Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.
Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!
ГрудьДля укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.
Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.
2 Спина
В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.
Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Шраги - упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.
3 Ноги и ягодицы
Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное - правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.
В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.
Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.
4 Бицепс
Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.
Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.
5 Трицепс
Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.
Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом - это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.
6 Плечи
В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.
Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
4. Разведение гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
5. Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Кому подойдут упражнения с гантелями?
Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.
Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.
Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.
Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.
Как следует подобрать правильный вес гантелей
Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.
Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.
Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.
Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.
Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.
Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.
Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.
Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.
С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.
Простые упражнения в домашних условиях для новичков
Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.
Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.
Выпады назад
- Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
- Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
- Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.
Приседания
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
- Принять исходное положение.
- Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
- Выпрямить руки вверх.
- Принять исходное положение.
Сгибание предплечий
- Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
- Согнуть предплечье до уровня груди.
- Принять исходное положение.
Тяга с гантелями
- Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
- Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
- Принять исходное положение.
Лучшая программа тренировок для мужчин
Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.
Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:
- Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
- Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
- Выпрямить ногу и принять исходное положение.
Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:
- Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
- Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
- Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.
Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.
Жим сидя выполняется следующим образом:
- Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
- Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
- Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.
Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.
Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.
- Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
- В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
- Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.
Шраги (пожимание плечами):
- Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
- Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
- Расслабить плечи и все повторить.
При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.
Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:
- Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
- Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
- Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
- Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.
У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.
Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.
Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.
Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.
- Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
- Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
- Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.
Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.
Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.
Порядок выполнения:
- Лечь на скамью и взять гантели.
- Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
- На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
- Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
- Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
- Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
- Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.
Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.
Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:
Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.
Вконтакте
Данные упражнения для мышц груди с гантелями можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.
Изолирующее упражнение
Это очень эффективное, но довольно опасное упражнение для мышц груди. Начальный рабочий вес для начинающих составляет 4 кг, но эта цифра зависит от степени подготовки. Нам потребуется 2 гантели (с одинаковым весом) и горизонтальная скамья, если вы находитесь в спортзале. Дома можно легко обойтись и без нее, выполняя упражнение, лежа на полу. Желательно чтобы рядом находился страховщик.
- Занимаем исходное положение лежа, руки с гантелями сведены вертикально перед собой на уровне груди, ладони при этом расположены друг напротив друга
- Начинаем медленно разводить руки в разные стороны, стараясь опустить из на уровень груди. А вообще разводим руки до того момента, когда почувствуем приятное натяжение грудных мышц
- Возвращаемся в исходное положение – сводим вытянутые руки перед собой
При работе с весами до 16-20 кг следует делать 3-4 подхода по 10-12 повторений – такой комплекс обеспечит эффективное наращивание мышечной массы. Рекомендуется делать данное упражнение с перерывами в 1 день. Также его не стоит делать в тот же день, когда вы собрались заняться трицепсом. Нагрузка идет в основном на боковую и нижнюю мышцы груди, но также задевает и нижнюю.
Данное упражнение было придумано очень давно и до сих пор не вышло из обихода спортсменов. Оно дает комплексную нагрузку на плечевой пояс, в том числе на верхние мышцы груди. Вес каждый подбирает индивидуально. Главным требованием является выполнение 3-4 подходов по 10-12 повторений.
- Занимаем исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони направлены вперед
- Начинаем поднимать вертикально перед собой руки с гантелями, разгибая локти, до достижения пика
- Плавно возвращаемся в исходное положение
Данное упражнение следует делать как дополнение к изолирующему, с тем же перерывом в один день.
Программа упражнений с гантелями для рук
Нижеописанные упражнения для рук с гантелями предназначены для развития таких мышц: бицепс, трицепс, плечевые мышцы.
Упражнение “7+7+7″
Это очень эффективное упражнение, которое дает поочередную комплексную нагрузку на обе мышцы бицепса.
- Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к ребрам, ладони развернуты вперед
- Медленно сгибаем руки в локтях до прямого угла, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем ровно 7 повторений. На последнем задерживаем руки на прямом угле
- Промежуточное исходное положение – руки согнуты в локте так, чтобы был образован прямой угол. Сгибаем руки до упора и возвращаемся в промежуточное исходное положение. Здесь также делаем 7 повторений. Возвращаемся в исходное положение
- Теперь сгибаем руки в локтях до конца, после чего возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7 повторений, после чего упражнение заканчивается
Желательно желать хотя бы 2-3 подхода каждый день, постепенно увеличивая вес (смотрите по самочувствию). Такое упражнение подсушивает и наращивает мышечную массу.
“Французский” жим стоя
Данное упражнение отлично развивает трицепс. Его легко можно выполнять в домашних условиях.- Занимаем исходное положение стоя, руки подняты над головой на уровне плеч, ладони направлены друг на друга
- Прочно фиксируем плечевой сустав, сгибаем руки в локтях, опуская гантели за голову
Стоит делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Можно делать ежедневно, один день сильно нагружаясь, второй – разгрузочный. Разгрузочный день на трицепс следует делать тогда, когда планируется тренировка мышц груди.
Боковые подъемы рук с гантелями
При помощи боковых подъемов рук с гантелями можно хорошо развить плечевые мышцы рук, а также немного трапеции.
- Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к бокам, ладони направлены к телу
- Начинаем медленно поднимать руки, разводя их в стороны. Делаем это до момента, когда гантели будут находиться на уровне плеч
- Медленно возвращаемся в исходное положение
Данное упражнение следует делать через день по 3-4 подхода, которые состоят из 8-10 повторений.
Упражнения для спины с гантелями
Махи гантелями в наклоне
Махи гантелями в наклоне отлично развивает верхние мышцы спины, которые находятся на уровне лопаток.
- Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится параллельно полу, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу. Начинаем разводить руки в стороны до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч
- Медленно опускаем руки в исходное положение
Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такое упражнение можно делать ежедневно, но не стоит переусердствовать.
Наклоны с гантелями
При помощи данного упражнения можно хорошо развить позвоночные и поясничные мышцы.
- Занимаем исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, спину держим строго прямо и вертикально, руки с гантелями лежат на плечах. Медленно наклоняемся вперед почти до прямого угла, не забываем при этом держать спину прямо
- Медленно принимаем исходное положение
Наклоны с гантелями стоит делать ежедневно по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. Вес гантелей регулируем самостоятельно.
Тяга гантелей в наклоне
Данное упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины – “крылья”.
- Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится перпендикулярно полу, руки с гантелями опущены вниз. Медленно начинаем сгибать руки и тянемся локтями вверх
- После достижения пика плавно возвращаемся в исходное положение
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Данный вид упражнений отлично развивает практически все группы ножных мышц.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пятки немножко сведены, носки смотрят по диагонали, руки с гантелями на плечах. Начинаем приседать до образования прямого угла между бедрами и торсом. Будет чувствоваться приятное напряжение в ягодицах. При этом держим спину строго вертикально и ровно, в противном случае нужный эффект будет недостижим
- Резко возвращаемся в исходное положение
Такое упражнение с небольшими весами следует делать по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. С более высокими весами необходимое количество повторений составляет 8-10.
Домашние упражнения с гантелями
Все вышеописанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Если вы собираетесь заниматься дома, то вам стоит придерживаться регулярного плана занятий.
Примерный план тренировок для домашних условий, который включает комплексные упражнения с гантелями
Нечетные дни:
- Изолирующее упражнение;
- Упражнение “7+7+7″;
- Боковые подъемы рук с гантелями;
- Наклоны с гантелями;
Четные дни:
- Упражнение “7+7+7″;
- “Французский” жим стоя;
- Махи гантелями в наклоне;
- Наклоны с гантелями;
- Тяга гантелей в наклоне;
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
