С чего начать занятия пилатесом дома. Упражнение «Поза Планки». Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Когда человек, планирующий похудеть, начинает искать программы тренировок, он сталкивается с многочисленными проблемами. То список противопоказаний на три страницы, то требуется соответствующий уровень физической подготовки, то обязательно нужны профессиональные тренажёры, которые можно найти только в зале, то действуют ограничения по возрасту. Однако есть комплекс упражнений, который подходит буквально всем: от подростков до пожилых людей, заниматься можно дома, инвентарь никакой не нужен, и даже новички в спорте могут его освоить.

Попробуйте пилатес, и вам станет понятно повальное увлечением этим видом гимнастики. В последние годы его включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в оздоровительных комплексах.

Об авторе

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих заболеваний. Рос болезненным и вялым, его хлипкое телосложение постоянно вызывало насмешки ровесников. В то же время его отец был гимнастом, и будучи ещё подростком, Йозеф решил начать заниматься. Гимнастика, борьба, плавание, бокс - он окунулся в мир спорта с головой. Ежедневные тренировки дали свои плоды: уже в 15 лет он стал обладателем потрясающей мускулистой фигуры. Перемены были настолько разительными, что удивляли всех.

После школы он долгое время работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой войны попал в плен. Однако и там продолжил заниматься, причём вдохновил своим примером других пленных и ежедневно устраивал групповые занятия гимнастикой. Это помогло многим выжить. Именно в те годы Пилатес разработал основной комплекс упражнений, впоследствии ставший базой его детища.

В 1926 году он обосновался в США, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе упражнений, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он окончательно создал «метод Пилатес». Сам он называл его контрологией (от слова контролировать). Его школа была востребованной: у него занимались актёры балета и голливудские знаменитости.

Умер Йозеф в 1967 году. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы XX века пилатес получил новую волну популярности. Его начали включать не только в программы занятий многие фитнес-центры, но и в оздоровительные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники. На данный момент он претерпел немало изменений. Сам Йозеф создал 34 упражнения, сейчас их уже более 100. Однако основные принципы и база остались прежними.

Во многих странах занятия проводятся на телевидении. Например, в России такая передача выходит на телеканале ЖиВи. Инструкторы - Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Ирина Фрейлах. Их тренировки на видео можно найти и в Интернете.

Из мира звёзд. Пилатесом увлекались в своё время Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сегодня ему отдают предпочтение Джулия Робертс, Джоди Фостер, Сигурни Уивер, Клаудиа Шиффер и другие голливудские знаменитости.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Если каркас прочности (понятие, которое ввёл сам автор пилатеса) будет проработан, это скорректирует осанку, устранит некоторые хронические заболевания, облегчит боль в позвоночнике и шее, улучшит общее самочувствие.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения - тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота - 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание - это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Программы тренировок

Базовая программа для начинающих

Программа средней сложности

Программа повышенной сложности

5 основных упражнений

Упражнение 1. Сотня

Лечь на спину. Можно согнуть колени (позиция для начинающих), можно выпрямить ноги. На вдохе максимально втянуть живот (как при ), одновременно приподнять туловище и ноги. Лопатки должны быть оторваны от пола, спина - ровной. Руки имитируют удары по воде, не прикасаясь к полу. На каждый пятый счёт - вдох, следующий каждый пятый счёт - выдох. Сделали 10 дыхательных циклов - приняли исходное положение, расслабились и тут же начали выполнять новый цикл. Сделать 10 сетов - и получится 100 раз. Идеально для постановки правильного дыхания и для похудения бёдер и живота.

Упражнение 2. Вращения ногами

Лечь на ровную поверхность на спину, колени согнуты, вытянуть руки вдоль тела. Корпус плотно прижать к полу. Живот втянуть, как при вакууме. Поднять ногу, вытянуть носок, вращать ею в направлении от бедра. Корпус при этом не должен раскачиваться. Постепенно увеличивать диаметр вращений. Поменять ногу.

Упражнение 3. Перекаты

В положении сидя обхватить бёдра в кольцо рук, локти приподняты и разведены. Оторвать ступни от пола. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Напрячь брюшные мышцы, живот втянуть, спину округлить. Откинуться назад так, чтобы голова и шея не коснулись пола. Сделать перекат вперёд. Для контроля всех движений нужно концентрироваться на мышцах пресса и выполнять упражнение за их счёт. Глаза закрывать нельзя - это поможет удерживать баланс. Используйте перекаты для похудения живота и боков.

Упражнение 4. Пила

Сесть. Максимально развести ноги в разные стороны. Ступни и пальцы ног потянуть на себя. Спина ровная. Руки развести в стороны. Сделать наклон вниз и вперёд, взяться правой рукой за левый мизинец. Левую руку вытянуть назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Бёдра и ягодицы не должны отрываться от пола. Сконцентрироваться нужно именно на них.

Упражнение 5. Кресло-качалка

В положении сидя при согнутых коленях обхватить руками щиколотки снаружи. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Поднять ноги, чтобы они образовали букву «V». Руки выпрямлены, лопатки сведены. На вдохе опрокинуться на округленную спину. Голова должна оставаться неподвижной. На выдохе вернуться в исходное положение.

Что лучше для похудения…

…пилатес или йога?

Общее: постановка правильного дыхания, плавность и неспешность движений, связь тела и сознания.

Отличия: пилатес более динамичен, предполагает повторы упражнений и позволяет сжигать большее количество калорий за одно занятие.

Вывод: для похудения лучше выбрать пилатес.

…пилатес или калланетика?

Пилатес стоит выбрать людям со слабой физической подготовкой, с большим весом и страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Однако на быстрое жиросжигание и уменьшение объёмов рассчитывать не стоит - предстоит заниматься долго и регулярно.

С калланетикой похудеть можно быстрее, но она требует неплохой физической подготовки.

…пилатес или стретчинг?

Стретчинг нужен для развития гибкости тела. Если нужно усовершенствовать изгибы и линии тела, можно выбрать его. Он идеально впишется в силовые тренировки. Пилатес, в отличие от него, - полноценное направление в , не требующее дополнительных занятий. Худеть можно начать с него, а на последних этапах снижения веса перейти к стретчингу.

Если вы никак не можете подобрать программу тренировок для похудения из-за состояния здоровья, возраста или недостаточной физической подготовки, пилатес - именно то, что позволит снизить вес и улучшить самочувствие.

Пилатес – это система упражнений, которая направлена на укрепление и растяжение мышц без ударной нагрузки на них. Она была разработана Йозефом Пилатесом – немецким врачом еще в первой половине прошлого века, который из больного рахитом юноши превратился в крепкого спортсмена с атлетической фигурой. Методика, которая получила имя создателя, полностью исключает травматизм, поскольку направлена исключительно на медленную растяжку мышц тела. Физиотерапевты рекомендуют занятия пилатес даже людям, перенесшим травмы позвоночника различной тяжести.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатес?

Женщин и девушек всех возрастов интересует вопрос: помогает ли пилатес похудеть? Фитнес тренера уверенно отвечают: да. Хотя комплекс упражнений изначально был разработан для оздоровления организма, но если подойти к проблеме лишнего веса в комплексе: уроки пилатеса, правильное питание, регулярное посещение сауны, обертывания в домашних условиях, то вы обязательно похудеете.

Как работает пилатес

Современные школы физкультуры практикуют обновленные методики растяжек, но все новые учения базируются на шести основных принципах пилатес:

1. Концентрация.
2. Контроль.
3. Дыхание.
4. Центрирование.
5. Точность.
6. Плавность.

Во время занятий в процесс вовлекаются даже самые маленькие мышцы, о наличии которых вы даже не знали. На начальном этапе пилатес даже может показаться очень сложным, поэтому разработаны многочисленные видео-уроки для начинающих на ютубе, если у вас не возможности тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Для достижения эффекта важна правильная настройка мышления и постановка дыхания.

Как пилатес помогает похудеть

Регулярные занятия пилатесом для похудения постепенно увеличивают объем мышц. Чем больше активизируется мышечная система, тем лучше сжигаются калории. В результате вы получаете повышенный расход энергии, а, соответственно, и веса. С помощью гимнастики пилатес можно похудеть потому, что во время занятий снижается аппетит, улучшается циркуляция крови, уменьшается отечность, убавляются объемы тела. Эта методика приучает мышцы быть постоянно в тонусе, подтягивая тело «в себя», что делает вашу фигуру стройнее.

В чем преимущества перед другими системами

Пилатес для похудения подходит лучше, чем йога, аэробика или . За 10 минут занятий в день сжигается до 300 килокалорий. Вроде бы не так много, ведь другие методики предлагают похожие результаты, но преимущество пилатеса в постоянном сохранении результата. Выбрав для похудения пилатес, вы получите:

• Отсутствие напряжения в мышцах и контроль над ними.
• Высокую концентрацию внимания.
• Развитие воображения и интуиции.
• Улучшение равновесия.
• Повышение гибкости и подвижности суставов.
• Устранение болей в позвоночнике и поясничной области.
• Достижение гармонии тела и души.

Комплекс упражнений для похудения

Основные упражнения пилатеса для похудения включают в себя 38 поз, которые разделяются на 3 вида: на полу, на тренажерах и с дополнительным инвентарем (мячи, гантели и прочее). Пилатес делится на группы: для брюшного пресса и талии, для ног, для груди. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений для похудения.

Сотня

1. Лягте на коврик на спину, согните колени. Легкий вариант – ноги согнуты, трудный – ноги выпрямлены.
2. Сделайте глубокий вдох, живот втяните к позвоночнику, туловище вместе с головой поднимите вверх.
3. Напрягите прямые руки на высоту15 см от пола, имитируйте удары по воде. На пять счетов вдохните, потом через такое же время – выдохните.

Начинайте с 20 ударов, постепенно доводя до 100. Это упражнение для похудения поможет избавиться от лишнего жира на животе.

Круги ногой

1. В положении лежа на спине, колени согните, а руки вытяните вдоль тела.
2. Туловище, начиная от плеч, заканчивая поясницей, в также ноги, плотно прижмите к полу.
3. Делайте круговые движения ногами поочередно, сохраняя неподвижность тела.
4. Интенсивность круговых движений должна быть медленной, увеличивается только диаметр круга постепенно.

Во время упражнения живот втяните, а ягодицы и бедра от пола не отрывайте. Выполняйте от 5 кругов каждой ногой. Это упражнение пилатеса укрепляет мышцы пресса и спины, помогает похудению верхней части ног и бедер.

Перекаты на спине

1. Сядьте на пол, обхватите бедра руками.
2. Приподнимите стопы, удерживайте баланс на копчике.
3. Округлите спину за счет втягивания живота к позвоночнику.
4. Сделайте аккуратный перекат назад, не меняя положения ног, рук и корпуса.
5. Когда все части тела коснутся пола, шея и голова остаются приподнятыми.
6. При подъеме туловища ноги не касаются пола. Помогайте подниматься локтями – держите их строго в стороны.

Для одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. С этой методикой пилатес вы укрепите мышцы живота, помассируете спину, уберете жировые отложения на ягодицах.

Растягивание спины вперед

1. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги разведите шире бедер, колени согните, ступни направьте на себя.
2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.
3. Начиная с подбородка, скручивайтесь вперед корпусом, подтягивая к позвоночнику живот и бедра.
4. Руками потянитесь вперед, но бедра зафиксируйте на месте.
5. В процессе скручивания, выпрямляйте ноги сначала поочередно, а потом обе.
6. Возвращаясь в начальную позицию, сделайте выдох, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх, снимите напряжение.

Это упражнение для похудения выполняйте 2-3 раза, чтобы растянуть мышцы спины. Благодаря такой позе, вы сформируете правильную осанку, улучшите спинную подвижность.

Растягивание обеих ног сразу

1. Лягте на спину, ноги согните, колени подтяните к груди.
2. приподнимите подбородок и посмотрите на низ живота.
3. Сделайте вдох, руки выпрямите и расположите их параллельно голове.
4. Ноги поднимите под прямым углом, не сгибая.
5. Положение остальных частей тела остается неизменным.
6. Зафиксируйтесь в этом положении, затем вернитесь обратно.

Во время выдоха руки опускайте вниз вдоль наружной стороны тела. Для похудения живота, бедер и ягодиц хватит 5-6 повторений этого упражнения пилатеса.

Растягивание прямых ног по одной

1. Лягте на спину, колени согните, руками держитесь за щиколотку.
2. Приподнимите лопатки и голову от пола, но поясницу не отрывайте.
3. Подтягивайте поочередно ноги к голове, делайте 2 пружинящих маха, не выпрямляя колено.
4. Ноги меняйте при выдохе.

Это упражнение пилатес для похудения делайте от 5 до 10 повторов. Корпус сохраняйте неподвижным, а взгляд не отводите от живота. При правильном выполнении вы сможете сбросить лишние килограммы в зоне талии, улучшите самочувствие, укрепите поверхность бедер.

Скрещивания

1. Лягте на спину. Голову поднимите над полом, руки отведите за голову.
2. Ноги тоже поднимите на 10 см от пола.
3. Поочередно сгибая по одной ноге, дотягивайтесь до противоположного локтя.
4. Скрещивайте левый локоть и правое колено, потом наоборот.

В этом упражнении для похудения делается акцент на области талии. Меняйте ноги после 5 повторов на вдохе. Не раскачивайте корпусом, не сводите локти вместе.

Кресло-качалка

1. Сядьте на пол, ноги в коленях согните. Руками держитесь за наружную сторону щиколоток.
2. Ноги поднимите в форме латинской буквы V, постарайтесь распрямить вместе с руками.
3. При вдохе перекатитесь на спину, не меняя положения рук, ног, головы.
4. При выдохе вернитесь обратно.

Чтобы иметь максимальный эффект для похудения задней поверхности бедра и для растяжки спины, это упражнение пилатес повторите от 6 до 10 раз. Старайтесь при перекатах спиной до пола дотрагиваться мягко.

Вращение бедер

1. Лягте на спину, поднимите к потолку прямые ноги, ступни потяните на себя.
2. Вдохните и разверните стопы в позицию пилатес (носки врозь, пятки соедините).
3. Сводите и разводите стопы по кругу в медленном темпе, не напрягая спину, шею и плечи.

Постарайтесь не разжимать ноги, чтобы не было видно просвета между ними. Если техника упражнения будет выполнена правильно, то за короткий период времени вы сможете похудеть в бедрах, улучшить форму ног.

Пила

1. Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.
2. Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.
3. Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.
4. При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.
5. Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.

Сделайте по 4 наклона для каждой ноги. Упражнение пилатес «Пила» работает для похудения талии, растяжения задней поверхности бедра.

Захлест одной ногой

1. Лягте на живот, локтями упритесь в пол. Ноги держите вместе, а стопы разверните в позу пилатеса. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.
2. Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.
3. На вдохе верните ногу обратно. Повторите то же с правой ногой.

Результаты похудения ног и ягодиц напрямую зависят от количества повторов. Начинайте с 5 повторов.

Упражнения пилатес для начинающих

Техники пилатес для похудения в домашних условиях разнообразны: скручивания, роллы, растяжки, мосты и все легко сделать дома. При регулярных тренировках лишние килограммы уйдут независимо от того, в каком месте вы занимаетесь. Уделяйте всего 10 минут занятиям пилатес в домашних условиях, и ваша фигура быстро приобретет стройность.

• Чтобы потеря лишнего веса происходила быстрее, воздержитесь от приема пищи за час до и после занятий пилатесом.
• Для правильного выполнения программы упражнений для похудения воспользуйтесь специальными видео-уроками пилатеса, которые легко найти в сети.
• Отложите тренировку пилатес, если плохо себя чувствуете – занятия в таком настроении никакой пользы не принесут.
• Чтобы похудеть во время занятий пилатес, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал. Правильно выполненные статические упражнения дома, уберут лишние килограммы и укрепят здоровье в любом возрасте.

Видео-тренировка «Пилатес»

Занимайтесь пилатесом для похудения. Программа тренировок позволит вам оставаться здоровым на протяжении долгого времени и восстановиться во время реабилитации после перенесенных заболеваний. Только не забывайте перед началом тренировки разогреть тело с помощью разминки: прыжки, наклоны, приседания. Смотрите видео-урок на русском языке пилатес-упражнений для похудения.

Пилатес - популярное направление фитнеса для людей любого возраста и физподготовки. Огромный плюс, который несет пилатес для начинающих, это высокий уровень безопасности всей системы упражнений. Если вы желаете быстро создать для своего тела новую форму, занимайтесь в студии или дома по видеоурокам - нужный эффект будет достигнут в любом случае. Сегодня модно использовать пилатес для похудения и растяжки. Приступим к рассмотрению тонкостей чудо-гимнастики.

Занятия пилатесом

Что такое пилатес в фитнесе?

В начале 20 века авторитетный спортивный эксперт по фамилии Пилатес детально продумал и собрал воедино спектр действенных упражнений. Эта гармоничная система поможет грамотно проработать все тело и снять стресс. Пилатес полюбили миллионы людей из разных точек мира. Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений.

пилатес укрепляет пресс, помогает худеть и оздоравливает спину

Виды пилатеса

У каждой ветви пилатеса имеются свои приоритеты:

• базовый пилатес - стандартный оптимальный для начинающих набор упражнений с минимальным количеством отягощений и снарядов для укрепления суставов, мышц и костей (Pilates Basi);
• стрейчинг-пилатес - упражнения интенсивной растяжки для девушек, где включаются в работу суставы, связки и ставится упор на хорошую осанку, повышение эластичности мышц, увеличение гибкости тела (Stretch Pilates);
• силовой пилатес - большой комплекс силовых упражнений со снарядами такими как бодибар, гантели для людей с опытом в силовом тренинге, основной задачей выступает повышение выносливости и рост мышц (Power Pilates).

Чем полезен пилатес?

Укрепление мышц

Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус. Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы.

Оздоровление спины и позвоночника

Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас.

Похудение

Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий. Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ.

Вред пилатеса

Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний. При наличии серьезных патологий необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Обычно вред организму наносится при несоблюдении противопоказаний, если человек самостоятельно тренируется несмотря на то, что имеются ограничения по здоровью. Если вы решили заниматься пилатесом, то прислушивайтесь к своему телу. При наличии болей и другого дискомфорта - обратитесь к врачу.

Противопоказания

Желательно не заниматься пилатесом при наличии следующих расстройств и состояний:

• беременность;
• диагноз ожирение;
• остеопороз, артроз и сколиоз в запущенной стадии;
• психические заболевания;
• время сразу после сложной операции;
• острая стадия заболевания опорно-двигательной системы;
• разрыв связок, перелом и растяжение;
• сердечные заболевания;
• температура тела от 37,5;
• возраст старше 40 лет.

Если у вас есть острые или хронические проблемы со здоровьем, то чаще консультируйтесь с врачом, в том числе и на счет подбора лечебной физкультуры.

Сколько калорий сжигает пилатес за час?

Тренировка в течении 60 минут способна сжечь только 250-280 ккал, этот эффект уступает множеству других направлений спорта для жиросжигания. Снаряды усложняют упражнения и повышают сжигание калорий. За час работы с цилиндром сгорит до 500 ккал. Если жировая или мышечная масса тела большая, это предполагает значительные энергозатраты. Также известно, что у людей с разным метаболизмом отличается процесс сжигания калорий. На то, сколько сгорит ккал, будет оказывать влияние уровень подготовки и интенсивность.

Чем отличается йога от пилатеса?

На первый взгляд пилатес с йогой похожи. На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут.

пилатес бывает базовым, силовым и с акцентом на растяжку

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Ролл

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным. При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее - со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение - это выпады ногами с помощью цилиндра.

Мяч

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса - все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

• упражнение сотня - выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
• круги ногами - прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
• скручивание наверх - активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
• раскручивание книзу - обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
• растяжка шеи - задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
• перекаты спины - упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
• растяжка ног единовременно и поочередно - растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
• дыхательное упражнение пила - оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
• дыхание со скручиванием спины - добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

• лодка;
• канкан;
• русалка;
• крест-накрест;
• махи ногами;
• планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

• ножницы;
• пика;
• растяжка пресса;
• растяжка спины.

Гимнастика пилатес

Для начинающих

Новичкам легче всего освоить упражнения лодка, русалка и планка. Технику можно увидеть на фото.

Для беременных

Женщины при благоприятном протекании беременности могут заниматься пилатесом. Примеры полезных упражнений представлены на фото.

Для похудения

Похудение живота

Если гимнастику делать регулярно, можно обрести спортивную и подтянутую фигуру без лишнего веса. Пример хорошего комплекса упражнений для плоского живота вы видите на фото.

Похудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра - это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет . Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и .

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике , улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

1. Растяжка суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
3. Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
4. Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
5. Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
6. Использование в комплексном лечении .
7. Укрепление мышц живота, бедер поможет подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
8. . Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
9. Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

• «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
• Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
• Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
• Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
• Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
• Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

• Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
• Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
• Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
• Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

• Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• Травмы костной ткани: , вывихи;
• Хронические болезни в стадии обострения;
• Внутренние кровотечения;
• Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

• Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
• Подберите коврик, соответствующий росту;
• Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
• Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
• Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
• Не пропускайте занятия;
• Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
• Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
• Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
• Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

Базовый комплекс

Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

Разминка

Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.

1. Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
2. Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью бедра и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

Полезное видео — Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней

Основная часть

• «Легкие касания»

Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.

• «Координация»

Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

• Ложатся на пол;
• Приподнимают верх корпуса;
• Руки необходимо вытянуть вперед;
• Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
• Отводят их в стороны;
• Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
• Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
• Опускают верхнюю часть тела на пол.

К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.

• «Подъемы колен»

Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.

• «Круг бедрами»

Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

• «Мост на спине»

Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

• «Батман»

Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.

• «Полет»

Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.

• «Плавание»

Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

• «Моллюск»

Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

• «Расширитель груди»

Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

• Вперед;
• В стороны;
• Вниз.

Требуется выполнить 15 повторов.

Видео — Упражнения пилатеса для начинающих

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

• Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
• Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
• Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
• Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
• Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
• Старайтесь использовать каждое движение, чтобы .

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Для каждого человека нашей эпохи ключевым моментом жизни является забота о своем здоровье и самочувствии, которая продиктована некими внешними условиями, включающими в себя ускоренный темп жизни и стремительно изменяющуюся экологию. Поэтому многие люди ищут систему развития или вид спорта способный не только сформировать идеальное тело, но и позаботиться о нашем самочувствии и здоровье. Отличным помощником в этом деле может стать .

Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Если хоть на секунду расслабиться, то мгновенно снижаются защитные силы организма, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Впоследствии это приводит к возникновению целого ряда заболеваний, от которых не так-то просто избавиться. В наше время предоставляется огромный выбор различных спортивных систем и занятий для удовлетворения любых потребностей в развитии и самосовершенствовании.

Любой человек может подобрать вид тренировки, которая соответствует его уровню физической подготовки и врожденным способностям. Огромную популярность ныне имеет система развития Пилатес. Для ознакомления с оной напишите в поисковую систему следующую фразу: пилатес для начинающих дома видео уроки .

В наше время множество людей задаются вопросами: что такое пиластес, какую пользу приносят регулярные занятия, кому можно тренироваться по данной системе? Как и в любом виде спорта, в пилатесе существуют комплексы упражнений, которые оказывают нагрузку на человеческое тело, но есть существенные отличия, делающие данную тренировку уникальной.

Система развития Пилатес для начинающих

Каждое движение выполняется плавно и медленно, во время занятия необходимо соблюдать ровное, размеренное и глубокое дыхание. Вы должны научиться чувствовать каждую клеточку вашего тела, все косточки и мышечные ткани. Со временем самочувствие будет только улучшаться, а также вы приобретете невиданный ранее контроль над собственным телом.

Данная система развития появилась около 50 лет назад, ее создателем является Йозеф Пилатес, в начале 90 годов пилатес получил известность и широкое распространение. Регулярные тренировки способствуют развитию гибкость, формированию и исправлению осанки, росту и укреплению мышц. Опытные спортсмены утверждают, что пилатес также помогает справиться с лишним весом и дряблым животом.

Пилатесом может заниматься практически любой человек, в силу того, что полностью отсутствуют противопоказания. Если будут выполняться правильно и последовательно, то вероятность получения травмы исключена. Не обязательно даже посещать спортивный зал, вы можете заниматься в домашних условиях с помощью видео-уроков, которые легко найти в сети. Достаточно написать следующую фразу: «пилатес для начинающих дома видео уроки». Для поддержания хорошего самочувствия и здоровья пилатес рекомендуют выполнять даже будущим мамам.

Преимущества пилатеса для занятий в домашних условиях

• Возможность заниматься дома
• Отсутствие противопоказаний
• Минимум времени на тренировку и максимальная результативность

• Глубокая проработка всех мышечных тканей
• Формирование правильной осанки
• Занятия способствуют устранению лишнего веса

1. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки
2. Без соблюдения правильного питания невозможно сбросить лишний вес
3. Обязательная концентрация на зонах тела задействованных в работе

• Во время выполнения упражнений необходимо придерживаться ровного и глубокого дыхания, задержки, даже короткие в данной системе недопустимы. Организм должен беспрерывно насыщаться чистым кислородом.
• Все занятие необходимо держать мышцы брюшного пресса в напряжении. Так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника.

Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

• Когда выполняете определенное упражнение, концертируйте внимание на задействованные в работе мышцы.
• Залогом вашей безопасности является медленное и аккуратное выполнение упражнений. Не нужно делать резких движений, рывков.
• Регулярные тренировки являются ключом к успеху и эффективности занятий. Начинающим рекомендую заниматься от 3 до 4 раз в неделю.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тренировкой необходимо проветрить помещение и приготовить бутылочку с чистой водой. Каждое упражнение выполняется, начиная от 10 раз и выше, учитывайте вашу индивидуальную физическую подготовку.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Упражнение 1 — Лодочка

Примите сидячее положение, согните ноги и захватите бедра руками. Если ваши мышцы брюшного пресса хорошо проработаны, то просто выпрямите руки. Теперь медленно поднимите ноги вверх так, чтобы носки оказались на одном уровне с грудной клеткой, отклонитесь корпусом немного назад. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, дышите ровно и глубоко.