Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.
Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.
Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.
Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.
Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.
В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.
Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.
Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.
Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.
Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.
Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в
мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.
Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».
Насколько известно современной науке, впервые система повторной прокачки мышц с использованием малых весов была создана еще в древней Греции, и ни кем-нибудь, а воинами прославленной Спарты. Именно они были первыми, кто понял, насколько огромный эффект дает тренировка с малыми весами в качестве посттренировочного восстановительного средства.
Суть же ее заключается в том, что одну тренировку (предположим, проводимую сегодня) вы выполняете на максимуме своих возможностей, проводя ровно столько повторений и подходов, чтобы испытать мышечный отказ. На следующий день после тренировки, ровно через 20 часов вы проводите повторную тренировку с малым весом, позволяющим провести порядка 60-70 повторений каждого из тех упражнений, которые вы выполняли вчера. То есть – вы проводите копию состоявшейся 20 часов назад тренировки, используя те же тренажеры и отягощения, что и в первый день.
Об этом стоит сказать отдельно. Не стоит в первый день качать дельту на блочном тренажере, а на второй прокачивать ее с использованием гантелей, так как вам это почти ничего не даст. Вам необходимо добиться точно той же амплитуды движения, так как только в этом случае мышцам придется задействовать прокаченные ранее волокна, а не пытаться заменить их теми, что не участвовали в тренировке первого дня.
Потому и нужны подобные повторения упражнений на тех же станках.
Итак, вот механизм тренировки с малыми весами на следующий день после тренировки :
- Зная, что нам придется делать порядка 60 повторов, мы смело выполняем их, но при этом не доводим мышцы до изнеможения. Мы считаем примерно до 45, чтобы сразу после этой цифры остановить выполнение упражнения.
- После отдыхаем порядка 1-2 минут, и делаем новый подход, но на это раз примерно на 40 повторений, которые дадутся нам куда тяжелее.
- Ну а в третьем подходе должно быть порядка 30 повторений, которые мы должны выполнить даже в том случае, если они дадутся нам с максимальным трудом. И так для каждой из задействованных на 1-ой тренировке мышц.
Когда эту систему начали использовать современные атлеты, то сперва она показалась им не рабочей. Дело в том, что на первых порах у неопытных бодибилдеров наблюдается некое подобие «отката назад» - мышцы становятся меньше, чем при обычной системе тренировок и восстановлений. Но у всех, кто занимается работой с тяжестями более 2-х лет, она вызывает просто невероятный рост силы и мышечной массы.
И секрет этого очень прост – подобная повторная прокачка, выполняемая в рамках общей системы восстановления после интенсивных силовых тренировок, ускорят метаболизм в мышцах и очистку их от переработанных протеинов и аминокислот. Как результат, рост и восстановление идут гораздо быстрее, а время между тренировками одной мышечной группы сокращается с 6-7-ми дней до 3-4-ех.
Попробуйте, вполне возможно, что подобное скоростное восстановление подойдет и вам.
Ну и сразу ответим на главный вопрос, интересующий тех, кто нашел эту статью по запросам «бодибилдинг с малым весом» и «тренировки с малыми весами» - можно ли накачаться, работая с небольшим весом?
Конечно можно. Мало того, для многих атлетов именно подобный подход к выбору весов может стать залогом их успеха, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Просто следует знать, что тренировки в этом случая строятся совершенно по иной системе.
Система тренировки с малыми весами такова - Вы расписываете все упражнения, которые хотите выполнить, в таблицу, и ровно с часу дня (с 13:00) начинаете выполнять их. Делаете вы примерно по 5-6 подходов за один цикл с нужным временем на отдых между подходами. Вес подбирается так, чтобы вы могли повторить упражнение порядка 60-ти раз. Постепенно число повторений будет расти, но вас это не должно пугать. Только когда во время первого из подходов в тот или иной тренировочный день вы совершите 120 повторений, вес нужно сделать таким, чтобы в следующий тренировочный день вы смогли начать тренировку с 60-ти повторений (последнее на максимуме). И так снова до 120 раз.
В течение дня вы должны сделать максимально возможное число подходов (опытные атлеты, как правило, доводят их число до 28-ми). При этом вы должны подобрать максимальное число возможных упражнений, так как одно упражнение в течение дня выполняется всего 1 раз по 3 подхода.
Так же важна система прокачки . А формула ее гласит:
- 3 дня мы качаем плечи и руки;
- 3 дня мы качаем спину и грудь;
- Параллельно с ними мы качаем ноги и пресс по формуле: 1 упражнение на ноги на 2 упражнения на верхнюю часть тела.
Тренироваться придется каждый день, за редкими исключениями – те же профессионалы позволяют отдыхать себя всего 2-4 раза за месяц.
Предупреждаем – качаться каждый день весьма тяжело, но зато и результаты вы получаете просто феноменальные. Конечно, вы не сможете поднять особо большой вес, но зато у вас будет более чем внушительная мускулатура – не меньше чем у тех, кто наращивает ее с использованием стероидов. Но зато вы сохраните здоровыми сердце, суставы и позвоночник. А кроме того, именно тем, кто занимается по такой системе, почти неведом застой, так как мышцы благодаря ей растут многие годы без остановки.
Не менее важен тот факт, что малые веса позволяют проводить максимально эффективные тренировки при рационе в 1.600-1.800 килокалорий в день. А это не могут не оценить все те, кто мечтает найти систему, позволяющую ему не только раскачаться, но и похудеть.
Ранее специалисты в области были уверены, что только работа с большими отягощениями ведет к наращиванию мышечной массы. Но с недавних пор это мнение изменилось: практика показывает, что малый вес так же способен увеличивать объём мышц.
В классическом варианте для постановки рельефности используется стандартная схема, по которой бодибилдер выполняет несколько подходов по 8-12 упражнений «до отказа». При этом увеличение веса и уменьшение повторений в каждом походе ведет к росту объемов, а уменьшение веса и увеличение количества повторений - к повышению рельефности. Но, согласно новому исследованию, работа с меньшими весами позволяет не только улучшить рельеф мышц, но и увеличить их массу и объем.
Исследование влияния малого веса на результаты тренировки
В ходе исследования использовались три разные группы бодибилдеров. В течение определенного периода они выполняли по разным схемам:
- Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (1 сет).
- Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (3 сета).
- Работа «до отказа» с весом 30% от максимально возможного (3 сета).
Поскольку использовались разные веса, спортсмены выполняли разное количество повторений. В первом и втором варианте это количество варьировалось от 8 до 12, во втором - от 25 до 30.
После сравнения результатов тренировок был сделан однозначный вывод: во 2 и 3 группах участники получили практически идентичный результат. Прирост мышц был одинаковым, хотя прирост реальных силовых показателей у второй группы все-таки был выше.
В то же время первая группа получила минимальный результат. Ее участники смогли добиться прироста мышц, в два раза меньшего по сравнению с двумя другими группами.
О чем говорят результаты исследования
Нет сомнения, что вторая группа участников тренировалась по наиболее оптимальной программе. Данная программа не только увеличила объем мышечной массы, но и повысила силовые показатели. Кроме того, меньшее количество повторений в каждом подходе дает возможность затрачивать на тренировку меньше времени.
С другой стороны, небольшой вес оправдывает себя тем, что его использование значительно уменьшает риск травматизма. Кроме того, малые веса обладают меньшим влиянием на связки и сосуды организма. Поэтому данный способ рекомендован для начинающих спортсменов и людей старшего возраста.
Следует отметить, что эффективность работы с малыми весами доказана на практике. Ее использует в своих тренировках Андрей Шмидт, который является абсолютным чемпионом РФ по классическому бодибилдингу.
Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?
О типах мышечных волокон
Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.
Главный метод накачки легкими весами
Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на
В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.
Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?
Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:
- В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
- Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
- Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.
Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.
Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
