Бешеный темп жизни, стремительное развитие новых технологий, нестабильное социальное положение, проблемы в семье - всё это зачастую вызывает у современного человека нервное напряжение, эмоциональные расстройства, приступы гнева и т. д. Если ничего с этим не делать, то, как известно, хорошим это не закончится. Кроме того, что человек будет болен психологически, у него также начнутся физические проблемы со здоровьем. Ожирение, диабет, различные опухоли, вплоть до злокачественных - всё это может быть следствием нервного напряжения, стрессов. Дабы не запустить этот сложный и опасный механизм, человек обязан не допустить такого Поэтому сегодня рассмотрим, как снимать напряжение и какие способы можно при этом использовать.

Эмоциональный надрыв

Такое состояние, судя из названия, происходит от накопления негативных чувств. Эмоциональное напряжение зачастую может быть вызвано такими ситуациями:

Если человека оскорбили, нахамили, а ему тяжело это пережить.

Если особе сделали замечание, а её это держит в напряжении.

Если человека переполняют негативные эмоции, но он не может выплеснуть их наружу по причине своих скрытых комплексов или других обстоятельств.

Способы преодоления эмоционального напряжения

1. Не стоит держать всё в себе. Есть проблемы, которые человек может эмоционально перенести сам. А есть такие ситуации, которые могут привести к депрессиям, разладам в семье и на работе. Лучший способ того, как снять эмоциональное напряжение - выговориться. Можно провести беседу со своим другом, близким человеком, психологом.
2. Не нужно пытаться контролировать всё и всех. К сожалению, особы, которые стараются поучать своих родственников, коллег, переделывать их под себя, больше всех поддаются эмоциональному напряжению. Однако принимать людей нужно такими, какие они есть. Ведь человеку не удастся построить под себя абсолютно всех. А если он будет принимать людей такими, какие они есть, то это поможет сохранить эмоциональное спокойствие и благодушие.
3. Постоянное самосовершенствование. Иногда бывает, что у человека вроде бы всё есть: любимая работа, семья, друзья. Но всё равно на сердце тяжесть, раздражение. Как снять эмоциональное напряжение в этом случае? Здесь стоит задуматься: может быть, человеку не хватает развития? Необходимо постоянно ставить перед собой цели и совершенствоваться, неважно, касается это воспитания детей, профессии или хобби.

Мышечное напряжение: симптомы и причины возникновения

Признаки:

Ноющая, давящая, свербящая боль.

Невозможность совершения в полном объёме движений рукой или поворотов головы.

Головные боли, которые могут усиливаться, уменьшаться или носить постоянный характер.

Причины появления мышечного напряжения:

Остеохондроз.

Травмы и ушибы позвоночника.

Неправильно выбранная поза для сидения.

Эмоциональные стрессы.

Предотвращение поражения мышечного накала: способы

Снять напряжение миотического характера можно несколькими путями.

1. Массаж . Выполнять его можно самому или привлечь к этому специалиста. Зная, как снять боли напряжения, человек не будет рисковать своим здоровьем, научится следить за ним и вовремя исправлять свои ошибки.
2. Тепловое воздействие . Принятие ванны с эфирными маслами или морской солью, отдых под тёплым одеялом зимой - всё это поможет избавить человека от неприятных ощущений, улучшит ему настроение.
3. Смена окружающей обстановки. Очень часто причиной напряжения различных групп мышц становится стресс. Чтобы предотвратить такое состояние, нужно делать себе поблажки, расширять кругозор, устраивать небольшие праздники, избавляться от комплексов, старых обид.
4. Физические тренировки. Даже самые простые из них помогут правильно размять, расслабить мышцы, успокоить болевые ощущения. Кстати, упражнения способствуют профилактике защемления сосудов и нервов. Такие занятия помогут человеку справиться с его проблемой, и вскоре он сам будет советовать людям, как снять мышечное напряжение благодаря тренировкам.
5. Правильная организация пространства. Такие обыденные вещи, как удобная мебель, подушки, дополнительные аксессуары для мобильного телефона - всё это не только облегчает жизнь, но и помогает забыть о мышечном напряжении.
6. Контроль за состоянием здоровья. Нельзя запускать болезни, следует вовремя обращаться к врачу.
7. Дыхательная гимнастика. Человек, у которого имеется мышечное напряжение, должен научиться правильно дышать. Ведь благодаря этому все мышцы и внутренние органы обогащаются кислородом.
8. Применение средств из аптеки. К счастью, современная фармакология на сегодняшний день предлагает большой выбор разных медицинских препаратов, которые облегчают мышечное напряжение. Главное - подобрать нужное средство, к которому можно прибегнуть в случае необходимости. А делать это нужно после консультации со специалистом, который сможет посоветовать медикамент, подходящий именно тому или иному пациенту.

Снятие напряжения с головы

Массаж является старым, но в то же время проверенным методом исцеления от плохого состояния длительного нервного ожидания. Он очень полезен при умственном и эмоциональном напряжении. Он снимать боль, расслабляет мышцы и приводит в норму кровообращение в той части тела человека, где находится мозг. Как снять напряжение в голове, чтобы эффект был незамедлительным и продолжительным? Для этого следует верно выполнять массаж.

1. Не обязательно привлекать специалиста для проведения воздействия на больного. Человек вполне может сам снять напряжение в голове. Он должен сесть или лечь поудобней.
2. Желательно приглушить или вовсе выключить свет в помещении. Ведь яркая лампа может усилить напряжение в голове.
3. Теперь можно начинать выполнять самомассаж: вначале разминается задняя поверхность ушей, при этом используются подушечки пальцев. Человек должен медленно выполнять круговые движения.
4. Затем следует определить руки по обе стороны головы и слегка надавить на неё. Можно двигаться вперёд и назад, скользить вверх и вниз на 2 сантиметра. Нужно стараться двигать головой, а не пальцами.
5. Как снять напряжение в голове, если сильно донимает какой-то один участок на этом органе? В этом случае можно применить технику точечного массажа. Нужно зажать кожу в области, которая болит, между большим и указательным пальцами и сдавливать её в течение 5 секунд, а затем отпустить. Потом следует ослабить руки на 10 секунд, но пальцы оттуда не нужно убирать. Можно выполнять такое упражнение в течение 10 минут и больше, пока не придёт ощущение релаксации. Вот так можно снять напряжение рукой.

Признаки нервного напряжения

1. Человек становится безучастным, неактивным, теряет интерес к жизни.

2. Возникает скованность, неловкость.

3. Человека беспокоит бессонница.

4. Появляется перевозбуждение, раздражение, агрессия.

5. Человек перестаёт контактировать с другими людьми.

С нервным напряжением в повседневной жизни сталкивается каждый человек. Причиной этому может послужить усталость, проблемы в семье, на работе, депрессия и другие неприятные ситуации.

Как уберечь себя от таких симптомов?

Как снять нервное напряжение, возникшее в результате различных факторов: недосыпания, проблем на работе, в семье, отношениях? Необходимо воспользоваться следующими советами:

Ходьба - отличное средство от состояния полного бессилия

Как снимать напряжение при помощи моциона? Прогулки на свежем воздухе, пробежки - всё это может ускорить они будут отражаться на головном мозге. Как результат - настроение поднимется, а повышенная нервозность и раздражение пройдут.

Очень важно правильно ходить: осанка должна всегда быть прямой, живот следует втянуть, голову приподнять, плечи распустить. Вместе с тем походка должна быть лёгкой. Вначале можно быстро ходить, затем замедлить шаг.

Люди должны отказаться от транспорта, заменить его пешими прогулками (по возможности).

Препараты для снятия нервного напряжения

Если ни смена обстановки, ни занятия спортом, ни приятное времяпрепровождение не помогают снять раздраженное состояние человека, тогда доктор может назначить лекарственные средства. В настоящее время без рецепта врача можно приобрести такие медикаменты, которые помогут снять напряжение быстро и эффективно:

Капсулы «Кваттрекс» - используются при бессоннице, для ликвидации стрессов, избавления от тревожно-нервного состояния.

Таблетки «Тенотен» - применяются при психосоматических проблемах, неврозах, напряжениях. Эти пилюли противопоказаны беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Таблетки «Афобазол» - являются транквилизатором, используют их при тревожных состояниях больного.

Наверняка теперь мало кто из людей будет задавать вопрос: «Как снять стресс и напряжение?» Ведь всё детально описано в этой статье. Если не помогают различные массажи, смена обстановки, релаксация, изменение поведения, то можно прибегнуть к препаратам из аптеки. Однако прежде чем приобретать то или иное средство, нужно проконсультироваться с доктором насчёт возможного применения лекарства.

Народные средства

Хотя никаких сложностей с покупкой медикаментов из аптеки возникнуть не должно, лучше избавляться от негативного настроения при помощи травяных отваров и чаёв. Ниже предложены следующие эффективные методы того, как снять стресс и напряжение благодаря народным средствам.

- Боярышник . Сто грамм ягод или 30 г цветков этого растения нужно залить кипятком (300 мл), кипятить 15 минут. Затем настоять в течение 2 часов и пить трижды в день по 100 мл.

- Настойка валерианы. Необходимо принимать по 30 капель этого средства 3 раза в сутки.

- Мелисса . Это растение помогает снять нервные спазмы, улучшить работу мозга. Её можно использовать как в свежем виде, так и в сушёном. Можно просто добавлять в чай или готовить отвар (1 на 200 мл кипятка).

- Сбор трав - корни валерианы, шишки хмеля - по 1 части, листья мяты и травы пустырника - по 2 части. Двадцать грамм смеси из этих растений нужно залить стаканом кипятка. Когда настоится (в течение 1 часа) следует пить по 1/3 столовой ложки до еды трижды в день.

Мероприятия по снятию головной боли напряжения

Помощь глазам

Наши очи - один из самых важных органов человека, поэтому их нужно беречь, иначе можно потерять чёткость зрения. Как снять напряжение с глаз, что для этого следует сделать? Выполняя элементарные правила, можно сохранить остроту зрения и не давать своим зеницам сильно уставать:

1. Необходимо следить за освещением, причём оно должно быть как местным, так и общим. Если человек включает вечером лишь настольную лампу в рабочей зоне, то глаза его постоянно напрягаются, что в конечном счёте приведёт к повреждению зрения.

2. Летом во время прогулок нужно носить солнцезащитные очки.

3. Как снять напряжение с глаз, особенно когда долго сидишь перед телевизором? Специалисты советуют через каждый час делать зарядку, устраивать себе перерыв.

4. При работе за компьютером следует надевать специальные защитные очки с напылителем.

5. Если человек чувствует, что его очи слишком устали, необходимо просто умыться холодной водой. В этом случае напряжение с глаз должно пройти достаточно быстро.

6. Женщины обязательно должны снимать косметику перед тем, как лечь спать.

7. Человек должен хорошо высыпаться и тогда ему не нужно будет знать, как снять напряжение с глаз. Ведь отличный здоровый сон творит чудеса.

Зарядка для глаз

1. Выполнение круговых вращений глазами вначале по часовой стрелке, а затем против неё.
2. Держа голову прямо и неподвижно, следует направить взгляд влево, затем вправо, вверх и вниз. Повторить движение нужно 15 раз.
3. Быстрое моргание глазами в течение 20 секунд.
4. Фокусировка внимания. Следует подойти к окну и зафиксировать взгляд на любой точке на стекле (например, можно наклеить фантик из Затем нужно внимательно рассмотреть изображение на рисунке (5 секунд), а потом резко перевести взгляд вдаль, концентрируясь на конкретном удалённом объекте в окне. Это отличное упражнение, которое помогает расслабить глазную мышцу. Это хороший пример того, как снимать напряжение с глаз. Причём такое упражнение не только поможет снять усталость, но и предотвратит органа зрения.
5. Занятия в темноте: нужно хорошенько растереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Потом сложить кисти рук крест-накрест на глаза, чтобы пальцы пересеклись в области «третьего ока». Зеницы должны находиться в темноте, однако, ладони не должны надавливать на них. Изначально пред глазами будут появляться мушки, пятна и полоски. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит полная темнота. При выполнении этого задания глаза расслабляются, отдыхают.

Все люди знают о том, что движение снимает напряжение. Поэтому нельзя долго сидеть перед экраном телевизора или монитора, заниматься продолжительно теми занятиями, которые требуют зрительной концентрации. Между перерывами в работе следует выполнять зарядку для глаз: двигать, вращать ими в разные стороны, моргать и т. д.

Внутреннее напряжение: что это такое?

Главное, что следует понять - это состояние не является прямым следствием внешних обстоятельств. Внутреннее напряжение - это привычка, причём она является приобретённой. Зачастую такое состояние у человека включается, когда им изучается что-то новое. Тогда требуются дополнительные усилия, чтобы голова наконец-то начала интенсивно работать, что для многих просто непривычно. Когда человек постигает что-то новое, то он, естественно, допускает ошибки, которые совершать не хочется. От этого и возникает внутреннее напряжение. Также оно появляется, когда человеку нужно выполнить запланированное дело, а не то, что ему хочется в тот или иной момент. Как снять внутреннее напряжение и нужно ли его снимать? Об этом пойдёт речь ниже.

Решение проблемы

На самом деле без усилий, сосредоточенности и стараний у человека не будет будущего. А все эти синонимы можно объединить в одно словосочетание - внутреннее напряжение. Таким образом, без него не обойтись никак. Невысокий уровень внутреннего напряжения является естественным, привычным для любого современного человека.

Но если это состояние длится долго, то оно может спровоцировать появление быстрой усталости, переживаний, что вредно для здоровья. Если внутреннее напряжение вызвало тревогу или страх, то оно уже является неполезным. Тогда нужно предпринимать какие-то действия для облегчения своего состояния. Как снять стресс и напряжение в этом случае? Необходимо следовать таким рекомендациям:

- Наладить отдых. Следует делать передышки в работе, вовремя отдыхать. Человек должен отводить время на сон 8 часов в сутки.

- Нужно научиться жить эффективно и деятельно, без напряжения. Следует приучать себя воспринимать ситуацию легко. Нужно поработать со своими страхами.

- Следует заняться физической прокачкой на позитивном моральном фоне. Различные тренировки, бег, прогулка, секс - всё это будет являться решением проблемы.

Из статьи вы узнали, как снимать напряжение различной этиологии: нервное, эмоциональное и мышечное. Выяснили, что никто не сможет помочь человеку так, как это сделает он сам. Человек должен определить, что послужило причиной такого состояния, проанализировать своё поведение, распорядок дня и многие другие факторы. По результатам собственного исследования, критики человек будет знать, как снять своё напряжение. Если у него ничего не получается, тогда следует прибегнуть к помощи специалиста, который подтолкнёт больного и подскажет, что ему следует делать, дабы восстановить нормальное эмоциональное и

Говорят, что поговорку, которая сравнивает нудную, тяжелую, изматывающую работу с болью в шейных мышцах, придумали англичане. Им не откажешь в точности формулировок! Каждому из нас хоть раз приходилось испытывать боль и дискомфорт от напряжения мышц шеи и воротниковой зоны - крайне неприятное ощущение.

Почему мышцы напрягаются?

Первая и основная причина напряжения мышц шеи - это продолжительное сидение за рабочим столом в практически неподвижной позе: руки на клавиатуре, глаза напряженно устремлены в экран монитора. Вспомните, с чего начинается ваше традиционное утро. С зарядки и бодрящего душа? Нет, скорее всего, с чашки кофе, выпитой сидя перед монитором, где вы просматриваете утренние новости. Часто ли вы устраиваете себе разминки в течение рабочего дня? Позволяете ли себе прогулку на свежем воздухе в парке во время обеденного перерыва? Даете ли мышцам расслабиться вечером в бассейне или танцклассе?

Полагаю, на все вопросы будет отрицательный ответ. Поскольку вы весь день, не поднимая головы, просидели за работой, отвлекаясь только на телефонные звонки и вызовы к начальству. А вечером в лучшем случае позволили себе посидеть с подружкой в кафе. И по возвращении домой почувствовали, как область шеи и воротниковой зоны как будто отекла от усталости, донимает легким жжением и покалыванием, а порой болит так, что голова сама собой вжимается в плечи. Еще бы, ведь ваша шея целый день поддерживала голову в одной и той же напряженной позе.

Впрочем, по поводу втянутой в плечи головы психологи имеют интересное мнение: в стрессовой ситуации человек инстинктивно напрягает мышцы шеи и воротниковой зоны, как будто стремясь «спрятаться» от негатива. Даже когда стресс остался позади, мышцы не сразу расслабляются. А чем чаще стрессы, тем крепче запоминают мышцы шеи свое напряженное состояние и тем медленнее из него выходят, создавая болевые ощущения в воротниковой зоне.

Еще одна причина напряжения мышц шеи и болей в воротниковой зоне - ваше внутреннее психологическое состояние. Дело в том, что когда вы испытываете депрессию, усталость, переутомление, состояние безволия и упадничества, голова непроизвольно опускается вниз и тянет за собой мышцы шеи. Мышцы сопротивляются натяжению, напрягаются для поддержания головы, и это напряжение охватывает всю верхнюю часть туловища, создавая болевые ощущения. А еще неврологи утверждают, что накоплению напряжения в мышцах шеи способствуют блокированные, подавленные эмоции - сдержанный гнев, невозможность по какой-то причине высказать, что накопилось на душе или даже всласть поплакать.

Шея - мост между телом и разумом

Столь философское определение шеи можно встретить у специалистов по восточным практикам релаксации, и вот почему они так считают. Из шести органов чувств четыре располагаются в голове, а потому она определяет направление движения тела. При этом именно шея дает возможность реализовать движение, поворачивая голову.

В шейно-воротниковой зоне располагается очень важная, с точки зрения китайской медицины, энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг и при этом поддерживается лишь семью маленькими шейными позвонками, которые амортизируются межпозвоночными хрящами. Зато в помощь позвонкам природа дала человеку комплекс из 32 шейных мышц, которые удерживают голову в вертикальном положении, активно способствуют ее движению и выполняют защитные функции. А защищать есть что! В области шеи проходят 4 основных артерии и 8 крупнейших нервов, не говоря уже о спинномозговом канале. Они осуществляют кровоснабжение головы, органов грудной части туловища и верхних конечностей, проводят различные виды раздражений, контролируя нервную деятельность.

Если мышцы шеи и воротниковой зоны перенапряжены, то это отражается и на работе сосудов или нервных окончаний, и на кровоснабжении мышечных тканей, ухудшает обмен веществ и снабжение мозга кислородом. В результате вы ощущаете боль в мышцах шеи и воротниковой зоны, а также сильные головные боли, скованность движений в плечевом поясе. Продолжительное напряжение мышц шеи может спровоцировать ранее формирование морщин на лбу, брылей, отеков на лице, носогубных складок , развитие мигрени, нарушения зрения, отечностей, зотложения солей, защемления спиномозговых нервов, вследствие которых развивается радикулит и нарушение работы подконтрольных им органов и другие неприятности.

Как помочь при боли в шее?

Существует несколько несложных приемов, которые позволят снять мышечное напряжение в области шеи и воротниковой зоны, избавив вас от боли и дискомфорта.

Расслабьтесь . Сядьте удобно или прилягте в спокойной тихой комнате, где вам никто не помешает. Закройте глаза и попробуйте мысленно расслабить каждую мышцу по очереди, двигаясь от головы к ногам. Затем медленно и глубоко вдохните и выдохните весь воздух, втягивая живот. Повторите несколько раз.

Отдохните . Ничто так не расслабляет мышцы шеи, как возможность удобно лечь и подремать.

Приложите на область шеи и воротниковой зоны холодный компресс (из колотого льда, завернутого в платок), а через 15 мин согрейте шею с помощью полотенца, намоченного в горячей воде. Этим вы активизируете кровоснабжение мышц и снимете боль.

Если боль очень сильная, не бойтесь принять обезболивающий препарат . От одной таблетки организм вряд ли сильно пострадает, а вот нервное напряжение от боли вы снимете.

Сделайте себе легкий массаж , чтобы снять напряжение в мышцах: плотно прижмите ладони к шее сзади и поглаживайте ее, после разотрите круговыми движениями, слегка похлопайте подушечками пальцев. Затем захватите пальцами мышцы шеи и щипковыми движениями их разомните. То же самое сделайте с мышцами воротниковой зоны. Закончите массаж таким же поглаживанием, как и начинали.

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

• Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы - это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
• Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
• Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
• Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, "разверните" плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямьте шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
• Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову - не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
• Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
• Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.

Продолжая освещать вопрос возникновения стрессов и тревожного состояния, решила поговорить с вами о мышечном напряжении.

Еще в 1908 году было обнаружено, что любая стрессовая ситуация и тревога напрямую связана в первую очередь с мышечным напряжением.

Чередование последовательного напряжения и расслабления основных мышц в спокойном состоянии является хорошей профилактикой для организма. Научившись легко работать со своими мышцами, вы сможете самостоятельно снимать мышечное напряжение и следовательно достигать полного расслабления.

Для не любителей активного образа жизни и тех, кто никак не может вытянуть себя в фитнес зал, скажу сразу, что речь идет не о комплексе физической нагрузки, а именно о работе с мышцами, причем сидя в удобном кресле. Я называю этот комплекс — метод для совсем ленивых.

Уменьшая мышечное напряжение, вы автоматически будете снижать уровень тревоги и стресса.

Причины появления мышечного напряжения

Каждый раз испытывая нервное напряжение, стресс, страх, даже самое простое эмоциональное переживание в нашем организме происходит спазм. Со временем количество таких спазмов, зажимов накапливается и создает так называемое нервное мышечное напряжение.

Это в последствие приводит к самым разнообразным заболеваниям, таким как:

• неврозы,
• остеохондроз,
• бессонница,
• хроническая усталость,
• головные боли и так далее.

Если вы не можете уснуть, а утром просыпаетесь уставшим, то это первые признаки того, что у вас сильные мышечные зажимы. Как правило, такие симптомы проявляются при мышечном напряжении в шеи. Ниже вы узнаете, как можно снять мышечное напряжение в шеи.

Возможно, вы замечали, что после любого массажа вы ощущаете легкость в теле, быстро засыпали. Это пример того, как снимая мышечный спазм, расслабляются мышцы. Хороший массажист вам отлично проработает ваши зажимы в теле и на некоторое время вы почувствуете облегчение.

Что делать, если нет времени на прохождение массажа или банально нет денег, чтобы оплатить услуги профессионального массажиста?

В таком случае мы можете самостоятельно ежедневно снимать мышечное напряжение.

1. Сядьте в удобное кресло. Если есть подлокотники, положите руки на них, если подлокотников нет, то положите руки на колени, чтобы локти были слегка округлены. Ноги прямые не перекрещенные и чуток расставлены. Слегка наклонитесь вперед, как извозчик в карете. Голова опущена к груди, глаза закрыты. Постарайтесь расслабиться насколько это возможно для вашего состояния на данный момент. Посидите так 1-2 минуты.

Сидя в такой позе, вы можете почувствовать, где у вас больше всего болит. Обычно в первую очередь ощущается тяжесть в голове и тянет от лопаток к затылку. Если у вас появится желание покрутить головой в право и в лево. Сделайте это очень медленно, пока не почувствуете что достаточно.

Напоминаю, что посидеть в таком расслабленном состоянии вам необходимо 1-2 минуты, после чего откройте глаза, глубоко вдохните, слегка прогнитесь назад и приступите к выполнению следующего упражнения на дыхание.

Упражнение на дыхание

2. Займите позу как в первом упражнении. Закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проникает вместе с вашим вдохом и продвигается через нос в легкие. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при вдохе и опускается при выдохе.

Медленно вдыхайте и выдыхайте. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Удерживайте свое внимание на заполнении воздухом вашего тела и выдохом.

Упражнение для мышц ног

Сейчас ваши стопы стоят на полу. Приподнимите пятки как можно выше, оставляя носки на полу. Это будет максимальная точка напряжения.

Начните поднимать и опускать пятки, максимально почувствовав напряжения в икроножных мышцах. При расслаблении вы почувствуете тепло, возможно легкое покалывание. Выполните это упражнение не спеша 5-10 раз.

Следующее упражнение делаем в точности наоборот. Теперь пятки стоят на полу, а носки поднимите вверх на себя как можно выше. Почувствуйте максимальное напряжение и расслабьтесь опуская носки на пол.

Выполните столько повторов, сколько вы делали поднимая пятки.

Третье упражнение для ног. Вытяни носки до максимума и поднимите обе ноги как сможете. Удерживайте их столько сколько хватит сил, затем очень медленно опустите и почувствуйте расслабление. Обращаю ваше внимание, что ноги нельзя бросать. Надо опускать их медленно.

Выполните это упражнение 5-7 раз.

Упражнение для рук

Первое и второе упражнение для рук выполняется одинаково с одной разницей. В первом упражнении вы сжимаете кулаки как можно крепче, а во втором случае вы наоборот широко раскрываете кисти, вытягивая пальцы.

Сожмите кулаки как можно крепче и напрягите мышцы рук по максимуму. Разожмите кулаки и расслабьтесь. Сделайте 5 раз.
Напрягите руки по максимуму раскрыв кисти, вытянув пальцы. Хорошо прочувствуйте напряжение в руках. Расслабьтесь. Сделайте 5 повторов.

Выполняя упражнения для рук вы можете почувствовать теплоту, покалывание, легкую боль в пальцах.

Упражнение для плеч

Сядьте ровно. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и обязательно 10-15 секунд пауза. Опять 2 повтора и 10-15 секунд пауза. Выполните 5 таких подходов по 2 раза с паузами.

Выполняя это упражнение будьте осторожны. Наблюдайте за своими ощущениями. Если есть какой то дискомфорт, выполните 2 раза и увеличивайте с каждым днем по 1 повтору.

Если у вас есть маленький холмик, то вы можете почувствовать хруст. Не пугайтесь. Выполняйте упражнение очень медленно, без резкий движений.

Если после выполнения этого упражнения вы почувствуете тяжесть в голове, то обхватите голову руками и круговыми движения помассируйте её.

Упражнение для лица

Самая приятная часть комплекса. Улыбнитесь как можно шире. Сделайте улыбку до ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и пауза 5-10 секунд. Такие повторы по 2 улыбки сделайте 5-7 раз.

Второе упражнение. Сожмите губы как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Напрягите максимально губы и расслабьтесь. Сделайте столько же повторов как и с улыбкой.

Третье упражнение для глаз. Зажмурьте глаза как можно крепче и откройте глаза. Расслабьтесь. Количество повторов и техника выполнения как и в упражнении с улыбкой.

Четвертое упражнение. Поднимите брови до максимума и опустите. Сделайте 10 раз.
Потрите ладони рук друг о друга. Положите руки на лицо. Проведите руками по лицу, как будто вы умываетесь. Выполните 5 раз.

Завершаем комплекс дыханием.

Как можно глубоко вдохните. Глубоко, глубоко. Задержите дыхание на 2 секунды и выдохните так чтобы расслабиться. Сделайте 10 секунд паузу и повторите глубокий вдох.

Сделайте 5 глубоких вдохов.

Поздравляю. Вот и весь комплекс.

Чтобы узнать прочтите мою предыдущую статью.

Мышечное напряжение — вполне естественное явление для нашего тела. «Каждое, даже самое незначительное наше действие приводит к напряжению десятков мышц и тысяч мышечных волокон, — говорит Изета Елоева, врач-невролог Клиники МЕДСИ на Ленинградском проспекте. — Иногда по завершении какой-то активности напряжение в мышце сохраняется. В отдельных случаях это может приводить к болевым ощущениям. Но даже если вы не чувствуете боли, факт мышечного напряжения остается».

Такое долгосрочное напряжение называют хроническим. А по простому — мышечным зажимом. Появляется оно по нескольким причинам: когда мы перегружаем какую-то зону (например, выполняя серию упражнений или резко поднимая тяжесть), переохлаждаемся (от чего происходит рефлекторное сжатие всех тканей, в том числе мышечной) или сильно нервничаем. «Вызывает мышечную спазматику и длительное пребывание в одной и той же позе, — говорит Изета Елоева. — А еще обезвоживание и потеря электролитов при усиленной потливости, рвоте, диарее». С последним пунктом дело обстоит так: на биохимическом уровне реакция расслабления связана с балансом кальция и магния в организме, и если он нарушен, то могут возникнуть самые разные судороги и спазмы, в том числе мышечный зажим. Итак, чем же чревато хроническое напряжение мускулатуры?

Последствия мышечных зажимов

1. Головные боли. Первое и главное, что стоит знать: напряжение в мускулатуре ухудшает кровообращение. «Спазмированные мышечные ткани могут пережимать сосуды, нервные окончания и в итоге нарушать кровоснабжение внутренних органов и работу нервной системы, — говорит Изета Елоева. — Чаще всего возникают спазмы мышц шеи и плечевого пояса (особенно им подвержены офисные работники, ведущие сидячий образ жизни). Спазмы мышц в этих зонах могут стать причиной головных болей, иногда мигреней, ухудшения зрения».

2 . Нарушения осанки. Сутулость, гиперлордоз, сколиоз — спазмированные мышцы способны заметно изменить геометрию скелета. «В напряженном состоянии мышцы несколько укорачиваются, — напоминает Филипп Егоров , руководитель “Московской школы йоги”. — А если те или иные из них постоянно находятся в укороченном состоянии, они сдвигают кости с физиологически правильного положения, создавая искажения в осанке».

Взять, например, сутулость. «Одной из ее причин является напряжение грудных мышц. Сокращенные и укороченные, они стягивают плечи, заставляя уйти с физиологически верного положения и голову. Это усугубляет грудной кифоз», — говорит Филипп Егоров.

С возникновением гиперлордоза (чрезмерный прогиб в пояснице) связано перенапряжение мышц передней поверхности бедра (привет любителям приседаний). «Спазмированный и укороченный квадрицепс тянет тазовые кости вперед и вниз, в результате чего позвоночник как бы наклоняется вперед, неестественно усиливая лордоз», — говорит Филипп Егоров.

3. Сбои в работе внутренних органов. Здесь наши эксперты говорят о целом комплексе проблем, которые могут возникать в результате нарушенного спазматикой крово- и лимфотока. В частности, это сбои в работе:

- Дыхательной системы. Спазмированные мышцы в буквальном смысле не дают нам нормально дышать. Это легко проверить с помощью техники полного йоговского дыхания: сядьте с прямой спиной и попробуйте глубоко вдохнуть, сначала наполняя воздухом живот, затем расширяя пространство между ребрами и как бы толкая вверх ключицы. Если какой-то из этапов дается вам сложнее, значит, в этой области есть зажим.

- Органов брюшной полости . Эти нарушения, как правило, связаны с перенапряжением мышц тазового дна, поясницы и квардрицепса бедра. Как такое возможно? Мышечный спазм ухудшает поступление крови к органам пищеварения, половой и мочеиспускательной системам. «Квадрицепс составляет единую систему с пояснично-подвздошными мышцами, которые проходят внутри брюшной полости. Если они спазмированны, то буквально давят на внутренние органы», — говорит Филипп Егоров.

4. Ухудшение растяжки. «Хорошая растяжка — это не что иное, как расслабленные, свободные от напряжения и поэтому эластичные мышцы, так что ее, конечно, будет ухудшать любое мышечное перенапряжение, особенно спазматика в области поясницы и бедер», — напоминает Филипп Егоров.

Звучит это не так уж страшно, но приятного все равно мало. Представьте, что спазмированные мышцы не дадут вам не только выполнять некоторые асаны йоги (наклоны, шпагаты, «Лотос») и многие упражнения фитнеса, но и отзовутся дискомфортом, когда вы возьметесь за уборку или работу на грядках. «Напряжение в одном отделе, например в бедре или пояснице, ведет к изменению работы . «Скованность поясничного отдела позвоночника уменьшает подвижность мышц и суставов», — говорит Игорь Степанов, персональный тренер лаборатории фитнеса FitLab Studio.

Как избавиться от мышечных зажимов

Главное лекарство от них (как и средство профилактики) — расслабление. Причем и психологическое (снижение уровня стресса и эмоциональных перегрузок), и физическое (воздействие на конкретные зажатые области и все тело в целом).

«Самыми эффективными способами борьбы с мышечными зажимами можно считать массаж и самомассаж, мануальную терапию, иглорефлексотерапию и физиотерапевтические процедуры (электрофорез, магнитотерапия, ДДТ, СМТ) — все это позволяет уменьшить отек тканей, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения», — комментирует Изета Елоева.

При этом стоит помнить: мышечные зажимы могут возвращаться. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья, — заботиться о теле постоянно.

* Не игнорируйте разминку перед фитнес-тренировкой и растяжку после нее.

* Оставляйте около суток для отдыха мышц после фитнес-уроков, избегайте перетренированности и резких избыточных нагрузок.

* Регулярно делайте самомассаж — разминайте мышцы бедер, голеней, плеч и шеи после рабочего дня.

* Не засиживайтесь подолгу. Делайте перерыв на простую разминку и легкий самомассаж. Особое внимание уделите области поясницы, шеи, задней поверхности бедра.

* Регулярно медитируйте — это снижает психическое напряжение и помогает расслабиться.

«Если вы хотите поддерживать свое тело в хорошей физической форме, быть психологически устойчивыми, здоровыми и счастливыми, необходимо развивать не только силовые показатели, но и выносливость, гибкость, самоконтроль, дыхательные способности тела, дополнять это сбалансированным рационом и стараться обходить стороной вредные привычки», — подытоживает Игорь Степанов.

Почему ваши мышцы находятся в гипертонусе? Означает ли это что они укорочены? Что они не могут расслабится? И что ВЫ должны делать в этой ситуации?

Напряжение это всего лишь ощущение, а не механическое состояние, характеризуемое каким либо конкретным параметром.

Люди по-разному описывают свои впечатления связанные с напряжением в мышцах. Поэтому автор статьи старается выяснить:

• жалуются ли они на ограничение в амплитуде движения;
• или может быть ограничений в подвижности нет, но движение в крайних положениях доставляет неприятное чувство или нужно прилагать дополнительное усилие;
• или может быть проблема не в движении, а в области в которой чувствуется напряжение;
• или может область достаточно расслаблена, но есть какое-то смутное чувство дискомфорта — ощущение, что это неприятно, но слишком слабое, чтобы называться болью.

Эти неопределенные жалобы означают, что чувство напряжения — это просто ощущение — что это не то же самое, как физические или механические характеристики избыточного напряжения, или скованности, или укорочения. У вас может быть проявление одного дискомфорта без жалоб на другой.

Например, у автора много клиентов, которые жалуются на плохо растянутые мышцы задней поверхности бедра, но они без труда могут наклониться вперед и положить ладони на пол. Также у него есть клиенты, которые не чувствуют, что эти мышцы не гибкие, но едва могут опустить руки до своих колени. Поэтому ощущение «стянутости» не может является точным параметром по которому можно судить об ограничении диапазона движения. Как и не является точной характеристикой по которой можно судить о степени напряженность или жесткости мышц или наличия «узелков». Когда автор пальпирует напряженную, по жалобам клиента, область, (скажем, верхнюю порцию трапеции), его часто спрашивают — вы чувствуете, как сильно они напряжены?!

Он часто говорит что-то вроде:

Мммммммм …….. нет. Они такие же как и остальные мышцы.

Но он прекрасно понимает, что клиент ощущаете напряжение в этой области и оно ему не нравится.

Автору тоже знакомо ощущение напряжения, поэтому он хочет помочь избавится о него. Но ощущение повышенного тонуса в мышцах не является физической величиной, определяющей истинное напряжение. Понимаете, в чем прикол?

На самом деле это понимают много людей и они находят это крайне интересным для изучения. Автор хочет чтобы люди разобрались в истинном положение вещей, потому что тогда они смогут пересмотреть свой тренировки, направленные на снятие напряжения с помощью: излишне сильного растягивания, размягчения фасций или разбивания спаек. И возможно теперь они захотят изучить другой подход, который является немного более сложным, чем простое прокатывание теннисным мячом.

Так почему же мышцы ощущаются напряженными, хотя по факту это не так? Почему же мышцы чувствуются напряженными, даже если они физически не напряжены?

Здесь автор проводит аналогию с болью. Боль возникает под влиянием потенциально повреждающих стимулов раньше, чем возникнет повреждение, что позволяет ее рассматривать как сигнал о предстоящем повреждении. Боль-это по сути сигнал тревоги, и когда нет реальной опасности тревога пропадает, боль стихает

Возможно, подобную логику можно применить и для того чтобы объяснить как появляется ощущение напряжения. Такое чувство возникает, когда мы бессознательно переживаем (справедливо или ошибочно), что возникшая ситуация связана с действительным или потенциальным повреждением мышц и которую необходимо избежать.

Так что это за опасность, о чем ощущение напряжения пытается предупредить нас? Конечно, не просто о наличие напряжения — мышцы запрограммированы создавать напряжение и мы часто чувствуем тяжесть в мышцах, даже когда они почти полностью расслаблены.

По видимому само по себе гипертонус не является угрозой для организма, но отсутствие достаточного отдыха или кровоснабжения-это угроза, которая может вызвать метаболический стресс и активировать химические ноциоприорецепторы. Таким образом ощущение излишнего напряжения пытается предупредить нас не о появлении гипертонуса, а о слишком часто возникающем напряжении или об ограничения кровотока (особенно это важно для нервной ткани).

Автор предполагает, что ощущение напряженности нужно отнести к болевым ощущениям, возможно, оно, слишком слабое, чтобы заслуженно называться болью. Но это, безусловно, раздражитель. И он имеет определенные составляющие или характер, который заставляет изменять позу при долгом сидении, или двигаться или тянуться. Которая отличается от других болей, заставляющих вас меньше двигаться. Возможно мы можем сделать вывод, что боль-это предупреждение нам, для уменьшения двигательной активности, а гипертонус-это предупреждение нам для начала движения.

Как можно облегчить затянутость мышц?

Автор полагает, что мы можем избавится от этих ощущений так же как мы избавляемся от болевых — изменяя один из стимулов, влияющих на нервную систему в качестве формирования угрозы для организма, через ноцицепторы, мысли, эмоции, воспоминания и т. д.

Некоторые виды боли являются следствием движения или нахождения в одной и той же позе долгое время. Мы понимаем это если кто-то говорит примерно так: болит здесь когда я делаю то-то и боль усиливается тогда, когда я делаю больше таких движений и болит меньше, когда я снижаю нагрузку. В этом случае, смена движения или позы способно помочь, потому что это уменьшит, главный источник боли, — механическую проприорицепцию при движении. С другой стороны, есть другие виды боли, например хронические, которые зависят от целого комплекса — боль не связана с конкретным движением или позой, но зависит от многих составляющих: времени суток, продолжительности сна, эмоционального состояния, уровня стрессорности, диеты, основных упражнений или от других факторов. В этом случае, к сожалению, механическая проприорицепция не является стимулом главного источника боли, и на первое место выходит центральная или периферическая нервная система.

Я думаю мы можем взглянуть на ощущение напряженности по-другому.
В большинстве случаев причина ощущения скованности очевидна — мы слишком долго находились в одной и той же позе или слишком долго совершали циклические движение и нашим мускулам нужен отдых или смена позы для того чтобы снизить ишемию или метаболический стресс который возбуждает ноциорецепторы ткани. Например, если мы долго время сидим за рулем машины или летим в самолете или сидим за компьютером мы инстинктивно чувствуем, необходимость потянуться и подвигаться, и это, как правило приносит облегчение, снижает ощущение скованности.

Конечно большинство клиентов страдающих от хронического гипертонуса все время так и делают, но эффект временный. Чувство скованности остается в течение нескольких часов иногда дней, боль приходит и уходит, как ей вздумается, и уже меньше связана с позой и движениями.

В этом случае причиной дискомфорта служит угнетение нервной системы периферической или центральной, которая усиливает кровоток в определенные участки. Это проявляется через местные воспалительные процессы, снижающие механизм работы иммунитета, ускоряет рост опухолей, повышает чувствительность вторичных ноцицептивных нейронов дорсальных рогов спин­ного мозга, возникающую в результате существенных изменений механизмов синаптической передачи.

Так как же снизить болевую чувствительность? На этот вопрос пока нет ответа, который смог бы решить проблему хронической боли, и пока никто не придумал, как это сделать. Но если автор прав, что ощущение напряженности-это легкая форма боли, возможно разобраться будет проще.

Ниже приведены некоторые методики, часто используемые для устранения хронического гипертонуса, а также предположения чего следует ожидать от практики этих методик. Вы заметите, что некоторые из рекомендаций работают противоположно тому, чему люди хотят добиться.

Растяжка

Мы стараемся как следует растянуть укороченные мышцы и это приносит нам быстрое облегчение. Но как обсуждалось ранее, люди, страдающие от хронического гипертонуса, и поступающие подобным образом получают временный эффект, так как он связан со стимуляцией механорецепторов, а не с болевой чувствительностью. Проблема в том, что многие люди, да и вообще многие терапевты, думают, что это указывает на необходимость использовать гораздо более агрессивные программы для развития гибкости.

Проклятые разгибатели бедра все еще не эластичны!

В этом, конечно, есть смысл, но в действительности все гораздо сложнее и не в мышцах дело. Но, если основная проблема заключается в повышенной чувствительности к боли, то с одной стороны фанатичное растягивание может только усугубить проблему. А с другой стороны, растяжка часто дает болеутоляющий и расслабляющий эффект.

Все таки подходит ли стретчинг для снятия напряжения в мышцах? Автор советует поступать следующим образом, что если вы чувствуете себя хорошо делайте. Если нет… не делайте.

Массаж мягких тканей при гипертонусе

Существуют различные процедуры воздействия на мягкие ткани (массаж, прокатка пенным роликом и т. д.), предназначенные для растягивания «укороченных» мышц, разрушения спаек, или размягчения фасции. Автор статьи ставит под сомнение эффективность данных методов, как вероятно и многие другие.

Но могут ли эти процедуры снизить чувствительность к боли и заставить почувствовать себя менее напряженным? Конечно, путем включения механизма диффузного ноцицептивного ингибирующего контроля, посредством которого мозг ограничивает поступление болевых сигналов, что снижает болевую чувствительность. Это отличный метод который учитывает индивидуальность. Но в результате манипуляции также создается ноцицептивная активность, которая, как правило, увеличивает болевую чувствительность. Это отличная возможность создать баланс между индивидуальной переносимостью и остальными факторами. И снова автор отмечает, что если вы получаете от этого удовольствие делайте, но помните, что это только дополнительная опция, эффект от которой временный, и не стоит ждать большего от этих процедур.

Двигательная терапия

Разнообразные формы двигательной активности предотвращают существенные изменения в опорно-двигательной системе — они позволяют изменить неправильно заученные паттерны движения, улучшить осанку и функции дыхания, они наиболее эффективны для снижения повышенного напряжения мышц, развивают умение расслабляться и другие полезные навыки.

Привычки побороть сложно, но эта схема действительно работает, особенно вслучаях когда повышенное напряжение ведёт к ограничению движений и спазмическим болям. Конечно рассматривать двигательную активность следует в рамках общей терапевтической концепции.

Упражнения и силовой тренинг

Люди обычно ассоциируют силовой тренинг с повышением жесткости. Во время выполнения упражнений мускулы напрягаются и на следующей день чувствуется отсроченная усталость. Также бытует мнение, что силовой тренинг укорачивает мышцы и делает их менее гибкими. Эти утверждения не подтверждены. Фактически, силовой тренинг может увеличить гибкость, возможно даже больше чем стретчинг, используя полную амплитуду при движении. Создавая адаптационный эффект в мышцах, повышая тем самым выносливость, вырабатывается устойчивость к метаболическому стрессу. Упражнения создают обезболивающий эффект и могут уменьшить воспалительные процессы, которые угнетают нервную систему.

Вот история от автора: в прошлом он практиковал йогу и был более гибким, но мышцы задней поверхности бедра оставались не эластичными. После йоги он занимался гиревым фитнесом. Гибкость уменьшилась, но ощущение напряженности в мышцах ушло, хотя он давал хорошую нагрузку на ноги. Произошло функциональное растяжение мышц и изменение их возможностей, хотя автор воображал, что уже ничего не поможет их растянуть.

Заключение

Помните,что когда вы ощущаете себя деревянными, то это всего лишь ощущение, а не физический параметр который необходимо исправить. Как и другие ощущения, вы можете воспринимать это более остро если у вас есть к этому предрасположенность. И также можете снижать чувствительность, тренируя свою общую физическую форму, силу, осознанность, двигательную активность и здоровье.