Растяжка для спины: основные упражнения. Упражнения по Бубновскому. Противопоказания к выполнению

21.08.201927.05.2017

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

Первое упражнение , с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие - отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
Второе упражнение - ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
Третье упражнение - скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.

Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

К тренировке приступайте ближе к вечеру.
Начинайте с малой амплитуды.
Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

нестабильность позвоночника;
переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
Операция на позвоночнике.
Заболевания ЦНС.
Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
Плохая свёртываемость крови.
Второй и третий триместры беременности.
Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

Снимет мышечный спазм.
Улучшит кровообращение.
Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

Не игнорируй свою гибкость

Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Обязательные требования для растяжки:

1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

4. Спина должна быть ровной.

5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или .

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

Анна Миронова

Время на чтение: 7 минут

А А

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
Профилактику заболеваний.
Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
Явное противопоказание — тромбоз.
Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

На сегодня одной из распространённых жалоб при обращении к врачу-ортопеду является боль в спине. При этом ликвидация мучительных ощущений при помощи медикаментов - не всегда верное решение. Каждый пациент хочет не просто кратковременного эффекта, а полноценного выздоровления и высокой трудоспособности. Расслабление спины путём растяжения мышц является не только профилактикой болезней позвоночника, но и показанием для уменьшения или снятия болевого синдрома.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Растяжка спины и позвоночника рекомендована не только больным людям, но и здоровым. В процессе нашей жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат регулярно подвергается физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей (в том числе собственный лишний вес), неправильная осанка, длительное пребывание в тренажёрных залах или, наоборот, излишне сидячая работа. Все это неизменно влечёт за собой нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и с течением времени межпозвоночные диски подвергаются чрезмерному давлению.

Расслабить спину возможно правильно подобранными и верно выполненными упражнениями на растяжку мышц. Только физическая активность способствует здоровью позвоночного столба. Даже во время ночного сна и отдыха спина может быть не полностью расслаблена при неверном выборе матраца и подушки.

Правильно выполненные упражнения способствуют росту мышц и укреплению связок спины, поддержке физиологически верного положения позвоночника, повышению кровотока в ткани межпозвоночных дисков и, соответственно, улучшению поступления к ним питательных элементов. Помимо этого, при болях в спине растяжка снимет напряжение, увеличит подвижность суставов и вернёт нормальное функционирование позвоночнику.

Растяжка спины представляет собой комплекс упражнений для всех отделов позвоночника. Существует классификация тренировок:

Активная. Больной сам способствует растяжению спины.
Пассивная. Растяжению помогает другой человек - тренер, партнёр.
Динамическая. Выполнение упражнений происходит до возникновения небольшого напряжения в мышцах, затем следует смена положения.
Баллистическая. Включает упражнения с утяжелениями, рывками и «пружинистой» активностью.
Статическая. Растяжка, при выполнении которой человек находится некоторое время в определённом зафиксированном положении. Самая безопасная и рекомендуемая врачами-ортопедами.

Помимо растяжки спины, также существуют упражнения на вытяжение (тракцию) позвоночника. Чаще всего эта процедура является лечебным мероприятием, предназначена для расширения пространства между позвонками и снятия боли при различных заболеваниях позвоночного столба.

Различают варианты тракции:

вертикальная и горизонтальная: зависит от расположения тела и применяемых путей вытяжения позвоночника;
сухая и подводная. В воде гравитация менее ощутима, в силу чего тонус мышц снижен, процедура более щадящая. Подводное вытяжение особенно рекомендуется при сильных болях;
механическая и аппаратная: вытяжение под действием собственного веса, а также при использовании дополнительных ресурсов, специальных приспособлений и грузов. Процедура выполняется в стационаре.

Наибольший эффект дают процедуры вытяжения позвоночника в ваннах и бассейнах с тёплой водой. Подводное лечение расстройств функционирования скелетно-мышечной системы даёт существенные результаты и практикуется в России на протяжении 50 лет.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Существуют как общие, так и конкретные противопоказания к растяжению спины и тракции позвоночника.

Общие противопоказания:

Болезни системы кровообращения (такие как гипертония, боли в сердце, повышенная свёртываемость крови). Занятие может спровоцировать усугубление и обострение течения заболевания. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему повлечёт развитие аритмии. Противопоказанием является также наличие кардиостимулятора.
Травмы, переломы, поражения костной ткани.
Беременность. Упражнения на растяжку создадут повышенное давление на плод.
Онкология.
Эпилепсия.
Кожные болезни.
Хронические болезни в период обострения.
Повышение температуры тела.
Инфекционное заболевание.
Психические нарушения.
Детский и пожилой возраст.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника - фотогалерея

При беременности можно выполнять только специальные упражнения Высыпания на коже - противопоказания к занятиям В лихорадочный период необходимо отменить занятия Выполнение ЛФК на растяжку мышц спины может привести к перелому электродов кардиостимулятора Высокое артериальное давление необходимо скорректировать путём назначения препаратов до начала занятий Переломы исключают возможность выполнения комплексов ЛФК для позвоночника

При нарушении технологии, несоблюдении ограничений, отсутствии показаний к проведению процедур тракции позвоночника могут возникнуть побочные эффекты и осложнения:

Нарастание болевых ощущений.
Травма межпозвоночных дисков.
Спазм из-за наличия в мышцах участков фиброза (рубцовой ткани).

Лечение болезней тракцией позвоночника

Вытяжение показано при возникших нарушениях подвижности и гибкости спины. К подобным ситуациям относятся:

компрессионные изменения позвоночника;
трещина фиброзного кольца;
ущемление капсулы межпозвонкового диска;
псевдоспондилолистез (нестабильность позвонков);
дорсалгии (боли в спине);
радикулоневропатии (сдавление нерва);
деформация позвоночника;
искривление позвоночника;
острый корешковый синдром;
деформирующий ;
спондилоартроз (ограничение подвижности позвоночника);
подострые корешково-ишемические синдромы;
спондилёз (наросты на позвонках);
боли неврогенного характера;
вторичные вертебровисцералгии (синдром позвоночной артерии, цервикальный синдром, плечелопаточный синдром, рёберно- ключичный синдром, синдром лестничной мышцы, синдром Меньера, вторичная вертеброкардиалгия и пр);
дебют болезни Бехтерева.

Показания для вытяжения позвоночника - фотогалерея

Межпозвоночная грыжа - показание к вытяжению спины Сколиоз успешно лечится при помощи вытяжения позвоночника Боль в спине - показание к вытяжению позвоночника Болезнь Бехтерева поражает суставы позвоночника

Вытягивание позвоночника аппаратными способами либо в домашних условиях происходит строго под контролем профессионалов, по назначению врача и только после предварительного проведения обследований (сдача анализов, рентгеновский снимок, МРТ).

Подводная тракция

Процедуры в водолечебных ваннах оказывают двойственный эффект: во-первых, происходит вытягивание позвоночного столба с сопутствующими оздоровительными процессами; во-вторых, подогретые минеральные воды положительно влиянию на пациента.

Больной пристёгивается специальными ремнями к твёрдой поверхности, затем происходит погружение пациента в воду. К поясу подвешиваются грузы с поэтапным увеличением веса, а после с последовательным снижением. Благодаря натяжению в пояснице осуществляется небольшое уменьшение естественного изгиба позвоночника, способствующее притуплению или исчезновению корешковых болей.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
массаж спины роликом либо руками;
растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Использование доски Евминова для укрепления позвоночника - видео

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Комплексы ЛФК для растяжения спины

Комплекс ЛФК показан к выполнению, когда пациент не ощущает резкой боли. Из большого ассортимента упражнений стоит выбрать определённые варианты, качественное выполнение которых по силам ввиду индивидуальных функциональных возможностей. Перед процедурой стоит сделать лёгкую разминку (самомассаж) и разогреть мышцы.

ЛФК для поясничного отдела

Лёжа на полу, кисти - к плечам, ноги согнуты в коленных суставах. Задеваем локтями противоположное колено поочерёдно левой и правой рукой по 10 подходов.
В положении лёжа на спине локтями упираемся в пол, приподнимаем грудную клетку и держим 5 секунд, опускаем. Таз прижат к полу. Повторяем 10 раз.
Изначальное положение - лёжа на спине. Ноги согнуты, руки на бёдрах. Скользим руками по бёдрам, отрывая плечи и лопатки от поверхности. Шея не напряжена, задействованы мышцы пресса. Повторяем 8 раз.
Сидим на коврике, руки на поясе, ноги сложены по-турецки. Тянемся головой вверх на четыре счёта, затем расслабляемся. 10 подходов.
Лежим на животе, голова находится на согнутых в локтях руках. Приподнимаем над полом голову и руки, задерживаем в верхней точке 3–5 секунд, опускаем.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения выполняются в положении стоя или сидя на стуле.

Спина прямая. Руки сцеплены в замок, расположены на лбу. Десять секунд с усилием наклоняем голову назад, задирая подбородок, 20 секунд расслабляем мышцы, по 5 раз. Плечи поднимать не следует.
Фиксируем голову руками, сомкнутыми на затылке. Направляем голову к правому плечу и надавливаем руками, растягивая шею, 5 секунд. Затем меняем сторону, всего делая 8 подходов.
Исходное положение: кисть правой руки лежит на левом плече, подбородок упирается в правое плечо. Подбородком с усилием давим на плечо, нажатием кисти руки сопротивляемся, на протяжении 10 секунд. Повторяем 4 раза на каждую сторону.
Руки лежат на затылке, пытаемся упереться подбородком в грудину. Напряжение держим 5–8 секунд, затем расслабляем шею, 5 подходов.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Для лечения грудного отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:

Вращение плечами: вперёд, назад, вразнобой. По 10 подходов на упражнение.
Исходное положение - сидя на стуле. Располагаемся удобно и упираемся на спинку, плечи отводим назад, а таз выдвигаем вперёд, как бы «нависая» на спинке. Чувствуем разблокировку суставов, можно услышать небольшое похрустывание.
Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и обхватываем стопы изнутри. Округляем позвоночник и начинаем делать плавные перекаты спиной по полу, 3–5 раз.
Ложимся на живот, опираясь на предплечья. Стараемся опустить живот как можно ниже не усилием мышц, а под действием гравитации, держимся 10–30 секунд. Затем ставим руки на локти и опускаем голову на ладони. Максимально расслабившись, растягиваем среднегрудной отдел позвоночника, также 10–30 секунд.
Берём палку для гимнастики либо небольшой валик, кладём на пол и ложимся спиной на палку так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Лежим 5–10 секунд, затем обхватываем локти и медленно опускаем руки за голову, потягиваемся таким образом 20–30 секунд. Поясница прижата к поверхности. Переставляя палку на более нижележащие отделы позвоночника, повторяем отведение рук за голову. После растяжения всего грудного отдела можно повторить перекаты.

ЛФК для нижнего отдела спины

Для лечения нижнего отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:

Изначальная позиция - стоя на четвереньках, стопы скрещены между собой. Поднимаем согнутую правую ногу вверх до напряжения мышц, стопы остаются на прежнем месте. Одновременно с ногой приподнимается правая часть нижнего отдела спины. Поднимать ногу нужно точно вверх, а не вбок, тогда будет растягиваться пояснично-крестцовый переход. Выполняем 10–12 раз, затем идёт смена ноги.
Исходное положение - лёжа на спине, конечности вытянуты. Сгибаем правую ногу и подтягиваем руками колено к груди, с усилием прижимаем к себе, тянем 10 секунд. Голова все время находится на полу. После колено направляем по диагонали к левому плечу, мысленно считаем до 10, отпускаем. Затем аналогичное упражнение повторяем с левым коленом, по 5 подходов.
Ягодичная растяжка: лёжа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Кладём голеностоп правой ноги на левое колено, руки продеваем под левым коленом и стараемся потянуть ноги на себя, считаем до пяти, расслабляемся. Делаем 5 подходов, затем происходит смена ног.

Видео: лечебная физкультура при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Растяжение спины по методике Бубновского

Хорошим началом комплекса ЛФК для растяжки будут отжимания с прямой спиной. Более лёгкий вариант - с опорой на колени. После 10 отжиманий нужно провести небольшое снятие напряжения со спины, прогибаясь в пояснице вперёд и назад. Ориентировочная нагрузка - 5–10 отжиманий с последующим расслаблением.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки направлены по длине корпуса. Толкаем таз вверх, ощущая силу мышц поясничного отдела, возвращаемся в исходную точку. Выполнить 20 раз.
«Ножницы на животе». Лёжа на животе, переносим вес на руки (при этом ладони находятся на уровне поясничного отдела, пальцы рук указывают на стопы), поднимаем голову и плечи и делаем перекрёстные махи ногами. Необходимо включить в работу и бедра, отрывая их от поверхности. Чувствуем растяжение спины, голова тянется вверх. Время выполнения от полуминуты.
В положении сидя, ноги согнуты, стопы соединены. Держась за голеностоп, разводим колени, делаем наклон и стараемся грудью задеть пол. Не спеша делаем 15 подходов.
Находясь на правом боку с опорой на правый локоть, делаем скручивания: необходимо впереди себя задеть левым коленом пол, пятка смотрит вверх, после чего нога встаёт сзади на пятку. Повторяем 10 подходов и переворачиваемся на второй бок.
Сидя располагаем ноги по сторонам от себя: колени согнуты, опора на внутреннюю часть бедра, стопы лежат по бокам от туловища. Не отрывая стоп, осторожно укладываемся на спину, остаёмся в таком положении, растягивая мышцы, около 30 секунд. Через бок возвращаемся в изначальную позу, выпрямляем ноги.
Исходное положение - садимся на согнутые под себя ноги, с выдохом выпрямляем руки перед собой и наклоняемся, пытаясь грудью достать пол. Растягиваемся около минуты, не делая маятниковых движений, распрямляемся.

Видео: лечебная гимнастика для растягивания позвоночника по Бубновскому

Йога для вытягивания позвоночника

Исполнение асан происходит на твёрдой нескользящей поверхности, лучше на коврике для йоги. В каждом положении следует находиться до состояния достаточности, ниже приведено ориентировочное время.

Садимся на коврик, ноги распрямлены. Отклоняемся назад и переходим в положение полусидя. Делая упор ладонями в таз, а локтями в пол, растягиваем спину. Держимся 10–15 секунд и полностью опускаемся на коврик.
Лёжа на спине, максимально сгибаем ноги в коленях и подводим ступни к ягодицам. Держим руками ноги за голени и, делая вдох, устремляем таз вверх. Стремимся создать единую ровную линию, проходящую от плеч к коленям. Находимся в асане 10–15 секунд, после руки переносим под таз и переставляем стопы, выравнивая ноги в коленных суставах. В данной позе находимся 15 секунд, соблюдая спокойное дыхание и чувствуя растяжение мышц спины. Затем стопы возвращаются на место и аккуратно, позвонок за позвонком, опускаемся на коврик.
Переходим в Чакрасану, позу «мостика». Лёжа на спине, делаем упор руками и ногами и на вдохе выталкиваем корпус вверх. Пытаемся выровнять руки в локтях, а ноги в коленях. При неприятных ощущениях или для более облегчённого варианта исполнения асаны допускается опора на голову. По истечении 15–20 секунд мягко возвращаемся вниз и поджимаем колени к груди.
Знаменитый «мостик» - это весьма полезная асана из системы йога, которая называется Ардха Чакрасана
Начальная поза - сидя, ноги сведены и выпрямлены. На вдохе руки сцепляем вместе и поднимаем, на выдохе стараемся опустить живот, затем грудь и голову к ногам, обхватить руками стопы. Облегчённое исполнение: сидя, колени сразу прижаты к телу, руками держим стопы и потихоньку пошагово распрямляем ноги. Следим, чтобы туловище было прижато к ногам. Как только грудь оторвалась от бёдер, застываем и в такой позиции находимся 15 секунд. В следующее занятие стараемся опуститься ниже этого достигнутого уровня.
Изначально лежим на спине. На выдохе аккуратно делаем стойку («берёзка»). Не спеша запрокидываем ноги за голову, руки одновременно сцепляем в замок. На начальных этапах можно колени опустить на голову либо на опору (стул, табурет). Находимся в асане 15 секунд и делаем скрутку, медленно шагая ногами от головы влево, затем возвращаемся обратно к голове и шагаем вправо и вновь к голове. После такого вытяжения позвоночника следует осторожно, позвонок за позвонком, опустить таз на пол, а после и ноги.

Видео: йога для вытяжения позвоночника

Возможные последствия и осложнения гимнастики

Основными осложнениями после лечебной физкультуры могут быть повреждение мышц и суставов, получение травм и увеличение болевого синдрома. Нужно не забывать о том, что при гимнастике следует работать именно с мышцами, не стоит пытаться вытянуть суставы, это приведёт к травме. Не нужно делать упражнения для растяжения спины слишком часто либо, наоборот, редко. Достаточно ежедневного комплекса продолжительностью 20–30 минут. Для избежания осложнений необходимо проводить разминку для разогрева мышц как перед, так и по завершении физкультуры. Не стоит сразу начинать с трудных упражнений, для новичков подойдут изометрические нагрузки и пассивная растяжка.