Если у вас на теле появились какие-то проблемные зоны, то можно при помощи разных упражнений справиться с этими проблемами. И, совсем не обязательно, чтобы эти проблемы появились в нашей жизни, не нужно увлекаться шоколадом и выпечкой. Попробуем справиться с проблемными зонами. Все проблемные зоны, упражнения для женщин читайте в этой публикации.
9 150220
Фотогалерея: Все проблемные зоны, упражнения для женщин
Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.
Дополнительные упражнения
1.
Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз
2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.
Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.
Специальное упражнение
1
. Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.
2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.
3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.
Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1.
Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.
2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.
Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.
Специальное упражнение
1.
Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.
2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.
Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.
Дополнительное упражнение
1.
Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.
Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1.
Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.
Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.
Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.
Специальное упражнение
1.
Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.
2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.
Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.
Дополнительное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.
Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1.
Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.
Дополнительное упражнение
1.
Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.
2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.
Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.
2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.
Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.
Экология жизни: Фитнес и спорт. AnySports 10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.
Комплекс эффективных упражнений
10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.
Подъем одной ноги с наклоном корпуса вперед
Это упражнение прекрасно тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы , задействует все мышцы кора, что позволяет предотвратить боли в спине.
Как выполнять: Возьмите пару гантелей. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, слегка согнув в колене. Вытяните правую ногу назад - так, чтобы она оказалась параллельно полу. При этом наклоните корпус вперед, а руками старайтесь дотянуться до носка опорной ноги. Представьте, что ваша вытянутая нога и тело - одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Возвращаясь в исходное положение, старайтесь напрягать ягодицы - это позволит лучше проработать их, а также избежать лишней нагрузки на спину. Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть напряжены, грудь - расправлена.
Боковая планка
Это упражнение - ваше секретное оружие! Оно позволяет быстро и эффективно проработать талию, что визуально сделает вас стройнее. Планка задействует глубокие мышцы кора, которые остаются не проработанными во время выполнения обычных упражнений на пресс.
Как выполнять: Ложитесь на левый бок, ноги вытянуты. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте и поднимайте корпус вверх, отрывая от пола. Тело должно образовать прямую линию от стоп до плеч. Задержись в верхней позиции на 30 секунд, затем опустите тело на пол. Повторите то же самое с правой стороны.
Отжимания
Отжимания - универсальный сжигатель калорий , а также прекрасный укрепитель всего тела, особенно мышц рук и груди.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки поставьте на одной линии, чуть шире плеч. Вытяните ноги, обопритесь на носки. Опускайте тело вниз, сгибая руки под углом в 90 градусов. В нижней точке грудь должна почти касаться пола. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
На что обратить внимание: Следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице, а таз не уходил вверх. Мышцы кора должны оставаться в напряжении все время.
Плие из второй позиции
Это балетное движение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, а также тонизирует малую ягодичную мышцу. Результат - стройный и крепкие ноги как у профессионального танцора.
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. Носки стоп повернуты наружу. Приседайте, сгибая колени так, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо. Дойдя до нижней точки, аккуратно выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Интервальное кардио
Добавьте в свою тренировка немного интервальной нагрузки, чтобы сжечь больше калорий за минимальный срок.
Как выполнять: Выберите любой вид интервального тренинга (занятия на эллипсе, прыжки со скакалкой, бег на дорожке) и чередуйте нагрузку следующим образом не менее 10 раз:
3 минуты занимайтесь вполовину своей максимальной силы
20 секунд задействуйте 75% своего максимума
10 секунд выкладывайтесь по полной.
Выпрямление руки назад с гантелью, стоя в наклоне
Это упражнений тонизирует заднюю поверхность плеча и трицепс.
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку. Выставите правую ногу вперед слегка согнув в колене. Левую ногу крепко зафиксируйте на полу - пятка не должна отрываться. Корпус слегка наклоните вперед. Руку с гантелью согните в локте под углом в 90 градусов, поднимите ее параллельно корпусу так, чтобы локоть был слегка выше корпуса. Выпрямляйте руку с гантелью назад - в вытянутом положении она должна быть параллельно полу. Повторите подъемы 25-30 раз с каждой рукой.
На что обратить внимание: В этом упражнении не гонитесь за большими весами. Лучше возьмите гантель полегче, но выполните большее количество подходов.
Подъем на ступеньку
Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, за счет чего ноги становятся стройнее и сильнее, а ягодицы - крепче и выглядят подтянуто. Это упражнение также отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.
Как выполнять: Встаньте перед скамейкой, невысоким стулом или твердой софой. Поставьте левую ногу на платформу, правой оттолкнитесь от пола и поднимайте тело, пока левая нога на ступеньке не выпрямится. Опуститесь вниз, чтобы правая нога снова оказалась на полу. Повторите все сначала.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не горбитесь - грудь должна быть расправленной, мышцы кора напряжены. Следите за балансом - не заваливайтесь в сторону, вперед или назад.
Ягодичный мостик
Обычно женщин волнует проблемная зона бедра. Это упражнение не только позволяет прокачать ягодицы, но и укрепляет спину.
Как выполнять: Ложитесь на спину на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу, поставив их параллельно друг другу. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз вверх так, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию в верхней точке. Задержитесь в верхней позиции, затем плавно опустите таз вниз в исходное положение.
Планка с подъемом руки
Еще одна проблемная зона у женщин - живот. Добавляя подъем одной руки к традиционному упражнению планка, вы убиваете сразу двух зайцев - развиваете свою силу и выносливость, а также укрепляете мышцы кора. В результате «прокачиваете» силу и увереннее в себе.
Как выполнять: Встаньте в позицию классической планки - обопритесь на руки, согнутые в локтях и на носки вытянутых ног. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Медленно оторвите от пола и вытяните вперед правую руку. Старайтесь, чтобы бедра при этом оставались неподвижными - для этого сильнее напрягите мышцы кора. Задержитесь в позиции на 5-10 секунд, затем поменяйте руки.
Стойка на плечах
Это упражнение является прекрасной профилактикой целлюлита , а еще помогает избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Выполнять его можно без опоры или у стены.
Как выполнять: Ложитесь на пол на спину и поднимайте прямые ноги вверх, отрывая от пола ягодицы и бедра до тех пор, пока носки ног не коснуться пола за вашей головой. Руки согните в локтях и заведите за спину, создавая себе опору. Затем вытяните ноги вверх так, чтобы получилась прямая линия от носков до плеч. Постарайтесь задержаться в этом положении на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не напрягайте шею. Все движения выполняйте плавно, а при малейшем дискомфорте - опустите ноги и расслабьтесь.
Как выполнять комплекс упражнений
Если хотите провести быструю тренировку, выберите 5 любых упражнений и выполните их по кругу 3 раза, повторяя каждое движение по 10 раз (если иное не сказано в описании). На следующий день выполните 3 круга из 5 других упражнений. Для наибольшего эффекта, старайтесь включать побольше кардио нагрузок в свою ежедневную программу.
Для полноценной тренировки выполняйте все упражнения в произвольном порядке, количество кругов регулируйте в зависимости от своей физической формы и целей.
Если вы хотите проработать конкретную проблемную зону, выбирайте упражнения, которые позволят нагрузить именно эту область. Не забывайте увеличивать количество подходов или веса. Со временем вы будете чувствовать прирост силы, телу потребуется больше нагрузки для эффективных тренировок не только проблемных зон, но и для наращивания мышечной массы. опубликовано
А в это раз разберемся, как же работает механизм жиросжигания в проблемных местах и научимся избавляться от лишнего веса.
Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.
Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?
Природа жира в проблемных зонах
Казалось бы, жир он и есть жир, но это не совсем так. Имеются различные типы жировой ткани в организме, и они по-разному реагируют на ваш образ жизни, тренировки и диету.
Имеется бурая жировая ткань, «хороший» жир, который помогает вашему телу генерировать тепло и известен даже тем, что помогает сжигать больше калорий. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, а межмышечная жировая прослойка накапливается внутри мышечных волокон и вокруг них.
Когда мы говорим об упрямом жире, мы чаще всего имеем ввиду подкожный. Такой жир имеет большую плотность альфа рецепторов, он более чувствителен к инсулину и имеет худшее кровоснабжение по сравнению с тем, что уходит быстро.
Когда сгорает жир, в том числе и упрямый, гормон-чувствительная липаза активируется под воздействием гормонов, расщепляя триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Далее жирные кислоты окисляются под воздействием кислорода, а продукты распада выводятся через пот, мочу, кал и даже посредством дыхания.
Жир в проблемных местах по сути сгорает в более медленным темпе, чем другие типы. Причина кроется в таких физически активных веществах, как катехоламины. Задача этих веществ состоит в том, чтобы связываться с рецепторами (альфа- и бета-рецепторы) в жировой ткани, что в свою очередь влияет на скорость жиросжигания. Бета-рецепторы способствуют сжиганию жира, а альфа рецепторы накоплению.
Другими словами, альфа-рецепторы, которые ответственны за накопление жира, замедляют действие гормон зависимой липазы, которая является главным энзимом в теле, ответственным за расщепление жира.
Поэтому для того чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество бета-рецепторов и снизить количество альфа-рецепторов. Сделать это можно несколькими способами: улучшить кровоток и чувствительность к инсулину, это поможет активировать бета-рецепторы для того, чтобы помочь сжечь жир в нижней части живота и тех самых проблемных местах. Что для этого нужно делать и будет описано в данной статье.
Способ 1: Тренировка натощак
Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.
Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?
Голодание позволяет легче добиться дефицита калорийПериодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.
Голодание может увеличить выработку гормона ростаВыработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.
Голодание увеличивает чувствительность к инсулинуЧувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.
Голодание помогает контролировать аппетитПрименение тренировок натощак оправдано в двух случаях:
Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.
Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.
Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.
Способ 2: Специализированное питание
Ни одна добавка не может самостоятельно включить режим жиросжигания. Сперва вам следует выстроить режим питания и тренировок. Но я бы слукавил, если бы сказал, что добавки не являются важным фактором, влияющим на устранение проблемных зон. Вам необходимо три фактора – тренировки (пламя), дефицит калорий (топливо), а пищевые добавки будут служить в этом случае в качестве искры зажигания, ускоряя процесс горения.
Лучшим способом получить больше бета-рецепторов посредством специализированного питания – это использовать добавки или потреблять пищу, которая увеличит количество жиросжигающих гормонов, которые связываются с бета-рецепторами.
Вот что для этого следует использовать:
- Капсаицин. Капсаицин – ингредиент перцев чили, который придает им остроту. Он увеличивает жиросжигание путем ускорения обменных процессов и увеличения уровня жиросжигающих гормонов.
- Йохимбин. Йохимбин и содержащие его продукты улучшают жиросжигание путем нейтрализации альфа-рецепторов в жировой ткани. Если вы сочетаете тренировки, голодание и прием продуктов с йохимбином, то жиросжигание, особенно в проблемных зонах, ускорится.
- Экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая дает схожий эффект. Зеленый чай имеет термогенный эффект, который оказывает влияние на сжигание жира.
- Кофеин. Ваша утренняя чашка кофе может сотворить чудо, если кофе действительно крепкий. Кофеин связывается с жировыми клетками и ускоряет липолиз.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая подавляет липопротеиновую липазу – это энзим, ответственный за накопление жира. В результате употребления CLA жировая ткань становится лучше доступней для использования, вместо накопления. Кроме того, CLA обладает мощным противовоспалительным действием, и организма в целом во время диеты.
Способ 3: Тренинг, направленный на активацию жиросжигания
Несмотря на то, что об этом, кажется, говорит каждый тренер на планете, но повторюсь ещё раз: вы можете ускорить жиросжигание в проблемных местах. Как же это сделать?
Для начала, вам нужно уже быть достаточно худым, иначе вы не увидите разницы. Вы создаете дефицит калорий и выполняете специальные тренировки, активирующие кровообращение в проблемных зонах.
Именно так это и работает: вы улучшаете кровоток в упрямых местах, увеличиваете активность катехоламинов и обеспечиваете расщепление жировых молекул. Посредством тренинга жир утилизируется.
Как этого добиться? Имеется формула: чередуйте упражнения, разогревающие ваши проблемные зоны в течение 45-60 секунд (например ) с высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 30-45 сек.
Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету
Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:
Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает
Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.
Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:
Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность
Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.
Предположим вы весите 90 кг, следовательно:
90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.
Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.
Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:
Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.
Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.
Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:
- 35% белок
- 35% углеводы
- 30% жир
Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:
- 35% белка - это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
- 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
- 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.
Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.
Подведем итог:
- 2400 ккал. в сутки;
- 210 гр. белка;
- 210 гр. углеводов;
- 80 гр. жиров.
3 дополнительных хитрости
- Начинайте голодание с . Если вы нарушаете диету, делайте это при помощи протеина. утолит голод и предохранит мышцы от разрушения.
- Избегайте жидких калорий. Если вы нацелены на быстрое снижение веса, вам желательно жевать калорийную пищу вместо того, чтобы потреблять её в жидком виде. Жевание стимулирует пищеварительную систему при помощи слюнных ферментов, что является важнейшим фактором, влияющим на общее здоровье и жиросжигание в частности. Отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.
- Замените зерновые зеленью. Проведите неделю не употребляя зерновые, а вместо них ешьте зелень, это позволит вам быстрее сжечь упрямый жир. Также это поможет снизить риск возникновения воспалительных процессов в пищеварительной системе во время диеты, а также обеспечит .
Проблемными зонами у женщин принято называть области бедер, ягодиц, нижней части живота. Накопление в этих местах связано с детородной функцией. Природа позаботилась накопить "запасы" у женщин, чтобы они смогли в любой ситуации выно-сить, родить и прокормить малыша.
Все современные женщины
мечтают и стараются, чтобы их фигура соответствовала стандартам нашего времени, ведь все знают - широкие бедра и обвислый живот сегодня не в моде. Поэтому, чтобы избавиться от комплекса неполноценности, многие представители прекрасной половины человечества ведут активную борьбу против проблемных зон. Но эти места и называются проблемными из-за того, что их совсем не просто убрать или "обезжирить".
Чтобы справиться с проблемными зонами
, надо вести комплексную борьбу воздействия, направленную как на уменьшение жира, так и на повышение упругости мышц и тонуса кожи.
Действия, направленные на увеличение упругости мышц и тонуса кожи, включают в себя занятия физическими упражнениями, массаж, обертывания, маски, подводный душ-массаж, джакузи, применение различных кремов. Но эти действия не принесут должного эффекта, если их не сочетать с действиями, направленными на уменьшение массы жировых отложений, а это - правильный, сбалансированный режим питания. Проще говоря, помимо диет необходимо двигаться. Просто двигаться недостаточно, надо натренировать свое тело и заниматься физическими упражнениями до пота. Только тогда будут сжигаться лишние калории, уйдут лишние килограммы и не будет проблемных зон.
Разгрузочное питание . В целях согнать лишний жир на проблемных зонах многие женщины бездумно садятся на всевозможные диеты. Иногда, соблюдая жесткие диеты, они доводят себя до истощения, но должного результата не видят. Поэтому очень важно, выбрать такой способ питания, которого вы должны будете придерживаться всю жизнь, без вреда организму. При такой нормальной диете пищу надо ограничивать в разумных пределах, не голодать и не переедать. Нормальная диета - это мягкое комфортное разгрузочное питание. При таком питании, не надо увлекаться выпечкой, салом, шоколадом, кока-колой. Применяя жесткие диеты, вы, конечно тоже похудеете, просто в этой ситуации процесс похудания будет несимметричным: в первую очередь жир уйдет с области лица, шеи, плеч, груди, и в последнюю очередь из проблемных зон. Но, как только у вас закончится сила воли, вы сразу начнёте заново питаться без ограничения, и тогда килограммы прибавятся ещё больше. Рецептов диет для избавления от проблемных зон великое множество. Каждый должен выбрать подходящую для себя диету, с учетом состава продуктов и материальных возможностей.
Упражнения . Комплекс разных упражнений дает хороший результат для избавления от проблемных зон. В последнее время многие женщины выбирают всевозможные тренировки, уделяя много времени бегу, плаванию в бассейнах, занятиям аэробикой, массажу, танцам, упражнениям на велотренажерах и т.д. В тренажёрных залах специалисты предложат комплекс упражнений, с помощью которых можно убрать жир и накачать мышцы. К таким упражнениям нужно подходить постепенно, не стоит сразу интенсивно тренироваться. Заранее, за три-четыре месяца вперед, необходимо начинать подготавливать тело к высокой нагрузке, а для этого делать регулярные упражнения в домашней обстановке.
Упражнение для живота . Ложимся на пол, положив под ягодицы ладони обоих рук, ноги подтянем прямо. Затем поднимаем ноги над полом под острым углом 40 градусов, продержим в таком положении 2-3 минуты, затем медленно опускаем ноги на пол. Делаем такие упражнения по 30 раз ежедневно.
Упражнения для бедер . Встаем прямо, поставив ноги на ширину плеч, берем на руки гантели весом от 2 до 5 кг, держим руки вдоль туловища. Далее наклоняем тело в правую сторону при этом правой рукой с гантелью, скользим вниз по правой ноге, а левую руку поднимаем вверх. Вернемся в исходное положение, потом выполняем упражнение в другую сторону. Делаем такие упражнения по 25 раз наклонов в каждую сторону ежедневно.
Упражнения для ягодиц . Ложимся на пол, согнув ноги в коленях, руки вытянуты в разные стороны. Немного прогибая тело в пояснице, медленно поднимаем бедра вверх, голову и плечи при этом не отрываем от пола. Расслабив ягодицы, возвращаемся в исходное положение. Упражнения надо делать 25 раз ежедневно.
Массаж
. При поиске решений, как убрать жир с проблемных участков, когда занятия спортом и соблюдение нормального режима питания не приносят желаемого результата, следует искать дополнительные способы борьбы с проблемой. Да, заниматься физическими упражнениями надо и это очень полезно. Но тут надо учесть тот факт, что если активно делать упражнения на проблемные зоны, то подкожный жир именно в этих местах не уходит, он начинает равномерно уходить во всем организме. При этом нагружаемая мышца тренируется, и проблемная зона может стать еще объемнее. Поэтому очень важно при совершенствовании фигуры помогать телу механическим воздействием на проблемную зону. Эти зоны нужно "раздражать", что бы она не забывала об обменных процессах. Для этого нужен массаж.
Массаж проблемных зон, проведенный опытным массажистом, достаточно эффективен.
Коррекционные и антицеллюлитные массажи с применением приемов захватывания подкожно-жировых отложений способствуют глубокому разминанию и разогреву мышц и подкожного жирового слоя. В результате этого обменные процессы в проблемных зонах ускоряются и объемы ягодиц, бедер становятся намного меньше.
Можно делать массаж дома и самой, но при этом важно добиться расслабления мышц. Самомассаж с помощью медицинской банки является наиболее распространенной. Для этого кожу проблемных участков надо смазать массажным маслом и плотно прижав медицинскую банку к телу, создать эффект вакуума и двигать банку по поверхности тела. Массаж можно делать и в ванной, прогрев в воде 10-15 минут тело, надо массажировать проблемные участки жесткой мочалкой, варежкой или махровым полотенцем.
Эффективным дополнением к процедурам, конечно, будут процедуры связанные с разогревом проблемных зон и увлажнением. К таким процедурам относятся баня, обертывания, контрастный душ, применение специальных кремов и другие.
Массаж и дополнительные процедуры не принесут ожидаемого результата дамам с полной фигурой.
Липоксация . Липоксация - это радикальный способ удаления жировых клеток специальными хирурги-ческими методиками. Липоксацию следует применить в том случае, когда естественные способы удаления жира не подходят. При общем ожирении липоксация противопоказана. Операцию по удалению жира могут проводить разными методами: лазерным, вакуумным и ультразвуковым. Сделать липоксацию противопоказано при обострении хронических заболеваний, при расстройствах психики, при онкологических заболеваниях и беременности. В любом случае, прежде чем делать липосакцию, надо попробовать применить все методы безоперационного лечения проблемы. Даже при липосакции невозможно полностью удалить все жировые клетки и через пару лет они могут разрастаться вновь.
Непрерывные упражнения, соблюдение правильного режима питания и выполнение всех перечисленных процедур представляет собой огромный труд. Именно поэтому, мотивируя, что они смертельно устали, многие женщины прекращают заниматься процедурами для совершенствования своей фигуры. В таком случае лучше всего к пику своей прекрас-ной физической формы подходить летом, а зимой не помешает немного поправится.
А для женщин, у кого хватает силы воли и терпения, советуем никогда не забывать, ведь жизнь - это движение. Ваше тело чувствует только тогда, когда вы двигаетесь. А когда вы интенсивно тренируетесь, то тело реагирует соответственно. Тело нельзя обмануть, оно очень хорошо понимает, кто действительно старательно трудится, а кто так себе.
Если произнести фразу «проблемные зоны» то у большинства женщин возникают ассоциации с животом, бедрами, ягодицами, потому как именно эти участки тела вызывают наиболее серьезное беспокойства у представительниц прекрасного пола. Комплекс упражнений который предложен вашему вниманию затрагивает именно проблемные зоны и кроме того заставит тренирующегося постоянно развиваться и увеличивать нагрузки по мере продвижения к поставленной цели, что в свою очередь не позволит свести ваш труд на нет из-за привыкания к нагрузкам.
Общие принципы предлагаемой программы, как для начинающих, так и для тренированных людей. Заниматься по программе надо не реже 2-3 раз в неделю. Тренировка начинается непременно с разминки. Разминка включает в себя пять минут кардио, после необходима проработка мышц. Делайте растяжки и удерживайте каждую растяжку по пять секунд. После разминки вы можете преступить непосредственно к тренировке.
Сама тренировка, безусловно, разница для людей тренированных и тех, кто находиться на начальном этапе. Начинающим следует тренироваться следующим образом: с первой по четвертую неделю делайте по два подхода любых трех из предложенных ниже упражнений. Отдайте предпочтение при выборе упражнений тем, которые наиболее легко вам даются. Заниматься в первые две недели следует не более чем два раза в неделю. Следующие недели желательно заниматься три раза в неделю. Особое внимание начинающих, после первых двух недель адаптации, обращаю на то, что было бы превосходно, если вы будете варьировать упражнения другими словами не выполнять одни и те же постоянно, а менять их. Это подготовит вас к полноценной тренировке в дальнейшем.
Подготовленным людям следует выполнять все предложенные упражнения и не менее трех раз в неделю. Выполняйте по три подхода, перерыв между подходами должен составлять 45-60 секунд. Так же следует помнить, что разнообразие работает на вас.
Начнем занятия с пресса, а именно с упражнения имеющего названия «Боковое скручивание на боку».
Лягте на спину ступни поставьте плотно на пол, руки согните в локтях, гантели держите перед собой, почти прижатыми к груди, но не класть на грудь. Далее немного выпрямляете одну руку и тянитесь ей к противоположному колену. После вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой руки. Вес гантелей индивидуален, основной массе людей подойдет 1.5-2.5 кг.
Другое упражнение это боковое скручивание на наклонной доске.
Необходимо сесть на наклонную доску и зафиксировать ноги при помощи валиков. ладони на плечах руки скрещены. Далее отклоняетесь назад как можно ниже почти параллельно полу но немного выше После возвращаетесь в исходную позицию и разворачиваете плечо к противоположному колену.
Еще одно упражнение на пресс, которое можно порекомендовать очень похоже на первое. Лягте на пол поясницей, ноги согните в коленях ступни поставьте на пол. Ладони на затылке локти разведите в стороны. Напрягая пресс поднимите верхнюю часть корпуса, далее потянись левым плечом к правому колену. Правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. После вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
Упражнение скручивание с отягощением — это опять же родственное упражнение изложенным выше. Лягте на спину, так же согните колени и оставьте ступни. Обеими руками возьмите гантель за ее концы, заведите ее за голову, опустите на пол. Далее оторвите лопатки от пола перенесите через голову гантель и потянитесь ее к коленям. Вернитесь в исходное положение. Вес гантели 2.5-4 кг.
 |
Следующее упражнение вертикальное скручивание с канатом. Для этого потребуется специальный тренажер к верхнему блоку которого прикрепляется канат либо гриф.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за канат либо гриф который должен находиться на уровне головы. Не меняя положения рук или ног наклоняйтесь вперед. Отягощение примерно 20-30 кг.
Следующие упражнения прорабатывают ягодицы.
Упражнение обратный выпад на полу.
Встаньте прямо при этом следите за ногами, они должны быть на ширине плеч. В руки возьмите гантели и свободно опустите их вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс и сделайте шаг правой ногой, шаг должен быть широким и делается он назад. Далее оторвите пятку от пола и опуститесь в выпаде. После выполнения движения выпрямитесь и повторите с другой стороны. Вес гантелей 4-6 кг.
Следующее упражнение так же рассчитано на проработку ягодиц и называется «Обратный выпад с опорой на скамью». Для выполнения этого упражнения необходима гимнастическая скамья, на которую вам потребуется встать. Ноги на ширине плеч, гантели в руках высота скамьи 40-50 см.опускаете не торопясь правую ногу на пол, носки немного сгибаете. После выполнения движения вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Вес гантелей 4-6 кг.
Теперь пришло время заняться вам своими бедрами. Отличное упражнение «перекрестный выпад вперед» исходное положение ноги на ширине плеч. В руках гантели руки опущены вдоль туловища. расправьте плечи, а живот втяните тем самым напрягая пресс.
Сделайте перекрестный шаг вперед и после опуститесь в выпаде. Вернитесь в исходное положение. Делайте 10-12 повторений с одной, а потом с другой стороны.
Выполняйте регулярно указанные упражнения, и результат не заставит себя долго ждать.
