Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.
Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.
Суть
Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:
- больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
- делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
- сочетать углеводы с мясом;
- активно использовать в блюдах ;
- употреблять бобовые;
- пить красное вино;
- заменить сахар ;
- выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.
Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.
Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.
Списки продуктов
Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.
Разрешённые
Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):
- горох, бобовые, люпин;
- зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
- красное вино;
- макароны;
- овощи;
- оливковое масло;
- орехи, семечки, сухофрукты;
- сыры, молоко;
- травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
- фрукты.
Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):
- картофель;
- морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
- мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
- морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
- сладости;
- яйца.
Запрещённые
Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:
- алкоголь (кроме красного вина);
- фаст-фуды;
- газированные напитки;
- сахар;
- соль.
Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:
Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.
Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).
Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.
О продуктах и приёмах пищи
- Злаки съедаются на завтрак.
- Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
- Белки и овощи - на ужин.
- Фрукты - на десерт (3 порции в день).
- Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
- Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
- Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
- Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
- Мясо должно быть постным и без консервантов.
- Мёд и сладости допускаются раз в неделю.
Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.
О методике похудения
- Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
- Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
- Пейте больше воды.
- Ищите рецепты, адаптированные к России.
- Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.
Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.
Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.
Польза и вред
Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.
Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.
Достоинства:
- Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
- Сбалансированный рацион.
- Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
- Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
- Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
- Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
- Минимальный риск срыва.
- Не заставляет страдать от голода.
- Возможность совмещать с физическими нагрузками.
Недостатки:
- Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
- Не спасёт от ожирения.
- Трудно переносится сладкоежками.
- В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
- Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
- Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.
Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.
Варианты
Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.
Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:
- на красном сухом вине - по бокалу в день;
- на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
- зерновая диета;
- фруктовая;
- овощная;
- сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
- сырная с вином;
- на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.
Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.
Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.
Примерное меню
Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.
Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.
Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.
Карта блюд
Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.
Суп гаспачо
Ингредиенты:
- 10 помидоров;
- 4 болгарских перца;
- 2 зубчика чеснока;
- луковица;
- 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
- 50 мл оливкового масла;
- 50 мл лимонного сока;
- соль;
- базилик.
Приготовление:
- С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
- Очистить перец, нарезать соломкой.
- Измельчить лук и чеснок.
- Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
- Дать настояться.
- Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
- Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
- Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.
Суп минестроне
Ингредиенты:
- 250 гр стручковой фасоли;
- кабачок;
- 100 гр корня сельдерея;
- луковица;
- болгарский перец;
- 3 помидора;
- 120 гр макарон;
- 1 л овощного бульона;
- стручковый перец;
- лавровый лист;
- 10 гр смеси прованских трав;
- соль, перец;
- 50 мл оливкового масла.
Приготовление:
- Измельчить все овощи.
- В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
- Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
- То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
- Добавить бульон.
- После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
- Варить 15 мин.
- Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
- После закипания опустить макароны.
- Варить суп до их готовности.
- Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.
Песто
Ингредиенты:
- 10 гр соли;
- 10 гр чёрного молотого перца;
- 4 зубчика чеснока;
- 150 мл оливкового масла;
- 300 гр листьев базилика;
- 150 гр пармезана;
- 100 гр кедровых орехов.
Приготовление:
- В блендере измельчить чеснок.
- В нём же отдельно измельчить листья базилика.
- Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
- Всё это измельчить.
- Влить масло. Перемешать.
Лобио
Ингредиенты:
- 10 гр кинзы;
- 500 гр красной фасоли;
- 100 гр грецких орехов;
- 3 луковицы;
- 2 помидора;
- 3 зубчика чеснока;
- 20 гр хмели-сунели;
- перец красный жгучий;
- соль;
- 50 мл оливкового масла;
- перец чёрный.
Приготовление:
- Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
- После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
- Измельчить орехи.
- Измельчить лук, прожарить его.
- Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
- Измельчить кинзу.
- Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
- Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
- Посолить и перемешать.
- Держать на огне ещё 10 мин.
- Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.
Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.
Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.
Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.
Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Средиземноморская диета: меню на неделю
Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:
Понедельник:
- Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
- Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
- Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
- Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
- Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.
Вторник:
- Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
- Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
- Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
- Перекус: горсть орехов;
- Ужин: тушеный кальмар, спагетти.
Среда:
- Завтрак: гречневая каша с молоком;
- Перекус: груша;
- Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- Ужин: винегрет.
Четверг:
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: тёртая свекла с чесноком;
- Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
- Перекус: апельсин;
- Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.
Пятница:
- Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
- Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
- Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
- Перекус: творог с сухофруктами;
- Ужин: спагетти, отварная рыба.
Суббота:
- Завтрак: пшенная каша;
- Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
- Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
- Перекус: яблоко, йогурт;
- Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.
Воскресенье:
- Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
- Перекус: салат из морской капусты и лука;
- Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
- Перекус: апельсин, горсть орехов;
- Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.
Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.
Суть и смысл диеты
В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.
Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.
В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.
Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:
- Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
- Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
- Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
- Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
- Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.
Средиземноморская диета: рацион и порядок
В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:
- Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
- Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
- То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
- Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.
А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.
Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:
- Свинина, сало, жирная говядина;
- Жирная рыба;
- Наваристые мясные или рыбные бульоны;
- Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
- Кофеин, какао;
- Соль, соленья;
- Сахар, варенье, сладости;
- Острое, перчёное, копчёное;
- Сдобная выпечка.
Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.
Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста
Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.
Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:
- Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
- Луковица – 1 шт.;
- Лимон – 1 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.
Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.
- Любые морепродукты – 400 г;
- Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
- Помидоры – 3 средних;
- Луковица – 1 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Зелень – любая;
- Соевый соус – 2 ст. л.;
- Растительное масло – 2 ст. л.
Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Точно найдешь что-нибудь интересное.
Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»
Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.
Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.
Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.
У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.
Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.
В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!
Польза диеты
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
- Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
- Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
- Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
- Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
- Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
- В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
- Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
- Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.
Составляющие компоненты
- Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
- Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
- Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
- Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.
Принципы питания
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
- Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
- Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
- Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
- Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
- Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
- Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
- Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
- Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
- Соль в пище следует заменять травами и специями.
- Чай и кофе можно пить, но без сахара.
- Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
- Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.
Как и чем питаться?
Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:
- рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
- постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
- нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
- яйца - 2-4 шт. в неделю;
- фрукты - 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
- йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
- вино - 2 бокала в день.
Что нельзя есть?
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированные растительные масла;
- колбасные изделия;
- рафинированные крупы;
- продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Чем заменить продукты в условиях России?
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Оливковое масло
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось - 450 руб.;
- сельдь - 200-250 руб.;
- скумбрия - 100 руб.;
- семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
- льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста - 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Примерное меню на неделю
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
| День 1 |
Завтрак | Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу). |
| Обед | Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы. | |
| Ужин | Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли. | |
| День 2 |
Завтрак | Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок. |
| Обед | Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей. | |
| Ужин | Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром. | |
| День 3 |
Завтрак | Печеный картофель с ароматным маслом и овощами. |
| Обед | Гречневый суп с томатами и фрикадельками. | |
| Ужин | Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной. | |
| День 4 |
Завтрак | Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом. |
| Обед | Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной. | |
| Ужин | Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир. | |
| День 5 |
Завтрак | Тушеный рис с овощами. |
| Обед | Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи. | |
| Ужин | Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира. | |
| День 6 |
Завтрак | Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами). |
| Обед | Рыбный суп, тушеные овощи. | |
| Ужин | Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки. | |
| День 7 |
Завтрак | Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени. |
| Обед | Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами. | |
| Ужин | Омлет с овощами или вареные яйца с салатом. |
Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.
Меню на 1 день: видео
Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.
Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):
Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда
Высокое кровяное давление, инсульт
Некоторые онкологические заболевания
Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера
Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.
Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.
Но давайте по порядку.
Средиземноморская диета: что это такое?
Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.
Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.
Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.
Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.
Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.
Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?
Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.
Средиземноморская «философия жизни»
Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.
Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность
«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».
Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)
«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.
«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.
«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».
Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности
По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.
Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов
«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.
Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства
Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.
Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.
«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.
Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.
Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.
Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.
Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.
Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).
Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.
Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски
Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:
- оливковое масло и оливки
- помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
- чеснок, лук
- фасоль, горох, чечевица
- грецкие орехи, миндаль, арахис
- маслины, виноград, авокадо
- рыба и морепродукты
- тимьян, розмарин, орегано, базилик
- белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
- сыр, йогурт
- домашняя птица
- красное вино (в некоторых странах)
Пирамида средиземноморской диеты
Углеводы - 60% от общей калорийности рациона
Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.
Жиры - 30% от общей калорийности рациона
В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.
Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.
Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.
Белки - 10% от общего рациона
Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.
Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.
Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.
Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.
Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .
Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.
Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.
Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.
Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.
Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.
13 274 views
До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.
Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.
Чем полезна диета для здоровья и похудения
Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.
В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.
Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:
- Преобладание растительной пищи над животной.
- Использование разнообразных круп в большом количестве.
- Применение для готовки оливкового масла.
- Предпочтение рыбы и морепродуктов.
- Довольно ограниченное употребление красного мяса.
- Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
- Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.
Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.
Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.
Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.
Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.
Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.
Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.
Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.
Базовые принципы диеты
Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:
- Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
- Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
- Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Орехи и семена растений.
- Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
- Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
- Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
- Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.
Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.
Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:
- Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
- Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
- Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.
Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.
Разрешенные и запрещенные продукты
Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:
- Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
- Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
- Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
- Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
- Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
- Газированные напитки, особенно сладкие.
Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:
- Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
- Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
- Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
- Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
- Кисломолочные продукты.
- Оливковое масло.
- Орехи и семечки различных съедобных растений.
- Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
- Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.
Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.
Недельное меню
Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:
Понедельник
- Завтрак
Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.
- Завтрак II (ланч)
Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.
Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.
- Полдник
Фруктовый салат (без сахара!).
Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.
Вторник
- Завтрак
Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.
- Завтрак II (ланч)
Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.
Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.
- Полдник
Свежие фрукты ассорти.
Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.
Среда
- Завтрак
Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.
- Завтрак II (ланч)
Орехи или семечки по выбору, не более горсти.
Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.
- Полдник
Йогурт со свежими фруктами.
Ризотто с овощами. Компот.
Четверг
- Завтрак
Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.
- Завтрак II (ланч)
Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.
Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.
- Полдник
Печеные яблоки с орехами и корицей.
Фруктовый салат.
Пятница
- Завтрак
Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.
- Завтрак II (ланч)
Яблоко или апельсин.
Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.
- Полдник
Половинка грейпфрута.
Греческий салат с брынзой и зеленью.
Суббота
- Завтрак
Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.
- Завтрак II (ланч)
Немного фруктов и орехов.
Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).
- Полдник
Фрукты или ягоды с творогом.
Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.
Воскресенье
- Завтрак
Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.
- Завтрак II (ланч)
Немного орехов или семечек.
Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.
- Полдник
Салат из свежих овощей.
Тушеная капуста. Зеленый чай.
Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.
Адаптированные к российским условиям рецепты
Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.
Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.
При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.
В чем чаще всего ошибаются худеющие
Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.
Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.
Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.
Основные результаты и отзывы
Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.
Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.
Диета заслужила множество благодарных отзывов:
Мария, 26 лет
После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!
Максим Леонидович, 48 лет
Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!
Лариса, 17 лет
Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.
Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.
