Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше - каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.
Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.
Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам - небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов - поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.
На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска - подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.
Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой - зажимать трубку между ухом и плечом - не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.
Люди, чья работа связана с компьютером (сидячая работа, сидячий образ жизни ), вынуждены проводить перед ним достаточно много времени ежедневно на протяжении иногда даже более 12 часов, конечно, такое долгое пребывание в сидячем положении не может не сказаться на здоровье. Рассматривая вред компьютера на здоровье человека, мы обсудили темы: «Как уберечь зрение при работе за компьютером » и «Туннельный синдром запястья: причины возникновения, симптомы, профилактика и лечение ». Из данной статьи Вы узнаете, как длительная работа за компьютером влияет на опорно-двигательный аппарат человека, на его скелет и мышцы.
Часто люди, работающие за компьютером, просто напросто забывают про физические нагрузки, в результате чего мышцы ослабевают без работы, от долгого пребывания в одном положении затекают, становятся вялыми и дряблыми. Отсутствие нагрузки на мышцы спины приводит к их деградации, а поскольку обмен веществ в позвоночнике происходит с их помощью, соответственно он тоже нарушается, в итоге появляется грыжа межпозвонкового диска, а она может вызывать боли в голове, конечностях и внутренних органах, в зависимости от её локализации. Таким образом, в этом случае вред компьютера на здоровье человекапроявляется в наибольшей степени.
Как известно, профилактика - лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером и постоянно следить за правильностью осанки.
Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Кресло обязательно должно быть с подлокотниками и иметь возможность поворота, изменения высоты и угла наклона сиденья и спинки. Желательно иметь возможность регулировки высоты и расстояния между подлокотниками, расстояния от спинки до переднего края сиденья. Важно, чтобы все регулировки были независимыми, легко осуществимыми и имели надежную фиксацию.
Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колен, спина - чувствовать упор, а предплечья - быть параллельными полу.
Если кресло не анатомическое, то желательно подкладывать под поясницу подушечку - это профилактика поясничного остеохондроза.
У невысоких людей ступни могут не доставать до пола, а это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать нежелательных последствий.
Для правильной организации рабочего места за компьютером также необходимо с умом подойти к выбору стола. Высота компьютерного стола должна быть такой, чтобы во время работы экран располагался несколько ниже линии взгляда, и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с поднятой вверх головой. Под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени можно было вытянуть уставшие ноги
Глубина стола должна быть такой, чтобы расстояние до экрана монитора было не менее 50 см. Ширина его зависит от количества периферийных устройств и различных канцелярских принадлежностей. Чем массивнее стол - тем лучше: устойчивость - враг вибрации, а вибрация - враг техники.
Правильная осанка
Правильно организованное рабочее место за компьютером - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка при работе с компьютером
максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.
Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.
Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.
Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.
Сутулость - положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, - вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча.
Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.
Чтобы уменьшить вред компьютера на здоровье человека , достаточно регулярно прерываться, вставать и в течение нескольких минут делать несложные упражнения. Например: приседания, наклоны, повороты корпуса, шеи, можно производить вращение руками в локтевых суставах, в кистях, сжимать и разжимать кулаки и т.п. - упражнения которым нас учили в детстве, когда заставляли делать зарядку в классе во время урока.
Следует помнить, что всё хорошо в меру, хоть компьютер вещь и полезная, но вред компьютера может быть больше, чем польза, поэтому не увлекайтесь им в ущерб себе и не забывайте о том, что Ваше здоровье, в любом случае, важнее всего.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!
Современная жизнь без компьютера практически невозможна: через Интернет люди и общаются, и узнают новости, и разыскивают необходимую информацию для работы. К сожалению, "мировая паутина" приносит человечеству не только пользу. Увлечённо листая различные сайты, пользователь ПК забывает про своё бренное тело, надолго закованное в статичном положении.
Впоследствии бедняге приходится расплачиваться за эту забывчивость - сперва болями в пояснице, спине и шее из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы, затем - опасными хроническими недугами (к примеру, остеохондрозом или сколиозом)
Относитесь к себе бережно. Постарайтесь выработать привычку сидеть перед монитором без вреда для осанки.
Правильная осанка за компьютером
Надо сидеть, согнув ноги и руки под прямым углом. Нельзя закидывать одну ногу на другую, подгибать ступни под себя. Надплечья следует располагать на одинаковом уровне.
Постоянно держать спину напряжённой, вытянутой по струнке необязательно (да и физически невозможно). Иногда допустимо откидываться на спинку кресла или немного клониться на бок. Но - наклоняясь, необходимо поддерживать голову рукой и чередовать упор на левую руку с упором на правую руку.
Помните о перерывах. Вставайте через полчаса-час, чтобы размяться. Лень делать полноценную гимнастику? Просто потянитесь по-кошачьи, помашите руками и ногами, пройдитесь по комнате или прилягте.
Для того, чтобы привыкнуть большую часть времени сидеть ровно, можно использовать большой резиновый мяч. Сидя на мяче, вы невольно станете выпрямлять спину.
Каждый день заменяя кресло на мяч хотя бы на сорок минут, вы быстро приучитесь регулировать осанку.
В Германии такой приём давно и успешно используется в офисах "белых воротничков".
Обустройство рабочего места
Главный принцип обустройства компьютерного уголка - эргономичность. Все элементы, обеспечивающие удобное использование ПК, должны способствовать принятию естественных поз.
Давайте разбираться по порядку. Что можно улучшить?
Во-первых, купите качественное кресло с регулируемым подъёмом и спинкой, повторяющей природные изгибы позвоночника. Хорошо, если кресло будет оснащено подлокотниками.
Не соблазняйтесь слищком мягкими сиденьями и спинками - от них усталость накапливается быстрее.
Во-вторых, необходимо приобрести специальный компьютерный стол достаточной высоты. Монитор обязан стоять на уровне глаз, чтобы вам не пришлось то и дело клониться вниз. Под клавиатуру должна предусматриваться специальная выдвижная плоскость, расположенная значительно ниже крышки стола.
Сами понимаете, что упомянутое требование исключает возможность постоянного использования ноутбука, соединяющего в себе и экран, и клавиатуру. Ноутбук - гаджет для кратковременного редкого пользования. Ежедневно работать за ним опасно для осанки.
Учитывайте и мелочи. Очень полезно отдать предпочтение клавиатуре, кнопки на которой располагаются не строго по прямой линий, а по дуге. Не помешает приобрести коврик для мыши с мягкой подушечкой под запястье.
Любая поза при длительной фиксации вредна для опорно-двигательного аппарата, ведет к застою крови в органах. Это особенно проявляется при нефизиологическом положении различных частей тела и длительно повторяющихся однообразных движениях. Опасность для здоровья представляет не только усталость тех групп мышц, которые эти движения выполняют, но и психологическая фиксация на них (образование устойчивых очагов возбуждения ЦНС с компенсаторным торможением других ее участков). Хотя наиболее вредны именно повторяющиеся однообразные нагрузки. Во время работы за компьютером человек сидит несколько часов подряд в неудобном положении. Это не только чревато усталостью и общим утомлением, но и может привести к развитию остеохондроза различных участков позвоночника - шейного, грудного, пояснично-крестцового.
В связи с этим врачи придают большое значение поддержанию правильной позы при работе за компьютером. Соблюдение этого правила - важный элемент профилактики заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за своей осанкой. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.
Считается, что при правильной осанке уши должны располагаться точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.
Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.
Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.
Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может привести к развитию синдрома запястного канала и ущемлению плеча. Хочется еще раз напомнить: во время работы не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли исчезнут сами собой.
Теперь подробно остановимся на особенностях подъема со стула или кресла, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками \ "привыкают" к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы "застоявшиеся" структуры опорно-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы. Вначале надо передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Устойчиво поставив ступни на ширину плеч, наклоните туловище вперед приблизительно до угла 70 градусов по отношению к полу, стараясь не сгибать поясницу. В достигнутой позиции можно считать, что коленные суставы согнуты под углом 90 градусов, а тазобедренные находятся в оптимальном положении.
Далее не составит труда оторвать от сиденья ягодицы и плавно встать, следя за синхронностью движения между коленными и тазобедренными суставами и выпрямлением туловища. При соблюдении этого условия вы можете остановиться в любой точке данной траектории, чувствуя себя относительно комфортно и устойчиво, без чрезмерного напряжения в поясничной области. Вы обезопасите свой позвоночник от повреждений, если научитесь садиться из вертикального положения, соблюдая обратную последовательность действий, рекомендованных для подъема из положения сидя.
Предлагаемый способ подъема с кресла является учебным и требует настойчивости в овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.
При отсутствии подлокотников возможен подъем, при котором надо сделать исходный упор ладонями в собственные колени и поочередно переместить кисти рук вверх по бедрам, чтобы помочь выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и в спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.
Для застенчивых людей, которые не желают обращать на себя внимание окружающих своими сосредоточенными действиями при подъеме со стула, предложим еще один способ. В отличие от предшествующих методов он характеризуется изяществом и стремительностью при сохранении безопасности. При этом не надо широко расставлять ступни - достаточно одну ногу поставить на носок на 10 см назад под стул, используя ее при подъеме со стула в качестве стартовой опоры. Этот способ позволяет при минимальных усилиях быстро оказаться в вертикальном положении.
Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?
Перечень правил
Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком - важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.
- Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
- Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
- Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.
Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.
Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.
Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.
Упражнения для спины
Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.
После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:
- гулять пешком;
- устраивать пробежки;
- правильно питаться.
Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.
Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.
Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.
Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.
