Прыжки в легкой атлетике. Прыжок в высоту: способы и разновидности

В настоящее время в легкой атлетике проводятся соревнования по четырем основным видам прыжков, выполняемых с разбега: прыжки в высоту, в длину, тройной прыжок и прыжок с шестом. Цель легкоатлетических прыжков - прыгнуть как можно выше или дальше. Исходя из этого, в соответствии с двигательными задачами, в одну группу можно условно объединить прыжки в длину и тройной, в другую - прыжки в высоту и с шестом.

Спортивный результат в легкоатлетических прыжках зависит от двух основных факторов - от начальной скорости и угла вылета тела прыгуна. Полетная часть каждого из прыжков имеет свои особенности и соответствующую траекторию движения ОЦТТ спортсмена.

Каждый из легкоатлетических прыжков представляет собой целостное упражнение, но для удобства анализа техники его можно условно разделить на следующие составные части:

1. разбег и подготовка к отталкиванию (от начала разбега до момента постановки ноги на место отталкивания);
2. отталкивание (от момента постановки толчковой ноги на опору и до отрыва от нее);
3. полет (с момента отрыва толчковой ноги от опоры до приземления);
4. приземление (с момента касания места приземления до полной остановки движения тела спортсмена).

Каждая из составных частей прыжка играет определенную роль в достижении высокого спортивного результата, однако удельный вес их при этом не одинаков. Можно считать, что наибольшее значение имеет отталкивание, затем разбег (в прыжках с места, т.е. без разбега, результат значительно хуже), полет (в бе-зопорной фазе практически никак не может повлиять на заданную траекторию ОЦТТ) и приземление, которое оказывает влияние на результат только в прыжках в длину и тройном.

Разбег и подготовка к отталкиванию

Учитывая то, что дальность и высота полета зависят от начальной скорости и угла вылета тела, спортсмен выполняет разбег для создания необходимой горизонтальной скорости. Эта величина в каждом виде прыжков должна быть оптимальной, исходя из соответствующих двигательных задач. Поэтому в прыжках в длину и тройном скорость разбега к моменту отталкивания должна быть близка к максимальной (у лучших прыгунов мира она достигает величины 11 м/с и выше). Для достижения такой скорости нужна соответствующая длина разбега: у мужчин до 45 м (20-24 беговых шага), у женщин до 35 м (18-20 беговых шагов).

При выполнении прыжков в высоту оптимальная скорость значительно ниже максимальной (6-8 м/с), в связи с чем длина разбега находится в пределах 12-25 м (7-13 беговых шагов). В прыжках с шестом спортсмен стремится набратЪ максимальную скорость, но она получается ниже предельной из-за неудобств, возникающих при несении шеста.

Во всех видах прыжков разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается к последним трем-четырем шагам разбега. В это время за счет изменения темпа и ритма шагов, а также соотношения их длины начинается подготовка к отталкиванию, связанная в большинстве случаев с некоторым снижением ранее приобретенной скорости.

При подготовке к отталкиванию за счет некоторого увеличения длины предпоследнего шага ОЦТТ несколько опускается. На последнем шаге, который обычно несколько короче предпоследнего, спортсмен активно выводит вперед таз и толчковую ногу. Выставленная вперед толчковая нога, создавая тормозящее усилие, несколько замедляет горизонтальную скорость, но одновременно повышает давление на грунт, что вызывает увеличение реакции опоры, способствующее переводу горизонтальной скорости в вертикальную. Если эти действия эффективны в прыжках в высоту, то в прыжках в длину, тройном и с шестом их роль минимальна, так как в этих случаях очень важно соотношение длины последних трех-четырех шагов разбега и способ их выполнения имеет некоторые особенности в каждом виде прыжка.

Постановка почти выпрямленной толчковой ноги на место отталкивания во всех видах прыжков выполняется быстро и энергично. Точка опоры всегда должна находиться несколько впереди проекции ОЦТТ на грунт, причем чем больше угол отталкивания, тем дальше вперед ставится нога. Это расстояние - наибольшее в прыжках в высоту и значительно меньше в прыжках в длину, тройном и с шестом.

Отталкивание

Основной задачей отталкивания является изменение направления движения ОЦТТ спортсмена на некоторый угол вверх. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета тела прыгуна всегда меньше скорости разбега. Чем больше расстояние от точки проекции ОЦТТ до места опоры при постановке толчковой ноги, тем больше потери скорости.

При постановке на место отталкивания происходит небольшое амортизационное сгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, возможно также некоторое сгибание позвоночника. Следовательно, ОЦТТ прыгуна вначале приближается к месту опоры, а затем, при разгибании тела, удаляется от него. Обычно амортизационное сгибание заканчивается, когда голень толчковой ноги прыгуна занимает вертикальное положение, после чего начинается разгибание во всех суставах.

Толчковая нога в момент соприкосновения с грунтом испытывает большую нагрузку, которая амортизируется напряжением и одновременным растягиванием мышц - разгибателей опорной ноги за счет их эластичности. Чем быстрее (в оптимальных пределах) произойдет растягивание мышц, тем эффективнее проявляются сила и скорость их сокращения. Поэтому с целью повышения эффективности отталкивания амортизация должна выполняться на относительно коротком пути.

Очень важно отталкивание выполнять как можно быстрее, причем разгибание в различных суставах происходит в определенной последовательности: вначале выпрямляется позвоночник и разгибаются тазобедренный, затем коленный суставы, заканчивается выпрямление ноги подошвенным сгибанием голеностопного сустава.

Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Однако при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.

С точки зрения биомеханики более эффективен мах прямой ногой. При этом ее центр тяжести находится на несколько большем расстоянии от тазобедренного сустава, что при одинаковой угловой скорости создает более высокую линейную скорость и соответственно повышает тяговое усилие. Однако выполнение маха прямой ногой возможно только в прыжках в высоту способами «перекидной», «перекат», «перешагивание» и «волна», которые выполняются при относительно невысокой скорости разбега. В прыжках в длину, тройном и с шестом, а также в прыжках в высоту способом «фосбери-флоп» мах осуществляется согнутой ногой, но зато с большей скоростью.

В едином концентрированном усилии спортсмена при отталкивании одновременно с выпрямлением толчковой ноги и туловища прыгун должен стремиться сделать возможно более активные движения не только ногой, но и руками. Это способствует наибольшему подъему ОЦТТ перед взлетом, что улучшает спортивный результат.

Величина этого угла в значительной мере зависит от положения ОЦТТ относительно опоры в момент отталкивания. В прыжках, в высоту и с шестом угол отталкивания равен 80-85°, в прыжках в длину и тройном - 65-70°. Однако с учетом сложения вертикальной скорости, созданной при отталкивании, и горизонтальной, приобретенной во время разбега, результирующий угол вылета тела спортсмена в прыжках в высоту равен 65-70°, а в прыжках в длину и тройном - 18-25°.

Полет

После завершения отталкивания начинается фаза полета, в которой ОЦТТ описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости. Изменить эту траекторию прыгун не в состоянии, однако за счет соответствующих двигательных действий он может изменить расположение тела и его отдельных частей относительно своего ОЦТТ. При этом перемещение некоторых частей тела в одном направлении вызывает компенсаторные движения его других частей в противоположном.

В прыжках в высоту и с шестом спортсмену необходимо учитывать эти закономерности при переходе через планку, так как в некоторых случаях можно добиться такого положения, что прыгун, огибая планку, может пронести свой ОЦТТ под ней, так как это не материальная, а воображаемая точка и при некоторых позах (подковообразное положение) может находиться вне тела. Поэтому спортсмену выгоднее переносить через планку тело не сразу, а последовательно, чтобы за счет активного опускания одних частей тела переносить другие.

В прыжках в длину и тройном движения в полете позволяют сохранить устойчивое положение и создают благоприятные предпосылки для рационального приземления.

Дальность прыжка в длину с разбега теоретически можно определить по формуле: \ где s - дальность прыжка, v - начальная скорость вылета, a - угол вылета, g - ускорение силы тяжести.

Приземление

Значение приземления и характер его выполнения не одинаковы в различных видах прыжков. В прыжках в высоту и с шестом эта фаза уже никакого влияния на результат не оказывает, поэтому основное ее назначение - обеспечить безопасность спортсмена. В прыжках в длину и тройном, кроме обеспечения безопасности, способ приземления оказывает значительное влияние на результат. В связи с этим прыгунам необходимо стремиться, чтобы при приземлении пятки коснулись грунта впереди точки траектории приземления ОЦТТ или совпали с ней.

Следует отметить, что во время приземления организм спортсмена испытывает хотя и кратковременную, но значительную нагрузку. Замедление движения происходит как за счет амортизационного сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, так и за счет деформации места приземления. С целью уменьшения напряжения мышц и профилактики травматизма спортсменам рекомендуется удлинять путь торможения тела при приземлении.

Читать далее

← Основы техники ходьбы и бега

Основы техники метаний →

1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
2. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
   • Содержание учебных программ по физическому воспитанию в различных учебных заведениях и планирование учебной работы
   • Обучение легкоатлетическим упражнениям (бегу, прыжкам и метаниям)
   • Методика развития физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений
3. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
   • Место и значение легкой атлетики в системе оздоровительных мероприятий
   • Влияние легкоатлетических упражнений на организм человека
   • Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе
   • Контроль и самоконтроль занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой
4. Основы техники видов легкой атлетики
5. Спортивная ходьба
6. Бег на короткие дистанции
   • Основные правила соревнований в беге на короткие дистанции
7. Эстафетный бег
8. Бег на средние дистанции
   • Основные правила соревнований в беге на средние дистанции
9. Бег на длинные дистанции
   • Основные правила соревнований в беге на длинные дистанции
10. Бег на сверхдлинные дистанции
    • Основные правила соревнований в беге на сверхдлинные дистанции. Бег по шоссе
11. Барьерный бег
12. Бег с препятствиями
13. Прыжки в длину с разбега
    • Основные правила соревнований в прыжках в длину с разбега
14. Тройной прыжок с разбега
    • Основные правила соревнований в тройном прыжке с разбега
15. Прыжки в высоту

Тройной прыжок состоит из разбега, трех своеобразных прыжков («скачка», «шага», «прыжка») и приземления.
Отталкивание в первом и втором прыжках выполняется одной и той же ногой, а в третьем - другой.

Рассмотрим технику тройного прыжка.

Разбег выполняется почти так же, как и в прыжках в длину. Отличие состоит лишь в том, что здесь не требуется специальной подготовки к отталкиванию и не так сильно нужно выпрямлять туловище на почти одинаковых по длине последних шагах разбега. Разбег, состоящий из 18-20 шагов, выполняется со скоростью 10- 10,5 м/сек.

Первый прыжок - «скачок». Толчок выполняется так же, как в прыжках в длину, но с более выраженным продвижением вперед. Высота взлета в прыжке меньше. При толчке тело сгибается (амортизирует) и с некоторым опозданием разгибается. При таком отталкивании получается большой угол в момент постановки ноги на брусок и меньший - в конце ее (кадры 1,2).

Чтобы меньше затормозить горизонтальную скорость, толчковая нога ставится на брусок плоско с упором на пятку движением вниз-вперед-назад. Маховая нога энергично выводится вперед от бедра и сильно сгибается в колене. В конце толчка туловище не очень наклоняется вперед. Под меньшим углом наклона к дорожке находится и нога. Поэтому в толчке прыгун направляет движения больше под острым углом к дорожке, особенно маховую ногу. Прыгун как бы «вбегает» в первый прыжок. В нем больше подчеркнуто проталкивание тела вперед-вверх и энергичнее маховые движения, чем на последних шагах разбега.

Чтобы не потерять равновесия в полете «скачка», прыгун полностью разгибает толчковую ногу в тазобедренном суставе, высоко выносит маховую ногу вперед от бедра и быстро выводит таз вперед, придавая туловищу вертикальное положение.

«Скачок» -самый длинный из всех трех прыжков. От правильности его выполнения зависит успешное выполнение других прыжков (в «шаге», в «прыжке»).

После длинного входа в «скачок» прыгун несколько задерживается в положении «шага» (кадр 3).

Голень маховой ноги выходит чуть вперед, и в высшей точке взлета происходит смена ног. В полете прыгун как бы делает два беговых шага. К середине взлета сильно согнутая толчковая нога выводится вперед (кадры 5, 6, 7). Голень свободно опущена вниз или слегка поднята вверх. Маховая нога плавно начинает разгибаться и опускаться вниз-назад.

Очень важно вынести толчковую ногу не торопясь, согласовывая движение с ритмом всех движений в «скачке».
Небольшой наклон тела вперед, ненапряженное положение рук и плечевого пояса способствуют сохранению равновесия в «скачке».

В конце «скачка» прыгун подготавливается к приземлению и к следующему толчку. Чтобы выполнить его энергично и достаточно быстро, прыгун поднимает толчковую ногу, делая своеобразный замах, и отводит руки назад (кадр 4). Активно опуская и полностью выпрямляя ногу, он ставит ее для толчка плоско на всю стопу быстрым «загребающим» движением вниз-назад. Мышцы ноги в момент опоры должны быть напряжены. Ногу надо ставить на дорожку ближе к вертикали.

Тело в вертикальном положении или чуть наклонено вперед, маховая нога сближается с опорной.
Отклонение туловища назад от вертикали недопустимо. Оно всегда приводит к жесткому «наталкиванию» на ногу, а главное, к значительному угасанию горизонтальной скорости.

Второй прыжок - «шаг»-выполняется при большей нагрузке на толчковую ногу, так как приземление в нем совершается с более высокого взлета (40-50 см). Поэтому нога сгибается (амортизирует) больше, чем в первом толчке от бруска (особенно в коленном суставе).

Движения в тазобедренном суставе надо выполнять упруго и в то же время без излишнего сгибания.
Второй толчок завершается выведением вперед-вверх маховой ноги, активным взмахом рук, сильным и быстрым вытягиванием всего тела (кадр 1).

В последнее время все больше применяют смягченный вариант постановки ноги для толчка с невысоким подъемом бедра и замахом голенью вперед.
В начале полета прыгун стремится сохранить продвижение вперед, напоминающее длинный вылет в «шаге» (кадры 2, 3).

Далее бедро маховой ноги, согнутой в колене, продолжает подниматься вверх, а толчковая нога остается сзади. В этом положении прыгун несколько задерживается в полете. В средней части полета толчковая нога начинает подтягиваться вперед, а руки отводятся назад (кадр 3). В последней трети «шага» прыгун делает небольшой замах ногой. Перед самым приземлением угол разведения ног наибольший. Это придает телу хорошее равновесие, а ногам большую амплитуду движения для последующего третьего толчка.
Нога ставится для третьего толчка плоско, на всю стопу, почти выпрямленной в колене, близко к телу, активным загребающим движением (кадр 4).

Третий прыжок - «прыжок» самый высокий, выполняется более слабой ногой. Третий толчок в целом такой же, как в прыжке в длину. Очень сходны также маховые движения ногой и руками (кадр 1). Энергичные движения вперед-вверх обеими руками придают необходимое равновесие в полете и усиливают толчок.

В третьем прыжке фазу полета можно выполнять и другими способами: «прогнувшись», «бегом по воздуху». Подготавливаясь к приземлению, прыгун невысоко поднимает ноги, чтобы не упасть назад, так как горизонтальная скорость в третьем прыжке небольшая (6-7 м/сек). Успешное выполнение этого прыжка в основном зависит от того, насколько прыгун сумеет сохранить равновесие к концу второго прыжка.

Хорошо выполненный тройной прыжок всегда оставляет впечатление общей легкости, упругости при выполнении толчков и стремительного продвижения вперед.
В тройном прыжке важно правильно установить соотношение длины «скачка» к последующим прыжкам - «шагу» и «прыжку». Так, например, чтобы новичку добиться в тройном прыжке III спортивного разряда (12 м 60 см), ему необходимо соблюдать следующие соотношения раскладки прыжков: «скачок» - 4 м 50 см, «шаг» - 4 м 20 см, «прыжок» - 3 м 90 см. «Скачок» всегда должен быть на 1 м меньше достигаемого спортсменом лучшего результата в прыжках в длину.

Прыжок в высоту представляет собой сложную в координационном плане атлетическую дисциплину. Он выполняется после предварительного разбега спортсмена. К атлету предъявляются высокие требования относительно физической подготовки. Прыгунами выделяются четыре основные фазы прыжка, составляющие сам процесс его осуществления. Всё начинается с разбега, после которого происходит отталкивание с дальнейшим перелётом через планку. Завершается процесс приземлением.

Что касается мировых достижений в такой дисциплине, как прыжки в высоту, рекорд у женщин сейчас принадлежит болгарке С. Костадиновой, а у мужчин - кубинцу Х. Сотомайору. Гимнасты преодолели планки, которые были установлены на высоте 209 см и 245 см соответственно. В стремлении улучшить показатели специалисты разрабатывают всевозможные техники и способы прыжков, о которых и пойдёт речь далее.

Для начала поговорим о старых методах. Самым древним и простым видом прыжков является гимнастический. Его принцип заключается в том, что маховая нога спортсмена перемещается через планку после разбега под прямым углом. В этом случае приземление прыгуна происходит на две ноги. На протяжении долгого времени прыжок в высоту осуществлялся еще одним способом, получившим название «ножницы». Суть его в том, что маховая нога после разбега атлета под углом до 40 градусов резко закидывается за планку, а параллельно с ней переносится и нога, которая отталкивается. В связи с высоким расположением центра тяжести тела высоких результатов при использовании этого метода добиться практически нереально. Прыжок в высоту, который называется «волна», представляет собой разновидность предыдущего и его продолжение, однако сейчас такой техникой практически никто не пользуется.

Отдельного внимания заслуживает способ прыжка, именуемый «перекат». Он относится к числу наиболее рациональных видов. Главная его особенность заключается в том, что прыгун отталкивается ступней, которая находится ближе к планке. После толчка маховая нога принимает выпрямленное состояние. В это же время туловище проворачивается с прижатием к груди толчковой ноги. Разбег происходит под углом 45 градусов, а спортсмен вытягивается вдоль планки и перемещается через нее боком. Когда прыжок в высоту осуществляется таким способом, приземление происходит на обе руки и толчковую ногу.

В ходе развития этой техники появилась и еще одна ее разновидность. Она получила название «перекидной прыжок» и сводится к тому, что гимнаст больше поворачивает туловище и преодолевает планку в положении вниз животом. Угол разбега здесь, в отличие от «переката», составляет до 40 градусов.

Наиболее распространенным и популярным сейчас является метод, которым большинство профессиональных гимнастов выполняют прыжки в высоту - техника «флоп». Она впервые была показана В. Фэсбэри на мексиканских Олимпийских играх в 1968 году. При ее использовании спортсмен выполняет разбег по воображаемой дуге радиусом около 12 метров на носках, что позволяет снизить центр тяжести. Существенно помогает при этом мах руками. Толчок получается очень мощным за счёт высокой горизонтальной скорости, которая была развита во время разбега. Сначала гимнаст в полёте находится спиной к планке. Далее толчковая нога в колене сгибается, а бедро маховой - выпрямляется. За счёт прогибания поясничной части спины спортсмена в то время, когда он перемещается над планкой, прыжок в высоту обеспечивает очень экономичный ее переход.

Вы когда-то видели кого-то, совершающего прыжки в высоту, и вам захотелось попробовать?

Шаги

Возьмите рулетку и медицинский лейкопластырь и найдите "яму” для прыжков в высоту. Для начинающих прыгунов предпочтительней амортизирующий трос, поскольку приземление на планку для прыжков в высоту может травмировать.

Определите вашу маховую ногу. Существует два метода узнать это: лягте на живот, затем встаньте, или попросите кого-нибудь толкнуть вас сзади. Обратите внимание, какую ногу вы выдвинули вперед, чтобы встать, или какой ногой подстраховали себя, чтобы не упасть. Если вы выдвинули вперед правую ногу, начинайте с правой стороны. Если вперед ушла ваша левая нога, начинайте с левой стороны. Это важно, поскольку нога, которую вы выдвинули, будет основной и, следовательно, более сильной. Вам нужно будет, чтобы именно ваша сильнейшая нога заносила вверх колено, поскольку из этого вытекает большая часть высоты, на которую вы прыгнете.

Разбег. Весь разбег должен состоять из 5-8 больших шагов в длину, причем три последних идут по дуге. Остальные шаги нужно делать с контролируемой скоростью вдоль линии. Постепенно поворачивайте в направлении зоны прыжка (воображаемой плоскости/преграды, созданной планкой), набирая скорость. Последние три больших шага (или 6 маленьких) разбега должны составлять дугу, а последние два должны быть самыми быстрыми. Один из методов рассчитать шаги – заставить прыгуна пробежать свои шаги в обратном направлении от ямы для прыжка. Ему следует начать с того места, где находится его позиция (см. шаг 4), быстро пробежать угол и начать бежать широкими шагами при выходе на прямую линию. Этот метод учитывает разнообразие длины и скорости шагов. После того, как атлет разогрелся, всегда должна быть произведена корректировка, так как разогрев меняет его шаги. Когда шаги скорректированы, замерьте две длины: расстояние от планки до того места, к которому стартовая точка шагов находится перпендикулярно, и расстояние от этого места до стартовой точки шагов.

Позиция для прыжка. Идеальная позиция, или то место, где стоит ваша вторая, неосновная нога во время прыжка, находится на расстоянии одной трети от центра ямы и приблизительно на уровне вытянутой руки от центра. Это позволяет прыгуну пролетать над серединой планки, являющейся самой низкой точкой, поскольку планка, находясь в воздухе, провисает, предотвращая тем самым случайное травмирование неопытных прыгунов об стойку. После того, как выучены основы, прыгуны должны поработать над своим наклоном, чтобы входить в позицию под углом приблизительно 45 градусов от земли. (Этот эффект можно увидеть на примере карандаша, перевернутого резинкой вниз. Если, двигая карандаш вперед, бросить его под углом к столу, то он отскочит прямо вверх. Если же отпустить его в вертикальном положении, то он не подпрыгнет, а просто упадет.)

Замах колена. Главный фокус позиции должен быть на быстром и сильном замахе коленом. Колено должно заноситься вдоль тела и в сторону от ямы. Это то, что позволяет повернуть спину к планке. Обратите внимание, что плечи и торс следуют за коленом. Не должно быть никакого кручения по сторонам.

Изгиб. Прыгун должен изгибаться, словно под ним кол, или словно он делает мостик в воздухе. Убедитесь, что ваша голова отклонена назад (подбородок вверх), иначе давление перейдет на спину, и тело автоматически не прогнется. Помните, что изгибание мешает прыгуну набрать высоту, поэтому его следует задержать до тех пор, пока вы не взяли все, что можно, от замаха коленом. Голова – это "штурвал" прыжка, поэтому если имеются проблемы с преждевременным изгибанием, голову обычно сразу запрокидывают в сторону ямы, в результате чего прыгун делает "нырок". Преждевременный выход из изгиба вызван поднятием головы вверх, в то время, как торс все еще находится над планкой.

Приземление. Поднятие головы приводит к тому, что ваши стопы резко поднимаются вверх. Этому обычно не нужно обучаться, так как это природный рефлекс при падении назад. Проблемной часто является попытка задержать рефлекторное вращение вокруг планки. Прыгуну нужно стремиться приземлиться так высоко на плечи, насколько возможно, подтверждая, что он выдерживает свой изгиб и вращается правильно. Это, в свою очередь, вынуждает его делать кувырок назад из-за вращательного момента, поэтому убедитесь, что при приземлении ваши колени порознь, иначе вы можете ударить себя коленом в лицо.

Продолжайте пытаться, пока у вас не получится! Не забывайте, что стоит фокусироваться только на одном аспекте одновременно, чтобы избежать "аналитического паралича".

1. Вот и все!

   • Когда вы готовы к планке, начните, закрепив ее в нескольких сантиметрах над матом, и постепенно поднимайте до своего уровня.
   • Если вы хотите сделать хороший изгиб над планкой, убедитесь, что ваша спина в состоянии выполнить это. Перед прыжком станьте на мостик (гимнастический мостик) и посмотрите, как высоко вы можете поднять бедра. Вы должны видеть позади себя. Всегда становитесь на мостик на земле и никогда не делайте его в воздухе, если только не собираетесь совершить прыжок в высоту и приземлиться на мат. Не перегибайтесь слишком сильно, так как можете повредить спину.
   • Во время прыжка выталкивайте бедра вверх. Это позволит вашему телу больше выгнуться.
   • Бегите по дуге, но никогда прямо на перекладину, и отталкивайтесь одной ногой.
   • Прогибайтесь далеко назад. Чем дальше вы прогнетесь, тем дальше окажутся ваши ноги.
   • Начинайте либо без планки, либо с эластичной планкой.
   • Эта статья предназначена для начинающих. Оптимальным вариантом будет обратиться к тренеру по прыжкам в высоту, знающему ваши недостатки и способному исправить их.
   • Чтобы научиться прыгать выше: уберите планку и станьте назад, лицом туда, где она раньше была. Вы должны стоять прямо напротив мата, всего в одном шаге, или меньше, от него. Затем просто прыгните вверх, притворяясь, что перепрыгиваете через воображаемую планку. Во время этого упражнения вам следует поработать над движениями рук и изгибом.
   • Подходящей техникой будет использование способа “фосбери-флоп”.
   • Женщины начинают прыгать с высоты 120 см, мужчины – с высоты 150 см.

   Предупреждения

   • Никогда не используйте матрац! Это может выглядеть хорошей идеей, но если вы сильно оттолкнетесь, то взлетите и ударитесь об пол.
   • Прыгайте под наблюдением или позовите друга, в случае, если вы травмируетесь.
   • Никогда не прыгайте без мата безопасности! Вы будете серьезно травмированы.
   • Для дополнительной защиты поместите небольшие маты между большими матами.

   Что вам понадобится

   • Рулетка
   • Полное укомплектование для прыжков в высоту (мат, стойка (опорные держатели) и планка)
   • Белый медицинский лейкопластырь (в крайнем случае, медицинские бинты). Хорошо подойдут кнопки, особенно, если поверхность дорожки влажная и лейкопластырь не приклеивается.
   • Друг или родитель

Страница 8 из 23

Техника тройного прыжка с разбега

Само название «тройной прыжок» говорит о том, что выполняются три прыжка подряд.

По данным некоторых историков, этот вид прыжков (многократные прыжки) входил в состав пентатлона древних Олимпийских игр. Выполнялось пять прыжков с места, следующих друг за другом, с ноги на ногу и с гантелями в руках, символизирующих оружие. По древним записям атлеты достигали результатов около 16,80 м.

Эти многократные прыжки можно считать прообразом современного тройного прыжка. Первый известный результат - 13,26 м - принадлежит ирландцу Хонслейну (1794 г.) В 1834 г. шотландец Т. Лейден преодолевает 14,02 м, а рубеж за 15 м показал в 1882 г. англичанин
Т. Барроуз. Победитель I Олимпийских игр современности американец Д. Конноли показал результат - 13,71 м.

В истории развития техники наблюдалось три варианта: ирландский - «скачок-скачок-прыжок», греческий - «шаг-шаг-прыжок», шотландский - «скачок-шаг-прыжок». Послед-ний вариант был официально утвержден с 1908 г. и записан в современных правилах ИААФ. Именно этой техникой необходимо прыгать на всех соревнованиях по тройному прыжку с разбега.

На Олимпийских играх 1936 г. японец Н. Тадзима показал результат - 16,00 м и завоевал олимпийское «золото». В 1960 г. поляк Ю. Шмидт показывает результат - 17,03 м. В настоящее время рекорд мира принадлежит англичанину Д. Эдвардсу - 18,29 м.

Женщины начали осваивать тройной прыжок еще в начале XX в. В 1909 г. американка
Ш. Хенд показала результат - 8,80 м. Через год она улучшает свой же результат, прыгнув на
9,00 м, а в 1913 г. американка Э. Хейес преодолевает десятиметровый рубеж - 10,21 м. Затем в развитие тройного прыжка включаются европейки - в 1923 г. швейцарка А. Канеаль прыгает на 10,50 м. В 1926 г. 18-летняя японка К. Хитоми улучшает последний результат больше, чем на
метр - 11,62 м. Затем наступает большой перерыв в этом виде прыжков в связи с запретом проводить женщинам соревнования в тройном прыжке, так как этот вид отрицательно влияет на женский организм.

И только в 80-х гг. XX в. начинает возрождаться тройной прыжок у женщин. В 1984 г.
Т. Тернер сначала прыгает на 12,43 м, а затем покоряет и 13-метровый рубеж - 13,15 м и 13,21 м. В 1987 г. китаянка Л. Хьюрон прыгает за 14 метров - 14,04 м. А в 1993 г. россиянка А. Бирюкова первой преодолевает 15 метров - 15,09. В 1995 г. украинка И. Кравец устанавливает новый мировой рекорд - 15,50 м, который держится и до настоящего времени.

На первых этапах развития тройного прыжка прыгуны применяли так называемый стиль «пассивной» техники прыжка, т.е. длинный «скачок» - очень короткий «шаг» - «прыжок», меньший по длине, чем «скачок».

В 20–30-х гг. XX в. стали применять стиль «активизированной» техники тройного прыжка. Он характеризуется увеличением активности в момент постановки ноги при отталкивании. Значительно увеличился второй прыжок («шаг»), ведущим стало сочетание «скачок + шаг», при некотором уменьшении «прыжка».

В период 40–60-х гг. прошлого века появилось два стиля: «ударный» и «смягченный». «Ударный» стиль тройного прыжка – это стиль, который характеризуется далеким «скачком», высоким подъемом колена при замахе бедром перед постановкой ноги в отталкивании. Нога ставится ударно сверху-вниз. Это позволило при далеком «скачке» еще больше увеличить длину «шага», по сравнению с «активизированным» стилем.

«Смягченный стиль» тройного прыжка – это стиль, в котором толчковая нога ставится мягко, по касательной к дорожке, без предварительного замаха бедром. Это позволяло лучше
сохранить скорость продвижения по прыжку и давало возможность выполнить относительно далекий «прыжок».

В настоящее время выделяют три стиля: «вертикальный», «загребающий» и «беговой».

«Вертикальный» стиль» – это стиль тройного прыжка, который характеризуется сильным подтягиванием голени к бедру в полетной фазе и постановкой толчковой ноги по вертикали движе-нием сверху–вниз навстречу дорожке. Это обычно скоростные и скоростно-силовые прыгуны.

«Загребающий» стиль – это стиль тройного прыжка, который характеризуется относительно высоким замахом бедра с последующим выпрямлением ноги в колене и активной постановкой загребающим движением прямой ноги при отталкивании.

«Беговой» стиль - это стиль тройного прыжка, который характеризуется постановкой ноги на отталкивание беговым движением, разноименной работой рук в прыжке, наклоненным вперед туловищем и сохранением скорости движения к третьему отталкиванию.

Дальность в тройном прыжке зависит от:

Горизонтальной скорости разбега;

Оптимальных углов вылета во всех трех отталкиваниях;

Максимального снижения потери горизонтальной скорости в трех отталкиваниях на протя-жении всего прыжка.

Необходимо знать, что увеличение угла вылета в отталкивании, с одной стороны, повышает дальность полета, с другой - повышает высоту траектории ОЦМ, что приводит к перегрузке на толчковую ногу, затруднению отталкивания, потере горизонтальной скорости. Угол вылета в тройном прыжке меньше, чем в прыжках в длину. У квалифицированных спортсменов эти углы вылета составляют: в «скачке» - 17°, в «шаге» - 14°, в «прыжке» - 18°.

Условно технику тройного прыжка делят на следующие части: разбег - первое отталки-вание - «скачок» - второе отталкивание - «шаг» - третье отталкивание - «прыжок» - приземление (рис. 14).

Рис. 14. Тройной прыжок с разбега

Разбег. Длина разбега в тройном прыжке несколько меньше, чем в прыжках в длину. Скорость разбега достаточно высока и зависит от физической подготовленности прыгуна. Начало разбега такое же, как и в прыжках в длину. Можно начинать или с места (как с высокого старта), или с подхода (подбега), но с обязательным попаданием на контрольную отметку. Скорость разбега должна постепенно возрастать, набирая свое оптимальное значение к концу разбега. Необходимо добиться разбега, стабильности ритма и длины шагов, особенно последних, где происходит подготовка к первому отталкиванию. Перед отталкиванием нельзя менять структуру беговых шагов, стараться продвинуться вперед в ускоренном, стремительном темпе, как бы вбегая в прыжок.

Первое отталкивание. Толчковая нога ставится на место отталкивания на всю стопу быстрым, но естественным беговым движением. Туловище выпрямлено или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90-100°, работают как в беге. Нога, почти выпрямленная в коленном суставе, ставится достаточно близко к проекции ОЦМ прыгуна, что создает эффективные условия для последующего отталкивания с минимальной потерей горизонтальной скорости. Маховая нога, сильно согнутая в колене, выносится активно вперед, толчковая нога полностью выпрямляется под углом отталкивания 62°. Прыгун как бы пробегает отталкивание, завершая его вслед движению ОЦМ.

«Скачок». В этой полетной фазе необходимо, чтобы не увеличивался угол вылета, который может привести к потери скорости, повысить траекторию полета, создавая тем самым отрицательные условия второму отталкиванию (перегрузка).

В первой трети полета прыгун сохраняет положение полета в «шаге» затем маховая нога опускается вниз, сгибаясь в колене, и продолжает движение бедром назад. Толчковая нога, одновременно с маховой, выводится коленом вперед, голень и бедро составляют угол примерно 90°. В последней части полета толчковая нога, выпрямляясь в колене, опускается вниз. Постановка ее на место отталкивания осуществляется широким «загребающим» движением на полную стопу. Необходимо помнить, что первое и второе отталкивания осуществляются одной и той же ногой. После активной постановки толчковой ноги на место второго отталкивания начинается фаза второго отталкивания. Руки в «скачке» могут работать разноименно, как в беге, а если происходит одноименная работа рук, то прыгун в момент первого отталкивания выводит две руки вперед, затем круговым движением вверх-назад-вниз подготавливает их для махового движения во втором отталкивании. Туловище во время «скачка» держится вертикально, лишь ко второму отталкиванию слегка наклоняется вперед.

Второе отталкивание. Нога ставится на опору почти прямая «загребающим» движением. Угол постановки ноги - около 70°, в момент постановки ноги на грунт активно выносится вперед бедро маховой ноги, помогая приблизить ОЦМ к вертикали и тем самым снизить потери скорости и воздействие тормозящих сил. Туловище занимает вертикальное положение. Активное движение бедра маховой ноги снижает угол отталкивания до 60°, соответственно снижается и угол вылета ОЦМ до 15°. В конце отталкивания несколько увеличивается наклон туловища вперед. Руки работают или разноименно, как в беге, или одноименно, т.е. обе руки выводятся активно вперед, помогая выполнить отталкивание.

Полетная фаза «шаг». После второго отталкивания прыгун в полетной фазе занимает положение «шага», т.е. выполняет прыжок с ноги на ногу. Туловище несколько наклонено вперед. Маховая нога бедром выводится вперед до горизонтали, голень почти вертикально направлена вниз. Толчковая нога после завершения отталкивания слегка сгибается в коленном суставе, затем пятка приближается к тазобедренному суставу. Когда ОЦМ начинает опускаться вниз, то и маховая нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе. Ее постановка на опору осуществляется на полную стопу, «загребающим» движением. В момент постановки ноги на грунт бедро маховой ноги активно выводится вперед–вверх, начиная третье отталкивание.

Третье отталкивание должно выполняться активно и быстро, сохраняя оставшуюся горизонтальную скорость. Нога ставится почти прямой упруго и энергично, угол сгибания в коленном суставе должен быть минимальным - до 140°. Угол вылета достигает 65°, несколько больше, чем при «скачке», также больше и угол вылета ОЦМ - до 20°. Это достигается опережающими махами ногой и руками, направленными вперед и вверх.

«Прыжок» - завершающая полетная фаза в тройном прыжке выполняется так же, как и в прыжках в длину. Движения прыгуна в «прыжке» совпадают по технике с прыжками «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы». Применение того или иного способа зависит от квалификации прыгуна и его координационных способностей. Единственное отличие от простого прыжка в длину - более кратковременная фаза полета.

Женская техника тройного прыжка с разбега визуально не отличается от мужской техники, только биомеханические характеристики женского прыжка несколько ниже. Вообще техника тройного прыжка у женщин зависит от их анатомо-физиологических особенностей:

Биологическое созревание женского организма достигается к 17-18 годам, а рост тела и окостенение скелета завершаются к 19-20 годам;

Соотношение между активной мышечной массой (32-35%) и пассивной жировой (более 40%) у женщин менее благоприятно, чем у мужчин;

Соотношение между красными (медленными) и белыми (быстрыми) мышечными волокнами у женщин хуже, чем у мужчин. Красные мышечные волокна начинают движение, т.е. сдвигают тело с места, но как только возрастает скорость мышечного сокращения, в дело вступают белые мышечные волокна, создавая ускорение. Изменить соотношение этих волокон в организме нельзя, так как это врожденное свойство, можно лишь немного качественно улучшить действие этих волокон;

Большая длина туловища по отношению к длине ног и излишний изгиб позвоночника в поясничном отделе, более слабые мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы задней поверхности бедра, отводящие боковые мышцы бедра, мышцы брюшного пресса. Слабо развитые мышцы спины могут привести к повреждениям межпозвоночных дисков. Слабое место наблюдается в голеностопном суставе, где уплощение стопы может привести к воспалению ахиллового сухожи-лия, хроническим болям в коленных суставах, остеохондрозу.

При изучении техники тройного прыжка и применении специфических нагрузок необходимо помнить, что связки и суставы тренируются значительно медленнее мышц. Неправильное распре-деление нагрузки может привести к дисбалансу между быстрым развитием сил мышц и неподготовленностью связок.

По наблюдениям тренеров, занимающихся женским тройным прыжком, у женщин техника прыжка носит более скоростной характер, по их образному выражению напоминающий «бабочку», порхающую с цветка на цветок. Иными словами, женский тройной прыжок менее силовой, более скоростной и легкий по визуальному наблюдению. Хотя сила мышц и способность нервно-мышечного аппарата противостоять многократным нагрузкам также имеют большое значение в женском тройном прыжке.