Занятия на турнике с каждым годом набирают все большую популярность. Подобные тренировки способствуют общему развитию тела, не занимают слишком много времени, а также доступны каждому.
Помимо всего прочего, занятия на турнике – это, в большинстве случаев, занятия со своим весом, что очень нравится многим любителям и профессионалам.
Делать простые подтягивания на данном спортивном снаряде может практически каждый. Но вопрос в том, что многие делают упражнение неправильно, чем не только сводят пользу упражнения на нет, но и подвергаются риску получить травму.
Сейчас попробуем во всем разобраться. Узнаем как правильно и безопасно выполнять упражнения, а также по каким программам заниматься, чтобы достичь максимального результата, за минимальные сроки.
Правила
Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, необходимо знать основные правила. С подобной проблемой часто сталкиваются новички, что может привести к нежелательным последствиям.
Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на перекладине:
- Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и трапеция). Нужно сразу заметить, что данные мышцы больше всего подвержены травмам при использовании неправильной техники.
- Трицепс, задняя дельта и бицепс.
- Малая и большая мышцы груди.
- Передние зубчатые мышцы.
Теперь, понимая какие мышцы задействованы в процессе, переходим к описанию правильной техники.
Правильное дыхание
Дыхание очень важно, ведь от этого во многом зависит качество упражнений. Сейчас попробуем разобраться.
Многие, даже понимающие в спорте люди, допускают очень грубую ошибку, делая подтягивание после выдоха воздуха из легких. Это и не странно, ведь большинство упражнений делаются именно так. Но здесь ситуация немного другая.
Перед подтягиванием необходимо набрать полные легкие кислорода, после чего задержать его до момента полного поднятия корпуса. При подтягивании с полными легкими, мышцы спины расположены максимально широко, и они как бы сами подталкивают человека вверх.
Также важно помнить, что не стоит извиваться на турнике всеми возможными способами, задержав дыхание, дабы выполнить «полное» подтягивание. Это не только будет малополезно, но и несомненно вызовет сильные боли в позвоночнике.
Виды хватов
Следующая не менее важная часть подготовки – хват. Хваты различают по 2 критериям. Первый – это расстояние между руками.
- Узкий хват. Расстояние между руками намного уже ширины плеч.
- Средний хват. Расстояние между руками равно ширине плеч.
- Широкий хват. Расстояние между руками значительно превышает ширину плеч.
И если здесь все достаточно просто и понятно, то со второй классификацией (в зависимости от захвата
), могут возникнуть трудности.
Разобравшись с основными понятиями, рассмотрим общие правила, которые необходимо выполнять каждому спортсмену:
- Выполняющий упражнение должен полностью контролировать свое тело (не раскачиваться).
- Подъем и опускание тела должно проходить плавно, без рывков.
- При правильно выполнении, в момент максимального подъема тела, подбородок должен быть выше уровня перекладины.
- Тело спортсмена должно быть ровным, с немного прогнутой спиной.
Программы тренировок
Теперь, зная как правильно выполнять упражнения, можно переходить и к тренировкам. Сразу стоит скачать, что не стоит бежать на турник и выжимать из себя максимум. Неподготовленное тело может не выдержать серьезных нагрузок.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо выбрать подходящую программу. Это позволит не только избежать травм, но и поможет набрать лучшую физическую форму в максимально короткие сроки.
Чтобы понять примерную схему, по которой необходимо работать, давайте рассмотрим простую таблицу.
Таблица
Итак, стоит сразу уточнить, что здесь приведены усредненные данные, которые могут не соответствовать возможностям конкретного человека. Главное здесь – это система. К примеру, если спортивный и накачанный человек хочет выжать максимум на турнике, то возможно ему стоит умножить каждый показатель в несколько раз. Либо наоборот – уменьшить. Важно понимать, что главное – это система выполнения.
Стоит заметить, что далеко не каждый сможет сразу понять, какой вариант ему выбрать и насколько множить повторения. В подобных случаях, стоит выбрать средний вариант, как указано в таблице.
Серьезной ошибкой является ситуация, когда человек пытается в первый день выдать свой максимум. В подобных случаях, на следующей тренировке, он не сможет выполнить и половины того, что сделал в первый день из-за боли в мышцах. Таким образом, будет нарушена система, которая превыше всего.
Стоит сказать и о боли в мышцах. Не стоит переживать, ведь подобный процесс абсолютно нормальный. У каждого человека боли могут быть разными, кто-то их может почти не замечать, а другой и руки поднять на следующий день не сможет. Не стоит сразу бежать к врачу, просто стоит пересмотреть нагрузки. Чтобы свести боли и дискомфорт к минимуму, после тренировки можно принять горячую ванну, либо сходить в баню.
Упражнения
Да-да, стоит сказать, что турник – это не только спортивный снаряд для подтягиваний. К сожалению, многие даже не догадываться об этом. Сейчас попробуем разобраться, какие же еще упражнения можно сделать на перекладине. Некоторые из них не только полезны для физического здоровья, но и очень красиво выглядят.
Прежде чем во всем разобраться, разделим все упражнения на два типа: для начинающих и для опытных.
Профессионалами же можно назвать людей, которые умеют правильно выполнять подтягивания, и подтянуться десяток раз, для них не составляет особого труда.
Для начинающих
Как бы это странно ни звучало, но начинать стоит с обычных подтягиваний. Многие специалисты рекомендуют делать каждый подход разным хватом. Последовательность такова:
- 1 подход – широкий хват;
- 2 подход – средний хват;
- 3 подход – узкий хват;
- 4 и 5 – индивидуально, по возможности спортсмена.
Это информация не является обязательной, тем не менее, меняя хваты, спортсмен задействует все мышцы, что развивает его тело более полноценно и пропорционально, готовя к более серьезным нагрузкам в будущем.
Частой ошибкой новичков является желание серьезно заниматься ежедневно. Стоит сказать, что это достаточно сложно и зачастую не оправданно. Мышцы должны отдыхать, поэтому если человек только начинает заниматься, желательно выполнять упражнения с промежутками, хотя бы через день (лучше – день занимаемся, 2 отдыхаем).
Многие сейчас возмутятся, что в таком случае результат будет нескоро. Но не стоит забывать, что в дни отдыха никто не отменял другие спортивные снаряды, такие как гантели, и . На них большая часть нагрузки идет на другие группы мышц, что позволяет отдохнуть и не терять форму.
Подводя итог, стоит сказать, что для новичка главное войти в ритм. Часто это сложно из-за желания сделать больше. Но нужно помнить, что занятия должны приносить удовольствие, а не страдания.
Для опытных
Теперь переходим к людям, которые не первый день знакомы с турником. Сразу стоит сказать, что большинство регулярно занимающихся сами знают и понимают, какое упражнение и когда необходимо делать. Это, наверное, и есть один из главных признаков опыта. Тем не менее, и таким можно дать ряд дельных советов.
В первую очередь, это занятия на турнике разными хватами . Часто можно встретить человека, который гордиться тем, что может сделать несколько десятков подтягиваний. Но когда просишь его сделать хоть несколько по-особенному (например, перекрестным хватом), он попросту теряется.
Дело в том, что стоит освоить каждый хват, ведь это позволить развивать все группы мышц, а главное – придаст им большую эластичность.
Вторым советом будет – тренировка различных выходов на турнике . Их существуют десятки. Некоторые сделать предельно просто, а некоторым стоит учиться не один день. Помимо красоты, такие упражнения развивают хорошую гибкость, а также возможность выдерживать длительные статические нагрузки, чего не хватает многим «турникменам».
Питание при занятиях на турнике
Первое и главное правило – пить много жидкости. Причем жидкость – простая вода. Да-да, именно правильно работать и сохранять баланс.
Сейчас попробуем разобраться по пунктам:
- Белки . Необходимо употреблять 2 гр белков на 1 кг веса.
- Углеводы . Примерно 7 гр углеводов на 1 кг веса.
- Жиры . 1 гр жиров на 1 кг веса.
Но не стоит очень строго относиться к данным показателям, ведь каждый организм индивидуален. Подобная схема может претерпевать небольшие изменения. Но нужно знать, что большое количество углеводов может привести к откладыванию жира, что не очень хорошо отображается на здоровье.
Подводя итог всего выше написанного, стоит сказать, что занятия на турнике очень полезны и позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Тем не менее не стоит забывать, что существуют и другие спортивные снаряды, которые помогут развивать мускулатуру и общее физическое состояние.
Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.
При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.
Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.
- Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
- Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
- Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.
Разновидности хватов при выполнении подтягиваний
Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.
- Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
- Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
- Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.
Разные цели — разные техники
Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:
- Позитивная фаза — подъем тела
- Негативная фаза — опускание тела
Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.
Для выработки силы:
- В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
- Постепенно увеличивать число подходов
- Создавать напряжение мышц при подъеме
- Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.
Работая на массу:
- В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
- Постоянное число подходов без увеличения
- При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
- Отдых между подходами делать более трех минут
- После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.
Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным,
дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.
Как научиться подтягиваться с нуля
Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.
Тренировочные программы
Американка
Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.
Программа для неподготовленных спортсменов
Понедельник
- Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
- Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
- Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Среда
- Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
- Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.
Пятница
- Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
- Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
- Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Программа для подготовленных спортсменов
Понедельник
- Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.
Среда
- Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
- широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
- узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.
Пятница
- Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
- Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Суббота
Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.
Программа «30 недель»
(12
votes, average: 4,67
out of 5)
Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.
- Помните, что лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.
В интернете множество роликов на тему « на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, на различные группы мышц, для людей разной физической подготовки, на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.
Подтягивания с широким хватом Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.
Делай тело правильно
Сложился стереотип, что силовые на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.
Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео
На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,
Начало тренировок на турнике
Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.
- для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
- не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
Начало тренировок - Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).
Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).
Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:
- прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
- обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
- смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
- параллельный – делается на двух перекладинах;
- широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
- средний — положение кистей рук параллельно плечам;
- узкий – руки касаются ребром друг друга.
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.
И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.
Скульптурная работа на турнике
Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.
Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.
Дополнительные тренировки при правильной еде Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).
Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.
Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.
Пресс-упражнения во время занятий на турнике
Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.
Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.
Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.
Часто, решив основательно заняться своим здоровьем, мы в конце концов понимаем, что у нас нет на это времени. Неумолимый стремительный ритм нашей жизни, расписанный буквально по минутам график… Все это мешает нам регулярно посещать тренировки в спорт-залах или фитнес-клубах. В результате мысль о полноценных спортивных занятиях вытесняется все дальше и дальше вглубь подсознания, и мы только сокрушенно вздыхаем, временами испытывая приступы недомогания и слабости. Конечно же, времени всегда не хватает. Но не стоит отчаиваться. Ведь для того, чтобы укрепить здоровье и силы, накачать мышцы, вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Существует, так сказать, уличный фитнес - упражнения на турнике. Обычные упражнения на турнике, памятные всем нам еще со школьных уроков физкультуры, развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги. Недаром, комплекс упражнений на турнике является базовым даже в тяжелой атлетике: опытные бодибилдеры чередуют сеты интенсивных силовых тренировок с гимнастикой на турнике, а они обычно знают, что делают.
Преимущества тренировок на турнике
Согласитесь, турник - это один из самых универсальных и доступных спортивных снарядов. Это неизменный атрибут любой дворовой детской спортплощадки, его легко разместить даже в квартире, независимо от ее габаритов: турник прекрасно крепится в дверной проем, к детскому спортивному комплексу, к стене. Упражнения на турнике дома можно выполнять в любое время, ведь и в самом напряженном графике всегда найдется несколько минут досуга. Так почему бы не посвятить их собственному здоровью?
Упражнения на турнике для мышц полезны как взрослым, так и детям. Регулярный комплекс упражнений на турнике не только сделает ребенка физически сильнее, выносливее, но и избавит от возможных в будущем проблем с позвоночником, от правильной формы которого зависит, как известно, здоровье всего организма. Специальные упражнения на турнике для спины и позвоночника окажутся для него очень кстати. Что и говорить, многое способны сделать упражнения на турнике для роста и гармоничного физического развития ребенка. Впрочем, даже если вы уже далеко не ребенок, если вам за тридцать, а вы никогда в жизни не занимались спортом, любая методика занятий на турнике преобразит вас всего лишь за два-три месяца. Вы почувствуете себя физически привлекательнее, станете увереннее в себе… Женщинам будут небесполезны подтягивания средним хватом, так как это прекрасные упражнения на турнике для груди. Мужчины непременно заинтересуются широким хватом и его нагрузкой на дельты.
Какие группы мышц задействованы во время тренировок на турнике?
В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:
- Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
- Мышцы груди: малая и большая.
- Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
- Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
- Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы
Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса
Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.
С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.
Основные правила подтягивания на турнике для новичков
Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.
После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.
Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.
Комплекс упражнений для всех групп мышц
Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.
Рассмотрим основные виды упражнений:
Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!
Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.
На турник надейся, а ноги качай
Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.
Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.
Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.
С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.
Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:
- Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
- Верх спины или трапеции.
- Плечи или дельтоиды.
- Бицепсы или сгибатели рук.
- Прямые и косые мышцы живота.
При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.
Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.
На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.
Виды упражнений на перекладине
Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.
Подтягивания средним хватом
Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.
- Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
- Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.
Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания широким хватом
Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.
Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.
Подтягивания узким обратным хватом
Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это .
Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.
Нейтральный хват
Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).
Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.
Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.
Подтягивания на одной руке
Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.
Выходы силой
Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.
Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.
Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.
При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.
Использование веревки
В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.
Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.
Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.
Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.
Качаем пресс
На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:
- Поднятие ног, согнутых в коленях.
- Поднятие прямых ног.
- Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
- Рисование круга или полукруга носками прямых ног.
Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.
Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.
А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.
Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.
