Программа на плечи для девушек. Программа тренировок для увеличения ширины плеч. Упражнения на среднюю дельту

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины - процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав - это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с "мышцами плеч", а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца - это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют "головки". Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка - это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцы Задний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере "бабочка" и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть у же.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы "перенимают" на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

5 повторений

5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 - 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения - это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере "бабочка" 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками у же по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере "бабочка"

Сядьте за тренажер "бабочка". Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны "с касанием"

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний – отвечает за приведение руки вперед;
• средний – отводит руку вбок;
• задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация:

Постулат № 1 : мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2 : с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3 : лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое - тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие . Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная . Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины . Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

• Тяга блока сверху широким хватом к груди
• Тяга на нижнем блоке к животу
• Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме: держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч - это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Некоторые девушки отказываются от нагрузки на дельтовидную мышцу, считая, что из-за этого их плечи будут слишком широкими. Но это не так, накачать огромные плечи можно только при условии использования специальных гормональных препаратов. Выполнение упражнений на плечи для девушек в тренажерном зале позволит укрепить плечевые суставы, а также сделать фигуру пропорциональной.

Многие базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и т. д. уже обеспечивают определенную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому изолирующие упражнения достаточно выполнять 1 раз в течение недели.

При таком режиме нагрузок перекачать плечи невозможно. А добиться такого результата смогут только те, кто целенаправленно работает над увеличением мышечной массы, работая с большим весом, употребляет препараты для повышения тестостерона или же придерживается диеты с большим количеством калорий.

Какое количество повторений и подходов

Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений. Это позволит освоить технику.

Для начала используются гантели минимального веса. Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений. Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

• прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
• возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
• возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
• устранение асимметрии мышц груди;
• растяжение пекторальных мышц.

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

1. Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью, взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу). Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти. Позвоночник нужно слегка прогнуть, а лопатки свести. Данная позиция является исходной.
2. Вдохнув, руки плавно опускаются через стороны. Важно следить за тем, чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении. Разводить руки нужно до тех пор, пока ладони не устремятся в потолок. Дойдя до нижней точки, нужно в ней задержаться на несколько секунд, что позволит дополнительно растянуть мышцы груди. На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

• следить за траекторией движения рук (по дуге);
• выполнять разведения в медленном темпе, а сведение в быстром;
• ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу, а спина плотно прижатой к скамейке;
• задержавшись в верхней точке на несколько секунд, следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
• после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
• разводить гантели необходимо так, как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
• нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом, работают исключительно руки;
• при наличии любых проблем с суставом плеча, использовать большой вес нельзя;
• во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
• угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

1. Гантели взять в руки, используя верхний хват, слегка согнув руки в локтях.
2. Стоять нужно ровно, немного раздвинув в стороны ноги. Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
3. Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
4. Голова должна быть направлена прямо.
5. После вдоха дыхание задерживается, а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз. В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор, пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
6. На выдохе рука плавно опускается вниз, не доходя на 10 см до уровня бедра. Таким образом, мышцы, над которыми проводится работа, все время будут находиться в напряжении.
7. Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно, чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

1. Штанга снимается со стойки и подводится к телу. В правильном положении она будет находиться возле ног. Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
2. Силой плеч штанга поднимается вверх. При этом локти слегка разводятся в стороны, а запястья сгибаются. Ладони должны быть направлены к телу.
3. Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
4. При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч, грудь выпячена вперед, таз отодвинут назад, а плечи максимально распрямлены. Важно следить за тем, чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
5. Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы, после поднятия грифа он плавно опускается вниз. Если же необходимо проработать плечи, то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

• возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
• большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
• формирование хорошей растяжки и осанки;
• простоту и доступность выполнения;
• быстрое достижение максимального результата.

Пошаговая техника выполнения:

1. Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей. Лежа на горизонтальной скамье, гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу), немного согнутыми руками. Поясница слегка прогибается, а ноги упираются в пол.
2. Вдыхая, гантели плавно разводят в стороны, описывая полукруг. Дойдя до уровня груди, грудные мышцы сжимают, а руки по проложенной траектории возвращаются назад. После этого делается выдох.
3. В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд, следя за тем, чтобы гантели не касались друг друга.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

• все движения выполняются максимально плавно без резких движений, сосредотачиваются на работе мышц;
• не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
• гантели не должны касаться друг друга;
• подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

1. Встать возле стены на небольшом расстоянии. Руками упереться в стену так, чтобы ладони были на уровне плеч.
2. Максимально сгибая локти, нужно стараться лбом дотронуться до стены.
3. Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно. При этом спина и колени должны быть ровными.
4. Чтобы увеличить нагрузку, можно отойти от стены подальше.

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

1. Упереться руками в скамью, держа ноги вместе. При этом руки должны находиться на ширине плеч.
2. Аналогично предыдущему варианту, руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

Для этого:

1. Руками следует упереться в пол, а ноги согнуть в коленях.
2. Аналогично предыдущим упражнениям, локти максимально сгибаются.
3. Важно, чтобы поясница в это время оставалась ровной.

Для классического отжимания от пола нужно:

1. Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол. При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
2. Сгибая руки в локтях, пытаться дотронуться грудью пола.
3. Выдыхая, тело медленно возвращать в начальное положение.

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

1. Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
2. На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

• возможность увеличения объема дельт;
• достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
• укрепление плечевых костей;
• контроль над гантелью;
• возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
• улучшение равновесия;
• устранения дисбаланса в плечевом развитии.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Сидя на скамье, нужно взять в руки гантели, поставить их на бедра. Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон. Запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Ноги должны надежно упираться в пол.
2. На выдохе гантели поднимаются вверх. Сделав задержку в высшей точке, руки медленно опускают.

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

• на скамье нужно сидеть максимально глубоко, хорошо прижавшись спиной к скамье;
• ноги нужно развести в противоположные стороны;
• гантели должны находиться немного перед плечами;
• нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
• действовать с максимальной амплитудой;
• не поднимать гантели, используя инерцию.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно встать прямо, ноги не широко расставить.
2. Затем следует нагнуться вперед, взять лежащую впереди штангу и, не прогибая поясницу, подняться, положив штангу на грудь.
3. Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц. На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела. Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

Тренировка 1: плечи и руки

Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

• Разведение рук с гантелями в стороны, в положении сидя на скамейке.
• Тяга к подбородку.
• Разведение рук с гантелями, находясь в положении лежа.
• Попеременный подъем гантелей.
• Жим Арни.

Тренировка 2: ноги и ягодицы

Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

• Приседание со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Отведение прямой ноги назад.
• Ягодичный мостик.
• Становая тяга.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 3: грудь и спина

Для спины и груди подходит такой комплекс:

• Подтягивания на перекладине.
• Жим гантелей в положении лежа.
• Обратная бабочка.
• Разведение гантелей под углом в 45 градусов.
• Тяга блина к подбородку.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Как уменьшить объем мышц, тренируясь

Фитнес-тренеры уверены, что правильно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от крупных мышц, уменьшить их объем.

Для этого нужно:

1. Построить свою тренировку таким образом, чтобы выполняемые упражнения были направлены на уменьшение жировой ткани в организме. Для этого идеально подходят аэробные нагрузки.
2. Важно не прекращать силовой тренинг. Но его не должно быть много. К примеру:

• для уменьшения объема руки достаточно выполнять жим гантелей сидя и тягу к подбородку 3 подхода по 15 повторений;
• уменьшить объем бедер можно оставив выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений;
• для голени – прыжки со скакалкой – 3 подхода по 200 повторений каждый.

Совмещая упражнения на плечи для девушек, которые тренируются в спортзале, можно добиться неплохих результатов, сделав тело максимально пропорциональным. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит не только защитить себя от травм, но и повысить результативность упражнений. В завершении занятия нужно выполнить растяжку проработанных групп мышц.

Видео на тему: упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Топ 5-ти лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Упражнения на плечи для девушек. Занятия в тренажерном зале: