В статье поговорим о том, как правильно делать массаж. Многие интересуются этим вопросом, но не знают, где искать подробную и правильную информацию. Статья написана в ознакомительных целях, поэтому лучше пройти специальные курсы и получить важные знания из уст профессионалов. Мы же рассмотрим основные моменты и уделим внимание массажу разных частей тела.
Краткая история
Начнем с краткой истории. Итак, исследователи до сих пор не могут прийти к единой точке зрения насчет того, где и когда зародился массаж. Причислить его к «изобретениям» какого-то определенного народа невозможно, так как по всему миру эти техники почти синхронно развивались. Есть сведения о том, что массажными техниками пользовались люди с островов Тихого океана, а это значит, что они были доступны первобытным народам. Наибольшее распространение массаж получил в Индонезии, где его использовали для местного или общего лечения. Воины Рима использовали различные приемы физического воздействия на тело после битв, чтобы не оставалось кровоподтеков и других следов. В Древнем Китае были школы для врачей, в которых массаж был одной из необходимых для изучения дисциплин. Упоминания также найдены в медицинских трудах Гиппократа и Авиценны.
Когда пришло христианство, люди забыли, как правильно делать массаж, потому что эта техника считалась языческой и всячески искоренялась. Надо сказать, что ещё долгое время после этих событий массаж не считался дисциплиной, заслуживающей особого научного познания.
Позже его развивали такие ученые и врачи, как Петр-Генрих Линг, профессор Мозенгейль и т. д.
Правила
Итак, как правильно делать массаж? Для этого необходимо не только владеть всеми приемами в совершенстве и знать, когда каждый из них уместен, но и знать правила, которые закладывают основы массажа. Рассмотрим основные правила:
- Все движения должны быть направлены к лимфатическим путям. К примеру, спину надо массажировать от позвоночника в стороны, грудь - от живота к подмышечной впадине, бедра - от коленей к паху. С животом работают только по часовой стрелке.
- Соски и область лимфатических узлов никогда не массируется ни у мужчин, ни у женщин.
- Чтобы массаж был максимально эффективен, все мышцы должны быть расслаблены.
- Каждый прием повторяется от 5 до 8 раз.
- Правило чередования агрессивных и спокойных приемов.
- Во время воздействия не должно возникать болевых ощущений. Сила нажатия на мышцу должна соответствовать её тонусу.
- Можно проводить процедуру через ткань или белье, но больший эффект будет при работе с обнаженным телом. При этом температура воздуха не должна быть ниже 20 градусов.
- Для того чтобы стимулировать кровообращение, массаж начинают с крупных частей тела. К тому же это способствует откачке лимфы из конечностей.
- Перед началом сеанса человек должен принять душ или же обтереться влажным полотенцем. Различные масла используют для улучшения скольжения рук, а также для расслабления человека. При этом присыпки могут использоваться, если руки массажиста потеют, а пациент имеет слишком обильный волосяной покров.
- Профессионал должен работать исключительно чистыми руками. На них не должно быть браслетов, колец и т. д. Предпочтительнее работать двумя руками, чтоб нагрузка была равномерная. При этом тело пациента должно находиться на подходящей высоте.
- Отдельно должен подбираться ритм и темп движения в зависимости от того, какая цель перед массажистом. Активные движения тонизируют нервную систему, средние по интенсивности - гармонизируют и уравновешивают, а слабые и медленные оказывают расслабляющее и успокаивающее воздействие.
- Переход между техниками воздействия должен быть плавным, но без пауз.
Мы рассмотрели основные правила, которыми руководствуется каждый профессионал.
Приемы
Зная, как правильно делать массаж исходя из базовых основ, поговорим о техниках воздействия. Их немного, но каждая может быть разложена на ещё несколько подвидов. Мы, по традиции, рассмотрим самое главное, чтобы понимать, как правильно делать массаж в домашних условиях.
Каждый человек, делая массаж непрофессионально, так или иначе задействует принятые приемы. Всего их существует 8, из которых 2 - вспомогательные. Последние используются как дополнительный рычаг влияния для ослабления или усиления эффекта от основных техник.
Первый прием, который мы рассмотрим, - поглаживание. Именно им начинается и заканчивается процедура. Процедура проводится легкими движениями ладоней. Для того чтобы правильно выполнить прием, четыре пальца должны быть плотно сомкнуты, а большой отведен в сторону по максимуму. Также надо знать, что поглаживание может быть спиралевидным, прямолинейным и комбинированным. Спиралевидное воздействие максимально расслабляет человека, а комбинированные движения способствуют снятию физического и психического напряжения. При этом во время поглаживаний удаляется отмерший слой эпидермиса, улучшается кожное дыхание, тонус и эластичность кожи, усиливается отток венозной крови и лимфы, проходит нервное напряжение, уходят болевые ощущения и спазмы.
Второй прием - выжимание, которое проводится при помощи ребра ладони. Пальцы слегка согнуты и расположены поперек массируемого участка. Для усиления эффекта руки накладываются друг на друга. Здесь уже происходит влияние не только на кожу, но и жировую клетчатку, поверхностный слой мышц и соединительные ткани. Использование приема убирает отеки, улучшает обменные процессы в тканях. При этом организм приходит в тонус, стимулируется работа ЦНС. Такой массаж часто используют спортсмены перед важными соревнованиями.
Третий прием - разминание. Он в массаже основной, поэтому ему уделяется почти половина всего времени. При этом мышца либо фиксируется, либо оттягивается и после разминается. Прием оказывает сильное влияние на подкожную клетчатку и мышечную систему человека. Усиливается обмен веществ, что способствует приросту мышечной ткани. Прием оказывает тонизирующее влияние.
Успокаивающие приемы
Потряхивание - прием, который используют только в случае максимального расслабления мышц. Он снимает напряжение, успокаивает нервную систему, стимулирует отток крови и лимфы, отлично борется с мышечной усталостью, помогает восстанавливать силы. За все эти свойства очень любим спортсменами.
Растирание - прием, использующийся практически во всех видах массажа. Он позволяет снять болезненные ощущения и восстановить функциональность суставов после травм или перегрузок. Сильно влияет на сухожилия, связки, суставы и фасции. Прием значительно повышает подвижность суставов, препятствует возникновению отложений. Профессионалы отдают предпочтение кругообразному и прямолинейному растиранию, которые исполняются подушечками пальцев.
Итак, теперь мы точно знаем, как правильно делать массаж, используя базовые техники воздействия на тело человека.
Лечебные движения
Лечебные движения бывают трёх видов:
- Проводимые с сопротивлением, когда массажисту приходится преодолевать легкое сознательное сопротивление пациента.
- Пассивные движения, выполняемые в максимально расслабленном состоянии с максимальной амплитудой. Такие движения повышают эластичность мышц, их работоспособность.
- Активные движения, которые активизируют нервную систему и способствуют восстановлению и укреплению мышечного аппарата. Могут выполняться самостоятельно.
Лицо
Как правильно делать массаж ребенку?
Главное правило - доверить эту процедуру профессионалу. Взрослому человеку навредить гораздо сложнее, так как его тело сформировано и крепко. Детские кости и суставы слишком чувствительны, поэтому одно неверное движение может принести вред. Родители, делающие массаж сами, проходят специальные курсы или получают полную информацию от врача, который допускает самостоятельное выполнение упражнений. Действовать интуитивно или по информации из непроверенных источников - это то же самое, что поставить опыт над своим ребенком.
Скорее всего, история оздоровительного массажа, началась именно с самомассажа. В старые, и не очень добрые времена люди заметили, что если вечером, после длительного перехода, помять мышцы на ногах то до утра ноги лучше отдохнут. Если произошёл ушиб, то тоже лучше растереть место ушиба, тогда будет меньше болеть.
Из поколения в поколения этот опыт накапливался, и мы сейчас имеем современный массаж во всём его многообразии.
Преимущества самомассажа:
Требует мало времени, порядка 10 - 15 минут в день
Достаточно эффективен для улучшения общего самочувствия, повышения внимания, работоспособности.
Недостаток самомассажа:
Техника самомассажа отдельных частей тела
Лифтинг кожи лица с помощью классического самомассажа
На изображении: направление массажных движений при самомассаже лицаю
Самомассаж улучшает снабжение кожи лица питательными элементами, тонизируем мимические мышцы, способствует удалению ненужных веществ из подкожно жировой клетчатке и убирает отмершие клетки с поверхности кожи.
Активизируя отток венозной крови и лимфы, самомассаж уменьшает дряблость и отечность кожи лица. Благодаря такому комплексному воздействию самомассажа, его надо обязательно использовать для лифтинга кожи лица.
Самомассаж надо делать 2 – 3 раза в неделю, всего 15 – 20 процедур, предварительно очистив кожу лица и рук. Длительность процедуры 2 -3 минуты.
1. Поглаживание лба производят кончиками 3 – 4 пальцев от надбровных дуг к волосистой части головы. Движения можно делать прямолинейно и зигзагообразно.
2. Поглаживание верхней части щёк производят кончиками 2 – 3 пальцев от боковой поверхности носа к височным областям.
3. Поглаживание средней части щёк производят ладонной поверхностью 2 – 3 пальцев от середины верхней губы к козелку уха.
4. Поглаживание нижней части щёк производят ладонной поверхностью всех пальцев в направлении от середины подбородка к мочке уха. Подчелюстную область массируют тыльной поверхностью всех пальцев.
Каждое поглаживание надо повторить 5 – 7 раз.
Самомассаж кистей рук
На кистях есть большое количество нервных окончаний связанных с работой внутренних органов. Воздействуя, с помощью самомассажа на них мы активизируем энергетику нашего организма, увеличиваем работоспособность и внимание.
Массаж в течение 1 – 3 минут – активизирует организм.
Массаж в течение 3 – 4 минут – расслабляет наш организм.
1. Растираем ладошки и пальцы рук друг об друга.
2. Растираем ладошкой одной руки тыльную часть другой кисти.
3. Пальцы в замок. Выпрямляем руки перед собой. Ладошки смотрят от нас (вперёд).
4. Самомассаж начинаем с больших пальцев. Обхватываем указательным и большим пальцем одной руки большой палец другой руки у основания. Надавливание происходит сверху и снизу. Постепенно перемещаемся от основания пальца к ногтю. Делаем так четыре раза. Что бы пальцы не уставали, потом так же массажируем большой палец другой руки. Проделываем такую манипуляцию со всеми пальцами по очереди на обеих руках.
5. После этого хорошо встряхнуть расслабленными кистями несколько раз и потереть ладошками друг об друга.
6. Делаем похожие манипуляции, как и в упражнении № 4 только обхватываем пальцы сбоку, перемещаясь от основания к ногтю.
7. Указательным и большим пальцем одной руки разминаем косточки у основания пальцев. С начало на одной кисти, а потом на другой.
8. Разминаем большим пальцем центр ладошки одной кисти, а потом другой.
Сила давления при всех этих манипуляциях соизмеряйте с собственным самочувствием. Болевых ощущений не должно быть.
9. Последние наше действие при самомассаже – встряхиваем несколько раз кистями и если есть возможность 2 – 3 минуты посидеть, расслабившись в кресле.
Самомассаж ушных раковин
На изображении: направления массажных линий на ушной раковине человека.
Такой самомассаж оказывает тонизирующее и восстанавливающее воздействие на все органы и системы человека. Продолжительность 3 – 5 минут, лучше всего делать каждый день в вечернее время.
Исходное положение, сидя в удобном кресле. Самомассаж целесообразно начинать с мочки уха и продвигаться вверх по наружной поверхности до вершины ушной раковины. Сделать 5 – 6 движений от мочки вверх и обратно.
Массаж производится большим и указательным пальцами. Используется два приёма: круговое растирание подушечками пальцев или периодическое надавливание. При этом большой палец находится с одной стороны уха, а указательный с другой.
Затем растираем круговыми движениями область на голове вокруг ушей указательными и средними пальцами рук. Выполнить 7 круговых движений вперёд и назад.
Потом ладошками прижимаем уши к голове и растираем их круговыми движениями в течение 20 – 30 секунд.
Если массаж выполнен правильно, ушные раковины краснеют, и наступает ощущение тепла. После самомассажа рекомендуется отдых в течение 10 минут. Может наступить кратковременный сон.
Самомассаж при некоторых болезненных состояниях
1. В случае сильного нарушения дыхания при бронхиальной астме рекомендуется сильно сжать концевую фалангу большого пальца со стороны корня ногтя, а также сильно массировать область между основанием большого пальца и тыльной стороной кисти.
3. При обморочном состоянии (независимо от причины) ногтём большого пальца надавливают на следующие точки: в верхней трети вертикальной бороздки верхней губы под носовой перегородкой, под нижней губой в центре подбородочно-губной складки, в центре кончика носа, подушечки концевых фаланг всех пальцев рук, около свободного края ногтя (можно сделать укол иглой).
4. При головной боли (независимо от её причины) массируют стопы, пальцы и подошву путём быстрого сильного потирания и пощипывания точек, расположенных у межпальцевых промежутков сверху стопы. Делать 5 – 10 пассажей.
5. При параличе мышц лица (последствия неврита лицевого нерва) массировать ладонные складки между 1 и 2 флангами всех пальцев.
6. При кашле с силой массировать концевую фалангу среднего пальца.
7. При патологической потливости массируют ладони.
8. При учащённом мочеотделении сильно, коротко массируют концевую фалангу мизинца ноги.
9. При расстройстве пищеварения массируют пястно-фаланговый сустав 1 пальца и ладонную сторону всего пальца.
Самомассаж с помощью электромассажёров - на что надо обратить вниманиеСейчас получают широкое распространение массажёры механического типа, чаще всего работающие от электричества. У таких массажёров есть огромное преимущество - во время процедуры человек может максимально расслабить мышцы и отдохнуть. Планируя использовать электромассажёры надо учитывать особенность их влияния на организм.
Самомассаж – массирование разных групп мышц или всего тела своими руками, без помощи другого человека.
Знание его методики весьма важно для человека вследствие повышения эффективности от самомассажа.
То, что владение техникой самомассажа значимо, подтверждает хотя бы тот факт, что вы освобождаетесь от зависимости поиска хорошего массажиста, которого не так то просто отыскать.
Иногда самомассаж не способен заменить качественный массаж от специалиста. Это может происходить во время тренировки, после соревнований, при наличии травмы.
В других случаях, когда вам необходимы повышение тонуса тела, борьба с усталостью организма и отдельных мышц тела, знание техники самомассажа просто необходимо. Тогда для человека создаются необходимые условия, усиливающие благоприятное воздействие от спортивных тренировок.
Об этом знали люди уже давно, еще в древнем мире физическое воспитание считали важной сферой жизни.
Откуда пришел самомассаж
Техника самомассажа была распространена в Риме и Древней Греции. Греки умащивали свои тела благовонными маслами. Среди таковых числилось оливковое масло.Греки посыпали кожу песком, затем удаляли его скребками.
После принятия ванны жители Греции разглаживали и растирали свои тела. Аретей, Гиппократ, Геродик постоянно в своих трудах советовали “растирать свое тело”.
Римляне имели страсть к баням, плаванию и купанию. Вследствие чего и самомассаж в Риме пользовался популярностью, так как им заканчивалось купание. В древнеримской пословице даже говорится: “Он не умеет ни читать, ни плавать”.
Римские легионеры в походах тоже применяли самомассаж. Хорошо делал массаж Хармис, римский врач, делающий массаж царю Нерону. Этот врач ввел в обиход холодные бани. А что, как не массаж, смягчало эффект от холодной воды.
Древние культуры исчезли, интерес к физическому воспитанию исчез вместе с ними, пока не наступила вторая половина 18 века.
Французский словарь того времени для врачей указывает на необходимость овладения техникой самомассажа.
Когда в 1914 году закончилась война, в мире стали издавать журналы с техниками самомассажа. Спортивные организации начали проводить курсы по обучению самомассажу.
Чем можно объяснить такой ажиотаж? Тем, что его удобно проводить самостоятельно в домашних условиях, тем что он эффективно воздействует на организм.
Положительное воздействие массажа
Из-за раздражения кожных рецепторов, сухожилий, стен сосудов возникают импульсы, передающиеся по волокнам нервов в центральную нервную систему, а она, в свою очередь, занимается регуляцией работы всех внутренних органов.
При помощи массажа можно воздействовать на сердечную функцию, желудок, кишечник и остальные органы.
В процессе массажа в коже возникают физиологически активные вещества, повышающие адреналин, расширяющие капилляры, мобилизирующие защитные функции организма.
Самомассаж способен насытить ткани кислородом и питательными веществами.
Во время массажа с кожи удаляются омертвевшие клетки эпидермиса и микробы, сальные железы очищаются.
Под воздействием этой процедуры также кожа меняет цвет на более здоровый, становится упругой.
массаж также полезен из-за их болезненных суставов.
Массаж также помогает человеку избавиться от лишних жировых отложений.
К сожалению, существуют и противопоказания для массажа.
- температура тела повышена,
- в организме происходят острые воспалительные процессы,
- есть гнойники,
- грибковые заболевания на ногтях, голове, другие заболевания кожи,
- кровотечения,
- раздражения кожи,
- раны,
- аневризмы сосудов,
- расширенные вены, тромбоз,
- опухоли любой локализации,
- активный туберкулез,
- остеомиелит,
- Массаж нельзя делать если:
- психическое или физическое утомление высокой степени,
- болезни сердечной системы.
Самомассаж живота не следует делать тем, у кого почечнокаменная и желчнокаменная болезни, грыжи, беременность, менструация. Нельзя его делать и сразу после еды.
Правила самомассажа
- Каждое из движений руки, осуществляющей массаж, совершайте по ходу лимфатических путей, который направлен к центру лимфатических желез.
- Руки необходимо массировать по направлению локтей и подмышек, нижние конечности – по направлению подколенных желез и паховых.Грудь нужно массажировать от грудины в сторону подмышек. Спину – со стороны позвоночника в разные стороны к подмышечным впадинам (когда массируется верхняя и средняя части спины). В сторону паха – при массаже поясничной области и крестца. При массаже – к железам под ключицами.
- Массаж желёз производить не требуется, а если и массируете, то вы должны быть уверены, что в них отсутствует заразное начало, поступание которого в кровь нельзя допустить.
- Прежде чем приступить к методике самомассажа, запомните некоторые из правил:
- Во время массажа необходима какая-то опора, на которой вы лежите. Благодаря этой опоре ваши мышцы расслабляются. Исходное положение тела должно быть таковым, чтобы мышцы расслабились хотя бы немного.
- Перед массажем нужно снять браслеты, кольца, часы, вымыть руки и тело.
Чтобы руки лучше скользили, а кожа предохранялась от раздражения, посыпьте руки тальком или присыпкой.
Иногда, для того чтобы добиться хорошего разогревающего эффекта, снять вялость организма, сделайте сухой самомассаж, без смазывания тела.При этом следует учесть, что на каждом из участков длительность сухого массажа не должна быть дольше трех минут. - Чтобы волосяные луковицы не воспалялись (это особенно касается некоторых мужчин), делать массаж можно через чистое белье. После массажа необходим душ.
- Нельзя массировать лимфатические узлы.
Приемы самомассажа, составляющие в целом его технику
ПОГЛАЖИВАНИЕ. Оно делается легко, усилия прикладывать не нужно. Движения плавные, ритмичные. Поглаживание способствует очищению кожи, улучшению функции сальных и потовых желез. Оно успокаивает нервную систему.
Виды поглаживания: прерывистое, непрерывное; плоскостное, обхватывающее. Во время плоскостного поглаживания тыльная сторона и ладонь, ее основание при скольжении по коже, плотно к ней прилегают. Касаться нужно мягко и нежно. Применяется поглаживание , голенях, спине, груди.
Гребнеобразный вид поглаживания осуществляется кулаками. Применяется когда необходимо массировать , бедра. Оказывает глубокое воздействие.
На ладонях, стопах, пальцах поглаживание совершают подушкой большого пальца, с отягощением, также подушечками второго и пятого пальцев.
После поглаживания применяем растирание.
РАСТИРАНИЕ – необходимо применять для массажа суставов, подошв, пяток, сухожилий. Растирание способствует усилению рассасывания затвердений, хорошему кровообращению, рассасыванию скапливающейся в тканях и суставах жидкости.
Растирание проводится подушечками и тыльной стороной пальцев, боковой стороной и основанием ладоней. Положение пальцев или ладоней идентично положению при поглаживании.
Приемы растирания: прямолинейное растирание и круговое. Прямолинейное применяется при массаже маленьких групп мышц (стопы, кисти). Круговое растирание смещает ткани. Его выполняют концевыми фалангами пальцев, опираясь на большой палец или основание ладони, также полусогнутыми пальцами (тыльная сторона).
Спиралевидное растирание осуществляют основанием ладоней, краем кисти в кулаке. Применяется для живота, спины, груди, ног, рук.
Идеальное условие для растирания – баня.
РАЗМИНАНИЕ – благотворно воздействует на нервно-мышечный аппарат. Также на сосуды и нервы. Его необходимо рассматривать как пассивную мышечную гимнастику и гимнастику для сосудов.
При ординарном разминании прямые руки обхватывают мышцу поперек так, чтобы отсутствовал просвет между необходимым участком и ладонью. Пальцы сводят, при этом большой стремится к остальным.
Мышцу приподымают, делают движение вращения в сторону 4-ех пальцев до отказа.
После, пальцы не разжимаем, мышцу не выпускаем из кисти, возвращаем кисть с мышцей.
Затем пальцы слегка отпускают мышцу, при этом ладонь все еще плотно прижата к ней.
Кисть проходит на 3 см вперед, берет следующий участок, повторяет цикл. Рывков не должно быть.
Двойной гриф нужно выполнять как ординарное разминание, но рука должна отягощать другую руку. Пальцы нужно наложить друг на друга. Прием энергичен. Применять только на развитых сильных мышцах.
Двойное кольцевое разминание. Важнейший прием. Кисти необходимо установить поперек нужного участка на расстоянии 8 см друг от друга таким образом, чтобы большие пальцы находились снаружи, остальные во внутренней стороне.
Обхватите мышцу руками, оттяните кверху, сдавите ее, смещайте одной рукой от себя, другой – в свою сторону.
Возникнет переплетение массы мышц, которая поднята кверху. Масса не должна выскользнуть из рук на всей территории массируемого участка.
Разминание основанием ладони. Необходимо производить на спине, крупных суставах, бедрах. Основание ладошки прижимаем к участку, давим на ткани по разным направлениям.
Разминание подушечками большого пальца.
Ладонь накладываем на мышцу, которая массируется. Большой палец направляем вперед. Осуществляем им круговые движения, надавливая на участок.
Разминание фалангами пальцев.
Все пальцы, кроме большого, сжаты в кулак. Средние фаланги пальцев придавливают мышцы и смещают их в сторону мизинца.
Разминание кулаками. Только для сильных и крупных мышц. Применяют с мылом в бане, сауне.
ВЫЖИМАНИЕ.
Данный прием нужно выполнять в энергичном стиле.
Он воздействует на кожу и более глубокие ткани. Выжимание способно ускорить лимфоток и кровоток. Оказывает возбуждающее действие на нервную систему.
ПОТРЯХИВАНИЕ – обычно делается в промежутке между каждым разминанием мышц и после. Потряхивание снимает мышечное напряжение.
Благотворно влияет на отток крови, лимфы, правильно распределяет жидкость между тканями.
Потряхивание применяют после разминания. Иногда сочетают с разминанием. Выполнять нужно мизинцем и большим пальцем. Другие пальцы чуть-чуть приподняты.
Потряхивающие движения выполняются с частотой 15 за 2 сек.
Ударные приемы нужно делать на крупных мышцах. Это спина, грудь, предельно расслабленные икроножные мышцы, бедра.
ПОХЛОПЫВАНИЕ, ПОКОЛАЧИВАНИЕ, РУБЛЕНИЕ-данные приемы являются механическими раздражителями. Их необходимо делать, чтобы повысить силу и тонус мышечных групп. Не применяйте данные приемы на внутренних сторонах бедер и переутомленных мышцах.
Поколачивание.
Нужно проводить кулаками. Удар наносите со стороны мизинца. Проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. Кисть расслабляйте, мизинец отводите.
Похлопывание.
Кисть расслаблена, выполняет вид коробки, дно коробки – ладошка.
Пальцы сгинаем, обращаем к массажируемому участку. Удар наносим фалангами пальцев, сжатыми в кулак.
Рубление.
Проводим вдоль мышцы, разводим пальцы, выпрямляем их, расслабляем. Производите
удары мизинцем, смыкайте остальные пальцы, затем разводите их.
Встряхивание. Прием аналогичный потряхиванию Проводим после всех приемов для снятия напряжения, восстановления мышц.
На сегодняшний день самомассаж остается самым доступным способом оздоровления и омоложения организма.
Общий самомассаж можно провести перед тренировкой для общего оздоровления или с целью восстановления и реабилитации.
Преимущество самомассажа по сравнению с другими видами массажа - в простоте, доступности приемов, возможности менять дозировку по времени и силе воздействия и в зависимости от цели.
Основные приемы предварительного самомассажа - нажимание, разминание, поколачивание - возбуждающе действуют на организм. Поглаживание, потряхивание, растирание - основные приемы восстановительного самомассажа. Самомассаж противопоказан при кожных заболеваниях, при наличии новообразований (родинки, пигментация, опухоли и т.д.), а также на тех участках кожи, где имеются лишаи, экзема или фурункулы, при воспалительных процессах, кровотечениях, тромбофлебитах.
Рекомендуется массировать обнаженные или одетые в чистое (лучше хлопчатобумажное) белье отдельные участки тела. Настоящий массаж не подразумевает использования никаких специальных кремов или мазей, но вы можете использовать крем или мазь, которые обладают определенным действием, например антицеллюлитный или для сохранения тонуса кожи груди. Вазелин, тальк, детскую присыпку, массажный крем используют, как правило, «новички».
Техника самомассажа
Основные правила массажа и самомассажа
Массаж не должен вызывать болевых ощущений.
Массаж следует начинать с легких движений, подготавливающих тело к основному воздействию.
В процессе массирования нужна правильная тактика воздействия на слои мышц. Сначала разминайте поверхностные мышцы, причем необходимо чувствовать, как постепенно мышца расслабляется. Вы должны ощущать руками ее очертания под кожей. После того как мышца станет эластичной, переходите к более глубокому слою.
Поглаживание
Этим приемом начинается и заканчивается массаж . Обработайте ладони тальком или детской присыпкой, чтобы не растягивать кожу - руки должны скользить по ней. Выполняйте поглаживание четырьмя сомкнутыми пальцами, большой палец отставлен в сторону, ладонь плотно прижата к коже. Нажим не должен мешать руке свободно двигаться по коже и не причинять неприятных ощущений и боли. Руки при поглаживании должны быть мягкими. Все движения следует производить по направлению венозного оттока, например, от пальцев к туловищу или по направлению к лимфатическим узлам (на саму область лимфатических узлов давить нельзя!).
Растирание
Растирание - это и есть сдвигание слоев мышечной ткани. В зависимости от глубины мышцы, которая подвергается воздействию, все слои, находящиеся выше, должны сдвигаться вместе с кожей.
Растирание также производится по ходу оттока лимфы и крови. Выполняйте растирание ладонью, большими пальцами, подушечками среднего и указательного пальцев, а также костяшками, ребром ладони. Форма движений может быть продольной, поперечной или круговой.
Разминание
Разминание - основной прием самомассажа. Оно состоит в непрерывном захватывании, приподнимании, сдавливании и смещении тканей. Представьте, что вы месите крутое тесто: мышца захватывается рукой и отделяется от кости, а затем возвращается на место. Разминание следует делать плавно, постепенно передвигаясь от одного участка тела к другому.
Поколачивание
Поколачивание - несильные, но частые и ритмичные удары различными частями ладони. Оно может производиться и ребром ладони, и кулаком, и полусогнутой кистью. Разумеется, это должно быть именно поколачивание, а не битье. Производить поколачивание нужно поперек хода мышечных волокон, за счет максимально быстрых движений в лучезапястных и локтевых суставах, совершаемых обеими руками. Кисти при проведении поколачивания должны быть максимально расслаблены, а движения в лучезапястном суставе свободны. Следите за тем, чтобы в движениях участвовали только кисти, но никак не локтевые или плечевые суставы. В противном случае удары получаются сильные и жесткие, а не упругие и массирующие.
Встряхивание-потряхивание
Этот прием применяется для расслабления крупных мышц. Пальцами или кистью руки вибрирующими движениями создаются мелкие ритмичные движения в мышце. Надавливая ладонью и пальцами на мышцу, делайте быстрые колебательные движения в стороны поперек мышечных волокон. Встряхивания можно делать только на конечностях, причем на ногах - двумя руками, а на руках - одной.
Движения
При реабилитационном массаже - это принудительные движения, которые помогают при восстановлении полного объема движений в суставе, а при профилактическом являются своеобразной гимнастикой, способствующей ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов. Этот прием применяется в сочетании с другими массажными приемами, описанными выше.
Для того чтобы массаж был непрерывной процедурой, при переходе от одного участка к другому или смене приема рекомендуем вам производить поглаживания и растирания.
Самомассаж по системе Дойн
С развитием техники арсенал средств рефлексотерапии заметно расширился: к традиционным иглам и полынным сигаретам для прижигания добавились электропунктурные приборы и стимуляторы, аппараты для термовоздействия и лазерной акупунктуры, сухожильно-меридионального массажа пользуются популярностью и в наши дни. Многие элементы такого массажа доступны самим пациентам, что является значительным подспорьем в борьбе с различными болезнями.
Еще в глубокой древности китайские врачи разработали специальную систему, позволяющую пациенту самостоятельно проводить оздоравливающие и лечебные мероприятия при достаточно большом объеме заболеваний. Эта система получила название Дойн, в нее вошли специальные приемы самомассажа, направленные на оздоровление организма и лечение при возникновении первых проявлений того или иного заболевания. Особенно, важны эти упражнения для людей, по тем или иным причинам не имеющих возможности много времени уделять оздоравливающим мероприятиям.
Практически все органы и части тела человека имеют свое «представительство» на коже лица, ушных раковин, наружной поверхности носа, на коже кистей рук и стоп ног. Основная особенность этих структур в том, что определенное воздействие вызывает лечебно-оздоровительный эффект на тот или иной орган, часть тела или весь организм в целом.
В план ежедневных мероприятий по оздоровлению рекомендуется включить некоторые упражнения по системе Дойн: самомассаж отдельных частей тела, специальную гимнастику для глаз и другие.
Самомассаж лица оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и косметическое на кожу лица. Его рекомендуют проводить утром после сна (утром все косметические процедуры действуют в несколько раз эффективнее), перед гигиеническими процедурами. Самомассаж выполняется легким растиранием подушечками всех пальцев, кроме большого, от области щек к ушным раковинам и углу нижней челюсти. Затем разотрите круговыми движениями области подбородка и рта, разглаживающими движениями массируйте нос от крыльев носа к переносице, вращательными движениями массируйте область вокруг глаз, особенно наружные края глазниц (где раньше всего появляются морщины). В последнюю очередь производится массаж области лба - от середины к вискам поглаживающими движениями и вращательными движениями - в области передней поверхности шеи: от подбородка вниз и в стороны.
Общее время самомассажа - 3 - 5 минут. Вы можете повторять этот самомассаж вечером с использованием питательных кремов, подходящих для вашего типа кожи.
Самомассаж ушных раковин - один из самых быстрых и эффективных методов оздоравливающего самомассажа . Самомассаж ушных раковин производится одновременно с обеих сторон с помощью подушечек большого и указательного пальцев рук методом разминания. Начинайте массаж от области мочки уха к верхушке по наружному краю на вдохе, на выдохе - вернитесь обратно к мочке уха. Разминайте вращательными движениями полость ушной раковины в направлении снизу вверх, на вдохе. В конце массажа тщательно разомните область треугольной ямки и хрящи ушной раковины от верхушки вниз, на выдохе.
Время, необходимое для самомассажа обеих ушных раковин, не превышает 1 минуты, но эта процедура гарантирует вам заряд бодрости, заметное улучшение общего состояния и работоспособности. Не пожалейте для себя нескольких минут в день, выделите это время для самомассажа , и вскоре вы почувствуете его целительное действие.
Ушная раковина имеет рефлекторную связь с органами и частями тела. Очень часто при заболеваниях соответствующая пораженному органу зона уха более чувствительна, а порой и заметно болезненна. Рекомендуем вам массировать эти зоны особенно тщательно, что, несомненно, улучшит общее состояние и будет способствовать уменьшению неприятных, болезненных ощущений.
Самомассаж ушных раковин можно проводить от 1 - 2 до 4-8 раз в день в зависимости от эффективности его действия, вашего самочувствия и желания.
Дыхание при самомассаже должно быть ровным и спокойным, тихим и комфортным, темп должен составлять примерно 6-12 дыхательных движений (вдохов - выдохов) в минуту. Тип дыхания - нижний или совместно нижний и средний.
Другими «дублирующими» системами организма являются ступни ног и кисти рук, на поверхности которых, так же как и на поверхности ушных раковин, нашли свое отражение практически все части тела и внутренние органы, о чем мы уже неоднократно упоминали.
Все знают о пользе хождения босиком , у многих из нас есть привычка в моменты восторга, возбуждения, принятия важного решения потирать руки. И все это независимо от пола и национальности! Видимо, многие народы приходили к одним и тем же выводам о целесообразности определенных привычек, наиболее целесообразные и эффективные из них становились неотъемлемой частью традиции и закреплялись в ней.
Сейчас доказано, что хождение босиком и непроизвольное потирание ладоней оказывают эффективное рефлекторное воздействие на весь организм. Но лишь традиция дальневосточного региона сохранила и донесла до наших дней развитую систему специального целенаправленного воздействия на зоны кисти и стопы с целью лечебно-оздоровительного воздействия на организм человека.
Самомассаж стоп.
Исходное положение: сядьте поудобнее, скрестив ноги по-турецки, несколько развернув к себе стопы, либо сядьте на стул и положите стопу одной ноги на колено другой, по возможности развернув стопу подошвой вверх.
Массаж лучше всего производить разноименной рукой (то есть левую ногу массировать правой рукой, правую ногу - левой рукой), а одноименной рукой придерживать массируемую стопу ноги. Начните массаж с растирания подошвы стопы. Растирание можно производить ладонью, торцовой частью кулака или массажной щеткой в течение 1 минуты. Затем можно перейти к разминанию пальцев, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Разминайте пальцы со всех сторон, уделяя особое внимание суставам. После этого переходите к разминанию поверхности стопы, начиная с ее внутреннего края (зона позвоночника) и переходя на область пятки (массаж этой зоны особенно важен для людей, страдающих радикулитом), далее разминайте среднюю часть стопы от пальцев к пятке.
Время самомассажа должно составлять примерно 3-5 минут для каждой стопы.
Самомассаж кистей рук.
Самомассаж кистей рук отличается тем, что его можно выполнять практически в любом месте: дома, в транспорте, во время перерыва на работе и т. д.
Исходное положение: примите любую удобную для вас позу. Начните массаж с растирания - представьте, что вы намыливаете руки. Растирание длится около минуты.
Затем приступайте к активной разработке суставов: резко сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите кисть, медленно сожмите кулак и быстро, с силой разожмите кисть, раскрыв пальцы в разные стороны. Повторите 10 раз.
После этого каждый палец разминается 2-3 раза со всех сторон от кончика к основанию. Разминайте пальцы поочередно на правой и левой руках. Далее разомните ладонь, начиная с внутреннего края (зона позвоночника) к основанию ладони, внешнему краю, по средней линии от пальцев к запястью. Затем тщательно разомните запястье.
Этот простой, но эффективный комплекс самомассажа станет для
вас хорошим подспорьем в трудную минуту.
Ежедневный массаж
, дополняющий комплекс упражнений
Этим массажем можно завершать любой комплекс упражнений, который вы составили для себя. Он универсален, безвреден и как будто специально создан для лентяек.
1. Массаж лица. Положите ладони на лицо так, чтобы кончики пальцев касались края волос на голове. Поглаживайте кожу с мягким нажимом движениями вниз по шее к ключицам. Повторите 20 раз.
2. Массаж головы. Растопырьте пальцы рук и «причесывайте» волосы, массируя кожу головы так, как делали бы это расческой.
3. Массаж воротниковой зоны. Положите ладони на затылок. Поглаживайте кожу вниз, затем вбок над шеей и вперед к ключице.
4. «Гребенка для ребер». Положите руки сбоку на верхний край грудной клетки. Расположите пальцы по межреберным промежуткам. Теперь массируйте выступы ребер на груди горизонтальными движениями.
5. «Бальзам» для живота. Положите руки одна на другую чуть ниже пупка (левую руку сверху правой). Теперь делайте массирующие круговые движения по животу.
6. Массаж почек и ног. Наложите обе ладони на почки и совершайте вокруг них круговые движения. При этом руки должны двигаться в противоположных направлениях. Затем погладьте ягодицы и заднюю поверхность ног вниз до пяток, по внутренней стороне бедер.
Повторите все упражнения по 18 раз (массаж длится около 10 минут). Его можно выполнять и утром как завершающую часть зарядки, и в течение дня, чтобы снять усталость и получить новый прилив сил.
Использование массажеров
Незаменимыми помощниками для многих женщин являются массажеры. Условно их можно разделить на механические и те, которые используют воздействие на мышцы электрического тока.
Механический массажер-дорожка
Этот прибор еще не так давно был самым популярным, импортные миостимуляторы с трудом вытеснили его на рынке, хотя по многим параметрам механический массажер если и не превосходит их, то с успехом может соревноваться с ними. К его преимуществам можно отнести отсутствие противопоказаний и то, что при его использовании некоторые мышечные усилия все же производятся. Регулярные занятия с механическим массажером приносят ощутимые результаты: организм становится крепче, мышечная ткань тренируется и одновременно массируется. Механический массажер можно применять постоянно, в отличие от электромиостимулятора.
Массажером-дорожкой пользуются примерно так же, как мочалкой, когда трут спину. Массажные движения направлены вверх, при возвращении в исходную позицию не стоит надавливать на ручки массажера. Массаж спины состоит из десяти движений в одну сторону. Делайте их, немного сдвигая массажер с каждым проходом так, чтобы была захвачена вся поверхность спины. Меняя положение рук, массируйте обе стороны спины. Можно менять положение туловища, наклоняться, поворачиваться - все это не повредит, а, наоборот, сделает воздействие массажера комплексным.
Захватите дорожку таким образом, чтобы мизинцы обеих рук были обращены к шарикам, а большие и указательные пальцы - к концу рукоятки: так удобнее массировать поясницу поперечными, горизонтальными движениями. Массируйте спину сначала от тазовой области до подмышечных впадин, затем переходите на верхнюю часть спины. Каждое движение повторите примерно по 5 раз.
Далее переходите к массажу боков. Установите дорожку на талии, например, с правой стороны. Плечи поверните влево и массируйте талию и бок справа, выполняя 3 - 5 движений по 3 - 4 раза с каждой стороны. Талию, как и область живота, следует массировать дольше, особенно если вы недовольны заметными отложениями жира на этих участках.
Следующая массажная область - плечи и шея.
Плечи и дельтовидную мышцу нужно массировать движениями, сходными с теми, которыми вы массировали спину; шею массируйте поперечными движениями. Голову можно наклонять и поворачивать, руки и туловище можно (и нужно!) поворачивать, чтобы массаж задействовал все мышцы.
Шею массируйте поперечными движениями, осторожно передвигая массажер. Массаж шеи, плеч и верхней части спины особенно полезен при отложениях солей (остеохондрозе). Массаж груди следует выполнять, не захватывая молочную железу, а массируя область над и под ней. Движения должны быть мягкими и производиться в разных направлениях. Область таза массируйте разнонаправленными движениями и с достаточно большой силой. При массаже помогайте себе движениями тела.
Массируйте ноги, начиная с бедер , ногу лучше всего поставить на стул или скамейку. Начните массаж с задних поверхностей. Движения массажера - от колена к паху. Бедра у женщин чаще всего имеют ярко выраженные жировые отложения, поэтому здесь наиболее заметны целлюлитные проявления. Эту область нужно массировать, не жалея времени и усилий. Не до синевы и кровоподтеков, но достаточно интенсивно.
Массаж голеней проводят в расслабленном положении , лучше всего сидя. Направление движений - от стопы к колену. Не забывайте массировать стопы. Вы уже знаете, что рефлекторное воздействие на активные точки стоп активизирует работу всех органов и систем.
Массаж с помощью массажной дорожки должен длиться примерно 10 - 15 минут. Он хорош и сам по себе, и как разогревающая и разминочная процедура до и после физических нагрузок или комплексов упражнений, после бани, тренировки и даже как самостоятельный комплекс гимнастики, ведь его можно сочетать с движениями. Главное его преимущество - экономия времени и денег при достаточной эффективности. Противопоказанием для массажа являются варикозное расширение вен, тромбофлебит, кожные заболевания и различные опухоли.
Одной из разновидностей массажера является антицеллюлитный валик. Колючие массажные валики известны давно, в наше время они были открыты заново и модифицировались с помощью современных материалов и новых технологий изготовления. Такие аппликаторы широко используются для рефлексотерапии, то есть воздействия на рефлексогенные зоны. Аппликаторы используют при лечении плоскостопия, радикулита и других заболеваний. Наилучшее действие они оказывают на периферическую нервную систему, при помощи механического воздействия раздражая рецепторы и стимулируя обмен веществ в пораженном участке.
Аппликаторы изготовляют из различных материалов - металла, пластика. Они бывают комбинированными (из нескольких материалов) и самой разнообразной формы.
Механизм действия аппликаторов сходен с методами точечного массажа, но хорош тем, что не требует специальных знаний и может использоваться в домашней обстановке без ограничений, даже если вы не знакомы с расположениями рефлекторных точек и не владеете техникой массажа.
Воздействие валиков и аппликаторов пусть и не так профессионально, зато доступно. Использование валиков для массажа увеличивает эффективность «классических процедур» и может с ними сочетаться или применяться самостоятельно.
Каждый производитель в рекламе своих изделий старается доказать, что именно его продукция наиболее полно позволяет заменить собой помощь специалиста. На самом деле существенных отличий между различными видами аппликаторов нет. Разница возникающих электрических импульсов и магнитных полей между иглами аппликаторов, сделанных из разных металлов, на самом деле изучена мало, и она вряд ли слишком велика, чтобы за нее столько переплачивать. Хотя следует признать, что некоторые металлы обладают определенным влиянием на организм, например, благородные металлы - золото и серебро - оказывают антисептический эффект. Но в данном случае основной эффект все равно заключается в воздействии на рефлексогенные зоны, и основное значение имеют форма, острота и расстояние между иглами. Очевидно, что исходя из этих параметров, выбор аппликатора зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки, грубости кожи и ее чувствительности. Если у вас нежная кожа с небольшой жировой прослойкой, вам подойдут аппликаторы, иглы которых расположены часто, причем они не должны быть высокими и острыми. Чем грубее кожа и толще жировой слой, тем длиннее и острее должны быть иглы, чтобы достаточно сильно, но не травмируя кожу, воздействовать на нее.
Антицеллюлитный массаж с помощью аппликатора выглядит следующим образом: вы водите валиком по участкам тела, которые подвержены целлюлиту. Продолжать такой самомассаж следует 10-15 минут. При использовании массажного валика нельзя допускать возникновения травм от игл или образования подкожных кровоизлияний. Передвигать массажный валик нужно без лишнего нажима - движения его должны быть направлены вдоль мышечных волокон
ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА
Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физкультуры, дома в свободное время, в бане и т.п.
Самомассаж - полезное и эффективное средство снижения утомления - повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.
Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно смазать вазелиновым маслом. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.
Основные приемы массажа применяются в следующем порядке:
поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж):
выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);
разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);
растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);
ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца),
рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);
потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).
Каждый прием массажа выполняют 3-5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7-10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.
Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, затем правую руку. Левую руку положите на стол. Обхватив ее кистью, правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 3-5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.
Самомассаж плеча (рис. 49).
1. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой, выполняйте скользящие движения от локтя к плечу.
2. Захватив между большим и четырьмя остальными пальцами правой руки мышцу плеча на левой руке, делайте разминание. Мышцу при этом смещайте в сторону. Движение производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.
Самомассаж предплечья (рис. 50).
1. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтевого сустава.
2. Четырьмя пальцами правой руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.
Самомассаж пальцев (рис. 51). 1. Согнутая в локте левая рука на столе. Правой рукой поглаживайте каждый палец. Для этого обхватите его так, чтобы четыре пальца были с внутренней стороны, а большой - с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируемого пальца к его основанию. 2. Правой рукой поочередно обхватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговыми движениями, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию. Заканчивается массаж поглаживанием всей руки.
Самомассаж голени (рис. 52) выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул
Самомассаж бедра (рис. 53).
Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте, вытянув вперед и слегка согнув ногу (голень лежит на подушечке). При массаже задней поверхности согнутую ногу поставьте на стул.
Самомассаж мышц груди (рис. 54) выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.
Самомассаж шеи (рис. 55). Обычно выполняется сидя за столом. Локти положите на стол, голову слегка запрокиньте назад или немного наклоните вперед так, чтобы шея не напрягалась.)
Самомассаж спины и поясницы. Выполняется в положении ноги на ширине плеч. Растирайте кулаками спину с обеих сторон позвоночника снизу вверх, а поясницу - от середины к бокам рот. После этого выполните поглаживание спины снизу вверх обеими сторонами ладоней. Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы - от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам. Однако подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя. Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху, руки - от пальцев к плечам; грудь - от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину - от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот - круговыми движениями часовой стрелке; шею - от волосяного покрова головы к лопаткам. Массаж не должен применяться непрерывно.
В каких случаях самомассаж не показан? При кровотечениях, лихорадочном состоянии, острых воспалительных процессах, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, легких, почек. Нецелесообразно выполнять массаж натощак.
Самомассаж при физическом и умственном утомлении .
При утомлении можно делать общий и частный самомассаж. В первом случае все тело массируется 10 мин, руки - 6 мин, туловище - 6 мин, спина - 3 мин. Во втором случае массируют наиболее нагруженные работой мышцы. Поддержание мышц в тонусе (в форме) - одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области. Если вы располагаете минимумом времени, можно ограничится локальным самомассажем наиболее уставшей части тела. В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.
Так, например, при умственной работе полезен предварительный самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Для этого необходимо растирать области межреберья, подреберья и поясницу. При умственном утомлении большое значение придается массажу рефлекторных зон, влияющих на кровообращение головного мозга, в частности затылочной, шейно-воротниковой, грудных мышц и надплечья. С них и надо начинать массаж. При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приемы для мышц бедра и голени (2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, 4-6 разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.
При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другую и наоборот. То же проделайте лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомленных мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания поглаживать ногу от стопы к паху. В дальнейшем, несмотря на исчезновение болей, стоит проводить самомассаж после ежедневной пробежки - вы сможете постоянно быть в форме.
Восстановительный самомассаж применяется для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости. Достаточно 4-5 мин массажа, чтобы вновь обрести форму.
