Многие фитнес-энтузиастки, планируя ребенка и глядя на замученных маленькими детьми молодых мам, думают: "Уж я-то точно спорт не брошу! Как бы сложно ни было, но пару часов в день 3 раза в неделю на зал выделить-то можно". Так, я была абсолютно уверена, что всегда можно найти возможность выскочить на блиц-тренировку в спорт-клуб: оставить дитя на мужа или бабушек, и вперед, к блинам и грифам (ок, ок, кардио-тренажерами можно пренебречь).
На деле всё оказывается не совсем так. Например, мой ребенок уже через час-полтора моего отсутствия почему-то начинает со страшной силой хотеть есть/спать/бог еще знает каких марципанов, и в итоге устраивает мужу истерику. Я же мчусь домой раньше времени мучимая не совсем объяснимым чувством вины за оставленное голодное/усталое дитя.
Но без спорта, даже учитывая бОльшую, чем обычно, физическую усталость, связанную с уходом за малышом, оставаться совсем не вариант. Срабатывает правило "адаптируйся или вымирай" (читай: хилей, жирей и атрофируйся:)). В итоге спорт начинает плавно встраиваться в быт. а сама физическая активность приобретает спонтанно-случайный характер. И это очень даже неплохо, так как добавляет в ежедневную рутину элемент изобретательности и внезапность:). 
Итак, какие физические упражнения можно вписать в график молодой мамы? Расскажу про свой опыт, возможно, он кому-то окажется полезным (если не сейчас, то в будущем).
1. Ходьба. В первый месяц-другой жизни младенец очень много спит. Это удобно использовать для интенсивной прогулки с коляской, к примеру, 2 раза в день по 1,2 -- 2 часа между кормлениями. Если держать быстрый темп держать не позволяет качество дороги (или нагрузки не хватает), помогут утяжелители для ног, которые можно купить в спорттоварах или заказать онлайн. За день такого нехитрого кардио сжигается от 300 до 800 ккал в зависимости от скорости и времени променада. Прибавьте к этому отжимания от попутных лавок -- и выйдет отличная тренировка на всё тело.
2. Ходьба по ступенькам. Подходит жителям многоэтажек и тех, кто использует слинг или специальный нагрудный рюкзачок для младенца. Пара подъемов на самый верхний этаж может быть дополнительной нагрузкой, когда, например, вы уже вернулись к дому, а ребенок еще спит. А может стать самостоятельной тренировкой, особенно в холодное время года или непогоду, когда на улице слишком скользко или очень суровые осадки: ребенок засыпает в первые 5 минут монотонной ходьбы и ему по сути всё равно, где трястись, а маме польза:) 3-10 подъемов на 16-й этаж (по ситуации) -- отличнвя замена спортзальному степперу.
2. Упражнения с собственным весом. Отжимания и "пистолетики" можно делать в любую минуту, когда освобождаются руки. У меня на входе в детскую висит турник, на котором я время от времени подтягиваюсь, не выпуская из виду ребенка. 3-5 подходов отжиманий, подтягиваний и пистолетиков на максимум повторений насобирать за сутки более чем реально, а в итоге получается тренировка на всё тело, правда, растянутая на несколько часов, и бодрости вагон.
3. Упражнения с ребенком
(Trainitainment -- нет такого слова? Теперь будет:))
. Это мой любимый вид домашних тренировок, так как задействует маленький тёплый утяжелитель, который так приятно обнимать:) Что можно с ним делать (покажу на картинке, найденной на Pinterest):
Выпады с ребенком на руках
(№1 на картинке)
. Очень эффективный способ укачивания мини-человека -- вероятно, из-за шумного монотонного дыхания, однообразных движений и поднимающейся температуры тела малыш очень быстро засыпает. 3-10 подходов по 20-30 повторений -- и ребенок спит, и мамины ягодицы в порядке:) Когда дома больше никого нет, удобно также делать выпады в ходьбе. Важно следить за тем, чтобы опускаться строго вертикально и сохранять тупой угол сгибания колена.
Приседания с ребенком на руках (№1 на картинке, но без жима ребенка и захват малыша, как в №1) . Также отлично укачивают. Возможны вариации с узкой и широкой постановкой ног, приседания сумо/плие.
Приседания с ребенком на груди (аналог приседаний со штангой на груди – ребенок лежит горизонтально под ключицами) . БОльшая нагрузка на квадрицепсы.
Жим ребенка стоя. Замечательное успокаивающее (для ребенка) упражнение. Берете малыша под мышки и поднимаете над головой, при этом работает спина. 3-4 подхода по 20-30 раз должно хватить.
Жим ребенка от пола/кровати (№4 на картинке) . Весело комбинировать с целованием снаряда и корчиньем ему рожиц:) Хорошо прорабатывает мышцы спины и плечи.
Подъёмы ребенка за руки или ноги вверх.
Также прорабатывают мышцы плечевого пояса и кор, а также расправляет суставы и позвоночник ребенка).
Важно:
1. Не забывайте следить за техникой! Обязательно во всех упражнениях подтягивайте живот и напрягайте мышцы пресса (что так же очень поможет в деле восстановления живота после беременности).
2. Носите дома удобную спортивную одежду, которая хорошо дышит и отводит пот: минутку для упражнений найти гораздо проще, чем 10 минут на душ и переодевание.
В тренажерном зале есть негласное разделение упражнений и тренажеров на «мужские» и «женские». Разделение это весьма условное и не имеет под собой никаких оснований. Есть те упражнения, например, приседания и выпады, которые волнуют именно женщин, а есть, скажем, прокачивание бицепса, которое будет любимым для мужчин. На самом же деле, есть немало упражнений для женщин, которые можно и нужно почерпнуть у мужчин. О самых незаслуженно забытых, которые точно стоит включить в тренировку, мы расскажем подробнее ниже.
Отжимания
Многие представительницы прекрасного пола берут гантельки весом в 2-3 килограмма и таким образом пытаются привести в порядок свои руки. Стоит сказать, что чаще всего у дам, склонных к полноте, руки и плечи действительно считаются проблемной зоной . И проработать их с помощью минимального свободного веса будет невозможно. Устранить жировые отложения и подтянуть трицепс, а также прокачать грудную мышцу и другие мускульные группы наших рук можно, отжимаясь от пола. Отжимания незаслуженно обходятся женщинами стороной, в то время как мужчины их просто обожают. А ведь они будут гораздо более энергозатратными, чем упражнения с гантелями, ведь ваши руки должны выдержать вес всего вашего тела.
Итак, отжимания от пола широким хватом (когда ладони находятся на уровне плеч, но расставлены шире в стороны) помогут прокачать грудь, а узкий хват отлично проработает трицепс. Если поначалу трудно отжиматься с прямых ног, можно выполнять это упражнение с колен. Не забывайте держать корпус прямым, не провисать в пояснице, но и не выдвигать ягодицы вверх. Начинайте с небольшого количества повторений, и с каждой тренировкой увеличивайте это количество на 1-2 раза.
Жим штанги лежа
Еще одно упражнение, при виде которого неопытные посетительницы тренажерных залов, буквально падают в обморок, считая его исключительно мужской прерогативой. Это упражнение предполагает прокачивание грудной мышцы и связанных с ней мускульных групп. Если наряду с этим скорректировать свое питание и употреблять достаточное количество полезных жиров, можно даже увеличить грудь в объеме!
Лягте на скамью на спину, ноги согните и поставьте на пол, упор должен быть на ягодицы и лопатки, поясницу можно слегка оторвать от скамьи, сделав прогиб. Хват грифа штанги должен быть примерно таким же, как и при отжимании от пола - ладони на уровне плеч, но расставлены шире. Аккуратно снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, делая вдох. А теперь выжмите ее наверх, делая, соответственно, выдох.
Не берите большой вес, для начала достаточно взять пустой гриф без блинов. Сделайте 10-12 повторений, хорошо, если при этом вас кто-то подстрахует сверху, чтобы вы не упустили штангу из ослабевших рук.
Приседания со штангой
Справедливости ради, стоит сказать, что это упражнение считается не совсем мужским. Его любят многие дамы, которые уже «переросли» гантельки в 3-5 килограмм для приседаний. Для того чтобы ноги были рельефными, ягодицы - объемными и упругими, пресс - плоским, а мышцы кора - сильными, необходимо увеличивать рабочий вес. В данном случае для приседаний идеально подходит штанга. Только здесь максимально важна правильная техника выполнения упражнения , особенно если вы берете достаточно большой вес. Правильное выполнение не создаст риска травмирования суставов или позвоночника.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, разведя носки под углом в 40 градусов. Штангу располагайте на верхней части трапециевидной мышцы, у самого основания шеи. Можно подложить под гриф полотенце или использовать специальные мягкие накладки, чтобы не испытывать дискомфорта. Спина должна быть прямой и даже выгнутой в пояснице, старайтесь отвести таз и ягодицы как можно дальше назад. Приседания выполняйте медленно, сгибая ноги под углом в 90 градусов. При этом колени ни в коем случае не должны выходить за линию носка.
Подтягивания
Подтягивания на турнике - одно из самых сложных упражнений для любой девушки . Природа определила, что у нас не слишком сильные руки, в отличие от мужских. Потому подтянуть вес своего тела, сделав широкий хват на турнике, будет достаточно сложно. Для начала подтягиваться можно в специальном тренажере-гравитроне, когда тело лежит на наклонной скамье, а руки двигают эту скамью вверх. Женщинам также рекомендуется сделать хват более узким и, возможно, просто повисеть на турнике, без подтягиваний, так долго, как это представляется возможным. Результат по возрастанию силы не будет слишком быстрым, но это упражнение рекомендуется выполнять регулярно, без пропусков. В итоге вы сможете развить мышцы плеч, дельты, спину, мышцы груди, бицепса и трицепса, и даже мышцы кора, и поправить осанку.
Румынская тяга
Эта разновидность тяги еще называется мертвой. Это - одно из лучших упражнений для ног и ягодиц, в особенности - для ягодиц и задней поверхности бедра. Почему для женщин лучше румынская тяга, чем классическая? Все просто: по технике выполнения она проще классического варианта, и позволяет выполнять упражнение правильно, концентрируясь именно на этих мышечных группах, даже если берется довольно большой вес.
Следите за стопами: они должны стоять на ширине плеч, носки должны смотреть строго прямо. Ширина хвата грифа штанги тоже должна быть равна ширине плеч. Присогните ноги и медленно, на вдохе наклоняйтесь вниз, ведя гриф штанги строго вдоль ног. Вы должны хорошо прочувствовать напряжение вдоль задней поверхности ноги и ягодицы. Выпрямляясь, выдыхайте воздух и фиксируйтесь в верхней точке, сжав ягодицы и сведя лопатки.
Чтобы усилить эффективность системы своего питания (а оно, надеемся, здоровое) нужны физические упражнения. Когда малыша оставить не с кем, а зарядкой заняться хочется, попробуйте адаптировать упражнения, которые вы знаете, под упражнения с «дополнительным весом». Некоторые люди используют гантели, а у нас есть детки, которые с радостью поиграют с мамой и помогут ей стать красивой и стройной. Несомненный плюс любого из этих упражнений: вы общаетесь со своим ребенком, «качаете» свое тело и получаете море удовольствия.
Тренируем мыщцы рук и плеч
Упражнения на руки называются «жимы». «Выжимать» будем вес ребенка, заодно развлекая его полетами.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Жим первый: сгибаем и разгибаем руки в локтях. Малыш «летает» в горизонтальной плоскости - то приближаясь, то удаляясь от вас. Стараемся не разводить локти в стороны.
Жим второй: то же самое делаем вверх-вниз: ребенок то «улетает» в сторону потолка, то приближается к вам.
Жим третий: прижали локти к бокам, согнули руки под углом 90 градусов, вытянули перед собой. Ребенок «летает» вверх-вниз.
Исходное положение: лежа на спине.
Жим лежа: сгибаем и разгибаем руки так же, как если бы у вас в руках была штанга.
Качаем пресс
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленках, притянуты к груди. Кладем ребенка на ваши голени головкой к вашим коленям, держим его за подмышки или (более старшего) за ручки.
Выполняем такие движения:
Разгибаем и сгибаем колени, ноги при этом двигаются в одной горизонтальной плоскости.
Поднимаем голени вверх и опускаем вниз, колени и бедра на одном месте.
Вращаем коленями и голенями, бедра при этом тоже двигаются, чтобы помочь удержать равновесие.
Вращаем торсом
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Посадите ребенка в слинг или крепко обхватите руками перед собой.
И выполняем следующие движения:
Вращение из стороны в сторону верхней половиной тела (как на гимнастическом круге, только ноги не отрываем от пола).
Наклоны вперед с возвращением в исходное положение. Ноги прямые, не двигаются.
Наклоны из стороны в сторону. Ноги стоят, как вкопанные.
Приседаем с ребенком перед собой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ребенка держим на вытянутых или полусогнутых руках, как удобнее.
Можно усадить малыша в слинг, но тогда приседания будут неполными, хотя, на мой взгляд, такая остановка на полпути делает упражнение более сложным и, значит, эффективным.
Приседаем на широко разведенных ногах
Исходное положение: ноги разведены в коленях, стопы стоят очень широко, со стороны вы похожи на сумоиста. В слинге на вашем животе сидит ребенок.
Выполняем пружинящие приседания. Пружинящие - значит, что, оказавшись в самой нижней точке, вам нужно не сразу зафиксировать это положение, а «попрыгать» пружинкой, стараясь опуститься еще ниже.
Лучше начать медленно, постепенно ускоряя темп. Это упражнение задействует мышцы внутренней стороны бедра - обычно самую проблемную и меньше всего поддающуюся похудению область.
Поднимаем ноги
Исходное положение: лежа на полу. Ребенок сидит на вашем животе, не давая поднять таз от пола.
Поднимите ноги как можно выше и опустите их вниз. Повторите столько раз, сколько сможете.
Самое главное в этом упражнении: когда опускаете ноги, они не должны касаться пола! Именно постоянное держание ног на некоторой высоте заставляет «уходить живот». Причем, чем ближе ноги к полу в нижнем положении упражнения - тем эффективнее.
Поднимаем ягодицы
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ребенок сидит на вашем животе, но теперь уже вы поднимаете таз.
Чтобы упражнение было более эффективным, одновременно напрягайте ягодицы и (или) выполняйте упражнение Кегеля для женщин.
Перекатываемся
Исходное положение: лежа на спине, ребенок лежит у вас на груди.
Перекатываемся то на правый, то на левый бок, ребенок при этом аккуратненько, при вашей помощи «бухается» боком на пол (придерживайте головку!), что для него невероятно весело. Малыш будет просить еще и еще, а вы - качать спину и плечи.
Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.
Приступаем от слов к делу!
Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)
- Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
- Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
- Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
- Меняем ноги и делаем всё то же самое.
Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие
- Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
- На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
- Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.
Упражнение на ягодицы №3. Приседания
- Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
- Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
- Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.
У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!
Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.
Проблемы со здоровьем от приседаний Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста. В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем. Техника выполнения упражнения. Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая - внешнюю его часть. Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения: 1. Колени. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности. 2. Поясница. Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес. Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему. 3. Верхняя часть спины. Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены - тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад. Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых. Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц. Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам. Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.
