Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта - это война за стройность и подтянутость.
Каждый шаг - это одна битва в войне. В зависимости от того, проиграете или потеряете эту битву, находится и результат войны.
Начиная похудение, будьте готовы к необходимости полного изменения привычного образа жизни. Похудение - это не временные коррективы - это поворот на 180 градусов.
Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка - это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.
Истинная и надежная дорога - это похудение с помощью правильного питания и умеренных физических нагрузок.
Почему следует делать выбор в пользу последней?
Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем - наберете лишнего и славно испортите здоровье.
Правильное питание - это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.
Пошаговый план действий
Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.
Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая - 1500, то похудеть не удастся.
- Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост ² (м)
Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:
70/(1,58х1,58) = 28.
Такой результат указывает на необходимость сброса веса.
Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.
| Показатель индекса массы тела | Степень проблемы/ рекомендуемые действия |
|---|---|
| Результат ниже 16 | Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно! |
| От 16 до 18, 5 | Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью. |
| От 18,5 до 25 | Здоровая масса тела. Идеальный вес! |
| От 25 до 30 | Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности. |
| От 30 до 35 | Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье. |
| От 35 до 40 | Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни. |
С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.
Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин - 0,8.
- Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.
Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.
Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.
Для представительниц женского пола.
Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.
(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал - таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.
Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.
Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.
Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная - в 1,5.
Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.
Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться - разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.
Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:
- Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание - клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
- Вода - основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
- Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
- Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.
Как правильно начать бегать с нуля для похудения
Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.
Утренняя или вечерняя пробежка - идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.
Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.
Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.
После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.
Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.
Схема интервального бега предельно проста: чередовать интенсивный бег на короткие дистанции с быстрым шагом. При этом, скорость во время забегов должна идти по нарастающей с момента старта тренировки.
Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.
Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.
Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.
Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.
Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.
- Сбалансированное питание, интенсивные тренировки, активный образ жизни, позитивный настрой - идеальные условия для отправной точки;
- Трезвая оценка собственного тела и возможностей поможет избежать срывов. Измерьте свои параметры, определите вес, сфотографируйтесь: вы должны понимать, от чего вы идете. Определитесь с желаемым конечным результатом. Найдите пример для продолжения работы над собой: это может быть фото рандомной девушки из интернета или фигура знаменитости;
- Ставьте реальные сроки для достижения поставленной цели. Конечно, избавиться от 10 килограммов за месяц возможно, но стоит брать во внимание, каким образом подобный перепад отразится на здоровье организма. Оптимальные показатели здорового похудения: 2-4 кг в месяц. С такой скоростью уходят жировые отложения, а не мышечная масса;
- Ищите поддержки и единомышленников. Существует множество различных тематических форумов или сообществ в социальных сетях, где люди, объединенные одной целью, работают над собой. Возможно, ваш друг давно мечтает пойти в тренажерный зал, а подруга - начать питаться правильно. Главное - никогда не слушайте тех, кто возникает против ваших изменений в фигуре. Помните, ваше тело - ваше дело;
- Дневник питания и тренировок поможет следить за успехами. Записывать съеденную за день пищу и количество выполненных приседаний можно как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях на телефон, которые помогают продолжать идти к цели. К слову, в сообществах, посвященных похудению, распространено проведения бесплатных марафонов. Если вам удастся записаться в такой, то ежедневные отчеты перед другими участниками о своих успехах будут вас несомненно мотивировать;
- Хвалите себя! В дань своим стараниям обязательно награждайте себя чем-то долгожданным и прелестным (только не круассанами из булочной). Например, если за месяц вы смогли потерять нужную сумму килограммов, то купите пару очаровательных туфель, а через три месяца - новые джинсы, о которых, находясь в старом теле, вы и мечтать не смели.
Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!
Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».
Шаг №1. Анализ и самодиагностика
Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.
Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.
- Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
- Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
- Запишите начальные замеры в блокнот.
- Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)
Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.
Скажем «НЕТ» вредной пище
Шаг №2. Ставим цель и сроки
Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.
Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.
Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона
Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:
От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240
От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240
От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240
От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240
1,1 – низкий уровень
1,5 – высокий уровень.
Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:
Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.
Всего 20 минут каждый день и ты идеальна
Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:
- Рассчитываем расход калорий за сутки.
- Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
- Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.
Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.
Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ
Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.
Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:
Белки – 1 грамм на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.
Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.
При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.
Шаг №5. Составляем питьевой рацион
Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.
Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.
Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.
Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ
Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.
Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.
Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.
Шаг №7. Составляем индивидуальное меню
Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.
Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.
Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).
Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.
Шаг №8 Подбираем физические нагрузки
Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.
Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.
Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!
Итак, снижение веса – это не разовое мероприятие, а целый комплекс последовательных действий. Чтобы не навредить здоровью и получить фигуру своей мечты, вы должны худеть правильно . В комплекс необходимо включить:
- Правильное питание;
- Спорт;
- Косметические процедуры.
Питание
Если вы намерены похудеть и в дальнейшем не набирать ненавистные килограммы обратно, то выберите для снижения веса не краткосрочную диету, а систему питания. Если каких-то определенных диет придерживаться вы не планируете, то просто пересмотрите свой рацион. Сведите к минимуму употребление мучного, жирного и сладкого. А уж если сильно хочется таких «вкусностей», то балуйте себя только в первой половине дня. Жирные соусы, сливочное масло также уберите из меню. Солености и копчености можно есть, но в очень маленьком количестве, так как такие продукты задерживают воду.
Вместо привычного хлеба употребляйте цельнозерновые или ржаные хлебцы. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее едой, приготовленной на пару, методом запекания или варки. Приучите себя делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть легким, но при том насыщать вас. Например, отварная грудка, рыба, приготовленная на пару или творог – идеальный вариант ужина. Следуя таким нехитрым правилам, вы приучите организм питаться правильно и заметите, что вес потихоньку уходит.
Спорт
Если у вас большое количество лишних килограмм, то первое время обратите свое внимание на кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер и другие. Новичкам нужно начинать занятия с 15-20 минут, постепенно наращивая темп. Оптимальное время тренировки на кардиотренажерах – 30-45 минут. Раз в неделю рекомендуется проводить часовой тренинг.
После того, как вес начнет уходить, добавьте к своим тренировкам силовые упражнения. Они помогут подтянуть силуэт и сделать тело красивым. Первое время можете уделять внимание только отдельным частям тела, например, спине, ногам и рукам. В дальнейшем добавьте упражнения на пресс.
Косметические процедуры
К процедурам красоты можно отнести массаж, обертывания, посещение бани (сауны), душ Шарко и др. В принципе, массаж и обертывания можно проделывать дома самостоятельно. Для этого требуется не так много дополнительного инвентаря.
Посещать сауну рекомендуется хотя бы раз в неделю. А все остальные процедуры – на ваше усмотрение и кошелек. Есть средства – посетите душ Шарко, миостимуляцию или прессотерапию. Нет возможности, обходитесь доступными средствами: массаж (баночный или ручной), обертывания. Используйте различные скрабы для тела и увлажняющие кремы. Все это поможет вам поддержать хожу в отличном состояние. При таком подходе она не потеряет тонус в процессе снижения веса.
Только при таком комплексном подходе мы правильно : без вреда для здоровья, стресса для организма, обвисшей кожи и нежелательных растяжек. Поэтому, снижайте вес не спеша, с умом.
Люди, запланировавшие борьбу с лишним весом, в первую очередь задаются вопросом: “С чего начать похудение?”. Коррекция питания и физическая нагрузка играют в этом деле важную роль. Но еще важнее – правильный настрой и вхождение в диету. Подробнее об этом и многом другом расскажем далее.
Как и когда начинать
Для начала, стоит понять, что лишиться нескольких килограмм можно только в том случае, если расход калорий превысит их поступление. Это приводит к сжиганию жировых запасов. Остается только выбрать подходящую методику похудения.
Считается, что легче всего начинать в теплое время года , когда энергии организм затрачивает гораздо меньше для поддержания нормальной температуры тела. Лучше всего положить начало весной, когда радует возрождение природы, первое солнышко. Появляется лишний стимул подготовить себя к сезону отпусков и осуществлению новых планов.
В это время года повышается выработка гормона счастья, поэтому все получается легче и приятнее. Активность весной и летом также увеличивается, что позволяет быстрее получить хороший результат.
Конечно, можно начать похудение и осенью, но настраиваться на быстрый результат не стоит. В это время года, обычно, организм настроен на защиту от холода, поэтому требует более калорийной пищи.
Немаловажное значение имеет и душевный настрой. Начинать похудение лучше тогда, когда нет отрицательных эмоций, стрессовых ситуаций. Любые переживания провоцируют срыв и снижают результативность любой диеты. Позитивный настрой – главная составляющая любого начинания, в том числе и похудения!
Что подготовить к борьбе с лишним весом
Прежде, чем начинать диету, следует к ней подготовиться. И первым дело определяется отправная точка. Следует трезво взглянуть на имеющиеся проблемы, записать их на листочке или в тетради.
Для эффективного похудения потребуются следующие предметы и инвентарь:
- Тетрадка! Обычная, в клетку или линейку, для постоянной ежедневной записи своих результатов. Сюда в первую очередь нужно будет вписать первоначальные параметры.
- Весы. Это обязательный атрибут, вес необходимо контролировать постоянно, и все показания записывать. Это позволит увидеть динамику снижения веса, что повысит уверенность в собственных силах, и даст дополнительный стимул продолжать начатое.
- Обязательно стоит измерить основные параметры тела: объемы груди, талии, бедер. Похудение способствует не только снижения веса, но и уменьшению объемов. Чаще всего, именно по этим показателям будут видны первые результаты.
- Диетические продукты питания . Не стоит бросаться в крайности и забивать холодильник полезными йогуртами и злаками. Но при этом, лучше держать подальше все продукты, которые не приносят пользы. Просто, чтобы не было лишнего соблазна их съесть.
Перечень необходимых продуктов питания можно найти в описании диеты, которая будет использоваться для похудения. Как правило, они довольно обширные, и поэтому легко подобрать более любимые компоненты питания.
Совет! Не стоит покупать пищу, которая не нравится. От процесса похудения можно и нужно получать удовольствие. Если система не дает выбора и предполагает употребление нелюбимых продуктов, можно подобрать другую диету.
Любое похудение невозможно без минимальной физической нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, для домашних занятий можно приобрести простой инвентарь: , мяч, .
Определяя отправную точку, стоит составить табличку, и внести в нее первоначальные параметры: вес и объемы. Чтобы лучше в дальнейшем увидеть полученный результат, можно сделать фотографию до начала поддержания диеты. При этом, не стоит стесняться. Она останется в этой тетрадочке, но поможет наглядно увидеть через определенное время, чего женщина достигла.
Изучение информации и выбор пути
индекс веса
Определить идеальный вес можно с помощью индекса веса , а при выборе срока очень важно учесть, что здоровое снижение веса – не более 2-4 килограмм за месяц!
Изучение информации позволит определить суточную потребность в калориях, жидкости, после чего, можно будет составить индивидуальный план питания. Особенно внимательно стоит отнестись к выбору пути снижения веса, будь то диета или переход на здоровое питание.
В любом случае стоит придерживаться следующих правил:
- Завтрак обязателен. И это должен быть самый плотный прием пищи за день.
- Питание должно быть дробное , не менее 4-5 раз в день.
- Здоровые перекусы. Нельзя использовать для перекусов сладости и бутерброды.
- Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.
Выбор тренировочного режима и питания
Грамотное и эффективное похудение начинается с увеличения в рационе белковой пищи. Основное внимание должно быть направлено на прием жидкости. Именно чистая вода позволяет похудеть, при этом, расчет должен производиться исходя из 30 мл на каждый килограмм массы тела.
Режим питания представляет собой частый прием пищи небольшими порциями, объем примерно 250-300 грамм. Желудок быстро привыкнет к такому режиму, и организовать похудение станет гораздо легче.
Нельзя обойтись и без физической активности. Многие женщины не любят посещать спортзалы и фитнес-клубы, кто-то не имеет на это возможности. Но подобрать для себя домашний комплекс упражнений всегда можно. Например, очень эффективно похудение с круговой 30-минутной тренировкой.
А иногда достаточно просто посвящать 20-30 минут ходьбе. Если нет времени на прогулки вечером или с утра, достаточно отказаться от общественного транспорта в пользу двух-трех остановок пешком.
Постановка цели
В первую очередь, стоит определить цель своего похудения.
При этом, установки типа «хочу похудеть» и «не хочу быть больше толстой» по понятным причинам не работают. Нужна конкретика!
Поэтому, стоит подумать и ответить себе честно, для чего хочется похудеть. Возможно, чтобы получить возможность самореализоваться, заняться любимым делом. Ведь снижение веса само по себе – не самоцель.
Свои цели необходимо записывать на листок бумаги, описание производится максимально подробно . Абстрактные понятия, типа здоровья, счастья, модных шмоток, должны отсутствовать. Нужно понять, какую именно одежду хочет женщина, с кем именно общаться, где побывать.
Важно! Цель должна быть сформулирована только в положительном ключе и в настоящем времени!
А теперь остается только действовать, причем незамедлительно.
Распространенные ошибки
Существует много ошибок, которые совершают худеющие во время снижения веса. Это сказывается на результатах не лучшим образом. Кто-то не планирует свое меню, что приводит к срывам.
Другие позволяют себе вкусный десерт в надежде компенсировать полученные калории более жесткими тренировками. Довольно распространенная ошибка – легкий завтрак и употребление малого количества воды.
Но существуют и более популярные мифы, о которых стоит знать, прежде чем начать худеть.
Развеянные мифы:
- Если мало есть, быстрее похудеешь. Голод часто застает врасплох, а неконтролируемые приемы пищи сказываются на фигуре очень плохо. Поэтому пищи должно быть достаточно, чтобы организм не испытывал потребности во вредных перекусах.
- Для похудения нужно . Диетологи в один голос утверждают, что это наоборот очень вредно! Если организм недополучает калорий, он жировые отложения охраняет еще более тщательно, как стратегический запас энергии. При этом, в расход идет не жир, а мышцы.
- Нельзя похудеть без занятий спортом. Конечно, физические нагрузки обязательны, но в крайности также кидаться не стоит. Если человек неподготовленный рьяно начинает истязать себя занятиями, у него по меньшей мере появляется в ним отвращение. Кроме того, хорошая физическая нагрузка провоцирует аппетит. Поэтому все должно быть в меру!
- Эффективно худеть с мочегонными . Помимо похудения, можно получить и обратный эффект в виде проблем со здоровьем. Особенно опасны постоянные клизмы. Вылечить дисбактериоз бывает сложнее, чем похудеть.
Мотивация
Мотивированный подход к похудению – основа успеха. позволять стартовать с триумфом.
Чтобы выбрать правильный мотив, следует придерживаться следующих советов:
- Начинать надо сразу , как появится желание. Не стоит дожидаться того понедельника, важного события или иной причины.
- Следует разобраться со своими проблемами, и расставить приоритеты. При этом, цели выбираются реальные и краткосрочные.
- Лучше убедить себя , что происходит переход на новых качественный уровень жизни, а не просто диета.
- Очень глупо худеть к какому-то событию. Следует достичь своего идеального веса и придерживаться его всегда.
- Дисциплинированность должна быть на первом месте. Необходимо следовать установленному плану неукоснительно.
Даже если план сорвался, случайно произошел срыв, нужно действовать дальше, а не бросать начатое. А чтобы этого не происходило, следует себя иногда баловать, позволяя хоть раз в неделю съесть любимое блюдо.
Доброго времени суток, мои прекрасные читатели! Знаете ли вы, с чего начать похудение? Ведь от того, каков был ваш первый шаг, зависит успех любого дела, и – не исключение.
Вы удивитесь, но самое сложное – это как раз принять твёрдое решение и начать. Затем вы войдёте в «колею похудения», и, скорее всего, вам даже понравится этот процесс. Особенно если вы последуете моим несложным советам.
1. Проведите измерения
Итак, ваш первый день похудения. Он же самый благоприятный:), ведь вы полны энтузиазма и готовности свершить «невозможное».
Что делать? Конечно, «взять замеры».
Пусть это будет вашей точкой отсчета. Измерьте вес, а так же свои объёмы: бёдра, талию, грудь, запястья и обхват середины бедра. Результаты обязательно запишите.
Это позволит вам отслеживать изменение габаритов.
Кстати, измерять вес желательно не чаще одного раза в неделю, и делать это нужно утром после похода в туалет и на голодный желудок. Почему это важно, и , читайте по ссылке.
2. Заранее заручитесь надёжной поддержкой
Чтобы путь к изящной фигуре был легче и приятнее, попросите близких поддержать благое начинание.
Возможно, среди ваших подруг есть такие, которые будут рады похудеть и стать прекраснее вместе с вами. Или муж согласится ужинать блюдами здоровой кухни.
Если желающих делить с вами «диетические радости» не найдётся, то попросите хотя бы поддерживать вас в сложные моменты, когда хочется сорваться и вернуться к прежнему режиму питания. Женщине очень важно понимание и поддержка близких – напомните об этом тем, кто с вами рядом.
3. Найдите удовольствие в похудении
Начитались советов диетолога (мол, надо отказаться от того и сего), и испугались? И совершенно напрасно. На самом деле в похудении есть немало своих прелестей.
Вам наверняка придётся научиться готовить вкусную диетическую пищу. Вы думаете, такой не бывает? Да сколько угодно! Например, вот или .
Рецептов здоровой, низкокалорийной и одновременно вкусной еды очень много – только успевай готовить и есть.
Решение проблемы «хочу похудеть, но спорт не люблю» тоже может принести вам удовольствие. Совсем не обязательно любить спорт, чтобы быть стройной! Ходите пешком, ездите на велосипеде, танцуйте (желательно до упаду), устраивайте бои подушками с собственными детьми… Вариантов много – найдите подходящий, и радуйтесь своей стройности и находчивости!
К слову, очень многие виды занятий спортом доступны и в домашних условиях.
Так, если вы для начала собираетесь купить тренажёр, и потому откладываете это самое начало, то имейте в виду: самый лучший велотренажёр – это когда вы надеваете на ноги утяжелители, ложитесь на пол и «крутите педали». Это можно делать даже при просмотре любимого сериала. Так что «спорт» можно легко устроить прямо у себя дома.
4. Составьте подробный план
Вообще, это второе действие после произведённых замеров. Занесите в свой дневник похудения (или дневник Прекрасной Стройняшки 🙂), от какого количества килограммов и сантиметров вы хотите избавиться. Затем разбейте своё похудение на этапы, и для каждого назначьте сроки.
Идеальный для здорового похудения темп сброса веса – 0,5-1 килограмм в неделю, или 2-4 килограмма в месяц. В первый месяц, как правило, цифры могут быть выше.
Запланируйте так же возможные отклонения от плана: праздники, встречи в кафе с подругами и т.п. Впрочем, эти отклонения – тоже важная часть плана. Зафиксируйте своё решение забыть в такие дни о калориях, жирах и углеводах, но всё-таки не переедать. Иначе многие, если не все усилия пропадут даром!
Готовый план состоит из 4-х пунктов :
1. Вес/объёмы, к которым стремимся.
2. Этапы похудения – на сколько становимся меньше, за какое время (это касается каждого этапа).
3. Праздники и дни отдыха.
4. Питание для снижения веса.
И теперь о главном – о вашем новом рационе, который поможет похудеть
Начинать худеть можно ещё проще…
Но если всё-таки вам трудно следовать всем вышеперечисленным принципам сразу, предлагаю ещё более простой путь.
Суть его такова: выбираете одно-два , и выделаете на их внедрение неделю.
Я бы начала с воды. Пить больше воды – это самое элементарное, что можно сделать для стройности. И я знаю немало случаев, когда люди худели только от того, что начали больше пить. Вследствие этого они снизили аппетит, а их организм стал работать слаженнее – и результат налицо.
Следующее по простоте (опять же на мой взгляд) – дробное питание. Ну чего вам стоит разделить привычные приёмы пищи на 2, и есть чаще, но меньше?
Затем привыкла бы есть белок с каждой трапезой.
Потом ввела бы в рацион ежедневную кашу на завтрак.
И бодро завершила бы всё это минимизацией вредностей.
Но это я – у вас может быть (и даже должен быть!) совершенно другой, удобный для вас порядок. Подумайте над этим. И зафиксируйте собственные умные мысли в дневнике.
Если на привычку неделя, то понадобится всего 6 недель. Сами потом будете удивляться, как раньше питались по-другому. Уверена, вам понравится и сам новый рацион, и результаты от его введения. Удачи!
Кстати, вот видео о питании для похудения – все правила представлены наглядно. Посмотрите:
Ответы на вопросы
Традиционно отвечаю на вопросы, которые мне нередко задавали, интересуясь началом пути к стройной фигуре.
Стоит ли начинать снижать вес после 30 (после 40, после 50, после 60 и т.д.)?
В этом вопросе кроется какая-то неуверенность. Почему же не стоит-то? Думаю, что число похудевших в этом возрасте переваливает за миллионы.
За примерами далеко ходить не надо. Я сама похудела именно после 30. Сейчас мне 40. За последние 4 года я родила двоих сыновей. Младшему 11 месяцев, а я вешу на 1,5 килограмма меньше, чем на момент наступления беременности. Я смогла, значит, и вы сможете.
Отличается ли похудение после 30, 40 или 50 от похудения 20-летней девушки?
Отличается. Надо меньше есть. И это огромный плюс! Потому что те, кто мало едят, живут дольше и болеют реже. Не верите? Читайте, (заодно это простейший рецепт стройности и бодрости).
Надо есть как можно меньше быстрых углеводов, и следить за количеством белка в рационе (что и в 20 лет никому не помешает).
Ещё желательно работать над наращиванием мышечной массы. Вряд ли надо доказывать, что это тоже плюс.
Правда ли, что лучше начать голодать, чтобы похудеть?
Коротко о процессах в организме во время голодания : голод заставляет организм снижать энерготраты, уменьшается скорость обмена веществ, включаются механизмы сбережения жира, как источник энергии в приоритете мышечная ткань.
Коротко о том, что происходит после голодания : скорость обмена веществ низкая + механизмы сбережения + ОБЫЧНОЕ питание = новые жировые запасы.
Итог: мышц меньше, а жира больше, чем до голодания.
Вывод: голодание – способ увеличить жировую массу.
Особенно это касается длительного голодания, т.е. продолжительностью больше одного дня. Однодневное голодание не чаще, чем раз в неделю, вреда вам не принесёт.
Говорят, что похудение лучше начать с очищения. Как очистить организм?
Очень просто – питаться по вышеописанным принципам здорового питания.
Каждый день съедайте килограмм овощей и фруктов, а так же порцию каши – вот вам и очищающая клетчатка. Пейте много воды – лучшего «очистителя» для организма трудно представить. Тогда никакой специальной чистки не потребуется.
А если вы будете питаться булочками/котлетками/жареной картошкой, то чиститесь сколько угодно, чистыми всё равно не будете. Не надо чиститься — НАДО НЕ МУСОРИТЬ в организме.
Ну что ж, похоже, пора делать выводы.
Итак, с чего начать худеть? Измерения, план и надёжная поддержка (ваша соломинка на случай срыва). Сложно? Ничуть. Тогда вперёд! Искренне желаю вам приятного, комфортного и успешного похудения.
