Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе) ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.? Внимание контролирует расслабленное тело.? Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь –

Форма 15 «Полет лебедя» Варианты названий звучат истинной музыкой в ушах орнитолога: здесь и «Полет гуся», и «Парящий орел».ИсполнениеДля перехода к этому упражнению нет необходимости менять стойку. Оставаясь в «ма-бу», в последний раз с выдохом возвращаем кулак на пояс и

35. Сиддхасана. Совершенная поза (поза мудреца) Слов «сиддха» переводится как «пророк», «мудрец». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой.2. Согните в колене правую ногу. Ухватите ладонями стопу правой ноги и придвиньте пятку как можно

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Мудра «Поведение лебедя» Сохраняйте сердце и мысли в гармонии: сконцентрируйтесь на ритме собственного пульса. Эта мудра поддерживает и стимулирует интеллект и работоспособность, заставляет выводить на поверхность скрытые в подсознании негативные мысли и плодотворно

Перевод с санскрита : «Поза Лебедя»

Техника выполнения

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу.

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в . Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в .

7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.

Терапевтический эффект

Показания

Противопоказания

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.

Эта поза (Симхасана), несмотря на свой гротескный и устрашающий вид, не имеет себе равных при лечении различных заболеваний горла, особенно ангины.

Между прочим, эта асана замечательна тем, что эффект проявляется сразу же, через несколько минут.

Сядьте на пятки. Положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох-выдох и высуньте язык как можно дальше. Одновременно напрягите и растопырьте пальцы, откройте широко рот и вытаращите глаза. Напрягите шею, горло и все тело (в особенности горло).

Держите эту позу несколько секунд, сохраняя напряжение, потом расслабьтесь. Позже несколько измените исходное положение: скрестите ноги в лодыжках и сядьте на скрещенные пятки.

Лечебный эффект: действие позы льва обусловлено стимуляцией притока крови к горлу. Эта поза хорошо массирует и тонизирует мышцы и связки горла и в то же время укрепляет и взбадривает все тело. При увеличенных миндалинах и при обостренной восприимчивости к инфекциям это упражнение надо выполнять ежедневно.

Внимание! Не следует делать это упражнение сразу после еды – возможен позыв к рвоте.

Стойка на голове

Встаньте на колени, переплетите пальцы в замок и положите руки на поверхность кровати. Расстояние между руками и стеной приблизительно равно длине руки от кисти до локтя.

Положите голову (теменной областью) на поверхность и, обхватив ее сцепленными руками, найдите удобное положение. Стоя на голове, не забывайте опираться на предплечья для большей устойчивости: для этого локти не должны быть слишком широко расставлены. Теперь подвиньте ступни ног ближе к голове, сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от поверхности.

Медленным движением поднимайте ноги, согнув их в коленях. Прежде чем выпрямить колени, поднимите ягодицы, зафиксируйте нужное положение, иначе вы можете потерять равновесие и перевернуться. Чтобы этого не случилось,

быстро согните колени и упритесь ступнями ног в стену. Задержитесь в такой позе – тело от головы до колен образует прямую линию, колени согнуты, ступни упираются в стену. Держа ноги вместе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Через некоторое время выпрямите колени и постарайтесь отодвинуть ноги от стены. Держите эту позу 30 секунд, потом согните колени и начинайте медленно опускать ноги до того момента, когда пальцы коснутся пола. Не забудьте отогнуть пальцы вверх, чтобы не ушибить их. Очень важно опускаться медленно, иначе вы можете упасть на колени и ушибиться.

Если, стоя на голове, вы почувствуете, что теряете равновесие, быстро прислоните ноги к стене.

Однако не следует оставаться в таком положении – вытянув ноги и прислонив их к стене, так как при этом прогибается позвоночник и нарушается правильное положение тела. Держите колени согнутыми.

Теперь встаньте, поднимите руки, сделайте глубокий вдох, потом лягте и отдохните.

Увеличивайте продолжительность стойки на голове на 15 секунд в неделю. Максимальное время – 12 минут, если это упражнение выполняется наряду с другими.

Поза "лебедя"

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, "убивает одним камнем двух птиц". Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект : это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Скрученная поза. Первое движение

Немного отдохните перед тем, как сделать первое движение скрученной позы. На санскрите она называется ардха матсиендрасана. Хорошая тренировка языка для неиндийцев и тренировка позвоночника для всех. Чтобы легче было освоить это упражнение, мы разделим его на три движения. Эта поза также относится к основным позам йоги.

Сядьте прямо, ноги вытяните. Перекиньте правую ногу через левое колено и поставьте правую ступню на пол. Левая рука держит пальцы правой ноги. Вытяните правую руку и заложите ее за спину на уровне талии как можно дальше. Открытая ладонь и запястье правой руки должны лежать на левой тазобедренной кости. Держите голову и спину прямо, ступня правой ноги прижата к поверхности. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поверните голову, потом плечи и спину направо. Когда закончите выдох, вы почувствуете, что можете еще немного развернуться вправо. Не наклоняйте голову, держите подбородок приподнятым.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе как можно дольше, затем начинайте выдох, одновременно медленно разворачиваясь обратно, пока голова, плечи и спина не примут первоначальное положение. После небольшой паузы повторите скручивание. Затем перемените положение рук и ног и выполните упражнение, поворачиваясь влево.

Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе 5 секунд. Прибавляя по 5 секунд в неделю, выдерживайте позу (максимально) 1 минуту. При выдержке в несколько секунд и более возобновляйте глубокое дыхание, причем на выдохе всегда раскручивайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2–3 раза.

Лечебный эффект: скрученная поза воздействует на надпочечники, хорошо тонизирует почки, а также печень и селезенку. Она является хорошей профилактикой ожирения, запоров, плохого пищеварения. Она укрепляет позвоночник и мышцы спины, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку. Людям, страдающим астмой, следует выполнять эту позу наряду со стойкой на плечам, стойкой на голове и позой навзничь.

Скручивание, особенно его последняя фаза, – очень красивая поза. Когда вы начинаете медленно разворачивать тело то вправо, то влево, вы можете представить себя павлином, величаво разворачивающим свой великолепный хвост.

Стойка на плечах

Иначе эта поза называется Сарвангасана. Лягте на спину и на вдохе медленно поднимите ноги, пока носки не будут направлены вертикально вверх. Руки поддерживают спину, в то время как тело опирается на затылок, шею и плечи. Держите туловище прямо (как свечка). Прижмите подбородок к груди, выпрямите колени, вытяните носки. Закройте глаза и глубоко дышите, стараясь зафиксировать эту позицию.

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект : это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.