Как определить тип мышечных волокон
Думаю, вы знаете, что тип тренинга той или иной группы мышц зависит от того, волокна какого типа в ней преобладают. Если да, то наверняка задумывались о том, как преобладающий тип мышечных волокон определить. Оказывается, к биопсии в данном случае прибегать вовсе даже не нужно – все намного проще. Правда, результат можно будет считать лишь приблизительным, но это лучше, чем ничего.
Для начала давайте повторим, какие именно бывают мышечные волокна. I – медленносокращающиеся. . . Именно они позволяют поднимать груз значительного веса. Эти волокна делятся на два подтипа – IIa и IIb. .
Если говорить проще, то чем больше у вас в той или иной «быстрых» волокон, тем больший вес вы сможете с помощью этой группы поднять. Соответственно и тренировать мышцы с преобладанием «быстрых» волокон нужно с большим весом и малым количеством повторений в сете. С мышцами, в которых преобладают «медленные» волокна, все с точностью до наоборот. Ну, а теперьперейдем непосредственно к определению.
Для начала нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в ИЗОЛИРУЮЩЕМ упражнении. А значит, метод, который изложен в этой статье, не очень-то и подойдет. Как же быть? Пытаться определить, выполняя последовательно подходы с увеличивающимся (уменьшающимся – если поставили для первого подхода такой вес, который не смогли одолеть ни разу) со значительным (5-7 минут) отдыхом между ними. Если говорить об упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:
для квадрицепса – жим ногами
для бицепса бедра – сгибание ног (лучше всего стоя)
для икр – подъемы на носки стоя в тренажере
для спины – вертикальная тяга к поясу (обязательно использование лямок)
для груди – жим гантелей лежа либо жим в тренажере «Хаммер»
для бицепса – сгибание рук со штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)
для трицепса – жим вниз на верхнем блоке с прямой либо изогнутой рукоятью
для плеч – жим гантелей сидя
для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье
Нашли приблизительный разовый максимум? Отдохните минут 10 и установите вес, равный 80 процентам от него. Сделайте с этим весом максимально возможное количество повторений и оцените результаты:
если вы смогли осилить лишь 4-7 повторов, то в данной группе мышц у вас преобладают «быстрые» волокна;
выполнили 10-12 повторений – у вас примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон;
15-20 повторений и больше – волокна преимущественно «медленные».
Да, это выяснение может занять много времени, но сделав его всего лишь раз, вы будете куда более точно знать, как вам тренироваться.
Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.
Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.
Процент жира в организме: теоретические основы
Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте есть ряд таких бестселлеров (что, конечно же, не может не радовать их автора) , т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья . Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.
А начать хотелось бы вот с чего.
Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) , должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:
- диетолог - вопросы правильного питания;
- персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
- анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
- “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.
Поэтому если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.
Процент жира в организме: основные мерки
В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.
Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:
- Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии.
- Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.
- Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.
- Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.
В картинном варианте это выглядит так:
Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.
Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.
В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.
Примечание:
Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный.
Процент жира в организме у мужчин и женщин
Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25% .
Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.
Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.
Процент жира в организме женщин:
Процент жира в организме мужчин:
Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть) . Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20% . Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.
Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12% . В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).
Примечание:
Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.
Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.
Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.
Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.
Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ
Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:
- “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.
- Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий) , но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.
Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.
Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.
Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.
Правила использования калипера
Правило №1
Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя) .
Правило №2
Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1) . В общем и целом процесс защипывания выглядит так.
Правило №3
Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.
Правило №4
Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.
Правило №5
Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.
Правило №6
Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести") , когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.
Правило №7
Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.
Примечание:
Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.
Итак, подошли к самому главному, а именно…
Процент жира в организме: где проводить замеры
Точка №1. Трицепс
Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.
Точка №2. Бицепс
Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.
Точка №3. Лопатка
Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.
Точка №4. Талия
Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости) , немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.
Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме
Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера) . У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных) .
Примечание:
Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6% , а для 30 =19,5% . Интерполирование дает примерно 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , а для 45 мм=21,8% . Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9% .
Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни:).
Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.
В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.
Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30% . Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг.
Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и , вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25% . Умножая 88 на 25% , получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.
Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!
Примечание:
Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.
Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!
PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат, которого Вы добьётесь от тренировок.
Напомню, что мышечные волокна бывают трёх типов: белые, красные и промежуточного типа.
Белые мышечные волокна
имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объёме. Белые же волокна отвечают за силу и скорость сокращения мышц. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия.
Красные мышечные волокна
незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые, то есть определяют выносливость мышцы. Кстати говоря, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечивают себя энергией за счёт жиров.
Промежуточные волокна
обладают свойствами и белых и красных. И обычно их количество в мышцах невелико.
Как проводить тест
Для проведения теста на мышечные волокна Вам нужно будет определить свой повторный максимум в одном из упражнений.
Повторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Поднять технически чисто и без чрезмерного напряжения.
Если у Вас уже есть опыт тренировок с тяжестями, Вы, скорее всего, уже знаете свои повторные максимумы в некоторых упражнениях. Если же Вы ещё не имеете опыта таких тренировок, тогда следуйте инструкции ниже, чтобы не нанести себе вред во время этого теста.
Инструкция по определению своего повторного максимума
Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:
В идеале это должно быть простое односуставное упражнение. В тренажёрном зале можно выполнить:
и некоторые другие упражнения.
Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.
Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.
Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.
Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.
Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.
Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.
Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.
Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?
Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.
После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.
А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.
Интерпретация теста
Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.
Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит Ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон, а также много волокон промежуточного типа.
Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в Ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.
Запомните или запишите данные, полученные из этого теста. Это Ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении Вашей индивидуальной программы.
Чем больше белых мышечных волокон содержится в Ваших мышцах, тем проще будет наращивать мышечную массу и силу. Однако, не забудьте о
Зачем надо знать процент жира?
Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.
Как определяется процент жира
Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?
Расчет процента жира по формулам
Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.
Калькулятор процента жира
Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.
Что показывает расчет процента жира
Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).
Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.
На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.
Фото процента жира
Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.
Описание формул процента жира
Метод флота США
Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них - процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.
Метод Коверта Бейли
Метод появился недавно, его представил в своей книге "Стройный или толстый?" популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.
На основе ИМТ
Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле).
Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)
Метод YMCA
Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.
Доп. метод YMCA
Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров - вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.
Среднее
Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.
Сравнение методов
C помощью весов с определением процента жира, который действуют на основе биоимпедансного анализа, был получен реальный процент жира
в организме - 25.0%. Биоимпедансный анализ пропускает очень слабый ток через организм с разной частотой, что дает возможность определить процент жира, мышщ, костей. Сравним данные с расчетными методами:
Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира.
Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США.
Разброс значений - от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в +-3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.
С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?
Правильное питание для набора мышечной массы
Определение веса мышц
Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.
Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:
- Плечо.
- Предплечье.
- Голень.
- Бедро.
Измерение объемов тела при помощи сантиметра
Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:
- Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
- При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
- Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
- При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой
Замеры тела сантиметром
После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.
Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:
- М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
- L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.
М – это и является мышечная масса тела
- r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
- К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.
Вот так измеряется обхват груди
По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.
Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%.
Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.
Измерение
Кроме расчета мышечной массы, можно измерить прогресс ее нарастания, и сделать это достаточно просто. Более того, для этого не понадобятся заумные приборы и прочее, ведь в данном случае измерение будет проводиться методом наблюдения. Вооружившись сантиметром и фотоаппаратом можно приступать. Для того чтобы проследить прогресс роста мышц необходимо:
- Каждую неделю измерять состояние мышц. Это позволит проследить даже незначительное их увеличение. Записывая полученные показатели, с каждой неделей спортсмен будет наблюдать прогресс. Измерения необходимо проводить непосредственно в области тех мышц, на которые направлена максимальная нагрузка.
Каждую неделю измеряйте состояние мышц
- С помощью фотоаппарата также можно проследить тенденцию прироста мышечной массы. Делая каждую неделю фото, и, сравнивая их с предыдущими фото, хорошо прослеживаются изменения.
- Следует обращать внимание и на такие вещи, как поднятие большего веса или работу с инвентарем, который по весу больше того, с которым проводилась работа ранее в спортзале. Если спортсмен отметил что вес штанги, гантели увеличился, то свидетельствовать это может и о том, что в организме произошли изменения, увеличилась мышечная масса.
В большинстве случаев люди, которые направляют все усилия на то, дабы увеличить свою массу, замечают ее рост тогда, когда привычная одежда становится для них тесной. Если речь идет о рубашках, футболках, то дискомфорт при их ношении возникает в плечах. Брюки также становятся тесными в ногах.
