Как уже было сказано в прошлых статьях, гейнер это белково-углеводная смесь. Ее роль в рационе спортсмена многозадачна: увеличить количество белка, повысить дневной прием калорий и улучшить восстанавливаемость организма в периоды нагрузок. Но мало кто знает, что гейнер можно приготовить в домашних условиях, взяв за основу протеин или даже обычные продукты в Вашем холодильнике.
Рецепт домашнего гейнера
Основными компонентами правильного гейнера является белки и углеводы. Для первых подойдет протеин ( или любой другой его вид), творог, яичный белок или сухое молоко. Идеальным вариантом, разумеется, является протеин (лучше – изолят), потому как обычные продукты имеют ряд недостатков:
- яичный белок плохо усваивается в сыром виде и имеет характерный привкус;
- сухое молоко противопоказано людям с непереносимостью лактозы и к тому же содержит большое количество жиров;
- творог долго усваивается и скорее подходит для вечернего гейнера, чем в качестве легкого перекуса между обедом и тренировкой.
Второй важный компонент гейнера – углеводы. И здесь перед нами открываются по истину широкие возможности. Вы можете использовать в качестве углеводов сахар, фрукты, питьевой йогурт (в нем много простых сахаров), мальтодекстрин (если купите его отдельно) и многое другое. Но нам ведь нужны правильные углеводы, верно? Поэтому для гейнера берем кукурузные или овсяные хлопья (желательно геркулес, перемолотый в кофеварке).
Что нужно для приготовления гейнера дома?
Для создания гейнера в домашних условиях Вам понадобятся:
- шейкер или блендер
- сами ингридиенты
Примеры гейнеров, которые можно приготовить.
Вариант 1-й, посттренировочный
- творог (150-200 грамм)
- молоко – 300-400 мл
- овсяные или кукурузные хлопья или перемолотый геркулес – 75 грамм (в сухом виде!)
- сахар (а лучше – мед) – по вкусу.
Вариант 2-й, «ничего лишнего»
- 2 порции протеина изолята
- 150 грамм перемолотых в кофемолке овсяных хлопьев (или готовое овсяное толокно, можно найти в крупных магазинах)
- молоко – 400 мл
Данный рецепт хорош своей простотой и отсутствием быстрых и простых углеводов – необходимую сладость напитку придаст протеин, молотая овсянка имеет нейтральный вкус. Такой вариант является полноценным гейнером, приготовленным в домашних условиях и имеет следующие характеристики: 70-80 грамм белка, 120 грамм медленных углеводов. По желанию эту порцию можно разделить на 2 и принимать до и после тренировки. Для тех, кто переживает о том, что в рецепте присутствуют необработанные овсяные хлопья и думает, что этим он может навредить желудку, советуем заменить обычную овсянку смесью быстрого приготовления. Однако, никакого дискомфорта при приеме перемолотой овсянки в качестве гейнера ни у автора статьи, ни у его друзей не возникало.
Вариант 3-й, экстремальный (для тех, кто не приемлет спортивные добавки)
- молоко (а лучше йогурт, он отобьет привкус) – 350 мл;
- 4 белка яиц
- банан
- варенье или сироп по вкусу
Такой вариант подойдет для тех, кто до сих пор считает протеин химией, но во что бы то ни было не хочет отставать от своих знакомых по залу и желает увеличить дневную калорийность рациона.
Набор массы для многих людей, является проблемой. Причины этому бывают разными, от банального недостатка питания до эктоморфного . И та и другая причина устраняется добавлением в рацион спортивной добавки под названием гейнер. Но есть одно, но, те углеводные смеси, что продаются в магазинах, не всегда могут выполнить положенные на них функции также их стоимость требует выделять значительную часть бюджета. Сегодня я расскажу в количестве 6 штук.
Думаю, что главным преимуществом п , это возможность проявить творчество и разнообразить вкус спортпита в зависимости от настроения и предпочтений.
Приготовленный из обычных продуктов гейнер, гораздо эффективнее тех, что продаются в магазинах спортивного питания, кроме того, итоговая стоимость домашнего гейнера будет гораздо ниже. Итак, не будем долго тянуть кота за подробности, приступим к описанию лучших рецептов гейнера в домашних условиях.
Приготовление гейнера: Необходимые инструменты
Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, нам понадобится:
- Блендер или миксер;
- Источник углеводов;
- Источник белка;
- Что-то для придания напитку жидкой консистенции;
- Источник аминокислот;
- Вкусовая добавка.
Блендер или миксер – ну тут все понятно, нам необходимо устройство, способное быстро молоть, резать и дробить, даже самые твердые ингредиенты такие, как арахис. Как вы понимаете венчик тут не помощник.
В качестве источника углеводов чаще всего используют каши и различные хлопья, например, овсянку. Кроме того, можно использовать и простые углеводы из фруктов: яблок, груш, бананов.
Хоть гейнер – это углеводный коктейль, но в нем все же должен . Его источником служат чаще всего яйца, в сыром и отварном виде, творог, можно насыпать немного порошкового протеина.
Чтобы наш коктейль не был похож на кашу, и его было возможно пить, все ингредиенты нужно смешать с чем-то жидким, например, с водой или молоком. Рекомендую использовать молоко, так как гейнер на воде, может показаться слишком пресным.
Пока еще нет ничего похожего по теме.
Гейнер — пищевая добавка, которая относится к категории спортивного питания. Он необходим сразу для нескольких категорий людей, в качестве эффективного средства для наращивания мышечной массы, увеличения суточной нормы калорийности и для восполнения энергозапасов:
- Для эктоморфов
- Худощавых людей с быстрым метаболизмом
- Для тех, кто не может обеспечить нужное количество калорий из пищи.
Обычно, гейнер приобретают в магазинах спортпита. Это очень удобно, ведь порошок состоит из чистейших компонентов, которые нужно просто взболтать с любой жидкостью в шейкере. Также можно купить углеводно-белковый батончик — настоящее лакомство из злаков, молока, орехов и меда, гейнер в виде таблеток, капсул либо готовый жидкий коктейль.
Однако его можно сделать и из обычных продуктов. Конечно, покупная смесь будет отличаться чистотой и сбалансированностью ингредиентов, поэтому предпочтительней ее все же заказать, но как приготовить гейнер в домашних условиях, когда нет такой возможности?
Для начала разберемся, из чего состоит гейнер. Основными компонентами смеси являются углеводы и белки. Чтобы знать как правильно приготовить гейнер, нужно выбрать продукты, по максимуму обогащенные этими веществами, чистую емкость и обычный блендер.
- Для приготовления 1 коктейля вам понадобятся:
Творог обезжиренный — около 200 грамм
Орехи — 25 грамм (измельченные)
Геркулес — 3 ст. ложки
1 банан
Чайная ложка сахара
Итог:
Калории — 443
Белок — 28 грамм
Углеводы — 50 грамм
Жиры — 17 грамм
- 2 рецепт приготовления гейнера в домашних условиях для сладкоежек:
Бананы — 100-150 грамм
Мед любой — 1 чайная ложка (только натуральный, не засахаренный и без маргарина)
Обезжиренное молоко — 400 мл
Черника — полстакана
Овсяные хлопья — 50 грамм
Паста арахисовая — 50 грамм
Итог:
Калорийность — 738
34 грамма белка
83 грамма углеводов
30 грамм жиров
- 3 рецепт:
2 ст. ложки варенья (лучше малинового)
200 грамм винограда
60 грамм геркулеса
4 яичных белка вареных
300 мл молока
Это один из самых простых рецептов того, как приготовить гейнер без протеина и при этом получить огромное количество белков и углеводов, ведь всего в одной порции:
Калорий — 718
Углеводов — 111 грамм
Белков 38 грамм
Жиров — 14 грамм
- 4 рецепт
Чистый мед — 2 ст. ложки
Ягоды любые — 200 грамм
Творог 0% — 50 грамм
Белки яиц вареные — 2 штуки
Ряженка либо кефир — 300 мл
Итог:
Калории — 814
Жиры — 16 грамм
Углеводы — 128 грамм
Белки — 38 грамм
Гейнер из протеина
Если в холодильнике туго с белковыми продуктами, есть множество вариантов того, как приготовить гейнер из протеина. Тут уже даже не надо рассчитывать количество белка — на упаковках обычно написано порционное содержание. Это может быть белковая смесь на основе изолятов либо концентратов, в зависимости от нужного количества калорий и белка.
Добавлять в протеин можно ягоды, мед, фрукты, вареные белки яиц, шоколад, злаки. Смешивают их обычно с молоком — продуктом с большим содержанием белка и углеводов. Для такого гейнера приготовление не отнимет много времени, а затраты будут минимальными.
Итак, рассмотрим, как приготовить гейнер дома самому из протеина.
Берете 120 грамм геркулеса
2 мерных ложки протеина
32 грамма арахисовой пасты
1 банан
Тщательно смешиваете в 300 мл теплого молока блендером.
Приготовить коктейль из белковой смеси или из обычных продуктов легко. Главное, соблюдать простое правило — в гейнере углеводов больше или равно содержанию белка, а также не рекомендуется превышать норму калорийности, установленную с учетом потребности в наборе мышечной массы.
Рецепты для приготовления гейнера в домашних условиях, перечень самых обычных продуктов, которые приносят максимум пользы.
В предыдущих статьях было рассмотрено, и как его , но не у всех достаточно денег, чтобы позволить себе качественный товар известных фирм-производителей и возникает вопрос, можно ли приготовить его в домашних условиях? Конечно можно, для этого нужно знать основные правила:
Гейнер из натуральных продуктов
Уже известно, что гейнер это смесь, состоящая из 2/3 углеводов и 1/3 белка, для этого нужно брать продукты, содержащие большую часть углеводов (овсянка, хурма, банан, персик, киви и другие продукты), а также имеющие повышенный состав белка для этого можете воспользоваться информацией в статье –
Польза гейнера
По крайней мере, выбирая и покупая продукты самостоятельно, будете уверены в их качестве и чистоте, отсутствие большого количества чистого сахара и непонятных добавок и веществ (консерванты и красители), чем пренебрегают не чистые на руку производители, выпуская дешёвый гейнер. Какие опасности может таить гейнер, а где просто выдумки в статье –
Для придания коктейлю из гейнера приятного сладкого вкуса исключите сахар, а вместо него применяйте , лучший представитель – мёд.
Для того чтобы гейнер не надоел, делайте его постоянно разнообразным, меняйте его наполнение, включая в состав новые вкусы и продукты.
Профессиональные спортсмены не хотят тратить время и в 90% случаях покупают уже готовые порошкообразные гейнера, но иногда принимают и домашние коктейли, перечень некоторых из них приведен ниже.
Рецепты гейнера в домашних условиях
РЕЦЕПТ № 1
Мёд – 2 ст. ложки
- Овсянка – 4 ст. ложки
- Творог – 200гр.
- Молоко 3,2% жирности – 100гр.
- Банан – 1 шт
Калорийность: 523кал, 95гр. углеводов, 28гр. белков, 7гр. жиров
РЕЦЕПТ № 2
Овсянка – 3 ст. ложки
- Протеин – 30гр.
- Ягоды вишни – 100гр
Калорийность: 350кал, 34гр. углеводов, 46гр. белков, 4гр. жиров
РЕЦЕПТ № 3
Мёд – 2 ст. ложки
- Банан большой – 1шт.
- Овсянка – 3ст. ложки
- Орехи – 2 ст. ложки (25-30гр)
- Творог обезжиренный – 200гр.
Калорийность: 444кал, 50гр. углеводов, 27гр. белков, 18гр. жиров
РЕЦЕПТ №4
Отруби – 3 ст. ложки
- Яблоко большое – 1шт.
- Грецкие орехи – 3ст. ложки
- Яичные белки – 2 шт. (в сыром виде)
- Творог обезжиренный – 200гр.
Калорийность: 340кал, 30гр. углеводов, 30гр. белков, 15гр. жиров
РЕЦЕПТ № 5
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
- Банан средних размеров – 1шт.
- Грецкие орехи – 3ст. ложки
- Молоко – 100гр.
- Творог обезжиренный – 200гр.
Калорийность: 574кал, 70гр. углеводов, 35гр. белков, 19гр. жиров
Это лишь малая часть товаров, которые могут быть использованы в приготовление коктейлей, выше привёл перечень самых распространённых продуктов, фантазируйте, вносите разные фрукты и получите бесподобные вкусы и разновидности, удачи!
Сегодня среди спортивного питания можно найти широкий ассортимент углеводно-белковых смесей или гейнеров. В таком разнообразии легко потеряться и уйти домой с пустыми руками, так и не остановив свой выбор на конкретной добавке. К тому же, никто не застрахован от случайной ситуации, когда в банке внезапно оказалось пусто, а организму срочно нужна энергетическая подпитка.
Действие гейнера на организм
Для начала давайте разберёмся, какое действие оказывают компоненты этой калорийной углеводно-белковой добавки на организм. Гейнер принимают и мужчины, и представительницы прекрасного пола. Его выбирают себе в качестве помощника все желающие набрать массу и потратить на это как можно меньше времени.
Основными потребителями гейнера являются эктоморфы - спортсмены с худощавым телосложением, которым сложно даётся набор веса. Зачастую у них низкий аппетит, что отражается на дефиците калорий, употреблённых с пищей в течение дня. В этом случае питательную смесь с приятным вкусом выпить гораздо проще, чем съесть кусок мяса с гарниром. Имеет также значение скорость метаболизма, тем, у кого она высокая, сложно получить достаточно энергии из обычной еды.
Любой гейнер, будь то произведённый промышленным способом или изготовленный в домашних условиях, состоит преимущественно из белков и углеводов в разных пропорциях. Белки в организме представляют собой строительный материал для мышц, а углеводы придают энергии и помогают восстановиться после физических нагрузок. За месяц приёма качественного гейнера спортсмены набирают 5-7 кг.
Из чего приготовить гейнер в домашних условиях
Несложные рецепты, в которых понятно описано, как просто и быстро приготовить гейнер в домашних условиях, выручат всех. В этом случае вы сами будете гарантировать себе использование только натуральных ингредиентов. Плюс в большинстве случаев самодельный напиток получается значительно дешевле, чем баночный аналог.
Домашний гейнер по составу должен, как и магазинный, быть из углеводов и белков, обладать высокой калорийностью и радовать спортсмена вкусовыми характеристиками. Гейнер, приготовленный в домашних условиях, успешно подходит для набора массы и других целей. Эктоморфы следуют пропорции углеводов и белков 3:1, а эндо- и мезоморфы выбирают соотношение 2:1 или даже 1:1.
Основополагающие ингредиенты
Полученный коктейль из этих ингредиентов, взятых в разных пропорциях, и будет представлять собой гейнер. Причём его питательность можно варьировать. Смешивая компоненты дома вы будете уверены в том, что в вашем напитке нет красителей, консервантов и других компонентов. В то время, как некачественное спортивное питание способно вызвать расстройство кишечника и спровоцировать аллергические реакции в случае индивидуальной непереносимости какого-то ингредиента.
Как приготовить гейнер дома
Все гейнеры делятся на два типа:
- К первому типу относятся гейнеры с быстрыми углеводами, гликемический индекс которых равен гликемическому индексу у сахара. У них высокая скорость высвобождения глюкозы в кровь.
- Ко второму типу - с медленными, средним или низким гликемическим индексом.
Рецепты домашних гейнеров обычно ориентированы на приготовление напитков первого типа. Калорийная смесь получается путём измельчения взятых ингредиентов (если это необходимо) и смешивания их блендером, миксером или шейкером до однородной массы.
Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:
- Вам понадобятся: 200 г обезжиренного творога; 60 г арахиса; 3 ст. л. мёда; 2 банана; 200 мл молока. Все ингредиенты нужно смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 100 г обезжиренного творога; 200 мл молока; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. фруктозы; 1 банан. Все ингредиенты необходимо смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 2 ст. л. малинового варенья; 150 г винограда; 60 г овсянки; отварные белки от 4 яиц; 250 мл молока. Ингредиенты смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 150 мл обезжиренного молока; 2 ст. л. обезжиренного сухого молока; 2 ст. л. черничного варенья; 2 ст. л. сахара. Всё смешать до однородной массы.
- Вам понадобятся: 2 ст. л. арахисового масла; 1 горсть кураги; 1 горсть изюма; 200 мл обезжиренного молока; отварные белки от 2 яиц. Все ингредиенты, как и в предыдущих вариантах, нужно смешать до однородности.
Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.
Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.
Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.
Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.
Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.
На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.
Как принимать гейнер
Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.
А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно - создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.
Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму - полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.
Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.
