Каждый знает, что спорт – это здоровье. На сегодняшний день почти каждый современный человек может реализовать, на первый взгляд неосуществимую, мечту – иметь красивое и здоровое тело . Однако ходят в спорт зал или просто делают разминку утром не так-то много людей. На самом деле, многие оказывается находят массу причин, чтобы отложить приобретение абонемента в фитнес клуб, а зря!
Вот перечень всех плюсов посещения тренажерного зала:
Это здоровье прежде всего! Спорт помогает нашему организму быть более выносливым и сильным. Уже давно подмечено, спортсмены реже болеют, а если даже и заболели, то быстрее выздоравливают. К тому же понижается риск «заболеваний цивилизации». Это проблемы с сердцем, суставами, позвоночника, разных застоев и проч. К тому же, от тренировок пропадут вредные привычки , если таковые имеются. Вам будет просто жаль своих усилий. И вместо клуба вы предпочтете выпить кефир и лечь спать пораньше.
В тренажерном зале у вас есть возможность выбрать тот уровень нагрузки, который под силу именно вам в данный момент, а также тренировать больше те группы мышц, которые вы считаете нужным. Можно заниматься самостоятельно, можно и с персональным тренером. Так что, простор для творчества есть.
Новый круг общения. В зале у вас обязательно появятся новые знакомые, которые имеют с вами схожие цели, а как это восхитительно иметь союзников и поддержку. Возможно, что вы даже сдружитесь с ними настолько, что старые и может даже вредные связи сами собой отпадут.
Экономия. Многие тут возразят, ведь абонементы не дешевые сами по себе, но, начав заниматься спортом, вы поневоле начнете следить за своим здоровьем. Походы с друзьями в клуб, Макдональдс и распитие спиртного уже покажется вам дикостью – столько усилий было потрачено на достижения идеального тела, неужели все в пустую? И тут вы, подсчитав сколько денег вы потратили на зал, понимаете, что данные мероприятия вас просто не интересуют. Сюда относятся и питье пива лежа перед телевизором, поедание сладкого и прочее.
Еще хорошее здоровье избавит от частых походов по врачам, которые стоят немало. Экономия на лицо.
Хорошее настроение и бодрость. Современному человеку не хватает встряски. Постоянное сидение в офисе за компьютером способствует появлению застоев сначала в теле, а потом и в голове. Поэтому, если вам срочно нужна свежая и креативная идея, а вы не в состоянии что-либо придумать, идите срочно в зал !
Из головы пропадают негативные мысли. Если у вас депрессия – бегом в зал. Встряска даст результат уже после первого подхода. К томуже злость должна как-то выйти, лучше в зале, чем вы выплесните ее на своих родных. Отсюда вытекает, что спортивные люли более уравновешенные и спокойные.
Мужчинам после 40 тренажерный зал просто необходим , ведь физические нагрузки способствуют выработке тестостерона , а в 40 его выработка резко падает. Те, кто не ходят на спорт в таком возрасте, находятся в зоне риска потери своей мужественности.
Тренировки формируют ваш характер. Все спортсмены вам это подтвердят – спорт помогает быть более стойким, пробивным и сильным. К тому же, спорт формирует уверенность в себе, поэтому людям с комплексами собственной неполноценности необходимо пойти в зал. Общаясь с новыми людьми, и, преодолевая препятствия, они открывают себя с новой стороны и понимают, что способны на большее.
В тренажерном зале можно не только встретить новых друзей, но и любовь . Многие знаменитые спортивные пары познакомились именно так: в зале или на соревнованиях. Кстати, это относиться ко всем людям, посещающих зал. Если вы хотите найти девушку, которая ведет здоровый образ жизни, то найти такую в тренажерном зале не составит труда.
Можно еще и еще писать о полезности спорта , но это основные пункты. Так что, если после прочтения этой статьи вы все еще сомневаетесь, сомневайтесь дальше, не всем же быть здоровым и иметь красивое тело!
Понравилось, нажми пожалуйста кнопочки соцсетей ниже, помоги развитию и продвижению сайта!
Спорт и здоровье - почти тождественные понятия. Однако, для того чтобы быть всегда в отличной форме, приходится «здорово попотеть», так где же сделать это лучше - в тренажерном зале или дома? Давайте вместе разберемся с этим вопросом, основательно разобрав оба варианта с позиции «плюсов» и «минусов».
Тренажерный зал
Плюсы
. Тренировки вне дома хороши прежде всего тем, что почти не позволят вам лениться. Исходя из исследований психологии большинства людей, вам будет стыдно филонить, когда вокруг столько людей и все на вас смотрят.. Высокая оснащенность спортинвентарем тоже безусловный плюс, позволяющий более полно и адресно нагрузить каждую группу мышц.
. Индивидуальный тренер. Вот кто действительно поможет вам в этом нелегком деле, научит правильно дышать и разработает с вами план питания и индивидуальных тренировок.
. Наличие душа и бассейна. Освежившись в душе, будет приятно окунуться в бассейн. Прохладная вода поможет снять усталость после физической нагрузки.
Минусы
. Большое число тренирующихся. Если в первом случае действительно идет на пользу, то с позиции доступности тренажеров уходит в минус. Вам придется ждать, пока тот или иной тренажер не освободится. Вы теряете время, а вместе с ним - терпение.. Удаленность от дома
(работы).
Достаточно плотный рабочий график не позволит вам включать в свое расписание тренировки с той регулярностью, с которой бы вам хотелось. Добавьте к этому сегодняшнюю ситуацию с пробками - и вы сами будете не рады.
. Тренировки с персональным тренером.
Да, помощь тренера - это, конечно, замечательно, но значительно повлияет на толщину вашего кошелька. Такие тренировки обходятся в 1,5-2 раза дороже, чем самостоятельные занятия.
. Бассейн. Большинство бассейнов по-прежнему обрабатываются методом хлорирования воды. Длительное его посещение негативно скажется на состоянии ваших волос и кожи. А летучие соединения тригалометана - побочного продукта хлорирования воды - опасны для здоровья человека.
. Душ. Не секрет, что в наше время справку от врача для посещения бассейна легко можно получить за небольшое денежное вознаграждение. Такая ситуация не лучшим образом влияет на ваше здоровье. По последним данным, рост грибковых заболеваний после посещения душевой или бассейна значительно увеличивается с каждым годом. Так что, если не хотите стать «счастливым» обладателем онихомикоза или контагиозного моллюска, лучше туда не ходить.
Тренировки дома
Минусы
. Возможность пропустить тренировку, допустив для себя поблажку. Низкий уровень оснащенности спортивным инвентарем. Отсутствие помощи персонального тренера, неправильная методика тренировок.Плюсы
. Дома вы сами себе хозяева. Этот безоговорочный плюс позволит вам включать тренировки в любое удобное вам время. Здесь нет посторонних людей, занимающих нужные вам тренажеры.. После работы или в свой выходной день вам не нужно больше никуда торопиться - ваш спортзал уже дома! Это сэкономит вам кучу времени, сил и нервов.
Так как занятия в тренажерном зале не бесплатные, домашний спортзал станет отличным подспорьем для тех, кто хочет поберечь свой кошелек от лишних затрат.
Вы легко можете стать самому себе тренером. Вооружившись спортивной литературой, которая сейчас в изобилии, вы сами сможете рассчитать свой рацион и вычислить необходимое вам количество БЖУ (белков, жиров, углеводов), научиться правильному дыханию во время выполнения упражнений, освоить методику их выполнения.
. После тренировок вы спокойно принимаете душ , без опасения подцепить какую-нибудь неприятную болячку.
Как видите, тренировки фитнес-клубах и тренажерных залах имеют массу недостатков и минусов, поэтому выбор в пользу домашних занятий очевиден.
Какими тренажерами следует оснастить свой домашний спортзал, какие эффективны более всего, а какие брать не стоит?
Давайте рассмотрим наиболее действенные.Эллипсоид
Пожалуй, по праву считается одним из наиболее эффективных. Успех кроется в особой, эллипсоидной траектории стопы при занятии. Ваши ноги двигаются как при занятиях бегом. За счет этого вы сжигаете столько же калорий, как при беге и почти в 1,5 раза больше, чем при плавании. Эллипсоид - кардиотренажер, с ним вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему, повысите свой порог выносливости. Несколько режимов скорости позволит вам варьировать нагрузку. Плюс этого тренажера и в том, что он не дает чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник, отлично подходит для людей с проблемами в этой области. В верхней части эллипсоида находятся подвижные ручки, которые дают нагрузку на мышцы рук, спины и даже пресса. Сотношение цена/качество вас приятно порадует.Велотренажер и беговая дорожка
Еще одни кардиотренажеры, позволяющие укрепить срдечно-сосудистую систему и легкие. Также эффективны при борьбе с лишним весом, но нагрузка на суставы в разы выше, чем при занятиях на эллипсоиде. Верхняя часть тела абсолютно не задействована, цена значительно выше, чем у эллипсоида.Гребной тренажер
Еще один эффективный тренажер. Работают мышцы рук, плечевого пояса, пресса и спины. Хорошая силовая нагрузка на ноги. Единственный возможный недостаток - размеры не менее 2-х метров и достаточно высокая цена.Спортинвентарь в помощь
Гантели
Обеспечат максимальную нагрузку на мышцы рук, сделают их рельефными. Стоят совсем недорого, мало занимают места.Скакалка
Тоже очень эффективна по части борьбы с лишним весом. Прыжки на скакалке здорово укрепят икроножные мышцы, подтянут ягодицы. Практически не занимает места, цена доступна каждому.Пружинный эспандер и эластичные ленты
Хороши для укрепления мышц плечевого пояса, рук и ног. Но эластичные ленты хороши тем, что практически не дают ограничений с выбором нагрузки, чего не скажешь о пружинном эспандере. Зацепив пружины на последний уровень, больше вы никак не увеличите нагрузку. Цена тоже доступна.Штанга
Еще один спортивный снаряд, отличающийся высокой эффективностью. Диски или «блины» имеют широкий весовой спектр, от 500 грамм до 50 кг. Новая форма грифа, W-образная или EZ-образная помогут облегчить нагрузку на запястья, приблизив хват ближе к нейтральному, уменьшат болевой синдром. Занимают немного места - штангу можно хранить под кроватью или вертикально в шкаф, блины отлично расположатся на балконе или под той кроватью.При таком оснащении своего домашнего спортзала эффективность тренировок будет не ниже, чем при занятиях в фитнес-клубах, при этом потраченные деньги на тренажеры и снаряды окупятся уже на 3-й месяц после начала тренировок, а главное, они теперь ваши!
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построить план действий и поставить определенные цели. Попробуем рассмотреть основные вопросы, которые могут возникнуть у каждого из нас.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Занятия дома или в тренажерном зале?
У тех, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься? Стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в тренажерном зале, разберемся, где лучше и как правильно качать мышцы.
Начнем с домашних занятий. Основная масса домашних упражнений – это обычно простые, базовые движения. Все зависит от наличия разных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных, изолированных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места. К плюсам же можно отнести то, что не надо ездить или куда-то ходить. Грубо говоря, проснулся и занимайся, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема – нехватка мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.
Плюсы занятий дома:
Доступ к имеющимся тренажерам в любой день и любое время
Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних»
Быстрый доступ к пище
Никто, кроме тебя не сломает «любимый тренажер»
Тренажеры всегда свободны, нет очереди.
Минусы занятий дома:
Частый недостаток нужных тренажеров
Устранение всех поломок возлагается на тебя
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (Нерабочая атмосфера)
Не у кого спросить совета или посмотреть на технику
Не всегда есть тот, кто может подстраховать
Нет нужного общения, в нужном кругу людей
Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома. Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Помимо времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если тренажерка находится не рядом с домом.
На мой взгляд, тренажерный зал полностью окупает все затраты. Во-первых, есть на кого посмотреть, с кем поговорить, узнать что-то новое, спросить что-то. Во-вторых, всегда есть, кто подстрахует. В-третьих, нужная атмосфера и музыка облегчат и сделают работу эффективней. Также, в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все мышцы, разместить которые в домашних условиях просто нереально, да и нецелесообразно. Вдобавок, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питание, а тренера наверняка смогут не только рассказать как правильно качать мышцы но и проконсультировать вас и посоветовать проверенные временем пищевые добавки.
Плюсы занятий в тренажерном зале:
Разнообразие тренажеров
Есть с кем поговорить и кого попросить помочь
Нужная компания для общения и хорошая атмосфера
Новые знакомства
Минусы:
Затраты на дорогу и абонемент
Время на дорогу от дома до зала и обратно
Как начать занятия?
Возможно, некоторых волнует вопрос, что делать на первых занятиях? В принципе, первые полмесяца большой разницы не будет. Все равно, все будет болеть, и организм только начнет привыкать к нагрузкам. Но, после месяца занятий, надо точно решить, какова цель занятий? Расчет индекса массы тела (имт) поможет определиться с направлением на первое время. Но, я думаю, каждый может сам понять, что ему нужно и зачем он хочет ходить в зал. Время определиться с программой занятий на первые полгода – год. Так же, будет полезно почитать словарь терминов по бодибилдингу, чтобы уже начать входить в тему.
Выбор программы занятий.
Итак, первый год мы будем различать две программы:
Набор мышечной массы, за счет увеличения поднимаемых весов (т.е. пауэрлифтеская программа)
Сброс лишнего веса, тренировка сердца, дыхания (т.е. кардио тренировки и жиросжигающие тренировки)
Расскажу вкратце о них.
Программа тренировок для набора массы (Пауэрлифтерская программа (power –мощь, энергия lift – подъем)) – состоит из упражнений с большими весами (максимальными для каждого) и сравнительно небольшим кол-вом повторений в одном подходе, примерно от 8 до 12 повторов в одном сете (подходе). Такая программа позволяет набрать мышечную массу, но не мышечную выносливость. Мышцы не могут работать хорошо сразу в двух режимах, поднимать чрезмерно тяжелое и иметь большую выносливость сразу. Сразу скажу, почему стоит идти по первой программе, если твоя цель хорошо выглядеть. Потому что, надо сначала набрать хоть какие-то мышцы, чтобы потом было что редактировать и делать рельефным.
Основой такой программы являются три базовые упражнения, некоторые профессионалы называют их «золотая тройка». Я думаю, даже человек, ни разу не ходивший в зал, слышал о них. Это – жим лежа, становая тяга и присед. Этим трем упражнениям желательно учится сразу, закладывать основу так сказать. Без выполнения этих базовых упражнений, вряд ли что-то получится. Конечно, есть люди, которые строят красивое тело и без них, но это единицы, с «золотыми генами». Как пишет Стюарт МакРоберт в своей книге о бодибилдинге под названием «Думай!», что без приседа и становой тяги, организм не получает сигналов на рост, и развитие всех мышц идет намного медленнее. Поэтому, я советую не пренебрегать этими упражнениями.
Также, очень важно правильно питаться и отдыхать. Без правильного питания, мышцам не из чего будет расти. Есть отличная поговорка «Ты есть то – что ты ешь». И как сказал известный культурист: «Если ты ешь как цыпленок, ты и будешь цыпленком». Я думаю сделать правильный вывод не трудно.
Кардиотренировка – программа, направленная на укрепление сердца, улучшение работы и выносливости дыхательных систем или на сброс веса. Такие тренировки можно разделить на две части: на тренировку выносливости сердца и дыхания и на сброс веса. Они отличаются друг от друга только целевым пульсом. Чтобы посчитать целевой пульс, вы можете воспользоваться нашим калькулятором целевого пульса. Все просто, нужно из 220 вычесть свой возраст, это будет равно максимальному пульсу сердца, после этого, нужно найти 60% и 80% от получившегося числа. Итак, 60% от максимального пульса – это будет целевой пульс для сброса лишнего веса, а 80% – это тренировка сердца и дыхания. Если вы чувствуете, что вашему сердцу пока тяжеловато переносить большие нагрузки, почитайте пару жизненных советов для восстановления сердечной мышцы.
Важно помнить, организм не сможет развивать параллельно силу и выносливость. Он будет отдавать предпочтение чему-то одному.
Немного о питании.
О спортивном питании.
Многие люди хотят, но боятся попробовать спортивное питание для бодибилдинга, например, протеины или гейнеры. На самом деле, боятся напрасно, вред спортивного питания необоснован. Это совершенно безопасно, там нет совершенно никакой химии. Спортивные добавки помогают «добрать» недостающие калории в виде белков или углеводов, без потребления лишних жиров, это если говорить о гейнерах или протеинах. Многие люди представляют себе не совсем то, что на самом деле есть спортивное питание. Многие считают, что человек, который ест добавки, моментально становится суперменом, за счет каких-то необычных компонентов в этом спортивном питании. Это не так. Когда организм получает большую нагрузку, он требует больше питательных веществ и бывает очень сложно съесть столько пищи, чтобы дать организму все необходимое. То есть, грубо говоря, протеины и гейнеры – это концентраты из питательных веществ и ничего более.
Протеин (protein – белок) – это добавка, состоящая из сухого растительного белка с разными добавками, например, витаминами. Протеин, высокобелковая смесь, не содержит углеводов и жиров. Выбрать какой протеин лучше подходит именно для тебя не сложно. Основное отличие протеинов только во вкусовых качествах, состав примерно одинаковый.
Гейнер (gain (гл.) – получать) – Обычно, высокоуглеводистая смесь, с некоторым кол-вом белка, с очень маленьким содержанием жиров. Гейнеры, в отличии от протеинов, могут отличаться друг от друга разным процентным соотношением углеводов и белков. То есть, каждый человек должен выбрать для себя индивидуально, более подходящий ему гейнер. Например, если ему не хватает углеводов в суточном рационе, он возьмет гейнер, с большим содержанием углеводов, а если ему не хватает и того и другого, то он может взять гейнер содержащий примерно равное количество белков и углеводов.
Протеины и гейнеры далеко не единственные существующие спортивные добавки, но они являются, так сказать, основой спорт пита.
Количество тренировок в неделю.
Ходить каждый день в зал и нагружаться по полной смысла нет. Тогда сколько же раз в неделю надо ходить в тренажерку? Сколько времени нужно на восстановление? Про это можно почитать в нашей статье о количестве тренировок.
Продолжительность одной тренировки.
Больше – не всегда лучше. Чтобы больше узнать об оптимальной продолжительности тренировки, читай статью о том сколько времени уделять тренировке.
Сколько нужно спать.
Важный вопрос, сколько же нужно спать каждый день? Многое зависит от типа работы, количества нагрузок в неделю, стрессов и т.д. Но минимальное время сна должно быть не меньше 7 часов. Мышцам нужно давать достаточно времени для восстановления и роста.
Должны ли мышцы болеть?
Возможно, некоторые уже испытали на себе, что после тяжелой тренировки на следующий день ничего не болит, и, возможно, это заставило задуматься, а должны ли мышцы болеть вообще?
На самом деле, мнения расходятся и даже очень сильно.
Некоторые утверждают, что если мышцы не болят на следующий день, то тренировка была неэффективной, техника была неправильная, выложился не полностью и т.д. Те, кто утверждает это, придумали что-то типа слогана «No pain – no gain!», переводится примерно как «Нет боли – нет роста!». Многие из них полагают, что мышцы могут болеть из-за микротравм мышечных тканей, после большой нагрузки. Другие – валят всю вину на молочную кислоту. Хотя, иные говорят, что из-за молочной кислоты болеть мышцы не могут, потому что молочная кислота является топливом быстрого доступа для мышц, во время работы, а мышцы болят, потому что во время работы происходят химические процессы, после которых остается ион водорода, который и возбуждает болевые ощущения.
Противники всех этих мнений, стоя на своем, заявляют, что боль это признак того, что здесь что-то не так, что организм тем самым дает сигнал своему хозяину. Они также говорят, что микротравмы мышц ни к чему хорошему не приводят, считают, что боль в мышцах неправильна, мышцы должны получать нагрузку, импульс на рост и все это должно происходить постепенно, мягко.
Каждая сторона может быть в чем-то права или неправа. Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что мышечная боль появляется от непривычной для мышц работы. Я имею в виду не только вес, но еще и сам режим, новые амплитуды, новые движения. Так же, после того, как мышцы восстановились, боль тоже можно заметить. Например, раньше я тренировался через день, что было довольно часто. У меня никогда не болели мышцы, использовал те же тренажеры. Но, после того, как я взял отдых на 5 дней, придя в зал, на следующий день я ощутил эту мышечную боль. И теперь, выполняя становую тягу, жим и присед по разу в неделю или даже реже, я постоянно ощущаю эту боль. Не могу сказать, что это что-то вредное, определенно, пользу это приносит.
Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит…
Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки - ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс - растет? Хорошо! Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами.
Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания «РусАтлет» .
У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы - еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы.
Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров - в молодом возрасте не загнать организм.
Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы - и приходится долго восстанавливаться.
Как выглядит хороший тренер?
Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер - большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»?
Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг - это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.
Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям - как сделать разминку, разогреть мышцы.
Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем - возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля.
Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.
Новый стиль жизни
На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания - дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.
«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя - придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.
Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы - это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.
И не надо стремиться «вытопить весь жир» - похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет - это проверенный факт!
Спортзал и экипировка
Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки - поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей.
Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой.
Однако и покупать штангетки - специальную обувь для пауэрлифтинга - тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.
Какие нагрузки исключить?
Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, - например, приседания с большими весами. Большой вес - это вес самого человека и больше (если подросток весит 60 кг, то 60 кг и более - уже перебор).
Еще одно упражнение, которое следует исключить, - жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.
Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возра-зят - скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.
Идеальная тренировка
- Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
- Оптимальная длительность тренировки - 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным - мышцы только истощатся.
- Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
- Хорошо заниматься с партнером - во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
- Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна - обязательно.
- Оптимальная регулярность занятий - 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
- При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.
Спортивное питание
Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам - нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль - это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.
Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок - они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.
