Привет, друзья! Однажды моя знакомая, как и многие другие, решила пойти в спортзал. Сначала отправилась она на разведку: изучила информацию на сайте качалочки, которая была рядом с домом, там услуги рекламировали красивые и рельефные ребята.
Думает: «Вот как прекрасно! Возьму себе тренера: он расскажет, что нужно делать и научит пользоваться тренажерами. А с такими красавчиками и просто постоять рядом приятно, не то что выполнять вместе комплекс нагрузок.»
В итоге приходит она в зал, на ресепшене сидит красивая девушка и стоит маленький полненький мужичок. И говорит: «А вот где бы мне найти тренера, чтобы с ним позаниматься»? Пухлячок говорит: «Я тренер.» «А других можно посмотреть?» – уточнила она. «А других нет.
Только я» – ответил он ей. Ну ладно, вот оно соотношение рекламы и реальной жизни, как говорится. Записалась все — таки она к нему. Правда, тренировок не получилось. Мужик оказался весельчаком и в течение 10 тренировок развлекал ее анекдотами и историями из жизни.
Поэтому сегодня я поговорю с вами про гантели.
На самом же деле заниматься с этим агрегатом можно не только в спортзале, но и дома. Благо, сейчас в спортивных магазинах реально найти всевозможные разновидности, начиная с олдскульных чугунных и заканчивая новомодными прорезиненными, которые удобно держать в руках.
Как и многие я, кстати, начинал заниматься дома, поэтому расскажу, как накачаться гантелями в домашних условиях, хотя все эти советы будут легко применимы и для спортзала.
С чего стоит начать?
Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.
Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.
Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.
Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете , а также добьетесь красивых и четких рельефов.
Что можно делать с такими снарядами?
На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела. При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы. На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке. Дополнительно о прокачке ног читайте в специализированной статье ? — Техника выполнения с видео»
Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.
Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.
Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.
Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.
В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это . Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.
Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.
В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.
Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.
Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете мышцы в понедельник, среду и в пятницу. Либо во вторник, четверг и в субботу.
Примерный план тренировки
Первая тренировка – это грудь и руки, и здесь мы будем выполнять достаточно серьезные нагрузки, которые быстро позволят вам сдвинуться с мертвой точки.
Начнем с трисета, который состоит из разведения гантелей лежа, затем идет жим, а завершаете все отжиманиями (см. статью, ). Чтобы усложнить, ноги во время отжиманий можно поднять на стул. Как вы помните, отдых в трисетах минимальный. То есть между упражнениями делаете передышку буквально на десять секунд. Этого достаточно, чтобы сменить положение тела и занять новую рабочую позу.
А вот между трисетами можно отдохнуть подольше: от 40 секунд до минуты.
Это не только позволит вам заниматься эффективно, но и существенно сократит тренировочный процесс.
После всего делаете гигантский сет из 4 упражнений, куда будет входить французский жим лежа, жим гантелей узким хватом, молотки и концентрированные сгибания рук.
Завершаем тренировку из 2 упражнений, которые мы будем выполнять в суперсете. Здесь будет французский жим сидя и поочередное сгибание рук.
Вторая тренировка – это ноги. В этом случае у нас будет 3 трисета. Здесь вы делаете выпады, затем приседания, где ноги стоят на ширине плеч, а закончите приседаниями, где ноги в положении сумо.
В следующем трисете вас ждут попеременные выпады, становая тяга с прямыми ногами и сгибание ног с гантелью.
В последней нагрузке сначала выполняйте подъемы на носки, где носки смотрят вперед, а затем развернуты наружу. В конце делаете подъемы на носки на одной ноге.
Во время третьей тренировки будем прорабатывать плечи, спину и .
Здесь снова нагружаем себя трисетами. В первом выполняем тягу гантелей в наклоне сначала прямым хватом, а затем обратным. Заканчиваем все тягой гантели одной рукой в наклоне.
Во втором трисете поднимаем гантели через стороны вверх в наклоне. После этого выполняем жим сидя и завершаем все подъемом гантелей через стороны вверх в вертикальном положении.
В последнем трисете снаряды нам не понадобятся, однако сделаем подъемы ног лежа, затем велосипед и финишируем подъемом ног сидя.
Не забывайте о том, что вам обязательно потребуется перед занятиями дома выполнять разминку, а после них заминку. Это в первом случае подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе, настроит сердце и систему кровообращения, активизирует метаболические процессы, разогреет связки и сухожилия.
Чтобы тело нормально адаптировалось после нагрузок заканчиваете подобным же образом. Здесь можно как побегать 15-20 минут, так и покрутить педали велотренажера. Полезна будет и суставная гимнастика. В конце занятий целесообразно растянуться или вспомнить несколько асан из йоги.
Кстати, в дни отдыха можно устраивать себе кардионагрузки. Это могут быть как пробежки, так и катания на велосипеде или на коньках. Даже простая активная пешая прогулка уже поможет вам сохранять фигуру и мышцы в тонусе.
Важно понимать, что все ваши усилия должны сочетаться с постоянным наращиванием рабочего веса. Если вы собираетесь всю жизнь качаться 2-килограммовыми гантельками, то не видать вам результатов как своих ушей. Поэтому обязательно прогрессируйте, даже если вы девушка и боитесь перекачаться. Естественно, никто не заставляет вас тягать 20-килограммовые снаряды, но и бултыхать в руках пустые гантельные грифы нет никакого смысла.
Что еще учитывать?
Друзья мои! Часто я сталкиваюсь с теми качками, которые усердно впахивают в спортзале, но при этом результатов у них ноль. Как был солидный прицеп впереди – так и остался. При этом даже силовые показатели у них растут, но вместе с пузом.
Почему так происходит? Все просто, когда начинаешь обсуждать с ними их план питания, то выясняется, что никакого плана и нет. Едят, как раньше, а некоторые еще и премируют себя дополнительными калориями за чрезмерные усилия в качалке.
Как вы понимаете, это в корне неверное решение. Никто не призывает вас сидеть на диете из трех морковок, но пересмотреть подход к рациону нужно обязательно. Это и правильно подобранные белки (от 1,7 гр. на килограмм веса до 2 гр. на килограмм), ведь без них организму просто не из чего строить новые мышечные волокна.
Не забывайте и про углеводы, по преимуществу сложные, которые обеспечивают нас энергией надолго и качественно.
Даже жиры лучше выбирать сложные, ненасыщенные, польза которые давно уже доказана.
Естественно, качаться дома можно (и нужно) не только с помощью гантелей, но и использовать другие снаряды: , штанги или любые другие самодельные утяжелители. На помощь вам придет и , а также работа с собственным весом. Полезные и интересные упражнения для работы над кубиками в районе пресса можно узнать вот на этом ресурсе :
Конечно, со временем вам, скорее всего, не хватит того арсенала, который есть дома и вы пойдете в спортзал. С другой стороны, даже имея гантели и регулярную возможность заниматься вы в любом случае сможете подтянуть тело и увидеть в зеркале красивые мышцы.
На сегодня это все, друзья! Никогда не слушайте тех, кто говорит, что вы чего-то не сможете сделать! Так говорят только те, кто сам ничего не может добиться. Преодолевайте себя через лень и боль. Идите к своей цели, пусть даже шаги эти будут совсем крошечные. Я верю в вас и желаю успеха. Встретимся совсем скоро. Не забывайте подписываться на канал .
Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Для мышц ног
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Классические приседания выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.
Работа над икроножными мышцами
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.
Развиваем руки
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.
Другие варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.
Базовое развитие грудных мышц
Жим лежа
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Проработка верха груди
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.
Шраги
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Качаем дельты
«Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Разведение рук в стороны в наклоне
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.
Подъёмы снарядов вверх
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Схемы тренировок
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Иметь массивные гармонично развитые грудные мышцы, является если не целью, то приоритетом, для большинства посетителей тренажерного зала. Но, чаще всего этого достигают лишь некоторые из них. Причин тому, почему одни получают желаемое, а другие нет несколько и одна из них, это пренебрежение упражнениями с гантелями для тренировки груди. , знают лишь немногие. Так случилось, что я знаю, и с удовольствием поделюсь этим с вами.
Сразу хочу сказать, ко всему, что касается развития мышц нужно подходить комплексно. Не исключение и прокачка грудных. Гантели это отличный снаряд для тренировок, но и о штанге не стоит забывать. Так, вместе с темы упражнениями, которые мы сегодня рассмотрим, хорошо сочетаются жим на горизонтальной и .
Тренировка груди гантелями имеет ряд преимуществ перед штангой. Первое – это характер движения, когда вы выполняете жимы или разводки. Удерживать гантели гораздо сложнее, чем штангу, всегда нужно держать равновесие, следя за правильностью движения снаряда. В связи с этим гантели включают в работу многие мышцы стабилизаторы, которые либо совсем не работают, либо задействованы лишь косвенно в упражнениях со штангой.
Второе преимущество, достаточно спорное – с гантелями можно выполнять те упражнения, которые нельзя реализовать со штангой. Почему спорное. Потому что и со штангой есть такие упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями.
Третий плюс гантелей в том, что те, кто спрашивает: как гантелями накачать грудные мышцы, чаще всего, тренируются дома. Такой вывод я сделал на основании того, что гантели, пусть даже небольшие, есть у многих людей дома, а вот штанга в квартире, это уже редкость. Поэтому накачать грудные мышцы дома, можно именно гантелями, потому что они банально занимают меньше места и есть практически у каждого.
Четвертое преимущество – работая с гантелями, можно использовать более длинную амплитуду во многих упражнениях, включая те, что направлены на развитие мышц груди. Для примера, можно привести горизонтальную разводку гантелей и под углом. Кроме того, по моему мнению, выполнять работу с гантелями гораздо безопасней, ведь в случае, если на последний подход не хватает сил, их всегда можно бросить в стороны не боясь, что они пригвоздят вас к скамье. Только если вздумаете бросать, сначала убедитесь, что рядом никого нет.
Ладно, с преимуществами разобрались, давайте теперь перейдем к делу, какие же упражнения с гантелями самые эффективные для развития грудных мышц.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы
Разберем мы сегодня, по сути, три упражнения, но два из них имеют вариации, которые мы так же подробно рассмотрим. Итак, взгляните, перед вами список самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц груди:
- Жим гантелей под углом;
- Разводка с гантелями.
Каждое из этих упражнений имеет свою специфику выполнения и важные нюансы, которые нужно знать, чтобы достичь максимальной продуктивности.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.
Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.
Упражнения:
Выполняя жим гантелей под углом вверх головой, вы прокачиваете верх груди и ее внутреннюю часть в местах крепления.
Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.
Жим гантелей вверх головой: Техника
Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.
Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.
Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.
Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.
Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.
Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.
Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.
Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.
Горизонтальный жим гантелей – это своего рода компромисс между прокачкой верха и низа груди. Выполняя горизонтальный жим гантелей, большая часть нагрузки ложится на середину грудных мышц. Техника этого движения похожа на предыдущее упражнение, но с некоторыми нюансами. Само собой, из самого названия понятно, что делается это упражнение под углом в 180 градусов, то есть на прямой скамье.
Подбирайте для себя гантели оптимального веса. В идеале вы должны быть способны сделать от 6 до 12 повторений в 5-8 подходах.
Взяв гантели, лягте на скамью, и расположите их над дельтами в одной плоскости. Ягодицы плотно прижмите к скамье, поясницу немного выгните, ноги, при этом должны хорошо стоять на полу, обеспечивая надежную устойчивость.
Наберите воздуха, и на выходе мощным движением вытолкните гантели вверх, немного сводя их вместе в верхней точке амплитуды. Далее, плавно опустите снаряды вниз, постепенно набирая воздух, после чего, сделайте повторное движение.
Поднимать и опускать гантели нужно симметрично, плавно без рывков, причем путь к нижней точке должен занимать больше времени примерно одна секунда на подъем и две – на опускание. Работайте в полной амплитуде, не позволяя гантелям «гулять» из стороны в сторону.
Напоследок рассмотрим такое упражнение, как разводка гантелей лежа на скамье – принципиально иное упражнение, если сравнивать его с жимовыми движениями, которые мы разобрали выше. В отличие от них – это . Что это значит.
Это значит, что в движении участвует только один сустав, в данном случае, плечевой, из-за чего из работы выключаются нецелевые мышечные группы, следовательно, и нагрузку на грудные получаем более качественную и концентрированную.
Прежде всего, нужно принять правильное исходное положение. Для этого возьмите гантели, сядьте на скамью расположив их на коленях, когда будете ложиться немного подкиньте гантели и выжмите вверх, сведя друг с другом.
Руки при этом держите с небольшим изгибом в локтях. Обязательно прижмите поясницу к скамье, чтобы этого достичь, нужно поставить на нее (скамью) ноги, так же как мы это обсуждали в статье « ». Из этой точки мы будем начинать делать разводку. Итак, для закрепления пройдемся по пунктам:
- Берем гантели, ложимся на скамью;
- Выжимаем гантели вверх сводя друг с другом;
- Руки фиксируем под небольшим углом в локтях;
- Прижимаем поясницу к скамье, поставив ноги нее (скамью).
Заняв правильно положение, разведите гантели так сильно, как только можете, но при этом важно, чтобы не возникало болевых и других неприятных ощущений. Следите, чтобы руки в локтях не двигались на протяжении всего подхода.
Из нижней точки, хорошенько растянув грудные, на выдохе сведите гантели сверху. Когда они коснутся друг друга, чуть сдавите их, таким образом, достигается пиковое сокращение, что совместно с хорошей растяжкой внизу амплитуды, в дальнейшем благотворно скажется на росте грудных мышц.
Важно: Выполняйте разводку в самом конце тренировки, после того как сделаны все тяжелые базовые движения. Разводка хороша тем, что отлично «добивает» мышцы, но для роста массы она не так эффективна, из-за невозможности использовать большие веса.
Теперь зная как накачать грудные мышцы гантелями, вы можете приступать к практике. Не нужно гнатся за увеличением веса на снарядах, оттачивайте технику. Делая все правильно, вы заметите, что тренировка груди приносит больше результата, чем было до этого. Надеюсь, статья принесла вам пользу. Подписывайтесь, чтобы следить за обновлениями.
Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.
Подготовка
Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.Берите ношу по себе
Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.Ход тренировки
Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.
Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?
Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком .
Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.
Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.
Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом « «.
Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:
Подъем гантеле й на бицепс сидя:
Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.
Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.
Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой .
Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:
Разгибание руки из-за головы:
Отлично развивает трицепс и придает ему объем.
Разгибание рук в наклоне:
Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.
Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, .
Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения
Качает преимущественно переднюю часть плеч.
