Все хотят иметь красивый плоский живот , пресс с кубиками и рельефом, который будет не стыдно показать. Натренировать пресс несложно, но тренировка должна быть грамотной. Ведь на сегодняшний день существует множество мифов о прессе, в которые многие слепо верят. Итак, какие же мифы о прессе будете самыми распространенными? Чего не стоит делать во время тренировок?
Миф № 1: пресс в нашем теле делится на верхний и нижний
Соответственно, считается также, что есть отдельные упражнения, изолированно тренирующие верхние и мышцы пресса. На самом же деле, есть одна мышца пресса - абдоминальная. Она цельная и не имеет разделений, абсолютно гладкая. Кубики пресса - это совсем не эта мышца, и невозможно натренировать отдельно верхние нижние кубики. Это сухожилия, которые становятся рельефными в процессе того, как под кожей сжигается жир. Да, конечно же, этому способствует мышца пресса, которая поднимает их вверх, увеличиваясь в размерах. Но «верхнего и нижнего» пресса попросту не существует.
Миф № 2: кубики становятся видны, если качать мышцу
Если не сгонять жир, то есть не худеть в общем и тратить жировую прослойку во всем теле, никакие отдельные упражнения на пресс не позволят избавиться от жира только в области живота. Наоборот, живот может даже увеличиться в объеме, если мышца тоже увеличится, но кубики не будут видны глазу под слоем жира. Наше тело неспособно убрать жировую прослойку только в одном конкретном месте - расход жира для обеспечения организма энергией происходит равномерно по всему телу. И способствуют этому не столько силовые упражнения типа прокачки пресса, а кардио или интервальные тренировки, а также питание с дефицитом калорий.
Миф № 3: мужчинам гораздо проще накачать пресс
Отчасти, это правда, но тут есть несколько нюансов. По факту, женщине не труднее, чем мужчине добиться плоского рельефного живота и кубиков. Но это будет самым настоящим отклонением от нормы. Как мы уже сказали в предыдущем пункте, кубики будут видны только тогда, когда уменьшится жировая прослойка. Если говорить в общем, то для человека рельефный пресс может просматриваться при 10-12% жира в организме. А в норме для нормального функционирования всех систем и для здоровья процент жира в женском теле должен составлять около 18-20%, в то время как у мужчин - 15-18%.
Миф № 4: для полноценного прокачивания пресса нужно бесчисленное количество повторений
Попробуем угадать: вы сбиваетесь со счета, когда начинаете делать повторения в подходе на пресс. Вы можете сделать 20, а то и 30 повторений в одном подходе и не чувствуете «горения» мышц? Значит, что-то вы делаете неправильно, либо вам нужно подыскать другое, более эффективное упражнение. Главное в прокачке пресса - округлять спину и делать максимально качественное скручивание от груди до таза. В правильной технике ваш пресс будет «гореть» уже на 15 повторе, поверьте! Еще один хороший вариант - статические упражнения, когда мышца пресса работает, пока вы находитесь неподвижно. Тут достаточно будет всего нескольких повторений по 20-30 секунд.
Миф № 5: пресс надо «убивать» ежедневно
Это не так. Не стоит забывать про необходимость восстановления. Мышца пресса - это такая же мышца нашего организма, и ее не стоит нагружать каждый день. Дело в том, что в любой мышце, которая перенапрягается, скапливается слишком много молочной кислоты, и это чревато сильной крепатурой (болевыми ощущениями). Второй нюанс: если сильно нагружать мышцу каждый день, в мускульной ткани могут появиться травмы, а им, естественно, надо заживление. Лучше полноценно восстанавливаться в течение суток или двух, и затем вновь включать пресс в тренировочную программу.
Как и в любой сфере деятельности, в спорте существует множество заблуждений, слухов и мифов, однако неточности и ошибки в спорте могут привести к серьезным последствиям, по этому, прежде чем в серьез браться за корректировку собственной фигуры следует знать нюансы и правила проведения тренировок. Что касается пресса, для того что бы тренировки были еще более эффективными, а упражнения работали на результат необходимо знать все существующие мифы о прессе, которые ни коем образом не связаны с реальностью. Это поможет исключить ошибки, которые не только замедлят процесс получения желанных кубиков, но и могут привести к травмам.
Миф №1: Упражнения для пресса помогут избавиться от жира
Каждый второй сайт, направленный на похудение и достижение идеальной фигуры пестрят заголовками статей вроде: «Упражнения для пресса помогут избавиться от живота», «Упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе» и тому подобное, это обман и не следует питать иллюзий.
Во первых нет специальных супер упражнений и методик которые могли бы влиять на процесс похудения именно в определенной области тела, это просто невозможно, процесс похудения это комплексное сжигание жировых отложений по всему телу, однако в некоторых участках избавиться от лишних сантиметров легче, чем в других. И это зависит не только от количества и качества тренировок, но и от и (физиологии).
Во вторых, даже множественные скручивания лишь малым образом влияют на сжигания жира. Во время прокачки пресса, прокачивается мышца и если эта самая брюшная мышца будет натренирована, увидеть кубики пресса не удастся до тех пор, пока не снизиться процент жира в теле, а добиться этого можно, прежде всего скорректированным питанием и .
Миф №2: Верхний и нижний пресс
Это еще одно заблуждение, для того, что бы разобраться в этом мифе, необходимо знать теорию, а она гласит о том, что пресс является одной прямой мышцей (опускаем наличие косых мышц) и при воздействии на нее прокачивается вся мышца целиком, а не конкретные ее части (верхний и нижний пресс). Однако во время прокачки, так называемого «нижнего пресса» в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней части живота, вот именно она и дает ложный эффект прокачки нижней части пресса, а на самом деле работает вся длина брюшной мышцы.
Миф №3: Мышцы пресса нужно качать ежедневно
Некоторые считают, что для более эффективной и быстрой прокачки пресса, необходимо выполнять различные каждый день, другие же фанаты кубиков занимаются дважды в день, однако это ошибка. Мышцы пресса, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе после интенсивных нагрузок, в противном случае мышечная масса перестает расти, и все проделанные усилия бесполезны. Идеально, если воздействие на прокачку пресса будут 2-3 раза в неделю, если интенсивность нагрузок высокая достаточно и двух раз.
Миф №4: Большее число повторов эффективнее прокачивает пресс
Если до сих пор Вы считаете, что большое число повторений окажет больше влияния и сделает ваш пресс рельефным, боюсь разочаровать, но это не так. Вовсе не обязательно делать 40-50 повторений, можно сделать 15-20 и это даст больший эффект. Что касается пресса необходимо соблюдать и, конечно же, строго соблюдать рекомендации по выполнению различных упражнений. Главным критерием при выполнении упражнений является чувство жжения, если это ощущение отсутствует, правила выполнения были нарушены и эффекта они ни какого не окажут.
Миф №5: Несимметричные кубики результат неправильных тренировок
Что ж, одним из распространенных так сказать мифов, это то что, если кубики пресса проявляются несимметричными это результаты неправильной прокачки пресса, например, правые скручивания были сделаны в большей степени, чем левые или наоборот. Эти мысли ошибочны и вот почему. Как упоминалось выше, пресс является прямой мышцей, а проявление шести кубиков получается вследствие увеличения этой самой прямой мышцы, и ее «перетяжкой» вертикальными и горизонтальными сухожилиями. Именно от этих сухожилий и зависит расположение и симметричность так называемых кубиков. По этому, повлиять на симметрию пресса физическими нагрузками просто невозможно.
Миф №6: Наклоны в стороны подарят рельефный пресс и узкую талию
Что касается косых мышц живота, действительно наклоны в сторону помогут их тщательнее проработать, однако вместе с этим ваша талия не только не станет «осиной», но и напротив еще более расширится. Это происходит за счет увеличения косых мышц, поэтому о наклонах, особенно с утяжелением стоит забыть навсегда или же прибегать к таким упражнениям крайне редко, если же конечно вашей целью является узкая талия.
Не стоит забывать, что для того чтобы быть обладательницей подтянутого и рельефного животика, следует соблюдать комплекс из правильного питания, силовых и кардионагрузок. Только данное трио поможет Вам не только привести в порядок животик, но и все тело в целом.
Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же . Давайте развеем мифы о прессе.
Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний
Пресс состоит из четырёх мышц:
- поперечная мышца;
- 2 косые мышцы;
- прямая мышца.
Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.
Миф 2. Пресс существует только для красоты
Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.
Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день
Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.
Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений
В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная , то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.
Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать
Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе - одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас - это пресс, одеяло - это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.
Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все - внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице и позвоночнику, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс
и
сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Накачка пресса от Мавроди
Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.
Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.
Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.
Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.
Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро , попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:
Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению
О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.
А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут и . Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.
Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.
Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные
Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.
Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.
Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.
А поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс , выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.
Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и . Про жим штанги, читайте в статье , а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.
Опасные упражнения на пресс:
Подъем на римском стуле
Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале. Еще до нашей эры подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах Древнего Рима.
Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.
С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса. Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?
Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.
А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.
Упражнение складной нож
Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.
При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.
Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?
Подъем прямых ног лежа
Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.
Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:
- Тренировать пресс часто можно, но эффекта это не даст. Мышцы живота очень похожи на икроножные, или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
- Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
- Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.
Скорость накачки пресса зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста
Вывод: качать пресс правильно - тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.
Миф о прессе №4 | Существуют упражнения для низа пресса и для верха
На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп - это единое целое.
