Скакалка - спортивный инструмент, который каждый из нас видел в глаза и знает, что это такое. Еще в детстве скакалка была для нас обычной забавой, предметом для игр и развлечений. Но с возрастом некоторые приоритеты меняются, и человек начинает заботиться о своем здоровье. Хотите похудеть? Тогда вы попали точно по адресу. В данной статье рассмотрим вопросы о том, как прыгать на скакалке, сколько повторений делать и чем это поможет.
Каждый знает, что только физическая нагрузка может сделать тело красивым, а фигуру стройной. Это истинная правда, без выполнения специальных физических упражнений человек не сможет поддерживать себя в форме, а тело в тонусе. Причем, не обязательно идти в спортзал, чтобы заниматься на дорогостоящих тренажерах или дополнительно нанимать тренера, который покажет, что делать. Достаточно иметь дома старую добрую скакалку и уделять ей 5-10 минут в день. Тогда ваши дела пойдут в гору.
Введение.
Скакалка способна заменить вам фитнес-зал, плавание, велосипед, а также разные тренажеры. Правильно выполняя упражнения, вы распределяете нагрузку на все группы мышц.
Понятно, что нагрузка растет с увлечением интенсивности выполнения упражнения, т.е., чем больше прыжков через скакалку вы совершаете за единицу времени, тем большую нагрузку получает ваше тело, а значит, эффект увеличивается. Кроме того, что повышают физическое состояние, они стимулируют и укрепляют дыхательную систему.
Итак, как прыгать на скакалке?
Исходное положение - прямая спина, ноги выпрямлены, локти прижаты к корпусу тела. Начинайте вращать перепрыгивая через скакалку, при этом постепенно наращивайте темп пока не дойдете до своего максимального уровня. Прыжки разделяются на несколько видов: двойные, простые и со скрученной скакалкой. Для начала выполняйте простые прыжки, со временем можно пробовать более сложные техники, они требуют лучшей
Перед тем как начинать выполнять упражнение, важно выбрать подходящую скакалку. Дело в том, что ее длина должна строго подходить под ваш рост. Определяется она так: возьмите и сложите скакалку вдвое. Теперь вытяните руки вперед, если скакалка касается пола, но не лежит на нем, то вы нашли оптимальную длину.
Сколько прыгать на скакалке?
Прыгать на скакалке может каждый человек, которому позволяет здоровье. Но вопрос заключается в том, сколько должно длиться занятие? Если вы только начали тренироваться, то достаточно будет и 5 минут обычных прыжков. Со временем нужно увеличивать темпы, пока вы не сможете заниматься в течение 30 минут. После того, как будете с легкостью осиливать данную норму, стоит перейти к усложненным прыжкам.
Какую скакалку выбрать?
На данный момент в магазинах присутствует огромный ассортимент скакалок разных видов. Выбор инвентаря зависит только от вашего возраста и целей. Существуют следующие типы скакалок:
- Скоростная
- Утяжеленная
- Скакалка со счетчиком
- Детская
Покупая скакалку, важно помнить, что не всем можно тренироваться. Людям, у которых есть проблемы с суставами, связками, коленями или давлением, запрещено заниматься на скакалке.
Спорт, для одних это просто увлечение и поддержание физической формы, для других это жизнь, ежедневная работа над собой. Сейчас каждый может выбрать тот спорт, который является приемлемым и по времени, и по интересам, и по финансам. Можно посещать различные фитнесс клубы или тренажерные залы, выполняя комплексы упражнений и вырабатывать спортивный азарт, который со временем появляется глядя на окружающих.
КАК быстро прыгать на скакалке?
- Вы должны наработать правильную технику прыжков –
- Рекомендуем посмотреть , которые знают как правильно выполнять прыжки
- И в третьих обратить внимание , что бы понять на какие результаты и как ориентироваться. Вообще главное не рекорды, а ваш физический результат – запредельные рекорды оставьте сумасшедшим.
А что делать, если нет времени или финансовых возможностей на посещение спортивных заведений? Это совершенно не проблема, ведь есть множество простых и всем известных упражнений. Одно из таких упражнений - прыжки на скакалке. Данное упражнение можно поставить в ряд с бегом или ездой на велосипеде. В таких занятиях спорта преобладает кардионагрузка, которая очень полезна для сердца и стимулирует сжигание жировых клеток.
Прыжки на скакалке это действительно отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы, стабилизации артериального давления, сброса лишнего веса. Не даром скакалка является неотъемлемой частью тренировочного процесса боксера. Кроме всего, это еще и очень веселое упражнение, которое особенно любят дети. Стоит попрыгать пару минут, как на лице появляется улыбка и настроение улучшается.
Прыжки на скакалке - далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.
Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно . Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:
- Прыжки на двух ногах - классика, которую знают все.
- Попеременные на одной ноге.
- Комбинированный вариант - когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
- Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.
Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.
Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать . В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.
Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.
Техника сложных прыжков
Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам
. По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.
Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.
Бывают и ещё более сложные варианты упражнений
Например, двойные прыжки . При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет - просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.
Ещё один вариант - прыжки крест-накрест . Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.
Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:
- Боковые прыжки.
- Прыжки назад.
- Прыжки в группе.
И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.
Критерии выбора скакалки
Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту . Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.
А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.
Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе . При интенсивных тренировках
скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.
Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.
Если поначалу длительные тренировки не даются , то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.
Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе - это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.
Прыжки на скакалке приводят в тонус практически все мышцы. Помимо этого, прыжки являются кардиоупражнением. В результате приобретает подтянутый вид, уходит лишний вес, а добавляется выносливость организма. При выборе скакалки нужно обратить особое внимание не на ее внешний вид, а на длину. В сложенном вдвое виде скакалка должна равняться длине от подмышки до пола. В противном случае научиться прыгать на скакалке будет очень тяжело.
Скакалки для фитнеса не имеют ручек. Вместо них на концах сделаны узелки. Для силовых упражнений используются скакалки с утяжелителями. Также в продаже можно встретить скакалки со счетчиками прыжков. Но для обучения лучше всего взять самую обычную скакалку.
Как научиться прыгать на скакалке
Чтобы научиться прыгать на скакалке, нужно найти тихое и спокойное место. По возможности упражнения лучше делать на улице. В помещении стоит обратить внимание на высоту потолков и отсутствие мебели, мешающей движению скакалки. Идеально, если прыжки будут выполняться минимум 15 минут без перерыва. Упражнение стоит выполнять 3 раза в неделю, давая мышцам восстановиться в выходные дни.
Во время прыжков старайтесь дышать только носом. Приземляться необходимо не на всю стопу, а на носочки, легкими плавными движениями. Колени в момент приземления должны быть слегка согнуты. Для начала лучше делать медленные вращения. Это поможет привить чувство ритма. Плечи во время прыжков не работают, используются только кисти рук. Скакалка не должна хлестать по полу. Все действия должны быть плавными, без сильного напряжения. Если все-же боль или напряжение в мышцах появились, то лучше прервать тренировку.
Чтобы научиться прыгать на скакалке, нужно стараться как можно дольше зависнуть в воздухе.
Для того чтобы тренировка на скакалке была максимально эффективной, нужно как можно дольше делать упражнение без перерыва. При этом энергия тратиться больше во время именно высоких прыжков.
Противопоказания для прыжков на скакалке
Несмотря на всю эффективность и пользу прыжки на скакалке разрешено выполнять далеко не всем людям. Перед тем как пытаться научиться прыгать на скакалке стоит сходить к врачу. Только в том случае, если специалист исключит ожирение, болезни суставов или сердечно-сосудистой системы, можно начинать делать это упражнение.
Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.
Классическая техника выполнения
Скипинг - не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку - целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.
Познаем азы
Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.
После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге - способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.
Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.
Так правильно прыгать на скакалке переменным способом
Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:
Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.
Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).
Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.
15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку
- начинать упражнения следует с небольшого темпа - это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
- скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
- первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий - 1:1;
- во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки - это сбывает пульс и дыхание;
- приземляться необходимо мягко, на носочки;
- со временем следует комбинировать разные техники подскоков - это сделает занятий интересными, разнообразными.
Правильная исходная позиция
Правило дыхания
Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.
Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.
Продвинутые техники прыжков
Более сложные элементы - двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.
Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6
Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.
Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.
Крестообразные прыжки улучшают координацию
Выполняем различные трюки
Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:
- прыжки в другую сторону, назад;
- боковые элементы;
- подпрыгивания через двойную скакалку;
- групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).
Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.
Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:
Особенности обучения детей
Прыжки через скакалку - очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?
Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.
При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:
- начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
- второй этап - упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
- перескакивания через шнур.
Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.
Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:
Выводы
Скипинг - простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:
- начинать следует с простых, базовых движений;
- перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
- наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
- необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
- для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.
При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.
