В зеркале который день показывают ужастики? Новомодные и столь быстро завоёвывающие популярность средства, обещающие, что вы станете «тонкой и звонкой» за считаные минуты, разочаровывают. Обратите внимание на составление индивидуальной программы тренировок в спортивном зале. Включите самые что ни на есть эффективные упражнения, которые позволят быстро согнать жирок. Как часто тренироваться? Можно ли отправляться покорять тренажёрный зал во время «тех самых» дней? Мотайте на ус рекомендации: правильное питание, которое станет подспорьем в похудении.

Принципы похудания

Бытует ошибочное мнение, что «волшебные пилюли» помогут быстро избавиться от ненавистных килограммов, не радующих глаз. Увы и ах, если бы всё было так просто: это обыкновенный маркетинговый трюк. Та или иная контора от слова «Шарашкина» желает продать вам пару тройку бесполезных товаров. Похудание представляет собою целый комплекс действий, цель которых заключается в снижении энергетического баланса. Существует два пути, как этого добиться:

• дневную норму калорий уменьшить (иными словами, диета);
• увеличить расход их же – а это любимые тренировки.

Желая похудеть, вам придется тратить на пятьсот калорий в день больше, нежели поступает из пищи. Поскольку считать калории – дело неблагодарное и довольно нудное, читайте дальше, чтобы узнать, каким образом организовать режим дня и занятий, приводя вес в норму.

Мифы о похудании

Как давно вы видели «уникальные» слоганы о том, что похудеете на десяток кило в течение недели? Снимайте с ушей лапшу. Похудение, будучи длительным процессом, потребует времени и сил. Посудите сами: килограммы-то тоже не были набраны за одну ночь. На протяжении этой самой семидневки максимум, что покинет недра вашего тела – это вода. Кстати, вы знали, что нельзя худеть локально? Например, в бёдрах, животе. Жир уходит равномерно со всего тела. Как правило, дабы держать процесс под контролем, останавливают выбор, будь то на одном или на двух разах в неделю. Главное – систематичность: одно и то же время. В течение суток вес человека варьируется от одного до трёх кило.

Круговые тренировки с гантелями

Женское похудание рука об руку идёт с круговыми тренировками, наиболее продуктивными для представительниц прекрасного пола. Суть заключается в том, что вы, отдав предпочтение набору разноплановых упражнений, должны выполнять их без отдыха, подряд. По окончании минутной передышки повторяете круг. Исходя из уровня физической подготовки той или иной девушки может быть от трёх до десяти циклов. Сильные стороны состоят вот в чём: нет необходимости направляться в дорогущие спортивные залы, есть возможность заниматься дома, вооружившись гантелями. Так, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму, приятным бонусом укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Частота тренировок

Дабы как можно скорее добиться желанного результата, посещайте тренажёрный зал не реже, чем четырежды в неделю. Не пренебрегайте двумя сессиями кардио. Соответственно, на отдых останется один день, который следует провести активно. Чередуйте силовые тренинги и те, что связаны непосредственно с жиросжиганием.

Тренировки в критические дни

Существуют некоторые противопоказания, связанные с занятиями в критические дни. Так, лучше воздержаться от упражнений, связанных с существенным напряжением мышечных волокон. Сюда же относятся прыжки, нагрузка на ноги, мышцы кора. Уменьшите нагрузку, отводя как можно больше времени растяжке, развитию гибкости. А вообще, тренинг позволяет уменьшить неприятные ощущения, связанные с предменструальным состоянием.

Подборка упражнений

Постарайтесь выбирать упражнения, которые вовлекают в активную работу сразу несколько групп мышечных волокон, чтобы добиться наиболее эффективного похудания. Они и откроют топ наших упражнениях.

Чтобы поднять гантели на грудь, впоследствии совершая толчок, займите исходную позицию. Гантели лежат по обе ноги, в стороне. Приседая, следите, чтобы спина была ровной. Снаряд берите в руки. Вставая, закидывайте гантели на плечи, избирая нейтральных хват. Напрягая плечи, совершите толчок над уровнем головы. Задействованы почти все группы мышц.

Упражнение, именующееся рывком гантели, требует, чтобы вы поставили ноги (полусогнутые) чуть шире, чем на ширине плеч. Держа спину ровной, снаряд сохраняйте меж нижних конечностей в одной руке. Совершив мощное движение ногами, вы встаёте. Одновременно снаряд вытягивается вперёд, траектория гантели как можно ближе к корпусу. До конца выпрямляя колени и локти, примите исходное положение. Делается на одну руку, потом на другую.

Упражнение дровосек требует такого же исходного положения, как предыдущее. Гантель вы держите двумя руками, словно обхватывая топор. Словно лесоруб, снаряд подымайте над правым плечом, не забывая выпрямить ноги. «Ударяйте», подсаживаясь. Настаёт черёд левого плеча.

Упражнения на ноги и ягодицы

Выполняйте также приседания, будучи в широкой стойке. Ступни стоят как можно шире, носки развёрнуты практически на 180 градусов, они на линии с коленями. Гантель находится в руках, опущенных пред собою. Держите спину прямо, садитесь, добиваясь параллели бёдер полу. Не забывайте про такое упражнение, как наклоны с прямых ног. В качестве кардио с акцентом на ноги станет хорошим вариантом вышагивания на тумбу. Дома как альтернатива подойдёт и табуретка.

Что касается пресса, приглядитесь к обыкновенным кранчам, поднятию прямых ног, легендарной планке. Для груди классикой жанра являются отжимания, разведение гантелей, без которого никуда. Мышцы плеч связаны с жимом стоя и разведениям в наклоне. Руки – это, конечно, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс.

Выбирая около пяти упражнений, сделайте как минимум три цикла. Слишком легко? Добавляем либо круги, либо количество повторений (изначально от 15 до 20). Кардио являет собою что угодно, от бега до плавания или езды на велосипеде. Постарайтесь отдавать предпочтение свежему воздуху. Если речь идёт о системе питания, это давно известные истины. Порции нужно уменьшить, принимая пищу от четырёх до пяти раз в день. Полноценно завтракайте, ужиная за два часа до сна. Исключайте сладкое, мучное, жирное, копчёное, соленое или хотя бы старайтесь свести потребление к минимуму. Всё просто. Уже через пару месяцев сердечные подружки начнут завидовать: засекайте время!

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день

Скручивания на наклонной	3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног	3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке	10 мин
Жим гантелей сидя над головой	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут

Второй тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Тяга верхнего блока за голову	3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 мин
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут

Третий тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Жим вниз на верхнем блоке	3 подхода по 8-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 мин
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут

Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление H2O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим .

2 shares

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

• Приседания, 15-20 повторений
• Отжимания с колен, 10-15
• лежа, 15-25
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

• Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
• Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на спине, 12-20
• , 30-60 сек

День III

• Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
• Ягодичный мостик, 15-20
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10-15
• «Лодочка», 10-15
• Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

• , 8-15 повторений
• Скручивания лежа, 15-25
• Приседания, 20-30
• Планка, 40-80 сек
• Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

• Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
• «Велосипед», 40-80 сек
• , 8-15
• Прыжки на скакалке, 20-30 раз
• Планка, 40-80 сек

День III

• Выпрыгивание из приседа, 10-15
• Подъем ног лежа, 15-20
• Бег на месте, 20-40 сек
• Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
• Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

• Плие-приседания, 4х10-12
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
• Сведение гантелей лежа, 3х10-15
• Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
• Скручивания лежа, 4х15-20

День II

• Румынская тяга, 4х10-12
• Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
• Жим гантелей лежа, 4х10-12
• Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
• Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
• Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

• «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик, 4х12-15
• Отжимания от пола, 3х8-10
• Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Жим гантелей сидя, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Заблуждения о похудении

Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.

Круговые тренировки с гантелями

В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно - больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Занятия в критические дни

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

Выбор упражнений

Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.

Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног.

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Упражнения на пресс.

Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.

Упражнения для груди

Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.

Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

Упражнения для плеч

Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.

Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.

Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.

Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

5 106к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.