Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях - отличное решений этой проблемы. При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок. Уж поверьте, проверено лично! И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки. Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим. Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни. Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.
Зачем нужно заниматься?
Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут. С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня. Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.
Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:
- Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
- Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
- С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
- Улучшается кровообращение
- Тело становится намного гибче, осанка - ровнее
- Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело
Какой может быть растяжка?
Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки. Можно подобрать для себя любой вид, главное - удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом. Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.
Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.
Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда - Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное - не терпеть боль.
- Динамический подход - остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
- Пассивная растяжка - ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
- Активная - вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
- Баллистическая - она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.
Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке
В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу. В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите. Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков. Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.
Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.
Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги , но и спину . Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее. Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание. Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот. В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат. Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.
Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?
Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает. Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно. Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом. Но если тренировка - это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.
Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.
Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати. Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.
Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.
Упражнения на растяжку для начинающих
Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил. В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу. Подтянутое тело - результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать. Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги. Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.
Упражнения для спины
Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям. Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям. Теперь можете смело приступать.
- Примите исходное положение - лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
- Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
- Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
- Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
- Встаньте на четвереньки в позу «кошки» - спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
- Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
- Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
- Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.
Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.
Упражнения для рук и верхней части тела
Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:
- Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
- После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
- Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
- Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.
Упражнения для ног и нижней части тела
Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя. Давайте для начала разберем первый вариант:
- Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
- Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.
Продолжим в сидячем положении:
- Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
- Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом - к бедрам, главное - ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
- Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.
Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.
Для идеального шпагата придется потрудиться Идеальный шпагат
Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным. Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:
- Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
- Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.
Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее. Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали. Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:
Ну какой родитель не мечтает, чтобы его ребенок был здоровым и сильным?! А если он еще займется спортом, будет выступать на соревнованиях и получать награды и, возможно, станет знаменитым спортсменом? Безусловно, каждая мама и каждый папа хочет этого!
Итак, вы уже спланировали отдать своего ребенка в спорт . Многим известно, что, например, в секцию спортивной и художественной гимнастики принимают детишек с 4 до 8 лет, а вот подросткам туда вход закрыт. Такие ограничение связаны с физиологией организма человека: в детском возрасте легче растягиваться на шпагаты, делать мостик назад, выработать чувство равновесия и т.п. Дело в том, что мышцы и связки ребенка намного эластичнее, чем у взрослого, это и позволяет иметь хорошую гибкость тела. Однако с возрастом, если не тренироваться, мышцы постепенно теряют эластичность, как говорят, «деревенеют». Вот почему детей отдают заниматься в спортивные кружки так рано. Необходимо сохранить природную гибкость детей и довести ее до совершенства.
Любой любящий родитель может помочь ребенку в начале его спортивной карьеры, выполняя следующие несложные упражнения. Они направлены не только на развитие гибкости у детей , они укрепляют мышцы спины, а значит, снижается риск получить «кривую» осанку. Не забываем, что спину также влияет множество факторов, и одним из самых важных является кровать, а если точно - то матрас, на котором спит малыш. Неправильно подобранный матрас имеет все шансы наделать немало проблем со спиной, поэтому не пускайте этот момент на самотек. К примеру, матрасы ортопедические для спины , выражаясь образным языком, будут следить за правильной осанкой даже во время сна ребенка, что очень важно для растущего организма. Купить такой можно на terapiyasna.ru.
Но перед выполнением упражнений мышцы ребенка должны быть разогреты, иначе есть риск получить травму. Необходимо сделать короткую разминку: быстрая ходьба, бег на месте с высоким подыманием коленей, приседания. Дети могут растягиваться до и после другой физической деятельности, например, после игры в футбол. После хорошего разогрева можно приступать к растяжке!
1.«Поза йога». Упражнение стоит выполнять в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, и в конце, чтобы их расслабить.
Встать прямо, ноги вместе. Затем опуститься на колени. Спина прямая.
Медленно наклоняясь, коснуться лбом пола.
Руки выпрямить вдоль туловища ладонями вверх
Дышать необходимо медленно и глубоко.
Сохранять позу, пока не сделаете 3-5 вдохов
2.«Киска» Это упражнение очень полезно для мышц спины и живота ребенка.
Опуститься на четвереньки. Глаза смотрят на пол.
На вдохе прогните спину, тяните живот вниз, а голову вверх.
На выдохе, поднимите живот, выгнув вверх спину, как кошка. А голова наоборот должна опуститься как можно ниже.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Повторите 10 раз
3.Это упражнение тренирует мышцы верхней части туловища и рук.
Встать прямо, ноги вместе, спина прямая
Поднять руки вверх, не сгибая их в локтях.
По очереди сжимать и разжимать ладони.
Повторить 10 раз
4.Растяжка трицепсов, мышц задней части плеча.
Поднять правую руку вверх над головой, затем согните ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины.
Захватить правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете легкое напряжение.
Держите руки в таком положением от 10 до 30 секунд.
Сменить руки и повторить упражнение.
5.Выпады вперед. Это упражнение позволит растягивать мышцы внутренней поверхности бедра, выполнять его следует на коврике.
Сохраняя спину прямой, выставить одну ногу вперед и медленно опускаться на нее, сгибая колено.
Положите руки локти могут опираться на землю для сохранения равновесия.
Удерживаться в таком положении от 10 до 30 секунд.
Поменять ноги и повторить упражнение.
6.«Бабочка». Дети , как правило, очень легко могут выполнить это упражнение. Здесь растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.
В положении сидя сложить стопы друг к другу и держать их руками. Локти могут быть между ног или на коленях.
Аккуратно дивить на колени вниз, чтобы увеличить растяжку.
Наклонитесь вперед постараться коснуться лбом ног к ногам.
Удерживать растяжку от 10 до 20 секунд
7.Это движение растягивает квадрицепсы, большие мышцы на передней части бедер.
Встаньте лицом к спинке стула (стены)
Согните правую ногу и захватите ее с правой рукой.
Осторожно прижимайте стопу согнутой ноги к ягодице, пока не почувствуется растяжение
Держите ногу 10-30 секунд, а затем поменяйте.
Так же, как взрослые спортсмены, дети должны растягивать свое тело. Особенно в период активного роста, когда меняется структура мышечной ткани (она становится менее эластичной). Растяжка не только снижает риск травм, но и помогает организму ребенка восстановиться после физических упражнений . Необходимо лишь соблюдать главное правило: растяжка должна быть регулярной.
Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость - это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.
Зачем сажать на шпагат малыша?
Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:
Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.
Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:
Прежде чем приступить к шпагату
И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.
В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти - десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.
Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный
Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:
Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.
Завершающий этап
После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.
Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.
Почему у детей гибкость выше, чем у взрослых?
Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.
Девочкам проще сесть на шпагат?
Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.
Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.
Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?
В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.
Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.
С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.
Безопасно ли это?
Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего - вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.
Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.
Физическое развитие молодого организма имеет огромное значение для здоровья ребёнка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь своё дитя к популярным видам спорта. Одной из востребованных является гимнастика, где малыш сполна может получить весь комплекс упражнений на растяжку (стрейчинг). Рассмотрим все «за» и «против» таких занятий и с какого возраста можно привлекать ребёнка к занятиям спортом.
Польза и вред детской растяжки
Стрейчинг имеет ряд положительных моментов, что делает его таким популярным:
- систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, двигательные способности суставов увеличиваются, улучшается координация и способность балансирования, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
- выполнение такого упражнения, как шпагат, поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
- растяжка оказывает благотворное действие на мочеполовую систему благодаря увеличению кровотока во внутренних органах малого таза;
- систематическое выполнение спортивных заданий улучшает работу органов пищеварения;
Знаете ли вы? Самой молодой чемпионкой мира в спортивной гимнастике является румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет. Заниматься гимнастикой начала с 6 лет.
- во время занятий у ребёнка формируется правильный стан, позвоночник вытягивается;
- стрейчинг не даёт возникнуть спазмам и зажимам в мышечных тканях, которые вызывают болезненные ощущения;
- ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужную минуту, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.
Существуют и негативные моменты в растяжках при фанатическом их выполнении (более касается профессиональных занятий):
- проблемы со спиной - это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночные грыжи;
- растяжение - травма, которая может возникнуть при сильной и внезапной нагрузке во время выполнения определённого упражнения;
- существует вероятность серьёзных травм ног и позвоночника;
- присутствие почти всегда болевых ощущений, что, в свою очередь, сказывается на психическом состоянии ребёнка;
- при необходимости соблюдения диеты существует возможность недополучения необходимых полезных веществ растущим организмом;
- большие нагрузки на организм, учёба, спорт и даже отдых - всё делается по расписанию, у ребёнка может нарушиться сон в связи с хроническими перегрузками.
Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, очень часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.
С какого возраста можно начинать
Ребёнок может выполнить шпагат намного быстрее, чем взрослый, в силу подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как можно научить ребёнка сделать это правильно, без проблем для здоровья.
Занятия по стрейчингу можно начинать с 4–7 лет, это наилучший возраст, когда ребёнок сможет адаптироваться к спортивным занятиям и быстро приобрести нужную гибкость. Занятия должны быть регулярными, поскольку только такой подход к спорту может принести пользу.
Как правильно проводить детскую растяжку
Стрейчинг для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если их выполнять без нарушений, тогда никакие травмы не страшны.
Весь комплекс должен состоять из знакомых и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомого тренинга, сначала выполняют лёгкие движения, затем переходят к более сложным.
Выполнять растяжку необходимо в 4 этапа:
- исходное положение;
- растяжение;
- плавный выход;
- пауза.
Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом в момент растяжения. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.
Важно! Нельзя проводить стрейчинг на не разогретые мышцы - это может стать причиной травмы.
До выполнения основных упражнений на растяжку необходимо провести разминку в течение 15 минут.
В неё можно включить:
- прыжки:
- махи ногами в стороны;
- приседания;
- «мельницу» и др.
Простейший комплекс упражнений
Базовый стрейчинг для ребёнка позволяет подготовить тело к выполнению более сложных упражнений, в том числе и к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что к этой растяжке малыши проявляют больший интерес, поскольку считают шпагат взрослым упражнением.
Знаете ли вы? В силу своей анатомии поперечный шпагат легче выполнять мальчикам, а продольный - девочкам.
Каждое из представленных ниже упражнений необходимо повторять 10–15 раз:
- «Кошка». Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину так, чтобы живот был как можно ниже к полу. Выдох - спину в исходное положение и при этом втянуть живот.
- Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой надавливаем на локоть правой до небольшого напряжения мышц (ощущается терпимая боль). Точно так же для другой руки.
- Тянем верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки в за спиной сложены в замке. Задача: плавно поворачиваем локти к центру спины и поднимаем руки вверх до ощущения напряжения между лопатками и в плечах.
- Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпады вперёд со сгибанием ног в колене.
- Растягивание ягодичных и бедренных мышц. Из положения лёжа на спине с помощью эластичного бинта, закреплённого на ступне, делаем медленные подъёмы ног, подтягивая их на себя.
- Прорабатываем всё тело. Лёжа на спине в положении «звезда» тянем руки и ноги, насколько это можно, и при этом напрягаем пресс. Также можно лёжа на животе выполнять упражнение «лодочка».
Физическая нагрузка важна в любом возрасте, особенно ребёнку. Для тренировок не обязательно ходить в спортивные секции, поскольку есть простые упражнения, которые можно освоить в домашних условиях.
Нормализовать тонус различных групп мышц, избавиться от лишнего напряжения, возникающего в процессе школьного обучения, сформировать правильную осанку поможет растяжка для детей. Упражнения, развивающие хорошую гибкость, снимающие стресс и эмоциональную нестабильность, являются обязательной составляющей любой психомоторной коррекции. Кроме того, подвижные суставы, эластичные связки и мышцы отличаются большей работоспособностью и меньше подвержены травмам.
Что собой представляет детская растяжка?
В процессе подготовки любого спортсмена, танцора или актера упражнения на растяжку играют очень важную роль. Чтобы достичь профессионализма и мастерства в балете, спорте или на сцене, необходимо обладать мышечной подвижностью, гибкостью и хорошей координацией, чего сложно добиться без упорных тренировок.
Не менее полезны упражнения на растяжку и для детей. Дело в том, что современное поколение ведет малоподвижный образ жизни. Даже ученики начальных классов проводят за партой по несколько часов в день, а придя домой, снова принимают сидячую позу за столом, выполняя домашнее задание. В итоге организм подвергается стрессу, ребенок физически и психически переутомляется, что наносит большой вред его здоровью.
Благодаря детской растяжке, малыш не только может почувствовать напряжение в мышцах, но еще и своевременно снять его. Подобные занятия нормализуют мышечный тонус, устраняют различные дистонии и зажимы, а также повышают психическую активность ребенка. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что растяжка для детей полезна; конечно, в разумных пределах.
Выполнять упражнения следует, опираясь на естественный процесс движений. При этом малыш должен ощущать легкое растяжение мышц, не сопровождающееся болью. Поначалу дети не могут самостоятельно растягиваться, им необходимо помочь в этом деле. Очень важно, чтобы движения были медленными и плавными, без резких рывков.
В итоге ребенок должен научиться:
- Хорошо чувствовать свое тело;
- Ощущать тонус мышц;
- Уметь перераспределять мышечное напряжение.
Детская растяжка эффективна только в том случае, если все упражнения выполняются регулярно, на протяжении длительного времени.
Упражнения на растяжку для детей
Как уже было сказано выше, большинство современных детей нередко имеет проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом. В частности, у многих малышей повышенный тонус мышц. В дальнейшем такое нарушение может привести к образованию в мускулатуре достаточно болезненных уплотнений, состоящих из спазмированных мышечных волокон. Эти уплотнения, в зависимости от своего месторасположения, оказывают влияние на функционирование многих внутренних органов. Справиться с подобными проблемами позволяет растяжка для детей.
В лечебной и общеукрепляющей физкультуре в основном используют упражнения, присутствующие в классической йоге. Первое время лучше, если ребенок будет выполнять их под руководством инструктора. Любое упражнение состоит из четырех фаз:
- Принятие необходимого положения тела;
- Непосредственно сама растяжка;
- Медленный выход из позы;
- Пауза.
Все движения выполняются плавно, не спеша, у ребенка при этом не должно возникать неприятных ощущений. Рассмотрим некоторые упражнения на растяжку для детей:
- Растяжка верхней части тела. Руки сомкнуть в замок за спиной. Малыш медленно разворачивает локти внутрь до появления чувства легкого напряжения в области плеч, рук и груди;
- Растяжка трапеции и плеч. Ребенок не спеша поднимает плечи вверх, ощущая напряжение в области шеи;
- Расслабление мышц плечевого пояса. Дети поднимают руки, вывернув при этом ладони наружной стороной вверх. Затем слегка подаются назад;
- Вытягивание тела. В положении лежа на спине ребенок максимально вытягивает руки и ноги в разные стороны, напрягая при этом брюшные мышцы;
- Растяжка тазобедренной части. Сидя на одном колене, малыш медленно опускает вниз таз, ощущая напряжение мышц;
- Растяжка мышц ягодиц и задней поверхности бедра. В положении лежа дети поднимают одну ногу и тянут ее на себя с помощью полотенца, переброшенного через ступню. При выполнении упражнения важно напряжение в ягодицах и бедрах;
- Растяжка икр. Находясь в положении стоя, ребенок выставляет одну ногу, медленно тянется тазом вперед, ощущая растяжение икроножных мышц.
Существует множество других упражнений на растяжку. Каждое из них предназначено для определенного участка тела. Их следует выполнять комплексом, чтобы достичь хороших результатов. В день достаточно уделять 15-20 минут такого рода занятиям.
