Сюань Жунхунь
Предлагаемые вниманию читателей "девять чудесных упражнений" представляют собой базовый комплекс системы китайского цигун "ведения и привлечения изначального" (линъюань даоинь), берущего начало в #даосской школе и подкрепленного элементами #буддийских методик. Упражнения отличаются простотой движений, доступны для людей любого возраста. Они не требуют "сосредоточения мысли", естественны и при условии веры в успех и настойчивых занятий постепенно избавляют человека от болезней, стимулируют развитие способностей, в том числе и интеллектуальных, приносят покой, радость, здоровье и долголетие.
Исходное положение
Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно друг другу, слегка согните колени. Руки свободно опустите вниз, смотрите прямо перед собой. Расслабьте все тело, придайте лицу выражение легкой улыбки. Дышите естественно (рис.1).
Упражнение 1. "Дамо хлопает в ладоши"
Поднимите руки вдоль туловища и с хлопком соедините перед грудью, затем опустите их вниз и отведите назад. Поднимая руки, сгибайте их в локтях, опуская, выпрямляйте локти и свободно отбрасывайте руки назад. Выполните 56 раз (рис. 2-4).
Упражнение 2. "Рык сотрясает небесный свод"
Сделайте глубокий вдох через нос, выдержите короткую паузу, а затем медленно выдыхайте через открытый рот, издавая рычащий звук, переходящий в шумный выдох. Во время выдоха медленно отведите руки в стороны под углом 45o. Выполните 8 раз. Вдох и выдох должны быть глубокими, продолжительными и "тонкими". "Рычать" можно и про себя. Заканчивать разведение рук следует посредине выдоха (рис. 1-2).
Упражнение 3. "Лев встряхивает шерстью"
Слегка сгибая и разгибая колени, потряхивайте руками с боков перед собой так, чтобы, подобно пружине, сотрясалось все тело. Выполняйте две минуты. Во время потряхивания кисти рук, пальцы и все тело должны быть расслаблены (рис. 3).
Упражнение 4. "Поклоны небу и земле"
Наложите кисти рук друг на друга и сожмите их в полый кулак. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти вверх и легонько ударьте ими в грудь. Затем, наклоняясь вперед, слегка согните колени и сделайте поклон, а кисти опустите вниз и тихонько ударьте ими по нижней части живота. Выполните 56 раз. Мужчины накладывают правую руку на левую, женщины - наоборот. Движения должны выполняться равномерно и медленно с постепенным увеличением амплитуды наклонов и приседаний (рис. 1-4).
Упражнение 5. "Руки описывают Великий предел"
Поднимите кисти рук на уровень пояса и выполняйте ими поочередно поступательно-возвратные движения. Руки должны двигаться параллельно полу. Во время поступательного движения держите кисть ладонью вниз, во время возвратного - ладонью вверх. Вслед за движениями рук совершайте поочередные движения ногами, напоминающие ходьбу на месте. При этом активно работайте тазом и не отрывайте носков от пола (рис. 1-3). Выполните 56 раз.
Упражнение 6. "Ветер качает листья лотоса"
Поднимите руки к животу, повернув левую кисть ладонью вверх и правую ладонью вниз. Вращайте тазом против часовой стрелки (56 раз). Сделав короткую паузу, поменяйте положение кистей и выполните 56 вращательных движений тазом по часовой стрелке. Вращение тазом вызывает движение рук и всего тела (рис. 1-3).
Упражнение 7. "Руки тянут золотую нить"
Не опуская рук после предыдущего упражнения, поверните кисти ладонями Друг к другу. Слегка выпячивая и убирая грудь и живот, заставьте позвоночник выполнять волнообразные движения. Одновременно с этим сводите и разводите кисти рук перед животом (56 раз). Разведение и сведение рук сопровождается легким сгибанием и разгибанием коленей (рис 3-4).
Упражнение 8. "Свободное вращение небесного круга"
Наложите кисть правой руки на кисть левой и поместите их перед животом. Левой рукой, а вслед за ней правой снизу вверх, изнутри вовне описывайте эллипс (56 вращений). Выдержав короткую паузу, 56 раз опишите руками эллипс, вращая их в обратную сторону. Траектория вращения в верхней точке не должна подниматься выше горла, а в нижней - опускаться ниже промежности (рис. 1-3).
Упражнение 9. "Небо и человек сливаются воедино"
Продолжая предыдущее упражнение, разведите руки в стороны перед животом ладонями друг к другу, придайте им форму, напоминающую "схватывание шара". Ноги слегка согнуты в коленях. Расслабьте все тело. "Пестуйте покой" в течение пяти минут. Это упражнение можно выполнять и со свободно опущенными вдоль тела руками, закрыв глаза. Главное условие - полное расслабление.
Завершающее упражнение
Сложите кисти рук ладонями друг к другу и медленно поднимите их к груди. Побудьте некоторое время в таком положении. А затем разотрите руки друг о друга до появления ощущения тепла. Протрите ими лицо и похлопайте по телу (рис. 5).
Вспомните походку и движения очень пожилых людей — они, как правило, скованные. Основная причина этого — в том, что с возрастом у нас уменьшается подвижность суставов. В них могут возникать застойные явления, что нередко приводит к воспалению (артрит) и дегенеративным изменениям (артроз). Профилактика таких состояний — мягкое движение, все виды суставной гимнастики, энергичная ходьба, плавание.
Сложность состоит в том, что людям с подобными симптомами особенно двигаться и не хочется. Получается замкнутый круг: главное «лекарство» может быть связано с дискомфортом, а без него ситуация ухудшается, «подтягивая» и другие нарушения здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Профилактикой и одним из способов лечения в подобных случаях могут стать занятия цигун. «Новичкам я бы советовала выполнять комплекс подготовительной китайской гимнастики дао-инь, — говорит Светлана Иванченкова, преподаватель цигун студии йоги и практик «Исток» . — Это простые упражнения цигун, которые готовят опорно-двигательный аппарат к нагрузкам и в целом помогают поддерживать его здоровым. Комплекс дао-инь прорабатывает позвоночник и суставы, улучшает кровоснабжение и циркуляцию ци, энергии в теле».
Мы попросили Светлану показать нам комплекс таких упражнений. «Положительного эффекта можно добиться даже в том случае, если выполнять не весь комплекс целиком, а только некоторые упражнения цигун. Каждое из них акцентировано работает с определенной зоной тела — плечевым поясом, тазобедренными суставами, коленями. Можно выбрать те движения, которые задействуют проблемные лично для вас области, и работать только с ними», — добавляет Светлана.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за нашим экспертом.
Как построить занятие
* Следите за положением поясницы (не прогибайте ее), колени сохраняйте мягкими, тело — расслабленным.
* Дышите спокойно и медленно.
* Работайте в медленном темпе.
* Каждое движение повторяйте от трех до девяти раз.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Принципиально разницы между утренними и вечерними занятиями нет, главное, чтобы они были регулярными», — подытоживает Светлана Иванникова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Упражнение №1: «Очищение небом и землей»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согните. Со вдохом скруглите спину, вытяните руки вперед (ладони направлены от себя). С выдохом выпрямите колени и вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Со следующим вдохом через стороны опустите руки вниз и уведите их назад, соединив ладони в замок за спиной и плавно растягивая мышцы рук. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №3: «Журавль машет крыльями»
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините и разместите перед грудью, локти согнуты. Из этого положения поднимите руки вправо вверх (не размыкайте ладони), вес тела перенесите на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, опишите руками и корпусом большой круг (ладони снова должны оказаться на уровне груди). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала еще 2-8 раз.
Упражнение №5: «Перемешивание ци»
Если у вас абсолютно нет времени на физические упражнения или просто лень ходить в фитнес-клуб и бегать по утрам, но есть желание восстановить силы, быть здоровым и энергичным, то эта простая гимнастика «Цигун 18 форм» как раз для вас. И всего-то понадобится 15 минут в день!
Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее…
Чжан Чжу
Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.
Линь Хоушен - известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.
Общая цель гимнастики Тайцзи-Цигун - уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы. Ее практикует во всем мире более 10 миллионов человек.
Все, кто делают гимнастику «Тайцзи-Цигун 18 форм», очень быстро получают ощутимые оздоровительные результаты!
Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» увеличивает энергию, ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.
Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.
Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.
Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни…
Хуа То
В Интернете есть несколько однотипных статей по гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм» с подробными описаниями движений (ссылка). В основном они заимствованы из журнала «Цигун и жизнь» за 1991 год. Описания не очень корректные и достаточно сложные. Я рекомендую после прочтения использовать для занятия по гимнастике цигун 18 движений видеоуроки. Вот наиболее толковое из них:
Обратите внимание на дедушку в центре. Он делает все очень точно и правильно. А еще очень легко. В этом главная фишка гимнастики Тайцзы-цигун. Здесь не нужно применять силу, напрягаться или спешить. Все делается спокойно и размеренно, одно упражнение (форма) плавно перетекает в другое. Диктор на видео подсказывает, как нужно чередовать вдохи и выдохи («ка» и «фу» по-китайски соответствуют вдоху и выдоху).
Для начала просто запомните последовательность движений гимнастики Тайцзы-цигун. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать следует животом. Это так называемое нижнее дыхание . Для начала стоит потренироваться просто дышать животом, так как многие привыкли дышать либо грудью, либо только верхней частью легких.
Глубокое дыхание, которое часто рекомендуется при занятиях гимнастикой цигун, вовсе не означает, что дышать надо как паровоз, когда вздымается грудь и все остальное! Под словом «глубокое» следует понимать тихое, спокойное и медленное дыхание в живот, только и всего.
Важные замечания при выполнении гимнастики «Тайцзи-Цигун 18 форм»
- Тело должно быть собрано . Никаких вихляний и разболтанности конечностей. Кисти рук собраны, но не сжаты. Никаких напряжений. Чтобы поймать правильное ощущение, постарайтесь ощутить все свое тело целиком, словно окутанное теплым туманом. В некоторых практиках такое состояние называют включением . При правильном выполнении можно почувствовать тепло в ладонях, покалывание и пр. Только не нужно специально представлять себе эти ощущения. Просто чувствуем.
- Все внимание сосредоточено на выполнение движений, согласованных с дыханием . Фишка тут как раз в том, что ум при этом успокаивается. Ничто не должно отвлекать. Телефон лучше отключить, а родственников предупредить, чтобы не мешали.
- Комплекс нельзя прерывать! Ни действием, ни разговорами. Если все же такое вдруг случилось, то обязательно сделайте собирающее движение - круговой подъем и опускание рук перед собой и складывание ладоней на животе. А потом уже можете бежать спасать Галактику или убежавшее молоко.
Все упражнения гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм» выполняются по 6 раз. На видео выше формы 11, 12, 13 показаны только на левую ногу. Их следует повторить в той же последовательности и на правую ногу тоже.
Есть также довольно старое видео, состоящее из двух частей, на котором сам мастер Линь Хоушен показывает последовательность, причем довольно своеобразно. Вам решать, какой стиль выбрать. Ошибок здесь быть не может. Главная ошибка - не заниматься вовсе:)
Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 1
Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 2
Кроме того, есть русскоязычный видео-курс «Тайцзи-цигун - оздоровительная гимнастика» , в котором инструктор цигун Алексей Кузьмин подробно рассказывает о гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм».
Лично я сначала учился по его курсу. О результатах могу сказать следующее: за первые полгода я похудел на 10 кг, избавился от приступов ВСД (вегето-сосудистая дистония), прошли боли в суставах пальцев рук, общее состояние значительно улучшилось, я стал более спокоен и уравновешен, появилось больше энергии, спать стал лучше, а по утрам вставать легче.
Я делаю гимнастику «Тайцзы-цигун 18 форм» каждый день по вечерам. Она стала для меня хорошей привычкой. Чего и вам желаю:)
Будьте здоровы!
Сохраните статью себе на стену, чтобы не потерять!
PS: Если возникнут вопросы по выполнению комплекса гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм», то пишите их в комментариях. С удовольствием помогу и подскажу, как и что нужно делать.
Предлагаемые вниманию читателей "девять чудесных упражнений" представляют собой базовый комплекс системы китайского цигун "ведения и привлечения изначального" (линъюань даоинь), берущего начало в даосской школе и подкреплJнного элементами буддийских методик. Упражнения отличаются простотой движений, доступны для людей любого возраста. Они не требуют "сосредоточения мысли", естественны и при условии веры в успех и настойчивых занятий постепенно избавляют человека от болезней, стимулируют развитие способностей, в том числе и интеллектуальных, приносят покой, радость, здоровье и долголетие.
Исходное положение
Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно друг другу, слегка согните колени. Руки свободно опустите вниз, смотрите прямо перед собой. Расслабьте все тело, придайте лицу выражение лJгкой улыбки. Дышите естественно (рис.1).
"Дамо хлопает в ладоши"
Поднимите руки вдоль туловища и с хлопком соедините перед грудью, затем опустите их вниз и отведите назад. Поднимая руки, сгибайте их в локтях, опуская, выпрямляйте локти и свободно отбрасывайте руки назад. Выполните 56 раз (рис. 2-4).
"Рык сотрясает небесный свод"
Сделайте глубокий вдох через нос, выдержите короткую паузу, а затем медленно выдыхайте через открытый рот, издавая рычащий звук, переходящий в шумный выдох. Во время выдоха медленно отведите руки в стороны под углом 45o. Выполните 8 раз. Вдох и выдох должны быть глубокими, продолжительными и "тонкими". "Рычать" можно и про себя. Заканчивать разведение рук следует посредине выдоха (рис.5 - 6).
"Лев встряхивает шерстью"
Слегка сгибая и разгибая колени, потряхивайте руками с боков перед собой так, чтобы, подобно пружине, сотрясалось всё тело. Выполняйте две минуты. Во время потряхивания кисти рук, пальцы и все тело должны быть расслаблены (рис. 7).
"Поклоны небу и земле"
Наложите кисти рук друг на друга и сожмите их в полый кулак. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти вверх и легонько ударьте ими в грудь. Затем, наклоняясь вперJд, слегка согните колени и сделайте поклон, а кисти опустите вниз и тихонько ударьте ими по нижней части живота. Выполните 56 раз. Мужчины накладывают правую руку на левую, женщины - наоборот. Движения должны выполняться равномерно и медленно с постепенным увеличением амплитуды наклонов и приседаний (рис. 8 - 11).
"Руки описывают Великий предел"
Поднимите кисти рук на уровень пояса и выполняйте ими поочерJдно поступательно-возвратные движения. Руки должны двигаться параллельно полу. Во время поступательного движения держите кисть ладонью вниз, во время возвратного - ладонью вверх. Вслед за движениями рук совершайте поочередные движения ногами, напоминающие ходьбу на месте. При этом активно работайте тазом и не отрывайте носков от пола (рис. 12 - 14). Выполните 56 раз.
"Ветер качает листья лотоса"
Поднимите руки к животу, повернув левую кисть ладонью вверх и правую ладонью вниз. Вращайте тазом против часовой стрелки (56 раз). Сделав короткую паузу, поменяйте положение кистей и выполните 56 вращательных движений тазом по часовой стрелке. Вращение тазом вызывает движение рук и всего тела (рис. 15 - 16).
"Руки тянут золотую нить"
Не опуская рук после предыдущего упражнения, поверните кисти ладонями Друг к другу. Слегка выпячивая и убирая грудь и живот, заставьте позвоночник выполнять волнообразные движения. Одновременно с этим сводите и разводите кисти рук перед животом (56 раз). Разведение и сведение рук сопровождается лJгким сгибанием и разгибанием коленей (рис 17 - 18).
"Свободное вращение небесного круга"
Наложите кисть правой руки на кисть левой и поместите их перед животом. Левой рукой, а вслед за ней правой снизу вверх, изнутри вовне описывайте эллипс (56 вращении). Выдержав короткую паузу, 56 раз опишите руками эллипс, вращая их в обратную сторону. Траектория вращения в верхней точке не должна подниматься выше горла, а в нижней - опускаться ниже промежности (рис. 19 - 21).
"Небо и человек сливаются воедино"
Продолжая предыдущее упражнение, разведите руки в стороны перед животом ладонями друг к другу, придайте им форму, напоминающую "схватывание шара". Ноги слегка согнуты в коленях. Расслабьте все тело. "Пестуйте покой" в течение пяти минут. Это упражнение можно выполнять и со свободно опущенными вдоль тела руками, закрыв глаза. Главное условие - полное расслабление
Завершающее упражнение
Сложите кисти рук ладонями друг к другу и медленно поднимите их к груди. Побудьте некоторое время в таком положении. А затем разотрите руки друг о друга до появления ощущения тепла. Протрите ими лицо и похлопайте по телу (рис. 23).
Изначальный цигун предлагает Вашему вниманию девять чудесных упражнений, которые являются достаточно простыми, так что доступны каждому человеку без исключения. Сразу же обратим внимание читателей на тот факт, что при выполнении данных упражнений нет необходимости сосредотачивать мысли. Единственное что от Вас требуется, так это вера в себя и в то, что у Вас все получится. Ежедневное выполнение упражнений изначального цигун даст возможность избавить Вас от тех или иных патологий, если таковые, конечно же, имеются. Помимо этого им свойственно провоцировать развитие многочисленных весьма разнообразных способностей. Выполняя упражнения изначального цигун, человек сможет почувствовать себя счастливым, красивым, здоровым и спокойным.
Упражнение первое: «Дамо хлопает в ладоши». Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, а руки опустить вниз. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следует поднять руки вдоль туловища, после чего с хлопком соединяем их перед грудью. Затем руки опускаем и отводим назад. Очень важно, чтобы во время поднятия рук они были согнуты в локтях. А вот когда Вы будете их опускать, локти нужно будет выпрямить, то есть руки отбрасывать назад следует свободно. Данное упражнение рекомендуется выполнять пятьдесят шесть раз.
Упражнение второе: «Рык сотрясает небесный свод». Делаем глубокий вдох, при этом воздух рекомендуется вдыхать через носовую полость, выдерживаем паузу в несколько секунд, после чего выдыхаем воздух через открытую ротовую полость. Во время выдоха следует издать звук, напоминающий рык. Помимо этого во время выдоха рекомендуется отвести верхние конечности в стороны под углом сорок пять градусов. Выполнять данное упражнение следует восемь раз. И еще, как вдох, так и выдох должны быть весьма продолжительными и глубокими.
Упражнение третье: «Лев встряхивает шерстью». Полностью расслабляем тело, после чего поочередно сгибаем и разгибаем колени. Во время их сгибания и разгибания следует все время потряхивать руками. Руки следует держать с боков перед собой. Во время проведения данного упражнения трястись должно все тело. Продолжаем выполнение данного упражнения в течение двух минут.
Упражнение четвертое: «Поклоны небу и земле». Сжимаем кисти в кулак, а руки в локтях, после чего поднимаем кисти вверх и ударяем ими по груди. После этого наклоняемся вперед, сгибаем колени и делаем своего рода поклон. Во время поклона кисти следует опустить вниз и ударить ими по нижней части живота. Представителям сильного пола следует накладывать правую руку на левую, а вот представительницам слабого пола рекомендуется накладывать левую руку на правую. Выполнять данное упражнение следует опять-таки пятьдесят шесть раз.
Упражнение пятое: «Руки описывают Великий предел». Поднимаем кисти верхних конечностей до пояса, после чего начинаем двигать ими параллельно полу сначала поступательными, а затем и возвратными движениями. В момент выполнения поступательных движений кисти должны располагаться ладонью вниз, а вот во время выполнения возвратных движений их следует держать ладонью вверх. Движения верхних конечностей должны сочетаться с движениями нижних конечностей. В результате, Вы получите своего рода ходьбу на месте. Весьма активно должен работать и таз. Носков от пола отрывать не нужно. Выполняем упражнение пятьдесят шесть раз.
Упражнение шестое: «Ветер качает листья лотоса». Поднимаем верхние конечности к животу, после чего левую кисть поворачивает ладонью кверху, а вот правую наоборот. Делаем тазом вращательные движения против часовой стрелки. Всего пятьдесят шесть раз. После непродолжительного перерыва меняем положение кистей и делаем тазом еще пятьдесят шесть вращательных движений, но уже по часовой стрелке.
Упражнение седьмое: «Руки тянут золотую нить». Поднимаем кисти к животу, после чего поворачиваем их ладонями друг к другу. Поочередно втягивая и выпячивая как грудь, так и живот постарайтесь осуществить позвоночником так называемые волнообразные движения. Во время выполнения данного упражнения следует также сводить и разводить кисти рук, а также слегка сгибать и разгибать колени. Выполнять упражнение под номером семь следует пятьдесят шесть раз.
Упражнение восьмое: «Свободное вращение небесного круга». Накладываем кисть правой верхней конечности на кисть левой, после чего помещаем руки перед животом. Выполняем кистями снизу вверх эллипс. Всего пятьдесят шесть раз. Потом такой же эллипс описываем сверху вниз такое же количество раз.
Упражнение девятое: «Небо и человек сливаются воедино». Разводим верхние конечности в стороны перед животом. Ладони при этом должны располагаться друг к другу, а вот руки следует расположить таким образом, чтобы они напоминали «схватывание» шара. Нижние конечности следует слегка согнуть в коленях. Все тело обязано быть расслабленным. В таком положении следует оставаться в течение пяти минут. Самое главное, чтобы все это время человек был полностью расслаблен.
