Фитнес улучшает выносливость организма, дают бодрость и позитивный настрой. Но, часто в погоне за красивой подтянутой фигурой, люди слишком усиливают интенсивность своих тренировок. Рассмотрим проблему перетренированности.
Как распределять нагрузки
При занятиях спортом важно не допустить чрезмерного напряжения организма. Необходимо соблюдать баланс между аэробными и силовыми нагрузками. Такая проблема часто встречается даже у спортсменов с большим опытом.
Интенсивность выражается в особенностях упражнений за определенный период, чаще всего, недельный.
Сюда входят:
- длина дистанции;
- вес утяжелителей;
- выполненные подходы;
- общее количество тренировок.
Все перечисленное является показателем трудности нагрузок. Следует правильно распределить нагрузку в программе. Это важно для любых тренировок: от йоги до силовой нагрузки.
Силовые упражнения
Нормальная реакция человека на нагрузку выражается в учащенном сердцебиении и дыхании, незначительном увеличении температуры, несильной боли мышц. О перегрузе организма свидетельствуют такие симптомы:
- тошнота;
- боли в боку или груди;
- кашель;
- головокружения.
Если силовые упражнения делают упор на мышцы, то это серьезное испытание. Обычно, речь идет об упражнениях с отягощениями. Обязательно нужно соблюдать правильное соотношение числа подходов и веса. Тренер должен подсказать, сколько тренировок требуется в неделю, а также распределить упражнения.
Блок похожие статьи
Эксперты не рекомендуют тренироваться каждый день. Важно поочередно выполнять кардио и силовые упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу лучше всего тренироваться через день. Необходима работа как с малыми, так и с большими утяжелителями. Упражнения должны выполняться строго по правилам. В некоторых случаях, особенно после тяжелых соревнований, необходимо какое-то время отдохнуть. Можно тренироваться не больше двух раз в неделю.
Аэробные тренировки
Необходимо обратить внимание на то, есть ли у вас определенные хронические заболевания. Если принято решение заниматься кардиотренировками, нужно предварительно обсудить этот вопрос с терапевтом.
К числу указанных заболеваний относится артрит, ишемическая болезнь, сахарный диабет и выраженное ожирение, которое дает нагрузку на сердце.
Кардио или аэробные тренировки дают возможность улучшить состояние легких и сердечнососудистой системы. Они способствуют укреплению сердца и развитию силы. Аэробные упражнения это не только аэробика, но и:
- плавание и другие.
Такие нагрузки доступны людям с различными недугами. Но важно верное распределение нагрузки.
Люди без хронических заболеваний могут заниматься до пяти раз в 7 дней по полчаса. Можно бегать утром или вечером, ездить на велосипеде и т.д. Полноценный комплекс упражнений можно делать несколько раз в неделю по 1-2 часа. Выбирая интенсивность нагрузки, ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Не всегда люди могут правильно распределить свою нагрузку, чтобы она не принесла вреда. Человек после выполнения упражнений должен иметь силы, недопустимо, чтобы появилось чувство истощения. Нагрузка должна позитивно отражаться на самочувствии человека и его спортивной форме. Чтобы занятия сделали фигуру идеальной и улучшили здоровье, следует обратиться к профессиональному тренеру.
Каждый владелец трехфазного ввода (380 В) обязан позаботиться о равномерной нагрузке на фазы, дабы избежать перегрузки одной из них. При неравномерном распределении на трехфазном вводе, напряжения на фазных проводах начинают различаться друг от друга, как в большую так и в меньшую сторону. На уровне однофазного питания (220 Вольт) это может повлечь за собой поломку электрических приборов, из-за повышенного напряжения 250-280 Вольт, или же пониженного 180-150 Вольт. Помимо этого в данном случае наблюдается завышенное потребление электроэнергии у нечувствительных к перекосу напряжений электрических приборов. В этой статье мы расскажем вам, как выполняется распределение нагрузки по фазам, предоставив краткую инструкцию со схемой и видео примером.
Что важно знать?
Данная диаграмма условно иллюстрирует трехфазную сеть:
Напряжение между фазами 380 вольт обозначено синим цветом. Зеленым цветом обозначено равномерное распределенное линейное напряжение. Красным — перекос напряжений.
Новым, трехфазным абонентам электросети в частном доме или квартире, при первом подключении, не стоит сильно надеяться на изначально равномерно распределенную нагрузку на вводной линии. Поскольку от одной линии могут быть запитаны несколько потребителей, а у них с распределением могут возникать проблемы.
Допустимые параметры отличия напряжений на вводном кабеле, в допустимом диапазоне отклонений, описанных в ПУЭ, до 30% от заявленных 380-400 В. В том случае, если разность больше допустимого параметра от нормативного документа, необходимо обратится в электроснабжающую организацию для принятия соответствующих мероприятий по восстановлению симметрии фаз. Более подробно о том, можете узнать из нашей статьи.
Согласно договору между абонентом и РЭС (о пользовании электроэнергией), последние должны поставлять качественную электроэнергию в дома, с указанным фазным и линейным напряжением. Частота также должна соответствовать 50 Герц.
Правила распределения
При сборке распределительного щита и подключении нагрузок к вводу, необходимо токовыми клещами контролировать величину тока на L1, L2, L3 и напряжение на них. Это нужно для того, чтобы избежать перекоса и излишней перегрузки вводного кабеля.
При проектировании схемы проводки необходимо максимально одинаково подбирать предполагаемые группы потребителей и распределить их по фазам. К примеру, каждая группа розеток по комнатам в доме подключена к своему фазному проводу и сгруппирована таким образом, чтобы нагрузка на сеть была оптимальна. Таким же образом организовывают линии освещения, выполняя их распределение по разным фазным проводника и так далее: стиральная машина, печь, духовка, котел, бойлер.
КАК ПРАВИЛЬНО РАСПРЕДЕЛИТЬ НАГРУЗКУ ПО ГРУППАМ
Здесь мы постараемся описать, как более грамотно распределить электрическую нагрузку на отдельные группы исходя из требований безопасной эксплуатации электроустановочных изделий и техники, а так же практичности и удобства.Для наглядности сделаем это в виде таблицы, таким образом вы сможете сами выбрать и подсчитать количество необходимых вам групп.
(Группа-это отдельная линия/кабель проложенные от электрощита и имеющая свою защиту в виде автоматического выключателя,ДИФ или УЗО с возможностью отключения)
| № | Название группы | Описание |
| 1 | Розеточная сеть | Состоит из обыкновенных бытовых розеток (220V/16A).Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 3кВт.Если предпологается более 3кВт, то добавляем еще одну такую же группу. |
| 2 | Осветительная сеть | Состоит из приборов освещения и подсветки.Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 2кВт.Если предпологается более 2кВт, то добавляем еще одну такую же группу. |
| 3 | Санузел/ванная комната (или иное помещение имеющее повышенную влажность и температурные перепады) | Требование безопасности ввиду повышенной влажности и риска порожения человека электрическим током.Может в себя одновременно включать как осветительную, так и розеточную сеть.Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 3кВт |
| 4 | Теплый пол | Требование безопасности и производителей.Можно на одну группу подключить несколько теплых полов, однако суммарно подключаемая нагрузка не должна превышать 3кВт. |
| 5 | Варочная поверхность (электроплита) | На все электроприборы и технику потребляющие в нормальном/рабочем режиме 2,5кВт и более, а так же для соблюдения безопасной эксплуатации, требований производителя оборудования и во избежание порожиния человека электрическим током, для каждого такого потребителя обязательно выделяется отдельная группа. |
| 6 | Уличное/фасадное освещение или иные потребители за пределами помещений | Требование безопасности ввиду эксплуатации в условиях повышенной влажности, атмосферных явлений и прочих условий.Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 3кВт. Если предпологается более 3кВт, то добавляем еще одну такую же группу. |
| 7 | Бойлер (электрокотел) | Тоже, что и группа №5 |
| 8 | Духовой шкаф | Тоже, что и группа №5 |
| 9 | Проточный водонагреватель | Тоже, что и группа №5 |
| 10 | Стиральная машина | Тоже, что и группа №5 |
| 11 | Посудомоечная машина | Тоже, что и группа №5 |
| 12 | Водяные насосы и электродвигателя | Тоже, что и группа №5 |
| 13 | Кондиционеры | Тоже, что и группа №5 |
| 14 | Иные потребители | Потребляющие в нормальном/рабочем режиме 2,5кВт и более, а так же для соблюдения безопасной эксплуатации, требований производителя оборудования и в случае повышенной угрозы порожиния человека электрическим током, для каждого такого потребителя обязательно выделяется отдельная группа.
|
| 15 | Видеонаблюдение (охрана) | Для соблюдения собственной безопасности и по требованию производителя обязательно выделяется отдельная группа, а так же рекомендуется дополнительная установка источников бесперебойного питания (аккумулятора). |
| 16 | Газовый котел | По требованиям безопасности и эксплуатации обязательно наличие отдельной группы |
Для того чтобы правильно подобрать кабеля и защитную автоматику под свои нагрузки, вы можете прочитать наши статьи.
Каждый владелец трехфазного ввода (380 В) обязан позаботиться о равномерной нагрузке на фазы, дабы избежать перегрузки одной из них. При неравномерном распределении на трехфазном вводе, напряжения на фазных проводах начинают различаться друг от друга, как в большую так и в меньшую сторону. На уровне однофазного питания (220 Вольт) это может повлечь за собой поломку электрических приборов, из-за повышенного напряжения 250-280 Вольт, или же пониженного 180-150 Вольт. Помимо этого в данном случае наблюдается завышенное потребление электроэнергии у нечувствительных к перекосу напряжений электрических приборов. В этой статье мы расскажем вам, как выполняется распределение нагрузки по фазам, предоставив краткую инструкцию со схемой и видео примером.
- Что важно знать?
- Правила распределения
Данная диаграмма условно иллюстрирует трехфазную сеть:
Напряжение между фазами 380 вольт обозначено синим цветом. Зеленым цветом обозначено равномерное распределенное линейное напряжение. Красным — перекос напряжений.
Новым, трехфазным абонентам электросети в частном доме или квартире, при первом подключении, не стоит сильно надеяться на изначально равномерно распределенную нагрузку на вводной линии. Поскольку от одной линии могут быть запитаны несколько потребителей, а у них с распределением могут возникать проблемы.
Первым делом нужно выяснить напряжение между фазами, а также между L1-L3 и нулем, измерив их измерительным прибором. Если вы начали обзор нашего портала с этой статьи, рекомендуем также ознакомиться с инструкцией по использованию мультиметра.
Допустимые параметры отличия напряжений на вводном кабеле, в допустимом диапазоне отклонений, описанных в ПУЭ, до 30% от заявленных 380-400 В. В том случае, если разность больше допустимого параметра от нормативного документа, необходимо обратится в электроснабжающую организацию для принятия соответствующих мероприятий по восстановлению симметрии фаз. Более подробно о том, что такое перекос фаз в сети, можете узнать из нашей статьи.
Согласно договору между абонентом и РЭС (о пользовании электроэнергией), последние должны поставлять качественную электроэнергию в дома, с указанным фазным и линейным напряжением. Частота также должна соответствовать 50 Герц.
Правила распределения
При сборке распределительного щита и подключении нагрузок к вводу, необходимо токовыми клещами контролировать величину тока на L1, L2, L3 и напряжение на них. Это нужно для того, чтобы избежать перекоса и излишней перегрузки вводного кабеля.
При проектировании схемы проводки необходимо максимально одинаково подбирать предполагаемые группы потребителей и распределить их по фазам. К примеру, каждая группа розеток по комнатам в доме подключена к своему фазному проводу и сгруппирована таким образом, чтобы нагрузка на сеть была оптимальна. Таким же образом организовывают линии освещения, выполняя их распределение по разным фазным проводника и так далее: стиральная машина, печь, духовка, котел, бойлер.
Теперь вы знаете, как должно выполняться распределение нагрузки по фазам в частном доме и квартире. Надеемся, предоставленная информация была для вас интересной и полезной!
Механизм преобразования пищи в энергию зависит от нескольких факторов. Зная основные принципы этого механизма, можно научиться распределять нагрузки и правильно питаться, что поможет значительно улучшить спортивные результаты.
Спортивная диетология построена на понимании того, как питательные вещества — жиры, белки и углеводы - преобразуются в энергию, которая необходима телу для выполнения физических упражнений. Эти вещества в организме превращаются в энергию в виде аденозинтрифосфата, или АТФ. Энергию, необходимую для работы мышц, организм берет из расщепленного аденозинтрифосфата. Но у каждого из этих трех питательных веществ свой механизм преобразования в АТФ.
Углеводы - это основной источник энергии для выполнения интенсивных упражнений. Жиры, наоборот, обеспечивают организм энергией для длительных, но неинтенсивных упражнений. Белки не снабжают организм энергией. Они в основном используются как строительный материал для тканей.
Энергетический обмен в организме
Организм не может накапливать АТФ (накопленный АТФ используется организмом в течение нескольких секунд), поэтому во время физических нагрузок организм должен постоянно производить АТФ. Существует два основных способа преобразования организмом питательных веществ в АТФ: аэробный метаболизм (с кислородом) и анаэробный метаболизм (без кислорода).
АТФ-ФК анаэробный путь метаболизма
АТФ-ФК путь метаболизма (иногда называемый фосфатной системой) обеспечивает организм энергией в течение 10 секунд, и используется для кратковременных интенсивных нагрузок, таких как, например, стометровый спринт. В этом случае организму не требуется кислород для производства АТФ. Сначала он использует весь АТФ, накопленный в мышцах (в течение 2-3 секунд), затем начинает использовать креатинфосфат (креатинфосфорную кислоту) для синтеза АТФ. Когда запас креатинфосфата иссякает (это происходит через 6-8 секунд), организм переходит снова к синтезу АТФ аэробным или анаэробным путем.
Анаэробный метаболизм - гликолиз
Анаэробный метаболизм, или гликолиз, синтезирует АТФ только из углеводов. Побочным продуктом такого метаболизма является молочная кислота. При гликолизе энергия выделяется в результате частичного расщепления глюкозы, и для этого не требуется кислород. Анаэробный метаболизм производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, длительностью не более нескольких минут. Через несколько минут накопившаяся молочная кислота достигает определенного предела, так называемого лактатного порога, и при этом человек чувствует усталость, боль и жжение в мышцах.
Аэробный метаболизм
Аэробный метаболизм вырабатывает энергию для длительных физических нагрузок. Для синтеза АТФ из питательных веществ - белков, жиров и углеводов - используется кислород. Этот путь медленнее, чем анаэробный, в нем задействована система кровообращения, снабжающая работающие мышцы кислородом в то время, пока происходит синтез АТФ. Аэробный метаболизм в основном используется во время длительных физических нагрузок небольшой интенсивности.
Во время тренировок аэробный и анаэробный метаболизм сменяют друг друга. В начале тренировки, АТФ вырабатывается по схеме анаэробного метаболизма. По мере того, как учащается дыхание и пульс, в организм поступает больше кислорода, и организм переходит на аэробный тип метаболизма. По этой схеме организм продолжает работать до тех пор, пока не достигнет лактатного порога. Когда этот предел достигнут, кислород уже не поступает в организм достаточно быстро для синтеза АТФ, поэтому снова «включается» анаэробный метаболизм. Но этот механизм рассчитан на короткий период времени, поэтому спортсмену необходимо уменьшить интенсивность упражнения, чтобы предотвратить образование молочной кислоты.
Восполнение энергетических запасов организма
В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма.
Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы. Тренировку можно продолжать только после пополнения запаса углеводов в организме. Вот почему важно употреблять быстро усваиваемые углеводы во время длительных тренировок. Если вы не будете пополнять свои углеводные запасы, вам придется снижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии.
При увеличении интенсивности тренировки эффективность углеводного метаболизма снижается, и в дело вступает анаэробный метаболизм. Это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточно кислорода для работы жирового или углеводного метаболизма. На самом деле, из грамма углеводов можно получить в 20 раз больше энергии при достаточном количестве кислорода, чем в условиях, когда в организм не поступает достаточное его количество, что как раз и происходит при анаэробном метаболизме.
При правильно распределенных нагрузках, механизмы энергетического обмена в организме работают на нас, позволяя сделать свои тренировки и дольше, и интенсивнее.
