Сайкл для похудения. Сайкл: особенности тренировок, сколько, когда и как? Тренировка сайкл

05.07.201927.05.2017

Велосипед – это величайшее изобретение человечества после колеса. Английский вариант русского велосипеда – сайкл. Отсюда и название популярного фитнес-направления, когда занятия проводятся на велотренажерах. Давайте рассмотрим, какие перспективы открывает нам езда на велосипеде и кручение педалей тренажера в любимом клубе.

Преимущества велосипеда

Велосипед – это отличное и экономичное средство передвижения. В некоторых странах с высокой плотностью населения, это, вообще, основной вид транспорта. У нас же – это способ активно и с удовольствием провести время.

Значение двух колес для нашего здоровья

Велосипед приводится в движения силой ног, а ноги – это самая крупная мышечная группа в нашем теле. Интенсивное кручение педалей создает ряд положительных эффектов:

Похудение. При езде в горку или при установке высокого сопротивления тренажера, вы сжигаете огромное количество калорий. Хороший сайкл тренажер имеет несколько режимов работы, в том числе позволяет варьировать интенсивность нагрузки и заниматься интервалами.
Собственно, тренировка мускулатуры. Обратите внимание, какие крепкие мышцы на ногах у знаменитых велосипедистов. Хоть и не так заметно, как при работе с железом, мышцы все равно качаются. Они становятся крепче, плотнее и рельефнее.
Усиление циркуляции крови по организму и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Максимальная польза для нашего здоровья заключается в последнем пункте.

Во время интенсивного кардио организм остро нуждается в кислороде. Это заставляет сердце биться быстрее. Кровь быстрее растекается по телу, а клетки лучше снабжаются кислородом. По мере повышения вашей тренированности каждый удар пульса становится эффективнее, увеличивается максимальные сердечный выброс.

То есть при регулярных занятиях ваш пульс уже не будет взлетать до небес, сердце будет биться медленнее (что для него безопаснее), но при этом прокачивать больше крови за каждый удар.

И, наконец, самое главное – кровь поступает в мозг. А это профилактика инсульта.

Стоит помнить, что если вы человек неподготовленный, не нужно доводить свой пульс до предельных значений. Как определить максимальную границу? Во время интенсивной езды, вы должны иметь возможность произнести одно-два слова без сбивки дыхания. Но поддерживать беседу при занятиях кардио должно быть затруднительно.

Есть ли ограничения для езды на велосипеде?

Если в целом вы здоровы и полны сил, крутить педали можно сколь угодно долго. Главное, следить за своим самочувствием.

При неправильной посадке либо регулировке сиденья и руля могут возникать боли в пояснице и запястьях. Эта проблема решается подгонкой железного коня под ваши параметры.

Если есть противопоказания к физической нагрузке или работе – следует ограничить продолжительность и интенсивность тренировок. Так, людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, неторопливая езда принесет только пользу. Ритм сердца будет чуть ускорен, но не достигнет высоких значений.

Одним словом, тренировки на велосипеде – хорошее лекарство и большая польза для организма

Знятия сайклом в фитнес-клубе

Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.

Если нужно похудеть

Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.

Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.

Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки. И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка.

Упражнения на велотренажере для похудения ничуть не менее эффективны, чем езда на велосипеде. Иногда они могут дать даже лучший результат.

Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.

Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.

Важно повторять интервалы в нескольких циклах. Обычно интервальная тренировка длится 15–30 минут в 10–15 этапов максимальной нагрузки и расслабления мышц.

Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.

Если хочется накачать ноги

Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются. Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.

Но, разумеется, рост мускулатуры при кручении педалей никогда не будет таким сильным, как от приседаний со штангой. Все -таки велоспорт – это преимущественно кардио.

У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.

Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.

Правила езды на улице

Езда на велосипеде – это не всегда просто прогулка. Большинство городов никак не приспособлены для велосипедистов. В отсутствие велосипедных дорожек ездить остается по проезжей части и паркам, или по тротуарам.

Тем, кто ездит по автомагистралям и прочим проезжим частям, нужно знать правила дорожного движения. Это необходимо для безопасности собственной и окружающих. И это очень важно!

Правил много, но вам нужно запомнить лишь несколько:

Обозначайте повороты жестом руки. Прямая рука вправо – вы едите направо. И точно так же — налево.
Когда вы ездите по тротуарам, вы становитесь угрозой пешеходам. Будьте внимательны, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети, которые могут вести себя непредсказуемо.
Если вы собираетесь пересечь проезжую – слезьте с велосипеда и ведите его рядом с собой.

Есть и другой вариант – привезти велосипед в парковую зону на автомобиле и кататься уже там. Тогда вам можно обойтись без правил. Наслаждайтесь ездой, свежим воздухом, природой. Это лучшее кардио!

Какие мышцы работают во время езды

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.

Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.

Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!

Тренировка сердечнососудистой системы в интервальном режиме

Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.

Тренировка Interval сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.

Для начинающих - ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отработка техники езды на велотренажере: положение рук, езда стоя, сидя, "прыжки", техника безопасности.

Занятие для начинающих проходит в зоне комфорта

Тренировка Recovery заставляет циркулировать кислород в мышцах, связках и других частях тела, даже после того, как тренировка окончена.

Тренировки Recovery подходят не только начинающим, но и спортсменам, которым нужно восстановиться в промежутках между интенсивными тренировками. Эффективность класса Recovery была так же доказана вымыванием молочной кислоты из забитых мышц.

Для всех - BODY BIKE

Сайкл 55 мин. + Пресс 10 мин. Тренировка BODY BIKE улучшает работу сердца, легких, системы кровообращения. Идеально подходит для похудения. Тренировки проводятся в режиме "быстро-медленно", содержат имитацию езды на горном велосипеде, отжимания, и даже элементы танца! Тренировка задействует все группы мышц. Худеть можно в рекордные сроки.

Body Bike — групповое занятие на специальных велотренажерах в сопровождении энергичной музыки и под руководством тренера. Этот вид фитнесса создал американский велосипедист Джонни Голдберг, который предложил конструкцию облегченного велотренажера.

В чем "фишка"?

Body Bike считается одним из наиболее эффективным средств в борьбе с целлюлитом. В ходе тренировок проблемным местам — бедрам, ягодицам и икрам — придается красивая форма. И все же главное — это самочувствие: Body Bike помогает улучшить физическое состояние, повысить выносливость, снять стресс.

Как проходит тренировка?

Весело и под музыку. В течение часа придется крутить педали, периодически имитируя подъем в гору (увеличение нагрузки) или спуск (снижение), а также другие "препятствия на дороге". Тренер задает темп, остальные стараются за ним успеть.

Для всех - ПЕТЛИ TRX

Высокоэффективный комплекс функциональных тренировок на проработку всех групп мышц на специальном оборудовании - петлях TRX

TRX петли - это революционная новинка, возглавляющая топ приспособлений для функционального тренинга. Они заменяют ВСЕ известные виды силовых тренажёров!!!

TRX широко используются в армии США. С их помощью, можно в кратчайшие сроки повысить общую физическую подготовку спортсмена.

Для продвинутых - ВЫНОСЛИВОСТЬ

Тренировка аэробной выносливости с максимальным жиросжигающим эффектом

Во-первых, это лучший класс, увеличивающий Ваш метаболизм и сжигающий максимальное количество излишней жировой прослойки.

Во-вторых, аэробный класс Endurance наилучшим образом развивает сердечно- сосудистую систему и максимум объема легких, за счет чего, увеличивается сокращение сердечной мышцы.

Вы становитесь выносливее и сбрасываете лишний вес от тренировки к тренировке.

Как правило, аэробику считают сугубо женским видом физических нагрузок, но есть такая ее разновидность занятий, которая в равной степени нравится и женщинам, и мужчинам. Речь идет о сайклинге — упражнениях на специальных велотренажерах.

Для мужчин тренировка на сайкле может стать не менее трудной, чем активные занятия «с железом». Женщинам эта методика помогает худеть, устранять целлюлит и поддерживать себя в форме, используется для накачивания икр, укрепления мышц рук и ног.

В общем сайклинг — это универсальные тренировки, которые могут принести как пользу, так и вред. Именно о том, что дает сайкл-тренировка и для чего она нужна, мы и поговорим в данной статье.

Какие мышцы работают?

В целом сайкл развивает тело полностью (речь идет не только об улучшении кровообращения и отличном кардио). Современные тренировки на многие тренеры действительно дополняют упражнениями для верхней части тела, что тренирует практически все мышцы.

Отметим следующие мышечные группы :

– основная нагрузка обеспечивается, когда вы едите сидя или немного приподнимаетесь;
– задействованы при отведении таза и подъеме носков, а также в процессе нормального вращения;
и камбаловидные мышцы — стабилизируют положение стопы, участвуют в общем движении;
бицепсы и трицепсы руки – задействованы при использовании специальных упражнений в процессе тренировок, несут дополнительную статическую нагрузку в процессе простой езды;
мышцы живота – в положении сидя задействованы в основном нижние мышцы живота, в положении стоя присоединяются и верхние мышцы (сайклинг является отличной возможностью для получения рельефного и плоского живота, накачивания пресса);
– в основном речь идет о поясничных мышцах и подвздошно-поясничной мышце (соединяет ноги и корпус, имеет существенное значение для гармоничного развития тела), но при интенсивных нагрузках стабилизирующую функцию выполняют и крупные мышцы спины;
и шея – в сайклинге участвует все тело, и при грамотной технике тренируются даже эти части тела (шею нужно держать свободно и не напрягать);
– крупнейшие мышечные группы, которые обеспечивают поддержание прямого положения тела и участвуют во многих движениях, многогранно прорабатываются в процессе велотренировки.

Как видите, утверждение о работе на этих тренировках всего тела не является преувеличением. Тут действительно задействована практически все мышечные группы, хотя акценты меняются в зависимости от манеры езды и программы тренировки. Особенно следует выделить работу глубоких мышц и мышц-стабилизаторов, которые включаются в работу.

5 фактов о положительном влиянии таких тренировок на здоровье

Кому и чем полезны сайклинг-тренировки? Рассмотрим наиболее распространенные варианты.

1. Для желающих похудеть

Пожалуй, только липосакция или полное многодневное голодание могут по своей эффективности сравниться с сайкл-тренировками. Только в отличие от тренировок они могут быть не особенно полезными для вашего организма, а сайклинг не только полезен, но и может дополнительно укрепить тело.

По мнению многих специалистов занятия сайклингом по эффективной программе дают намного лучшие результаты по сравнению с , эллипсоидами, и другими вариантами.

Сайклинг хорош своим быстрым достижением результатов. Если вы будете выкладываться полностью, то получите заметный эффект уже через 2-4 недели . С другой стороны, именно этот период является самым трудным, так как тело только адаптируется к высоким нагрузкам.

2. Для женщин и девушек

Сайкл весьма полезен для женского здоровья. Для представительниц прекрасной половины человечества данные занятия обладают целым комплексом полезных свойств . Кратко рассмотрим их по отдельности:

отсутствие нагрузки на суставы – аэробика или бег дают не всегда полезную нагрузку, а тут суставы не перегружаются;
эффективнее велосипеда – при выборе грамотной методики лучше ;
повышение привлекательности – сайкл создает «аппетитные» формы ягодиц и ног, позволяет избавиться от целлюлита;
высокий эффект – в отличие от многих других видов тренировок за короткий срок вы получаете существенный эффект;
экипировка – по большей части не требуются (во многих фитнес-центрах выдают специальную обувь, а для самостоятельных тренировок потребуются только удобные кроссовки);
заряжают энергией – эти тренировки являются одним из лучших вариантов для снятия стресса и получения позитивного заряда;
чувство ритма – на этих тренировках вы сможете улучшить собственное чувство ритма;
оптимизирует форму и характер – вы значительно улучшите собственные характеристики в самых разных аспектах (станете сильнее и выносливее, кроме того сайкл отлично восстанавливает после силовых тренировок).

Конечно, многие захотят тренироваться на таких тренажерах, но вот как быть с месячными ? На самом деле вы вполне можете тренироваться, если конечно не испытываете существенных неудобств. Тем не менее, высокие нагрузки лучше уменьшить (к примеру, на групповых занятиях вы можете побольше сидеть). Если болевые ощущения при месячных не дают вам возможности комфортно тренироваться, то занятия лучше отменить. Учитывайте собственное состояние и снижайте интенсивность.

3. Для мужчин

Многим мужчинам нравятся тренировки с высокой интенсивностью, и спинбайк является тем самым вариантом, который предоставляет возможность выкладываться полностью. На этих занятиях вам не дадут «сачковать» ни тренер, ни тренажер: ведь сайкл продолжает вращать педали даже когда вы снижаете нагрузку и двигаетесь по инерции. Таким образом на всех этапах вы пребываете в движении, подобные тренировки требуют существенных усилий.

Внимание! Если вы хотите избавиться от вредных привычек (в частности от курения и алкоголя), то использовать сайкл очень полезно. Интенсивная тренировка помогает легким лучше функционировать и освобождаться от накопившихся вредных компонентов и примесей. Тяжелая нагрузка высвобождает эндорфины, которые позволяют расслабиться и снимают стресс.

Сайкл дает возможность отлично прокачивать тело и делать себя более сильным и выносливым . Именно такие цели преследуют многие мужчины. Собственно этим и объясняется факт участия такого большого количества мужчин в группах сайклинга, хотя на другие виды аэробики они практически не ходят. Ну а бонусом такие тренировки формируют красивые, .

Регулярные занятия улучшают снабжение мышц кислородом и трофику тканей в целом. Благодаря этому улучшается эффект от силовых тренировок и развиваются мышцы. Если вы достигли предела в силовых тренировках, попробуйте сайклинг — вероятнее всего результаты улучшатся.

4. Для детей и подростков

Совсем маленькие дети не имеют возможности тренироваться на сайкле, так как размер конструкции для этого просто не предназначен. Минимальный возраст составляет 12 лет , но и тут нужно смотреть на удобство конструкции для размеров тела. Помимо этого нужно учитывать особенности пубертатного периода, когда организм активно перестраивается и требует существенного количества энергии. Интенсивные тренировки могут сказаться не лучшим образом.

Соответственно, лучше всего начинать занятия на сайкле для подростков позднего пубертатного периода: то есть в возрасте около 14 лет.

Такой возраст позволяет переносить весьма существенные нагрузки, которые дополнительно будут способствовать развитию тела и формированию красивой атлетичной фигуры.

5. Для снятия стресса

Невроз и стресс сейчас являются практически неотъемлемыми диагнозами для многих обитателей города. Однако, есть методы, которые помогают избавиться от подобных недугов.

Активная тренировка является отличным источником радости и позитивного настроения . Нередко тренировки ведутся под музыку и перед экраном настоящих трасс. Вы будто путешествуете в компании других людей по интересным странам, видите новые пейзажи, ощущаете взаимодействие с другими людьми.

Как указывают многие любители сайкла, эти тренировки делают людей гораздо спокойнее и уравновешеннее . Возможно и вам пригодится такой эффект.

Также ознакомьтесь с этой инфографикой:

Теперь поговорим о тех людях, которым заниматься не стоит.

Абсолютные противопоказания

Особенность таких занятий заключается в высокой интенсивности, поэтому профессиональные тренировки с повышенной нагрузкой имеют много ограничений. На таких занятиях даже опытные спортсмены ощущают повышенную нагрузку.

Внимание! Перед этими тренировками особенно необходимо проконсультироваться у доктора и пройти обследование, тем более в при наличие некоторых проблем со здоровьем. Сайклинг – не простая аэробика, тут нагрузки намного серьезнее и, если вы пренебрегаете ограничениями, последствия могут быть не самыми приятными.

Возможность использования сайкл-тренинга зависит от выбранной вами интенсивности. Вы вполне можете проконсультироваться с тренером или сами выбрать оптимальную программу с учетом имеющихся ограничений.

Противопоказания распространяются на тренировки высокой интенсивности:

болезни сердечно-сосудистой системы – чаще всего для профилактики заболеваний вы можете использовать легкое кардио, но активные тренировки могут иметь отрицательный эффект;
варикоз на ногах – в запущенных стадиях активные занятия не только могут усугубить ситуацию, но и принесут неприятные ощущения;
повреждения и травмы коленных суставов – если речь идет о чем-то серьезном, то поездки на сайкле при высокой нагрузке с активным кручением педалей запрещены.

Помимо этого, не следует тренироваться при различных заболеваниях опорно-двигательной системы 3-4 стадий. Тренировки недопустимы для людей, которые болеют респираторно вирусными инфекциями или имеют истощенный организм.

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

После оценки преимуществ сайклинг-аэробики, вероятнее всего вам захочется тренироваться. Только учтите, что помимо указанных есть и другие ограничения:

1. При беременности и грудном вскармливании

Занятия спинбайком в период планирования беременности очень актуальны. Эти тренировки укрепляют организм и в разумных пределах вполне допустимы.

В период беременности (особенно в первом триместре) такие тренировки не рекомендуются. Не следует отправляться в сайкл-студию и при кормлении грудью.

Лучше всего ограничиться более простой активностью : прогулками или чем-то подобным.

2. При больных коленях

На начальных стадиях артрита и артроза коленного сустава , но речь идет о простом велотренажере и довольно-таки легких тренировках, но не о сайкле. Серьезные болевые ощущения в коленях, последствия повреждений и подобное дают возможность тренироваться только в легком темпе и только после консультации с доктором .

В целом именно сайкл-тренировки, где часто меняется положение тела и используется высокая нагрузка, не лучший вариант для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами и у кого болят ноги. В данном случае при болезненности коленных суставов лучше выбрать простой велотренажер.

3. При варикозе ног

Можно ли заниматься при варикозном расширении вен? Занятия возможны только на начальных стадиях недуга , еще до появления варикозных звездочек. Обязательно нужно посмотреть на реакцию вашего организма. Первые 4-6 недель следует тренироваться на программах легкой интенсивности и только потом (если недуг не прогрессирует) переходить на средние нагрузки.

Когда заболевание является довольно-таки серьезным и тем более возрастным, следует вообще отказаться от таких интенсивных тренировок.

4. При больной спине

Если тело пребывает в более-менее статичном положении, то в процессе занятий нагрузка со спины практически снимается. Если тренировка выполняется только сидя, то спина пребывает в положении как бы «вдоль земли». Легкая статическая нагрузка укрепляет мышцы стабилизаторы и является полезной при грыжах и искривлениях. требуется специальный .

Тут следует обратить внимание на два основных параметра :

степень заболевания – при сколиозе (1-2 стадия), при протрузиях или грыже позвоночника (межпозвоночной грыже) такие занятия не допускаются;
программа тренировки – при частой смене положения тела и существенных нагрузках, трудности со спиной являются ограничением к тренировкам.

Если заболевание находится на ранней стадии, то при умеренных и легких нагрузках можно заняться сакйлом.

5. При других заболеваниях

Отметим такие заболевания как:

миома – при миоме нужно тренироваться с предельной осторожностью, нормальный сайклинг лучше не использовать вне зависимости от расположения узлов, при данном недуге требуется существенным образом не повышать пульс и не давать нагрузки на мышцы живота;
высокое давление – при давлении лучше начинать с лечебной физкультуры и занятий на простых велотренажерах, а продолжать на сайклинге;
вегетососудистая дистония – при всд занятия не рекомендуются, так как сайклинг имеет много признаков, которые негативно сказываются при ВСД, возможны только легкие самостоятельные тренировки, но короткие и в сочетании с другой разнообразной активностью;
заболевания щитовидной железы – при щитовидке занятия возможны, но только под тщательным самоконтролем и при регулярных обследованиях;
заболевания органов дыхания – при существенных стадиях заболеваний от интенсивной нагрузки недуги могут только обостриться, однако на начальных стадиях и при психосоматических недугах они вполне могут пригодиться;
эндометриоз – при эндометриозе нужно ограничить занятия в период менструаций и не делать тренировки стрессовыми, то есть по большей части тренироваться в собственное удовольствие без чрезмерных нагрузок.

В завершение следует назвать сайклинг тренировками не для всех. По большей части эти занятия предназначены только для здоровых людей. Они доступны при некоторых недугах, но по большей части только на легкой интенсивности.

Также ознакомьтесь с видео ниже:

В целом эти занятия обладают массой преимуществ, они помогают достигать множества различных целей. Надеемся, что данный материал создал у вас дополнительный интерес к занятиям сайклингом и принес пользу.

42923

Наверняка вы неоднократно слышали о сайкл-тренировках. Это такие тренировки, которые включают в себя интенсивную работу на велотренажерах. С помощью такого кардио можно повысить выносливость организма, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, отлично похудеть и подкачать мышцы ног, ягодиц, да и всего тела. Какими же будут особенности сайкл-тренировок, и как правильно заниматься?

Что такое сайкл?

Сайкл часто еще называют спиннингом (от англ. spin - «вращение»). Как правило, тренировки эти - групповые, они проходят в залах, предназначенных для кардиоработы, в которых стоит несколько (от 5 до 10-12) велотренажеров. Тренер в обязательном порядке располагается перед группой занимающихся, а остальные участники смотрят на него. Своим примером он показывает, как нужно держаться на велосипеде, как ехать, регулирует скорость и темп, а также нагрузку вращения педалей, с помощью которой на велотренажерах можно имитировать, к примеру, подъем в горку.

Как проходит сайкл-тренировка?

Перед тренировкой обязательна разминка: прыжки или бег на месте, приседы и выпады, наклоны и повороты туловища, разминка верхней части торса и рук, легкая растяжка. Основная часть тренировки состоит из разных видов езды на велосипеде - имитации езды в горку, езды по неровным дорогам или езды по гоночной трассе (с поворотами и наклонами вправо и влево). Ускорение чередуется с замедлением, занимающийся не всегда сидит на сидении велосипеда, в тренировку включена и так называемая вертикальная езда (стоя). Дополнительно можно создать нагрузку, взяв в руки по гантеле и выполняя упражнения на верхнюю часть туловища, не останавливая при этом движений ног.

Тренировка длится обычно от 40 до 60 минут. За это время меняется около 10 режимов и уровней нагрузки, а иногда и более. После основной части следует завершающая часть - это езда в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, уменьшить пульс. Ни в коем случае нельзя останавливаться сразу же после интенсивной части - это чревато проблемами с сердцем и сосудами. После остановки велотренажера допускается выполнение некоторых дополнительных упражнений, к примеру, качание пресса, отжимания, несколько подходов на руки или грудь. После этого следует заминка и растяжка мышц, в особенности мышц ног и ягодиц.

Какую экипировку подобрать?

Для тренировки по сайклу или спиннингу можно выбрать ту одежду, в которой вы занимаетесь фитнесом. Самое главное, чтобы она была удобной и комфортной, нигде не жала. Но слишком свободные брюки надевать не рекомендуется, чтобы они не запутались в педалях и других частях велотренажера. В идеале для сайкла подойдут специальные велосипедные облегающие лосины или леггинсы с компрессионным эффектом и специальной уплотненной вставкой в области ягодиц и промежности, чтобы сиденье не натирало кожу. Кроссовки подбирайте облегченные, невесомые, удобно ложащиеся в педаль велотренажера - для сайкла вам не понадобится обувь с высоким голенищем или высокой подошвой для амортизации.

Нужен ли тренер?

Обязательно да. Тренировки по сайклу, как мы уже сказали выше, как правило, групповые. Потому квалифицированный тренер сможет построить тренировочную программу таким образом, что она подойдет и новичку, и «продвинутому» сайклисту. Он сможет проконтролировать правильную технику выполнения двигательных движений на каждом этапе тренировки, а также проследит за вашим пульсом. Один из самых полезных эффектов от спиннинга - это тренировка сердечной мышцы, которая проходит на верхнем пределе частоты пульса. Но все же этот предел не должен превышать ваш допустимый максимум. Высчитать максимум для вашего возраста, веса и уровня физической подготовки, а также проследить за тем, чтобы он не был выше, тоже должен тренер.

Кратко о пользе сайкла

За одну тренировку сжигается до 1000 калорий - это зависит от уровня интенсивности и длительности занятия.
В большинстве случаев программа тренировки строится так, что высокоинтенсивная нагрузка чередуется с низкоинтенсивным отдыхом, поэтому сайкл - это интервальная тренировка , которая позволяет сжигать жир максимально эффективно, и не только в ходе занятия, но еще и долгое время после него.
Сайкл улучшает работу дыхательной системы, повышает объем легких, избавляет от одышки.
Спиннинг также тренирует сердечную мышцу, повышает ее выносливость, благотворно влияет на сосуды, насыщает кровь кислородом.
Улучшается осанка, корректируется положение позвоночника, с помощью спиннинг-аэробики можно даже вылечить сколиоз.
Устраняются жировые отложения на ягодицах и бедрах, уменьшаются объемы, накачиваются мышцы, подтягивается кожа, исчезает целлюлит.
Увеличивается выносливость и силовые показатели всего организма.

Необходимо помнить, что сайкл, как и любой другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания. Это заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами, хронические болезни, онкозаболевания. Стоит также грамотно подбирать уровень тренировок в зависимости от своего уровня физической нагрузки, чтобы не навредить организму, а также отслеживать болевые ощущения в суставах (особенно коленных), чтобы избежать травм.

Любую нагрузку можно назвать хорошей тренировкой для мышц тела. Главное - подобрать нужное занятие, которое приведет к намеченной цели и пойдет на пользу организму. Сайкл-тренировка - это отнюдь не новое спортивное ответвление. У многих есть велотренажеры, но не все знают, что занятие на велосипеде может заменить полноценную тренировку в спортзале.

Сайкл для похудения применяется уже давно, он не является новым понятием в фитнесе. У этого спортивного направления есть два вида:

Сайкл-аэробика.
Сайкл-тренинг.

Многие девушки, посещая тренажерный зал, видели людей, которые в течение 60 минут крутят педали, даже не думая о том, чтобы заняться силовой тренировкой в спортивном зале или тягать штанги. Это спортивное направление придумал североамериканский велосипедист Голдберг Джонни. Его технология получила распространение по всему миру , у сайкла находится всё больше поклонников. Суть аэробики:

Необходимо равномерно, в течение 35 или 45 минут крутить педали, при этом у велотренажеров необходимо менять уровень нагрузки.
Лучше, если занятия происходят в спортивном зале под управлением опытного тренера.
В фитнес-центре присутствует командный дух, и трудные моменты будут восприниматься легче.
Чтобы заниматься дома сайклом, полезной будет видеотренировка. На видео объясняется, как правильно выполнять каждый уровень.

Занятия на сайкле проводятся в двух положениях:

Стоя.
Сидя.

Эти положения необходимо попеременно чередовать, при этом будут задействованы практически все мышцы туловища. Езда на велотренажере непохожа на простую езду на велосипеде, потому что во время тренинга имитируется поездка на гоночном велосипеде, поэтому спина склоняется к тренажеру. Уже после первых занятий спортсмен заметит напряжённость в отделе поясницы, но через несколько занятий болевые ощущения пройдут.

Работа на сайкл-тренажере считается одной из наиболее энергичных среди занятий фитнесом, поэтому на нем придется значительно попотеть. Но результат того стоит. При занятиях на велосипеде однозначно укрепляется здоровье, а фигура становится стройной и статной. Нагрузка во время занятий меняется с помощью:

Стремительности вращения педалей.
Положения корпуса человека.
Уровня сопротивления.

Польза тренажера

Основная польза занятий на велотренажере - это возможность избавится от лишнего жира, и повысить работу сердечно-сосудистой системы. Когда человек занимается на велотренажере, то у него происходит потоотделение. Благодаря этому у спортсмена повышается выносливость, а обыкновенная езда на велосипеде по улице не будет представляться сложной.

На занятии фитнес-тренер объяснит, как правильно сидеть на тренажере, на каком уровне должен располагаться руль и другие детали сайклинга. Эти знания обязательно пригодятся в повседневных прогулках на велосипеде.

Тренируемся дома для похудения:

По мнению многих экспертов, сайкл-тренировка для избавления от лишнего веса не имеет аналогов, потому что избавление от жира происходит очень быстро. При этом происходит накачка мышц ног и пресса.
Если заниматься на тренажере дома, то можно очень быстро убавить в весе и подсушить фигуру. Кроме этого, девушка приобретет красивый рельеф тела.
Занимаясь дома на сайкле, нельзя забывать про правильное питание. Потому что похудение - это не только энергичные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Сайкл-тренажер обладает очень многими преимуществами. С его помощью можно быстро убавить в весе, натренировать дыхательную систему. После подобных интенсивных занятий другие фитнес-упражнения могут показаться расслаблением.

Во время тренировки человек становится более выносливым. Имеется возможность по-своему регулировать нагрузку, повышать или понижать скорость, меняя уровень сложности и многие другие нюансы. Поэтому занятия на сайкле рекомендуются людям всех возрастов . Какие мышцы работают:

Когда происходит занятие на тренажере, прорабатывается всё тело.
Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, а также прекрасно прокачивается пресс и активизируются спинные мышцы.

Через месяц регулярных тренировок станут заметны первые изменения: тело приобретет красивый рельеф, кожа станет упругой, у человека произойдет избавление от лишних килограммов и многие другие положительные изменения.

Что дает сайкл-тренировка:

Кроме того, что занятия на велотренажере принесут ошеломительный результат и избавление от лишних килограммов, у человека улучшится настроение, и он получит заряд энергии на целый день.
Музыка для занятий, поддержка тренера, ритмичные движения - это всё не может не сказаться на настроение человека в течение дня.
Обычно тренировка на велотренажере проходит не больше часа, но она принесет больше пользы, чем изнурительные силовые упражнения.

Противопоказания и программы

Как и для других интенсивных тренировок, для этого спортивного направления имеются противопоказания. Занятия проходят в очень энергичном ритме, поэтому они не подойдут тем, кто не привык к большим нагрузкам.

Нельзя тренироваться тем, кто имеет заболевание варикоза вен, сердечно-сосудистой системы и гипертоникам. Если у человека имеются какие-либо заболевания, то перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Почему занятия на сайкле вредны гипертоникам:

Наиболее огромный вред сайклинг приносит гипертоникам, потому что во время упражнений происходит очень большая нагрузка, у человека учащается сердцебиение, в итоге, это приводит к плачевным последствиям.
Если человек серьезно настроен и решил попробовать этот метод похудения, то для занятий необходимо выбрать наиболее щадящий режим. Спортсмену необходимо заниматься под строгим присмотром инструктора, необходимо измерять пульс до и после занятий, чтобы быть в курсе своего состояния здоровья.
В случае если человек страдает от гипертонии, то групповые сайкл-тренировки ему не подойдут, потому что там режим для всех одинаковый.

Как и у любых других тренировок, здесь имеются правила построения занятия. Вначале всегда происходит разминка, она состоит из стоячих упражнений на тренажере или бега на дорожке.

Подготовка нужна, чтобы избежать получения травмы во время ключевого урока, потому что интенсивность кручения педалей очень активная, а это отрицательно скажется на не разогретых коленных суставах. После этого начинается основная часть тренировки, в ее середине достигается максимальный уровень трудности, а затем напряженность идёт на спад.

Если человек ни разу не посещал сайкл-тренировки, то рекомендуется вначале посетить занятия сайклинга для начинающих . Там человек поймет, так ли необходимы ему такие большие нагрузки, и сможет ли он справиться с занятиями без указания инструктора. Многие люди отказываются от этого метода похудения и выбирают более нетрудные способы тренировок. А если человека всё устраивает, то через несколько недель он сможет попробовать свои силы в преобладающей группе.

Главный эффект такой тренировки заключается в том, что происходит быстрое сжигание калорий. Они сжигаются до 810 ккал за одно занятие. Во время тренировки с потом исчезают токсины, поэтому нужно пить много воды до тренировки.

При регулярном посещении фитнес-зала, два или три раза в неделю, через 30 дней человек увидит первые положительные результаты: живот станет плоским и красивым, ягодицы подтянутыми и упругими. Человеку не будут страшны подъемы по лестнице, длительные прогулки, участие в походах, потому что дыхательная система будет разработанной и натренированной. Главное, не забывать регулировать себя в еде, и тогда лишний вес будет быстрее уходить.

Интенсивность занятий

Если спокойно «ехать» на велотренажере, то это не принесет никакого результата. Такой отдых хорош на природе, в парке с семьей, но на тренировке этот метод не подойдёт. На сайкл-тренировки этот способ не приветствуется, потому что тонус мышц и сжигание жировой ткани зависит от энергичности упражнения. Как правило, необходимую скорость выбирает тренер , в зависимости от частоты пульса и переносимости тренировки.

Не нужно забывать, что сайклинг является аэробным занятием, поэтому нагрузки необходимо устанавливать с учетом этого. Если в фитнес-центре имеются разные уровни программ, то нужно начать с наиболее легкой. Постепенно у человека будет повышаться выносливость, и он сможет перейти на уровень выше. Если отсутствует разделение на группы, то можно собственнолично регулировать нагрузку, меняя сопротивление и скорость.

Квалифицированный тренер понимает, насколько важно чередовать нагрузки, от интенсивных к медленным. А также большое значение имеет положение тела, от этого зависит частота пульса и, соответственно, грядущий результат. Суть тренировок очень проста: изменение интенсивности приводит к потере ненужных килограммов.

Подготовительный этап

Чтобы начать практиковаться на велотренажерах, необходимо приобрести небольшой комплект , который включает следующее:

Процесс стандартной тренировки

Тренировки на велотренажерах дают результаты очень быстро, на них сможет заниматься каждый желающий, если нет противопоказаний по здоровью. Наиболее важным моментом в занятиях является групповой момент. Все участники в процессе тренировки настраиваются на общую волну и отправляется в совместную поездку. Обычная тренировка выглядит следующим образом:

Группы занимаются на тренажерах, которые стоят перед сайклом тренера. Как правило, все нагрузки проходят под ритмичную музыку, которая помогает активнее двигаться. Обычно скорость занятий не превышает 60 минут. В это время успевает запустится процесс избавления от лишнего жира и прорабатывается мускулатура. Сначала происходит разминка для разогрева мышц, а затем начинается интенсивная часть. В конце обязательно происходит заминка.

В этом спортивном направлении занятия разнообразны, поэтому человек сможет выбрать для себя оптимальный вариант: для новичков, опытных или профессиональных спортсменов. А также занятия подразделяются по нагрузкам и основным целям. Кто-то занимается на велотренажерах, чтобы похудеть, а другие просто хотят проработать мышцы.

Иногда в залах перед спортсменами стоит огромный экран, на который выводится изображение для большего реализма. К примеру, видео может изображать прогулку по лесу или парку. Это позволяет отвлечься и разнообразить тренировку.

Упражнения на сайкле бывают разными, в зависимости от выбранной программы и тренера. Вращение педалей: человек садится на тренажер с прямой спиной, втягивается живот, руки находятся на рукоятках. Поочередно необходимо давить ногой на соответствующую педаль.

Езда стоя: необходимо выпрямиться, втянуть живот и держать ягодицы в напряжении. Необходимо двигаться таким образом, чтобы включались в работу все мускулы бёдер, а остальная мускулатура поддерживала нужное положение. Выполняя упражнение, ягодицы должна оставаться неподвижными.

Внимание, только СЕГОДНЯ!