нужно прилагать довольно большую физическую силу, но помните, что вы можете использовать дополнительные приспособления, которые повысят эффективность процедуры и сделают ее более легкой для выполнения.

При самомассаже далеко не всегда удается полностью расслабить мышцы, чтобы полноценно на них воздействовать.
Некоторые области тела просто невозможно массировать самостоятельно – вы до них просто не дотянитесь.

Как видим, недостатков достаточно много, но и плюсы довольно привлекательны. Поэтому в вопросе самомассажа придите к "золотой середине" – помогайте своему организму самостоятельным массажем с профилактической целью и при легких проявлениях заболеваний, но не забывайте, что серьезная проблема со здоровьем требует серьезного лечения под руководством врача.

Противопоказания для самомассажа

Противопоказания для проведения самомассажа в основном те же, что и для обычного массажа в лечебном учреждении.
Боль неясного происхождения.

Если боль стала регулярной или почти постоянной, а вы не знаете ее причину, нужно обязательно сходить к врачу на обследование. Помните, боль – это сигнал SOS вашего тела. Сначала выясните, что с ним не так.

Онкологические заболевания.

Массажа лучше избегать при опухолях любого типа – и злокачественных, и доброкачественных. Дополнительный приток крови к ткани опухоли обычно не приводит ни к чему хорошему и может активизировать рост новообразования.

Острые воспалительные процессы.

Очаг воспаления характеризуется обильным кровообращением, а массаж пригонит к больному участку дополнительную порцию крови, которая приведет к усилению отека и боли.

Повышение температуры тела.

В условиях повышенной температуры наш организм, в том числе кровеносная система, работает в усиленном режиме – в таком состоянии самомассаж может только навредить.

Нарушение целостности кожи.

Нельзя массировать участки кожи с повреждениями – ранами, язвами, ссадинами, проявлениями кожных заболеваний.

Главные правила самомассажа

Массажные движения не должны причинять боли, а тем более оставлять ссадин.

Самомассаж проводят по общим правилам массажа, переходя от одного приема к другому.

Не массируют зоны расположения лимфатических узлов. Лимфатические узлы в массаже – это направление движений. Так, руки массируются снизу вверх – к подмышечным лимфоузлам, ноги – также снизу вверх по направлению к лимфоузлам паховой области, грудную клетку – от грудины к лимфоузлам подмышечной зоны, массажные движения в области шеи ведут к узлам надключичной области, а поясницу массируйте от позвоночника к паховым лимфатическим узлам.

Кожа должна быть чистой и насухо вытертой.

Для облегчения скольжения можно использовать массажный крем.

Допускается проведение самомассажа через тонкое белье из натурального материала.

Оптимальное помещение для самомассажа – хорошо проветренное с температурой 20 – 23С.

Мышцы должны быть максимально расслаблены, поэтому для массажа каждой зоны существует свое положение тела.

В процессе массажа должно возникать ощущение тепла в массируемых мышцах.

Основные приемы самомассажа

Самомассаж проводится по общим для любого массажа принципам. Важно соблюдать последовательность этапов – сначала поглаживание, затем растирание, которое переходит к разминанию и вибрации. Остановимся чуть подробнее на каждом из них.

Поглаживание

Соблюдая направление движения к лимфоузлам, вы просто гладите поверхность кожи всей ладонью. Большой палец отставьте в сторону, кисть расслабьте и делайте спокойные ритмичные движения без усилия. Поглаживание направлено на активизацию функции кожных сосудов, к тому же даже такое поверхностное воздействие способно утихомирить боль.

Поглаживание – это не только начальный этап самомассажа. Поглаживание может стать промежуточным звеном между проведением других этапов, а также завершающим аккордом.

Разминание

Большие мышцы разминают, оттягивая их от кости и разминая между пальцами. Другие зоны, наоборот, разминают, придавливая мышцу к кости и смещая ее из стороны в сторону. Этот прием увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение в мышцах и соседних органах.

Растирание

Растирают мышцы большим пальцем, костяшками пальцев, основанием ладони – кому как удобно. Растирание может иметь прямолинейное и круговое направление. Это самый важный этап для самомассажа суставов.

Вибрация

Для получения качественной вибрации нужно расслабленной кистью руки слегка поколачивать массируемую зону. Это можно делать кулаком, ребром ладони или же всей ее поверхностью. На небольших зонах можно работать подушечками пальцев. Если это возможно, эффективная вибрация достигается также колебательными движениями руки, держащей мышцу. Вибрация тонизирует мышцы, возвращая им упругость и полноту функционирования.

Самый простой вид самомассажа – массаж щеткой. Вам понадобится щетка с довольно жесткой щетиной и длинной ручкой. Во время приема душа используйте эту щетку, натирая все тело от одного участка к другому. Кожа отлично разогреется, мышцы расслабятся, а приток крови позволит быстрее восстановиться всему телу.

Еще один интересный вид самомассажа – использование иппликатора Кузнецова. Вся прелесть методики в том, что вам даже не придется двигаться – вы просто ложитесь на коврик, усеянный множеством пластмассовых игл, и спокойно лежите. Конечно, поначалу вам придется перебороть себя, чтобы улечься на такого "ежика", но уже скоро кожа привыкнет и вы ощутите блаженное тепло и расслабление. Однако, к сожалению, далеко не все медики признают эффективность иппликатора Кузнецова в качестве способа самомассажа. Главный аргумент "против" – это воздействие сразу на множество активных точек кожи, что, по мнению некоторых специалистов акупунктуры, может привести к самым неожиданным результатам.

Самомассаж спины

Спина – это, пожалуй, самое частое место в организме человека, нуждающееся в массаже. Но как же трудно до нее самостоятельно дотянуться! Однако, используя всевозможные ухищрения, вы сможете довольно неплохо размять свою спину.

Чтобы облегчить себе задачу, хорошенько прогрейте спину – полежите на горячем песке, попарьтесь в бане, примите горячий душ (только не ошпарьтесь!). Кстати, если у вас есть возможность сделать струю воды помощнее, то это будет отличным гидромассажем – просто подставляйте под колющие струйки воды проблемное место.

Стоя на коленях и чуть наклонив корпус вперед, массируйте мышцы спины при помощи кулаков, поднимаясь от области крестца как можно выше к лопаткам.

Для самомассажа мышц спины используйте либо кулаки попеременно, либо сцепите кисти за спиной в замок – это тоже неплохое орудие для самомассажа.

Сядьте на пол, возьмите в руки свои стопы. Теперь перекатывайтесь на спине вперед-назад. Повторите несколько раз.
Наполните пластиковую бутылку теплой водой (лучше взять самую большую – двухлитровую), подложите ее под спину и покатайтесь на ней, опираясь на руки и ноги.

Для самомассажа спины можно с успехом использовать выступающий угол стены. Прислонитесь спиной к ребру угла и примите комфортное положение – помните, мышцы спины и живота должны быть максимально расслаблены. Теперь слегка перемещайте корпус вправо-влево таким образом, чтобы угол разминал ваши мышцы. Можно попробовать движения вверх-вниз. Меняя массируемый участок спины, изменяйте и положение – оно должно быть устойчивым и удобным.

При самомассаже крестцовой области примите положение стоя. При разминании и растирании меняйте положение таза, выводя его то вперед, то назад – так вы сможете достать до всех участков этой зоны.

Самомассаж шеи и области надплечья

Проблемы в зоне шеи и плеч – частая причина головных болей, повышенной усталости, нарушения работоспособности. Для самомассажа этой области сядьте в удобное положение, а затем поглаживайте и растирайте затылок и шею двумя руками. Для более полного расслабления мышц шеи можно облокотиться на стол, используя одну руку в качестве опоры для головы, а другой проводя самомассаж. Можно попробовать другое положение – сидя на стуле, ногу на ногу, одна рука локтем упирается в колено и одновременно поддерживает голову. Свободной рукой разминайте и растирайте затекшие мышцы. Не забудьте повторить то же самое другой рукой.

Самомассаж ягодиц

Для массажа ягодичной области встаньте и обопритесь на одну ногу, а другую расслабьте – для этого просто слегка согните ее или поставьте на невысокую подставку. Если вы согнули правую ногу, то начинайте массировать правую ягодичную мышцу – это удобнее делать соответственно правой рукой. Когда дело дойдет до вибрации, захватите мышцу в кисть, приподнимите ее и потрясите из стороны в сторону и сверху вниз. Повторите самомассаж с другой стороны.

Самомассаж при межреберных болях

В положении стоя поглаживайте, а потом растирайте межреберные промежутки. Обязательное помассируйте мышцы спины – они оказывают сильное влияние на мышцы, расположенные между ребрами.

Самомассаж при нарушениях сна

Для того чтобы расслабиться и успокоиться, нужно провести спокойный общий самомассаж. Примите теплый душ, помассируйте ноги (первыми в очереди будут бедра, потом колено, голень и стопа), затем перейдите на живот, грудь, плечи, шею. Теперь лягте на спину и максимально расслабьтесь.

Освоив методику самомассажа, вы сможете быстро и экономно поддерживать здоровье своих мышц и суставов, устранять мелкие болезненные неприятности и повышать свою активность. Удачи вам!

Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна

Все о самомассаже, техниках его применения, влиянии процедуры на организм в целом и отдельные части тела. Поверхностное раскрытие методов использования дополнительных массажных приспособлений.

Основное преимущество самомассажа заключается в полном контроле продолжительности процедуры и силы воздействия на массируемую область тела не другим человеком, а лично вами. Владея соответствующими навыками, вы в любое время самостоятельно избавитесь от боли, напряжения в мышцах и т.п., не прибегая к услугам дорогостоящего специалиста.

Важно: Освоить приёмы самомассажа достаточно просто. Главное — соблюдайте правильную последовательность выполнения техник и освойте теорию, без которой существенного результата не достигнуть.

Массаж проще проводить самому себе в походных условиях, во время тренировки, при реабилитационном восстановлении или с целью оздоровительного мероприятия. Независимо от применяемой техники и области, на которую происходит воздействие, положительное влияние захватывает весь организм.

Польза от самомассажа:

• улучшение кровообращения;
• ускорение метаболических процессов;
• предотвращение “закисления” мышц (крепатуры) после тренировки или резкого повышения физической нагрузки на тело;
• стимулирование движения лимфы;
• способствование гиперплазии мышечных волокон - увеличение количества структур мышечной ткани путём деления;
• облегчение процесса растяжения мышечных полос;
• восстановление центральной нервной системы и всего организма на клеточном уровне.

Преимущества процедуры достаточно весомы, но есть вероятность нанесения вреда.

Самомассаж противопоказан при следующих факторах:

• дерматологические недуги;
• новообразования;
• внутренние и внешние кровотечения;
• фурункулы;
• обильная пигментация;
• большие родинки;
• воспалительные процессы;
• тромбофлебит.

Правила проведения.

Правильное дыхание не менее важно. Положительное влияние увеличивается с использованием дыхательного комплекса упражнений.

Все достаточно просто: дышите размеренно, старайтесь не задерживать дыхание при болезненных импульсах или скачках уровня дискомфорта в массируемой области. Часто вдыхая и выдыхая, вы быстро устанете, а тело не получит необходимой дозы кислорода, что негативно скажется на эффективности процедуры.

Классификация

Основные виды самомассажа:

• общий (полный) - охватывает все тело;
• частный - предназначен только для отдельного участка.

Подвиды по методике:

• предварительный - оказывает возбуждающее действие;
• восстанавливающий - активизирует обменные процессы, успокаивает, снимает напряжение;
• гигиенический - направлен на улучшение физического состояния;
• лечебный - сугубо индивидуален и назначается медиком;
• аппаратный - массаж выполняется с помощью дополнительных приспособлений;
• оздоровительный - проводится по разным методикам, которые направлены на омоложение организма и общее его восстановление;
• бесконтактный - нет непосредственного воздействия на тело руками или прочими предметами, сугубо энергетическое влияние;
• внутренний - дыхательная гимнастика с задействованием мышц брюшной полости и грудного отдела;
• даосский - древний комплекс, предназначенный для достижения психологического баланса с внутренним “Я”, тем самым оказывая положительное влияние и на физическое состояние;
• внешний - локальное воздействие на внутренние органы извне;

Способы воздействия

Правильная тактика массирования поможет мышце быстрее расслабиться и вам ощутить её в полной мере. Только после разминки следует приступать к глубокому воздействию, иначе вы будете ощущать только боль и навредите собственному телу.

Приёмы самомассажа:

Общий самомассаж

Процесс охватывает все тело с головы до ног. Продолжительность варьируется от 20 до 25 мин.

Из которых:

• 8 мин - нижние конечности, по 4 на каждую;
• 6 мин - верхние конечности, по 3 на каждую;
• 3 мин - грудь и живот;
• 3 мин - ягодичные и спинные мышцы.

Эффективность во многом зависит от правильно распределенного времени воздействия различных техник на тело:

• 2 мин - поглаживание, потряхивание, легкие удары, активные и пассивные движения;
• 8 мин - растирание и выжимание;
• 10 мин - разминание.

Общий массаж состоит из частных методик, только с сокращенным временем воздействия на каждый отдельный участок тела, что уменьшает количество приемов вполовину.

Приоритет полного массажа заключается в уделении внимания именно тем участкам, которые будут или были задействованы в работе или упражнениях.

Тонизирующий или предварительный самомассаж лучше выполнять утром, а восстанавливающий или релаксирующий вечером.

Начинать следует с области, которая больше всего нуждается в воздействии. Например, релаксирующий массаж после трудового дня начинается с плечевого пояса и шеи, где больше всего скапливается напряжение.

Проводя мероприятие утром, примите после процедуры контрастный душ или обтереться мокрым полотенцем. Вечером — теплая ванна, которая усилит эффективность проведенного массажа и настроит на спокойный сон.

Следует знать: Общий самомассаж при сердечно-сосудистых недугах ничем не отличается от классического.

Техника самомассажа всего тела

Движения направляйте от периферии к центру, в сторону ближайших лимфатических узлов. Их скопления приходятся на локтевые, коленные, паховую зоны и подмышечные впадины. На изображении представлена карта направлений движения лимфы по телу.

Живот массируется только по часовой стрелке, иначе вы рискуете приобрести кратковременное несварение и дискомфорт в кишечнике.

Самый популярный комплекс самомассажа:

• утренний - тонизирующий, гигиенический;
• дневной - внутренний, даосский;
• вечерний - восстанавливающий, релаксирующий, гигиенический.

Не обязательно делать гигиенический сеанс дважды в день. Необходимо распланировать график комплекса согласно своим возможностям и максимальной эффективности дополнительных материалов.

На изображении продемонстрирована схема направления движений при антицеллюлитном самомассаже.

Например, вы делаете дома гигиенический самомассаж с использованием антицеллюлитного крема, который рекомендуется использовать на ночь. Тогда процедуру следует проводить перед сном, после водных процедур. Таким образом вы выполните рекомендацию к применению средства и усилите его эффективность благодаря открытым порам после купания.

Бесконтактный самомассаж

Еще в древности люди, которые могли воздействовать на тело не прикасаясь к нему считались величайшими лекарями. Сейчас этот навык почти утерян, лишь в редких случаях встречаются действительно умельцы, практикующие бесконтактный массаж, а не шарлатаны машущие руками.

Одна из живущих ныне специалистов данной отрасли — Джуна Давиташвили, самолично использует древнюю технику воздействия на тело, и учит других.

Работа заключается в направлении энергии из своего биополя в чужое, но в случае с самомассажем, ресурсы приходится брать из внешних источников.

Если вы освоите данную технику, сможете снимать боль и контролировать обменные процессы в своем организме, держать в норме артериальное давление, расслаблять или тонизировать мышцы.

К бесконтактным массажам с трудом, но можно отнести технику «Рейки». Воздействие подразумевает прикосновения, но лишь для контакта, а не механического влияния.

По технике Джуны энергия передается дистанционно, а для «Рейки» нужен тактильный контакт.

Расслабляющий

Воздействие на тело с целью расслабиться и снизить уровень стресса пользуется большой популярностью. Эффект продолжительный, безвредный и сильнее чем от любого успокоительного средства.

Точечный массаж позволяет добиться эмоционального равновесия и стабилизировать физическое состояние. Большая часть активных точек располагаются на ушной раковине и конечностях.

Техники релаксации:

Никаких резких движений, только плавность с легкими нажимами. Напряженные мышцы негативно отреагируют на грубый массаж и начнут болеть.

Усилить эффективность сеанса поможет любой крем с расслабляющим эффектом, сад с птичьими трелями или любимая спокойная музыка.

Оздоровительный

Данный вид массажа выполняется по различным методам ребалансинга, китайской медицины, тибетских монахов. Косметический, восстанавливающий, с применением своеобразных приспособлений и голыми руками.

Особой популярностью пользуется оздоровительная техника «Тибетские пульсации», разработанная монахами Тибетских монастырей и дополненная китайскими мастерами.

Основываясь на высвобождении нервной системы, массаж прежде всего расслабляет и успокаивает. Восточные мудрецы утверждают, что все проблемы со здоровьем возникают по причине внутреннего дисбаланса: нестабильная работа нервных окончаний, расположенных рядом с определенными органами, вызывают сбои в их работе. Например, сильный стресс негативно сказывается на мочевом пузыре, а постоянное чувство вины — на печени.

Принцип «Тибетских пульсаций» заключается в прослушивании к собственному организму, что требует развитого навыка медитации.

Простейший прием данной техники:

1. Зажмите в кулак левую руку.
2. Накройте левый кулак сверху правым, словно держите шест.
3. Лягте на руки животом, расположив кулаки на пару сантиметров ниже пупка. В данной области расположена точка “манипура”.
4. Лежать в таком положении следует не менее получаса, а то и дольше. Только не усните.

Это упражнение настроит эмоциональный фон и улучшает общее состояние здоровья, но при регулярном выполнении.

Если вы намерены более интенсивно изучать данную методу, заметьте, что одиночных упражнений в ней мало, преимущественно комплексные, которые требуют немало времени для правильного выполнения.

Оздоровительный сеанс в домашних условиях помогут осуществить разные кремы, ароматические масла, специальные приспособления для массажа, типа мячиков с шипами и спокойная музыка. Главное не проводить сеанс в комнате где полно народу или шумно — вы не сможете расслабиться должным образом.

Различные оздоровительные практики, пользующиеся популярностью:

Внутренний самомассаж

Разновидность дыхательной гимнастики – задействует органы брюшной полости в определенных позах и движениях. Комплекс упражнений весьма сложный, но при доскональном изучении забирает немного времени и имеет высокий уровень эффективности.

Тематический материал:

Существует базовое упражнение и ряд более сложных.

Для начинающих:

Сначала возможно легкое головокружение – это нормально. Не вставайте и отдохните некоторое время.

Даосский

Омолаживающий комплекс пришедший из Востока.

Даосы никогда не создавали узконаправленные техники, купирующие следствие проблемы, а избавлялись от источника дискомфорта.

Понимайте свое тело, как единую целостную систему беспрерывной циркуляции. Только в таком случае сможете освоить даосский самомассаж, состоящий из трех этапов. Физическая проработка для восстановления беспрепятственной циркуляции во: внешних сосудах — конечности, голова, суставы; внутренних органах; мышечно-сухожильных каналах.

Особенно для женщин данная техника актуальна работой с яичниковой зоной, при проблемах с репродуктивной функцией.

Во время сеанса активно используются эфирные масла в арома-лампах или нанесенные на тело. Таким образом сознание посредством запахов настраиваться на нужную волну.

Приспособления для массажа

Массаж самому себе практикуют не только спортсмены или люди, активно занимающиеся физическими нагрузками. Офисные работники, мужчины и женщины в возрасте за 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни нуждаются в расслабляющих или оздоровительных сеансах не менее часто.

Массажные помощники:

Самомассаж не является панацеей, он обладает и отрицательной стороной. Некоторые хронические недуги являются противопоказанием для проведения сеансов. Выполнение воздействия на тело своими руками, тратится двойная доза мышечной энергии, что добавляет нагрузку на сердце. Уменьшается рефлекторное поле — некоторые участки тела становятся недоступными. Для начинающих эффективность будет низкой, потому что контроль над собственным телом минимален, и нужно достаточно много времени, дабы добиться ожидаемых результатов.

Массаж - метод профилактики и лечения, представляющий собой совокупность приемов дозированного механического воз­действия на различные участки тела человека, производимого руками массажиста или специальными аппаратами.

При занятиях физическими упражнениями, спортом или возникновении того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать массаж, выполняемый самостоятельно.

Самомассаж - массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа - аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела.

Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) - эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее - на функциональное состояние всех органов и систем; улучшает кровообращение, повышает работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается прочность мышечных сухожилий, подвижность суставов; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа и самомасажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т. д.).

Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлапывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.

Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание, и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.

Поглаживание. Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, спо­собствует мышечному расслаблению, улучшает тонус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообращение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений.

Виды поглаживания: плоскостное, обхватывающее; непрерывное, прерывистое. При плоскостном поглаживании ладонная (рис. 1.4.1, 1.4.2) или тыльная (рис. 1.4.3, 1.4.4) поверхность кисти, основание ладони (рис. 1.4.5.) скользят по коже, плотно прилегая к ней. Касание должно быть нежным, мягким. Поглаживание выполняют одной или двумя руками. Эти виды поглаживания преимущественно применяются на больших участках тела (бедро, голень, спина, грудь).

Рис. 1.4.1. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.2. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.3. Массаж тыльной поверхностью кисти

Рис. 1.4.4. Массаж тыльной поверхностью кисти

Рис. 1.4.5. Массаж основанием ладони

Гребнеобразный вариант поглаживания выполняется основными фалангами согнутых пальцев (кулаками) (рис. 1.4.6., 1.4.7). Массаж выполняется как одной, так и двумя руками. Чаще применяется при массировании плеч, спины, ягодиц, бедра. Этот массажный прием оказывает более глубокое воздействие.

Рис. 1.4.7. Поглаживание

основными фалангами

Рис. 1.4.6. Поглаживание

средними фалангами

На небольших участках тела (ладонь, пальцы, стопа) поглаживание выполняют подушечкой большого пальца (рис. 1.4.8), подушечкой большого пальца с отягощением (рис. 1.4.9), подушечками II–V пальцев (рис. 1.4.10, 1.4.11, 1.4.12).

Рис. 1.4.8. Массаж

подушечкой большого пальца

Рис. 1.4.9. Массаж

подушечкой большого пальца с отягощением

Рис. 1.4.10. Массаж

подушечками II–Vпальцев

Рис. 1.4.11. Массаж

подушечкой среднего пальца

Рис. 1.4.12. Массаж

подушечкой указательного пальца

Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровенос­ных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лим­фатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, пальца) должно быть медленным, ритмичным.

После приемов поглаживания выполняются приемы расти­рания.

Растирание . Этот массажный прием состоит в смещении, передвижении, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецепторы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием растирания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма.

Растирание можно проводить подушечками пальцев, основанием и боковой поверхностью ладони, тыльной поверхностью пальцев. Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек пальцев) при выполнении массажных приемов растирания идентичны положению при поглаживании (рис. 1.4.1–1.4.12).

Основные приемы растирания:

прямолинейное (самомассаж небольших мышечных групп - суставы кисти, стопы;

круговое - смещение тканей массируемой области. Массаж выполняется концевыми фалангами пальцев с опорой на большой палец или на основание ладони, тыльной стороной полусогнутых пальцев;

спиралевидное, проводится основанием ладони или локтевым краем кисти, согнутой в кулак. Применяют прием на животе, груди, спине, конечностях.

Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значи­тельное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опо­рой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согревание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Идеальным условием для выполнения растирания является баня или другие процеду­ры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суставов. Одновременно с растиранием суставов производят ак­тивно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увеличения подвижности опорно-дви­гательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т.п.

Разминание - основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60–75 % времени. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.

1. Ординарное разминание . Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ла­донью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре - к большо­му), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мыш­цей в исходное положение. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.

2. Двойной гриф . Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.

3. Двойное кольцевое разминание . Наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7–10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные - с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавли­вая и смещая одной рукой от себя, а другой - к себе. Возника­ет характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяже­нии массируемой части тела.

4. Разминание основанием ладони производится на мышцах спины, бедрах, больших суставах. Основание ладони прижато к массируемому участку, производится давление на ткани в различных направлениях.

5. Разминание подушечками большого пальца : кисть (ладонь) накладывается на массируемую мышцу, большой палец направляется вперед (по линии мышц), и им осуществляются круговые вращательные движения (по часовой стрелке) с надавливанием и продвижением.

6. Разминание фалангами пальцев . Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавли­ваются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно уси­лить отягощением другой рукой.

7. Разминание кулаками проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.

Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на массируемые мышцы. Выжимание с отягощением осуществляется бугром большого пальца, а на большой палец надавливают основанием или пальцами другой ладони.

Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание.

Потряхивание применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляющее на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхи­вающих движений - 12–15 за 2 сек.

Ударные приемы проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышца, которые должны быть предельно_расслабленными. Эти приемы вызыва­ют сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.

1. Поколачивание проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.

2. П охлопывания выполняются расслабленной кистью, кото­рая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.

3. Рубление проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, дру­гие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся.

Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстано­вить) мышцы.