Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.
Средиземноморская здоровая диета
Плюсы : Предельное разнообразие меню
Минусы : Высокая стоимость продуктов
Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.
Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.
Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.
В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.
Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей - их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.
Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.
Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.
Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях - очень, очень долго.
Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.
Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает прекрасный натюрморт работы старых мастеров.
Китайская здоровая диета
Плюсы : Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание
Минусы : Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»
В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.
Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.
Основные принципы китайской диеты:
- любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
- промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
- овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
- необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
- важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.
В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.
Самая простая и здоровая еда китайской диеты - овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.
Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.
Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.
Китайская диета - не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью - по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.
Веганская здоровая диета
Плюсы : Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг
Минусы : При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов
Веганство - разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию - включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.
Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов - главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.
Знаменитости и звезды Голливуда (например, ) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.
Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.
Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом - она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.
Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.
Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.
Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает - растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет - на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.
Бобовые и чечевица - источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.
DASH-диета
Плюсы : Снижение артериального давления и похудение
Минусы : Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе
Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с . Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.
Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.
DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:
Больше : овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.
Умеренно : нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.
Минимум : сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.
- 4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция - 1 стакан или 1 свежий фрукт);
200 гр животного белка в день;
2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция - 50 гр йогурта или 50 гр сыра);
2-3 порции растительных жиров в день (порция - 1 ч. л.);
8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;
4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция - 50-70 гр сухого вещества);
не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т.д.)..
На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.
Терапевтическая диета
Плюсы : Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы
Минусы : Требует скрупулезного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов
В России план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения образа жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, однако в США эта разновидность здоровой диеты успела произвести настоящую шумиху. Терапевтическая диета получила очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые отечественные диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это неудивительно - ее репутация безупречна.
TLC-диета разработана Американским национальным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам вреда холестерина. Эта здоровая диета помогает не только - и не столько - снизить лишний вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. Увы, армия находящихся под холестериновым ударом растет год от года. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.
Эффект этой здоровой диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы насыщенным жирам вход на тарелку был заказан. Поэтому под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, пища, приготовленная во фритюре, цельное молоко во всех своих разновидностях.
Там, где жира не избежать, его животные разновидности рекомендуется заменять полезным растительным маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.
Здоровая терапевтическая диета предполагает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается ограничить дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 - для дам.
Помимо калорийных ограничений, авторы терапевтической диеты предлагают строго следить за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) - в дневном меню его допускается не более 200 мг (в физическом виде это количество эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты предусмотрен дополнительный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические компоненты мембран растений. Такие добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе количество стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).
Основной пищей на здоровой терапевтической диете становятся овощи, злаки (преимущественно цельные) и крупы (отдельно рекомендуется заменять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не чаще двух раз в неделю, остальное время следует употреблять только белки. Количество фруктов рекомендовано умеренное - их можно употреблять не более 4 раз в день порциями не более 120 гр. Животные протеины и жиры могут быть представлены птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в день. Растительные ненасыщенные жиры ограничены 2 ч л растительного масла в день, 1 ч л обезжиренного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно ограничить.
На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в день малыми порциями, не забывая о калорийных рамках. Жажду безопасно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, также допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан овощного сока ежедневно. Продолжительность диеты ограничивается рекомендациями врача - или не ограничивается вовсе.
Здоровая диета является важным фактором для похудения и поддержания здорового веса.
Здоровое является обязательным для всех, кто ценит свое тело, внешний вид и здоровье. Наши тела требуют лучшее питание, и мы можем дать им возможность работать эффективно, бороться с болезнями, и давать нам энергию.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Правильное питание, похудение и сохранение здорового веса имеет огромное значение для всех. Итак, что же здоровая диета влечет за собой? Рассмотрим обоснованные принципы правильного питания, которые можно реализовать немедленно, чтобы помочь себе сбросить лишние килограммы и поддерживать форму.
Не пропускайте завтрак
Прежде всего, очень важное правило правильного питания — никогда не пропускать еду, особенно завтрак!
Звучит странно, да, вы должны есть, чтобы похудеть! Но это безусловно так.
Современные исследования контроля веса все как один подтверждают, что здоровый завтрак должен быть обязательной ежедневной привычкой у тех, кто хочет похудеть и держать свой вес под контролем.
Контроль за размером порции
Очень немногие, знают, что они едят. В одном из исследований США оказалось, что более 80 процентов женщин недооценивают их ежедневное потребление пищи более чем на 700 калорий!
Один из способов решить эту проблему – это вести дневник питания , записывая туда каждый кусок пищи или напитка, который входит в ваш рот, документируя приблизительный размер и пищевую ценность.
Записывайте также как вы чувствуете себя до и после еды. Эта практика поможет вам быть очень внимательными к тому, что и сколько вы едите. Это также отличный инструмент, чтобы обратить внимание на различные привычки питания, которые должны быть устранены, такие как есть, когда вам скучно или вы устали.
Держите пищевой дневник на своем кухонном столе для удобства. И записывайте каждый маленький кусочек до мельчайшей шоколадной стружки. Каждая калория имеет значение!
Читайте этикетки, чтобы следить за калориями
Главное правило похудения — есть меньше калорий
, чем расходуете.
Внимательно исследуйте упаковки продуктов, которые собираетесь купить. Маркетологи умны, а вы уязвимы, когда находитесь на диете или просто пытаетесь сбросить несколько килограммов. Многие из продуктов выглядят здоровыми, но на самом деле могут оказаться высококалорийными. Чем больше времени вы тратите, считая калории, а не полагаясь на переднюю часть упаковки, тем успешнее вы будете в ваших усилиях похудеть.
Нет фаст-фуду!
Избегайте фаст-фуда и готовой кулинарии в продуктовых супермаркетах, как можно больше!
Если у вас лишний вес, логично, что каждый день вы должны есть меньше калорий, чем вы потребляете обычно, но почти в любой пище фаст-фуда больше калорий, чем нужно для вас за весь день!
Пейте также воду или чай вместо газированных напитков или соков.
Когда нужно вставать из-за стола?
Заканчивайте есть в тот момент, когда вы почувствуете, что голод немного удовлетворен. Помните о том, что мозгу потребуется двадцать минут
, чтобы признать сигналы, поступающие из желудка, который говорит это вы сыты.
Ешьте медленно, тщательно жуйте (особенно углеводы, мясо долго жевать не нужно), наслаждайтесь едой и остановитесь, когда слегка насытитесь. В любом случаи, если через полчаса-час окажется, что вы не наелись, вы всегда сможете вернуться к холодильнику и съесть еще немного пищи! Но скорее всего вам не придется делать это.
Правила похода в магазин
Отличный совет диеты — делать покупки раз в неделю.
Заход в продуктовый магазин каждый вечер после работы, да еще к тому же на голодный желудок, сделает вас рабом пищи, и средств вы потратите намного больше. Вместо этого, выделите некоторое время, чтобы написать список продуктов, ваши идеи меню, и закусок, которые вы хотите иметь под рукой, и другие детали вашего рациона.
Делайте ваш список покупок в соответствии с макетом, который обычно посещаете. Если молочные продукты в первой части магазина, поставьте молоко и йогурт в верхнюю часть списка, и т.д. Это организует ваш поход в магазин и сэкономит время. Пройдитесь по магазинам, когда вы отдохнувшие и сытые. Старайтесь никогда не идти в магазин, когда вы голодные! Соблазниться намного легче, смотря на конфеты и другие быстрые закуски на пустой желудок.
Оставьте место для шоколада…
Еще один хороший совет для здоровой диеты — никогда не говори никогда. Не списывайте продукты, как полностью запрещенные для вас, так как это может вызвать еще большее желание их есть, пока в один прекрасный день вы не сорветесь, и не накупите себе огромное количество «запрещенных продуктов», которые вы так жаждали. В успешной диете, всегда есть место для небольших послаблений. Ключевые слова, — в малых , контролируемых дозах.
С помощью этих советов, правильного питания и физической активности, вы можете и выглядеть более здоровыми и стройными в кратчайшие сроки. Будьте внимательны к своему телу, слушайте его, любите себя, и всегда идите вперед. Помните, успех приходит с настойчивостью!
«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.
Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.
Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?
Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.
. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.
Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.
Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.
При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.
. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.
. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.
Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.
В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.
Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.
Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.
. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.
. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.
При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.
. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.
То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.
. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.
Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…
Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.
Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.
Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.
Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.
Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.
Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.
Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.
Правила сбалансированного рациона
Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:
Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.
Почему здоровый рацион
Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.
Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:
- плавное снижение веса;
- понижение артериального давления;
- улучшение работы сердца;
- очищение сосудов;
- снижение уровня холестерина;
- улучшение цвета лица;
- нормализация сна;
- уменьшение отеков и мешков под глазами.
Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.
Здоровое меню
Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:
Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.
Примерный рацион на каждый день может быть таким:
- Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
- Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
- Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
- Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
- Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
- Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.
Правильная, а главное здоровая диета может помочь человеку держать себя в форме. Она направлена не только на сжигание жира, но и на оздоровление внутренних органов, правильную их работу. При составлении диеты важно учитывать ряд факторов, таких как возраст и пол человека, среду его обитания, количество физических нагрузок в день, наличие разных заболеваний.
Именно благодаря сбалансированному питанию в организме человека стабилизируются обменные процессы, налаживается гормональный фон. Не лишним будет разобраться во всех нюансах подобной методики питания.
Основные принципы здоровой низкокалорийной диеты
Здоровая диета имеет свои принципы, следуя которым, можно улучшить состояние кожи, очистить организм, продлить срок жизни.
К основным принципам можно отнести следующие:
- Питаться лучше пять раз в день, но не менее трех (завтрак, обед и ужин).
- Принимать еду следует в одно и то же время.
- Порции должны быть небольшими.
- Большую часть рациона должны составлять углеводы – свыше 50%, далее белки –35%, жиры – 15%.
Таким образом, функционирование желудочно-кишечного тракта налаживается, и его работа направляется в правильное русло. Вставая из-за стола, не следует ощущать ни голода, ни тяжести.
Здоровая и вместе с тем низкокалорийная диета не означает, что нужно сосредоточиться только на том, чтобы есть меньше. Больший акцент делается на качество продуктов. То есть следует смотреть не на то, сколько есть (хотя это также важно), а что именно употреблять в пищу.
В ежедневный рацион необходимо включать фрукты и овощи, желательно без какой-либо обработки. Они должны составлять львиную долю рациона худеющего человека. Вредные же продукты по типу фастфуда (гамбургеры, картошка фри, газированные напитки) стоит абсолютно исключить из меню.
Жарить пищу можно, но лучше варить, тушить или пропаривать. Копчености и соления необходимо свести к минимуму.
Часто люди выбирают разные жесткие диеты, чтобы в самые краткие сроки привести свой организм в норму. Но, конечно же, лучшая диета – это здоровое питание, которого важно придерживаться не одну неделю, а всю свою жизнь.
Таким образом, не причиняется вред организму, и одновременно он очищается от шлаков и вредных веществ и наполняется витаминами, минералами, необходимыми микроэлементами. Данную методику скорее можно назвать не диетой, а образом жизни.
Здоровая диета разработана и для похудения, и для общего оздоровления организма. Худеющему необходимо высчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (оно составляет 30/15/55% соответственно), полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие красители, вредные добавки, свести к минимуму жир и соль.
Приблизительное меню здоровой диеты для похудения на каждый день
Здоровая диета должна соблюдаться каждый день, на это делается особый упор. Поэтому важно, чтобы худеющий человек смог по максимуму разнообразить свой ежедневный рацион, включить в него все питательные вещества. Если меню будет разнообразным и интересным, то непреодолимого желания нарушить правила не возникнет.
Каждый человек знает, что первый прием пищи – самый важный для организма. Именно на завтрак необходимо получать большую часть питательных веществ. Кто не знаком со знаменитой поговоркой, которая начинается словами: «Завтрак съешь сам…».
Здоровая диета на один день составляется таким образом, чтобы около 70% суточной нормы еды приходилось именно на первую половину дня. Если человеку сложно обходиться без сладкого, то именно в первый прием пищи можно включить сахар, растворенный в чае, или кусочек черного шоколада.
Сахар можно получить и более полезным способом: из или сухофруктов. Далее приведено приблизительное меню на день:
- Завтрак – каша (150 г), предположительно овсяная, сдобренная или сухофруктами и медом, слегка подслащенный чай.
- Обед – суп (150 г), салат из овощей (100 г), цельнозерновой хлеб (20 г).
- Ужин – отварное нежирное мяса (100 г) с овощами, приготовленными на пару (150 г).
Здоровая и сбалансированная диета составляется таким образом, чтобы человек не испытывал острое чувство голода. Если на протяжении дня мучает голод, то лучше не терпеть его, а съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира в промежутках между основными приемами пищи.
Дневная калорийность должна составлять в среднем 1500 ккал, кроме того важно соблюдать питьевой режим (употреблять 30 мл воды в сутки на каждый кг веса).
Не стоит забывать о том, что в ежедневный рацион должны входить продукты с разным составом. Так как организм будет избавляться от излишнего жира, ему необходимо питаться полноценно.
Если решиться сесть на здоровую диету именно для похудения, то меню на каждый день обязательно должно включать в себя морепродукты и яйца. Например, можно приготовить следующее:
- Завтрак , состоящий из двух отварных яиц, один помидор, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, .
- На обед – отварную куриную грудку (150 г), гречку (100 г) и салат из ламинарии с перепелиными яйцами.
- На полдник – нежирный йогурт (150 г).
- К ужину – рыбу (200 г), запеченную с овощами, или со свежим салатом.
Калорийность такого сбалансированного меню составит 1400 ккал.
Необходимо также снабдить свой организм белковой пищей. Белок содержится не только в мясе или молочных продуктах, много его также в бобовых, грибах, орехах.
При соблюдении здоровой диеты для похудения приблизительное меню по дням составляется таким образом, чтобы каждый день была возможность съедать хотя бы один продукт из перечня.
Вот пример однодневного рациона:
- Завтрак – зеленый чай и тост с нежирным сыром или бутерброд с красной рыбой.
- Обед – грибной суп-пюре или борщ без зажарки.
- Полдник – 100 г обезжиренного творога или горсть орехов.
- Ужин – запеченная рыба или кусочек курицы с тушеной фасолью.
Можно делать первый и второй вариант, чередуя их через день, или же вносить свои коррективы. Главное – питаться правильно и не переедать.
Эффективная здоровая диета: калорийность и состав блюд
Прежде чем решиться на диету, стоит изучить калорийность разных продуктов. Ведь при желании похудеть, даже самые полезные из них, но с повышенным количеством калорий могут навредить организму.
Чтобы здоровая диета была эффективной, необходимо контролировать не только калорийность, но и состав блюда. Так, две трети жиров, потребляемых человеком за день, должны составлять растительные масла. Лучше не поджаривать на них еду, а использовать в виде заправки.
Более половины всего ежедневного рациона необходимо получать из растительной пищи, овощей и фруктов, которые употребляются в сыром или запеченном виде.
При здоровой диете хотя бы один месяц в квартал необходимо принимать витаминный комплекс. Калорийность должна быть примерно следующей:
- Завтрак – 500-600 ккал.
- Перекус – 150-200 ккал.
- Обед – 300-400 ккал.
- Перекус – 150-200 ккал.
- Ужин – 300-400 ккал.
Напиток или десерт может содержать до 200 ккал. Если придерживаться рекомендуемой калорийности для каждого приема пищи, организм не будет успевать потратить энергию.
Рацион здоровой диеты для похудения: меню на неделю
Некоторым людям больше нравится, когда есть четкое расписание того, что и когда можно съесть. При здоровой диете лучше расписать меню на неделю для легкого похудения. Со временем сбалансированное питание войдет в привычку, и составление меню уже не будет таким сложным.
Меню 4-го дня:
- На завтрак – диетические мюсли, залитые нежирным молоком.
- Второй завтрак – стакан ряженки.
- Обед – крем-суп из капусты брокколи с добавлением фасоли.
- Полдник – фрукт.
- Ужин – отварной говяжий язык с тушеными овощами.
Меню 5-го дня:
- На завтрак – 2 отварных яйца, салат с овощами и твердым сыром.
- Второй завтрак – морковно-яблочная запеканка.
- Обед – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
- Полдник – злаковые хлебцы с твердым сыром.
- Ужин – ассорти из морепродуктов.
Меню 6-го дня:
- На завтрак – рыба, тушенная с овощами.
- Второй завтрак – салат из сезонных овощей.
- Обед – овощной суп, паровая котлета, цельнозерновой хлеб.
- Полдник – свежевыжатый фруктовый сок.
- Ужин – теплый салат из овощей и печени.
7 день – читмил, или «согреши, чтобы не сорваться».
Здоровая диета для быстрого похудения не исключает того, что раз в неделю можно позволить себе один или два запрещенных продукта, главное – придерживаться разумного количества.
Чтобы избежать срыва, худеющему человеку стоит всегда иметь при себе перекус. Для такой цели подойдут орехи, нежирные йогурты или сырки, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты. Важно помнить, что ими также не стоит увлекаться.
Рецепт салата для здоровой диеты
Придерживаясь здоровой диеты, важно использовать разные рецепты, и не питаться однообразно.
Можно попробовать вкусный и диетический теплый салат из говяжьей печени.
Печень и морковь отварить и мелко нарезать. Лук разрезать полукольцами, листья салата порубить. Смешать все ингредиенты, сбрызнуть маслом, слегка посолить, добавить базилик и перемешать. Салат получается не только сытный и вкусный, но еще и полезный.
Варианты здоровой диеты на месяц для похудения
Если позволять себе время от времени отступиться от правил, устраивать читмилы, готовить вкусно и разнообразно, то придерживаться здоровой диеты для похудения, рассчитанной на месяц, будет совсем несложно. Компоненты меню могут быть следующими.
Варианты завтраков:
- Овсяная каша с изюмом (200 г).
- Бутерброд с сыром, омлет из 1 яйца.
- Творог с медом (150 г), стакан фреша.
Варианты обедов:
- Отварная курятина (200 г), овощной салат.
- Рис с семгой на пару (200 г), свежие овощи.
- Гречка (150 г) с паровой котлетой из телятины (150 г), салат из капусты.
Варианты ужинов:
- Запеченная рыба с салатом.
- Макароны с паровыми котлетами.
- Куриное филе, запеченное с овощами.
Употребление капусты и бобовых может быть причиной вздутия живота, потому если целью диеты является плоский живот, то от этих продуктов придется отказаться.
Здоровая диета от Лидии Ионовой
Любая диета составляется таким образом, чтобы помочь худеющему человеку прийти в форму, но не нанести вред организму. Часто люди берутся за непроверенные методики, тем самым экспериментируя над своим организмом.
Тому, кто принимает решение сесть хотя бы на неделю на диету со здоровым питанием, то стоит сначала ознакомиться с проверенными методиками, одобренными диетологами.
Диетолог Лидия Ионова разработала программу питания, помогающую бороться с избыточным весом. Если соблюдать все правила то похудение должно происходить плавно, без вреда здоровью, согласно нормам ВОЗ.
Меню данной здоровой диеты разнообразно. Оно исключает жесткие ограничения в выборе продуктов. Лидия делает упор на употребление коричневого риса, бобовых, каш, кисломолочных продуктов, рыбы и нежирного мяса.
Основу питания составляют крупы, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов. Второе место занимают овощи, фрукты, орехи и молочная продукция. Составляя меню на неделю, при данной здоровой диете продукты из первой и второй группы стоит включать каждый день. Один раз в день следует есть кашу, салат, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, творог, йогурт, а также и фрукты.
Мясо можно употреблять только 5 раз в неделю, картофель – лишь один раз. Также к данной третьей группе относятся яйца, которые можно есть через день.
Из рациона полностью исключается алкоголь, снеки, хлебобулочные изделия, сухофрукты, мед, сладости и газированная вода. Упор делается на яйца, рыбу и морепродукты, нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию и овощи.
Еще больше по теме
