Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!
Как накачаться новичку в тренажерном зале
Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:
- При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
- Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
- Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.
Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.
Как накачаться новичку – питание
Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:
- Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
- Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
- Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.
Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.
Как накачаться новичку в домашних условиях
Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.
- Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
- Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
- Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.
Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!
Как лучше накачаться дома?
Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.
Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.
Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?
Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.
Грудные мышцы.
Наиболее известные всем упражнение - отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии - около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.
Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.
И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.
Мышцы спины.
Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.
Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.
Бицепсы.
Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.
Трицепсы.
Прекрасное упражнение для трицепсов - отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.
Ноги.
Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры - держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь - помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.
В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.
Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений - 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.
Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.
И, наконец, запомните самое главное правило - на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку - доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.
Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.
Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница - усиленная тренировка;
На второй неделе, соответственно понедельник, пятница - легкая тренировка.
Понедельник.
1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
Пятница .
- 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
- 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
- 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
- 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.
5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.
Для того чтобы накачать мышцы, недостаточно просто составить программу из 3–5 упражнений и заниматься 2–3 раза в неделю. Нужно продумать рацион, составить программу упражнений, которая бы заставила работать все мышцы и возможно подключить спортивное питание. Самое главное в занятиях дома - это соблюдать регулярность, не пропускать занятия. Для этого можно установить напоминание на будильник и выбрать такие часы в течение суток, в которые никто не будет мешать выполнению упражнений.
Как накачать мышцы
Систематические упражнения в сочетании с правильным питанием – это 100% успеха. Накачивать мышцы в домашних условиях следует в спокойном медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая количество подходов. Начинают с одного сета, потом доводят до трех-четырёх подходов, чаще – нет необходимости.
При выполнении заданий не должно быть рывков и резких движений, из-за этого можно потянуть связки или травмировать суставы. Предварить занятия по наращиванию мышечной массы нужно небольшой начальной разминкой на 5–10 минут и постановкой дыхания.
Полезное питание
Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:
- Белок 2 грамма;
- Жиры 0,5 грамм;
- Углеводы 4 грамма.
Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.
Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.
Полноценный отдых и режим
Для того чтобы накачать мышцы, нет необходимости тренироваться круглые сутки, мышцы «любят» чередование максимальных нагрузок и покой. Поэтому между тренировками организму нужен отдых и полноценный сон. Во время релаксации волокна восстанавливаются и наращивается мышечная масса.
Когда хотят быстро накачать мышцы совершают распространённую ошибку, каждое занятие качаясь на максимуме возможностей. Опытные тренеры рекомендуют доходить до предела не чаще чем один раз в месяц-полтора. Почему? Во-первых, нагрузка на мышечные волокна должна быть постепенной. Во-вторых, необходимо дать мышцам к ней привыкнуть, прежде чем увеличивать максимум в домашних условиях.
Инвентарь для занятий
В домашних условиях можно использовать незамысловатый инвентарь. Многие упражнения выполняют совсем без помощи спортивных приспособлений добиваясь отличных результатов.
Упражнения дома можно выполнять с отягощениями, подойдут пластиковые бутылки с песком или водой. Только наполнять их полностью не нужно, увеличивают их вес постепенно.
Спортивные добавки
Нелишним будет обогатить организм левокарнитином. Это позволит быстро накачать мышцы дома. Благодаря л-карнитину увеличится выносливость, энергичность. В домашних условиях это позволит усилить нагрузку, а если есть проблема лишнего веса, то левокарнитин поможет избавиться от жира. Норма употребления обозначена на упаковке.
В результате, благодаря своему проникающему действию через двойные мембраны в митохондрии клеток л-карнитин превращает жировые кислоты в дополнительную энергию и выводит отработанные токсины.Принимают суточную дозу в два или три приема: утром и до тренировки. Не стоит использовать препарат на ночь, это может помешать полноценно отдохнуть.
Правила выполнения упражнений дома
Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.
- Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания , ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц;
- Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться;
- Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц;
- Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук;
- Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.
Программа спортивных тренировок для набора мышечной массы
Для того чтобы накачать себе мышцы в домашних условиях тренироваться нужно по 50 минут, не считая времени разминки. Периодичность выдерживают 2–3 раза в неделю. При этом не стоит стараться делать тренировку каждый день, потому что мышцам нужен перерыв, в течение которого они будут в покое. Отдыхать между подходами следует 45–60 секунд. Прежде чем накачать мышцы, находясь у себя дома, проветрите помещение, выполните разминку на разогрев суставов, связок.
Спортивные упражнения для разминки
Для разогрева подходят следующие виды физической активности:
- Сделать «колесо» руками по 8-10 раз в одну и другую сторону;
- Бег или ходьба на месте;
- Прыжки со скакалкой;
- Делать наклоны корпуса в стороны.
Упражнения для груди
Для тренировки грудных мышц хорошо делать отжимания.
- Упражнение на отжимание с остановкой. Выполняют от пола, руки на ширине плеч или немного шире. Поднимаю корпус, при этом фиксируют тело невысоко над полом на 5–10 секунд. Затем возвращаются в исходное положение;
- То же отжимания от пола, только узким хватом, так можно проработать трицепсы. Руки поставить на под плечевыми суставами, а уже;
- Упражнение «отжимания от стены». Руками опираются на стену, она как проекция пола, ладони по ширине плеч, ноги твердо на полу. Отжимания на кулаках рекомендуются для тех, кто занимается давно. Используют, когда нужно укрепить сухожилия кистей, усилить пястные кости.
Выполняют по 1–3 подхода, по 8–15 повторений. Начинать следует с нижних границ диапазона повторений.
Подтягивания на турнике способствуют укреплению мышц рук, брюшного пресса, бицепсов, главной мышцы плеча и брахиалиса. Когда делают подтягивания, то в результате тренируются сразу несколько отделов мышечных волокон: широчайшие спины, грудные и предплечья.
Любое подтягивание нужно начать с провиса на 7–10 секунд на прямых руках. По этой же схеме и закончить.
- Подтягивание делают средним хватом на турнике;
- То же обратным хватом, кисти рук поворачивают к себе тыльными сторонами;
- Подтягиваться можно на узком хвате, при этом ладони на 5 см сдвинуты к центру турника;
- Прямой широкий хват – это тренинг для продвинутых, потому что захват происходит на максимально удаленных от центра руках.
Количество начинают с 4-5, постепенно увеличивая до 8. Тем, кто уже имеет опыт занятий на турнике можно использовать метод регрессии, то есть начинать с 6–8 подтягиваний и поступенно их уменьшать. Во время занятий можно упражнения чередовать.
Темп регулируют в зависимости от целей:
- Если нужно быстро накачать свои мышцы, то медленно поднимаются, зато стремительно опускаются;
- Когда нужно придать силу мускулам, то быстро поднимаются и спокойно опускаются; ¬
- Если требуется растянуть мышцы и сухожилия, то быстро поднимается и также спускаются, при этом провис в 10 секунд.
Для трицепса подойдут упражнения с гантелями. Тренировка на трицепс не должна быть 2–3 раза в неделю, достаточно одного.
- Для начала выполняют подъём гантелей и заведение их за голову, локти при этом около ушей;
- Разгибание рук с гантелями в наклоне с опорой на скамью или стул. При этом корпус выведен в параллель с полом и работает только рука от локтя;
- Вариант тренировки трицепса для продвинутых спортсменов – это жим из положения лежа на скамье. Руки подняты и составляют прямой угол к корпусу. Локти зафиксированы и ладони смотрят друг на друга. Опускают руки с гантелями до головы не сдвигая локти, пауза 2–5 секунд, возвращают в исходное положение.
Выполняют упражнения в 1–3 подхода, по 8–15 повторений.
Когда цель спортсмена – быстро накачать мышцы пресса, то выполняют упражнения медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу, в результате будут проявляться кубики пресса.
Перед началом работы с прессом нужно убедиться, что на животе нет лишнего жира, для этого измеряют ширину жировой складки. Если она больше 1 см, потребуется сначала диета на избавление от жира, иначе кубики пресса не проявятся.
- Упражнения со скручиванием тренируют верхний пресс. Из положения лежа на полу, ноги ставят под опору (батарею или скамью), руки за головой, локти строго в стороны. Приподнимая верхнюю часть тела, делают разворот к противоположной ноге;
- Для нижней части пресса поднимают ноги из положения лежа. При этом ноги лежат ровно на скамье или на полу, на выдохе польем, на вдохе опускание. Следует задержаться на несколько секунд с поднятыми ногами;
- Упражнение планка отлично тренирует мышцы кора. Исходное положение руки согнуты в локтевых суставах, расположены перпендикулярно корпусу. Опора происходит на предплечья. Ноги на ширине плеч, стоят на мысках. Удерживать планку начинают с 5–10 секунд, постепенно доводят до минуты. Позже планку усложняют.
Количество подходов от 1 до 3, выполняют по 8–15 раз.
Для проработки задней поверхности ног, ягодичных мышц без использования специального спортивного инвентаря эффективно использовать приседания.
Упражнение присед на одной ноге. При этом опираются на стену рукой. По 10 повторений для каждой ноги, выполняют в 2–3 подхода;
Затем выполняют присед на двух ногах, руки вытягивают вперед, спину держат прямо, без прогиба в позвоночнике.
Не нужно сразу стараться делать глубокие приседания, в этом тренинге важно нагружать коленные и тазобедренные суставыпостепенно.
Для того чтобы в результате спортивных занятий происходил набор мышечной массы, и накачка мускулов важно подходить к тренировкам ответственно.
Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.
На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!
Эффективные тренировки дома
В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.
Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.
Программа тренировок дома для начинающих
Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.
В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.
Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.
Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.
Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.
Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.
Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых
| Круг первый | |||
|---|---|---|---|
| Мышцы | Упражнение | Повторения (1,2 неделя) | Повторения (3,4 неделя)* |
| ГРУДЬ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| СПИНА | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| ПЛЕЧИ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| ТРАПЕЦИИ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| ПРЕСС | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| Круг второй | |||
|---|---|---|---|
| Мышцы | Упражнение | Повторения (1,2 неделя) | Повторения (3,4 неделя)* |
| КВАДРИЦЕПСЫ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| БИЦЕПСЫ БЕДРА | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| ИКРЫ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| БИЦЕПСЫ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
| ТРИЦЕПСЫ | 12-15 | 12-15/ 8-12 | |
* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке
Программа тренировок дома для продвинутых
Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.
Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.
Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.
Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.
Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.
| Понедельник и четверг | |||
|---|---|---|---|
| Мышцы | Упражнение | Повторения (понедельник) | Повторения (четверг) |
| ГРУДЬ | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| СПИНА | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| ПЛЕЧИ | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| ТРАПЕЦИИ | Узкая тяга к подбородку |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| Вторник и пятница | |||
|---|---|---|---|
| Мышцы | Упражнение | Повторения (вторник) | Повторения (пятница) |
| КВАДРИЦЕПСЫ/ЯГОДИЦЫ | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| БИЦЕПСЫ | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| ТРИЦЕПСЫ | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
| ПРЕСС | |
8-12 8-12 |
12-15 12-15 |
Как накачаться дома и похудеть одновременно?
Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?
— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.
— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.
— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.
Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.
Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?
Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.
Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.
Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.
Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.
Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.
Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.
Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.
На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!
Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.
Шаги
Проработка верхней части тела и торса
Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.
- Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
- Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
- Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.
Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно "взойдите" по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.
- Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.
Делайте планку. Планка - отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.
Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.
Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:
Проработка нижней части тела
Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:
Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.
Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.
Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.
Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.
Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.
- Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.
Режим тренировок
-
Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
- Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
- Отдыхайте 1–2 дня в неделю - в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
-
Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.
- Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
- Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
- Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
-
Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.
- На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
-
Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело - лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.
- Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
- Выкладываться - не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
-
Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.
- Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
- Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам - легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
- Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
- Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.
