При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.
- Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
- За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
- За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
- После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
- Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
Меню для тех, кто занимается фитнесом
Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.
Понедельник
- Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
- Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
- Обед – рис с куриным филе.
- Полдник – сок, овощной.
- Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).
Вторник
- Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
- Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
- Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
- Полдник – картошка печеная с йогуртом.
- Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.
Среда
- Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
- Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
- Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
- Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
- Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.
Четверг
- Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
- Завтра № 2 – гречка с овощами.
- Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
- Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
- Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.
Пятница
- Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
- Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
- Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
- Полдник – йогурт с яблоком.
- Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.
Суббота
- Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
- Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
- Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
- Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
- Ужин – овощной салат с мясом маложирным.
Воскресенье
- Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
- Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
- Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
- Полдник – яблоко или грейпфрут.
- Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.
Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
- Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
- Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
- Не употребляйте алкогольные напитки.
- Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
- Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
- Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.
Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?
Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:
- дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
- разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
- отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
- по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
- углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
- ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды
Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.
Первый прием пищи (завтрак) :
Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.
Пример:
- большая тарелка овсяной каши с медом
- 1 большой банан или апельсин
- 2 куриных яйца (желток + белок)
- 2 – 3 куриных яйца (только белок)
Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!
Второй прием пищи (перекус) :
Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.
Пример:
- большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
- запеченный картофель (2 – 5 шт.)
- овощи
Третий прием пищи (обед) :
С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.
Пример:
- тарелка каши или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
- 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
- 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
- овощи
Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Если же вы решите закрывать , то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:
Например:
- 1 – 2 банана
- 2 – 4 куриных яйца (без желтков)
Или можно сделать вот такой коктейль:
- 200мл молока (обезжиренного)
- 1 банан
- 2 куриных яйца (без желтков)
Пятый прием пищи (ужин) :
Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .
Пример:
- большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
- тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
- овощи
Шестой прием пищи (перекус) :
Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.
Пример:
- рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
- овощи
Седьмой прием пищи (перед сном) :
В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .
Пример:
- творог (200г)
Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале . Удачи на тренировках!
С уважением,
Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет Вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.
Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.
Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии. Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!
Начало тренировок
Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.
Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.
Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.
Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.
Еда и тренировки
После первых тренировок Вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.
г. Теперь у Вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.
Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак - 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.
Конечно, далеко не каждый человек мож
ет следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с Вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.
Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.
Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.
Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в Ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.
Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки Вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с Вашим организмом нехорошую шутку.
Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.
Пить или не пить после тренировки – решать вам.
Теперь поговорим о еде. Во время тренировки Вы потратили много энергии, следовательно, Вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.
Что есть нельзя
Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, Вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда Вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.
Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.
Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!
Еда это ключ ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы - именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели , вы никогда не добьетесь результатов.
Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.
Калорийность это самый важный показатель диеты новичков
Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.
Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).
Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?
Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью .
Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.
Высчитайте ваш ОО (основной обмен)
Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.
Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок
Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:
- Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.
- Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.
- Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.
Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.
Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.
Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.
Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.
Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.
Примеры коррекции рациона для достижения целей
Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:
- Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал . Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).
Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.
- Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал . Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.
По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.
Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?
Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры . Каждый из них выполняет определенные функции:
- Углевод : Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.
- Белок : За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.
Микронутриенты как важная часть правильного рациона
Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы . Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:
- в овощах
- бобовых
- семенах и орехах
Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.
Что значит здоровое или «чистое» питание?
Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.
Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.
Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.
Что такое соотношение макронутриентов?
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.
Правильное питание для тренажерного зала
Вот основные правила питания для тренажерного зала.
Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.
Какие продукты нужно есть спортсмену?
Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.
Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.
Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.
Схема питания для тренажерного зала
Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас , но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.
Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% - жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.
Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.
Питание перед тренировкой
Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.
Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.
А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.
Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:
- запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
- 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.
Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.
Есть еще один секрет питания для тренажерного зала : не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.
Питание в тренажерном зале
Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.
Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.
Питание после тренировки
Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (56 Голосов)
